In het kort: de meeste magnesium zit in pitten en noten, cacao, volkoren graanproducten, peulvruchten en donkergroene bladgroenten. Koploper per portie is een handje pompoenpitten met ongeveer 180 mg, ruim de helft van de dagelijkse behoefte van een vrouw. Ook magnesiumrijk mineraalwater telt mee. Met volkoren in plaats van wit meel, zuurdesembrood en weinig kookwater haal je nog meer uit je eten.
Het belangrijkste op een rij
- De sterkste bronnen: pompoenpitten, zonnebloempitten, cashewnoten, amandelen, cacao, havermout, bonen, spinazie en snijbiet.
- De portie is bepalend: cacaopoeder bevat veel magnesium per 100 g, maar een theelepel levert maar zo'n 25 mg op. Een bord gekookte spinazie levert ruim 130 mg.
- Goed opgenomen: in studies wordt magnesium uit brood, amandelen en mineraalwater ongeveer even goed opgenomen als uit een supplement.
- Mineraalwater telt mee: vanaf 50 mg per liter mag water zich "magnesiumhoudend" noemen. Over de dag verdeeld gedronken, wordt er meer van opgenomen.
- De keuken maakt verschil: wit meel bevat ongeveer 84% minder magnesium dan volkorenmeel. Zuurdesem, stomen en het meeëten van het kookvocht helpen.
Inhoud
- Welke voeding bevat veel magnesium?
- De grote tabel: magnesium in voeding
- In welk fruit zit veel magnesium?
- Welk mineraalwater bevat veel magnesium?
- Hoe goed wordt magnesium uit voeding opgenomen?
- Fytaat en oxalaat: remmen volkoren en spinazie de opname?
- Zo haal je meer magnesium uit je eten
- Is voeding genoeg voor je dagelijkse behoefte?
- Waaraan merk je dat je te weinig magnesium binnenkrijgt?
- Veelgestelde vragen
- Grenzen van het onderzoek en alle bronnen
Welke voeding bevat veel magnesium?
Veel magnesium zit in alles wat van zaden en bladeren komt: pitten, noten, cacao, volkoren graanproducten, bonen en linzen, en donkergroene bladgroenten. Planten hebben magnesium onder andere nodig voor hun bladgroen. Fruit, zuivel en vlees leveren per portie duidelijk minder.
Voor je dagelijkse voeding telt vooral wat een gangbare portie oplevert. Deze tien producten leveren per portie het meest:
| Voeding | Portie | Magnesium per portie | per 100 g |
|---|---|---|---|
| Pompoenpitten | 30 g (een handje) | 178 mg | 592 mg |
| Makreel, gegaard | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Spinazie, gekookt | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Snijbiet, gekookt | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Volkoren pasta, gekookt | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Zwarte bonen, gekookt | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Zonnebloempitten | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, gekookt | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Cashewnoten | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Amandelen | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Waarden per 100 g: USDA FoodData Central, dataset "SR Legacy".1 Portiegroottes zijn onze aanname, de waarden per portie onze berekening (afgerond).
Vanaf wanneer geldt een voedingsmiddel als magnesiumrijk? De EU-wetgeving geeft een houvast. Een voedingsmiddel mag als "bron van magnesium" worden aangeprezen als 100 g minstens 15% van de referentiewaarde van 375 mg levert, dus zo'n 56 mg. "Hoog magnesiumgehalte" betekent het dubbele, ongeveer 113 mg per 100 g (onze berekening op basis van de wettelijke drempels).2, 3 Pitten, noten, cacao, havermout en zemelen zitten daar ruim boven.
Dit laat onderzoek zien: in Duitsland komt het meeste magnesium helemaal niet uit de koplopers van de tabel, maar uit alcoholvrije dranken en brood, gevolgd door zuivel en kaas. Dat bleek uit de Nationale Voedselconsumptiepeiling II.4 Dranken en brood leveren per 100 g weinig, maar worden in grote hoeveelheden geconsumeerd. In een analyse van tien Europese landen was graan bijna overal de belangrijkste bron; Duitsland en Griekenland vormden de uitzondering.5
De grote tabel: magnesium in voeding
Hier vind je zo'n 50 voedingsmiddelen per groep, steeds met het gehalte per 100 g en per gangbare portie. De waarden komen uit de Amerikaanse voedingswaardedatabase USDA FoodData Central.1 Portiegroottes zijn onze aanname, de waarden per portie onze berekening.
Pitten, zaden en noten
| Voeding | per 100 g | Portie | per portie |
|---|---|---|---|
| Hennepzaad, gepeld | 700 mg | 1 el (10 g) | 70 mg |
| Pompoenpitten | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Lijnzaad | 392 mg | 1 el (10 g) | 39 mg |
| Sesamzaad | 351 mg | 1 el (10 g) | 35 mg |
| Chiazaad | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Zonnebloempitten | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Cashewnoten | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Amandelen | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Pinda's | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Hazelnoten | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Walnoten | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Cacao en chocolade
| Voeding | per 100 g | Portie | per portie |
|---|---|---|---|
| Cacaopoeder, ongezoet | 499 mg | 1 tl (5 g) | 25 mg |
| Pure chocolade (70 tot 85% cacao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Graanproducten, brood en bijgerechten
| Voeding | per 100 g | Portie | per portie |
|---|---|---|---|
| Tarwezemelen | 611 mg | 1 el (10 g) | 61 mg |
| Haverzemelen | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Havermout | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Volkorenbrood | 75 mg | 2 sneetjes (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, gekookt | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Volkoren pasta, gekookt | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Zilvervliesrijst, gekookt | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Witte rijst, gekookt | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Aardappelen met schil, uit de oven | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Peulvruchten en soja
| Voeding | per 100 g | Portie | per portie |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Zwarte bonen, gekookt | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, bereid | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Stevige tofu | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Kikkererwten, gekookt | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Kidneybonen, gekookt | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Linzen, gekookt | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Groenten
| Voeding | per 100 g | Portie | per portie |
|---|---|---|---|
| Spinazie, gekookt | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Snijbiet, gekookt | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Spinazie, rauw (salade) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rucola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Boerenkool, rauw | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Broccoli, rauw | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomaat | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Fruit
| Voeding | per 100 g | Portie | per portie |
|---|---|---|---|
| Vijgen, gedroogd | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Dadels (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 stuks) | 27 mg |
| Avocado | 29 mg | 100 g (een halve) | 29 mg |
| Banaan | 27 mg | 120 g (een middelgrote) | 32 mg |
| Frambozen | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Bramen | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (een stuk) | 13 mg |
| Aardbeien | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Sinaasappel | 10 mg | 150 g (een stuk) | 15 mg |
| Appel | 5 mg | 150 g (een stuk) | 8 mg |
Vis, vlees, zuivel en eieren
| Voeding | per 100 g | Portie | per portie |
|---|---|---|---|
| Makreel, gegaard | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Zalm (kweek), gegaard | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Kipfilet, gegaard | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Rundergehakt, gegaard | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmezaanse kaas | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmentaler | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Yoghurt (volle melk) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Volle melk | 10 mg | 1 glas (250 g) | 25 mg |
| Ei | 12 mg | 1 ei (60 g) | 7 mg |
Bron van alle waarden per 100 g: USDA FoodData Central, dataset "SR Legacy".1 Voedingswaarden variëren per ras, teelt en bereiding.
In welk fruit zit veel magnesium?
Onder de fruitsoorten staan gedroogd fruit, avocado en banaan bovenaan. Gedroogde vijgen en dadels bevatten per 100 g het meest, omdat het water eruit is. Per portie leveren een banaan, een halve avocado of een schaaltje frambozen elk ongeveer 30 mg.1
Hoeveel magnesium zit er in een banaan? Ongeveer 27 mg per 100 g vruchtvlees.1 Een middelgrote banaan van 120 g levert dus ruim 30 mg, zo'n tiende van de dagelijkse behoefte van een vrouw (onze berekening). Dat is prima voor fruit. Een handje amandelen levert echter twee en een half keer zoveel op (onze berekening).
Tip: combineer fruit met pitten. Een banaan (32 mg) met een eetlepel hennepzaad (70 mg) door de yoghurt (18 mg) geeft samen zo'n 120 mg, een snack met ruim een derde van de dagelijkse behoefte van een vrouw (onze berekening met de waarden uit de tabel).
Welk mineraalwater bevat veel magnesium?
Mineraalwater is een onderschatte, calorievrije bron van magnesium. In Duitsland mag water zich "magnesiumhoudend" noemen als het meer dan 50 mg magnesium per liter bevat.6 Sommige bronnen zitten daar ver boven: in studies zijn wateren getest met 110 tot 281 mg per liter.7, 8 Het exacte gehalte vind je op het etiket bij de analyse, meestal als "magnesium (Mg²⁺)" in mg/l.
Een voorbeeld: drink je op een dag een liter water met 100 mg magnesium per liter, dan kom je op 100 mg. Dat is ongeveer evenveel als een portie gekookte zwarte bonen (onze berekening). Hoeveel je kraanwater bevat, hangt af van je regio; je waterleidingbedrijf kan je dat vertellen.
Dit laat onderzoek zien: uit magnesiumrijk mineraalwater namen tien vrouwen zonder maaltijd ongeveer 46% van het magnesium op, bij een maaltijd ongeveer 52%.7 Twee magnesiumrijke mineraalwaters zorgden voor een vergelijkbare stijging in het bloed als een magnesiumcapsule.8 Wie dezelfde hoeveelheid water in zeven kleine porties dronk in plaats van twee grote, nam meer op: 51% tegenover 32%.9
Zo doe je het: zet een fles magnesiumrijk water op je werkplek en drink het over de dag verspreid, het liefst bij de maaltijden. Zo neem je er het meest van op. Heb je een nierziekte, overleg dan vooraf met je huisarts, ook over sterk gemineraliseerd water.
Hoe goed wordt magnesium uit voeding opgenomen?
Goed. Je darm neemt magnesium uit gewone voeding ongeveer even goed op als uit een supplement. Een voordeel van voeding: het verdeelt zich over meerdere maaltijden, en kleine porties worden verhoudingsgewijs beter opgenomen dan één grote.
Dit laat onderzoek zien: in een studie met 22 volwassenen kreeg iedereen telkens 100 mg magnesium uit brood, uit vier mineraalwaters en uit een supplement. Uit alle bronnen kwam het even goed aan.10 Magnesium uit amandelen werd in een meting net zo goed opgenomen als uit een goed oplosbare magnesiumverbinding.11 Een overzichtsartikel vat het samen: eiwit en bepaalde vezels in het eten bevorderen de opname, fytaat en oxalaat remmen die.12
Hoe magnesium in de darm wordt opgenomen en wat dat verder beïnvloedt, leggen we uitgebreid uit in Hoe wordt magnesium opgenomen?
Fytaat en oxalaat: remmen volkoren en spinazie de opname?
Een beetje, maar volkoren en spinazie blijven desondanks uitstekende magnesiumbronnen. Ze bevatten zoveel meer magnesium dan de verfijnde alternatieven dat er per saldo nog steeds meer aankomt.
Fytaat (fytinezuur) is de fosforvoorraad in granen, peulvruchten, noten en zaden. In de darm bindt het een deel van het magnesium. Oxalaat (oxaalzuur) zit vooral in spinazie, snijbiet en rabarber en werkt op een vergelijkbare manier.
Dit laat onderzoek zien: in een proef met wit brood verlaagde een toegevoegde hoeveelheid fytinezuur, zoals die in volkorenbrood voorkomt, de opname van ongeveer 33% naar 13%.13 Bij een maaltijd met spinazie werd ongeveer 27% van het magnesium opgenomen, bij een maaltijd met oxalaatarme boerenkool ongeveer 37%.14 De onderzoekers wijzen er zelf op dat spinazie daar tegenover van nature meer magnesium bevat.14
Onze kijk erop: eet gerust volkoren, peulvruchten en donkergroene bladgroenten, ze horen bij de beste magnesiumbronnen die er zijn. Een ruwe berekening laat zien waarom: 100 g rauwe spinazie levert 79 mg, waarvan bij 27% opname ongeveer 21 mg daadwerkelijk aankomt. 100 g boerenkool levert 33 mg, waarvan bij 37% opname ongeveer 12 mg aankomt (onze berekening met de waarden uit de tabel en de studie).1, 14 Met een paar keukentrucs uit de volgende sectie verlaag je het fytaatgehalte nog verder.
Zo haal je meer magnesium uit je eten
Drie hefbomen brengen het meeste op: volkoren in plaats van wit meel, zuurdesem en een lange rijstijd, en zachtjes garen met weinig water. Daarnaast helpt het om je eten over de dag te verspreiden.
Kies voor volkoren. Bij het malen tot wit meel gaan zemelen en kiem verloren, en daarmee het meeste magnesium. Volkorenmeel bevat 137 mg per 100 g, wit tarwemeel maar 22 mg, dus ongeveer 84% minder (onze berekening).1 Bij durumtarwe voor pasta daalde het magnesiumgehalte door het malen met 66%.15 Hetzelfde geldt voor rijst: zilvervliesrijst bevat ruim drie keer zoveel als witte rijst (39 tegenover 12 mg per 100 g, gekookt).1
Gebruik zuurdesem en weken. Tijdens gisten, kiemen en weken breken de eigen enzymen van het graan (fytases) fytaat af. Zuurdesem werkt daarbij bijzonder goed.
Dit laat onderzoek zien: in volkorenbrood brak zuurdesem 62% van het fytaat af, gist 38%. In het zuurdesembrood was daardoor meer magnesium opgelost.16 Bij ratten werd magnesium uit zuurdesembrood beter opgenomen dan uit gistbrood of onbewerkt volkorenmeel.17
Weinig kookwater, of eet het kookwater mee. Magnesium is wateroplosbaar en gaat bij het koken deels over in het water. Stomen, smoren, bakken in de oven, of soepen en stoofschotels waarbij je het vocht meeëet, houden het in je eten.
Dit laat onderzoek zien: een onderzoek uit Japan liet zien dat gekookte gerechten gemiddeld nog maar 60 tot 70% van de mineralen van de rauwe ingrediënten bevatten. Bij groenten ging vooral veel verloren.18 De auteurs raden aan om het kookwater mee te eten en niet te lang te koken.18 Bij aardappelen daalde het magnesiumgehalte als ze in stukken werden gekookt. Voor het volledige mineraalgehalte raden de onderzoekers aan ze heel te koken of in de oven te bakken.19
Zo doe je het:
- Brood: volkoren zuurdesembrood in plaats van witbrood of toast.
- Bijgerechten: volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa of aardappelen met schil.
- Peulvruchten: gedroogde bonen en linzen een nacht weken, het weekwater weggieten.
- Groenten: spinazie en snijbiet stomen in plaats van in veel water koken, bouillon in soepen en sauzen hergebruiken.
- Toppings: een eetlepel pompoenpitten, zonnebloempitten of hennepzaad over muesli, salade of soep.
- Verspreiden: liever meerdere magnesiumrijke kleinigheden over de dag dan één grote portie.
Is voeding genoeg voor je dagelijkse behoefte?
Ja, met de juiste voeding lukt dat goed. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 300 mg magnesium per dag nodig, mannen ongeveer 350 mg.20 Alle waarden per leeftijd, en voor zwangeren en sporters, vind je in ons artikel Hoeveel magnesium per dag?
Zo doe je het: een voorbeelddag (onze berekening met de waarden uit de tabel):
- Ontbijt: 50 g havermout met 10 g pompoenpitten: 128 mg
- Lunch: 200 g volkoren pasta met 100 g gekookte spinazie: 195 mg
- Middagsnack: 20 g pure chocolade: 46 mg
Samen is dat 369 mg, meer dan de dagelijkse behoefte van een vrouw en een man. Brood, zuivel, drinken en het avondeten komen daar nog bij.
Dit laat onderzoek zien: wie zich meer plantaardig voedt, krijgt meestal meer magnesium binnen. In de Britse EPIC-Oxford-studie met meer dan 65.000 deelnemers hadden mensen die vegan aten de hoogste magnesiuminname van alle groepen.21
Een teveel hoef je bij voeding niet te vrezen. De door de EFSA vastgestelde bovengrens van 250 mg per dag geldt alleen voor magnesium uit voedingssupplementen, verrijkte voeding en water, niet voor het magnesium dat van nature in voeding zit.22 Meer daarover lees je in Kun je via voeding te veel magnesium binnenkrijgen?
Waar je lichaam het magnesium uit je eten voor gebruikt, vatten de officieel goedgekeurde EU-claims samen. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Een overzicht van alle functies vind je in ons artikel Magnesium: werking in het lichaam.
Waaraan merk je dat je te weinig magnesium binnenkrijgt?
Het meest betrouwbaar zie je dat aan wat je eet. Eet je zelden volkoren, noten, pitten, peulvruchten of groene groenten, dan zit je waarschijnlijk onder je behoefte. Met de tabellen hierboven reken je dat in een paar minuten na.
Bij een uitgesproken tekort beschrijft vakliteratuur onder andere spierkrampen en uitputting.23 Zulke klachten hebben echter veel mogelijke oorzaken en laat je het best door een arts onderzoeken. Wie extra op zijn magnesiuminname moet letten, lees je in Waaraan merk je dat je te weinig magnesium binnenkrijgt?
Veelgestelde vragen
Welke voeding bevat het meeste magnesium? Per 100 g staan hennepzaad (700 mg), tarwezemelen (611 mg) en pompoenpitten (592 mg) bovenaan.1 Per gangbare portie zijn pompoenpitten de koploper: 30 g levert ongeveer 178 mg (onze berekening).
Hoeveel magnesium zit er in havermout? 138 mg per 100 g.1 Een portie van 50 g levert 69 mg op, met een eetlepel pompoenpitten erbij zo'n 128 mg (onze berekening).
Bevatten walnoten veel magnesium? Walnoten bevatten 158 mg per 100 g, dus ongeveer 47 mg per handje (30 g).1 Dat is goed, maar cashewnoten en amandelen leveren per handje ongeveer 1,7 tot 1,9 keer zoveel op (onze berekening).
Is pure chocolade een goede magnesiumbron? Ja, met mate: pure chocolade met 70 tot 85% cacao bevat 228 mg per 100 g, twee blokjes (20 g) leveren zo'n 46 mg op.1 Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer magnesium er meestal in zit.
Gaat er magnesium verloren bij het koken? Een deel gaat over in het kookwater, vooral bij groenten.18 Stomen, smoren of het meeëten van de bouillon houden het in je eten.
Heb ik bij een veganistisch eetpatroon extra magnesium nodig? Meestal niet vanwege magnesium: veganisten krijgen er in studies zelfs het meeste van binnen.21 Let toch op volkoren, peulvruchten en pitten, en gebruik zuurdesem en weken om fytaat af te breken.16
Grenzen van het onderzoek en alle bronnen
Voedingswaardetabellen geven gemiddelde waarden. Het magnesiumgehalte varieert per ras, bodem, rijpheid en bereiding, en de hier gebruikte Amerikaanse data kunnen afwijken van in Nederland of België geteelde producten.1 Of groente en fruit tegenwoordig minder magnesium bevatten dan vroeger, staat ter discussie. Een analyse van Britse voedingswaardetabellen vond tussen 1940 en 2019 ongeveer 10% minder magnesium.24 Een overzichtsartikel acht zulke vergelijkingen over decennia onbetrouwbaar, omdat rassen, herkomst en meetmethoden zijn veranderd.25
De studies naar opname zijn klein, vaak met 10 tot 22 personen, en meten meestal één maaltijd. Het effect van oxalaat leidden de onderzoekers indirect af uit de vergelijking van twee groenten.14 In een oudere balansstudie met twaalf mannen was de magnesiumbalans in een week met spinazie lager, over de hele periode niet.26 De zuurdesembevindingen komen uit laboratoriumanalyses en dierproeven.16, 17 Drie van de vier aangehaalde studies over mineraalwater zijn van onderzoekers van een mineraalwaterproducent of gefinancierd door de branchevereniging.7, 9, 10 De resultaten passen echter bij een studie van een universitair instituut en bij bevindingen uit voeding.8, 11 De data over kookverliezen komen uit Japan en dateren uit 1990.18 De Duitse consumptiedata zijn van 2008.4
Alle 26 bronnen tonen
| # | Studie | Wie onderzocht | Resultaat | Bewijskracht |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Voedingswaardedatabase van het Amerikaanse ministerie van Landbouw | Magnesiumgehaltes per 100 g (o.a. pompoenpitten 592 mg, banaan 27 mg, volkorenmeel 137 mg, wit meel 22 mg) | referentiedata |
| 2 | Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII | Wettelijke regeling | Referentiewaarde magnesium 375 mg; "significante hoeveelheid" = 15% per 100 g | wettelijke basis |
| 3 | Verordening (EG) nr. 1924/2006, bijlage | Wettelijke regeling | "Bron" vanaf significante hoeveelheid, "hoog gehalte" vanaf het dubbele | wettelijke basis |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Voedselconsumptiepeiling II, deel 2 | 15.371 ondervraagden in Duitsland | Belangrijkste bronnen: alcoholvrije dranken en brood, dan zuivel en kaas | landelijk onderzoek |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 volwassenen in 10 landen (EPIC) | Graan belangrijkste magnesiumbron, behalve in Griekenland en Duitsland | grote voedselconsumptiestudie |
| 6 | Duitse verordening voor mineraal- en tafelwater, bijlage 6 | Wettelijke regeling | "magnesiumhoudend" vanaf meer dan 50 mg/l | wettelijke basis |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 vrouwen, mineraalwater met 110 mg/l | Opname zonder maaltijd 46%, met maaltijd 52% | kleine gecontroleerde studie, auteurs van het Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 mannen, wateren met 120 en 281 mg/l, capsule | Stijging in bloed vergelijkbaar met een magnesiumcapsule | gecontroleerde studie, universitair instituut |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 mannen, 1,5 l mineraalwater | 7 kleine porties 51%, 2 grote 32% | kleine gecontroleerde studie, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 volwassenen, elk 100 mg uit brood, 4 wateren, supplement | geen verschil in opname | gecontroleerde studie, gefinancierd door de Duitse brancheorganisatie voor mineraalwater |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | gezonde volwassenen, amandelen en magnesiumacetaat | Amandelen even goed opgenomen als acetaat | basale studie |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | overzichtsartikel | Eiwit en bepaalde vezels bevorderen, fytaat en oxalaat remmen | overzichtsartikel |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | volwassenen, wit brood met en zonder fytinezuur | Opname verlaagd van 33% naar 13% | kleine gecontroleerde studie |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 volwassenen, maaltijd met spinazie of boerenkool | Opname 27% met spinazie, 37% met boerenkool; spinazie bevat meer magnesium | kleine crossover-studie, oxalaateffect indirect afgeleid |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | durumtarwe, malen en pastaproductie | Malen verlaagt magnesium met 66% | laboratoriumanalyse |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | volkorenbrood met zuurdesem of gist | Fytaat −62% met zuurdesem, −38% met gist; meer opgelost magnesium | laboratoriumanalyse |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | ratten, 21 dagen | Magnesiumopname met zuurdesembrood hoger dan met gistbrood of volkorenmeel | dierproef |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | voeding voor en na het koken, Japan | gekookt 60 tot 70% van de mineralen; hoge verliezen bij groenten | laboratoriumanalyse |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | aardappelen, gekookt en geweekt | Magnesium daalt bij koken in stukken; heel koken of bakken | laboratoriumanalyse |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | wetenschappelijk advies | Vrouwen 300 mg, mannen 350 mg per dag | officieel advies |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 volwassenen in Groot-Brittannië (EPIC-Oxford) | veganisten met de hoogste magnesiuminname | grote observationele studie |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | wetenschappelijk advies | Bovengrens 250 mg/dag alleen voor toevoegingen, supplementen en water | officieel advies |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | overzichtsartikel | Tekort o.a. met spierkrampen en uitputting | overzichtsartikel |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | Britse voedingswaardetabellen 1940, 1991, 2019 | Magnesium in groente en fruit ongeveer 10% lager | analyse van historische data |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | overzichtsartikel | Historische vergelijkingen onbetrouwbaar; verdunningseffect bij hoogopbrengende rassen | overzichtsartikel |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 mannen, elk 4 weken drie dieetvormen | Magnesiumbalans met spinazie in week 4 lager, over het geheel geen verschil | kleine balansstudie |
Auteur: Redactie PRONESIUM · Laatst gecontroleerd op 30-09-2026 · Dit artikel vervangt geen medisch advies.
