Porównanie najważniejszych związków magnezu
Magnez jest niezbędnym minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Od funkcji mięśni po przewodnictwo nerwowe i produkcję energii – magnez odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Jednak nie wszystkie związki magnezu są takie same. W tym artykule przyjrzymy się bliżej najczęściej stosowanym związkom – tlenkowi magnezu, cytrynianowi magnezu, malanianowi magnezu, glicynianowi magnezu, taurynianowi magnezu i L-treonianowi. Porównamy je pod względem biodostępności, tolerancji, działania i grup docelowych. Biodostępność suplementów diety określa część spożytej substancji, która po wchłonięciu jest faktycznie dostępna i użyteczna w organizmie.
1. Tlenek magnezu
Tlenek magnezu to nieorganiczny związek, w którym Magnez połączony jest z tlenem (tlenkiem). Tlenek magnezu jest bardzo tani i dlatego często stosowany.
Biodostępność
Tlenek magnezu charakteryzuje się wysoką zawartością magnezu, około 60%, jednak jego biodostępność jest stosunkowo niska. Badania pokazują, że tylko około 4–12% zawartego magnezu jest skutecznie wchłaniane przez organizm (Firoz & Graber, 2001).
Tolerancja
Ze względu na słabą absorpcję większość tlenku magnezu pozostaje w jelitach, co często prowadzi do biegunki. Dlatego jest często stosowany jako środek przeczyszczający.
Działanie
Tlenek magnezu, w przeciwieństwie do związków organicznych, nie czerpie dodatkowych korzyści z partnerów wiążących.
Grupa docelowa
Odpowiedni dla osób poszukujących taniego rozwiązania.
2. Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu Jest to organiczny związek, w którym magnez jest połączony z cytrynianem (anion kwasu cytrynowego).
Biodostępność
Cytrynian magnezu ma dobrą biodostępność. Rozpuszcza się dobrze w wodzie i dlatego jest efektywnie wchłaniany przez organizm (Lindberg et al., 1990).
Tolerancja
Cytrynian magnezu jest ogólnie dobrze tolerowany, ale ma lekkie działanie przeczyszczające, dlatego często stosowany jest w przypadku zaparć.
Działanie
Nadaje się dobrze do ogólnej suplementacji magnezu i często zalecany jest w przypadku skurczów mięśniowych i niedoboru energii.*
Grupa docelowa
Idealny dla osób, które chcą poprawić spożycie magnezu i jednocześnie mają problemy z lekkim zaparciem.
3. Malanian magnezu
Malanian magnezu Jest to organiczny związek, w którym magnez jest połączony z kwasem jabłkowym.
Biodostępność
Malanian magnezu jest znany z wysokiej biodostępności i dobrej absorpcji. Badania pokazują, że malan jako chelator może efektywnie wspierać wchłanianie magnezu (Zuysal et al., 2018).
Tolerancja
Ten związek jest dobrze tolerowany i rzadko powoduje problemy żołądkowo-jelitowe.
Działanie
Malanian magnezu jest często stosowany w przypadku zmęczenia i bólu mięśni, szczególnie u osób z fibromialgią. Jedno badanie wykazało, że kombinacja magnezu i malanu przyniosła znaczące poprawy w objawach fibromialgii, w tym redukcję bólu i poprawę energii (Abraham & Flechas, 1992). Kombinacja z malanem wspiera produkcję energii.*
Grupa docelowa
Zalecany dla aktywnych osób, które doceniają dodatkowe właściwości kwasu jabłkowego.
4. Glicynian magnezu
Ten związek łączy magnez z aminokwasem glicyną.
Biodostępność
Glicynian magnezu (również Bisglicynian) charakteryzuje się bardzo wysoką biodostępnością. Badania potwierdzają, że jest on efektywnie wchłaniany, ponieważ wiązanie z glicyną tworzy stabilną i łatwo wchłanialną kombinację (Hartle i in. 2016).
Tolerancja
To połączenie jest szczególnie łagodne dla żołądka.
Działanie
Magnezoglicynian ma właściwości uspokajające i jest często stosowany w przypadku zaburzeń snu, lęku i skurczów mięśniowych. Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji aktywności nerwowej i mięśniowej oraz może pomóc w stresie, problemach ze snem i skurczach mięśniowych (Faryadi, 2012).*
Grupa docelowa
Optymalny dla osób o wrażliwym żołądku, z zaburzeniami snu lub stresem.
5. Magnezotauran
Biodostępność
Magnezotauran charakteryzuje się wysoką biodostępnością, przy czym wiązanie z tauryną oferuje efekty synergistyczne. Ta kombinacja jest szczególnie korzystna dla układu krążenia (DiNicolantonio i in., 2018).
Tolerancja
Jest ogólnie dobrze tolerowany i rzadko powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Działanie
Magnezotauran wspiera zdrowie serca, regulując ciśnienie krwi i zmniejszając stres oksydacyjny. Kombinacja magnezu i tauryny wykazuje pozytywne działanie na układ krążenia, w tym regulację ciśnienia krwi i stresu oksydacyjnego (DiNicolantonio i in., 2018). Może również pomóc w lękach i nerwowości.*
Grupa docelowa
Zalecany dla osób z chorobami układu krążenia lub stresem.
6. Magnez-L-treonian
Magnez-L-treonian jest nowatorskim związkiem organicznym, w którym magnez jest połączony z L-treonianem, metabolitem witaminy C.
Biodostępność
Magnez-L-treonian ma unikalną właściwość: może przekraczać barierę krew-mózg i bezpośrednio oddziaływać na centralny układ nerwowy. Badania pokazują, że może on skutecznie zwiększać stężenie magnezu w mózgu (Slutsky i in., 2010).
Tolerancja
To połączenie jest dobrze tolerowane i nie ma znanych skutków ubocznych.
Działanie
Magnez-L-treonian poprawia funkcje poznawcze, pamięć i zdolność uczenia się. Jedno badanie wykazało, że magnez-L-treonian może zwiększyć stężenie magnezu w mózgu i poprawić pamięć oraz funkcje poznawcze (Slutsky i in., 2010).
Grupa docelowa
Szczególnie odpowiedni dla osób chcących poprawić funkcjonowanie mózgu lub zapobiec wiekowemu spadkowi zdolności poznawczych.
Podsumowanie i rekomendacje
Wybór odpowiedniego związku magnezu zależy od indywidualnych potrzeb:
- Sportowcy: Magnezocytrynian lub magnezomalonian, aby wspierać mięśnie i dostarczanie energii.*
- Osoby o wrażliwym żołądku: Magnezoglicynian
- Wsparcie poznawcze: Magnez-L-treonian, aby wspierać funkcje mózgu.
- Wsparcie układu krążenia: Magnezotauran
Oficjalne oświadczenia dotyczące zdrowia
- Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni.*
- Magnez przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i osłabienia.*
- Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.*
- Magnez przyczynia się do metabolizmu energetycznego.*
Te oświadczenia opierają się na zatwierdzonych oświadczeniach dotyczących zdrowia Komisji Europejskiej.
