W skrócie: dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi u dorosłych mężczyzn ok. 350 mg, u kobiet ok. 300 mg, również w ciąży, w okresie karmienia piersią i w starszym wieku. Orzechy, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste pozwalają bez trudu osiągnąć tę ilość. Jeśli dieta nie wystarcza, brakującą część uzupełnia suplement: do 250 mg dziennie (górna granica według EFSA), najlepiej podzielone na dwie porcje.
Najważniejsze w skrócie
- Dzienne zapotrzebowanie: 350 mg dla mężczyzn, 300 mg dla kobiet. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) podają te same wartości.
- Ciąża, karmienie piersią, starszy wiek: obowiązują te same wartości. Kto dużo i intensywnie trenuje, potrzebuje prawdopodobnie nieco więcej, np. dodatkowej garści orzechów.
- Dieta też się liczy: garść migdałów dostarcza ok. 80 mg, miska płatków owsianych prawie 70 mg.
- Suplementuj z umiarem: z suplementu maksymalnie 250 mg dziennie — to górna granica ustalona przez EFSA. Dla magnezu ze zwykłego jedzenia nie ma górnej granicy.
- Czytaj etykietę uważnie: liczy się ilość magnezu, a nie waga całego związku.
Spis treści
- Ile magnezu potrzeba dziennie?
- Dzienne zapotrzebowanie według wieku i płci
- Czy sportowcy, osoby starsze lub kobiety w ciąży potrzebują więcej?
- Ile magnezu jest w produktach spożywczych?
- Czy dieta wystarczy, czy potrzebny jest suplement?
- Ile magnezu to za dużo?
- Magnez czy związek magnezu: co jest na opakowaniu?
- Po czym poznać, że magnezu dociera za mało?
- Twoje dzienne wyliczenie
- Częste pytania
- Ograniczenia badań i wszystkie źródła
Ile magnezu potrzeba dziennie?
Jako dorosła osoba potrzebujesz ok. 300 mg (kobiety) do 350 mg (mężczyźni) magnezu dziennie. Ta ilość liczy się łącznie, czyli z jedzenia, napojów i ewentualnie suplementu. Nie musisz trafiać w nią dokładnie każdego dnia — liczy się średnia z kilku dni.
Co pokazują badania: EFSA ustaliła w 2015 roku dla mężczyzn 350 mg, a dla kobiet 300 mg jako „odpowiednie spożycie”.1 DGE i jej partnerzy w Austrii i Szwajcarii podają od 2021 roku te same wartości.2 Obie instytucje opierają się na tym, ile średnio spożywają zdrowi ludzie w Europie.1, 2
W praktyce oznacza to: jeśli w skali tygodnia osiągasz tę ilość, Twoje zaopatrzenie w magnez jest, według obecnej wiedzy, wystarczające.
Dzienne zapotrzebowanie według wieku i płci: tabela
Wartości EFSA i DGE są zgodne w przypadku dorosłych. U dzieci i młodzieży obie instytucje inaczej dzielą grupy wiekowe, dlatego tutaj podajemy obie wersje obok siebie.
| Grupa | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Niemowlęta od 4. lub 7. miesiąca | 80 mg (7–11 miesięcy) | 80 mg (4 do poniżej 12 miesięcy) |
| Małe dzieci | 170 mg (1 do poniżej 3 lat) | 170 mg (1 do poniżej 4 lat) |
| Dzieci | 230 mg (3 do poniżej 10 lat) | 190 mg (4 do poniżej 7 lat), 240 mg (7 do poniżej 10 lat) |
| Chłopcy 10 do poniżej 18/19 lat | 300 mg | 260 mg (10–12), 280 mg (13–14), 330 mg (15–18) |
| Dziewczęta 10 do poniżej 18/19 lat | 250 mg | 230 mg (10–12), 240 mg (13–14), 260 mg (15–18) |
| Mężczyźni (od 18/19 lat, także powyżej 65) | 350 mg | 350 mg |
| Kobiety (od 18/19 lat, także powyżej 65) | 300 mg | 300 mg |
| Kobiety w ciąży | 300 mg | 300 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 300 mg | 300 mg |
Wszystkie wartości dotyczą łącznego dziennego spożycia u osób zdrowych.
Dla dzieci poniżej 4. roku życia nie ma górnej granicy dla magnezu z suplementów diety.3 Dlatego o suplementach magnezu dla małych dzieci powinien decydować pediatra.
Czy sportowcy, osoby starsze lub kobiety w ciąży potrzebują więcej magnezu?
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: dla Ciebie obowiązuje 300 mg, tak jak dla pozostałych kobiet.1, 2 EFSA nie znalazła dowodów na wyższe zapotrzebowanie.1 Ważne jest przede wszystkim, żeby faktycznie osiągnąć tę ilość w tym okresie.
Osoby starsze: wartości pozostają takie same również po 65. roku życia — 300 mg dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn.2, 4 Mimo to warto przyjrzeć się temu uważniej. Osoby starsze często jedzą mniej magnezu, gorzej go wchłaniają i tracą więcej przez nerki.5 Często dochodzą do tego leki, przez które traci się magnez.6 Dlatego zwracaj świadomie uwagę na produkty bogate w magnez. Jeśli to nie wystarczy, pomocny może być suplement.
Sportowcy: kto dużo i intensywnie trenuje, potrzebuje prawdopodobnie nieco więcej magnezu. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Co pokazują badania: przegląd badań na temat magnezu i zakwasów szacuje zapotrzebowanie przy intensywnym treningu o 10–20% wyższe.7 Powodem są większe straty przez pot i mocz przy dużym wysiłku.8 Metaanaliza porównała 855 sportowców z osobami niewytrenowanymi. Sportowcy jedli więcej magnezu, ale mieli nieco niższe wartości we krwi i wydalali go więcej z moczem.9
Wskazówka dla sportowców: przy 350 mg, 10–20% więcej to ok. 35–70 mg dziennie (nasze wyliczenie). Odpowiada to mniej więcej garści orzechów. Kto dużo trenuje, zwykle je też więcej ogółem, a przez to przyjmuje już więcej magnezu.9 Suplement w granicach 250 mg to dobre uzupełnienie, gdy dieta nie wystarcza. Przyjmowanie wyraźnie większych ilości nie przyniosło w jednym badaniu dodatkowej korzyści.10
Ile magnezu jest w produktach spożywczych?
Orzechy, pestki, kakao, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste dostarczają dużo magnezu. Owoce dostarczają go na ogół niewiele.
| Produkt (na 100 g) | Magnez |
|---|---|
| Pestki dyni, suszone | 592 mg |
| Kakao w proszku, niesłodzone | 499 mg |
| Sezam | 351 mg |
| Pestki słonecznika | 325 mg |
| Nerkowce | 292 mg |
| Migdały | 270 mg |
| Gorzka czekolada (70–85% kakao) | 228 mg |
| Płatki owsiane | 138 mg |
| Szpinak, surowy | 79 mg |
| Chleb pełnoziarnisty (pszenny) | 75 mg |
| Komosa ryżowa (quinoa), gotowana | 64 mg |
| Ciecierzyca, gotowana | 48 mg |
| Fasola czerwona, gotowana | 42 mg |
| Soczewica, gotowana | 36 mg |
| Awokado | 29 mg |
| Banan | 27 mg |
Źródło: USDA FoodData Central, baza danych „SR Legacy”.11
Ile magnezu ma banan? Ok. 27 mg na 100 g miąższu.11 Banan o wadze 120 g miąższu dostarcza więc nieco ponad 30 mg, czyli ok. jednej dziesiątej dziennego zapotrzebowania kobiety (nasze wyliczenie). Więcej dostarcza garść migdałów (30 g): ok. 80 mg, czyli prawie trzy razy tyle (nasze wyliczenie).
Woda mineralna: w Niemczech woda mineralna może nazywać się „zawierająca magnez”, jeśli ma więcej niż 50 mg na litr.12 Dokładna ilość jest podana na etykiecie. W Niemczech to właśnie napoje bezalkoholowe są największym źródłem magnezu, nawet przed chlebem.13
Co pokazują badania: magnez z jedzenia jest dobrze wykorzystywany przez organizm. W jednym pomiarze magnez z migdałów wchłonął się tak samo dobrze jak z dobrze rozpuszczalnego związku magnezu.14
W praktyce: przykładowy dzień (nasze wyliczenie na podstawie wartości z tabeli):
- 50 g płatków owsianych na śniadanie: 69 mg
- 1 banan (120 g): 32 mg
- 30 g migdałów jako przekąska: 81 mg
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (100 g): 75 mg
- 100 g szpinaku: 79 mg
Razem daje to 336 mg, zanim doliczysz napoje, nabiał czy ziemniaki.
Czy dieta wystarczy, czy potrzebny jest suplement?
Kto regularnie je produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, zwykle pokrywa swoje zapotrzebowanie dietą. Suplement ma sens, gdy przez dłuższy czas nie osiągasz tej ilości. Dotyczy to np. osób, które rzadko jedzą te produkty, osób starszych, osób dużo i intensywnie trenujących oraz wszystkich, którzy przyjmują leki, przez które traci się magnez.5, 6, 7
Co pokazują badania: w Narodowym Badaniu Spożycia II mężczyźni w Niemczech przyjmowali średnio 432 mg magnezu dziennie, a kobiety 361 mg. Mimo to 26% mężczyzn i 29% kobiet nie osiągało ówczesnej wartości referencyjnej. Wśród dziewcząt w wieku 14–18 lat było to 56%.13 Dobra wiadomość: przy zbilansowanej diecie i zdrowym metabolizmie niedobór jest, według DGE, stosunkowo rzadki.4
Jeśli suplementujesz, ilość z suplementu dodaje się do tej z jedzenia. Nie musisz przyjmować pełnych 300 czy 350 mg, wystarczy uzupełnić różnicę.
Co pokazują badania: mniejsze porcje wchłaniają się lepiej. W jednym badaniu jelito wchłonęło 65% przy małych ilościach i 11% przy dużych.14 Analiza 48 badań kontrolowanych pokazuje, że stężenie we krwi osiąga stabilny poziom przy ok. 300 mg dodatkowo dziennie.15 Jak sensownie podzielić tę ilość, wyjaśniamy w artykule Kiedy brać magnez?
Jeśli chodzi o formę, warto zwrócić uwagę na związki organiczne, takie jak cytrynian czy glicynian. W badaniach porównawczych wchłaniają się nieco lepiej niż nieorganiczne, jak tlenek magnezu.16 Więcej na ten temat w artykule Który magnez jest najlepszy?
Nasza ocena: najpierw oszacuj, ile dostarcza dieta. Jeśli regularnie czegoś brakuje, suplement to proste rozwiązanie. Weź wtedy tyle, ile brakuje, maksymalnie 250 mg dziennie. Podziel tę ilość na dwie porcje, np. do śniadania i do kolacji, i wybierz dobrze przyswajalną formę organiczną. W badaniach stężenie magnezu we krwi stabilizowało się po ok. 20 tygodniach.15
Ile magnezu to za dużo? Maksymalna ilość
Z suplementów diety nie przyjmuj więcej niż 250 mg magnezu dziennie. To górna granica ustalona przez EFSA. Dotyczy dorosłych, kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci od 4. roku życia. Obejmuje magnez z suplementów, wzbogaconej żywności i wody, nie magnez naturalnie występujący w jedzeniu.3 Z diety możesz więc bez obaw przyjmować tyle magnezu, ile dostarcza.
Co pokazują badania: EFSA opiera się na opinii swojego poprzednika, Naukowego Komitetu ds. Żywności. Do 250 mg dziennie nie stwierdzono w badaniach biegunki. Od ok. 360 mg u niewielkiej części dorosłych pojawiała się łagodna biegunka.3 Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) zaleca dlatego nie przekraczać 250 mg na dzienną dawkę suplementu, podzieloną na dwie lub więcej porcji.17
A 400, 600 czy 1000 mg? 400 mg lub więcej dziennie z suplementu przekracza górną granicę EFSA wynoszącą 250 mg. 1000 mg to jej czterokrotność (nasze wyliczenie). U osób zdrowych najbardziej prawdopodobnym skutkiem są luźne stolce lub biegunka. Niebezpiecznie wysokie wartości we krwi pojawiają się niemal wyłącznie wtedy, gdy nerki działają słabo lub przyjmuje się bardzo duże ilości, np. przez środki przeczyszczające.18 Większe ilości to sprawa dla opieki lekarskiej, a nie dla samoleczenia.
Ważne: jeśli masz chorobę nerek, przyjmuj suplementy magnezu tylko po konsultacji z lekarzem. To nerki regulują, ile magnezu jest wydalane. Gdy działają słabo, magnez może gromadzić się we krwi.18
Naukowcy dyskutują, czy granica 250 mg nie jest raczej surowa.19 Więcej na ten temat w części „Ograniczenia badań”, na końcu. Co dzieje się przy przedawkowaniu magnezu i kto powinien uważać, wyjaśniamy szczegółowo w artykule Za dużo magnezu.
Magnez czy związek magnezu: co jest na opakowaniu?
Tu pojawia się najczęstsze nieporozumienie. Magnez nigdy nie występuje w suplementach „czysty”, tylko zawsze w postaci związku, np. jako cytrynian, tlenek czy diglicynian. Dla dziennego zapotrzebowania liczy się tylko magnez w nim zawarty, a nie waga całego związku.
To, jak duża jest różnica, zależy od formy. Tlenek magnezu składa się w dobrych 60% z magnezu. Czysty diglicynian magnezu zawiera najwyżej 14,1% magnezu (nasze wyliczenie na podstawie mas molowych).20 1000 mg diglicynianu zawiera więc maksymalnie 141 mg magnezu.
W praktyce: poszukaj w tabeli wartości odżywczych wiersza „Magnez”. Tam podana jest ilość minerału na dzienną dawkę, zwykle z procentem obok. Ten procent odnosi się do europejskiej wartości referencyjnej wynoszącej 375 mg, stosowanej do etykietowania.21 100% na opakowaniu oznacza więc 375 mg, a nie Twoje osobiste zapotrzebowanie. Duże liczby wydrukowane z przodu opakowania („1000 mg cytrynianu magnezu”) zwykle podają natomiast wagę związku.
Jak sprawdzić na podstawie tych samych danych, czy produkt z diglicynianem jest autentyczny, wyjaśniamy w artykule o glicynianie magnezu.
Po czym poznać, że magnezu dociera za mało?
Najbardziej wiarygodnie pokazuje to Twój jadłospis. Jeśli rzadko jesz produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki czy rośliny strączkowe, prawdopodobnie jesteś poniżej swojej normy. Za pomocą tabeli powyżej możesz to sprawdzić w kilka minut.
Co pokazują badania: przy wyraźnym niedoborze magnezu artykuły specjalistyczne opisują skurcze mięśni, wyczerpanie, napady drgawek i zaburzenia rytmu serca.22 Taki niedobór powstaje głównie przez straty przez jelita lub nerki. Częste przyczyny to duże spożycie alkoholu, cukrzyca typu 2 i niektóre leki, np. leki osłonowe na żołądek (inhibitory pompy protonowej) lub leki moczopędne.6 Jeśli przyjmujesz takie leki regularnie, porozmawiaj z lekarzem o podaży magnezu.
Łagodne dolegliwości, jak skurcze łydek czy zmęczenie, mogą mieć wiele przyczyn. Wyjaśnij je z lekarzem, zamiast na podejrzenie przyjmować wysokie dawki. Prawidłowy poziom magnezu we krwi nie wyklucza zresztą z pewnością niedostatecznej podaży.23
Co magnez robi w organizmie, podsumowują oficjalnie zatwierdzone oświadczenia UE. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Twoje dzienne wyliczenie
| Twoja sytuacja | Tyle magnezu |
|---|---|
| Dorosła kobieta, także w ciąży, karmiąca piersią lub powyżej 65. roku życia | 300 mg dziennie łącznie1, 2 |
| Dorosły mężczyzna, także powyżej 65. roku życia | 350 mg dziennie łącznie1, 2 |
| Regularnie jesz produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe | zwykle pokryte dietą |
| Jesz tego mało | uzupełnij różnicę suplementem, do 250 mg w dwóch porcjach3, 17 |
| Dużo i intensywnie trenujesz | ok. 35–70 mg więcej, najprościej przez orzechy i pestki7 |
| Przyjmujesz leki osłonowe na żołądek lub moczopędne | omów podaż magnezu z lekarzem6 |
| Masz chorobę nerek | suplementy tylko po konsultacji lekarskiej18 |
| Dziecko poniżej 4. roku życia | suplementy tylko na zalecenie pediatry3 |
Częste pytania
Ile magnezu dziennie potrzebuje kobieta? 300 mg dziennie, również w ciąży i podczas karmienia piersią.1, 2 Ta ilość pochodzi łącznie z jedzenia, napojów i ewentualnie suplementu.
Ile magnezu potrzeba w starszym wieku? Tyle samo co u młodszych dorosłych: 300 mg dla kobiet, 350 mg dla mężczyzn.2 Ponieważ osoby starsze często jedzą mniej i gorzej wchłaniają magnez, warto świadomie zwracać uwagę na produkty bogate w magnez.5
Czy 400 mg magnezu dziennie to za dużo? Jako łączna ilość z diety i suplementu — nie. Ale jeśli te 400 mg pochodzi tylko z suplementu diety, przekracza to górną granicę EFSA wynoszącą 250 mg. Najczęstszym skutkiem są luźne stolce.3
Jak dawkować magnez? Według różnicy, a nie według pełnego zapotrzebowania. Oszacuj, ile dostarcza dieta, i uzupełnij resztę, maksymalnie 250 mg dziennie w dwóch porcjach.3, 17 W gramach dzienne zapotrzebowanie jest zresztą niewielkie: 0,3 g dla kobiet i 0,35 g dla mężczyzn.1
Czy istnieje specjalna dawka przy szumach usznych, bólach pleców lub nietolerancji histaminy? Oficjalne wartości dotyczą osób zdrowych; dla konkretnych dolegliwości nie ma oficjalnie ustalonej dawki magnezu. Jeśli masz dolegliwości, omów z lekarzem, czy i ile magnezu ma dla Ciebie sens.
Jak długo można przyjmować magnez? Do 250 mg dziennie z suplementów diety, także długoterminowo — nie ma ograniczenia czasowego.3 Przy chorobie nerek to nie obowiązuje.18 Jak magnez jest wchłaniany w jelitach, wyjaśniamy w artykule Jak wchłania się magnez?
Ograniczenia badań i wszystkie źródła
Dokładnego zapotrzebowania na magnez nie zna nikt. Ani EFSA, ani DGE nie mogły go obliczyć na podstawie dostępnych badań, dlatego oparły się na średnim spożyciu zdrowych ludzi. Ich wartości to szacunki, a nie dokładna granica, od której zaczyna się niedobór.1, 2 Naukowcy spierają się, czy są raczej za wysokie, czy za niskie. Analiza badań metabolicznych wskazuje dla osoby dorosłej o wadze 70 kg zapotrzebowanie na poziomie tylko ok. 250 mg.24 Inna praca uznaje za konieczne wyższe wartości ze względu na wzrost masy ciała.25
Dla sportowców są tylko szacunki. Wartość „10–20%” opiera się na przeglądzie czterech badań i starszej analizie.7, 8 Metaanaliza u sportowców oceniała tylko badania przekrojowe.9 DGE uważa zwiększone zapotrzebowanie związane ze sportem za kontrowersyjne i zależne od intensywności oraz objętości treningu.4 W małym badaniu z udziałem 15 osób trenujących wyniki wytrzymałościowe po dziewięciu dniach przyjmowania 300 mg chlorku magnezu dwa razy dziennie były nieco gorsze niż przy placebo.10
Dane o spożyciu dla Niemiec pochodzą z 2008 roku i odnoszą się do wówczas nieco wyższych wartości referencyjnych.13 Co do górnej granicy, jedna grupa badawcza nie znalazła w siedmiu z dziesięciu badań, przy 128–1200 mg dziennie, częstszej biegunki niż przy placebo, i domaga się ponownej oceny. Praca została sfinansowana przez stowarzyszenie badawcze zajmujące się magnezem, a jedna z autorek posiada patent na produkt z magnezem.19 Stan zaopatrzenia organizmu w magnez trudno ocenić na podstawie krwi, co utrudnia wszystkie badania.23 Wartości odżywcze produktów spożywczych różnią się w zależności od odmiany, uprawy i sposobu przygotowania.11
Pokaż wszystkie 25 badań i źródeł
| # | Badanie | Kogo badano | Wynik | Wiarygodność |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | badania spożycia z 9 krajów UE | mężczyźni 350 mg, kobiety 300 mg; ciąża i karmienie piersią jak u pozostałych kobiet | ocena oficjalna |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: wartości referencyjne magnezu | wartości szacunkowe wg średniego spożycia | mężczyźni 350 mg, kobiety 300 mg, także powyżej 65. roku życia i w ciąży | oficjalne wartości referencyjne |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: górne tolerowane poziomy spożycia | opinia urzędowa | górna granica 250 mg/dzień z suplementów, wody, dodatków; od 4. roku życia | ocena oficjalna |
| 4 | DGE 2025: pytania i odpowiedzi o magnezie | towarzystwo naukowe | sport: kontrowersyjne; wiek: brak wyższego zapotrzebowania; niedobór stosunkowo rzadki | stanowisko |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | praca przeglądowa | w starszym wieku mniejsze spożycie, gorsze wchłanianie, większa strata | przegląd |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | praca przeglądowa | częste przyczyny: alkohol, cukrzyca typu 2, inhibitory pompy protonowej, leki moczopędne | przegląd |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 badania, sport | zapotrzebowanie przy intensywnym treningu szacowane o 10–20% wyższe | przegląd z 4 badaniami |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | praca przeglądowa | straty przez pot i mocz; zapotrzebowanie prawdopodobnie o 10–20% wyższe | przegląd |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 badań, 855 sportowców, 521 osób niewytrenowanych | większe spożycie, ale niższy poziom we krwi i większe wydalanie | metaanaliza badań przekrojowych |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 osób trenujących, 2 × 300 mg chlorku magnezu, 9 dni | wyniki wytrzymałościowe nieco gorsze niż przy placebo | małe badanie kontrolowane |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | baza danych żywieniowych | zawartość magnezu na 100 g (m.in. banan 27 mg, migdały 270 mg) | dane referencyjne |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | niemiecka norma prawna | „zawierająca magnez” od ponad 50 mg/l | podstawa prawna |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Narodowe Badanie Spożycia II, część 2 | 15371 ankietowanych (14–80 lat) w Niemczech | mediana mężczyźni 432 mg, kobiety 361 mg; 26% i 29% poniżej wartości referencyjnej | ogólnokrajowe badanie (Niemcy) |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdrowi dorośli, octan magnezu i migdały | wchłanianie spada z 65% do 11%; migdały tak samo dobre jak octan | badanie podstawowe |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 badań, 2131 osób | poziom we krwi stabilny od ok. 300 mg/dzień lub po ok. 20 tygodniach | metaanaliza |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 badań porównawczych | formy organiczne lepsze niż nieorganiczne, udział maleje wraz z ilością | przegląd systematyczny |
| 17 | BfR 2021: propozycje górnych granic dla magnezu | opinia urzędowa | maksymalnie 250 mg na dzienną dawkę, podzielone na 2 lub więcej porcji | oficjalna rekomendacja |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | praca przeglądowa | nadmiar magnezu we krwi głównie przy osłabionej funkcji nerek | przegląd |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 badań od 1997 roku | w większości brak różnicy przy biegunce; wzywa do ponownej oceny górnej granicy | artykuł opiniotwórczy, finansowany przez stowarzyszenie badawcze zajmujące się magnezem |
| 20 | PubChem CID 14792 i CID 84645 | baza danych substancji | tlenek magnezu 40,3 g/mol → 60,3%; diglicynian 172,42 g/mol → 14,1% | dane referencyjne |
| 21 | Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII | norma prawna UE | wartość referencyjna składników odżywczych dla magnezu: 375 mg | podstawa prawna |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | praca przeglądowa | niedobór: skurcze mięśni, wyczerpanie, napady drgawek, zaburzenia rytmu serca | przegląd |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | praca przeglądowa | poziom we krwi nie odzwierciedla wiarygodnie zapasów organizmu | przegląd |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | analiza kontrolowanych badań metabolicznych | zapotrzebowanie dla 70 kg raczej 250 mg (rekomendacja) | przegląd |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | ponowne wyliczenie z amerykańskimi masami ciała | rekomendacje USA powinny być wyższe | artykuł opiniotwórczy |
Autor: Redakcja PRONESIUM · Ostatnia weryfikacja: 29.09.2026 · Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej.
