Em resumo: os alimentos com mais magnésio são as sementes e os frutos secos, o cacau, os cereais integrais, as leguminosas e os vegetais de folha verde. O que mais dá por dose é uma mão-cheia de sementes de abóbora, com cerca de 180 mg, um pouco mais de metade do que uma mulher precisa por dia. A água mineral rica em magnésio também conta. Com farinha integral em vez de branca, pão de fermentação natural e pouca água de cozedura, tira ainda mais partido da sua alimentação.
O essencial
- As fontes mais fortes: sementes de abóbora, sementes de girassol, castanhas de caju, amêndoas, cacau, flocos de aveia, feijão, espinafres e acelgas.
- A dose é que conta: o cacau em pó tem muito magnésio por 100 g, mas uma colher de chá dá apenas cerca de 25 mg. Um prato de espinafres cozidos dá mais de 130 mg.
- Bem absorvido: o magnésio do pão, das amêndoas e da água mineral é aproveitado nos estudos de forma semelhante ao de um suplemento.
- A água mineral também conta: a partir de 50 mg por litro pode chamar-se «magnesiana». Bebida ao longo do dia, aproveita-se mais.
- A cozinha faz a diferença: a farinha branca tem cerca de 84 % menos magnésio do que a integral. A fermentação natural, cozinhar a vapor e aproveitar a água de cozedura ajudam.
Índice
- Que alimentos têm mais magnésio?
- A grande tabela: magnésio nos alimentos
- Que fruta tem mais magnésio?
- Que água mineral tem mais magnésio?
- Como se absorve o magnésio dos alimentos?
- Fitatos e oxalatos: travam a absorção o integral e os espinafres?
- Como tirar mais magnésio da sua alimentação
- A alimentação chega para as necessidades diárias?
- Como se nota que chega pouco magnésio?
- Perguntas frequentes
- Limites da investigação e todas as fontes
Que alimentos têm mais magnésio?
O magnésio abunda em tudo o que vem de sementes e folhas: sementes, frutos secos, cacau, cereais integrais, feijão e lentilhas, e vegetais de folha verde-escura. As plantas precisam de magnésio, entre outras coisas, para a clorofila. A fruta, o leite e a carne dão bastante menos por dose.
No dia a dia, o que conta é quanto dá uma dose habitual. Estes dez alimentos são os que mais magnésio dão por dose:
| Alimento | Dose | Magnésio por dose | por 100 g |
|---|---|---|---|
| Sementes de abóbora | 30 g (uma mão-cheia) | 178 mg | 592 mg |
| Cavala, cozinhada | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Espinafres, cozidos | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Acelgas, cozidas | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Massa integral, cozida | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Feijão preto, cozido | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Sementes de girassol | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, cozida | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Castanhas de caju | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Amêndoas | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Valores por 100 g: USDA FoodData Central, base de dados «SR Legacy».1 As doses são uma estimativa nossa, e os valores por dose, um cálculo nosso (arredondado).
A partir de quando um alimento é considerado rico em magnésio? A legislação da UE dá uma referência. Um alimento pode ser anunciado como «fonte de magnésio» se 100 g derem pelo menos 15 % do valor de referência de 375 mg, ou seja, cerca de 56 mg. «Elevado teor de magnésio» significa o dobro, cerca de 113 mg por 100 g (cálculo próprio a partir da legislação).2, 3 As sementes, os frutos secos, o cacau, os flocos de aveia e o farelo estão muito acima disso.
O que mostram os estudos: na Alemanha, a maior parte do magnésio não vem dos alimentos no topo da tabela, mas sim das bebidas sem álcool e do pão, seguidos dos lacticínios e do queijo. Foi o que mostrou o Inquérito Nacional de Consumo Alimentar II.4 As bebidas e o pão dão pouco por 100 g, mas são consumidos em grandes quantidades. Numa análise de dez países europeus, os cereais foram quase em toda a parte a fonte principal; a Alemanha e a Grécia foram a exceção.5
A grande tabela: magnésio nos alimentos
Aqui encontra cerca de 50 alimentos agrupados por categorias, com o teor por 100 g e por dose habitual. Os valores vêm da base de dados nutricional norte-americana USDA FoodData Central.1 As doses são uma estimativa nossa, e os valores por dose, um cálculo nosso.
Sementes, pevides e frutos secos
| Alimento | por 100 g | Dose | por dose |
|---|---|---|---|
| Sementes de cânhamo, descascadas | 700 mg | 1 colher de sopa (10 g) | 70 mg |
| Sementes de abóbora | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Sementes de linhaça | 392 mg | 1 colher de sopa (10 g) | 39 mg |
| Sésamo | 351 mg | 1 colher de sopa (10 g) | 35 mg |
| Sementes de chia | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Sementes de girassol | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Castanhas de caju | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Amêndoas | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Amendoins | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Avelãs | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Nozes | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Cacau e chocolate
| Alimento | por 100 g | Dose | por dose |
|---|---|---|---|
| Cacau em pó, sem açúcar | 499 mg | 1 colher de chá (5 g) | 25 mg |
| Chocolate preto (70 a 85 % de cacau) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Cereais, pão e acompanhamentos
| Alimento | por 100 g | Dose | por dose |
|---|---|---|---|
| Farelo de trigo | 611 mg | 1 colher de sopa (10 g) | 61 mg |
| Farelo de aveia | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Flocos de aveia | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Pão integral (de trigo) | 75 mg | 2 fatias (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, cozida | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Massa integral, cozida | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Arroz integral, cozido | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Arroz branco, cozido | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Batatas com pele, assadas | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Leguminosas e soja
| Alimento | por 100 g | Dose | por dose |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Feijão preto, cozido | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, preparado | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu firme | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Grão-de-bico, cozido | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Feijão vermelho, cozido | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Lentilhas, cozidas | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Vegetais
| Alimento | por 100 g | Dose | por dose |
|---|---|---|---|
| Espinafres, cozidos | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Acelgas, cozidas | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Espinafres, crus (salada) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rúcula | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Couve-galega, crua | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brócolos, crus | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomate | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Fruta
| Alimento | por 100 g | Dose | por dose |
|---|---|---|---|
| Figos secos | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Tâmaras (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 unidades) | 27 mg |
| Abacate | 29 mg | 100 g (metade) | 29 mg |
| Banana | 27 mg | 120 g (uma média) | 32 mg |
| Framboesas | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Amoras | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (um) | 13 mg |
| Morangos | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Laranja | 10 mg | 150 g (uma) | 15 mg |
| Maçã | 5 mg | 150 g (uma) | 8 mg |
Peixe, carne, laticínios e ovos
| Alimento | por 100 g | Dose | por dose |
|---|---|---|---|
| Cavala, cozinhada | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Salmão (de aquicultura), cozinhado | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Peito de frango, cozinhado | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Carne picada de vaca, cozinhada | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmesão | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmental | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Iogurte (leite gordo) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Leite gordo | 10 mg | 1 copo (250 g) | 25 mg |
| Ovo | 12 mg | 1 ovo (60 g) | 7 mg |
Fonte de todos os valores por 100 g: USDA FoodData Central, base de dados «SR Legacy».1 Os valores nutricionais variam consoante a variedade, o cultivo e a preparação.
Que fruta tem mais magnésio?
Entre as frutas, a fruta seca, o abacate e a banana estão à frente. Os figos secos e as tâmaras têm mais por 100 g porque lhes falta a água. Por dose, uma banana, meio abacate ou uma taça de framboesas dão cada um cerca de 30 mg.1
Quanto magnésio tem uma banana? Cerca de 27 mg por 100 g de polpa.1 Uma banana média de 120 g dá pouco mais de 30 mg, cerca de um décimo do que uma mulher precisa por dia (cálculo próprio). É uma boa quantidade para fruta. Mas uma mão-cheia de amêndoas dá duas vezes e meia essa quantidade (cálculo próprio).
Dica: combine fruta com sementes. Uma banana (32 mg) com uma colher de sopa de sementes de cânhamo (70 mg) no iogurte (18 mg) somam cerca de 120 mg, um lanche com mais de um terço do que uma mulher precisa por dia (cálculo próprio com os valores da tabela).
Que água mineral tem mais magnésio?
A água mineral é uma fonte de magnésio subestimada e sem calorias. Na Alemanha, uma água pode chamar-se «magnesiana» se contiver mais de 50 mg de magnésio por litro.6 Algumas nascentes vão muito além disso: em estudos, foram testadas águas com 110 a 281 mg por litro.7, 8 O valor exato encontra-o no rótulo, na análise, normalmente como «magnésio (Mg²⁺)» em mg/l.
Um exemplo: se beber por dia um litro de água com 100 mg de magnésio por litro, soma 100 mg. É mais ou menos o que dá uma dose de feijão preto cozido (cálculo próprio). Quanto tem a sua água da torneira depende da região. Essa informação pode pedi-la à entidade que lhe fornece a água.
O que mostram os estudos: com água mineral rica em magnésio, dez mulheres absorveram cerca de 46 % do magnésio sem refeição e 52 % com uma refeição.7 Duas águas minerais com muito magnésio levaram a um aumento no sangue semelhante ao de uma cápsula de magnésio.8 Quem bebeu a mesma quantidade de água em sete doses pequenas em vez de duas grandes absorveu mais: 51 % em vez de 32 %.9
Na prática: coloque uma garrafa de água rica em magnésio no local de trabalho e beba-a ao longo do dia, também às refeições. Assim aproveita-se mais. Se tiver uma doença renal, fale antes com o seu médico, também sobre água muito mineralizada.
Como se absorve o magnésio dos alimentos?
Bem. O intestino absorve o magnésio dos alimentos normais de forma semelhante ao de um suplemento. Uma vantagem da alimentação: reparte-se por várias refeições, e das doses pequenas absorve-se uma proporção maior do que de uma grande.
O que mostram os estudos: num estudo com 22 adultos, todos receberam 100 mg de magnésio a partir de pão, de quatro águas minerais e de um suplemento. De todas as fontes, a absorção foi igual.10 O magnésio das amêndoas foi absorvido, numa medição, tão bem como o de um composto de magnésio muito solúvel.11 Um trabalho de revisão resume: a proteína da alimentação e certas fibras favorecem a absorção, enquanto os fitatos e os oxalatos a travam.12
Como se absorve o magnésio no intestino e o que mais influencia isso explicamos em pormenor em Como se absorve o magnésio?
Fitatos e oxalatos: travam a absorção o integral e os espinafres?
Um pouco, mas o integral e os espinafres continuam a ser muito boas fontes de magnésio. Contêm tanto mais magnésio do que as alternativas refinadas que, no final, chega mais ao organismo.
O fitato (ácido fítico) é a reserva de fósforo dos cereais, das leguminosas, dos frutos secos e das sementes. No intestino, retém parte do magnésio. O oxalato (ácido oxálico) está sobretudo nos espinafres, nas acelgas e no ruibarbo, e atua de forma semelhante.
O que mostram os estudos: num ensaio com pão branco, adicionar uma quantidade de ácido fítico como a que existe no pão integral reduziu a absorção de cerca de 33 % para 13 %.13 Numa refeição com espinafres, absorveu-se cerca de 27 % do magnésio, e numa com couve-galega, pobre em oxalato, cerca de 37 %.14 Os próprios investigadores assinalam que os espinafres, em contrapartida, contêm naturalmente mais magnésio.14
A nossa avaliação: coma integral, leguminosas e vegetais de folha verde sem preocupação, estão entre as melhores fontes de magnésio. Um cálculo aproximado mostra porquê: 100 g de espinafres crus dão 79 mg, dos quais, com uma absorção de 27 %, chegam cerca de 21 mg. 100 g de couve-galega dão 33 mg, e com 37 % de absorção chegam cerca de 12 mg (cálculo próprio com os valores da tabela e do estudo).1, 14 Com alguns truques de cozinha da secção seguinte reduz ainda mais o teor de fitatos.
Como tirar mais magnésio da sua alimentação
Três alavancas ajudam mais: integral em vez de farinha branca, fermentação natural e levedação longa, e cozeduras suaves com pouca água. A isto soma-se repartir a alimentação ao longo do dia.
Escolha integral. Ao moer o grão para obter farinha branca, perdem-se o farelo e o gérmen, e com eles a maior parte do magnésio. A farinha integral tem 137 mg por 100 g, a farinha branca de trigo 22 mg, ou seja, cerca de 84 % menos (cálculo próprio).1 No trigo duro para massa, o teor de magnésio desceu 66 % com a moagem.15 O mesmo se passa com o arroz: o integral tem um pouco mais do triplo do branco (39 em vez de 12 mg por 100 g, cozido).1
Aproveite a fermentação natural e o demolho. Ao fermentar, germinar e demolhar, as enzimas próprias do grão (fitases) decompõem o fitato. A fermentação natural funciona especialmente bem.
O que mostram os estudos: em pão integral, a fermentação natural decompôs 62 % do fitato, e o fermento de padeiro, 38 %. Por isso, no pão de fermentação natural havia mais magnésio dissolvido.16 Em ratos, o magnésio do pão de fermentação natural foi mais bem absorvido do que o do pão com fermento de padeiro ou o da farinha integral não processada.17
Use pouca água de cozedura, ou aproveite-a. O magnésio é solúvel em água e, ao cozinhar, parte dele passa para a água. Cozer a vapor, estufar com pouca água, assar no forno, ou as sopas e os guisados em que se come o caldo, mantêm-no na comida.
O que mostram os estudos: num estudo feito no Japão, os pratos cozinhados conservavam, em média, apenas 60 a 70 % dos minerais dos ingredientes crus. Nos vegetais, perdia-se especialmente muito.18 Os autores recomendam aproveitar a água de cozedura e não cozinhar demasiado tempo.18 Nas batatas, o teor de magnésio descia quando eram cozidas em pedaços. Para conservar todo o teor mineral, os investigadores aconselham cozê-las ou assá-las inteiras.19
Na prática:
- Pão: pão integral de fermentação natural em vez de pão branco ou de forma.
- Acompanhamentos: massa integral, arroz integral, quinoa ou batatas com pele.
- Leguminosas: demolhe o feijão e as lentilhas secas durante a noite e deite fora a água do demolho.
- Vegetais: estufe os espinafres e as acelgas com pouca água em vez de os ferver em muita água, e aproveite o caldo em sopas e molhos.
- Por cima: uma colher de sopa de sementes de abóbora, de girassol ou de cânhamo sobre o muesli, a salada ou a sopa.
- Reparta: antes várias doses pequenas ricas em magnésio ao longo do dia do que uma grande.
A alimentação chega para as necessidades diárias?
Sim, com os alimentos certos chega bem. As mulheres adultas precisam de cerca de 300 mg de magnésio por dia, e os homens, cerca de 350 mg.20 Todos os valores por idade, e para grávidas e desportistas, encontra-os no nosso artigo Quanto magnésio por dia?
Na prática: um dia de exemplo (cálculo próprio com os valores da tabela):
- Pequeno-almoço: 50 g de flocos de aveia com 10 g de sementes de abóbora: 128 mg
- Almoço: 200 g de massa integral com 100 g de espinafres cozidos: 195 mg
- Lanche: 20 g de chocolate preto: 46 mg
No total são 369 mg, mais do que as necessidades diárias de uma mulher e de um homem. E ainda faltam somar o pão, os lacticínios, as bebidas e o jantar.
O que mostram os estudos: quem segue uma alimentação mais centrada em vegetais costuma ingerir mais magnésio. No estudo britânico EPIC-Oxford, com mais de 65.000 participantes, as pessoas com alimentação vegan tiveram a ingestão de magnésio mais alta de todos os grupos.21
Não precisa de temer exagerar através da alimentação. O limite máximo de 250 mg por dia fixado pela EFSA aplica-se apenas ao magnésio de suplementos alimentares, alimentos enriquecidos e água, não ao magnésio que está naturalmente nos alimentos.22 Mais sobre isto em Pode tomar-se demasiado magnésio pela alimentação?
Para que é que o organismo usa o magnésio da alimentação resumem-no as declarações autorizadas oficialmente pela UE. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular. O magnésio contribui para o normal metabolismo produtor de energia. O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais. Uma visão geral de todas as funções está no nosso artigo Para que serve o magnésio?
Como se nota que chega pouco magnésio?
O mais fiável é olhar para o seu plano alimentar. Quem raramente come integral, frutos secos, sementes, leguminosas ou vegetais verdes está provavelmente abaixo das suas necessidades. Com as tabelas acima, isso calcula-se em poucos minutos.
Numa carência marcada, os artigos especializados descrevem, entre outras coisas, cãibras musculares e esgotamento.23 Mas estas queixas podem ter muitas causas possíveis e devem ser esclarecidas por um médico. Mais sobre quem deve prestar especial atenção ao seu aporte em Como se nota que chega pouco magnésio?
Perguntas frequentes
Que alimento tem mais magnésio? Por 100 g, as sementes de cânhamo (700 mg), o farelo de trigo (611 mg) e as sementes de abóbora (592 mg) lideram.1 Por dose habitual, as sementes de abóbora são as que mais dão: 30 g dão cerca de 178 mg (cálculo próprio).
Quanto magnésio têm os flocos de aveia? 138 mg por 100 g.1 Uma dose de 50 g dá 69 mg, e com uma colher de sopa de sementes de abóbora por cima somam cerca de 128 mg (cálculo próprio).
As nozes têm muito magnésio? As nozes têm 158 mg por 100 g, cerca de 47 mg por mão-cheia (30 g).1 É uma boa quantidade, mas as castanhas de caju e as amêndoas dão por mão-cheia cerca de 1,7 a 1,9 vezes mais (cálculo próprio).
O chocolate preto é uma boa fonte de magnésio? Sim, dentro de um limite: o chocolate preto com 70 a 85 % de cacau tem 228 mg por 100 g, e dois quadrados (20 g) dão cerca de 46 mg.1 Quanto maior a percentagem de cacau, mais magnésio costuma ter.
Perde-se magnésio ao cozinhar? Uma parte passa para a água de cozedura, sobretudo nos vegetais.18 Cozer a vapor, estufar com pouca água ou comer o caldo ajuda a conservá-lo na comida.
Preciso de magnésio extra numa alimentação vegan? Em geral, não por causa do magnésio: as pessoas vegan são, nos estudos, as que mais magnésio ingerem.21 Ainda assim, procure comer integral, leguminosas e sementes, e aproveite a fermentação natural e o demolho para reduzir o fitato.16
Limites da investigação e todas as fontes
As tabelas nutricionais dão valores médios. O teor de magnésio varia consoante a variedade, o solo, a maturação e a preparação, e os dados norte-americanos aqui usados podem diferir dos de alimentos cultivados na Alemanha.1 Se a fruta e os vegetais têm hoje menos magnésio do que antes é algo discutido. Uma análise de tabelas nutricionais britânicas encontrou, entre 1940 e 2019, cerca de 10 % menos magnésio.24 Um trabalho de revisão considera pouco fiáveis essas comparações ao longo de décadas, porque mudaram as variedades, a origem e os métodos de medição.25
Os estudos sobre a absorção são pequenos, muitas vezes com 10 a 22 pessoas, e medem normalmente uma única refeição. O efeito do oxalato foi deduzido pelos investigadores de forma indireta, a partir da comparação de dois vegetais.14 Num estudo de balanço mais antigo com doze homens, o balanço de magnésio foi menor numa semana com espinafres, mas não ao longo de todo o período.26 Os resultados sobre a fermentação natural vêm de análises laboratoriais e estudos em animais.16, 17 Três dos quatro estudos citados sobre água mineral vêm de investigadores de um fabricante de água mineral ou foram financiados pela associação do setor.7, 9, 10 Ainda assim, os seus resultados são coerentes com o estudo de um instituto universitário e com os resultados em alimentos.8, 11 Os dados sobre as perdas ao cozinhar vêm do Japão, de 1990.18 Os dados de consumo da Alemanha são de 2008.4
Ver as 26 fontes
| # | Estudo | Quem foi estudado | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Base de dados nutricional do Departamento de Agricultura dos EUA | Teores de magnésio por 100 g (entre outros, sementes de abóbora 592 mg, banana 27 mg, farinha integral 137 mg, farinha branca 22 mg) | Dados de referência |
| 2 | Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII | Norma legal | Valor de referência de magnésio 375 mg; «quantidade significativa» = 15 % por 100 g | Base legal |
| 3 | Regulamento (CE) n.º 1924/2006, anexo | Norma legal | «Fonte» a partir de uma quantidade significativa, «elevado teor» a partir do dobro | Base legal |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Inquérito Nacional de Consumo Alimentar II, parte 2 | 15.371 pessoas inquiridas na Alemanha | Fontes principais: bebidas sem álcool e pão, depois lacticínios e queijo | Inquérito à escala nacional |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 adultos em 10 países (EPIC) | Os cereais, fonte principal de magnésio, exceto na Grécia e na Alemanha | Grande inquérito de consumo |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Norma legal | «Magnesiana» a partir de mais de 50 mg/l | Base legal |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 mulheres, água mineral com 110 mg/l | Absorção sem refeição 46 %, com refeição 52 % | Estudo controlado pequeno, autores do Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 homens, águas com 120 e 281 mg/l, cápsula | Aumento no sangue semelhante ao da cápsula de magnésio | Estudo controlado, instituto universitário |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 homens, 1,5 l de água mineral | 7 doses pequenas 51 %, 2 grandes 32 % | Estudo controlado pequeno, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 adultos, 100 mg a partir de pão, 4 águas, suplemento | Sem diferenças na absorção | Estudo controlado, financiado pela associação alemã de águas minerais |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Adultos saudáveis, amêndoas e acetato de magnésio | Amêndoas absorvidas tão bem como o acetato | Estudo de base |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Trabalho de revisão | A proteína e certas fibras favorecem a absorção, o fitato e o oxalato travam-na | Revisão |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | Adultos, pão branco com e sem ácido fítico | Absorção reduzida de 33 % para 13 % | Estudo controlado pequeno |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 adultos, refeição com espinafres ou couve-galega | Absorção 27 % com espinafres, 37 % com couve-galega; os espinafres contêm mais magnésio | Estudo cruzado pequeno, efeito do oxalato deduzido de forma indireta |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | Trigo duro, moagem e produção de massa | A moagem reduz o magnésio em 66 % | Análise laboratorial |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | Pão integral com fermentação natural ou fermento de padeiro | Fitato −62 % com fermentação natural, −38 % com fermento de padeiro; mais magnésio dissolvido | Análise laboratorial |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | Ratos, 21 dias | Absorção de magnésio maior com pão de fermentação natural do que com pão de fermento de padeiro ou farinha integral | Estudo em animais |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | Alimentos antes e depois de cozinhados, Japão | Cozinhados, 60 a 70 % dos minerais; perdas elevadas nos vegetais | Análise laboratorial |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | Batatas, cozidas e demolhadas | O magnésio desce ao cozê-las em pedaços; melhor inteiras, cozidas ou assadas | Análise laboratorial |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Parecer de um organismo oficial | Mulheres 300 mg, homens 350 mg por dia | Avaliação oficial |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 adultos no Reino Unido (EPIC-Oxford) | As pessoas vegan, com a ingestão de magnésio mais alta | Grande estudo observacional |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Parecer de um organismo oficial | Limite máximo de 250 mg/dia só para aditivos, suplementos e água | Avaliação oficial |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Trabalho de revisão | Carência associada, entre outros, a cãibras musculares e esgotamento | Revisão |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | Tabelas nutricionais britânicas de 1940, 1991 e 2019 | Magnésio na fruta e nos vegetais, cerca de 10 % menor | Análise de dados históricos |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Trabalho de revisão | Comparações históricas pouco fiáveis; efeito de diluição em variedades de alto rendimento | Revisão |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 homens, três dietas de 4 semanas cada | Balanço de magnésio menor com espinafres na semana 4, sem diferença no conjunto | Estudo de balanço pequeno |
Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 30.09.2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.
