Em resumo: magnésio bisglicinato e glicinato de magnésio são o mesmo composto: magnésio ligado a duas moléculas do aminoácido glicina. A forma é considerada bem tolerada e, nos estudos, é bem absorvida, mas uma vantagem clara sobre o citrato não está comprovada. A diferença mais importante está no produto: alguns suplementos são misturados com óxido de magnésio, mais barato. É possível reconhecê-lo por um número na embalagem.
O essencial
- Mesmo composto, dois nomes: no mercado, "glicinato" e "bisglicinato" referem-se ao mesmo composto.
- Bem tolerado: podem surgir desconforto no estômago e fezes moles, mas num estudo foram menos frequentes do que com óxido de magnésio.
- Absorção: formas orgânicas como o glicinato são mais bem absorvidas do que o óxido de magnésio. As comparações diretas com o citrato não são consistentes.
- Sono: num estudo com 155 adultos, os problemas de sono diminuíram um pouco mais com bisglicinato do que com placebo.
- Verificar se é genuíno: o bisglicinato de magnésio puro contém, no máximo, 14,1 % de magnésio. Se a embalagem indicar mais, há outra coisa misturada.
Índice
- O que é o magnésio bisglicinato?
- Glicinato ou bisglicinato de magnésio: qual é a diferença?
- O bisglicinato é mais bem absorvido?
- Para que serve o magnésio bisglicinato?
- Que efeitos secundários tem o magnésio bisglicinato?
- Genuíno ou misturado? Como verificar um suplemento
- Como tomar magnésio bisglicinato?
- Perguntas frequentes
- Limites da investigação e todas as fontes
O que é o magnésio bisglicinato?
O glicinato de magnésio é magnésio firmemente ligado ao aminoácido glicina. A glicina é o aminoácido mais pequeno e está presente em quase todas as proteínas da alimentação.
O magnésio não fica solto: é envolvido dos dois lados, porque cada molécula de glicina o agarra com dois braços. Os químicos chamam a este tipo de ligação quelato (da palavra grega para a pinça do caranguejo). O resultado é um pó branco que se dissolve bem em água.
O que dizem os estudos: análises estruturais confirmam que, neste composto, o magnésio está ligado através do grupo amino e do grupo ácido da glicina, formando dois pequenos anéis.1
Glicinato ou bisglicinato de magnésio: qual é a diferença?
No mercado, nenhuma. Os dois nomes designam o mesmo composto: um magnésio e duas glicinas. O prefixo "bis" indica apenas o número: duas glicinas. "Glicinato de magnésio" é a forma curta; "bisglicinato de magnésio", a designação mais exata.
Ainda assim, há uma diferença real. Só que não está no nome, está no produto:
| O que contém | Teor de magnésio | Como reconhecer |
|---|---|---|
| Bisglicinato de magnésio puro | no máximo 14,1 % | o valor da embalagem bate certo com o cálculo abaixo |
| Glicinato "tamponado" (misturado com óxido de magnésio) | claramente acima de 14,1 % | mais magnésio por grama do que é quimicamente possível |
| Mistura solta de glicina e óxido de magnésio | qualquer | em laboratório não se deteta uma verdadeira ligação |
"Tamponado" soa a qualidade, mas quase sempre significa que parte do magnésio vem do óxido de magnésio. Não é proibido nem prejudicial. Só que, nesse caso, não está a comprar o que diz a frente da embalagem.
O que dizem os estudos: em ensaios com células, o bisglicinato "tamponado" (com óxido de magnésio) já foi testado como variante própria. Ficou um pouco abaixo do bisglicinato puro, mas a diferença não foi estatisticamente significativa.2 Uma análise laboratorial de 22 suplementos alimentares não encontrou, em dois produtos de magnésio, o composto de magnésio declarado.3
O bisglicinato é mais bem absorvido?
Melhor do que o óxido de magnésio: quase de certeza. Melhor do que o citrato: em aberto. Além disso, a absorção depende muito da quantidade tomada de uma vez e de quão bem o suplemento se dissolve no estômago.
O que dizem os estudos: uma revisão sistemática de 14 estudos comparativos conclui que as formas orgânicas, como o citrato ou o glicinato, são mais bem absorvidas do que as inorgânicas, como o óxido, e que a parte absorvida diminui à medida que a quantidade aumenta.4 Em doentes após uma cirurgia intestinal, os quatro com pior absorção absorveram do quelato de glicinato o dobro do magnésio que do óxido de magnésio (23,5 % contra 11,8 %). No grupo inteiro não houve diferença.5
Também há resultados em sentido contrário. Num estudo com 40 pessoas saudáveis, o magnésio no sangue não subiu de forma mensurável após uma única toma de bisglicinato, mas subiu após citrato e óxido.6 Outro estudo encontrou, com bisglicinato, menos magnésio nos glóbulos vermelhos do que com uma forma concorrente de desenvolvimento recente.7 Ambos os estudos foram financiados por fabricantes dessas formas concorrentes. E ainda: 15 suplementos comerciais, comparados em laboratório, dissolviam-se de forma muito diferente. O pior deles foi também claramente menos absorvido pelo organismo humano.8
A nossa leitura: a forma, por si só, decide menos do que a publicidade afirma. O glicinato está entre as formas bem absorvidas, mas não faz milagres em comparação com o citrato. Além disso, um valor no sangue após uma única toma diz pouco sobre o aporte do organismo ao longo de semanas, porque o nível no sangue é rigorosamente regulado. Mais importante do que a pergunta "glicinato ou citrato?" é tomar um suplemento declarado com honestidade, com regularidade e em quantidades razoáveis.
Para que serve o magnésio bisglicinato?
Na UE, há quatro alegações de saúde oficialmente autorizadas para o magnésio que interessam aqui. Aplicam-se a qualquer forma, portanto também ao glicinato:
- O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
- O magnésio contribui para uma normal função psicológica.
- O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
- O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
Sobre o glicinato em concreto, a pergunta mais frequente é outra: ajuda a dormir? Aqui existe um estudo próprio, que é encorajador, mas deve ser lido com cautela.
O que dizem os estudos: num estudo alemão, 155 adultos que dormiam mal tomaram durante quatro semanas 250 mg de magnésio sob a forma de bisglicinato ou um preparado sem substância ativa. Os problemas de sono diminuíram nos dois grupos, um pouco mais com bisglicinato. O efeito foi pequeno. Foi mais nítido nas pessoas que obtinham pouco magnésio através da alimentação.9
A isto junta-se a própria glicina. Em pequenos estudos com pessoas que dormiam mal, 3 g de glicina antes de deitar melhoraram a qualidade do sono percebida.10, 11 Num deles, os participantes também chegaram mais depressa ao sono profundo.10 Para comparação: 250 mg de magnésio sob a forma de bisglicinato fornecem cerca de 1,5 g de glicina, ou seja, aproximadamente metade da quantidade desses estudos (o nosso cálculo a partir das massas molares).
A nossa leitura: para o sono, o bisglicinato tem um estudo sólido, mas único, com um efeito pequeno. A glicina poderá contribuir com uma parte; para a combinação, isso não está provado. Quem toma glicinato à noite não está, pelo que hoje se sabe, a fazer nada de errado, mas não deve esperar um comprimido para dormir.
Sobre glicinato e stress ou ansiedade, até agora só existem estudos em ratos.12 São primeiros indícios, nada mais.
Que efeitos secundários tem o magnésio bisglicinato?
O efeito secundário mais comum são fezes moles ou diarreia, normalmente só com quantidades maiores de uma vez. Menos frequente é uma sensação de pressão no estômago. O glicinato é considerado bem tolerado; num pequeno estudo, foi mais bem tolerado do que o óxido de magnésio.
Porquê a diarreia? O magnésio que não é absorvido no intestino retém água. Por isso, quase sempre ajuda dividir a quantidade em duas tomas e tomá-lo às refeições.
O que dizem os estudos: a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa o limite para o magnésio proveniente de suplementos alimentares em 250 mg por dia, precisamente por causa de possíveis queixas digestivas.13 No estudo com doentes operados ao intestino, todos os participantes toleraram melhor o quelato de glicinato do que o óxido de magnésio.5 Uma análise de estudos mais recentes não encontrou, na maioria dos casos, diferença na diarreia entre magnésio e placebo, mesmo com quantidades acima do limite.14
Importante: com a função renal diminuída, o magnésio pode acumular-se no organismo.15 Nesse caso, fale antes com o seu médico. Com a hormona da tiroide, alguns antibióticos e certos medicamentos para a osteoporose, é preciso deixar algumas horas de intervalo. Os pormenores estão no nosso artigo Qual a melhor hora para tomar magnésio?
Genuíno ou misturado? Como verificar um suplemento
A boa notícia: não é preciso um laboratório para detetar os casos mais grosseiros. Basta um número que quase todas as embalagens indicam.
O bisglicinato de magnésio puro é composto, no máximo, por 14,1 % de magnésio. Isto resulta do peso dos átomos: o magnésio pesa 24,3 unidades e o composto inteiro 172,4.16 No bisglicinato puro não pode haver mais magnésio do que isso. Se o pó contiver ainda água, o teor é até inferior.
Na prática: procure na embalagem dois valores por dose: a quantidade de bisglicinato de magnésio e a quantidade de magnésio. Divida o magnésio pelo bisglicinato.
- 1.000 mg de bisglicinato com 140 mg de magnésio = 14 % → compatível com bisglicinato puro.
- 1.000 mg de bisglicinato com 200 mg de magnésio = 20 % → quimicamente impossível para bisglicinato puro. Aqui há outro magnésio misturado, geralmente óxido.
Se só estiver indicada a quantidade de magnésio, e não a de bisglicinato, o cálculo não é possível. Isso, por si só, já é motivo para pedir mais informações.
O cálculo tem limites: só mostra se há magnésio a mais. Se o magnésio está realmente ligado ou apenas misturado com glicina, só se vê em laboratório, por exemplo por difração de raios X (DRX) ou espectroscopia de infravermelho.1 Foi precisamente por difração de raios X que investigadores não encontraram o composto de magnésio declarado em dois de 22 suplementos analisados.3
Dica: se quiser saber com mais rigor, o nosso teste de autenticidade do bisglicinato faz as contas com os dados da sua embalagem. Um ensaio caseiro aproximado: abrir uma cápsula e mexer o pó num copo de água. O bisglicinato puro dissolve-se bem; o óxido de magnésio quase não se dissolve e deposita-se no fundo. Não é uma prova, porque os excipientes também se podem depositar.
Como tomar magnésio bisglicinato?
Tome-o durante uma refeição e, através de suplementos alimentares, não ultrapasse os 250 mg de magnésio por dia, salvo indicação médica em contrário. Acima de cerca de 250 mg, o melhor é dividir por duas refeições. A hora é secundária. Quem o toma a pensar no sono pode simplesmente tomá-lo ao jantar.
Importante ao ler a embalagem: as quantidades referem-se ao magnésio, não ao bisglicinato. 1.000 mg de bisglicinato contêm apenas cerca de 140 mg de magnésio.
O que dizem os estudos: o estudo sobre o sono usou 250 mg de magnésio por dia sob a forma de bisglicinato.9 Como a quantidade, a hora e as refeições influenciam a toma, resumimos em Qual a melhor hora para tomar magnésio? De quanto magnésio precisa no total, explicamos em Quanto magnésio por dia?
Perguntas frequentes
Glicinato de magnésio e bisglicinato de magnésio são a mesma coisa? Sim. Os dois nomes designam magnésio ligado a duas glicinas. As diferenças só surgem com o que é adicionado ao produto, por exemplo óxido de magnésio nos suplementos "tamponados".
Para que serve o magnésio glicinato? Para o mesmo que o magnésio em geral. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular. O magnésio contribui para uma normal função psicológica. Especificamente sobre o bisglicinato, existe ainda um estudo sobre o sono com um pequeno efeito positivo.9
O magnésio glicinato dá sono? Não no sentido de um comprimido para dormir. O estudo sobre o sono tratava de dormir melhor à noite, não de sonolência durante o dia.9 Pelo contrário: o magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
Citrato ou bisglicinato de magnésio: qual o melhor? Ambos são mais bem absorvidos do que o óxido de magnésio.4 Na absorção, não há um vencedor claro. O glicinato tem fama de ser especialmente suave para o estômago; no entanto, não encontrámos estudos que comparem diretamente a sua tolerância com a do citrato. Uma comparação de todas as formas está em Qual é o melhor magnésio?
O magnésio glicinato ajuda no stress? O magnésio contribui para uma normal função psicológica. O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. Estudos específicos sobre glicinato e stress, até agora, só existem em animais.12
Durante quanto tempo se pode tomar magnésio glicinato? Até 250 mg de magnésio por dia provenientes de suplementos alimentares, não há limite de tempo.13 Com doença renal isto não se aplica: nesse caso, só após falar com o médico.15
O magnésio glicinato é vegano? Depende do produto. O decisivo é a origem da glicina e, sobretudo, o invólucro da cápsula: cápsulas de celulose vegetal (HPMC) são veganas, cápsulas de gelatina não. Procure a indicação "vegano" na embalagem.
Limites da investigação e todas as fontes
Sobre a forma glicinato existem poucos estudos em seres humanos, e a maioria das comparações mede o valor no sangue após uma única toma. Esse valor diz pouco sobre o aporte ao longo de semanas. Vários estudos comparativos foram pagos por fabricantes de formas de magnésio concorrentes. Para o sono há um bom estudo controlado com um efeito pequeno; para o stress, apenas ensaios em animais.
Ver as 16 fontes
| # | Estudo | Quem foi estudado | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | análise laboratorial de compostos de glicinato | magnésio ligado pelo grupo amino e pelo grupo ácido, dois anéis | análise estrutural |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | células intestinais em laboratório, 5 formas | bisglicinato o mais alto, tamponado um pouco abaixo, citrato e óxido mais baixos | ensaio celular |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 suplementos alimentares, difração de raios X | em 2 produtos de magnésio não se encontrou o composto declarado | análise laboratorial |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudos comparativos | formas orgânicas melhores do que inorgânicas, a parte absorvida diminui com a quantidade | revisão sistemática |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 doentes após cirurgia intestinal, 100 mg | no total sem diferença; com má absorção 23,5 % contra 11,8 %; mais bem tolerado | pequeno estudo controlado |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 pessoas saudáveis, uma toma cada | sem subida mensurável no sangue após bisglicinato | estudo controlado, financiado pelo fabricante de uma forma concorrente |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | pessoas saudáveis, 350 mg cada | nos glóbulos vermelhos, vantagem para a forma concorrente | estudo controlado, financiado pelo fabricante de uma forma concorrente |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 suplementos em laboratório, 30 pessoas | dissolução e absorção muito diferentes consoante o suplemento | laboratório + pequeno estudo |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | problemas de sono diminuíram mais do que com placebo (efeito pequeno) | estudo controlado |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormiam mal, 3 g de glicina | melhor qualidade do sono, chegada mais rápida ao sono profundo | pequeno estudo controlado |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormiam mal, 3 g de glicina | de manhã, mais descansados e com a mente mais clara | pequeno estudo controlado |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 ratos, 8 semanas | glicinato: menos comportamento ansioso | ensaio em animais |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | parecer oficial | limite de 250 mg/dia a partir de suplementos | avaliação oficial |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 estudos desde 1997 | na maioria sem diferença na diarreia face ao placebo | revisão com enquadramento |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | artigo de revisão | acumulação com função renal diminuída | revisão |
| 16 | PubChem CID 84645 | base de dados de substâncias | massa molar do bisglicinato de magnésio 172,42 g/mol → 14,1 % de magnésio | dados de referência |
Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 29.09.2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.
