Em resumo: Em estudos, as pessoas mais velhas que tomaram magnésio adormeceram, em média, cerca de 17 minutos mais depressa. Num ensaio controlado com 155 adultos, os problemas de sono melhoraram mais com magnésio na forma de bisglicinato do que com um placebo. Se quiser experimentar, tome 250 mg de magnésio à noite ao jantar, por exemplo como bisglicinato, e mantenha a toma durante cerca de quatro semanas.
O essencial
- Adormecer mais depressa: numa análise conjunta de três estudos com pessoas mais velhas, os participantes que tomaram magnésio adormeceram, em média, cerca de 17 minutos mais depressa.
- O bisglicinato tem estudo próprio: em 155 adultos que dormiam mal, os problemas de sono melhoraram mais com 250 mg de bisglicinato do que com placebo, sobretudo em quem tinha pouco magnésio na alimentação.
- A glicina, um extra: o bisglicinato está ligado ao aminoácido glicina. A glicina isolada, tomada antes de dormir, melhorou em estudos a qualidade de sono percecionada.
- Como se toma: 250 mg de magnésio por dia, à noite ao jantar. É também o limite superior para suplementos alimentares na UE.
- Melatonina com magnésio: para a melatonina existe uma alegação autorizada sobre o adormecer. Em estudos com combinações, os participantes dormiram melhor do que com placebo.
Índice
- O magnésio ajuda a dormir?
- Porque se associa o magnésio ao sono?
- Que magnésio tomar para dormir?
- Quanto magnésio tomar para dormir?
- Melatonina com magnésio: o que traz a combinação?
- Magnésio e distúrbios do sono: o que deve saber
- Como experimentar com sentido
- Perguntas frequentes
- Limites da investigação e todas as fontes
O magnésio ajuda a dormir?
Em vários estudos, sim: com magnésio, os participantes adormeceram mais depressa e os problemas de sono melhoraram mais do que com um placebo. Os dados mais favoráveis dizem respeito a quem dorme mal, às pessoas mais velhas e a quem ingere pouco magnésio na alimentação. Na maioria dos estudos, foi tomado diariamente durante várias semanas.
O que dizem os estudos: investigadores analisaram em conjunto três estudos com 151 pessoas mais velhas. Com magnésio, os participantes adormeceram, em média, cerca de 17 minutos mais depressa do que com placebo.1 Num deles, 46 pessoas mais velhas tomaram 500 mg de magnésio durante oito semanas. Vários valores melhoraram, entre eles a duração do sono e o tempo até adormecer.2
Um dos maiores estudos individuais vem da Alemanha. 155 adultos que dormiam mal tomaram, durante quatro semanas, 250 mg de magnésio como bisglicinato ou um placebo. Com magnésio, os problemas de sono melhoraram mais. A vantagem foi mais clara em quem tinha pouco magnésio na alimentação.5
A nossa leitura: vale a pena experimentar o magnésio se tem dificuldade em adormecer, sobretudo se tiver pouco magnésio na alimentação. A forma mais bem estudada é o bisglicinato com 250 mg à noite durante quatro semanas. Tome-o com regularidade e dê-lhe tempo, porque nos estudos a diferença foi medida ao fim de várias semanas. Qual a dimensão do benefício e para quem exatamente, é algo que estudos maiores ainda terão de mostrar.
Porque se associa o magnésio ao sono?
Porque o magnésio participa no sistema nervoso e porque, em estudos observacionais, as pessoas que ingerem mais magnésio dormem pouco com menor frequência. As duas coisas juntas tornam a ideia fácil de compreender.
Não existe uma alegação autorizada especificamente sobre magnésio e sono. Entre as alegações oficialmente confirmadas estão estas duas:
- O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
- O magnésio contribui para uma normal função psicológica.
O que dizem os estudos: num estudo americano de longa duração com quase 4.000 adultos, as pessoas com maior ingestão de magnésio dormiram menos de sete horas com menor frequência do que as de menor ingestão.10 Uma análise com cerca de 21.800 adultos americanos encontrou essa relação para o magnésio proveniente da alimentação.11 Achados laboratoriais mostram que o magnésio reduz a excitabilidade das células nervosas e participa no relógio interno.22
Que magnésio tomar para dormir?
Atualmente, o que tem mais a seu favor é o magnésio bisglicinato. Com esta forma foi feito um estudo controlado grande e recente sobre o sono, e ainda traz um segundo componente: o aminoácido glicina, também estudado isoladamente em relação ao sono.
| Forma | Estudo | Resultado no sono |
|---|---|---|
| Bisglicinato | 155 adultos, 250 mg, 4 semanas5 | problemas de sono melhoraram mais do que com placebo |
| Glicina (componente do bisglicinato) | adultos que dormem mal, 3 g antes de dormir13, 14 | melhor qualidade de sono percecionada, chegada mais rápida ao sono profundo |
| Óxido | 46 pessoas mais velhas, 500 mg, 8 semanas2 | vários valores melhores do que com placebo |
| L-treonato | 80 adultos, 21 dias8 | alguns valores de sono e do dia melhores |
| L-treonato | 100 adultos, 6 semanas9 | um valor do questionário melhor |
O que dizem os estudos: em estudos com pessoas que dormiam mal, 3 g de glicina antes de dormir melhoraram a qualidade de sono percecionada. Num deles, os participantes chegaram mais depressa ao sono profundo; no outro, sentiram-se mais dispostos de manhã.13, 14 Mais sobre esta forma no nosso artigo sobre o magnésio bisglicinato. Sobre o L-treonato temos um artigo próprio.
A nossa leitura: para a noite recomendamos o bisglicinato. Tem o melhor estudo sobre o sono, e a glicina ligada encaixa no tema. Também com óxido se observaram vantagens num estudo com pessoas mais velhas, pelo que a forma não é tudo. Mais importante do que a forma perfeita é tolerar bem o seu magnésio e tomá-lo com regularidade. Que formas são bem absorvidas explicamos em Qual é o melhor magnésio?
Quanto magnésio tomar para dormir?
Com 250 mg de magnésio por dia, fica exatamente na quantidade do estudo com bisglicinato.5 No conjunto, os estudos usaram sobretudo entre 250 e 500 mg por dia. Para suplementos alimentares, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda não ultrapassar os 250 mg por dia, porque acima disso surgem com mais frequência queixas digestivas.20
Para o sono, portanto, não precisa de uma quantidade especialmente elevada. Os habituais 250 mg bastam, e mais do que isso tende sobretudo a amolecer as fezes. O que acontece com excesso de magnésio pode ler em Excesso de magnésio.
O que dizem os estudos: 250 mg como bisglicinato trouxeram uma vantagem em relação ao placebo no estudo alemão.5 No estudo com pessoas mais velhas foram 500 mg por dia, repartidos em duas tomas.2
Melatonina com magnésio: o que traz a combinação?
A melatonina é uma hormona que o seu corpo produz por si mesmo ao anoitecer. Ao contrário do magnésio, para a melatonina existe na UE uma alegação autorizada sobre o adormecer. Diz assim: «A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer.» Só pode ser usada em produtos com 1 mg de melatonina por dose, tomada pouco antes de deitar.18 Segundo a Verbraucherzentrale (associação alemã de defesa do consumidor), o tempo até adormecer costuma encurtar-se assim entre 10 e 20 minutos.18 Os medicamentos de melatonina sujeitos a receita contêm 2 mg.18
O que dizem os estudos: num lar italiano, 43 pessoas mais velhas dormiram claramente melhor com uma mistura de 5 mg de melatonina, 225 mg de magnésio e zinco do que com placebo.15 Um estudo com 35 adultos testou 1,9 mg de melatonina com 200 mg de magnésio em cápsulas de café. Também aqui os participantes dormiram melhor do que com placebo.17 Num estudo com 84 mulheres com SOP, quatro grupos receberam melatonina, magnésio, ambos ou dois placebos. A qualidade do sono melhorou nos dois grupos com melatonina, com ou sem magnésio.16
Importante: a melatonina é uma hormona, não um aditivo inofensivo. A Verbraucherzentrale desaconselha o seu uso em crianças sem indicação médica e pede prudência a grávidas e a mães a amamentar. Depois de a tomar, não deve conduzir.18 Se toma medicamentos, pergunte antes na farmácia ou ao seu médico.
As duas atuam em pontos diferentes. A melatonina dá ao corpo o sinal de «noite». O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. Quem quiser encurtar especificamente o tempo até adormecer recorre à melatonina com 1 mg pouco antes de deitar e tem em conta os avisos acima.18 O magnésio pode depois juntar-se, como habitualmente, ao jantar.
Magnésio e distúrbios do sono: o que deve saber
Se de vez em quando dorme mal, pode experimentar o magnésio sem problema. O estudo com bisglicinato analisou exatamente esse tipo de pessoas: adultos que classificavam o seu sono como mau.5 Se continuar a dormir mal durante semanas, peça a um médico que avalie a causa.
O que dizem os estudos: as sociedades científicas recomendam, como primeiro tratamento para a insónia persistente, uma terapia comportamental específica (terapia cognitivo-comportamental para a insónia). Numa grande análise comparativa, nenhuma das alternativas estudadas, incluindo a melatonina, teve melhor evidência do que esta terapia.21
Importante: procure aconselhamento médico se dormir mal há semanas, tiver muito sono durante o dia, ressonar muito ou tiver pausas na respiração, ou se pernas inquietas o mantiverem acordado à noite. Por trás destas queixas escondem-se por vezes causas tratáveis. Se tiver a função renal reduzida, tome magnésio apenas após consulta médica, porque nesse caso se pode acumular no organismo.23
Como experimentar com sentido
Tome o magnésio como se fez nos estudos: diariamente, na quantidade habitual e durante algumas semanas. Se, entretanto, anotar brevemente como dorme, no final verá com clareza se lhe traz algum benefício.
Como fazer na prática:
- Forma: por exemplo bisglicinato, a forma do estudo com 155 adultos.5
- Quantidade: até 250 mg de magnésio por dia a partir de suplementos.
- Momento: ao jantar. É um horário fixo prático, mas para a absorção a hora é secundária. Detalhes em Qual a melhor hora para tomar magnésio?
- Duração: cerca de quatro semanas, o mesmo tempo do estudo com bisglicinato.5
- Anotar: escreva, uma semana antes e na quarta semana, todas as manhãs, quanto tempo demorou a adormecer e quão descansado se sente.
- Avaliar: se se sentir melhor, nada impede continuar. Se nada mudou, pode deixar de o tomar.
Perguntas frequentes
O magnésio dá sono ou mantém acordado? O magnésio não atua de imediato. Nos estudos sobre sono, as diferenças foram medidas após algumas semanas de toma regular. Para o dia está oficialmente confirmado: O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
O excesso de magnésio pode causar distúrbios do sono? Não encontrámos nenhum estudo sobre isso. Numa observação suíça, as pessoas que tomavam magnésio tendiam até a dormir ligeiramente pior.12 É provável que sejam simplesmente mais as pessoas que dormem mal que recorrem ao magnésio. A consequência típica do excesso de magnésio são as fezes moles.20
O magnésio ajuda nas cãibras noturnas nas pernas que perturbam o sono? Os estudos contradizem-se. Mais sobre isto no artigo Qual a melhor hora para tomar magnésio?
Qual é o melhor magnésio para dormir? O que tem mais argumentos a favor é o bisglicinato: com esta forma foi feito um estudo controlado próprio,5 e a glicina ligada foi estudada isoladamente em relação ao sono.13 Ainda não existe uma comparação direta entre formas.
Com que rapidez se sente algum efeito? Os estudos com magnésio duraram entre três e dez semanas, e as diferenças foram medidas sobretudo no final. Conte, por isso, com pelo menos quatro semanas de toma regular.
Posso tomar magnésio e melatonina em conjunto? Em estudos, ambos foram administrados em conjunto.15, 16 Para a melatonina aplicam-se regras de precaução próprias, ver acima.18 Se toma medicamentos, pergunte antes na farmácia.
Limites da investigação e todas as fontes
A maioria dos estudos sobre magnésio e sono são pequenos, curtos e usam questionários em vez de medições num laboratório do sono. A qualidade dos estudos com pessoas mais velhas foi classificada como baixa.1 Participantes, formas e quantidades são muito diferentes, e faltam comparações diretas entre formas e estudos sobre a quantidade ideal. Se a glicina do bisglicinato contribui para o sono não foi estudado em separado. Os estudos com L-treonato foram financiados pelos fabricantes, e no segundo, um anel de sono não mostrou diferença.8, 9
Chama a atenção o quanto o sono melhorou em quase todos os estudos também com o placebo. No estudo com 155 adultos, os problemas de sono diminuíram em ambos os grupos, sendo pequena a vantagem com magnésio.5 Em 100 pessoas com mais de 51 anos, a qualidade do sono melhorou igualmente bem com 320 mg de citrato de magnésio e com placebo.6 Em 64 mulheres com SOP, 250 mg de óxido não mostraram diferença.7 Duas revisões sistemáticas chegam a um quadro misto: os estudos observacionais veem uma relação, os estudos controlados contradizem-se.3 A análise mais recente, de 2026, que reúne 12 estudos controlados, encontrou resultados heterogéneos, com fiabilidade entre baixa e muito baixa. As autoras e os autores não consideram o magnésio uma solução de rotina para a insónia, mas também não excluem pequenas vantagens no sono percecionado.4 Em dados observacionais, o sono relacionou-se com o magnésio da alimentação, não com o dos suplementos.11 Uma observação suíça de longa duração com cerca de 3.900 pessoas não encontrou uma relação clara, nem mesmo com medições em laboratório do sono.12 Os mecanismos provêm sobretudo de achados laboratoriais.22
Nas combinações com melatonina, na maioria dos casos não se consegue dizer qual componente atua. No estudo com quatro grupos, os investigadores não relatam melhoria com magnésio isolado.16 O estudo no lar usou 5 mg de melatonina, várias vezes a quantidade habitual em suplementos.15 No estudo com cápsulas de café, o sono manteve-se, em média, de má qualidade apesar da melhoria.17 Uma análise de 24 estudos não encontrou melhoria clara com melatonina em adultos com insónia crónica sem outras doenças.19 Até agora, nenhum estudo mostrou que o magnésio reforce o efeito da melatonina.
▸ Ver os 23 estudos e fontes
| # | Estudo | Quem foi estudado | Resultado | Robustez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 3 estudos, 151 pessoas mais velhas | 17 minutos mais depressa a adormecer, qualidade baixa | meta-análise |
| 2 | Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci | 46 pessoas mais velhas, 500 mg como óxido de magnésio, 8 semanas | duração do sono, tempo até adormecer e questionário de insónia melhores | estudo controlado pequeno |
| 3 | Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res | 9 estudos, mais de 7.500 pessoas | estudos observacionais sim, estudos controlados contraditórios | revisão sistemática |
| 4 | Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl | 12 estudos controlados | heterogéneo, fiabilidade baixa, sem solução de rotina | revisão sistemática |
| 5 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | problemas de sono melhoraram mais do que com placebo (efeito pequeno) | estudo controlado, Universidade de Hannover |
| 6 | Nielsen et al. 2010, Magnes Res | 100 pessoas com mais de 51 anos, 320 mg de citrato, 7 semanas | qualidade do sono melhorou igual com magnésio e placebo | estudo controlado |
| 7 | Gholizadeh-Moghaddam et al. 2022, Health Sci Rep | 64 mulheres com SOP, 250 mg de óxido, 10 semanas | sem diferença no sono | estudo controlado |
| 8 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 adultos, 1 g de L-treonato, 21 dias | alguns valores de sono e do dia melhores | estudo controlado, financiado pelo fabricante |
| 9 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 adultos, 2 g de L-treonato, 6 semanas | um valor do questionário melhor, sem diferença no anel de sono | estudo controlado, financiado pelo fabricante |
| 10 | Zhang et al. 2021, Sleep | 3.964 adultos americanos | mais magnésio: menor frequência de dormir menos de 7 horas | observação de longa duração |
| 11 | Zhao et al. 2025, Brain Behav | 21.840 adultos americanos | relação com o magnésio da alimentação, não com o dos suplementos | estudo transversal |
| 12 | Stadie et al. 2026, Eur J Nutr | cerca de 3.900 pessoas, Suíça | sem relação clara entre a toma e o sono | observação de longa duração |
| 13 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormem mal, 3 g de glicina | melhor qualidade de sono, chegada mais rápida ao sono profundo | estudo controlado pequeno |
| 14 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormem mal, 3 g de glicina | mais dispostos e lúcidos de manhã | estudo controlado pequeno |
| 15 | Rondanelli et al. 2011, J Am Geriatr Soc | 43 residentes de um lar, 5 mg de melatonina + 225 mg de magnésio + zinco | qualidade de sono claramente melhor | estudo controlado pequeno, componentes não separáveis |
| 16 | Alizadeh et al. 2021, Nutr Metab | 84 mulheres com SOP, 6 mg de melatonina e/ou 250 mg de óxido | sono melhor nos grupos com melatonina | estudo controlado com quatro grupos |
| 17 | Carlos et al. 2024, Chronobiol Int | 35 adultos, 1,9 mg de melatonina + 200 mg de magnésio | melhor do que placebo, em média o sono manteve-se de má qualidade | estudo controlado pequeno, autores em parte ligados ao fabricante |
| 18 | Verbraucherzentrale 2026 | informação ao consumidor, dados de 31.08.2026 | alegação autorizada sobre melatonina, condições, avisos | informação de autoridade de consumidores |
| 19 | Choi et al. 2022, Sleep Med Rev | 24 estudos, insónia crónica | sem melhoria clara com melatonina em adultos | meta-análise |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | parecer oficial | limite de 250 mg/dia a partir de suplementos | avaliação oficial |
| 21 | Baglioni et al. 2020, J Clin Med | 40 estudos, insónia | nenhuma alternativa melhor do que a terapia comportamental | meta-análise em rede |
| 22 | He et al. 2025, Nat Sci Sleep | artigo de revisão | magnésio reduz a excitabilidade dos neurónios, participa no relógio interno | revisão, sobretudo dados laboratoriais |
| 23 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | artigo de revisão | acumulação com função renal reduzida | revisão |
Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 29.09.2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.
