Em resumo: para a maioria das pessoas, o melhor magnésio para tomar é uma forma orgânica bem absorvida, sobretudo o citrato ou o glicinato. Nos estudos, ambos costumam ser mais bem absorvidos do que o óxido de magnésio. O citrato é o mais estudado e tem um preço acessível; o glicinato tem fama de ser especialmente suave para o estômago. Tira ainda mais partido se dividir a dose diária por duas refeições e a tomar com regularidade.
O essencial
- Citrato e glicinato são boa escolha: uma revisão sistemática coloca as formas orgânicas à frente na absorção.
- O citrato é o mais estudado: em várias comparações, o citrato disponibilizou mais magnésio ao organismo do que o óxido.
- Doses pequenas rendem mais: o organismo absorve uma proporção muito maior de uma dose pequena do que de uma dose grande.
- Glicinato para a noite: num estudo com 155 adultos, os problemas de sono diminuíram mais com bisglicinato do que com um placebo.
- O teor determina o número de cápsulas: o óxido tem 60 % de magnésio, o treonato pouco mais de 8 %.
Índice
- Qual o melhor magnésio para tomar?
- Todas as formas de magnésio numa tabela
- Magnésio orgânico ou inorgânico?
- Que magnésio é mais bem absorvido?
- Citrato de magnésio ou óxido de magnésio?
- As formas uma a uma
- Que magnésio para quê?
- Complexo de magnésio: uma mistura é melhor?
- Como reconhecer um bom suplemento
- Perguntas frequentes
- Limites da investigação e todas as fontes
Qual o melhor magnésio para tomar?
Para a maioria das pessoas, a resposta está numa forma orgânica bem estudada, como o citrato ou o glicinato. Quem tem o estômago sensível pode experimentar o glicinato. Quem olha ao preço fica bem servido com o citrato. Formas especiais como o treonato são interessantes quando existe um objetivo concreto sobre o qual há estudos.
Tão importante como a forma é o seguinte: o melhor magnésio é aquele que é bem tolerado, tomado numa quantidade adequada e usado com regularidade.
O que mostram os estudos: uma revisão sistemática de 14 estudos comparativos verificou que as formas orgânicas são mais bem absorvidas do que as inorgânicas, como o óxido. Todas as formas analisadas conseguiram manter o nível normal de magnésio em pessoas saudáveis.1 Uma revisão de Hanôver sublinha o quanto pesam a quantidade por dose e o estado de reservas anterior.2
Todas as formas de magnésio numa tabela
A tabela mostra as formas mais comuns de relance. A coluna "Teor de magnésio" foi calculada por nós a partir das massas molares (o cálculo está abaixo). A coluna "Nível de evidência" indica quanto peso dar a cada afirmação.
| Forma | Teor de magnésio (cálculo próprio) | Absorção segundo estudos em humanos | Tolerância | Uso típico | Nível de evidência |
|---|---|---|---|---|---|
| Óxido de magnésio (inorgânico) | 60,3 % | geralmente pior do que o citrato, mas não em todos os estudos5–12 | em doses elevadas, efeito laxante; num estudo de longa duração, menos queixas gastrointestinais do que o citrato9, 17 | comprimidos económicos com muito magnésio | bem estudado, resultados diversos |
| Citrato de magnésio (orgânico) | 16,2 % (anidro) | melhor do que o óxido em várias comparações5–7, 9 | geralmente boa, pode amolecer as fezes | forma padrão em pós e cápsulas | boa |
| Glicinato / bisglicinato de magnésio (orgânico) | 14,1 % | melhor do que o óxido segundo a revisão1, 13, 14 | fama de ser suave para o estômago; um estudo pequeno: melhor tolerado do que o óxido14 | estômago sensível, toma à noite | média |
| Malato de magnésio (orgânico) | 15,5 % | bons valores em ratos; faltam comparações em humanos18 | sem dados comparativos | desporto, produtos de "energia" | até agora, estudos em animais |
| Taurato de magnésio (orgânico) | 8,9 % | até agora, estudos em animais18, 31 | sem dados comparativos | promovido para o coração e a circulação | até agora, estudos em animais |
| L-treonato de magnésio (orgânico) | 8,3 % | mais magnésio no cérebro (em ratos)21 | bem tolerado nos estudos23, 24 | memória, sono | primeiros estudos em humanos |
| Cloreto de magnésio (inorgânico) | 25,5 % (anidro), 12,0 % (hexa-hidrato) | semelhante às formas orgânicas, melhor do que o óxido8, 12, 28 | sabor amargo | soluções, "óleo de magnésio" | média |
| Carbonato de magnésio (inorgânico) | 28,8 % | num estudo pequeno com comprimidos efervescentes, sem aumento11 | sem dados comparativos | comprimidos efervescentes | poucos dados |
| Sulfato de magnésio (inorgânico) | 20,2 % (anidro), 9,9 % (sal de Epsom) | valor sanguíneo semelhante ao citrato, menos na urina9 | num estudo, mais queixas gastrointestinais do que com placebo9 | sal de Epsom, sais de banho | média |
| Magnésio marinho (normalmente hidróxido ou óxido de água do mar) | conforme o produto; hidróxido 41,7 % | um estudo pequeno: aumento face a placebo26 | sem dados comparativos | magnésio "natural" | um estudo pequeno |
Como se calcula: o teor de magnésio resulta do peso dos átomos. O magnésio pesa 24,3 unidades. O composto completo pesa 40,3 no óxido, 172,4 no bisglicinato e 294,5 no treonato (massas molares da PubChem).4 Ou seja: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % no óxido e 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % no treonato. No citrato há três magnésios numa unidade de 451,1: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Se o pó contiver água ligada (hidrato), o teor fica abaixo disso. Por isso indicamos ambos os valores para o cloreto e o sulfato.
Magnésio orgânico ou inorgânico?
As formas orgânicas são, em média, mais bem absorvidas. Por isso, o citrato e o glicinato são boa escolha para a maioria das pessoas. "Orgânico" não significa aqui "biológico". Refere-se apenas àquilo a que o magnésio está ligado: nas formas orgânicas, a um ácido com carbono ou a um aminoácido, como o ácido cítrico, a glicina ou o ácido málico. As formas inorgânicas são o óxido, o hidróxido, o carbonato, o cloreto e o sulfato.
Há duas coisas a saber. Algumas formas inorgânicas também têm bom desempenho, sobretudo o cloreto. E as formas orgânicas contêm menos magnésio por grama, pelo que é preciso um pouco mais de pó ou mais cápsulas para a mesma quantidade.
O que mostram os estudos: a revisão sistemática coloca as formas orgânicas à frente.1 Num estudo dos EUA, o cloreto, o lactato e o aspartato foram absorvidos igualmente bem, todos claramente melhor do que o óxido. Os autores concluem que os sais inorgânicos podem ser tão bons como os orgânicos, consoante o produto.8 Uma revisão de 2025 classifica o citrato e o cloreto como de boa disponibilidade, e o óxido como de má disponibilidade.28
Que magnésio é mais bem absorvido?
O que está melhor comprovado é a vantagem do citrato sobre o óxido. O cloreto e o glicinato também têm bom desempenho nos estudos. Mas a maior diferença é feita por si: uma dose pequena é muito mais bem absorvida do que uma dose grande.
"Biodisponibilidade" refere-se à proporção que passa do intestino para o sangue. É geralmente medida através da urina: aquilo que o organismo absorve a mais é, em grande parte, novamente excretado.
O que mostram os estudos: num estudo com magnésio tomado com uma refeição, a proporção absorvida desceu de 65 % na dose mais pequena para 11 % na dose maior.3 Além disso, os suplementos dissolvem-se de forma muito diferente. De 15 produtos comerciais, o que teve pior resultado em laboratório também teve um desempenho claramente pior nas pessoas.15 Em estudos com animais com dez formas, a absorção variou entre 50 e 67 %, com ligeira vantagem para as formas orgânicas.16
A nossa avaliação: com uma forma bem solúvel como o citrato, o glicinato ou o cloreto, joga pelo seguro no que toca à absorção. Entre estas três não é preciso pensar muito: escolha a que for melhor tolerada. O maior ganho está em dividir a dose diária por duas refeições. Qual destas formas bem solúveis se destaca a longo prazo ainda terá de ser mostrado por estudos mais amplos.
Citrato de magnésio ou óxido de magnésio?
Se a escolha for apenas entre estas duas: o citrato é mais bem absorvido na maioria dos estudos e é, por isso, a primeira escolha. O óxido destaca-se por ter muito magnésio por comprimido e um preço económico.
Porquê o citrato? O óxido quase não se dissolve em água e apenas parcialmente no suco gástrico. O citrato já se dissolve bem em água. Quem produz pouco ácido gástrico, por exemplo devido a inibidores da acidez, fica melhor servido com citrato.
O que mostram os estudos: num ensaio de laboratório, o óxido dissolveu-se apenas 43 % mesmo com muito ácido gástrico, ao passo que o citrato já se dissolveu 55 % em água pura. Na urina dos participantes surgiu claramente mais magnésio depois do citrato.5 Num estudo de 60 dias com 46 pessoas saudáveis, o citrato e um quelato de aminoácido tiveram melhor desempenho do que o óxido; o óxido não se distinguiu do placebo.6 Um estudo com 20 homens chegou ao mesmo resultado.7 Num estudo dos EUA, do óxido apenas cerca de 4 % foi absorvido.8
A nossa avaliação: quem escolhe pela primeira vez deve optar pelo citrato. A maioria dos estudos aponta nesse sentido, sobretudo os mais rigorosos, com medição na urina. Quem já toma óxido e o tolera bem não precisa de mudar: ao longo de semanas, o organismo compensa grande parte da diferença. No estudo comparativo mais longo, o valor sanguíneo subiu igualmente com ambas as formas.9 Mais sobre o citrato no nosso artigo sobre o dicitrato de magnésio.
As formas uma a uma
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é magnésio ligado a oxigénio. É a forma mais económica e tem o teor mais elevado, 60,3 %. Por isso, um comprimido pequeno chega para uma dose diária completa. No entanto, dissolve-se mal e uma grande parte permanece no intestino, onde atrai água. É precisamente por isso que o óxido de magnésio é também usado em doses maiores como laxante, sobretudo na Ásia Oriental.17
O que mostram os estudos: a maioria das comparações coloca o óxido atrás do citrato; algumas não encontram diferença ou encontram-na ao contrário.5–12 No estudo comparativo mais longo, o grupo do óxido queixou-se até menos de desconforto gastrointestinal do que o grupo do citrato.9
Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é magnésio ligado ao ácido cítrico. Geralmente trata-se do dicitrato de trimagnésio, com 16,2 % de magnésio na forma anidra. Dissolve-se bem e é a forma orgânica mais estudada. Em doses maiores, pode amolecer as fezes.
O que mostram os estudos: o citrato foi mais bem absorvido do que o óxido em vários estudos.5–7, 9 Encontra mais detalhes no nosso artigo sobre o dicitrato de magnésio.
Glicinato de magnésio (bisglicinato)
Aqui, o magnésio está ligado a duas moléculas do aminoácido glicina. A forma tem fama de ser especialmente suave para o estômago e é popular para tomar à noite. "Glicinato" e "bisglicinato" referem-se, no mercado, ao mesmo composto. O bisglicinato puro contém, no máximo, 14,1 % de magnésio.
O que mostram os estudos: em doentes após uma cirurgia intestinal, o glicinato foi melhor tolerado do que o óxido. Nos doentes com pior absorção, o glicinato também esteve à frente na absorção.14 Num estudo com 155 adultos, os problemas de sono diminuíram mais com 250 mg de magnésio em forma de bisglicinato do que com um placebo.30 Todos os estudos, a verificação de autenticidade e o estudo sobre o sono estão reunidos no nosso artigo Magnésio glicinato e bisglicinato.
Malato de magnésio
O malato de magnésio é magnésio ligado ao ácido málico. Contém 15,5 % de magnésio. É popular entre desportistas e em produtos "de energia", porque o ácido málico intervém no metabolismo energético das células.
O que mostram os estudos: em ratos, o valor de magnésio no sangue manteve-se elevado durante mais tempo com o malato.18 Ainda faltam estudos comparativos em humanos.
Taurato de magnésio
O taurato de magnésio liga o magnésio à taurina, um aminoácido sulfónico. Contém 8,9 % de magnésio. Para 250 mg de magnésio são precisos cerca de 2,8 g de pó (cálculo próprio).
O que mostram os estudos: as afirmações sobre o coração e a circulação provêm de estudos em animais.31 Num ensaio com ratos, o acetiltaurato de magnésio, um composto relacionado, acumulou-se bem no cérebro.18 São indícios preliminares que os estudos em humanos ainda têm de confirmar.
L-treonato de magnésio
O treonato é um produto de degradação da vitamina C. O composto foi desenvolvido para levar mais magnésio ao cérebro. Contém 8,3 % de magnésio: 2 g de treonato fornecem, no máximo, cerca de 165 mg de magnésio (cálculo próprio).
O que mostram os estudos: em ratos, o treonato aumentou o teor de magnésio no cérebro e os animais aprenderam melhor.21 Em humanos há três estudos controlados. Num, com 100 adultos, o grupo do treonato teve melhor desempenho em testes de memória após seis semanas do que o grupo placebo; o sono melhorou parcialmente.24 Num estudo com 80 adultos com problemas de sono, o grupo do treonato reportou melhor sono e mais energia durante o dia.23 Um terceiro estudo testou uma mistura com outras substâncias ativas.22 Os três foram financiados pelo fabricante ou distribuidor da matéria-prima. Mais informação no nosso artigo sobre o L-treonato de magnésio.
Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio é um sal inorgânico que se dissolve muito bem e é bem absorvido. Tem sabor amargo, pelo que costuma ser oferecido em solução ou em comprimidos. Como "óleo de magnésio" é comercializada uma solução concentrada de cloreto, pulverizada sobre a pele.
O que mostram os estudos: para a absorção através da pele, uma revisão não encontrou provas consistentes.25 Por via oral, o cloreto é uma boa escolha: num estudo dos EUA foi absorvido tão bem quanto o lactato e o aspartato, claramente melhor do que o óxido.8
Carbonato de magnésio
O carbonato de magnésio contém 28,8 % de magnésio e está frequentemente presente em comprimidos efervescentes. Sobre a sua absorção em humanos há, até agora, poucos dados.
O que mostram os estudos: em 61 mulheres jovens que tomaram, durante dez dias, comprimidos efervescentes com carbonato, o valor de magnésio no sangue não aumentou.11
Sulfato de magnésio (sal de Epsom)
Talvez conheça o sulfato de magnésio como sal de Epsom. Como sal hidratado, contém 9,9 % de magnésio. Em doses maiores tem efeito laxante, pelo que quase não é usado como suplemento alimentar.
O que mostram os estudos: no estudo de 24 semanas, o valor sanguíneo subiu tanto com sulfato como com citrato. Mas o grupo do sulfato queixou-se mais frequentemente de desconforto gastrointestinal do que o grupo placebo.9
Magnésio marinho
O "magnésio marinho" não é um composto próprio. Normalmente, o magnésio é obtido da água do mar como hidróxido ou óxido, por vezes com processamento adicional. O rótulo indica qual a forma que está realmente presente.
O que mostram os estudos: num estudo pequeno com 20 pessoas, dois preparados de água do mar aumentaram a excreção de magnésio na urina face a placebo, sem diferença entre eles.26 Um ensaio celular verificou que um produto de água do mar tinha um comportamento semelhante ao do cloreto.27
Que magnésio para quê?
Para o aporte de base, serve qualquer forma bem absorvida. Ainda assim, para algumas situações há preferências que fazem sentido. A tabela mostra o que se pode deduzir dos estudos disponíveis.
| Se… | escolha lógica | porquê |
|---|---|---|
| pretende apenas melhorar o seu aporte | citrato | o mais estudado, bem absorvido, económico |
| tem o estômago sensível | glicinato, com a refeição | fama de ser suave para o estômago; num estudo, melhor tolerado do que o óxido14 |
| quer tomar poucos comprimidos | óxido ou citrato | o óxido tem o teor mais elevado; o citrato é o meio-termo |
| pretende tomá-lo à noite | glicinato | um estudo com 155 adultos encontrou menos problemas de sono do que com um placebo30 |
| se interessa especialmente pela memória | treonato | melhores resultados em testes de memória em estudos com humanos22, 24 |
| pratica desporto | qualquer forma bem tolerada | o magnésio contribui para o normal funcionamento muscular. |
| cuida dos ossos | qualquer forma bem absorvida | o magnésio contribui para a manutenção de ossos normais. |
Todas as formas fornecem o mesmo magnésio. Por isso, os efeitos oficialmente reconhecidos aplicam-se a todas elas:
- O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
- O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
- O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
- O magnésio contribui para uma normal função psicológica.
- O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
Complexo de magnésio: uma mistura é melhor?
Um complexo de magnésio é uma mistura de várias formas, por exemplo citrato, glicinato e malato. Uma única forma bem absorvida é igualmente uma boa escolha. Numa mistura, o que importa sobretudo é saber o que ela contém.
Se a embalagem indicar quanto magnésio vem de cada forma, é possível verificar. Muitas misturas indicam apenas a quantidade total de magnésio, não a proporção de cada forma. Nesse caso, não se sabe se a maior parte vem do óxido, mais barato.
Como reconhecer um bom suplemento
A forma indicada na frente é apenas o início. Três dados no verso revelam mais.
Na prática:
- Quantidade de magnésio por dose diária: refere-se ao magnésio puro, não ao composto. 1000 mg de bisglicinato contêm apenas cerca de 140 mg de magnésio.
- Verificar o teor: divida a quantidade de magnésio pela quantidade do composto e compare com a tabela acima. Se o valor exceder claramente o teor quimicamente possível, foi misturada outra forma. Para o bisglicinato, o nosso teste de autenticidade faz este cálculo por si.
- Preço por magnésio: compare preços por 100 mg de magnésio, não por cápsula. Formas com pouco teor, como o treonato, precisam de muito mais pó para a mesma quantidade.
Para a quantidade, ajuda a recomendação da UE: os adultos não devem tomar mais de 250 mg de magnésio por dia através de suplementos alimentares, salvo indicação médica em contrário.29 As quantidades maiores devem ser divididas por duas refeições. Quanto é necessário no total está explicado em Quanto magnésio por dia?, e qual a melhor altura para o tomar está em Qual a melhor hora para tomar magnésio?
Importante: com função renal reduzida, o magnésio pode acumular-se no organismo, seja qual for a forma.32 Nesse caso, fale primeiro com o seu médico. Com a hormona da tiroide, alguns antibióticos e medicamentos para a osteoporose é necessário um intervalo de algumas horas. Os detalhes estão em Qual a melhor hora para tomar magnésio?
Perguntas frequentes
Que magnésio é mais bem absorvido? O que está melhor comprovado é que o citrato é mais bem absorvido do que o óxido.5–7 O glicinato e o cloreto também têm bom desempenho nos estudos.1, 8 Entre estas formas bem solúveis, a escolha pode ser feita pela tolerância. Doses pequenas melhoram ainda mais a absorção.3
Malato de magnésio ou citrato de magnésio: qual é melhor? O citrato está muito mais estudado em humanos e é, por isso, a escolha lógica. Para o malato há bons valores de absorção em estudos com animais.18
Que magnésio para os ossos? Qualquer forma bem absorvida, como o citrato ou o glicinato. O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais. Isto aplica-se a todas as formas, pois fornecem o mesmo magnésio. Se tomar medicamentos para a osteoporose, mantenha um intervalo de algumas horas em relação ao magnésio.
O magnésio através da pele tem alguma utilidade? Por via oral, o magnésio é a escolha segura. A pele é uma boa barreira, e uma revisão não encontrou provas convincentes de uma absorção relevante através de sprays, óleos ou banhos.25
O magnésio dos alimentos é pior do que o dos suplementos? Não. Num estudo, o magnésio das amêndoas foi tão bem absorvido como o de um sal de magnésio bem solúvel.3 Boas fontes são os frutos secos, as sementes, os cereais integrais e as leguminosas.
Que magnésio para a hipertensão? A relação entre o magnésio e a tensão arterial foi investigada em muitos estudos. Uma meta-análise de 2025 avaliou 38 estudos controlados com 2709 participantes. Com magnésio, a tensão arterial desceu, em média, mais 2,8/2,1 mmHg do que com placebo. A diferença foi mais evidente em pessoas que tomavam medicação para a tensão e em pessoas com nível baixo de magnésio.33 Não conhecemos nenhuma forma que se destaque neste aspeto; as afirmações sobre o taurato provêm de estudos em animais.31 A hipertensão deve ser tratada por um médico. Se tomar medicação para a tensão, fale com o seu médico antes de começar a tomar magnésio.
Que magnésio para a intolerância à histamina? Prefira uma lista de ingredientes curta, sem aditivos desnecessários, e, em caso de dúvida, fale com o seu médico. Não encontrámos estudos sobre formas de magnésio na intolerância à histamina.
Limites da investigação e todas as fontes
A maioria dos estudos comparativos é pequena, dura apenas um dia e mede o valor sanguíneo, que o organismo regula de forma estrita. Muitos resultados aplicam-se a um determinado suplemento, não a toda a forma com o mesmo nome. Os estudos mais longos encontram diferenças menores: no estudo comparativo mais longo até agora, 164 adultos tomaram 450 mg de magnésio por dia durante 24 semanas. O valor sanguíneo subiu igualmente com citrato, óxido e sulfato; apenas na urina o citrato ficou à frente. Nenhuma das três formas alterou a tensão arterial.9
Também outros estudos nem sempre colocam o citrato à frente. Num estudo de Israel, o teor de magnésio nas células subiu mais com óxido do que com citrato, embora com quase o dobro da dose.10 Em 61 mulheres jovens, o óxido teve o melhor resultado após dez dias.11 Noutro estudo pequeno, não houve diferença entre citrato, hidróxido e cloreto.12 Com o glicinato, num estudo o valor sanguíneo não aumentou de forma mensurável após uma única dose de bisglicinato; foi financiado por um fabricante de uma forma concorrente.13
Para o malato e o taurato faltam quase por completo estudos em humanos. Uma mistura de magnésio e ácido málico não mostrou efeito face a placebo na fase cega de um estudo pequeno com pessoas com fibromialgia.19 Uma análise de todas as revisões disponíveis concluiu que a combinação faz pouca ou nenhuma diferença na dor.20 Para o treonato só há estudos pagos pelo fabricante da matéria-prima, e os estudos sobre o magnésio marinho provêm do meio do fabricante.26, 27 Não encontrámos estudos que comparem misturas com uma única forma bem absorvida. A meta-análise sobre a tensão arterial encontrou grandes diferenças entre os estudos individuais, e com tensão arterial normal o efeito não foi claro.33 Várias comparações foram financiadas por fabricantes de formas específicas; isso consta da tabela, em cada estudo.
Ver as 33 fontes
| # | Estudo | Quem investigou | Resultado | Nível de evidência |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudos comparativos | formas orgânicas melhores do que as inorgânicas, o teor desce com a quantidade; todas as formas mantêm o nível em pessoas saudáveis | revisão sistemática |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisão sobre a absorção | a forma do sal importa menos do que se pensava; a quantidade e o estado de reservas pesam mais | revisão |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | pessoas saudáveis, doses crescentes com uma refeição | a proporção absorvida desce de 65 % para 11 %; amêndoas tão boas como sal dissolvido | estudo controlado com medições |
| 4 | PubChem: óxido 14792, citrato 6099959, bisglicinato 84645, malato 164748, taurato 13343447, treonato 45489777, cloreto 5360315, cloreto hexa-hidrato 24644, carbonato 11029, sulfato 24083, sulfato hepta-hidrato 24843, hidróxido 73981 | base de dados de compostos | massas molares, base do nosso cálculo do teor | dados de referência |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | solubilidade em laboratório + pessoas saudáveis | citrato mais solúvel, mais magnésio na urina do que com óxido | laboratório + estudo pequeno |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 pessoas saudáveis, 300 mg, 60 dias | citrato e um quelato de aminoácido melhores do que óxido; óxido igual a placebo | estudo controlado |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 homens saudáveis, uma dose cada | citrato mais na urina e no sangue do que óxido | estudo controlado, financiado por um fabricante de suplementos de magnésio |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | pessoas saudáveis, 4 preparados | óxido, absorção de cerca de 4 %; cloreto, lactato e aspartato igualmente bons e melhores | estudo pequeno |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 adultos, 450 mg, 24 semanas | valor sanguíneo igual com citrato, óxido e sulfato; na urina, citrato à frente; óxido, menos desconforto gastrointestinal do que citrato; sem efeito na tensão arterial | estudo controlado alargado, cofinanciado por um fabricante de matéria-prima de magnésio |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 pessoas saudáveis, 1 mês cada | óxido (520 mg) elevou mais o magnésio celular do que citrato (296 mg) | estudo controlado, doses desiguais |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 mulheres jovens, 10 dias | óxido com melhor resultado; comprimidos efervescentes com carbonato, sem aumento | estudo pequeno |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 estudantes | sem diferença entre citrato/lactato, hidróxido e cloreto | estudo pequeno |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 pessoas saudáveis, uma dose cada | sem aumento mensurável após bisglicinato; aumento após óxido e citrato | estudo controlado, estudo de um fabricante de uma forma concorrente |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 doentes após cirurgia intestinal | no total, igual; nos casos de pior absorção, glicinato à frente; melhor tolerado do que óxido | estudo controlado pequeno |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 suplementos em laboratório, 30 pessoas | dissolução e absorção muito variáveis consoante o suplemento | laboratório + estudo pequeno |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 ratos, 10 formas | absorção 50–67 %, formas orgânicas ligeiramente à frente | estudo em animais |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | revisão | óxido de magnésio usado há muito como laxante na Ásia Oriental | revisão |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | ratos, 5 formas | malato mais tempo elevado no sangue; acetiltaurato mais elevado no cérebro | estudo em animais |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 pessoas com fibromialgia | magnésio + ácido málico: sem efeito na fase cega | estudo controlado pequeno |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | análise de 7 revisões | magnésio + ácido málico: pouca ou nenhuma diferença na dor | revisão de evidência |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | ratos | treonato aumentou o magnésio cerebral, melhor aprendizagem | estudo em animais |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 adultos, mistura com treonato, 30 dias | melhores resultados em testes de memória | estudo controlado, financiado pelo fabricante da matéria-prima |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 adultos com problemas de sono, 1 g, 21 dias | melhor sono segundo questionário e pulseira de medição | estudo controlado, financiado pelo distribuidor da matéria-prima |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 adultos, 2 g, 6 semanas | melhores resultados em testes de memória; sono, apenas parcialmente melhor | estudo controlado, financiado pelo fabricante da matéria-prima |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | revisão | absorção através da pele não comprovada | revisão |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 pessoas saudáveis | dois preparados de água do mar: mais magnésio na urina do que placebo, sem diferença entre eles | estudo pequeno, financiado pelo fabricante |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | ensaio celular | produto de água do mar semelhante ao cloreto, melhor do que o óxido | ensaio celular, autora ligada ao fabricante |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | estudos controlados em pessoas saudáveis | citrato e cloreto com boa disponibilidade, óxido com má disponibilidade | revisão |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | parecer da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos | limite superior de 250 mg/dia em suplementos alimentares | avaliação oficial |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | problemas de sono reduzidos mais do que com placebo (efeito pequeno) | estudo controlado |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | ratos | taurato de magnésio: efeitos na tensão arterial e no coração em modelo animal | estudo em animais |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisão | acumulação com função renal reduzida | revisão |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 estudos controlados, 2709 participantes, mínimo 4 semanas | tensão arterial −2,8/−2,1 mmHg face a placebo; mais evidente em pessoas com medicação para a tensão e nível baixo de magnésio; não significativo com tensão arterial normal | meta-análise, elevada heterogeneidade entre estudos |
Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 30/09/2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.
