Pe scurt: pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun magneziu este o formă organică bine absorbită, în primul rând citratul sau glicinatul. În studii, ambele se absorb, de regulă, mai bine decât oxidul de magneziu. Citratul este cel mai bine studiat și accesibil ca preț, iar glicinatul are reputația de a fi deosebit de blând cu stomacul. Obțineți și mai mult dacă împărțiți doza zilnică între două mese și o luați cu regularitate.
Ce trebuie să rețineți
- Citratul și glicinatul sunt o alegere bună: o analiză sistematică plasează formele organice în frunte la absorbție.
- Citratul este cel mai bine studiat: în mai multe comparații, din citrat a ajuns mai mult magneziu în organism decât din oxid.
- Porțiile mici aduc mai mult: organismul dumneavoastră absoarbe o proporție mult mai mare dintr-o porție mică decât dintr-una mare.
- Glicinat pentru seară: într-un studiu cu 155 de adulți, problemele de somn s-au redus mai mult cu bisglicinat decât cu placebo.
- Conținutul decide numărul de capsule: oxidul este format din 60 % magneziu, treonatul doar din puțin peste 8 %.
Cuprins
- Care este cel mai bun magneziu?
- Toate formele de magneziu într-un tabel
- Magneziu organic sau anorganic?
- Care magneziu se absoarbe cel mai bine?
- Citrat de magneziu sau oxid de magneziu?
- Formele, una câte una
- Care magneziu pentru ce?
- Complex de magneziu: este mai bun un amestec?
- Cum recunoașteți un supliment bun
- Întrebări frecvente
- Limitele cercetării și toate sursele
Care este cel mai bun magneziu?
Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul este o formă organică bine studiată, precum citratul sau glicinatul. Cine are stomacul sensibil poate încerca glicinatul. Cine ține cont de preț face o alegere bună cu citratul. Formele speciale precum treonatul sunt interesante atunci când urmăriți un obiectiv concret pentru care există studii.
La fel de important ca forma: cel mai bun magneziu este cel pe care îl tolerați bine, îl luați într-o cantitate rezonabilă și îl folosiți cu regularitate.
Ce arată studiile: o analiză sistematică a 14 studii comparative a constatat că formele organice se absorb mai bine decât cele anorganice, precum oxidul. Toate formele examinate au reușit să mențină nivelul normal de magneziu la persoanele sănătoase.1 O analiză din Hanovra subliniază cât de mult contează cantitatea pe porție și nivelul anterior de magneziu din organism.2
Toate formele de magneziu într-un tabel
Tabelul arată dintr-o privire formele obișnuite. Coloana „Conținut de magneziu” am calculat-o noi din masele molare (modul de calcul, mai jos). Coloana „Nivel de dovezi” vă arată cât de mult puteți conta pe afirmații.
| Formă | Conținut de magneziu (calcul propriu) | Absorbție conform studiilor la om | Toleranță | Utilizare tipică | Nivel de dovezi |
|---|---|---|---|---|---|
| Oxid de magneziu (anorganic) | 60,3 % | de regulă mai slabă decât citratul, dar nu în toate studiile5–12 | în cantități mari, efect laxativ; într-un studiu de lungă durată, mai puține probleme gastrointestinale decât citratul9, 17 | comprimate accesibile, cu mult magneziu | bine studiat, rezultate mixte |
| Citrat de magneziu (organic) | 16,2 % (anhidru) | mai bun decât oxidul în mai multe comparații5–7, 9 | de regulă bună, poate înmuia scaunul | forma standard în pulberi și capsule | bun |
| Glicinat / bisglicinat de magneziu (organic) | 14,1 % | mai bun decât oxidul conform analizei1, 13, 14 | reputația de a fi blând cu stomacul; un studiu mic: tolerat mai bine decât oxidul14 | stomac sensibil, administrare seara | mediu |
| Malat de magneziu (organic) | 15,5 % | valori bune la șobolani; lipsesc comparațiile la om18 | fără date comparative | sport, produse „energizante” | până acum, studii pe animale |
| Taurat de magneziu (organic) | 8,9 % | până acum, studii pe animale18, 31 | fără date comparative | promovat pentru inimă și circulație | până acum, studii pe animale |
| L-treonat de magneziu (organic) | 8,3 % | mai mult magneziu în creier (la șobolani)21 | bine tolerat în studii23, 24 | memorie, somn | primele studii la om |
| Clorură de magneziu (anorganic) | 25,5 % (anhidru), 12,0 % (hexahidrat) | asemănător formelor organice, mai bun decât oxidul8, 12, 28 | gust amar | soluții, „ulei de magneziu” | mediu |
| Carbonat de magneziu (anorganic) | 28,8 % | într-un studiu mic cu comprimate efervescente, fără creștere11 | fără date comparative | comprimate efervescente | puține date |
| Sulfat de magneziu (anorganic) | 20,2 % (anhidru), 9,9 % (sare amară) | valoare sangvină similară citratului, mai puțin în urină9 | într-un studiu, mai multe probleme gastrointestinale decât cu placebo9 | sare amară, săruri de baie | mediu |
| Magneziu marin (de regulă hidroxid sau oxid din apă de mare) | în funcție de produs; hidroxid 41,7 % | un studiu mic: creștere față de placebo26 | fără date comparative | magneziu „natural” | un studiu mic |
Așa calculăm: conținutul de magneziu rezultă din greutatea atomilor. Magneziul cântărește 24,3 unități. Compusul întreg cântărește 40,3 la oxid, 172,4 la bisglicinat și 294,5 la treonat (mase molare din PubChem).4 Deci: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % la oxid și 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % la treonat. La citrat sunt trei atomi de magneziu într-o unitate de 451,1: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Dacă pulberea conține apă legată (hidrat), conținutul este mai mic. De aceea indicăm ambele valori la clorură și sulfat.
Magneziu organic sau anorganic?
Formele organice se absorb, în medie, mai bine. De aceea citratul și glicinatul sunt o alegere bună pentru majoritatea oamenilor. „Organic” nu înseamnă aici „bio”. Se referă doar la ce este legat magneziul: la formele organice, de un acid cu carbon sau de un aminoacid, precum acidul citric, glicina sau acidul malic. Formele anorganice sunt oxidul, hidroxidul, carbonatul, clorura și sulfatul.
Sunt bune de știut două lucruri. Și unele forme anorganice au rezultate bune, în primul rând clorura. Iar formele organice conțin mai puțin magneziu per gram, deci aveți nevoie de puțin mai multă pulbere sau mai multe capsule pentru aceeași cantitate.
Ce arată studiile: analiza sistematică plasează formele organice în frunte.1 Într-un studiu american, clorura, lactatul și aspartatul s-au absorbit la fel de bine, toate net mai bine decât oxidul. Autorii conchid că sărurile anorganice pot fi la fel de bune ca cele organice, în funcție de preparat.8 O analiză din 2025 clasifică citratul și clorura ca fiind bine disponibile, iar oxidul ca slab disponibil.28
Care magneziu se absoarbe cel mai bine?
Cel mai bine dovedit este avantajul citratului față de oxid. Clorura și glicinatul au și ele rezultate bune în studii. Dar cea mai mare diferență o faceți dumneavoastră înșivă: o porție mică se absoarbe mult mai bine decât una mare.
„Biodisponibilitatea” înseamnă proporția care ajunge din intestin în sânge. Se măsoară, de regulă, prin urină: ceea ce organismul absoarbe în plus elimină apoi, în mare parte, din nou.
Ce arată studiile: într-un studiu cu magneziu administrat la o masă, proporția absorbită a scăzut de la 65 % la cea mai mică cantitate până la 11 % la cea mai mare.3 În plus, preparatele se dizolvă foarte diferit. Dintre 15 produse comerciale, cel mai slab la laborator a avut și la om un rezultat clar mai slab.15 În studii pe animale cu zece forme, absorbția a fost între 50 și 67 %, cu un avans ușor pentru formele organice.16
Evaluarea noastră: cu o formă bine solubilă, precum citratul, glicinatul sau clorura, sunteți pe partea sigură în privința absorbției. Între aceste trei nu trebuie să cântăriți mult: alegeți-o pe cea pe care o tolerați cel mai bine. Cel mai mare câștig îl obțineți împărțind doza zilnică între două mese. Rămâne ca studii mai ample să arate care dintre aceste forme bine solubile iese în față pe termen lung.
Citrat de magneziu sau oxid de magneziu?
Dacă alegeți doar dintre aceste două: citratul se absoarbe mai bine în majoritatea studiilor și este, de aceea, prima alegere. Oxidul punctează cu mult magneziu per comprimat și un preț accesibil.
De ce citratul? Oxidul aproape că nu se dizolvă în apă și doar parțial în sucul gastric. Citratul se dizolvă deja bine în apă. Cine produce puțin acid gastric, de exemplu din cauza inhibitorilor de aciditate, are mai mult de câștigat cu citratul.
Ce arată studiile: într-un test de laborator, oxidul s-a dizolvat doar 43 % chiar și cu mult acid gastric, în timp ce citratul s-a dizolvat deja 55 % în apă pură. În urina participanților a apărut mult mai mult magneziu după citrat.5 Într-un studiu de 60 de zile cu 46 de persoane sănătoase, citratul și un chelat de aminoacid au avut rezultate mai bune decât oxidul; oxidul nu s-a diferențiat de placebo.6 Un studiu cu 20 de bărbați a ajuns la același rezultat.7 Într-un studiu american, din oxid s-a absorbit doar circa 4 %.8
Evaluarea noastră: cine alege pentru prima dată ar trebui să opteze pentru citrat. Majoritatea studiilor pledează pentru asta, mai ales cele riguroase, cu măsurare în urină. Cine ia deja oxid și îl tolerează bine nu trebuie să schimbe: pe parcursul mai multor săptămâni, organismul compensează mare parte din diferență. În cel mai lung studiu comparativ, valoarea sangvină a crescut la fel cu ambele forme.9 Mai multe despre citrat, în articolul nostru despre dicitratul de magneziu.
Formele, una câte una
Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu este magneziu legat de oxigen. Este forma cea mai accesibilă ca preț și are cel mai mare conținut, 60,3 %. De aceea, un comprimat mic este suficient pentru o doză zilnică completă. Totuși, se dizolvă slab, iar o mare parte rămâne în intestin, unde atrage apă. Tocmai de aceea, oxidul de magneziu este folosit, în cantități mai mari, și ca laxativ, mai ales în Asia de Est.17
Ce arată studiile: majoritatea comparațiilor plasează oxidul în urma citratului; unele nu găsesc nicio diferență sau chiar una inversă.5–12 În cel mai lung studiu comparativ, grupul cu oxid s-a plâns chiar mai rar de probleme gastrointestinale decât grupul cu citrat.9
Citrat de magneziu
Citratul de magneziu este magneziu legat de acidul citric. De regulă este vorba despre dicitrat de trimagneziu, cu 16,2 % magneziu în forma anhidră. Se dizolvă bine și este forma organică cel mai des studiată. În cantități mai mari poate înmuia scaunul.
Ce arată studiile: citratul s-a absorbit mai bine decât oxidul în mai multe studii.5–7, 9 Detalii găsiți în articolul nostru despre dicitratul de magneziu.
Glicinat de magneziu (bisglicinat)
Aici magneziul este legat de două molecule ale aminoacidului glicină. Forma are reputația de a fi deosebit de blândă cu stomacul și este populară pentru administrarea de seară. „Glicinat” și „bisglicinat” înseamnă, în comerț, același compus. Bisglicinatul pur conține cel mult 14,1 % magneziu.
Ce arată studiile: la pacienți după o operație intestinală, glicinatul a fost tolerat mai bine decât oxidul. La pacienții cu cea mai slabă absorbție, glicinatul a fost și el în frunte la absorbție.14 Într-un studiu cu 155 de adulți, problemele de somn s-au redus mai mult cu 250 mg de magneziu sub formă de bisglicinat decât cu placebo.30 Toate studiile, verificarea autenticității și studiul despre somn le-am adunat în articolul nostru Magneziu glicinat și bisglicinat.
Malat de magneziu
Malatul de magneziu este magneziu legat de acidul malic. Conține 15,5 % magneziu. Este popular printre sportivi și în produsele „energizante”, deoarece acidul malic apare în metabolismul energetic al celulelor.
Ce arată studiile: la șobolani, valoarea magneziului în sânge s-a menținut ridicată cel mai mult timp după malat.18 Comparațiile la om lipsesc încă.
Taurat de magneziu
Tauratul de magneziu leagă magneziul de taurină, un acid aminosulfonic. Conține 8,9 % magneziu. Pentru 250 mg de magneziu aveți nevoie de circa 2,8 g de pulbere (calcul propriu).
Ce arată studiile: afirmațiile despre inimă și circulație provin din studii pe animale.31 Într-un experiment pe șobolani, acetiltauratul de magneziu, un compus înrudit, s-a acumulat bine în creier.18 Acestea sunt indicii preliminare pe care studiile la om trebuie să le confirme încă.
L-treonat de magneziu
Treonatul este un produs de degradare al vitaminei C. Compusul a fost dezvoltat pentru a aduce mai mult magneziu în creier. Conține 8,3 % magneziu: 2 g de treonat furnizează cel mult circa 165 mg de magneziu (calcul propriu).
Ce arată studiile: la șobolani, treonatul a crescut conținutul de magneziu din creier, iar animalele au învățat mai bine.21 La om există trei studii controlate. Într-unul, cu 100 de adulți, grupul cu treonat a avut rezultate mai bune la testele de memorie după șase săptămâni decât grupul placebo; somnul s-a îmbunătățit parțial.24 Într-un studiu cu 80 de adulți cu probleme de somn, grupul cu treonat a raportat somn mai bun și mai multă energie pe parcursul zilei.23 Un al treilea studiu a testat un amestec cu alte substanțe active.22 Toate cele trei au fost finanțate de producătorul sau distribuitorul materiei prime. Mai multe, în articolul nostru despre L-treonatul de magneziu.
Clorură de magneziu
Clorura de magneziu este o sare anorganică ce se dizolvă foarte bine și se absoarbe bine. Are gust amar, de aceea este oferită frecvent sub formă de soluție sau în comprimate. Ca „ulei de magneziu” se comercializează o soluție concentrată de clorură, pulverizată pe piele.
Ce arată studiile: pentru absorbția prin piele, o analiză nu a găsit dovezi solide.25 Înghițită, clorura este însă o alegere bună: într-un studiu american s-a absorbit la fel de bine ca lactatul și aspartatul, net mai bine decât oxidul.8
Carbonat de magneziu
Carbonatul de magneziu conține 28,8 % magneziu și se regăsește frecvent în comprimatele efervescente. Despre absorbția lui la om există, deocamdată, puține date.
Ce arată studiile: la 61 de femei tinere care au luat, timp de zece zile, comprimate efervescente cu carbonat, valoarea magneziului din sânge nu a crescut.11
Sulfat de magneziu (sare amară)
Poate cunoașteți sulfatul de magneziu ca sare amară sau sare Epsom. Sub formă hidratată, conține 9,9 % magneziu. În cantități mai mari are efect laxativ, de aceea aproape că nu joacă niciun rol ca supliment alimentar.
Ce arată studiile: în studiul de 24 de săptămâni, valoarea sangvină a crescut la fel cu sulfat ca și cu citrat. Grupul cu sulfat s-a plâns însă mai frecvent de probleme gastrointestinale decât grupul placebo.9
Magneziu marin
„Magneziul marin” nu este un compus propriu. De regulă, magneziul se obține din apa de mare sub formă de hidroxid sau oxid, uneori cu procesare suplimentară. Eticheta vă arată ce formă conține de fapt produsul.
Ce arată studiile: într-un studiu mic cu 20 de persoane, două preparate din apă de mare au crescut eliminarea urinară de magneziu față de placebo, fără diferență între ele.26 Un experiment pe celule a constatat că un produs din apă de mare s-a comportat asemănător clorurii.27
Care magneziu pentru ce?
Pentru aportul de bază este potrivită orice formă bine absorbită. Totuși, pentru unele situații există preferințe cu sens. Tabelul arată ce putem deduce din studiile disponibile.
| Dacă… | alegere logică | de ce |
|---|---|---|
| doriți doar să vă completați aportul | citrat | cel mai bine studiat, bine absorbit, accesibil ca preț |
| aveți stomacul sensibil | glicinat, la masă | reputația de a fi blând cu stomacul; într-un studiu, tolerat mai bine decât oxidul14 |
| vreți să luați puține comprimate | oxid sau citrat | oxidul are cel mai mare conținut; citratul este compromisul |
| vreți să îl luați seara | glicinat | un studiu cu 155 de adulți a găsit mai puține probleme de somn decât cu placebo30 |
| sunteți interesat în mod special de memorie | treonat | rezultate mai bune la testele de memorie în studii la om22, 24 |
| faceți sport | orice formă bine tolerată | magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular. |
| aveți grijă de oase | orice formă bine absorbită | magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos. |
Toate formele furnizează același magneziu. De aceea, efectele confirmate oficial sunt valabile pentru fiecare formă:
- Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
- Magneziul contribuie la menținerea sănătății psihice.
- Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
Complex de magneziu: este mai bun un amestec?
Un complex de magneziu este un amestec din mai multe forme, de exemplu citrat, glicinat și malat. O singură formă bine absorbită este, la fel de bine, o alegere bună. La un amestec, contează mai ales să știți ce conține.
Dacă pe ambalaj scrie cât magneziu provine din fiecare formă, puteți verifica. Multe amestecuri indică doar cantitatea totală de magneziu, nu proporția fiecărei forme. Atunci nu știți dacă cea mai mare parte provine din oxidul mai ieftin.
Cum recunoașteți un supliment bun
Forma de pe partea din față este doar începutul. Trei informații de pe verso dezvăluie mai mult.
Cum procedați practic:
- Cantitatea de magneziu per doză zilnică: se referă la magneziul pur, nu la compus. 1000 mg de bisglicinat conțin doar circa 140 mg de magneziu.
- Verificați conținutul: împărțiți cantitatea de magneziu la cantitatea de compus și comparați cu tabelul de mai sus. Dacă valoarea depășește clar conținutul chimic posibil, a fost amestecată o altă formă. Pentru bisglicinat, testul nostru de autenticitate face acest calcul în locul dumneavoastră.
- Preț per magneziu: comparați prețurile per 100 mg de magneziu, nu per capsulă. Formele cu conținut redus, precum treonatul, au nevoie de mult mai multă pulbere pentru aceeași cantitate.
Pentru cantitate ajută recomandarea UE: adulții nu ar trebui să ia mai mult de 250 mg de magneziu pe zi din suplimente alimentare, dacă medicul nu recomandă altfel.29 Cantitățile mai mari le împărțiți cel mai bine între două mese. Cât aveți nevoie în total, este explicat în Cât magneziu pe zi?, iar când este cel mai bine să îl luați, în Când se ia magneziul?
Important: în cazul unei funcții renale reduse, magneziul se poate acumula în organism, indiferent de formă.32 În acest caz, vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră. Între magneziu și hormonul tiroidian, unele antibiotice sau medicamentele pentru osteoporoză este nevoie de un interval de câteva ore. Detalii găsiți în Când se ia magneziul?
Întrebări frecvente
Care magneziu se absoarbe cel mai bine? Cel mai bine dovedit este că citratul se absoarbe mai bine decât oxidul.5–7 Glicinatul și clorura au și ele rezultate bune în studii.1, 8 Dintre aceste forme bine solubile puteți alege după toleranță. Porțiile mici îmbunătățesc suplimentar absorbția.3
Malat de magneziu sau citrat de magneziu: care este mai bun? Citratul este mult mai bine studiat la om și este, de aceea, alegerea logică. Pentru malat există valori bune de absorbție din studii pe animale.18
Care magneziu pentru oase? Orice formă bine absorbită, precum citratul sau glicinatul. Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos. Acest lucru este valabil pentru toate formele, deoarece furnizează același magneziu. Dacă luați medicamente pentru osteoporoză, păstrați câteva ore distanță față de magneziu.
Are vreun rost magneziul aplicat pe piele? Pentru administrare orală, magneziul este alegerea sigură. Pielea este o barieră bună, iar o analiză nu a găsit dovezi convingătoare pentru o absorbție semnificativă prin spray-uri, uleiuri sau băi.25
Este magneziul din alimente mai slab decât cel din suplimente? Nu. Într-un studiu, magneziul din migdale s-a absorbit la fel de bine ca cel dintr-o sare de magneziu bine solubilă.3 Surse bune sunt nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele.
Care magneziu pentru hipertensiune? Cercetătorii au studiat magneziul și tensiunea arterială în numeroase studii. O meta-analiză din 2025 a evaluat 38 de studii controlate cu 2.709 participanți. Cu magneziu, tensiunea arterială a scăzut, în medie, cu 2,8/2,1 mmHg mai mult decât cu placebo. Diferența a fost mai clară la persoanele care luau medicamente pentru tensiune și la persoanele cu nivel scăzut de magneziu.33 Nu cunoaștem nicio formă care să se remarce în această privință; afirmațiile despre taurat provin din studii pe animale.31 Hipertensiunea trebuie tratată medical. Dacă luați medicamente pentru tensiune, vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe administrarea.
Care magneziu pentru intoleranța la histamină? Fiți atenți la o listă scurtă de ingrediente, fără aditivi inutili, și, în caz de îndoială, vorbiți cu medicul dumneavoastră. Nu am găsit studii despre formele de magneziu în intoleranța la histamină.
Limitele cercetării și toate sursele
Majoritatea studiilor comparative sunt mici, durează doar o zi și măsoară valoarea sangvină, pe care organismul o reglează strict. Multe rezultate sunt valabile pentru un anumit preparat, nu pentru orice formă cu același nume. Studiile mai lungi găsesc diferențe mai mici: în cel mai lung studiu comparativ de până acum, 164 de adulți au luat 450 mg de magneziu pe zi, timp de 24 de săptămâni. Valoarea sangvină a crescut la fel cu citrat, oxid și sulfat; doar în urină citratul a fost în frunte. Niciuna dintre cele trei forme nu a modificat tensiunea arterială.9
Nici alte studii nu plasează întotdeauna citratul în frunte. Într-un studiu din Israel, conținutul de magneziu din celule a crescut mai mult cu oxid decât cu citrat, deși cu o doză aproape dublă.10 La 61 de femei tinere, oxidul a avut cel mai bun rezultat după zece zile.11 Într-un alt studiu mic nu a existat nicio diferență între citrat, hidroxid și clorură.12 La glicinat, într-un studiu valoarea sangvină nu a crescut măsurabil după o singură doză de bisglicinat; a fost finanțat de un producător al unei forme concurente.13
Pentru malat și taurat lipsesc aproape complet studiile la om. Un amestec de magneziu și acid malic nu a arătat niciun efect față de placebo în faza oarbă a unui studiu mic cu persoane cu fibromialgie.19 O evaluare a tuturor analizelor disponibile a concluzionat că această combinație face puțină sau nicio diferență în privința durerii.20 Pentru treonat există doar studii plătite de producătorul materiei prime, iar studiile despre magneziul marin provin din cercul producătorului.26, 27 Nu am găsit studii care să compare amestecuri cu o singură formă bine absorbită. Meta-analiza despre tensiunea arterială a găsit diferențe mari între studiile individuale, iar la tensiune arterială normală efectul nu a fost clar.33 Mai multe comparații au fost finanțate de producători ai unor forme anume; acest lucru apare în tabel, la fiecare studiu.
Vezi toate cele 33 de surse
| # | Studiu | Cine a investigat | Rezultat | Nivel de dovezi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 studii comparative | forme organice mai bune decât cele anorganice, conținutul scade cu cantitatea; toate formele mențin nivelul la persoanele sănătoase | analiză sistematică |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | analiză despre absorbție | forma sării contează mai puțin decât se credea; cantitatea și nivelul anterior de aport contează mai mult | analiză |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | persoane sănătoase, cantități crescânde la o masă | proporția absorbită scade de la 65 % la 11 %; migdalele, la fel de bune ca sarea dizolvată | studiu controlat cu măsurători |
| 4 | PubChem: oxid 14792, citrat 6099959, bisglicinat 84645, malat 164748, taurat 13343447, treonat 45489777, clorură 5360315, clorură hexahidrat 24644, carbonat 11029, sulfat 24083, sulfat heptahidrat 24843, hidroxid 73981 | bază de date de compuși | mase molare, baza calculului nostru privind conținutul | date de referință |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | solubilitate în laborator + persoane sănătoase | citrat mai solubil, mai mult magneziu în urină decât după oxid | laborator + studiu mic |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 de persoane sănătoase, 300 mg, 60 de zile | citrat și un chelat de aminoacid mai bune decât oxid; oxid la fel ca placebo | studiu controlat |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 de bărbați sănătoși, câte o doză | citrat mai mult în urină și sânge decât oxid | studiu controlat, finanțat de un producător de suplimente de magneziu |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | persoane sănătoase, 4 preparate | oxid, absorbție de circa 4 %; clorură, lactat și aspartat la fel de bune și mai bune | studiu mic |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 de adulți, 450 mg, 24 de săptămâni | valoare sangvină egală cu citrat, oxid și sulfat; în urină, citrat în frunte; oxid, mai puține probleme gastrointestinale decât citrat; fără efect asupra tensiunii arteriale | studiu controlat amplu, cofinanțat de un producător de materie primă de magneziu |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 de persoane sănătoase, câte 1 lună | oxid (520 mg) a crescut mai mult magneziul celular decât citrat (296 mg) | studiu controlat, doze inegale |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 de femei tinere, 10 zile | oxid cu cel mai bun rezultat; comprimate efervescente cu carbonat, fără creștere | studiu mic |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 studente | fără diferență între citrat/lactat, hidroxid și clorură | studiu mic |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 de persoane sănătoase, câte o doză | fără creștere măsurabilă după bisglicinat; creștere după oxid și citrat | studiu controlat, studiu al unui producător al unei forme concurente |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacienți după operație intestinală | în total, la fel; la absorbție slabă, glicinat în frunte; tolerat mai bine decât oxid | studiu controlat mic |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparate în laborator, 30 de persoane | dizolvare și absorbție foarte variabile în funcție de preparat | laborator + studiu mic |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 de șobolani, 10 forme | absorbție 50–67 %, formele organice ușor în frunte | studiu pe animale |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | analiză | oxidul de magneziu folosit de mult timp ca laxativ în Asia de Est | analiză |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | șobolani, 5 forme | malat, cel mai mult timp ridicat în sânge; acetiltaurat, cel mai ridicat în creier | studiu pe animale |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 de persoane cu fibromialgie | magneziu + acid malic: fără efect în faza oarbă | studiu controlat mic |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | evaluarea a 7 analize de sinteză | magneziu + acid malic: puțină sau nicio diferență la durere | evaluare a dovezilor |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | șobolani | treonat a crescut magneziul cerebral, învățare mai bună | studiu pe animale |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 adulți, amestec cu treonat, 30 de zile | rezultate mai bune la testele de memorie | studiu controlat, finanțat de producătorul materiei prime |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 de adulți cu probleme de somn, 1 g, 21 de zile | somn mai bun conform chestionarului și brățării de măsurare | studiu controlat, finanțat de distribuitorul materiei prime |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 de adulți, 2 g, 6 săptămâni | rezultate mai bune la testele de memorie; somn, doar parțial mai bun | studiu controlat, finanțat de producătorul materiei prime |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | analiză | absorbția prin piele, nedovedită | analiză |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 de persoane sănătoase | două preparate din apă de mare: mai mult magneziu în urină decât placebo, fără diferență între ele | studiu mic, finanțat de producător |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | experiment pe celule | produs din apă de mare similar clorurii, mai bun decât oxidul | experiment pe celule, autoare legată de producător |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | studii controlate la persoane sănătoase | citrat și clorură, bine disponibile; oxid, slab disponibil | analiză |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | aviz al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară | limita superioară de 250 mg/zi din suplimente alimentare | evaluare oficială |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 de adulți, 250 mg de bisglicinat, 4 săptămâni | probleme de somn reduse mai mult decât cu placebo (efect mic) | studiu controlat |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | șobolani | taurat de magneziu: efecte asupra tensiunii arteriale și inimii în model animal | studiu pe animale |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | analiză | acumulare la funcție renală redusă | analiză |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 de studii controlate, 2.709 participanți, minimum 4 săptămâni | tensiune arterială −2,8/−2,1 mmHg față de placebo; mai evidentă la persoanele cu medicamente pentru tensiune și cu nivel scăzut de magneziu; nesemnificativă la tensiune arterială normală | meta-analiză, eterogenitate ridicată între studii |
Autor: Redacția PRONESIUM · Ultima verificare: 30.09.2026 · Acest articol nu înlocuiește consultul medical.
