O comparație a principalelor compuși de magneziu
Magneziu este un mineral esențial, implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism. De la funcția musculară la conducerea nervoasă și producerea de energie – magneziul joacă un rol central pentru sănătatea noastră. Totuși, nu toți compușii de magneziu sunt la fel. În acest articol analizăm în detaliu cei mai utilizați compuși – oxidul de magneziu, citratul, malatul, glicinatul, tauratul și L-threonatul. Le comparăm în ceea ce privește biodisponibilitatea, tolerabilitatea, efectul și grupurile țintă. Biodisponibilitatea suplimentelor alimentare se referă la proporția din substanța ingerată care devine efectiv disponibilă și utilizabilă în organism după absorbție.
1. Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu este un compus anorganic în care Magneziu este legat de oxigen (oxid). Oxidul de magneziu este foarte ieftin și de aceea este folosit foarte des.
biodisponibilitatea
Oxidul de magneziu se remarcă printr-un conținut ridicat de magneziu de aproximativ 60%, totuși biodisponibilitatea este relativ scăzută. Studiile arată că doar aproximativ 4–12% din magneziul conținut este efectiv absorbit de organism (Firoz & Graber, 2001).
Tolerabilitate
Din cauza absorbției slabe, o mare parte din oxidul de magneziu rămâne în intestin, ceea ce poate duce frecvent la diaree. De aceea este adesea folosit ca laxativ.
Efect
Oxidul de magneziu, spre deosebire de compușii organici, nu beneficiază de efecte suplimentare ale partenerilor de legătură.
Grup țintă
Potrivit pentru persoanele care caută o soluție economică.
2. Citrat de magneziu
Citrat de magneziu este un compus organic în care magneziul este legat de citrat (anioni ai acidului citric).
biodisponibilitatea
Citratul de magneziu are o biodisponibilitate bună. Se dizolvă bine în apă și este astfel eficient absorbit de organism (Lindberg et al., 1990).
Tolerabilitate
Citratul de magneziu este în general bine tolerat, dar are un ușor efect laxativ, motiv pentru care este adesea folosit pentru a susține digestia în caz de constipație.
Efect
Este potrivit pentru suplimentarea generală cu magneziu și este recomandat frecvent pentru crampe musculare și lipsă de energie.*
Grup țintă
Ideal pentru persoanele care doresc să își îmbunătățească aportul de magneziu și suferă în același timp de constipație ușoară.
3. Malat de magneziu
magneziul malat este un compus organic în care magneziul este legat de acidul malic.
biodisponibilitatea
Malatul de magneziu este cunoscut pentru biodisponibilitatea sa ridicată și rata bună de absorbție. Studiile arată că malatul, ca agent chelator, poate promova eficient absorbția magneziului (Conformysal et al., 2018).
Tolerabilitate
Această combinație este bine tolerată și provoacă rar probleme gastrointestinale.
Efect
Malatul de magneziu este utilizat adesea pentru oboseală și dureri musculare, în special la persoanele cu fibromialgie. Un studiu a arătat că combinația dintre magneziu și malat a adus îmbunătățiri semnificative ale simptomelor fibromialgiei, inclusiv reducerea durerii și creșterea energiei (Abraham & Flechas, 1992). Combinația cu malat susține producția de energie.*
Grup țintă
Recomandat persoanelor active care apreciază proprietățile suplimentare ale acidului malic.
4. Glicinat de magneziu
Această combinație combină magneziul cu aminoacidul glicină.
biodisponibilitatea
Glicinat de magneziu (cunoscut și ca bisglicinat) se remarcă printr-o biodisponibilitate foarte ridicată. Studiile arată că este absorbit eficient, deoarece legarea de glicină formează un compus stabil și ușor de absorbit (Hartle et al. 2016).
Tolerabilitate
Această combinație este deosebit de blândă cu stomacul.
Efect
Glicinatul de magneziu are proprietăți calmante și este adesea folosit pentru tulburări de somn, anxietate și crampe musculare. Magneziul este esențial pentru reglarea activității nervoase și musculare și poate ajuta în caz de stres, probleme cu somnul sau crampe musculare (Faryadi, 2012).*
Grup țintă
Optim pentru persoanele cu stomac sensibil, tulburări de somn sau stres.
5. Taurat de magneziu
biodisponibilitatea
magneziul taurat are o biodisponibilitate ridicată, iar legarea de taurină oferă efecte sinergice. Această combinație este deosebit de benefică pentru sistemul cardiovascular (DiNicolantonio et al., 2018).
Tolerabilitate
Este, în general, bine tolerat și rareori provoacă tulburări gastrointestinale.
Efect
Magneziul taurat susține sănătatea inimii prin reglarea tensiunii arteriale și reducerea stresului oxidativ. Combinația de magneziu și taurină are efecte pozitive demonstrate asupra sistemului cardiovascular, inclusiv reglarea tensiunii arteriale și a stresului oxidativ (DiNicolantonio et al., 2018). Poate ajuta și în cazuri de anxietate și nervozitate.*
Grup țintă
Recomandat pentru persoanele cu afecțiuni cardiovasculare sau stres.
6. Magneziu-L-treonat
Magneziu-L-treonat este un compus organic nou, în care magneziul este legat de L-treonat, un metabolit al vitaminei C.
biodisponibilitatea
Magneziu-L-treonatul are o proprietate unică: poate traversa bariera hemato-encefalică și acționează astfel direct asupra sistemului nervos central. Studiile arată că poate crește eficient concentrația de magneziu din creier (Slutsky et al., 2010).
Tolerabilitate
Acest compus este bine tolerat și nu are efecte secundare cunoscute.
Efect
Magneziu-L-treonatul îmbunătățește funcția cognitivă, memoria și capacitatea de învățare. Un studiu a arătat că magneziu-L-treonatul poate crește concentrația de magneziu în creier și poate îmbunătăți memoria și performanța cognitivă (Slutsky et al., 2010).
Grup țintă
Deosebit de potrivit pentru persoanele care doresc să își îmbunătățească funcția cerebrală sau să prevină declinul cognitiv asociat vârstei.
Rezumat și recomandări
Alegerea tipului potrivit de compus de magneziu depinde de nevoile individuale:
- Sportivi: Citrați de magneziu sau malat de magneziu pentru a susține musculatura și nivelul de energie*.
- Persoane cu stomac sensibil: Glicinat de magneziu
- Pentru susținere cognitivă: Magneziu-L-treonat pentru a susține funcția cerebrală.
- Susținerea sistemului cardiovascular: magneziul taurat
Declarații oficiale privind sănătatea
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor.*
- Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.*
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.*
- Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal.*
Aceste afirmații se bazează pe declarațiile de sănătate aprobate de Comisia Europeană.
