Stručne: Pre väčšinu ľudí je najlepšou voľbou dobre vstrebateľná organická forma, predovšetkým citrát alebo glycinát. Obe sa v štúdiách väčšinou vstrebávajú lepšie ako oxid horečnatý. Citrát je najlepšie preskúmaný a cenovo dostupný, glycinát sa považuje za mimoriadne šetrný k žalúdku. Ešte viac z horčíka vyťažíte, ak si dennú dávku rozdelíte do dvoch jedál a užívate ho pravidelne.
To najdôležitejšie v skratke
- Citrát a glycinát sú dobrou voľbou: systematický prehľad radí pri vstrebávaní organické formy na prvé miesto.
- Citrát je najlepšie preskúmaný: vo viacerých porovnaniach sa z citrátu do tela dostalo viac horčíka ako z oxidu.
- Malé dávky prinášajú viac: z malých dávok telo vstrebe oveľa väčší podiel ako z veľkých.
- Glycinát na večer: v štúdii so 155 dospelými problémy so spánkom pri bisglycináte ustúpili viac ako pri placebe.
- Podiel horčíka rozhoduje o počte kapsúl: oxid obsahuje 60 % horčíka, treonát len o niečo viac než 8 %.
Obsah
- Ktorý horčík je najlepší?
- Všetky formy horčíka v jednej tabuľke
- Organický, alebo anorganický horčík?
- Ktorý horčík sa vstrebáva najlepšie?
- Citrát horečnatý, alebo oxid horečnatý?
- Jednotlivé formy podrobne
- Ktorý horčík na čo?
- Horčíkový komplex: je zmes lepšia?
- Ako spoznať kvalitný prípravok
- Časté otázky
- Limity výskumu a všetky zdroje
Ktorý horčík je najlepší?
Pre väčšinu ľudí to napokon vyjde na dobre preskúmanú organickú formu, napríklad citrát alebo glycinát. Kto má citlivý žalúdok, môže vyskúšať glycinát. Kto sleduje cenu, dobre pochodí s citrátom. Špeciálne formy ako treonát sú zaujímavé vtedy, keď riešite konkrétnu otázku, ku ktorej existujú štúdie.
Rovnako dôležité ako forma je toto: najlepší horčík je ten, ktorý dobre znášate, užívate v rozumnom množstve a pravidelne.
Čo ukazujú štúdie: Systematický prehľad 14 porovnávacích štúdií zistil, že organické formy sa vstrebávajú lepšie ako anorganické, napríklad oxid. Všetky skúmané formy dokázali u zdravých ľudí udržať normálnu hladinu horčíka.1 Prehľadová práca z Hannoveru zdôrazňuje, ako veľmi záleží na množstve v jednej dávke a na doterajšom zásobení organizmu.2
Všetky formy horčíka v jednej tabuľke
Tabuľka ukazuje bežné formy na jeden pohľad. Stĺpec „Podiel horčíka“ sme si sami vypočítali z molárnych hmotností (postup výpočtu nižšie). Stĺpec „Preukaznosť“ vám napovie, do akej miery sa môžete na uvedené tvrdenia spoľahnúť.
| Forma | Podiel horčíka (náš výpočet) | Vstrebávanie podľa štúdií na ľuďoch | Znášanlivosť | Typické použitie | Preukaznosť |
|---|---|---|---|---|---|
| Oxid horečnatý (anorganický) | 60,3 % | väčšinou horšie ako citrát, ale nie vo všetkých štúdiách5–12 | vo vysokých dávkach pôsobí preháňavo; v dlhodobej štúdii menej tráviacich ťažkostí ako citrát9, 17 | lacné tablety s vysokým obsahom horčíka | dobre preskúmané, výsledky zmiešané |
| Citrát horečnatý (organický) | 16,2 % (bezvodý) | vo viacerých porovnaniach lepšie ako oxid5–7, 9 | väčšinou dobrá, vo väčšom množstve môže zmäkčiť stolicu | štandardná forma v práškoch a kapsulách | dobrá |
| Glycinát / bisglycinát horečnatý (organický) | 14,1 % | lepšie ako oxid podľa prehľadu1, 13, 14 | považuje sa za šetrnú k žalúdku; malá štúdia: lepšie znášaná ako oxid14 | citlivý žalúdok, užívanie večer | stredná |
| Malát horečnatý (organický) | 15,5 % | dobré hodnoty u potkanov; porovnania na ľuďoch chýbajú18 | žiadne porovnávacie údaje | šport, „energetické“ produkty | zatiaľ len pokusy na zvieratách |
| Taurát horečnatý (organický) | 8,9 % | zatiaľ len z pokusov na zvieratách18, 31 | žiadne porovnávacie údaje | propaguje sa pre srdce a obehový systém | zatiaľ len pokusy na zvieratách |
| L-treonát horečnatý (organický) | 8,3 % | viac horčíka v mozgu (u potkanov)21 | v štúdiách dobre znášaný23, 24 | pamäť, spánok | prvé štúdie na ľuďoch |
| Chlorid horečnatý (anorganický) | 25,5 % (bezvodý), 12,0 % (hexahydrát) | podobne dobré ako organické formy, lepšie ako oxid8, 12, 28 | chutí horko | roztoky, „horčíkový olej“ | stredná |
| Uhličitan horečnatý (anorganický) | 28,8 % | v malej štúdii so šumivými tabletami bez vzostupu11 | žiadne porovnávacie údaje | šumivé tablety | málo údajov |
| Síran horečnatý (anorganický) | 20,2 % (bezvodý), 9,9 % (horká soľ) | hladina v krvi podobná ako pri citráte, v moči menej9 | v jednej štúdii viac tráviacich ťažkostí ako placebo9 | horká soľ, kúpeľová soľ | stredná |
| Morský horčík (väčšinou hydroxid alebo oxid z morskej vody) | podľa výrobku; hydroxid 41,7 % | malá štúdia: vzostup oproti placebu26 | žiadne porovnávacie údaje | „prírodný“ horčík | jedna malá štúdia |
Ako počítame: Podiel horčíka vyplýva z hmotnosti atómov. Horčík váži 24,3 jednotky. Celá zlúčenina váži pri oxide 40,3, pri bisglycináte 172,4 a pri treonáte 294,5 jednotky (molárne hmotnosti z databázy PubChem).4 Teda: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % pri oxide a 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % pri treonáte. Pri citráte pripadajú na jednu jednotku s hmotnosťou 451,1 tri atómy horčíka: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Ak prášok obsahuje viazanú vodu (hydrát), je podiel nižší. Preto pri chloride a síranu uvádzame obe hodnoty.
Organický, alebo anorganický horčík?
Organické formy sa v priemere vstrebávajú lepšie. Preto sú citrát a glycinát pre väčšinu ľudí dobrou voľbou. „Organický“ tu neznamená „bio“. Ide len o to, na čo je horčík naviazaný: pri organických formách na kyselinu s obsahom uhlíka alebo na aminokyselinu, napríklad kyselinu citrónovú, glycín alebo kyselinu jablčnú. Anorganické formy sú oxid, hydroxid, uhličitan, chlorid a síran.
Dobre je vedieť dve veci. Aj niektoré anorganické formy dopadajú dobre, predovšetkým chlorid. A organické formy obsahujú menej horčíka na gram. Na rovnaké množstvo teda potrebujete o niečo viac prášku alebo viac kapsúl.
Čo ukazujú štúdie: Systematický prehľad radí organické formy na prvé miesto.1 V americkej štúdii sa chlorid, laktát a aspartát vstrebávali rovnako dobre, všetky výrazne lepšie ako oxid. Autori usudzujú, že anorganické soli môžu byť podľa prípravku rovnako dobré ako organické.8 Prehľadová práca z roku 2025 hodnotí citrát a chlorid ako dobre dostupné, oxid ako slabo dostupný.28
Ktorý horčík sa vstrebáva najlepšie?
Najlepšie doložená je výhoda citrátu pred oxidom. Chlorid a glycinát dopadajú v štúdiách tiež dobre. Najväčší rozdiel však spravíte vy sami: malé dávky sa vstrebávajú oveľa lepšie ako jedna veľká.
„Biologická dostupnosť“ znamená podiel, ktorý sa z čreva dostane do krvi. Meria sa väčšinou cez moč: čo telo navyše prijme, z veľkej časti opäť vylúči.
Čo ukazujú štúdie: V štúdii s horčíkom podaným k jedlu klesol vstrebaný podiel zo 65 % pri najmenšom množstve na 11 % pri najväčšom.3 Prípravky sa navyše veľmi rozdielne rozpúšťajú. Z 15 bežne predávaných produktov dopadol ten najhorší v laboratóriu aj u ľudí výrazne horšie.15 V pokusoch na zvieratách s desiatimi formami sa vstrebávanie pohybovalo medzi 50 a 67 %, organické formy mierne vpredu.16
Naše hodnotenie: S dobre rozpustnou formou ako citrát, glycinát alebo chlorid z hľadiska vstrebávania nič nepokazíte. Medzi týmito tromi netreba dlho váhať: vezmite si tú, ktorú najlepšie znášate. Najväčší prínos má rozdeliť dennú dávku do dvoch jedál. Ktorá z dobre rozpustných foriem je z dlhodobého hľadiska najlepšia, musia ešte ukázať väčšie štúdie.
Citrát horečnatý, alebo oxid horečnatý?
Ak si vyberáte len medzi týmito dvoma: citrát sa vo väčšine štúdií vstrebáva lepšie, a je preto prvou voľbou. Oxid boduje veľkým množstvom horčíka v jednej tablete a nízkou cenou.
Prečo citrát? Oxid sa vo vode takmer nerozpúšťa a v žalúdočnej kyseline len sčasti. Citrát sa dobre rozpúšťa už vo vode. Kto tvorí málo žalúdočnej kyseliny, napríklad pre lieky, ktoré tlmia jej tvorbu, je preto s citrátom na tom lepšie.
Čo ukazujú štúdie: V laboratórnom pokuse sa oxid rozpustil aj pri veľkom množstve žalúdočnej kyseliny len z 43 %, citrát už v čistej vode z 55 %. V moči testovaných osôb sa po citráte objavilo výrazne viac horčíka.5 V 60-dňovej štúdii so 46 zdravými ľuďmi dopadli lepšie ako oxid citrát a aminokyselinový chelát; oxid sa nelíšil od placeba.6 Štúdia s 20 mužmi dospela k rovnakému výsledku.7 V americkej štúdii sa z oxidu vstrebalo len okolo 4 %.8
Naše hodnotenie: Kto vyberá prvýkrát, siahne po citráte. Hovorí za to väčšina štúdií, najmä tie dôkladné s meraním v moči. Kto už oxid užíva a dobre ho znáša, nemusí meniť. V priebehu týždňov telo veľa vyrovná: v najdlhšej porovnávacej štúdii stúpla hladina v krvi pri oboch formách rovnako.9 Viac o citráte nájdete v našom článku o dicitráte horečnatom.
Jednotlivé formy podrobne
Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je horčík viazaný na kyslík. Je to najlacnejšia forma a s 60,3 % má najvyšší podiel horčíka. Malá tableta preto stačí na celú dennú dávku. Zle sa však rozpúšťa a veľká časť zostáva v čreve. Tam na seba viaže vodu. Práve preto sa oxid horečnatý vo väčších množstvách používa aj ako preháňadlo, predovšetkým vo východnej Ázii.17
Čo ukazujú štúdie: Väčšina porovnaní radí oxid za citrát, niektoré nenachádzajú rozdiel alebo nachádzajú opačný.5–12 V najdlhšej porovnávacej štúdii sa skupina s oxidom dokonca sťažovala na tráviace ťažkosti menej často ako skupina s citrátom.9
Citrát horečnatý
Citrát horečnatý je horčík naviazaný na kyselinu citrónovú. Väčšinou sa tým myslí dicitrát trihorečnatý, s 16,2 % horčíka v bezvodej forme. Dobre sa rozpúšťa a je to najčastejšie skúmaná organická forma. Vo väčších množstvách môže zmäkčiť stolicu.
Čo ukazujú štúdie: Citrát sa vo viacerých štúdiách vstrebával lepšie ako oxid.5–7, 9 Podrobnosti nájdete v našom článku o dicitráte horečnatom.
Glycinát horečnatý (bisglycinát)
Tu je horčík naviazaný na dve molekuly aminokyseliny glycín. Táto forma sa považuje za mimoriadne šetrnú k žalúdku a je obľúbená na večerné užívanie. „Glycinát“ a „bisglycinát“ v obchode označujú tú istú zlúčeninu. Čistý bisglycinát obsahuje najviac 14,1 % horčíka.
Čo ukazujú štúdie: U pacientov po operácii čreva bol glycinát znášaný lepšie ako oxid. U pacientov s najhorším vstrebávaním bol glycinát vpredu aj pri samotnom vstrebávaní.14 V štúdii so 155 dospelými ustúpili problémy so spánkom pri 250 mg horčíka vo forme bisglycinátu viac ako pri placebe.30 Všetky štúdie, test pravosti aj štúdiu o spánku sme zhrnuli v našom článku Magnesium bisglycinát a glycinát horečnatý.
Malát horečnatý
Malát horečnatý je horčík naviazaný na kyselinu jablčnú. Obsahuje 15,5 % horčíka. Obľúbený je u športovcov a v „energetických“ produktoch, pretože kyselina jablčná sa vyskytuje v energetickom metabolizme buniek.
Čo ukazujú štúdie: U potkanov zostala hladina horčíka v krvi po maláte najdlhšie vysoká.18 Porovnávacie štúdie na ľuďoch zatiaľ chýbajú.
Taurát horečnatý
Taurát horečnatý spája horčík s taurínom, aminosulfónovou kyselinou. Obsahuje 8,9 % horčíka. Na 250 mg horčíka teda potrebujete približne 2,8 g prášku (náš výpočet).
Čo ukazujú štúdie: Tvrdenia o srdci a obehovom systéme pochádzajú z pokusov na zvieratách.31 V pokuse na potkanoch sa príbuzná zlúčenina acetyltaurát horečnatý dobre hromadila v mozgu.18 Sú to prvé náznaky, ktoré ešte musia potvrdiť štúdie na ľuďoch.
L-treonát horečnatý
Treonát je rozkladný produkt vitamínu C. Zlúčenina bola vyvinutá s cieľom priniesť viac horčíka do mozgu. Obsahuje 8,3 % horčíka: 2 g treonátu dodajú najviac okolo 165 mg horčíka (náš výpočet).
Čo ukazujú štúdie: U potkanov sa s treonátom zvýšil obsah horčíka v mozgu a zvieratá sa učili lepšie.21 Na ľuďoch sa uskutočnili tri kontrolované štúdie. V jednej so 100 dospelými dopadla skupina s treonátom po šiestich týždňoch v testoch pamäti lepšie ako skupina s placebom; spánok sa čiastočne zlepšil.24 V štúdii s 80 dospelými s problémami so spánkom hlásila skupina s treonátom lepší spánok a viac energie počas dňa.23 Tretia štúdia testovala zmes s ďalšími látkami.22 Všetky tri zaplatil výrobca alebo distribútor suroviny. Viac nájdete v našom článku o L-treonáte horečnatom.
Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý je anorganická soľ, ktorá sa veľmi dobre rozpúšťa a dobre vstrebáva. Chutí horko, preto sa často ponúka ako roztok alebo v tabletách. Ako „horčíkový olej“ sa na pokožku strieka koncentrovaný roztok chloridu.
Čo ukazujú štúdie: Pre vstrebávanie cez pokožku nenašla prehľadová práca presvedčivé dôkazy.25 Pri užití ústami je chlorid naopak dobrou voľbou: v americkej štúdii sa vstrebával rovnako dobre ako laktát a aspartát, výrazne lepšie ako oxid.8
Uhličitan horečnatý
Uhličitan horečnatý obsahuje 28,8 % horčíka a často sa nachádza v šumivých tabletách. K jeho vstrebávaniu u ľudí je zatiaľ málo údajov.
Čo ukazujú štúdie: U 61 mladých žien, ktoré desať dní užívali šumivé tablety s uhličitanom, hladina horčíka v krvi nestúpla.11
Síran horečnatý (horká soľ)
Síran horečnatý možno poznáte ako horkú soľ. Ako hydratovaná soľ obsahuje 9,9 % horčíka. Vo väčších množstvách pôsobí preháňavo, preto ako výživový doplnok hrá len malú úlohu.
Čo ukazujú štúdie: V 24-týždňovej štúdii stúpla hladina v krvi pri síranu rovnako ako pri citráte. Skupina so síranom sa však na tráviace ťažkosti sťažovala častejšie ako skupina s placebom.9
Morský horčík
„Morský horčík“ nie je samostatná zlúčenina. Horčík sa z morskej vody väčšinou získava ako hydroxid alebo oxid, niekedy sa ďalej spracúva. Aká forma je v ňom nakoniec obsiahnutá, vám povie etiketa.
Čo ukazujú štúdie: V malej štúdii s 20 osobami zvýšili dva prípravky z morskej vody vylučovanie horčíka močom oproti placebu, bez rozdielu medzi nimi.26 Pokus na bunkách zistil, že jeden produkt z morskej vody si vedie podobne dobre ako chlorid.27
Ktorý horčík na čo?
Na bežné doplnenie horčíka sa hodí každá dobre vstrebateľná forma. V niektorých situáciách sa predsa oplatí uprednostniť určitú formu. Tabuľka ukazuje, čo z doterajších štúdií vyvodzujeme.
| Ak … | logická voľba | prečo |
|---|---|---|
| chcete si jednoducho doplniť horčík | citrát | najlepšie preskúmaný, dobre vstrebateľný, cenovo dostupný |
| máte citlivý žalúdok | glycinát, k jedlu | považuje sa za šetrný k žalúdku; v jednej štúdii lepšie znášaný ako oxid14 |
| chcete prehĺtať čo najmenej tabliet | oxid alebo citrát | oxid má najvyšší podiel horčíka; citrát je kompromis |
| chcete ho užívať večer | glycinát | štúdia so 155 dospelými zistila menej problémov so spánkom ako pri placebe30 |
| máte cielený záujem o pamäť | treonát | v štúdiách na ľuďoch lepšie výsledky v testoch pamäti22, 24 |
| športujete | každá dobre znášaná forma | Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov. |
| dbáte na svoje kosti | každá dobre vstrebateľná forma | Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí. |
Všetky formy dodávajú rovnaký horčík. Úradne potvrdené účinky preto platia pre každú formu:
- Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
- Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.
- Horčík prispieva k správnej funkcii psychiky.
- Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí.
Horčíkový komplex: je zmes lepšia?
Horčíkový komplex je zmes viacerých foriem, napríklad citrátu, glycinátu a malátu. Jedna samostatná dobre vstrebateľná forma je rovnako dobrou voľbou. Pri zmesi záleží predovšetkým na tom, aby ste vedeli, čo v nej je.
Ak je na obale uvedené, koľko horčíka pochádza z ktorej formy, môžete si to overiť. Mnohé zmesi uvádzajú len celkové množstvo horčíka, nie podiel jednotlivých foriem. Potom neviete, či väčšina pochádza z lacného oxidu.
Ako spoznať kvalitný prípravok
Forma na prednej strane obalu je len začiatok. Tri údaje na zadnej strane prezradia viac.
V praxi:
- Množstvo horčíka na dennú dávku: myslí sa tým čistý horčík, nie celá zlúčenina. 1 000 mg bisglycinátu obsahuje len okolo 140 mg horčíka.
- Overte si podiel: vydeľte množstvo horčíka množstvom zlúčeniny a porovnajte s tabuľkou vyššie. Ak je hodnota výrazne nad chemicky možným podielom, je primiešaná iná forma. Pre bisglycinát to za vás prepočíta náš test pravosti.
- Cena za horčík: porovnávajte ceny za 100 mg horčíka, nie za kapsulu. Formy s nízkym podielom, ako treonát, potrebujú na rovnaké množstvo oveľa viac prášku.
Pri množstve pomáha odporúčanie EÚ: z výživových doplnkov by dospelí nemali prijímať viac ako 250 mg horčíka denne, ak lekár neurčí inak.29 Väčšie množstvá je najlepšie rozdeliť do dvoch jedál. Koľko horčíka celkovo potrebujete, sa dočítate v článku Koľko horčíka denne?, a kedy je najlepšie ho užívať, v článku Kedy užívať horčík?
Dôležité: Pri zníženej funkcii obličiek sa môže horčík v tele hromadiť, bez ohľadu na formu.32 V takom prípade sa vopred poraďte s lekárkou alebo lekárom. Od hormónu štítnej žľazy, niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu potrebujete odstup niekoľkých hodín. Podrobnosti nájdete v článku Kedy užívať horčík?
Časté otázky
Ktorý horčík sa vstrebáva najlepšie? Najlepšie doložené je, že citrát sa vstrebáva lepšie ako oxid.5–7 Glycinát a chlorid dopadajú v štúdiách tiež dobre.1, 8 Medzi týmito dobre rozpustnými formami si môžete vyberať podľa znášanlivosti. Malé dávky vstrebávanie ešte zlepšia.3
Malát, alebo citrát horečnatý: čo je lepšie? Citrát je na ľuďoch oveľa lepšie preskúmaný, a je preto logickou voľbou. Pre malát existujú dobré hodnoty vstrebávania z pokusov na zvieratách.18
Ktorý horčík je dobrý pre kosti? Každá dobre vstrebateľná forma, napríklad citrát alebo glycinát. Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí. Platí to pre všetky formy, pretože dodávajú rovnaký horčík. Ak užívate lieky na osteoporózu, dodržte od horčíka odstup niekoľkých hodín.
Má zmysel horčík cez pokožku? Istejšou cestou je užívať horčík ústami. Pokožka je dobrou bariérou a prehľadová práca nenašla presvedčivé dôkazy o výraznejšom vstrebávaní zo sprejov, olejov alebo kúpeľov.25
Je horčík z potravín horší ako z prípravkov? Nie. V jednej štúdii sa horčík z mandlí vstrebával rovnako dobre ako z dobre rozpustnej horečnatej soli.3 Dobrými zdrojmi sú orechy, semienka, celozrnné produkty a strukoviny.
Ktorý horčík pri vysokom krvnom tlaku? Výskumníci skúmali horčík a krvný tlak v mnohých štúdiách. Metaanalýza z roku 2025 vyhodnotila 38 kontrolovaných štúdií s 2 709 účastníkmi. S horčíkom klesol krvný tlak v priemere o 2,8/2,1 mmHg viac ako s placebom. Výraznejší bol rozdiel u ľudí, ktorí užívali lieky na krvný tlak, a u ľudí s nízkou hladinou horčíka.33 Formu, ktorá by v tomto smere vynikala, nepoznáme; tvrdenia o tauráte pochádzajú z pokusov na zvieratách.31 Vysoký krvný tlak patrí do rúk lekára. Ak užívate lieky na krvný tlak, poraďte sa pred užívaním horčíka s lekárkou alebo lekárom.
Ktorý horčík pri intolerancii histamínu? Dbajte na krátky zoznam zložiek bez zbytočných prídavných látok a v prípade pochybností sa poraďte s lekárkou alebo lekárom. Štúdie o formách horčíka pri intolerancii histamínu sme nenašli.
Limity výskumu a všetky zdroje
Väčšina porovnávacích štúdií je malá, trvá len jeden deň a meria hladinu v krvi, ktorú telo prísne reguluje. Mnohé výsledky platia pre konkrétny prípravok, nie pre každú formu rovnakého názvu. Dlhšie štúdie nachádzajú menšie rozdiely: v doteraz najdlhšej porovnávacej štúdii užívalo 164 dospelých 24 týždňov 450 mg horčíka denne. Hladina v krvi stúpla pri citráte, oxide a síranu rovnako, len v moči bol vpredu citrát. Krvný tlak nezmenila žiadna z troch foriem.9
Ani ostatné štúdie nevychádzajú vždy v prospech citrátu. V štúdii z Izraela stúpol obsah horčíka v bunkách pri oxide viac ako pri citráte, avšak pri takmer dvojnásobnom množstve.10 U 61 mladých žien dopadol po desiatich dňoch najlepšie oxid.11 V ďalšej malej štúdii nebol medzi citrátom, hydroxidom a chloridom žiadny rozdiel.12 Pri glycináte sa v jednej štúdii po jednorazovej dávke bisglycinátu hladina v krvi merateľne nezvýšila; zaplatil ju výrobca konkurenčnej formy.13
Pre malát a taurát štúdie na ľuďoch takmer úplne chýbajú. Zmes horčíka a kyseliny jablčnej nepreukázala u ľudí s fibromyalgiou v zaslepenej fáze malej štúdie žiadny efekt oproti placebu.19 Vyhodnotenie všetkých prehľadových prác dospelo k záveru, že táto kombinácia pri bolesti prináša malý alebo žiadny rozdiel.20 Pre treonát existujú len štúdie, ktoré zaplatil výrobca suroviny, a štúdie o morskom horčíku pochádzajú z prostredia výrobcu.26, 27 Štúdie, ktoré by porovnávali zmesi s jednou samostatnou dobrou formou, sme nenašli. Metaanalýza o krvnom tlaku zistila veľké rozdiely medzi jednotlivými štúdiami a pri normálnom krvnom tlaku nebol efekt jednoznačný.33 Viaceré porovnania financovali výrobcovia konkrétnych foriem; to je uvedené v tabuľke pri každej štúdii.
Zobraziť všetkých 33 zdrojov
| # | Štúdia | Koho skúmali | Výsledok | Preukaznosť |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 porovnávacích štúdií | organické formy lepšie ako anorganické, podiel klesá s množstvom; všetky formy udržia u zdravých ľudí hladinu horčíka | systematický prehľad |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | prehľad o vstrebávaní | forma soli menej dôležitá, než sa myslelo; rozhodujúcejšie je množstvo a stav zásobenia | prehľadová práca |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdraví ľudia, rastúce množstvá k jedlu | vstrebaný podiel klesá zo 65 % na 11 %; mandle rovnako dobré ako rozpustená soľ | kontrolovaná meracia štúdia |
| 4 | PubChem: Oxid 14792, Citrát 6099959, Bisglycinát 84645, Malát 164748, Taurát 13343447, Treonát 45489777, Chlorid 5360315, Chlorid-hexahydrát 24644, Uhličitan 11029, Síran 24083, Síran-heptahydrát 24843, Hydroxid 73981 | databáza látok | molárne hmotnosti ako základ nášho výpočtu podielu | referenčné údaje |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | rozpustnosť v laboratóriu + zdraví ľudia | citrát rozpustnejší, viac horčíka v moči ako po oxide | laboratórium + malá štúdia |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 zdravých ľudí, 300 mg, 60 dní | citrát a aminokyselinový chelát lepšie ako oxid; oxid ako placebo | kontrolovaná štúdia |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 zdravých mužov, vždy jedna dávka | citrát viac v moči a krvi ako oxid | kontrolovaná štúdia, financovaná výrobcom horečnatých prípravkov |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | zdraví ľudia, 4 prípravky | vstrebávanie oxidu okolo 4 %; chlorid, laktát, aspartát rovnako dobré a lepšie | malá štúdia |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 dospelých, 450 mg, 24 týždňov | hladina v krvi pri citráte, oxide a síranu rovnaká; v moči vpredu citrát; oxid menej tráviacich ťažkostí ako citrát; žiadny účinok na krvný tlak | veľká kontrolovaná štúdia, spolufinancovaná výrobcom horečnatej suroviny |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 zdravých ľudí, vždy 1 mesiac | oxid (520 mg) zvýšil bunkový horčík viac ako citrát (296 mg) | kontrolovaná štúdia, nerovnaké množstvá |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 mladých žien, 10 dní | oxid najlepší; šumivé tablety s uhličitanom bez vzostupu | malá štúdia |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 študentiek | žiadny rozdiel medzi citrátom/laktátom, hydroxidom a chloridom | malá štúdia |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 zdravých ľudí, vždy jedna dávka | žiadny merateľný vzostup po bisglycináte, vzostup po oxide a citráte | kontrolovaná štúdia, štúdia výrobcu konkurenčnej formy |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacientov po operácii čreva | celkovo rovnaké; pri zlom vstrebávaní vpredu glycinát; lepšie znášaný ako oxid | malá kontrolovaná štúdia |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 prípravkov v laboratóriu, 30 osôb | rozpúšťanie a vstrebávanie silne závislé od prípravku | laboratórium + malá štúdia |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 potkanov, 10 foriem | vstrebávanie 50–67 %, organické formy mierne vpredu | pokus na zvieratách |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | prehľad | oxid horečnatý sa dlhodobo používa ako preháňadlo vo východnej Ázii | prehľadová práca |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | potkany, 5 foriem | malát najdlhšie vysoký v krvi; acetyltaurát najvyšší v mozgu | pokus na zvieratách |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 ľudí s fibromyalgiou | horčík + kyselina jablčná: žiadny efekt v zaslepenej fáze | malá kontrolovaná štúdia |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | vyhodnotenie 7 prehľadových prác | horčík + kyselina jablčná: malý alebo žiadny rozdiel pri bolesti | prehľad dôkazov |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | potkany | treonát zvýšil horčík v mozgu, lepší učebný výkon | pokus na zvieratách |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 dospelých, zmes s treonátom, 30 dní | lepšie výsledky v testoch pamäti | kontrolovaná štúdia, financovaná výrobcom suroviny |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 dospelých s problémami so spánkom, 1 g, 21 dní | lepší spánok podľa dotazníka a meracieho prstenca | kontrolovaná štúdia, financovaná distribútorom suroviny |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 dospelých, 2 g, 6 týždňov | lepšie výsledky v testoch pamäti; spánok len čiastočne lepší | kontrolovaná štúdia, financovaná výrobcom suroviny |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | prehľad | vstrebávanie cez pokožku nedoložené | prehľadová práca |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 zdravých ľudí | dva prípravky z morskej vody: viac horčíka v moči ako pri placebe, medzi sebou rovnaké | malá štúdia, financovaná výrobcom |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | pokus na bunkách | produkt z morskej vody podobný chloridu, lepší ako oxid | pokus na bunkách, autorka zamestnaná u výrobcu |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | kontrolované štúdie na zdravých ľuďoch | citrát a chlorid dobre, oxid slabo dostupný | prehľadová práca |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | úradný posudok | horná hranica 250 mg/deň z výživových doplnkov | oficiálne hodnotenie |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 dospelých, 250 mg bisglycinátu, 4 týždne | problémy so spánkom ustúpili viac ako pri placebe (malý účinok) | kontrolovaná štúdia |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | potkany | taurát horečnatý: účinky na krvný tlak a srdce v zvieracom modeli | pokus na zvieratách |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | prehľadová práca | hromadenie pri zníženej funkcii obličiek | prehľad |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 kontrolovaných štúdií, 2 709 účastníkov, min. 4 týždne | krvný tlak −2,8/−2,1 mmHg oproti placebu; výraznejšie u ľudí s liekmi na krvný tlak a s nízkou hladinou horčíka; pri normálnom krvnom tlaku nevýznamné | metaanalýza, vysoká heterogenita medzi štúdiami |
Autor: Redakcia PRONESIUM · Naposledy skontrolované 29. 9. 2026 · Tento článok nenahrádza lekársku konzultáciu.
