Hur mycket magnesium per dag?

Rekommendationer och tips

Magnesium är ett livsnödvändigt mineralämne som spelar en avgörande roll för många kroppsfunktioner. Oavsett om det gäller muskler, nervsystemet eller energimetabolismen är en balanserad magnesiumnivå avgörande. Men hur mycket magnesium behöver man dagligen, och vilka skillnader finns det mellan intag via kosten eller kosttillskott? Den här artikeln ger en översikt över officiella rekommendationer, biotillgängliga föreningar och praktiska tips.

---

Dagligt magnesiumbehov enligt officiella rekommendationer

Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium varierar beroende på ålder, kön och livssituation. Här är några riktvärden:

• Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA):

  • Vuxna kvinnor: 300 mg/dag
  • Vuxna män: 350 mg/dag
  • Gravida och ammande: Förhöjda värden, beroende på ålder och behov

• Tyska federala institutet för riskbedömning (BfR):

  • Kvinnor: 300 mg/dag
  • Män: 350 mg/dag
  • Ungdomar (14–18 år): 300–400 mg/dag

• Tyska sällskapet för näringslära (DGE):

  • Vuxna kvinnor: 300–310 mg/dag
  • Vuxna män: 350–400 mg/dag

---

Magnesiumintag: Kost eller kosttillskott?

Intaget av magnesium kan ske via naturliga livsmedel eller kosttillskott. Båda källor har sina för- och nackdelar.

Magnesiumrika livsmedel

Naturliga källor tillför magnesium i en form som ofta tas upp väl av kroppen:

• Nötter och frön: Mandlar (270 mg/100 g), solrosfrön (325 mg/100 g), cashewnötter (260 mg/100 g)
• Fullkornsprodukter: Havregryn (140 mg/100 g), quinoa (64 mg/100 g), fullkornsbröd (90 mg/100 g)
• Baljväxter: Linser (36 mg/100 g), bönor (60 mg/100 g), kikärtor (48 mg/100 g)
• Grönsaker: Spenat (80 mg/100 g), mangold (81 mg/100 g), ärtor (33 mg/100 g)
• Frukt: Bananer (27 mg/100 g), avokado (29 mg/100 g), torkade fikon (68 mg/100 g)
• Mineralvatten: Vissa sorter innehåller över 50 mg magnesium per liter.

Om behovet inte kan täckas via kosten erbjuder kosttillskott ett praktiskt alternativ. Viktigt här är vilken typ av magnesiumförening och dess biotillgänglighet:

• Föreningar med hög biotillgänglighet:

  • Magnesiumcitrat: Tas snabbt upp och är idealiskt vid ökat behov. I höga doser kan det dock verka lätt laxerande.
  • magnesiummalat: Särskilt lämpligt för att stödja energimetabolismen.*
  • Magnesiumglycinat: Väl tolererat, särskilt för att lugna nervsystemet.*

• Föreningar med lägre biotillgänglighet:

  • Magnesiumoxid: Innehåller höga mängder elementärt magnesium, men absorberas sämre.

---

Skillnader i biotillgänglighet

Biotillgänglighet beskriver hur effektivt kroppen kan ta upp magnesium från en förening. Den varierar mycket beroende på kemisk form:

• Organiska föreningar såsom magnesiumcitrat, -malat eller -glycinat har hög biotillgänglighet.
• Oorganiska föreningar såsom magnesiumoxid tas upp mindre effektivt.

En studie jämförde biotillgängligheten hos olika magnesiumföreningar och visade att organiska föreningar tas upp cirka 30–50 % bättre (Lindberg et al., 1990).

---

Ökat magnesiumbehov: Vem behöver mer?

Ett ökat magnesiumbehov uppstår i olika livssituationer eller hos vissa grupper. Här är en detaljerad översikt:

1. Idrottare: Magnesium utsöndras i högre grad genom svettning. Särskilt vid intensiv fysisk aktivitet är det viktigt att kompensera det ökade behovet med magnesiumrika livsmedel eller riktade kosttillskott.

2. Gravida och ammande kvinnor: Behovet ökar under graviditet med 10–20 % för att stödja fostrets tillväxt och moderns hälsa. Ammande kvinnor behöver också mer magnesium eftersom de överför mineralet via bröstmjölken.

3. Seniorer: Med stigande ålder minskar upptaget av magnesium från kosten. Samtidigt ökar ofta risken för kroniska sjukdomar där magnesium spelar en viktig roll, såsom osteoporos eller hjärt-kärlproblem.

4. Personer med stress: Kronisk stress ökar frisättningen av stresshormoner som kortisol, vilka kan öka kroppens magnesiumförbrukning. Ett tillräckligt magnesiumintag kan hjälpa till att minska de negativa effekterna av stress.

5. Personer med migrän: Studier tyder på att ett tillräckligt magnesiumintag kan minska antalet migränanfall (Mauskop & Varughese, 2012). Magnesium verkar avslappnande på blodkärlen och nervsystemet, vilket kan förebygga migränattacker.

6. Personer med särskilda kostvanor: Veganer eller personer med mycket ensidiga kostvanor kan ha en ökad risk för magnesiumbrist. En balanserad kost är särskilt viktig här.

---

Magnesiumöverdos: Risker och symtom

Även om magnesium är ett viktigt mineral kan en överdosering ha negativa effekter. Detta gäller särskilt intag av kosttillskott i höga doser.

Symtom på överdosering:

• Matsmältningsbesvär: Diarré, illamående och magsmärtor är de vanligaste symtomen.
• Lågt blodtryck: Ett för högt magnesiumintag kan sänka blodtrycket och orsaka yrsel.
• Muskelsvaghet: I extrema fall kan muskelsvaghet eller förlamningssymptom uppträda.

Gränsvärden för intag:

Enligt det tyska federala institutet för riskbedömning (BfR) bör intaget via kosttillskott inte överstiga 250 mg per dag. Det totala intaget, alltså kombinationen av mat och kosttillskott, bör ligga inom det rekommenderade området på 300–400 mg per dag.

---

Magnesium: Symptom och orsaker till brist

Magnesiumbrist kan uppstå av olika orsaker och ha både kortsiktiga och långsiktiga effekter på hälsan. Studier visar att många människor inte får i sig den rekommenderade dagliga mängden magnesium.

Nationell konsumtionsstudie

Enligt "Nationella konsumtionsstudien II" från Max Rubner-institutet når 29 % av männen och 26 % av kvinnorna i Tyskland inte det rekommenderade magnesiumintaget (Max Rubner-institutet, 2008). Särskilt drabbade är ungdomar och unga vuxna, vars kost ofta innehåller få magnesiumrika livsmedel som fullkornsprodukter eller gröna grönsaker.

Möjliga symptom på brist

Magnesiumbrist visar sig genom en mängd olika symptom, bland annat:

• Muskelkramp: Särskilt i benen.
• Trötthet och svaghet: Minskad energiproduktion i kroppen.
• Nervositet och sömnstörningar: Magnesium bidrar till att lugna nervsystemet.*
• Hjärtrytmrubbningar: Vid allvarlig brist.

Orsaker till brist

De vanligaste orsakerna är:

• Ensidig kost: Få magnesiumrika livsmedel.
• Sjukdomar: Kroniska matsmältningssjukdomar som Crohns sjukdom eller diabetes.
• Hög alkoholkonsumtion: Alkohol främjar utsöndring av magnesium.
• Läkemedel: Vissa diuretika eller protonpumpshämmare kan påverka magnesiumupptaget negativt.

Regelbunden kontroll av magnesiumstatus, särskilt för riskgrupper, är viktigt för att tidigt upptäcka bristtillstånd.

---

Tips för optimal magnesiumtillförsel

1. Mångsidig kosthållning: Satsa på magnesiumrika livsmedel som nötter, frön och fullkornsprodukter.
2. Magnesiumrikt vatten: Drick dagligen mineralvatten med högt magnesiuminnehåll.
3. Välj rätt förening: Föredra organiska magnesiumföreningar som citrat, malat eller glycinat.
4. Var uppmärksam på det totala intaget: Kombinera livsmedel och kosttillskott på ett smart sätt för att uppnå den optimala dosen.

---

---

Citerade hälsopåståenden:

1. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.*
2. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.*