Накратко: Възрастните мъже се нуждаят от дневна доза магнезий от около 350 mg, жените — от около 300 mg, включително по време на бременност, кърмене и в напреднала възраст. С ядки, овесени ядки, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци лесно я достигате. Ако храната не достига, добавка запълва разликата: до 250 mg на ден (горната граница, заложена от EFSA), най-добре разделени на два приема.
Най-важното накратко
- Дневна нужда: 350 mg за мъже, 300 mg за жени. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) и Германското дружество по хранене (DGE) посочват едни и същи стойности.
- Бременни, кърмачки, по-възрастни хора: Важат същите стойности. Тези, които тренират много и интензивно, вероятно се нуждаят от малко повече, например една шепа ядки в повече.
- Храната също се брои: Една шепа бадеми съдържа около 80 mg, купичка овесени ядки — почти 70 mg.
- Добавяйте с мярка: От добавка до 250 mg на ден – това е горната граница, заложена от EFSA. За магнезий от обикновена храна няма горна граница.
- Четете опаковката правилно: Има значение количеството магнезий, не теглото на цялото съединение.
Съдържание
- Колко магнезий ви трябва на ден?
- Дневна нужда според възраст и пол
- Нуждаят ли се спортисти, по-възрастни или бременни от повече?
- Колко магнезий има в храните?
- Достатъчна ли е храната, или е нужна добавка?
- Колко магнезий е твърде много?
- Магнезий или магнезиево съединение: какво пише на опаковката?
- Как да разберете, че не получавате достатъчно?
- Вашата дневна сметка
- Често задавани въпроси
- Граници на изследванията и всички източници
Колко магнезий ви трябва на ден?
Като възрастен човек имате нужда от около 300 mg (жени) до 350 mg (мъже) магнезий на ден. Тази стойност включва всичко общо: храна, напитки и евентуално добавка. Не е нужно да я постигате прецизно всеки ден. Важна е средната стойност за няколко дни.
Това показват изследванията: През 2015 г. EFSA определя 350 mg за мъже и 300 mg за жени като „подходящ прием“.1 DGE и партньорите ѝ в Австрия и Швейцария посочват същите стойности от 2021 г. насам.2 И двете се основават на това, колко средно приемат здрави хора в Европа.1, 2
За вас това означава: ако средно за седмицата постигате тази стойност, според днешните познания сте добре снабдени с магнезий.
Дневна нужда според възраст и пол: таблицата
Стойностите на EFSA и DGE съвпадат при възрастните. При децата и юношите двете институции разделят възрастовите групи по различен начин, затова тук са показани и двете.
| Група | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Кърмачета от 4-ия/7-ия месец | 80 mg (7 до 11 месеца) | 80 mg (4 до под 12 месеца) |
| Малки деца | 170 mg (1 до под 3 години) | 170 mg (1 до под 4 години) |
| Деца | 230 mg (3 до под 10 години) | 190 mg (4 до под 7 години), 240 mg (7 до под 10 години) |
| Момчета 10 до под 18/19 години | 300 mg | 260 mg (10–12), 280 mg (13–14), 330 mg (15–18) |
| Момичета 10 до под 18/19 години | 250 mg | 230 mg (10–12), 240 mg (13–14), 260 mg (15–18) |
| Мъже (от 18/19 години, включително над 65) | 350 mg | 350 mg |
| Жени (от 18/19 години, включително над 65) | 300 mg | 300 mg |
| Бременни | 300 mg | 300 mg |
| Кърмачки | 300 mg | 300 mg |
Всички стойности важат за общия дневен прием при здрави хора.
За деца под 4 години няма горна граница за магнезий от хранителни добавки.3 Затова магнезиеви добавки за малки деца трябва да се дават само по преценка на педиатъра.
Нуждаят ли се спортисти, по-възрастни или бременни от повече магнезий?
Бременни и кърмачки: За вас важат 300 mg, както и за останалите жени.1, 2 EFSA не открива данни за по-висока нужда.1 Затова е важно преди всичко реално да достигате тази стойност през този период.
По-възрастни хора: Стойностите остават същите и след 65 години: 300 mg за жени и 350 mg за мъже.2, 4 Въпреки това си струва да се вгледате по-внимателно. По-възрастните хора често приемат по-малко магнезий с храната, усвояват го по-слабо и губят повече през бъбреците.5 Често се добавят и лекарства, които водят до загуба на магнезий.6 Затова съзнателно избирайте храни, богати на магнезий. Ако така не стигате до нужната стойност, добавка може да бъде полезна.
Спортисти: Тези, които тренират много и интензивно, вероятно се нуждаят от малко повече магнезий. Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите. Магнезият допринася за електролитния баланс.
Това показват изследванията: Обзорен анализ за магнезий и мускулна треска оценява нуждата при интензивни тренировки с 10 до 20% по-висока.7 Причината са по-големите загуби чрез пот и урина при тежко натоварване.8 Мета-анализ сравнява 855 спортисти с нетренирани хора. Спортистите приемат повече магнезий с храната, но имат малко по-ниски стойности в кръвта и отделят повече през урината.9
Съвет за спортисти: При 350 mg 10 до 20% повече означава около 35 до 70 mg на ден (по наши изчисления). Това съответства приблизително на една шепа ядки. Тези, които тренират много, обикновено ядат и повече като цяло, а с това приемат и повече магнезий.9 Добавка в рамките на 250 mg е добро допълнение, ако храната не достига. Значително по-високо количество не е донесло допълнителна полза в едно проучване.10
Колко магнезий има в храните?
Ядки, семена, какао, пълнозърнести храни, бобови растения и листни зеленчуци съдържат много магнезий. Плодовете съдържат сравнително малко.
| Храна (на 100 g) | Магнезий |
|---|---|
| Тиквени семки, сушени | 592 mg |
| Какао на прах, неподсладено | 499 mg |
| Сусам | 351 mg |
| Слънчогледови семки | 325 mg |
| Кашу | 292 mg |
| Бадеми | 270 mg |
| Тъмен шоколад (70 до 85% какао) | 228 mg |
| Овесени ядки | 138 mg |
| Спанак, суров | 79 mg |
| Пълнозърнест хляб (пшеничен) | 75 mg |
| Киноа, варена | 64 mg |
| Нахут, варен | 48 mg |
| Червен боб, варен | 42 mg |
| Леща, варена | 36 mg |
| Авокадо | 29 mg |
| Банан | 27 mg |
Източник: USDA FoodData Central, набор от данни „SR Legacy“.11
Колко магнезий има в един банан? Около 27 mg на 100 g плодова маса.11 Банан от 120 g плодова маса съдържа малко над 30 mg, около една десета от дневната нужда на жена (по наши изчисления). Още повече дава една шепа бадеми (30 g): около 80 mg, почти три пъти толкова (по наши изчисления).
Минерална вода: В Германия минералната вода може да се нарича „съдържаща магнезий“, ако съдържа повече от 50 mg на литър.12 Точното съдържание е изписано на етикета. Безалкохолните напитки са в Германия дори най-големият източник на магнезий, преди хляба.13
Това показват изследванията: Магнезият от храната се усвоява добре в организма. В едно измерване магнезият от бадеми се усвоява също толкова добре, колкото от лесно разтворимо магнезиево съединение.14
Практически съвет: Примерен ден (по наши изчисления със стойностите от таблицата):
- 50 g овесени ядки за закуска: 69 mg
- 1 банан (120 g): 32 mg
- 30 g бадеми като снак: 81 mg
- 2 филии пълнозърнест хляб (100 g): 75 mg
- 100 g спанак: 79 mg
Общо това прави 336 mg, преди да се добавят напитки, млечни продукти или картофи.
Достатъчна ли е храната, или е нужна добавка?
Хората, които редовно ядат пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, обикновено покриват нуждата си от магнезий чрез храната. Добавка е полезна, ако продължително време оставате под тази стойност. Това се отнася например за хора, които ядат малко от изброените храни, по-възрастни хора, хора, които тренират много и интензивно, и всички, които приемат лекарства, водещи до загуба на магнезий.5, 6, 7
Това показват изследванията: В Националното проучване на храненето II мъжете в Германия приемат средно 432 mg, а жените 361 mg магнезий на ден. Въпреки това 26% от мъжете и 29% от жените не достигат тогавашната референтна стойност. При момичетата на 14 до 18 години делът е 56%.13 Добрата новина: при балансирано хранене и здрав метаболизъм дефицитът според DGE е сравнително рядък.4
Когато допълвате с добавка, количеството от нея се прибавя към храната ви. Затова не е нужно да приемате пълните 300 или 350 mg, а само да запълните разликата.
Това показват изследванията: По-малките порции се усвояват по-добре. В едно проучване червата усвояват 65% при малки количества и 11% при големи количества.14 Анализ на 48 контролирани проучвания показва, че стойността в кръвта достига стабилно ниво при около 300 mg допълнително на ден.15 Как разумно да разпределите количеството, обясняваме в статията Кога се пие магнезий?
При избора на форма си струва да разгледате органични съединения като цитрат или глицинат. В сравнителни проучвания те се усвояват малко по-добре от неорганични форми като магнезиев оксид.16 Повече по темата в Кой магнезий е най-добър?
Нашата оценка: Първо преценете приблизително колко магнезий получавате чрез храната. Ако редовно ви липсва част от нея, добавката е лесно решение. Тогава приемайте толкова, колкото ви липсва, най-много 250 mg на ден. Разделете количеството на два приема, например на закуска и на вечеря, и изберете лесно усвоима, органична форма. След около 20 седмици стойността в кръвта в проучванията се стабилизира на постоянно ниво.15
Колко магнезий е твърде много? Максималната дневна доза
От хранителни добавки не бива да приемате повече от 250 mg магнезий на ден. Това е горната граница, заложена от EFSA. Тя важи за възрастни, бременни, кърмачки и деца от 4-годишна възраст. Отнася се за магнезий от добавки, обогатени храни и вода, но не и за магнезия, който естествено се съдържа в храните.3 От обикновената храна можете спокойно да приемате толкова магнезий, колкото тя предлага.
Това показват изследванията: EFSA се основава на становище на предшестващия ѝ орган, Научния комитет по храните. До 250 mg на ден той не открива диария в проучванията. От около 360 mg при малка част от възрастните се появява лека диария.3 Германският федерален институт за оценка на риска (BfR) затова препоръчва най-много 250 mg на дневна доза добавка, разпределени на две или повече порции.17
А 400, 600 или 1000 mg? 400 mg или повече на ден от хранителна добавка надвишават горната граница на EFSA от 250 mg. 1000 mg са четири пъти колкото нея (по наши изчисления). За здрави хора най-вероятната последица са меки изпражнения или диария. Опасно високи стойности в кръвта се появяват почти само при слаба бъбречна функция или при много големи количества, например чрез слабителни средства.18 По-големи количества са въпрос на лекарско наблюдение, а не на самостоятелен прием.
Важно: Ако имате бъбречно заболяване, приемайте магнезиеви добавки само след консултация с лекар. Бъбреците регулират колко магнезий се отделя. Ако работят слабо, магнезият може да се натрупа в кръвта.18
Дали границата от 250 mg не е заложена по-скоро строго, се обсъжда в науката.19 Повече по темата в „Граници на изследванията“ в края. Какво се случва при твърде много магнезий и кой трябва да внимава, четете подробно в Твърде много магнезий.
Магнезий или магнезиево съединение: какво пише на опаковката?
Тук възниква най-честото объркване. Магнезият никога не се съдържа в добавките „чист“, а винаги в съединение, например като цитрат, оксид или бисглицинат. За дневната ви нужда има значение само магнезият в него, не теглото на цялото съединение.
Колко голяма е разликата, зависи от формата. Магнезиевият оксид се състои от над 60% магнезий. Чистият магнезиев бисглицинат се състои от най-много 14,1% магнезий (по наши изчисления от моларните маси).20 1000 mg бисглицинат съдържат следователно най-много 141 mg магнезий.
Практически съвет: Потърсете в таблицата с хранителна стойност реда „Магнезий“. Там е посочено количеството минерал на дневна доза, обикновено с процент до него. Този процент се отнася до референтната стойност на ЕС от 375 mg за етикетиране.21 100% на опаковката означава 375 mg, не вашата лична нужда. Големите числа на лицевата страна („1000 mg магнезиев цитрат“) често посочват теглото на цялото съединение.
Как с точно тези данни да проверите дали продукт с бисглицинат е истински, обясняваме в статията за Магнезиев глицинат.
Как да разберете, че не получавате достатъчно магнезий?
Най-сигурно го показва менюто ви. Ако рядко ядете пълнозърнести храни, ядки, семена или бобови растения, вероятно сте под нужната стойност. С таблицата по-горе можете да го изчислите за няколко минути.
Това показват изследванията: При изразен дефицит на магнезий специализираните статии описват мускулни крампи, изтощение, гърчове и сърдечни аритмии.22 Такъв дефицит обикновено възниква поради загуби през червата или бъбреците. Чести причини са обилната консумация на алкохол, диабет тип 2 и определени лекарства, като таблетки за стомашна защита (инхибитори на протонната помпа) или диуретици.6 Ако приемате редовно такива лекарства, говорете с лекаря си за нивото си на магнезий.
Леки оплаквания като крампи в прасеца или умора могат да имат много причини. Изяснете ги с лекар, вместо да приемате високи дози наслуки. Нормална стойност на магнезий в кръвта впрочем не изключва със сигурност недостатъчен прием.23
Какво магнезият прави в организма, обобщават официално одобрените твърдения на ЕС. Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора. Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система. Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.
Вашата дневна сметка
| Вашата ситуация | Толкова магнезий |
|---|---|
| Възрастна жена, включително бременна, кърмеща или над 65 г. | 300 mg на ден общо1, 2 |
| Възрастен мъж, включително над 65 г. | 350 mg на ден общо1, 2 |
| Редовно ядете пълнозърнести храни, ядки, бобови растения | обикновено покрито чрез храната |
| Ядете малко от тях | запълнете разликата с добавка, до 250 mg на два приема3, 17 |
| Тренирате много и интензивно | около 35 до 70 mg повече, най-лесно чрез ядки и семена7 |
| Приемате таблетки за стомашна защита или диуретици | обсъдете приема с лекар6 |
| Имате бъбречно заболяване | добавки само след консултация с лекар18 |
| Дете под 4 години | добавки само по препоръка на педиатър3 |
Често задавани въпроси
Колко магнезий на ден е нужен на жената? 300 mg на ден, включително по време на бременност и кърмене.1, 2 Тази стойност идва общо от храна, напитки и евентуално добавка.
Колко магнезий е нужен в напреднала възраст? Точно толкова, колкото на по-младите възрастни: 300 mg за жени, 350 mg за мъже.2 Тъй като по-възрастните хора често ядат по-малко и усвояват магнезия по-слабо, си струва съзнателно да избират храни, богати на магнезий.5
Твърде много ли са 400 mg магнезий на ден? Като обща сума от храна и добавка, не. Ако обаче тези 400 mg идват единствено от хранителна добавка, това надвишава горната граница на EFSA от 250 mg. Най-честата последица са меки изпражнения.3
Как трябва да се дозира магнезият? Според разликата, а не според пълната нужда. Преценете приблизително колко получавате чрез храната и допълнете остатъка, най-много 250 mg на ден на два приема.3, 17 В грамове дневната нужда впрочем е малка: 0,3 g за жени и 0,35 g за мъже.1
Има ли специална доза при шум в ушите, болки в гърба или непоносимост към хистамин? Официалните стойности важат за здрави хора, за отделни оплаквания няма официално определена доза магнезий. Ако имате оплаквания, обсъдете с лекар дали и колко магнезий е подходящ за вас.
Колко дълго може да се приема магнезий? До 250 mg на ден от хранителна добавка може да се приема и продължително, без времево ограничение.3 При бъбречно заболяване това не важи.18 Как магнезият се усвоява в червата, обясняваме в Как се усвоява магнезият?
Граници на изследванията и всички източници
Точната нужда от магнезий никой не знае. EFSA и DGE не са могли да я изчислят от наличните проучвания и затова са се ориентирали по средния прием на здрави хора. Стойностите им са оценки, не точна граница, под която започва дефицит.1, 2 Изследователите спорят дали са по-скоро завишени или занижени. Анализ на метаболитни проучвания стига до само около 250 mg за възрастен с тегло 70 kg.24 Друга публикация смята, че поради нарасналото телесно тегло са нужни по-високи стойности.25
За спортисти има само оценки. „10 до 20%“ се основават на обзор с четири проучвания и по-стар анализ.7, 8 Мета-анализът за спортисти обхваща само напречни проучвания.9 DGE смята повишената нужда чрез спорт за спорна и зависима от интензивността и обема на тренировките.4 В малко проучване с 15 тренирани лица издръжливостта след девет дни с два пъти по 300 mg магнезиев хлорид дневно е била малко по-слаба спрямо плацебо.10
Данните за консумацията в Германия са от 2008 г. и се отнасят до тогавашните малко по-високи референтни стойности.13 Относно горната граница работна група в седем от десет проучвания с 128 до 1200 mg на ден не открива по-честа диария спрямо плацебо и призовава за преоценка. Изследването е финансирано самостоятелно от сдружение за изследване на магнезия, а една от авторките притежава патент за магнезиев продукт.19 Нивото на магнезий в кръвта се измерва трудно, което усложнява всички проучвания.23 Хранителните стойности на храните варират според сорта, отглеждането и приготвянето.11
Покажи всички 25 проучвания и източници
| # | Проучване | Кой е изследван | Резултат | Стойност на доказателството |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Хранителни проучвания от 9 държави в ЕС | Мъже 350 mg, жени 300 mg; бременни и кърмачки като другите жени | официална оценка |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Оценки по средния прием | Мъже 350 mg, жени 300 mg, включително над 65 г. и по време на бременност | официални референтни стойности |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Становище на компетентен орган | Горна граница 250 mg/ден от добавки, вода, обогатени храни; от 4-годишна възраст | официална оценка |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | Експертно дружество | Спорт: спорно; възраст: без повишена нужда; дефицит сравнително рядък | становище |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Обзорна статия | В напреднала възраст по-малък прием, по-слабо усвояване, повече загуби | обзор |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Обзорна статия | Чести причини: алкохол, диабет тип 2, инхибитори на протонната помпа, диуретици | обзор |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 проучвания, спорт | Нуждата при интензивни тренировки оценена с 10 до 20% по-висока | обзор с 4 проучвания |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | Обзорна статия | Загуби чрез пот и урина; нуждата евентуално 10 до 20% по-висока | обзор |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 проучвания, 855 спортисти, 521 нетренирани | По-висок прием, но по-ниска стойност в кръвта и повече отделяне | мета-анализ на напречни проучвания |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 тренирани лица, 2 × 300 mg магнезиев хлорид, 9 дни | Издръжливостта леко по-слаба спрямо плацебо | малко контролирано проучване |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | База данни за хранителни стойности | Съдържание на магнезий на 100 g (напр. банан 27 mg, бадеми 270 mg) | референтни данни |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Правна норма (Германия) | „Съдържаща магнезий“ при над 50 mg/l | правно основание |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 анкетирани (14 до 80 г.) в Германия | Медиана мъже 432 mg, жени 361 mg; 26% и 29% под референтната стойност | национално проучване |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Здрави възрастни, магнезиев ацетат и бадеми | Усвояването спада от 65% на 11%; бадемите също толкова добри, колкото ацетата | основно проучване |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 проучвания, 2131 лица | Стойността в кръвта стабилна от около 300 mg/ден, съответно след около 20 седмици | мета-анализ |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 сравнителни проучвания | Органичните форми по-добри от неорганичните, делът намалява с количеството | систематичен обзор |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | Становище на компетентен орган | Най-много 250 mg на дневна доза, разпределени на 2 или повече порции | официална препоръка |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Обзорна статия | Твърде много магнезий в кръвта предимно при слаба бъбречна функция | обзор |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 проучвания от 1997 г. насам | Обикновено без разлика при диария; препоръка за преоценка на горната граница | становище, самофинансирано от сдружение за изследване на магнезия |
| 20 | PubChem CID 14792 и CID 84645 | База данни за вещества | Магнезиев оксид 40,3 g/mol → 60,3%; бисглицинат 172,42 g/mol → 14,1% | референтни данни |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Правна норма | Референтна хранителна стойност за магнезий 375 mg | правно основание |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Обзорна статия | Дефицит: мускулни крампи, изтощение, гърчове, сърдечни аритмии | обзор |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Обзорна статия | Стойността в кръвта не отразява надеждно телесните запаси | обзор |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | Анализ на контролирани метаболитни проучвания | Нужда за 70 kg по-скоро около 250 mg (препоръка) | обзор |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | Преизчисление с телесно тегло в САЩ | Препоръките в САЩ би трябвало да са по-високи | становище |
Автор: Редакция PRONESIUM · Последна проверка на 29.09.2026 · Тази статия не заменя лекарска консултация.
