Накратко: Най-много магнезий доставят семената и ядките, какаото, пълнозърнестите храни, бобовите растения и зелените листни зеленчуци. Лидер на порция е една шепа тиквени семки с около 180 mg — повече от половината от дневната нужда на жена. Минералната вода, богата на магнезий, също се брои. С пълнозърнести храни вместо бяло брашно, квасен хляб и по-малко вода за готвене извличате още повече магнезий от храната си.
Най-важното накратко
- Най-силните източници: тиквени семки, слънчогледови семки, кашу, бадеми, какао, овесени ядки, боб, спанак и манголд.
- Порцията е решаваща: какаото на прах има много магнезий на 100 g, но една чаена лъжичка носи само около 25 mg. Чиния сварен спанак носи над 130 mg.
- Добре усвоено: от хляб, бадеми и минерална вода магнезият се усвоява в проучванията сходно добре, както от хранителна добавка.
- Минералната вода се брои: от 50 mg на литър тя може да носи означението „съдържа магнезий“. Разпределена през деня, се усвоява повече.
- Кухнята прави разликата: бялото брашно има около 84% по-малко магнезий от пълнозърнестото. Квасът, готвенето на пара и изяждането на водата от готвенето помагат.
Съдържание
- Кои храни съдържат много магнезий?
- Голямата таблица: магнезий в храните
- В кои плодове има много магнезий?
- Коя минерална вода има много магнезий?
- Колко добре се усвоява магнезият от храната?
- Фитат и оксалат: пречат ли пълнозърнестите храни и спанакът?
- Как да извлечете повече магнезий от храната си
- Достатъчна ли е храната за дневната ви нужда?
- По какво се разбира, че приемате твърде малко?
- Често задавани въпроси
- Граници на изследванията и всички източници
Кои храни съдържат много магнезий?
Много магнезий има във всичко, което идва от семена и листа: семки, ядки, какао, пълно зърно, боб и леща, както и тъмнозелени листни зеленчуци. Растенията се нуждаят от магнезий, наред с друго, за своя хлорофил. Плодовете, млякото и месото доставят на порция значително по-малко.
За вашето ежедневие има значение колко носи обичайна порция. Тези десет храни доставят най-много на порция:
| Храна | Порция | Магнезий на порция | на 100 g |
|---|---|---|---|
| Тиквени семки | 30 g (една шепа) | 178 mg | 592 mg |
| Скумрия, приготвена | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Спанак, сварен | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Манголд, сварен | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Пълнозърнести макарони, сварени | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Черен боб, сварен | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Слънчогледови семки | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Киноа, сварена | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Кашу | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Бадеми | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Стойности на 100 g: USDA FoodData Central, набор от данни „SR Legacy“.1 Размерите на порциите са наше предположение, стойностите на порция — наше изчисление (закръглено).
От кога една храна се смята за богата на магнезий? Правото на ЕС дава ориентир. Една храна може да се рекламира като „източник на магнезий“, ако 100 g от нея доставят поне 15% от референтната стойност от 375 mg, тоест около 56 mg. „Високо съдържание на магнезий“ означава двойно повече, около 113 mg на 100 g (наше изчисление по правните разпоредби).2, 3 Семки, ядки, какао, овесени ядки и трици са далеч над тези стойности.
Това показват изследванията: в Германия по-голямата част от магнезия изобщо не идва от лидерите в таблицата, а от безалкохолни напитки и хляб, следвани от млечни продукти и сирене. Това показва Националното изследване на консумацията II.4 Напитките и хлябът доставят малко на 100 g, но се консумират в големи количества. В анализ на десет европейски страни зърнените храни почти навсякъде са били най-важният източник; Германия и Гърция са изключение.5
Голямата таблица: магнезий в храните
Тук ще намерите около 50 храни, групирани, всяка със съдържанието на 100 g и на обичайна порция. Стойностите идват от американската база данни за хранителни стойности USDA FoodData Central.1 Размерите на порциите са наше предположение, стойностите на порция — наше изчисление.
Семена, ядки
| Храна | на 100 g | Порция | на порция |
|---|---|---|---|
| Конопено семе, обелено | 700 mg | 1 с.л. (10 g) | 70 mg |
| Тиквени семки | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Ленено семе | 392 mg | 1 с.л. (10 g) | 39 mg |
| Сусам | 351 mg | 1 с.л. (10 g) | 35 mg |
| Семена от чиа | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Слънчогледови семки | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Кашу | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Бадеми | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Фъстъци | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Лешници | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Орехи | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Какао и шоколад
| Храна | на 100 g | Порция | на порция |
|---|---|---|---|
| Какао на прах, неподсладено | 499 mg | 1 ч.л. (5 g) | 25 mg |
| Тъмен шоколад (70–85% какао) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Зърнени храни, хляб и гарнитури
| Храна | на 100 g | Порция | на порция |
|---|---|---|---|
| Пшенични трици | 611 mg | 1 с.л. (10 g) | 61 mg |
| Овесени трици | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Овесени ядки | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Пълнозърнест хляб (пшеничен) | 75 mg | 2 филии (100 g) | 75 mg |
| Киноа, сварена | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Пълнозърнести макарони, сварени | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Кафяв ориз, сварен | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Бял ориз, сварен | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Картофи с кората, печени | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Бобови растения и соя
| Храна | на 100 g | Порция | на порция |
|---|---|---|---|
| Темпе | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Черен боб, сварен | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Едамаме, приготвено | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Тофу, твърдо | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Нахут, сварен | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Червен боб (кидни), сварен | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Леща, сварена | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Зеленчуци
| Храна | на 100 g | Порция | на порция |
|---|---|---|---|
| Спанак, сварен | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Манголд, сварен | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Спанак, суров (салата) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Рукола | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Кейл, суров | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Броколи, сурови | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Домат | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Плодове
| Храна | на 100 g | Порция | на порция |
|---|---|---|---|
| Смокини, сушени | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Фурми (Меджул) | 54 mg | 50 g (2 бр.) | 27 mg |
| Авокадо | 29 mg | 100 g (половин) | 29 mg |
| Банан | 27 mg | 120 g (един среден) | 32 mg |
| Малини | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Къпини | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Киви | 17 mg | 75 g (едно) | 13 mg |
| Ягоди | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Портокал | 10 mg | 150 g (един) | 15 mg |
| Ябълка | 5 mg | 150 g (една) | 8 mg |
Риба, месо, мляко и яйца
| Храна | на 100 g | Порция | на порция |
|---|---|---|---|
| Скумрия, приготвена | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Сьомга (отглеждана), приготвена | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Пилешки гърди, приготвени | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Кайма от говеждо, приготвена | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Пармезан | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Ементал | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Кисело мляко (пълномаслено) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Пълномаслено мляко | 10 mg | 1 чаша (250 g) | 25 mg |
| Яйце | 12 mg | 1 яйце (60 g) | 7 mg |
Източник на всички стойности на 100 g: USDA FoodData Central, набор от данни „SR Legacy“.1 Хранителните стойности се различават според сорта, отглеждането и приготвянето.
В кои плодове има много магнезий?
Сред плодовете начело са сушените плодове, авокадото и бананът. Сушените смокини и фурми имат най-много на 100 g, защото им липсва водата. На порция един банан, половин авокадо или купичка малини носят по около 30 mg всеки.1
Колко магнезий има един банан? Около 27 mg на 100 g плод.1 Един среден банан от 120 g доставя малко над 30 mg, приблизително една десета от дневната нужда на жена (наше изчисление). Това е прилично за плод. Една шепа бадеми обаче носи два пъти и половина повече (наше изчисление).
Съвет: комбинирайте плодове със семена. Един банан (32 mg) с една супена лъжица конопено семе (70 mg) в кисело мляко (18 mg) дава около 120 mg — лека закуска с над една трета от дневната нужда на жена (наше изчисление със стойностите от таблицата).
Коя минерална вода има много магнезий?
Минералната вода е подценяван източник на магнезий без калории. В Германия една вода може да носи означението „съдържа магнезий“, ако съдържа повече от 50 mg магнезий на литър.6 Някои извори са далеч над тази стойност: в проучвания са тествани води с 110 до 281 mg на литър.7, 8 Точната стойност намирате на етикета в анализа, обикновено като „магнезий (Mg²⁺)“ в mg/l.
Пример: ако пиете на ден един литър вода с 100 mg магнезий на литър, се набират 100 mg. Това е приблизително колкото от порция сварен черен боб (наше изчисление). Колко съдържа вашата чешмяна вода зависи от региона. Данните получавате от вашия доставчик на вода.
Това показват изследванията: от минерална вода, богата на магнезий, десет жени без хранене са усвоили около 46% от магнезия, а с хранене — около 52%.7 Две минерални води с много магнезий довели до подобно покачване в кръвта като магнезиева капсула.8 Хора, които изпили същото количество вода на седем малки вместо на две големи порции, усвоили повече: 51% вместо 32%.9
Практически съвет: поставете си бутилка минерална вода, богата на магнезий, на работното място и я пийте през целия ден, най-добре и с храненията. Така се усвоява най-много от нея. Ако имате бъбречно заболяване, говорете предварително с вашия лекар, включително за силно минерализирана вода.
Колко добре се усвоява магнезият от храната?
Добре. Червата ви усвояват магнезия от обикновената храна сходно добре, както от хранителна добавка. Едно предимство на храната: тя се разпределя на няколко хранения, а малките порции се усвояват пропорционално по-добре от една голяма.
Това показват изследванията: в проучване с 22 възрастни всички получили по 100 mg магнезий от хляб, от четири минерални води и от добавка. От всички източници магнезият достигнал тялото еднакво добре.10 Магнезият от бадеми се усвоил в едно измерване също толкова добре, колкото от добре разтворимо магнезиево съединение.11 Обзорна статия обобщава: протеинът в храната и определени хранителни фибри насърчават усвояването, а фитатът и оксалатът го спъват.12
Как се усвоява магнезият в червата и какво още му влияе, обясняваме подробно в Как се усвоява магнезият?
Фитат и оксалат: пречат ли пълнозърнестите храни и спанакът на усвояването?
Малко, но пълнозърнестите храни и спанакът остават много добри източници на магнезий. Те съдържат толкова повече магнезий от светлите алтернативи, че в крайна сметка се усвоява повече.
Фитатът (фитинова киселина) е фосфорният резерв в зърнените храни, бобовите растения, ядките и семената. В червата той свързва част от магнезия. Оксалатът (оксалова киселина) се съдържа предимно в спанака, манголда и ревена и действа по подобен начин.
Това показват изследванията: в експеримент с бял хляб добавено количество фитинова киселина, каквото се среща в пълнозърнестия хляб, намалило усвояването от около 33% на 13%.13 При хранене със спанак се усвоило около 27% от магнезия, а при хранене с беден на оксалат кейл — около 37%.14 Самите изследователи посочват, че за сметка на това спанакът по природа съдържа повече магнезий.14
Нашата оценка: яжте пълнозърнести храни, бобови растения и зелени листни зеленчуци без притеснение — те са сред най-добрите източници на магнезий. Груба сметка показва защо: 100 g суров спанак доставят 79 mg, от тях при 27% усвояване стигат около 21 mg. 100 g кейл доставят 33 mg, при 37% усвояване — около 12 mg (наше изчисление със стойностите от таблицата и проучването).1, 14 С няколко кухненски трика от следващия раздел допълнително намалявате съдържанието на фитат.
Как да извлечете повече магнезий от храната си
Три лоста носят най-много: пълно зърно вместо бяло брашно, квас и дълго втасване на тестото, както и щадящо готвене с малко вода. Към това се добавя разпределянето на храната през деня.
Изберете пълно зърно. При смилането до бяло брашно се губят трици и зародиш, а с тях и по-голямата част от магнезия. Пълнозърнестото брашно съдържа 137 mg на 100 g, бялото пшенично брашно — 22 mg, тоест около 84% по-малко (наше изчисление).1 При твърда пшеница за макарони съдържанието на магнезий спаднало с 66% при смилането.15 Същото важи и за ориза: кафявият ориз съдържа над три пъти повече от белия (39 срещу 12 mg на 100 g, сварен).1
Използвайте квас и накисване. При ферментация, покълване и накисване собствените ензими на зърното (фитази) разграждат фитата. Квасът действа особено добре при това.
Това показват изследванията: в пълнозърнест хляб квасът разградил 62% от фитата, а маята — 38%. Затова в квасния хляб имало повече разтворен магнезий.16 При плъхове магнезият от квасен хляб се усвоил по-добре, отколкото от хляб с мая или необработено пълнозърнесто брашно.17
Малко вода за готвене или изяждане на водата от готвенето. Магнезият е разтворим във вода и част от него преминава във водата при готвене. Готвенето на пара, задушаването, печенето във фурна или супите и яхниите, при които течността се изяжда, го задържат в храната.
Това показват изследванията: в изследване от Япония сготвените ястия съдържали средно само 60 до 70% от минералите на суровите съставки. При зеленчуците се губело особено много.18 Авторите препоръчват водата от готвенето да се изяжда и да не се готви прекалено дълго.18 При картофите съдържанието на магнезий намаляло, когато били сготвени на парчета. За пълно съдържание на минерали изследователите препоръчват те да се готвят или пекат цели.19
Практически съвет:
- Хляб: пълнозърнест квасен хляб вместо бял хляб или тост.
- Гарнитури: пълнозърнести макарони, кафяв ориз, киноа или картофи с кората.
- Бобови растения: сушен боб и леща — накисвайте през нощта, водата от накисването изхвърляйте.
- Зеленчуци: задушавайте спанак и манголд, вместо да ги варите в много вода, бульона в супи и сосове използвайте повторно.
- Топинги: една супена лъжица тиквени семки, слънчогледови семки или конопено семе върху мюсли, салата или супа.
- Разпределяне: по-добре няколко богати на магнезий малки хапвания през деня, отколкото една голяма порция.
Достатъчна ли е храната за дневната ви нужда?
Да, с правилните храни е напълно достатъчна. Възрастните жени се нуждаят от около 300 mg магнезий на ден, мъжете — от около 350 mg.20 Всички стойности по възраст, за бременни и спортисти намирате в нашата статия Колко магнезий на ден?
Практически съвет: примерен ден (наше изчисление със стойностите от таблицата):
- Закуска: 50 g овесени ядки с 10 g тиквени семки: 128 mg
- Обяд: 200 g пълнозърнести макарони с 100 g сварен спанак: 195 mg
- Следобед: 20 g тъмен шоколад: 46 mg
Заедно това прави 369 mg — повече от дневната нужда на жена и на мъж. Хлябът, млечните продукти, напитките и вечерята се добавят допълнително.
Това показват изследванията: хората с предимно растителна храна обикновено приемат повече магнезий. В британското проучване EPIC-Oxford с над 65 000 участници хората, хранещи се веган, имали най-високия прием на магнезий сред всички групи.21
Не е нужно да се опасявате от прекомерен прием чрез храната. Горната граница от 250 mg на ден, определена от EFSA, важи само за магнезий от хранителни добавки, обогатени храни и вода — не и за магнезия, който естествено се съдържа в храните.22 Повече по темата в Може ли с храната да се приеме твърде много магнезий?
За какво вашето тяло използва магнезия от храната, обобщават официално одобрените твърдения на ЕС. Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите. Магнезият допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия. Магнезият допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите. Преглед на всички функции дава нашата статия Магнезий: действие в тялото.
По какво се разбира, че приемате твърде малко магнезий?
Най-сигурно го показва вашето меню. Ако рядко ядете пълнозърнести храни, ядки, семки, бобови растения или зелени зеленчуци, вероятно сте под нуждата си. С таблиците по-горе можете да сметнете това за няколко минути.
При изразен недостиг специализирани статии описват, наред с друго, мускулни крампи и изтощение.23 Такива оплаквания обаче имат много възможни причини и трябва да бъдат изяснени от лекар. Повече за това кой трябва да следи особено за своя прием, четете в По какво се разбира, че приемате твърде малко магнезий?
Често задавани въпроси
Коя храна има най-много магнезий? На 100 g начело са конопеното семе (700 mg), пшеничните трици (611 mg) и тиквените семки (592 mg).1 На обичайна порция лидер са тиквените семки: 30 g доставят около 178 mg (наше изчисление).
Колко магнезий имат овесените ядки? 138 mg на 100 g.1 Порция от 50 g носи 69 mg, а с една супена лъжица тиквени семки към нея стават около 128 mg (наше изчисление).
Орехите имат ли много магнезий? Орехите имат 158 mg на 100 g, тоест около 47 mg на шепа (30 g).1 Това е добре, но кашуто и бадемите доставят на шепа около 1,7 до 1,9 пъти повече (наше изчисление).
Тъмният шоколад добър източник на магнезий ли е? Да, в разумни граници: тъмен шоколад със 70 до 85% какао съдържа 228 mg на 100 g, две парченца (20 g) доставят около 46 mg.1 Колкото по-висок е делът на какаото, обикновено толкова повече магнезий съдържа.
Губи ли се магнезий при готвене? Част преминава във водата за готвене, най-вече при зеленчуците.18 Готвенето на пара, задушаването или изяждането на бульона го задържат в храната.
При веганско хранене нужен ли е допълнителен магнезий? Обикновено не заради магнезия: веган хранещите се в проучванията приемат дори най-много от него.21 Все пак обръщайте внимание на пълнозърнестите храни, бобовите растения и семките и използвайте квас и накисване, за да разграждате фитата.16
Граници на изследванията и всички източници
Таблиците с хранителни стойности дават средни стойности. Съдържанието на магнезий варира според сорта, почвата, зрелостта и приготвянето, а използваните тук американски данни могат да се различават от храни с германски произход.1 Дали плодовете и зеленчуците днес съдържат по-малко магнезий отпреди, е спорно. Анализ на британски таблици за хранителни стойности установил между 1940 и 2019 г. около 10% по-малко магнезий.24 Обзорна статия смята подобни сравнения през десетилетия за ненадеждни, защото сортовете, произходът и методите на измерване са се променили.25
Изследванията за усвояването са малки, често с 10 до 22 души, и обикновено измерват едно-единствено хранене. Ефекта на оксалата изследователите извели косвено от сравнението на два зеленчука.14 В по-старо балансово изследване с дванайсет мъже балансът на магнезия в една седмица със спанак бил по-нисък, но не и за целия период.26 Данните за кваса идват от лабораторни анализи и опити с животни.16, 17 Три от четирите цитирани проучвания за минерална вода са от изследователи на производител на минерална вода или са финансирани от браншовата асоциация.7, 9, 10 Резултатите им обаче съвпадат с проучване на университетски институт и с находките от храни.8, 11 Данните за загубите при готвене идват от Япония от 1990 г.18 Данните за консумацията в Германия са от 2008 г.4
Покажи всички 26 източника
| # | Проучване | Кой изследва | Резултат | Достоверност |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | База данни за хранителни стойности на Министерството на земеделието на САЩ | Съдържание на магнезий на 100 g (напр. тиквени семки 592 mg, банан 27 mg, пълнозърнесто брашно 137 mg, бяло брашно 22 mg) | референтни данни |
| 2 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Правна норма | Референтна стойност за магнезий 375 mg; „значително количество“ = 15% на 100 g | правно основание |
| 3 | Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang | Правна норма | „Източник“ от значително количество, „високо съдържание“ от двойно | правно основание |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 анкетирани в Германия | Основни източници: безалкохолни напитки и хляб, след това млечни продукти и сирене | национално проучване |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36 034 възрастни в 10 страни (EPIC) | Зърнените храни — най-важният източник на магнезий, освен в Гърция и Германия | голямо проучване на консумацията |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Правна норма | „Съдържа магнезий“ при над 50 mg/l | правно основание |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 жени, минерална вода със 110 mg/l | Усвояване без хранене 46%, с хранене 52% | малко контролирано проучване, автори от Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 мъже, води със 120 и 281 mg/l, капсула | Покачване в кръвта подобно на магнезиева капсула | контролирано проучване, университетски институт |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 мъже, 1,5 l минерална вода | 7 малки порции 51%, 2 големи 32% | малко контролирано проучване, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 възрастни, по 100 mg от хляб, 4 води, добавка | Няма разлика в усвояването | контролирано проучване, финансирано от Verband Deutscher Mineralbrunnen |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | здрави възрастни, бадеми и магнезиев ацетат | Бадемите се усвояват също толкова добре, колкото ацетатът | основно проучване |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Обзорна статия | Протеин и определени фибри насърчават, фитат и оксалат спъват усвояването | обзор |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | възрастни, бял хляб с и без фитинова киселина | Усвояване намалено от 33% на 13% | малко контролирано проучване |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 възрастни, хранене със спанак или кейл | Усвояване 27% със спанак, 37% с кейл; спанакът съдържа повече магнезий | малко кръстосано проучване, ефектът на оксалата изведен косвено |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | твърда пшеница, смилане и производство на макарони | Смилането намалява магнезия с 66% | лабораторен анализ |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | пълнозърнест хляб с квас или мая | Фитат −62% с квас, −38% с мая; повече разтворен магнезий | лабораторен анализ |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | плъхове, 21 дни | Усвояване на магнезий по-високо с квасен хляб, отколкото с хляб с мая или пълнозърнесто брашно | опит с животни |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | храни преди и след готвене, Япония | Сготвени 60 до 70% от минералите; големи загуби при зеленчуците | лабораторен анализ |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | картофи, сварени и накиснати | Магнезият намалява при готвене на парчета; готвене или печене цели | лабораторен анализ |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Експертно становище | Жени 300 mg, мъже 350 mg на ден | официална оценка |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65 429 възрастни във Великобритания (EPIC-Oxford) | Веган хранещите се с най-висок прием на магнезий | голямо наблюдателно проучване |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Експертно становище | Горна граница 250 mg/ден само за добавки, обогатени храни и вода | официална оценка |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Обзорна статия | Недостиг, наред с друго, с мускулни крампи и изтощение | обзор |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | британски таблици за хранителни стойности 1940, 1991, 2019 | Магнезий в плодове и зеленчуци около 10% по-нисък | анализ на исторически данни |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Обзорна статия | Исторически сравнения ненадеждни; разреждане при високодобивни сортове | обзор |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 мъже, по 4 седмици три вида хранене | Баланс на магнезия със спанак по-нисък в седмица 4, като цяло без разлика | малко балансово проучване |
Автор: Редакция PRONESIUM · Последна проверка на 30.09.2026 · Тази статия не замества лекарска консултация.
