Stručně: Nejlépe se vstřebávají dobře rozpustné formy jako citrát, chlorid a glycinát hořečnatý. Z nich se do těla dostane výrazně víc než z oxidu hořečnatého. Ještě víc vytěžíte ze způsobu užívání: rozdělte si dávku do několika menších porcí a berte ji k jídlu, nejlépe ne k tomu nejvíc celozrnnému. Hořčík se vstřebává v tenkém a v tlustém střevě.
Nejdůležitější v kostce
- Rozdělení: Malé porce se v poměru k dávce vstřebávají lépe. Ze sedmi malých porcí minerální vody se vstřebala dobrá polovina hořčíku, ze dvou velkých necelá třetina.
- K jídlu: S jídlem tělo vstřebá o něco víc hořčíku než nalačno.
- Dobře rozpustná forma: Citrát, chlorid a glycinát se vstřebávají lépe než oxid hořečnatý.
- Odstup od jídel bohatých na fytáty: Kyselina fytová z celozrnných potravin a luštěnin váže hořčík. Doplněk stravy berte raději k jinému jídlu než k celozrnnému müsli.
- Léky na ochranu žaludku (inhibitory protonové pumpy): Kdo je užívá dlouhodobě, měl by si nechat hladinu hořčíku zkontrolovat u lékaře.
Obsah
- Kde se hořčík v těle vstřebává?
- Jak se hořčík dostává přes střevní stěnu?
- Kolik hořčíku tělo vstřebá?
- Jaký hořčík se vstřebává nejlépe?
- Jak vstřebat víc: co pomáhá a co brzdí?
- Žaludeční kyselina a léky na ochranu žaludku
- Jak rychle se hořčík vstřebá?
- Ukládá tělo hořčík do zásoby?
- Co dělají ledviny?
- Hořčík z potravin
- Časté dotazy
- Hranice výzkumu a všechny zdroje
Kde se hořčík v těle vstřebává?
Ve střevě. Žaludek uvolní hořčík z jeho sloučeniny, a teprve tím ho připraví ke vstřebání. Hlavní množství se dostane do krve v tenkém střevě, především v jeho koncové části. Tlusté střevo vstřebá menší část a jemně dolaďuje, podle toho, kolik vaše tělo právě potřebuje.
| Úsek | Co se tam děje |
|---|---|
| Žaludek | Kyselina uvolní hořčík z tablety, prášku nebo jídla. Vstřebá se tu téměř nic. |
| Tenké střevo | Hlavní místo vstřebávání. Hořčík prochází mezi střevními buňkami do krve. |
| Tlusté střevo | Menší podíl, zato přes vlastní kanály v buňkách, které se přizpůsobují potřebě. |
| Ledviny | Nejsou místem vstřebávání, ale regulátorem: rozhodují, kolik hořčíku v těle zůstane. |
Co ukazují studie: Aktuální přehledová práce popisuje tenké střevo jako místo vstřebávání mezi buňkami a tlusté střevo jako místo vstřebávání přes speciální kanály v buňkách.1 Měření u lidí ukazují, že největší část se vstřebá v koncovém úseku střeva.3
Jak se hořčík dostává přes střevní stěnu?
Dvěma cestami, a z toho plyne nejdůležitější pravidlo pro praxi: malé porce se vstřebají lépe než jedna velká. Hlavní cesta vede mezi střevními buňkami, podobně jako voda prosakuje spárami ve zdi. Tato cesta nepotřebuje energii a probíhá samovolně, dokud je ve střevě dost rozpuštěného hořčíku.
Druhá cesta vede přímo přes buňky, přes bílkovinné kanály s názvy TRPM6 a TRPM7. Ty cíleně vtahují hořčík dovnitř, když ho přichází málo. Protože mají tyto kanály jen omezenou kapacitu, jsou při velkém množství najednou rychle vytížené.
Co ukazují studie: Dřív se mělo za to, že cesta mezi buňkami je prakticky jediná, s asi 90 % vstřebávání v tenkém střevě.2 Novější práce ukazují, že tenké střevo využívá obě cesty.2 Kanály v tlustém střevě slouží především k jemnému doladění.1
Jak si konkrétně rozdělit denní dávku, najdete v našem článku Kdy brát hořčík?
Kolik hořčíku tělo vstřebá?
Z běžné stravy zhruba třetinu až necelou polovinu. Jak vysoký podíl to bude, můžete sami ovlivnit: záleží především na tom, kolik ho přijmete najednou. Zbytek tělo opustí stolicí.
Co ukazují studie: U zdravých dospělých klesl vstřebaný podíl z 65 % při nejmenším množství na 11 % při největším.4 Ze stejného množství minerální vody se vstřebala dobrá polovina, když se pila v sedmi malých porcích, u dvou velkých porcí necelá třetina.5 U devíti mladých mužů při běžné stravě byl podíl kolem 46 %.6
Jinak řečeno: dvojnásobná dávka neznamená dvojnásobek v krvi, ale dvakrát poloviční množství přinese víc než jednou celé. Kolik hořčíku vlastně potřebujete, se dočtete v článku Kolik hořčíku denně?
Jaký hořčík se vstřebává nejlépe?
Dobře rozpustné formy. Patří sem organické sloučeniny jako citrát a glycinát, ale i anorganický chlorid. Ze všech se do těla dostane výrazně víc hořčíku než z oxidu hořečnatého.
Důvod je jednoduchý: vstřebat se může jen to, co se předtím rozpustilo. Citrát se z dobré části rozpustí už ve vodě. Oxid hořečnatý se naproti tomu ve vodě prakticky nerozpouští, a i v žaludeční kyselině jen zčásti.7
| Forma | Vstřebávání ve studiích |
|---|---|
| Citrát hořečnatý | lépe než oxid, ve více srovnáních7, 12, 25 |
| Glycinát hořečnatý (bisglycinát) | lépe než oxid; vůči citrátu nejednotně10 |
| Chlorid hořečnatý | stejně dobře jako laktát a aspartát8 |
| Laktát hořečnatý, aspartát hořečnatý | stejně dobře jako chlorid8 |
| Oxid hořečnatý | nejnižší, v jednom měření kolem 4 %8; špatně se rozpouští7 |
Co ukazují studie: Systematický přehled 14 srovnávacích studií zjistil, že organické formy se vstřebávají lépe než anorganické a že podíl s množstvím klesá.10 V laboratoři se citrát rozpustil už ve vodě z 55 %, oxid hořečnatý i při velkém množství žaludeční kyseliny jen z 43 %. V moči testovaných osob se po citrátu objevilo výrazně víc hořčíku.7 Další dvě studie potvrzují náskok citrátu před oxidem.12, 25 I anorganické soli se mohou dobře vstřebávat: chlorid se vstřebával stejně dobře jako laktát a aspartát.8
Přinejmenším stejně jako forma se uplatňuje množství na porci. Přehledová práce dochází k závěru, že velikost porce a stav zásobenosti určují vstřebávání víc než sloučenina.11 Nejlepší strategie proto spojuje obojí: dobře rozpustnou formu a malé porce.
Naše doporučení: Zvolte dobře rozpustnou formu jako citrát, chlorid nebo glycinát, kterou dobře snášíte, a rozdělte si ji do dvou nebo více porcí k jídlu. Dbejte také na to, aby v přípravku skutečně bylo to, co je na obalu. Která z dobře rozpustných forem dodá v průběhu týdnů nejvíc hořčíku, musí ještě ukázat delší srovnávací studie.
Co konkrétně dokáže forma glycinát, vysvětlujeme v článku Glycinát hořečnatý. Přehled všech forem, i mimo téma vstřebávání, dává článek Jaký hořčík je nejlepší?
Jak vstřebat víc: co pomáhá a co brzdí?
Nejvíc vytěžíte ze tří věcí: malých porcí, jídla k tomu a trochu odstupu od jídel s velkým podílem celozrnných potravin nebo luštěnin. Trochu navíc pomáhají bílkoviny v jídle a určité druhy vlákniny.
| Faktor | Vliv na vstřebávání | Zdroj |
|---|---|---|
| Malé porce místo velkých | výrazně víc | 4, 5 |
| K jídlu | o něco víc | 13 |
| Bílkoviny v jídle | spíš víc | 11 |
| Fermentovatelná vláknina (např. inulin) | o něco víc | 15, 16 |
| Kyselina fytová (celozrnné potraviny, luštěniny) | výrazně méně | 14 |
| Kyselina šťavelová (např. špenát, rebarbora) | méně | 11 |
| Vápník | téměř žádný vliv | 17 |
| Velmi mnoho zinku (142 mg denně) | méně | 18 |
| Vitamin D | malý až žádný vliv | 19, 20 |
Co ukazují studie: K jídlu se vstřebalo o dobrou desetinu víc hořčíku než bez jídla.13 Deset gramů krátkořetězcových fruktooligosacharidů denně zvýšilo vstřebávání u žen po přechodu z 30 % na 34 %.15 Kyselina fytová snížila vstřebávání z chleba z asi 33 % na 13 %, v množství, jaké je v celozrnném chlebu.14
Vápník a vitamin D nemusíte při načasování téměř řešit. Ve 47 bilančních studiích se vstřebávání hořčíku pod vlivem vitaminu D zvýšilo jen málo a bilance hořčíku se nezměnila.19 Jiná studie nenašla souvislost mezi aktivním vitaminem D v krvi a vstřebáváním hořčíku.20 Oba tedy můžete bez problémů brát ve stejnou dobu.
Jak na to v praxi:
- K jídlu: Berte hořčík k jídlu, třeba k obědu a k večeři.
- Rozdělení: Radši dvě nebo víc malých porcí během dne než jednu velkou.
- Dobře rozpustná forma: Citrát, chlorid nebo glycinát místo oxidu.
- Odstup od jídel bohatých na fytáty: Ne zrovna k celozrnnému müsli nebo k čočce na kyselo, ale k jinému jídlu.
- Žádný problém: běžné množství vápníku nebo zinku z doplňků stravy.
Od jakých léků byste měli udržovat odstup, se dočtete v článku Co neužívat současně s hořčíkem?
Jakou roli hrají žaludeční kyselina a léky na ochranu žaludku?
Žaludeční kyselina uvolňuje hořčík ze špatně rozpustných sloučenin, především z oxidu hořečnatého. Chybí-li kyselina, zůstane víc hořčíku nerozpuštěného. Formy, které se dobře rozpouštějí už ve vodě, jako citrát, jsou na žaludeční kyselině méně závislé.7 Kdo dlouhodobě užívá léky na ochranu žaludku, takzvané inhibitory protonové pumpy jako pantoprazol nebo omeprazol, má častěji příliš nízkou hladinu hořčíku.
Co ukazují studie: Vyhodnocení 16 observačních studií s víc než 131 000 lidmi zjistilo příliš nízkou hladinu hořčíku u 19,4 % uživatelů takových léků a u 13,5 % neuživatelů.22 V popsaných jednotlivých případech se problém objevil v průměru po 5,5 letech užívání.23 Za příčinu se považuje horší vstřebávání ve střevě, ne ztráta přes ledviny: postižení vylučují spíš málo hořčíku močí.30 V laboratoři se oxid hořečnatý při slabě kyselém pH rozpouštěl výrazně hůř než při silné kyselině.24
Důležité: Pokud dlouhodobě užíváte léky na ochranu žaludku nebo odvodňovací léky, promluvte si se svou lékařkou nebo lékařem o své hladině hořčíku.21 Léky nevysazujte sami od sebe.
Jak rychle se hořčík vstřebá?
Během hodin. Protože většina hořčíku dorazí až do koncové části tenkého střeva a do tlustého střeva, vstřebávání se táhne přes několik hodin. Než se hladina hořčíku v krvi při pravidelném užívání ustálí na nové úrovni, trvá to několik měsíců. Vyplatí se tedy víc vytrvat než vzít jednu velkou porci.
Co ukazují studie: Po porci citrátu byla hladina hořčíku v krvi čtyři a osm hodin poté měřitelně vyšší než po oxidu.25 V moči se hladina zvýšila už v prvních čtyřech hodinách.7 Vyhodnocení 48 studií ukazuje, že hladina v krvi je při denním užívání stabilní po zhruba 20 týdnech.26 Víc k tomu v článku Jak dlouho trvá, než se něco změní?
Ukládá tělo hořčík do zásoby?
Ano. Tělo dospělého člověka obsahuje zhruba 25 g hořčíku. Asi polovina je uložena v kostech, zbytek především ve svalech a dalších tkáních. V krvi je méně než 1 %.
Část hořčíku v kostech se nachází na povrchu a v případě potřeby se může uvolnit do krve. To udržuje hladinu v krvi stabilní. Tuto zásobu si ale nelze naplnit do zásoby: co přijmete nad rámec potřeby, se vyloučí. Proto pravidelné denní užívání přinese víc než občas velké množství.
Co ukazují studie: Zhruba třetina hořčíku v kostech se považuje za vyměnitelnou.27 V krvi je asi 55 % volného hořčíku, kolem 30 % je vázáno na bílkoviny a 15 % na jiné látky jako citrát.27 V krvi se nachází méně než 1 % celkového hořčíku.28 Proto normální hladina v krvi vypovídá málo o tom, jak dobře jsou zásoby naplněné.
Co dělají ledviny s hořčíkem?
Jsou vlastním regulátorem. Ledviny filtrují hořčík z krve a většinu ho vrátí zpátky. Je-li ho dost, propustí víc do moči. Chybí-li hořčík, zadrží ho víc. Tak zůstává hladina v krvi v úzkém rozmezí.
Co ukazují studie: Hladina hořčíku v krvi se drží mezi 0,7 a 1,1 mmol/l, díky souhře vstřebávání ve střevě a vylučování ledvinami.1 Vstřebá-li se víc, obvykle se zvýší i vylučování.11
Důležité: Pokud ledviny nepracují správně, tento regulátor chybí. Při onemocnění ledvin berte hořčík jen po domluvě se svou lékařkou nebo lékařem.29 Co se stane při příliš vysokém množství hořčíku, se dočtete v článku Příliš mnoho hořčíku.
Hořčík z potravin: jak dobře se vstřebává?
Dobře, a rozložený přes den je dokonce obzvlášť výhodný, protože každé jídlo dodá malou porci. Hodně hořčíku je v ořechách, jádrech a semenech, v zelené listové zelenině, v luštěninách a celozrnných potravinách. Počítá se i minerální voda bohatá na hořčík, nejlépe vypitá k jídlu.
Celozrnné potraviny a luštěniny zůstávají dobrým zdrojem hořčíku, i když obsahují kyselinu fytovou, která část hořčíku váže. Čím víc kyseliny fytové bylo v chlebu, tím víc v pokusu kleslo vstřebávání.14 Pro praxi to znamená jen tolik: hořčík z doplňku stravy je lepší brát k jinému jídlu než k tomu nejvíc celozrnnému za den.
Co ukazují studie: Z minerální vody bohaté na hořčík vstřebalo deset žen s jídlem asi 52 %, bez jídla asi 46 %.13 Z bílého chleba bez kyseliny fytové to bylo asi 33 %.14
Časté dotazy
Jak se hořčík nejlépe vstřebává? V malých porcích, k jídlu a v dobře rozpustné formě jako citrát, chlorid nebo glycinát.5, 13, 10 Udržujte trochu odstup od jídel s velkým podílem celozrnných potravin nebo luštěnin, protože jejich kyselina fytová váže hořčík.14
Co hořčík potřebuje, aby ho tělo vstřebalo? Především musí být rozpuštěný. O to se stará žaludeční kyselina. Pak pomáhá ne příliš velká porce, protože jinak vstřebávání narazí na svou hranici.4, 7
Vstřebává se hořčík v žaludku? Téměř vůbec. V žaludku se hořčík rozpouští, do krve se dostává v tenkém a tlustém střevě.1
Pomáhá vitamin D při vstřebávání hořčíku? Na vstřebávání má vitamin D malý vliv. Ve studiích u lidí se pod jeho vlivem zvýšilo jen mírně, nebo vůbec ne.19, 20 Hořčík i vitamin D přesto potřebujete oba a klidně je můžete brát společně.
Co je lepší: hořčík z potravin, nebo z doplňků stravy? Z obojího se hořčík vstřebává. Potraviny ho dodávají v malých porcích během dne, což je pro vstřebávání výhodné.5 Doplněk stravy může zacelit mezeru, když strava nestačí.
Dá se změřit, jestli se hořčík vstřebává? Jen zhruba. V krvi je méně než 1 % hořčíku a ledviny udržují hladinu v krvi stabilní.28, 1 Normální hodnota proto nevylučuje nízkou celkovou zásobu.
K čemu tělo hořčík potřebuje? Hořčík se podílí na více než 600 reakcích v metabolismu.1 Mezi úředně potvrzená tvrzení patří mimo jiné tato: Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti. Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Kde se hořčík vyskytuje v přírodě? Hořčík je lehký kov, který se v přírodě vyskytuje jen ve sloučeninách, například v horninách jako dolomit a rozpuštěný v mořské vodě. V rostlinách je obsažen v zeleném listovém barvivu chlorofylu. Proto je zelená zelenina dobrým zdrojem.
Hranice výzkumu a všechny zdroje
Kolik hořčíku člověk vstřebá, se dá měřit jen náročně, nejpřesněji pomocí značených izotopů hořčíku. Takové studie jsou malé, často s deseti až dvaceti lidmi. Většina srovnání forem měří krev nebo moč po jedné jediné porci, a to vypovídá málo o zásobení v průběhu týdnů. Pořadí mezi dobře rozpustnými formami není jednotné: v 60denní studii se 46 dospělými byl citrát v krvi před aminokyselinovým chelátem, obě organické formy dopadly lépe než oxid.9 U vlákniny bilanční studie s mladými muži nenašla žádný efekt inulinu na vstřebávání hořčíku6, a na pozitivní studii s FOS se podílel výrobce takové vlákniny.15 Zjištění o vitaminu D pocházejí ze starších studií. Mnoho poznatků o kanálech ve střevě pochází ze zvířecích a buněčných pokusů.
Zobrazit všech 30 zdrojů
| # | Studie | Koho zkoumali | Výsledek | Průkaznost |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | přehledová práce | tenké střevo mezi buňkami, tlusté střevo přes TRPM6/7; hladina v krvi 0,7 až 1,1 mmol/l | přehled |
| 2 | Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol | přehledová práce | tenké střevo využívá obě cesty; dřív se předpokládalo asi 90 % mezi buňkami | přehled |
| 3 | Hardwick et al. 1991, J Nutr | přehledová práce, lidé a zvířata | vstřebávání především v koncové části střeva; vitamin D jen ve vysokých dávkách | přehled |
| 4 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdraví dospělí, acetát hořečnatý k jídlu | podíl klesá z 65 % na 11 % s rostoucím množstvím | základní studie |
| 5 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 mužů, 126 mg z minerální vody | 7 malých porcí 51 %, 2 velké 32 % | malá, dobře kontrolovaná |
| 6 | Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr | 9 mladých mužů, 311 mg z běžné stravy | vstřebalo se asi 46 %; inulin u hořčíku nic nezměnil | malá bilanční studie |
| 7 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | laboratoř + zdraví dobrovolníci | oxid se v kyselině rozpustil jen z 43 %, citrát se rozpustil a vstřebal lépe | laboratoř + malá studie |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | zdraví dobrovolníci, 4 přípravky | oxid asi 4 %; chlorid, laktát, aspartát stejně dobré | malá studie |
| 9 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 dospělých, 300 mg, 60 dní | citrát před aminokyselinovým chelátem a oxidem | kontrolovaná studie |
| 10 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 srovnávacích studií | organické formy lepší než anorganické, podíl klesá s množstvím | systematický přehled |
| 11 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | přehledová práce | množství a zásobenost důležitější než forma; bílkoviny pomáhají, fytát/oxalát brzdí | přehled |
| 12 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 zdravých mužů, po jedné porci | citrát: víc hořčíku v moči než oxid | kontrolovaná studie |
| 13 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 žen, minerální voda | s jídlem 52 %, bez 46 % | malá |
| 14 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 až 9 dospělých, bílý chléb | kyselina fytová snižuje vstřebávání z 33 % na 13 % | malá |
| 15 | Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res | 11 žen po přechodu, 10 g FOS, 5 týdnů | vstřebávání z 30 % na 34 % | malá kontrolovaná studie, spoluautor z průmyslu |
| 16 | Holloway et al. 2007, Br J Nutr | 15 žen po přechodu, inulin, 6 týdnů | vstřebávání vápníku a hořčíku vzrostlo | malá kontrolovaná studie |
| 17 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | měření v tenkém střevě | vápník téměř neovlivňuje vstřebávání hořčíku | základní studie |
| 18 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | muži, 142 mg zinku/den | velmi mnoho zinku snižuje vstřebávání hořčíku | malá |
| 19 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 bilančních studií, pacienti | vitamin D: vstřebávání o něco vyšší, bilance beze změny | základní studie |
| 20 | Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr | pacienti s běžnou stravou | žádná souvislost mezi aktivním vitaminem D a vstřebáváním hořčíku | základní studie |
| 21 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | přehledová práce | léky na ochranu žaludku a odvodňovací léky snižují hořčík | přehled |
| 22 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 observačních studií, 131 507 osob | nízká hladina u 19,4 % uživatelů, u 13,5 % neuživatelů | metaanalýza |
| 23 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | publikované kazuistiky | začátek v průměru po 5,5 letech, rychlé zotavení po vysazení | systematický přehled případů |
| 24 | Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol | data pacientů + laboratoř | oxid hořečnatý při pH 4,5 výrazně hůř rozpustný než při pH 1,2 | pozorování + laboratoř |
| 25 | Werner et al. 2019, Magnes Res | 14 zdravých mužů, 400 mg | citrát po 4 a 8 hodinách vyšší hladina v krvi než oxid | malá studie |
| 26 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studií, 2 131 osob | hladina v krvi stabilní po asi 20 týdnech | metaanalýza |
| 27 | Rude 1998, J Bone Miner Res | přehledová práce | asi 25 g v těle, polovina v kostech; v krvi 55 % volného, 30 % na bílkovinách, 15 % na jiných látkách | přehled |
| 28 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | přehledová práce | méně než 1 % v krvi | přehled |
| 29 | Mori et al. 2021, Nutrients | přehledová práce | opatrnost s hořčíkem při omezené funkci ledvin | přehled |
| 30 | Gommers et al. 2022, Acta Physiol | přehledová práce | léky na ochranu žaludku: málo hořčíku v moči, příčinou horší vstřebávání ve střevě | přehled |
Autor: Redakce PRONESIUM · Naposledy zkontrolováno 30. 9. 2026 · Tento článek nenahrazuje lékařskou konzultaci.
