Stručně: Nejvíc hořčíku dodávají jádra a ořechy, kakao, celozrnné obiloviny, luštěniny a tmavě zelená listová zelenina. Na porci vede hrst dýňových semínek s asi 180 mg, což je víc než polovina denní potřeby ženy. Počítá se i minerální voda bohatá na hořčík. S celozrnnou moukou místo bílé, kváskovým chlebem a menším množstvím vody na vaření vytěžíte z jídla ještě víc.
Co je důležité vědět
- Nejsilnější zdroje: dýňová semínka, slunečnicová semínka, kešu ořechy, mandle, kakao, ovesné vločky, fazole, špenát a mangold.
- Záleží na porci: kakaový prášek má na 100 g hodně hořčíku, ale jedna čajová lžička dá jen asi 25 mg. Talíř vařeného špenátu dá přes 130 mg.
- Dobře se vstřebává: z chleba, mandlí a minerálky se hořčík ve studiích vstřebává podobně dobře jako z přípravku.
- Počítá se i minerálka: od 50 mg na litr smí nést označení „Obsahuje hořčík“. Když ji pijete rozloženě během dne, vstřebá se víc hořčíku.
- Kuchyně dělá rozdíl: bílá mouka má asi o 84 % méně hořčíku než celozrnná. Pomáhá kvásek, vaření v páře a to, když sníte i vodu z vaření.
Obsah
- V čem je hořčík: které potraviny ho mají nejvíc?
- Velká tabulka: hořčík v potravinách
- V jakém ovoci je hodně hořčíku?
- Která minerální voda má hodně hořčíku?
- Jak dobře se hořčík z jídla vstřebává?
- Fytát a oxalát: brzdí celozrnné pečivo a špenát vstřebávání?
- Jak z jídla vytěžit víc hořčíku
- Stačí jídlo na vaši denní potřebu?
- Jak poznáte, že se hořčíku nedostává?
- Časté dotazy
- Meze výzkumu a všechny zdroje
V čem je hořčík: které potraviny ho mají nejvíc?
Hodně hořčíku je ve všem, co pochází ze semen a listů: jádra, ořechy, kakao, celé zrno, fazole a čočka i tmavě zelená listová zelenina. Rostliny hořčík potřebují mimo jiné pro listovou zeleň (chlorofyl). Ovoce, mléko a maso dodávají na porci výrazně méně.
Pro váš běžný den je důležité, kolik dá obvyklá porce. Těchto deset potravin dodá na porci nejvíc:
| Potravina | Porce | Hořčík na porci | na 100 g |
|---|---|---|---|
| Dýňová semínka | 30 g (hrst) | 178 mg | 592 mg |
| Makrela, tepelně upravená | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Špenát, vařený | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Mangold, vařený | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Celozrnné těstoviny, vařené | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Černé fazole, vařené | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Slunečnicová semínka | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, vařená | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Kešu ořechy | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandle | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Hodnoty na 100 g: USDA FoodData Central, soubor „SR Legacy“.1 Velikosti porcí jsou náš odhad, hodnoty na porci náš přepočet (zaokrouhleno).
Kdy se potravina považuje za bohatou na hořčík? Orientaci dává právo EU. Jako „zdroj hořčíku“ smí být potravina označena, pokud 100 g dodá aspoň 15 % referenční hodnoty 375 mg, tedy asi 56 mg. „Vysoký obsah hořčíku“ znamená dvojnásobek, asi 113 mg na 100 g (náš přepočet z právních předpisů).2, 3 Jádra, ořechy, kakao, ovesné vločky a otruby jsou hluboko nad touto hranicí.
Co ukazují studie: V Německu nepochází nejvíc hořčíku vůbec z vítězů tabulky, ale z nealkoholických nápojů a chleba, následovaných mléčnými výrobky a sýry. Ukázala to Národní studie stravování II.4 Nápoje a chléb dodávají na 100 g málo, ale jedí a pijí se ve velkém množství. Ve vyhodnocení z deseti evropských zemí byly téměř všude hlavním zdrojem obiloviny; výjimkou bylo Německo a Řecko.5
Velká tabulka: hořčík v potravinách
Tady najdete asi 50 potravin podle skupin, vždy s obsahem na 100 g a na obvyklou porci. Hodnoty pocházejí z americké databáze výživových hodnot USDA FoodData Central.1 Velikosti porcí jsou náš odhad, hodnoty na porci náš přepočet.
Jádra, semínka a ořechy
| Potravina | na 100 g | Porce | na porci |
|---|---|---|---|
| Konopná semínka, loupaná | 700 mg | 1 PL (10 g) | 70 mg |
| Dýňová semínka | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Lněná semínka | 392 mg | 1 PL (10 g) | 39 mg |
| Sezamová semínka | 351 mg | 1 PL (10 g) | 35 mg |
| Chia semínka | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Slunečnicová semínka | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Kešu ořechy | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandle | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Arašídy | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Lískové oříšky | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Vlašské ořechy | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakao a čokoláda
| Potravina | na 100 g | Porce | na porci |
|---|---|---|---|
| Kakaový prášek, neslazený | 499 mg | 1 ČL (5 g) | 25 mg |
| Hořká čokoláda (70 až 85 % kakaa) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Obiloviny, pečivo a přílohy
| Potravina | na 100 g | Porce | na porci |
|---|---|---|---|
| Pšeničné otruby | 611 mg | 1 PL (10 g) | 61 mg |
| Ovesné otruby | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Ovesné vločky | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Celozrnný chléb (pšeničný) | 75 mg | 2 krajíce (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, vařená | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Celozrnné těstoviny, vařené | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Natural rýže, vařená | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Bílá rýže, vařená | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Brambory ve slupce, pečené | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Luštěniny a sója
| Potravina | na 100 g | Porce | na porci |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Černé fazole, vařené | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, připravené | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, pevné | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Cizrna, vařená | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Červené fazole, vařené | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Čočka, vařená | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Zelenina
| Potravina | na 100 g | Porce | na porci |
|---|---|---|---|
| Špenát, vařený | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Mangold, vařený | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Špenát, syrový (salát) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rukola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Kadeřávek, syrový | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brokolice, syrová | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Rajče | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Ovoce
| Potravina | na 100 g | Porce | na porci |
|---|---|---|---|
| Fíky, sušené | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Datle (medjool) | 54 mg | 50 g (2 kusy) | 27 mg |
| Avokádo | 29 mg | 100 g (půlka) | 29 mg |
| Banán | 27 mg | 120 g (jeden střední) | 32 mg |
| Maliny | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Ostružiny | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (jedno) | 13 mg |
| Jahody | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Pomeranč | 10 mg | 150 g (jeden) | 15 mg |
| Jablko | 5 mg | 150 g (jedno) | 8 mg |
Ryby, maso, mléko a vejce
| Potravina | na 100 g | Porce | na porci |
|---|---|---|---|
| Makrela, tepelně upravená | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Losos (z chovu), tepelně upravený | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Kuřecí prsa, tepelně upravená | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Mleté hovězí maso, tepelně upravené | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmazán | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Ementál | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Jogurt (plnotučný) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Plnotučné mléko | 10 mg | 1 sklenice (250 g) | 25 mg |
| Vejce | 12 mg | 1 vejce (60 g) | 7 mg |
Zdroj všech hodnot na 100 g: USDA FoodData Central, soubor „SR Legacy“.1 Výživové hodnoty kolísají podle odrůdy, pěstování a přípravy.
V jakém ovoci je hodně hořčíku?
Mezi druhy ovoce vedou sušené ovoce, avokádo a banán. Sušené fíky a datle mají na 100 g nejvíc, protože jim chybí voda. Na porci dodají banán, půlka avokáda nebo miska malin každé asi 30 mg.1
Kolik hořčíku má banán? Asi 27 mg na 100 g dužiny.1 Střední banán o váze 120 g tak dodá dobrých 30 mg, asi desetinu denní potřeby ženy (náš přepočet). To je na ovoce slušné. Hrst mandlí ale dodá dva a půlkrát víc (náš přepočet).
Tip: Kombinujte ovoce s jádry. Banán (32 mg) s lžící konopných semínek (70 mg) v jogurtu (18 mg) dá dohromady asi 120 mg, svačinu s víc než třetinou denní potřeby ženy (náš přepočet s hodnotami z tabulky).
Která minerální voda má hodně hořčíku?
Minerální voda je podceňovaný zdroj hořčíku bez kalorií. V Německu smí nést voda označení „Obsahuje hořčík“, pokud obsahuje víc než 50 mg hořčíku na litr.6 Některé prameny jsou hluboko nad tím: ve studiích se testovaly vody se 110 až 281 mg na litr.7, 8 Přesnou hodnotu najdete na etiketě v rozboru, obvykle jako „hořčík (Mg²⁺)“ v mg/l.
Příklad: pokud vypijete za den litr vody se 100 mg hořčíku na litr, dostanete 100 mg. To je zhruba tolik, co z porce vařených černých fazolí (náš přepočet). Kolik hořčíku má vaše kohoutková voda, závisí na regionu. Údaj zjistíte u svého dodavatele vody.
Co ukazují studie: Z minerální vody bohaté na hořčík vstřebalo deset žen bez jídla asi 46 % hořčíku, k jídlu asi 52 %.7 Dvě minerální vody s vysokým obsahem hořčíku vedly k podobnému vzestupu v krvi jako kapsle s hořčíkem.8 Kdo pil stejné množství vody v sedmi malých místo dvou velkých porcích, vstřebal víc: 51 % místo 32 %.9
Jak na to v praxi: Postavte si láhev minerální vody bohaté na hořčík na pracovní stůl a pijte ji rozloženě přes celý den, klidně i k jídlu. Tak se vstřebá nejvíc hořčíku. Máte onemocnění ledvin? Poraďte se předem se svou lékařkou nebo lékařem, i o silně mineralizované vodě.
Jak dobře se hořčík z jídla vstřebává?
Dobře. Vaše střevo vstřebává hořčík z běžných potravin podobně dobře jako z přípravku. Výhoda jídla: rozkládá se do více jídel a malé porce se vstřebávají procentuálně lépe než jedna velká.
Co ukazují studie: Ve studii s 22 dospělými dostali všichni po 100 mg hořčíku z chleba, ze čtyř minerálních vod a z přípravku. Ze všech zdrojů se v těle vstřebal stejně dobře.10 Hořčík z mandlí se v jednom měření vstřebal stejně dobře jako z dobře rozpustné hořčíkové sloučeniny.11 Přehledová práce shrnuje: bílkoviny v jídle a určitá vláknina vstřebávání podporují, fytát a oxalát ho brzdí.12
Jak se hořčík vstřebává ve střevě a co ho ještě ovlivňuje, podrobně vysvětlujeme v článku Jak se hořčík vstřebává?
Fytát a oxalát: brzdí celozrnné pečivo a špenát vstřebávání?
Trochu, ale celozrnné pečivo a špenát zůstávají i tak velmi dobrými zdroji hořčíku. Obsahují ho o tolik víc než světlé alternativy, že se ve výsledku do těla dostane víc.
Fytát (kyselina fytová) je zásobárna fosforu v obilovinách, luštěninách, ořeších a semínkách. Ve střevě naváže část hořčíku. Oxalát (kyselina šťavelová) je hlavně ve špenátu, mangoldu a rebarboře a působí podobně.
Co ukazují studie: V pokusu s bílým chlebem snížilo přidané množství kyseliny fytové, jaké je v celozrnném chlebu běžné, vstřebávání z asi 33 % na 13 %.13 K jídlu se špenátem se vstřebalo asi 27 % hořčíku, k jídlu s kadeřávkem s nízkým obsahem oxalátu asi 37 %.14 Autoři sami upozorňují, že špenát zato přirozeně obsahuje víc hořčíku.14
Naše hodnocení: Jezte celozrnné pečivo, luštěniny a zelenou listovou zeleninu bez obav, patří mezi nejlepší zdroje hořčíku. Ukazuje to hrubý výpočet: 100 g syrového špenátu dodá 79 mg, z toho se při 27% vstřebávání dostane do těla asi 21 mg. 100 g kadeřávku dodá 33 mg, při 37% vstřebávání asi 12 mg (náš přepočet s hodnotami z tabulky a studie).1, 14 S pár kuchyňskými triky z příští kapitoly obsah fytátu ještě snížíte.
Jak z jídla vytěžit víc hořčíku
Tři páky přinášejí nejvíc: celé zrno místo bílé mouky, kvásek a delší kynutí a šetrná příprava s malým množstvím vody. K tomu rozložení jídla přes celý den.
Volte celé zrno. Při mletí na bílou mouku se ztrácejí otruby a klíček, a s nimi většina hořčíku. Celozrnná mouka obsahuje 137 mg na 100 g, bílá pšeničná mouka 22 mg, tedy asi o 84 % méně (náš přepočet).1 U tvrdé pšenice na těstoviny klesl obsah hořčíku mletím o 66 %.15 Stejné je to u rýže: natural rýže má víc než třikrát tolik co bílá (39 místo 12 mg na 100 g, vařená).1
Využijte kvásek a namáčení. Při kvašení, klíčení a namáčení odbourávají vlastní enzymy zrna (fytázy) fytát. Kvásek při tom funguje obzvlášť dobře.
Co ukazují studie: V celozrnném chlebu odboural kvásek 62 % fytátu, kvasnice 38 %. V kváskovém chlebu bylo díky tomu víc rozpuštěného hořčíku.16 U potkanů se hořčík z kváskového chleba vstřebal lépe než z kvasnicového chleba nebo z nezpracované celozrnné mouky.17
Málo vody na vaření, nebo vodu z vaření sníst. Hořčík je rozpustný ve vodě a při vaření se zčásti dostane do vody. Vaření v páře, dušení, pečení nebo polévky a jídla na jeden hrnec, kde se tekutina sní taky, ho v jídle udrží.
Co ukazují studie: V jednom výzkumu z Japonska obsahovaly uvařené pokrmy v průměru už jen 60 až 70 % minerálů syrových surovin. U zeleniny se ztrácelo obzvlášť hodně.18 Autoři doporučují vodu z vaření sníst a nevařit příliš dlouho.18 U brambor klesl obsah hořčíku, když se vařily nakrájené. Pro plný obsah minerálů radí vědci vařit je nebo péct celé.19
Jak na to v praxi:
- Pečivo: celozrnný kváskový chléb místo bílého pečiva nebo toustového chleba.
- Přílohy: celozrnné těstoviny, natural rýže, quinoa nebo brambory ve slupce.
- Luštěniny: sušené fazole a čočku namočte přes noc, namáčecí vodu slijte.
- Zelenina: špenát a mangold spíš duste než vařte ve velkém množství vody, vývar používejte dál v polévkách a omáčkách.
- Na posypání: lžíce dýňových, slunečnicových nebo konopných semínek do müsli, salátu nebo polévky.
- Rozložte to: raději několik menších porcí bohatých na hořčík během dne než jednu velkou.
Stačí jídlo na vaši denní potřebu?
Ano, se správnými potravinami to dobře stačí. Dospělé ženy potřebují asi 300 mg hořčíku denně, muži asi 350 mg.20 Všechny hodnoty podle věku, pro těhotné a sportovce najdete v našem článku Kolik hořčíku denně?
Jak na to v praxi: Příklad jednoho dne (náš přepočet s hodnotami z tabulky):
- Snídaně: 50 g ovesných vloček s 10 g dýňových semínek: 128 mg
- Oběd: 200 g celozrnných těstovin se 100 g vařeného špenátu: 195 mg
- Odpoledne: 20 g hořké čokolády: 46 mg
Dohromady je to 369 mg, víc než denní potřeba ženy i muže. Chléb, mléčné výrobky, nápoje a večeře k tomu ještě přibudou.
Co ukazují studie: Kdo jí převážně rostlinnou stravu, přijímá zpravidla víc hořčíku. V britské studii EPIC-Oxford s více než 65 000 účastníky měli lidé s veganskou stravou nejvyšší příjem hořčíku ze všech skupin.21
Přemíry z jídla se nemusíte obávat. Horní hranice 250 mg denně, kterou stanovila EFSA, platí jen pro hořčík z výživových doplňků, obohacených potravin a vody, ne pro hořčík, který je přirozeně v potravinách.22 Víc k tomu v článku Lze přijmout příliš mnoho hořčíku z jídla?
K čemu vaše tělo hořčík z jídla využívá, shrnují úředně schválená tvrzení EU. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí. Přehled všech funkcí dává náš článek Hořčík: na co je dobrý.
Jak poznáte, že se hořčíku nedostává?
Nejspolehlivěji to ukáže váš jídelníček. Jíte málokdy celozrnné pečivo, ořechy, jádra, luštěniny nebo zelenou zeleninu? Pak jste pravděpodobně pod svou potřebou. S tabulkami výše si to za pár minut spočítáte.
Při výrazném nedostatku popisují odborné články mimo jiné svalové křeče a vyčerpání.23 Takové potíže ale mají spoustu možných příčin a měl by je posoudit lékař. Víc k tomu, kdo by měl na svůj příjem obzvlášť dbát, najdete v článku Jak poznáte, že se hořčíku nedostává?
Časté dotazy
Která potravina má nejvíc hořčíku? Na 100 g vedou konopná semínka (700 mg), pšeničné otruby (611 mg) a dýňová semínka (592 mg).1 Na obvyklou porci jsou dýňová semínka na špici: 30 g dodá asi 178 mg (náš přepočet).
Kolik hořčíku mají ovesné vločky? 138 mg na 100 g.1 Porce 50 g dá 69 mg, s lžící dýňových semínek navrch je to asi 128 mg (náš přepočet).
Mají vlašské ořechy hodně hořčíku? Vlašské ořechy mají 158 mg na 100 g, tedy asi 47 mg na hrst (30 g).1 To je dobré, kešu ořechy a mandle ale dodají na hrst zhruba 1,7- až 1,9krát víc (náš přepočet).
Je tmavá čokoláda dobrý zdroj hořčíku? Ano, v rámci možností: hořká čokoláda se 70 až 85 % kakaa obsahuje 228 mg na 100 g, dva řádky (20 g) dodají asi 46 mg.1 Čím vyšší podíl kakaa, tím víc hořčíku v ní obvykle je.
Ztrácí se při vaření hořčík? Část přejde do vody na vaření, hlavně u zeleniny.18 Příprava v páře, dušení nebo snědení vývaru ho v jídle udrží.
Potřebuji při veganské stravě hořčík navíc? Většinou ne kvůli hořčíku: lidé žijící vegansky ho ve studiích přijímají dokonce nejvíc.21 Přesto dbejte na celozrnné pečivo, luštěniny a jádra a využívejte kvásek a namáčení k odbourání fytátu.16
Meze výzkumu a všechny zdroje
Tabulky výživových hodnot udávají průměry. Obsah hořčíku kolísá podle odrůdy, půdy, zralosti a přípravy, a použitá americká data se mohou od potravin z českého pěstování lišit.1 Zda ovoce a zelenina dnes obsahují méně hořčíku než dřív, je sporné. Vyhodnocení britských tabulek výživových hodnot našlo mezi lety 1940 a 2019 asi o 10 % méně hořčíku.24 Přehledová práce považuje takové srovnání napříč desetiletími za nespolehlivé, protože se změnily odrůdy, původ i metody měření.25
Studie o vstřebávání jsou malé, často s 10 až 22 lidmi, a měří většinou jedno jídlo. Vliv oxalátu odvodili vědci nepřímo ze srovnání dvou druhů zeleniny.14 Ve starší bilanční studii s dvanácti muži byla bilance hořčíku v týdnu se špenátem nižší, za celé období ale ne.26 Nálezy o kvásku pocházejí z laboratorních analýz a pokusů na zvířatech.16, 17 Tři ze čtyř citovaných studií o minerální vodě pocházejí od vědců pracujících pro výrobce minerální vody nebo je financoval oborový svaz.7, 9, 10 Jejich výsledky ale odpovídají studii univerzitního ústavu i nálezům z potravin.8, 11 Data o ztrátách při vaření pocházejí z Japonska z roku 1990.18 Data o stravování pro Německo jsou z roku 2008.4
Zobrazit všech 26 zdrojů
| # | Studie | Kdo zkoumal | Výsledek | Vypovídací hodnota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Databáze výživových hodnot amerického ministerstva zemědělství | Obsah hořčíku na 100 g (mj. dýňová semínka 592 mg, banán 27 mg, celozrnná mouka 137 mg, bílá mouka 22 mg) | referenční data |
| 2 | Nařízení (EU) č. 1169/2011, příloha XIII | právní norma | referenční hodnota hořčíku 375 mg; „významné množství“ = 15 % na 100 g | právní základ |
| 3 | Nařízení (ES) č. 1924/2006, příloha | právní norma | „zdroj“ od významného množství, „vysoký obsah“ od dvojnásobku | právní základ |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, díl 2 | 15 371 dotázaných v Německu | hlavní zdroje: nealkoholické nápoje a chléb, pak mléčné výrobky a sýry | celostátní průzkum |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36 034 dospělých v 10 zemích (EPIC) | obiloviny hlavní zdroj hořčíku, kromě Řecka a Německa | velký průzkum stravování |
| 6 | Vyhláška o minerálních a stolních vodách, příloha 6 (Německo) | právní norma | „Obsahuje hořčík“ od víc než 50 mg/l | právní základ |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 žen, minerální voda se 110 mg/l | vstřebávání bez jídla 46 %, s jídlem 52 % | malá kontrolovaná studie, autoři z Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 mužů, vody se 120 a 281 mg/l, kapsle | vzestup v krvi podobný jako po kapsli s hořčíkem | kontrolovaná studie, univerzitní ústav |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 mužů, 1,5 l minerální vody | 7 malých porcí 51 %, 2 velké 32 % | malá kontrolovaná studie, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 dospělých, po 100 mg z chleba, 4 vod, přípravku | žádný rozdíl ve vstřebávání | kontrolovaná studie, financoval Svaz německých minerálních pramenů |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdraví dospělí, mandle a acetát hořečnatý | mandle vstřebané stejně dobře jako acetát | základní studie |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | přehledová práce | bílkoviny a určitá vláknina podporují, fytát a oxalát brzdí | přehled |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | dospělí, bílý chléb s kyselinou fytovou a bez ní | vstřebávání sníženo z 33 % na 13 % | malá kontrolovaná studie |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 dospělých, jídlo se špenátem nebo kadeřávkem | vstřebávání 27 % se špenátem, 37 % s kadeřávkem; špenát obsahuje víc hořčíku | malá crossover studie, vliv oxalátu odvozen nepřímo |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | tvrdá pšenice, mletí a výroba těstovin | mletí snižuje hořčík o 66 % | laboratorní analýza |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | celozrnný chléb s kváskem nebo kvasnicemi | fytát −62 % s kváskem, −38 % s kvasnicemi; víc rozpuštěného hořčíku | laboratorní analýza |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | potkani, 21 dní | vstřebávání hořčíku vyšší s kváskovým chlebem než s kvasnicovým chlebem nebo nezpracovanou celozrnnou moukou | pokus na zvířatech |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | potraviny před a po uvaření, Japonsko | uvařené 60 až 70 % minerálů syrových surovin; vysoké ztráty u zeleniny | laboratorní analýza |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | brambory, vařené a máčené | hořčík klesá při vaření nakrájených; doporučeno vařit nebo péct celé | laboratorní analýza |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | posudek úřadu | ženy 300 mg, muži 350 mg denně | oficiální hodnocení |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65 429 dospělých ve Velké Británii (EPIC-Oxford) | lidé žijící vegansky s nejvyšším příjmem hořčíku | velká observační studie |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | posudek úřadu | horní hranice 250 mg/den jen pro doplňky, obohacené potraviny a vodu | oficiální hodnocení |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | přehledová práce | nedostatek mj. se svalovými křečemi a vyčerpáním | přehled |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | britské tabulky výživových hodnot 1940, 1991, 2019 | hořčík v ovoci a zelenině asi o 10 % nižší | analýza historických dat |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | přehledová práce | historická srovnání nespolehlivá; ředění u výnosných odrůd | přehled |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 mužů, po 4 týdnech tři stravovací režimy | bilance hořčíku se špenátem ve 4. týdnu nižší, za celé období bez rozdílu | malá bilanční studie |
Autor: Redakce PRONESIUM · Naposledy zkontrolováno 30. 9. 2026 · Tento článek nenahrazuje lékařskou konzultaci.
