Kort sagt: Hvor meget magnesium om dagen du har brug for, afhænger af dit køn: voksne mænd har brug for omkring 350 mg, kvinder omkring 300 mg – også i graviditet, amning og alderdom. Med nødder, havregryn, fuldkorn og grønne grøntsager kommer du godt derhen. Rækker maden ikke til, lukker et tilskud hullet: op til 250 mg om dagen (EFSA's øvre grænse), helst fordelt på to portioner.
Det vigtigste kort fortalt
- Dagligt behov: 350 mg til mænd, 300 mg til kvinder. Den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet EFSA og det tyske ernæringsselskab DGE angiver de samme værdier.
- Gravide, ammende, ældre: Her gælder de samme værdier. Træner du meget og hårdt, har du sandsynligvis brug for lidt mere, svarende til omkring en håndfuld nødder ekstra.
- Maden tæller med: En håndfuld mandler giver ca. 80 mg, en skål havregryn knap 70 mg.
- Tilskud med måde: Fra et tilskud højst 250 mg om dagen – det er den øvre grænse, som EFSA har fastsat. For magnesium fra almindelig mad er der ingen øvre grænse.
- Læs pakken rigtigt: Det er mængden af magnesium, der tæller, ikke vægten af hele forbindelsen.
Indhold
- Hvor meget magnesium skal man have om dagen?
- Dagligt behov efter alder og køn
- Har idrætsudøvere, ældre eller gravide brug for mere?
- Hvor meget magnesium er der i fødevarer?
- Rækker maden, eller skal man have et tilskud?
- Hvor meget magnesium er for meget?
- Magnesium eller magnesiumforbindelse: Hvad står der på pakken?
- Hvordan mærker man, at man får for lidt?
- Dit daglige regnestykke
- Ofte stillede spørgsmål
- Forskningens begrænsninger og alle kilder
Hvor meget magnesium skal man have om dagen?
Som voksen har du brug for omkring 300 mg (kvinder) til 350 mg (mænd) magnesium om dagen. Denne mængde tæller samlet – altså fra mad, drikke og eventuelt et tilskud tilsammen. Du behøver ikke ramme den præcist hver dag. Det handler om gennemsnittet over flere dage.
Det viser studierne: EFSA fastsatte i 2015 et „tilstrækkeligt indtag“ på 350 mg for mænd og 300 mg for kvinder.1 Det tyske ernæringsselskab DGE og dets partnere i Østrig og Schweiz har siden 2021 angivet de samme værdier.2 Begge tager udgangspunkt i, hvor meget raske mennesker i Europa i gennemsnit indtager.1, 2
For dig betyder det: Kommer du, regnet over ugen, op på denne mængde, får du efter den nuværende viden nok.
Dagligt behov efter alder og køn: tabellen
EFSA's og det tyske DGE's værdier stemmer overens for voksne. For børn og unge inddeler de to institutioner aldersgrupperne forskelligt, derfor står begge her side om side.
| Gruppe | EFSA (2015)1 | DGE, Tyskland (2021)2 |
|---|---|---|
| Spædbørn fra 4 hhv. 7 måneder | 80 mg (7 til 11 måneder) | 80 mg (4 til under 12 måneder) |
| Småbørn | 170 mg (1 til under 3 år) | 170 mg (1 til under 4 år) |
| Børn | 230 mg (3 til under 10 år) | 190 mg (4 til under 7 år), 240 mg (7 til under 10 år) |
| Drenge 10 til under 18 hhv. 19 år | 300 mg | 260 mg (10 til 12), 280 mg (13 til 14), 330 mg (15 til 18) |
| Piger 10 til under 18 hhv. 19 år | 250 mg | 230 mg (10 til 12), 240 mg (13 til 14), 260 mg (15 til 18) |
| Mænd (fra 18 hhv. 19 år, også over 65) | 350 mg | 350 mg |
| Kvinder (fra 18 hhv. 19 år, også over 65) | 300 mg | 300 mg |
| Gravide | 300 mg | 300 mg |
| Ammende | 300 mg | 300 mg |
Alle værdier gælder den samlede daglige tilførsel og for raske mennesker.
For børn under 4 år er der ingen øvre grænse for magnesium fra kosttilskud.3 Magnesiumtilskud til småbørn hører derfor hjemme hos børnelægen.
Har idrætsudøvere, ældre eller gravide brug for mere magnesium?
Gravide og ammende: For dig gælder 300 mg, ligesom for andre kvinder.1, 2 EFSA fandt ingen holdepunkter for et højere behov.1 Det vigtigste er derfor, at du rent faktisk når denne mængde i denne periode.
Ældre mennesker: Værdierne forbliver de samme også efter 65 år, 300 mg for kvinder og 350 mg for mænd.2, 4 Det kan dog betale sig at se nærmere på det. Ældre mennesker spiser ofte mindre magnesium, optager det dårligere og udskiller mere via nyrerne.5 Ofte kommer der medicin oveni, som får kroppen til at miste magnesium.6 Vælg derfor bevidst magnesiumrige fødevarer. Kan du ikke nå det ad den vej, kan et tilskud være en god idé.
Idrætsudøvere: Den, der træner meget og hårdt, har sandsynligvis brug for lidt mere magnesium. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion. Magnesium bidrager til elektrolytbalancen.
Det viser studierne: En oversigtsartikel om magnesium og muskelømhed vurderer behovet ved intensiv træning til at være 10 til 20 % højere.7 Årsagen er større tab via sved og urin ved hård belastning.8 En metaanalyse sammenlignede 855 idrætsudøvere med utrænede. Idrætsudøverne spiste mere magnesium, men havde lidt lavere værdier i blodet og udskilte mere via urinen.9
Tip til idrætsudøvere: Ved 350 mg svarer 10 til 20 % mere til omkring 35 til 70 mg om dagen (vores beregning). Det svarer nogenlunde til en håndfuld nødder. Den, der træner meget, spiser som regel alligevel mere og får dermed også mere magnesium.9 Et tilskud inden for rammerne af de 250 mg er et godt supplement, hvis maden ikke rækker. At tage betydeligt mere gav i et studie ingen ekstra fordel.10
Hvor meget magnesium er der i fødevarer?
Nødder, kerner, kakao, fuldkorn, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager giver meget magnesium. Frugt giver forholdsvis lidt.
| Fødevare (pr. 100 g) | Magnesium |
|---|---|
| Græskarkerner, tørrede | 592 mg |
| Kakaopulver, usødet | 499 mg |
| Sesamfrø | 351 mg |
| Solsikkekerner | 325 mg |
| Cashewnødder | 292 mg |
| Mandler | 270 mg |
| Mørk chokolade (70 til 85 % kakao) | 228 mg |
| Havregryn | 138 mg |
| Spinat, rå | 79 mg |
| Fuldkornsbrød (hvede) | 75 mg |
| Quinoa, kogt | 64 mg |
| Kikærter, kogte | 48 mg |
| Kidneybønner, kogte | 42 mg |
| Linser, kogte | 36 mg |
| Avocado | 29 mg |
| Banan | 27 mg |
Kilde: USDA FoodData Central, datasæt „SR Legacy“.11
Hvor meget magnesium er der i en banan? Omkring 27 mg pr. 100 g frugtkød.11 En banan med 120 g frugtkød giver altså godt 30 mg, omkring en tiendedel af en kvindes daglige behov (vores beregning). En håndfuld mandler (30 g) giver endnu mere: omkring 80 mg, næsten det tredobbelte (vores beregning).
Mineralvand: I Tyskland må mineralvand kalde sig „magnesiumholdigt“, hvis det indeholder mere end 50 mg pr. liter.12 Hvor meget der præcis er i, står på etiketten. I Tyskland er alkoholfrie drikke faktisk den største magnesiumkilde, endda foran brød.13
Det viser studierne: Magnesium fra mad optages godt af kroppen. I en måling blev magnesium fra mandler optaget lige så godt som fra en letopløselig magnesiumforbindelse.14
Sådan gør du i praksis: En eksempeldag (vores beregning med værdierne fra tabellen):
- 50 g havregryn til morgenmad: 69 mg
- 1 banan (120 g): 32 mg
- 30 g mandler som snack: 81 mg
- 2 skiver fuldkornsbrød (100 g): 75 mg
- 100 g spinat: 79 mg
Tilsammen er det 336 mg, før drikkevarer, mejeriprodukter eller kartofler kommer oveni.
Rækker maden, eller skal man have et tilskud?
Den, der regelmæssigt spiser fuldkorn, nødder og bælgfrugter, dækker som regel sit behov gennem maden. Et tilskud giver mening, hvis du over længere tid ligger under. Det gælder for eksempel mennesker, der spiser lidt af det, ældre, mennesker der træner meget og hårdt, og alle, der tager medicin, som får kroppen til at miste magnesium.5, 6, 7
Det viser studierne: I den tyske nationale kostundersøgelse NVS II indtog mænd i Tyskland i gennemsnit 432 mg og kvinder 361 mg magnesium om dagen. Alligevel nåede 26 % af mændene og 29 % af kvinderne ikke op på den daværende referenceværdi. Blandt de 14- til 18-årige piger var det 56 %.13 Den gode nyhed: Ved en afbalanceret kost og et sundt stofskifte er mangel ifølge det tyske DGE forholdsvis sjælden.4
Hvis du supplerer, lægges mængden fra tilskuddet til det, du får fra maden. Du skal altså ikke tage de fulde 300 eller 350 mg, men kun lukke hullet.
Det viser studierne: Mindre portioner bliver optaget bedre. I et studie optog tarmen 65 % ved små mængder, mod 11 % ved store mængder.14 En gennemgang af 48 kontrollerede studier viser, at blodværdien når et stabilt niveau ved omkring 300 mg ekstra om dagen.15 Hvordan du fordeler mængden fornuftigt, forklarer vi i artiklen Hvornår skal man tage magnesium?
Hvad angår formen, kan det betale sig at kigge på organiske forbindelser som citrat eller glycinat. De bliver i sammenlignende studier optaget lidt bedre end uorganiske som magnesiumoxid.16 Mere om det finder du i Hvilket magnesium er bedst?
Vores vurdering: Vurder først, hvor meget du får gennem maden. Mangler du regelmæssigt en del, er et tilskud en enkel løsning. Tag da så meget, som du mangler, højst 250 mg om dagen. Fordel mængden på to portioner, for eksempel til morgenmad og aftensmad, og vælg en letoptagelig, organisk form. Efter omkring 20 uger har blodværdien i studier indstillet sig på et stabilt niveau.15
Hvor meget magnesium er for meget? Den øvre grænse
Fra kosttilskud bør du ikke tage mere end 250 mg magnesium om dagen. Det er den øvre grænse, som EFSA har fastsat. Den gælder for voksne, gravide, ammende og børn fra 4 år. Den gælder for magnesium fra tilskud, berigede fødevarer og vand, ikke for det magnesium, der naturligt findes i mad.3 Fra maden kan du altså uden bekymring få lige så meget magnesium, som den giver.
Det viser studierne: EFSA bygger her på en vurdering fra sit forgængerudvalg, Den Videnskabelige Komité for Levnedsmidler. Op til 250 mg om dagen fandt komitéen ingen diarré i studierne. Fra omkring 360 mg opstod der let diarré hos en lille del af de voksne.3 Det tyske institut for risikovurdering (BfR) anbefaler derfor højst 250 mg pr. daglig dosis af et tilskud, fordelt på to eller flere portioner.17
Og 400, 600 eller 1.000 mg? 400 mg eller mere om dagen fra kosttilskud ligger over EFSA's øvre grænse på 250 mg. 1.000 mg er det firedobbelte af det (vores beregning). For raske mennesker er den mest sandsynlige følge blød afføring eller diarré. Farligt høje blodværdier opstår næsten kun, hvis nyrerne er svage, eller hvis der tages meget store mængder, for eksempel via afføringsmidler.18 Større mængder hører til under lægelig opfølgning, ikke på egen hånd.
Vigtigt: Har du en nyresygdom, må du kun tage magnesiumtilskud efter aftale med din læge. Nyrerne regulerer, hvor meget magnesium der udskilles. Arbejder de dårligt, kan magnesium ophobes i blodet.18
Om de 250 mg er sat forholdsvis strengt, diskuteres i forskningen.19 Mere om det under „Forskningens begrænsninger“ til sidst. Hvad der sker ved for meget magnesium, og hvem der skal være opmærksom, kan du læse mere om under For meget magnesium.
Magnesium eller magnesiumforbindelse: Hvad står der på pakken?
Her opstår den mest almindelige forveksling. Magnesium findes aldrig „rent“ i tilskud, men altid i en forbindelse, for eksempel som citrat, oxid eller bisglycinat. For dit daglige behov tæller kun magnesiumet i den, ikke vægten af hele forbindelsen.
Hvor stor forskellen er, afhænger af formen. Magnesiumoxid består af godt 60 % magnesium. Rent magnesiumbisglycinat består af højst 14,1 % magnesium (vores beregning ud fra molmasserne).20 1.000 mg bisglycinat indeholder altså højst 141 mg magnesium.
Sådan gør du i praksis: Find linjen „Magnesium“ i næringsdeklarationen. Der står mængden af mineralet pr. daglig dosis, som regel med en procentsats ved siden af. Denne procentsats refererer til EU's referenceværdi på 375 mg til mærkning.21 100 % på pakken betyder altså 375 mg, ikke dit personlige behov. Store tal trykt på forsiden („1.000 mg magnesiumcitrat“) angiver derimod ofte vægten af forbindelsen.
Hvordan du med præcis disse oplysninger kan tjekke, om et bisglycinat-tilskud er ægte, forklarer vi i artiklen om magnesiumglycinat.
Hvordan mærker man, at man får for lidt magnesium?
Det mest pålidelige tegn er det, du spiser. Spiser du sjældent fuldkorn, nødder, kerner eller bælgfrugter, ligger du sandsynligvis under din værdi. Med tabellen ovenfor kan du regne det efter på få minutter.
Det viser studierne: Ved et udtalt magnesiummangel beskriver fagartikler muskelkramper, udmattelse, krampeanfald og hjerterytmeforstyrrelser.22 En sådan mangel opstår som regel gennem tab via tarm eller nyrer. Hyppige årsager er meget alkohol, type 2-diabetes og bestemt medicin som syrehæmmende tabletter (protonpumpehæmmere) eller vanddrivende tabletter.6 Tager du den slags medicin fast, så tal med din læge om dit magnesiumindtag.
Lette gener som lægkramper eller træthed kan have mange årsager. Få dem undersøgt af en læge i stedet for at tage høje doser på må og få. En normal magnesiumværdi i blodet udelukker i øvrigt ikke med sikkerhed, at du får for lidt.23
Hvad magnesium gør i kroppen, sammenfatter EU's officielt godkendte udsagn. Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
Dit daglige regnestykke
| Din situation | Så meget magnesium |
|---|---|
| Voksen kvinde, også gravid, ammende eller over 65 | 300 mg om dagen i alt1, 2 |
| Voksen mand, også over 65 | 350 mg om dagen i alt1, 2 |
| Du spiser regelmæssigt fuldkorn, nødder, bælgfrugter | dækkes som regel gennem maden |
| Du spiser lidt af det | luk hullet med et tilskud, op til 250 mg fordelt på to portioner3, 17 |
| Du træner meget og hårdt | omkring 35 til 70 mg mere, nemmest via nødder og kerner7 |
| Du tager syrehæmmende eller vanddrivende tabletter | tal om dit indtag med din læge6 |
| Du har en nyresygdom | tilskud kun efter aftale med lægen18 |
| Barn under 4 år | tilskud kun efter råd fra børnelæge3 |
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget magnesium om dagen har en kvinde brug for? 300 mg om dagen, det samme gælder i graviditet og amning.1, 2 Denne mængde kommer fra mad, drikke og eventuelt et tilskud tilsammen.
Hvor meget magnesium skal man have i alderdommen? Lige så meget som yngre voksne: 300 mg for kvinder, 350 mg for mænd.2 Fordi ældre ofte spiser mindre og optager magnesium dårligere, kan det betale sig bevidst at holde øje med magnesiumrige fødevarer.5
Er 400 mg magnesium om dagen for meget? Som samlet mængde fra mad og tilskud, nej. Kommer de 400 mg derimod udelukkende fra et kosttilskud, ligger det over den øvre grænse på 250 mg, som EFSA har fastsat. Den hyppigste følge er blød afføring.3
Hvordan skal man dosere magnesium? Efter hullet, ikke efter det fulde behov. Vurder, hvor meget du får gennem maden, og suppler resten, højst 250 mg om dagen fordelt på to portioner.3, 17 I gram er det daglige behov i øvrigt lille: 0,3 g for kvinder og 0,35 g for mænd.1
Findes der en særlig dosis ved tinnitus, rygsmerter eller histaminintolerance? De officielle værdier gælder for raske mennesker; for enkelte gener findes der ingen officielt fastsat magnesiumdosis. Har du gener, så tal med din læge om, hvorvidt og hvor meget magnesium der giver mening for dig.
Hvor længe må man tage magnesium? Op til 250 mg om dagen fra kosttilskud også varigt, der er ingen tidsbegrænsning.3 Ved en nyresygdom gælder det ikke.18 Hvordan magnesium optages i tarmen, forklarer vi under Hvordan optages magnesium i kroppen?
Forskningens begrænsninger og alle kilder
Ingen kender det præcise magnesiumbehov. EFSA og det tyske DGE kunne ikke beregne det ud fra de eksisterende studier og har derfor taget udgangspunkt i raske menneskers gennemsnitlige indtag. Deres værdier er skøn, ikke en præcis grænse for, hvornår en mangel begynder.1, 2 Forskere er uenige om, hvorvidt de er sat for højt eller for lavt. En gennemgang af stofskiftestudier når for en voksen på 70 kg frem til kun omkring 250 mg.24 En anden artikel mener, at højere værdier er nødvendige på grund af den stigende kropsvægt.25
For idrætsudøvere findes der kun skøn. De „10 til 20 %“ bygger på en oversigt med fire studier og en ældre gennemgang.7, 8 Idrætsmetaanalysen medtog kun tværsnitsstudier.9 Det tyske DGE anser et øget behov gennem sport for at være omdiskuteret og afhængigt af træningens intensitet og omfang.4 I et lille studie med 15 trænende var udholdenhedsværdierne efter ni dage med to gange dagligt 300 mg magnesiumklorid lidt dårligere end med placebo.10
Kostdataene for Tyskland stammer fra 2008 og henviser til de dengang lidt højere referenceværdier.13 Hvad angår den øvre grænse, fandt en forskergruppe i syv ud af ti studier med 128 til 1.200 mg om dagen ikke hyppigere diarré end med placebo, og efterlyser en fornyet vurdering. Arbejdet blev finansieret af en forening for magnesiumforskning, og en af forfatterne har patent på et magnesiumprodukt.19 Magnesiumstatus er svær at måle i blodet, hvilket vanskeliggør alle studier.23 Fødevarers næringsindhold varierer efter sort, dyrkning og tilberedning.11
Vis alle 25 studier og kilder
| # | Studie | Hvem blev undersøgt | Resultat | Evidensens styrke |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | kostundersøgelser fra 9 EU-lande | mænd 350 mg, kvinder 300 mg; gravide og ammende som andre kvinder | officiel vurdering |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | skøn baseret på gennemsnitligt indtag | mænd 350 mg, kvinder 300 mg, også over 65 år og i graviditet | officielle referenceværdier (Tyskland/Østrig/Schweiz) |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | myndighedsudtalelse | øvre grænse 250 mg/dag fra kosttilskud, vand, tilsætninger; fra 4 år | officiel vurdering |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | fagligt selskab (Tyskland) | sport: omdiskuteret; alder: intet øget behov; mangel forholdsvis sjælden | udtalelse |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | oversigtsartikel | i alderdommen mindre indtag, dårligere optagelse, større tab | oversigt |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | oversigtsartikel | hyppige årsager: alkohol, type 2-diabetes, protonpumpehæmmere, vanddrivende midler | oversigt |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 studier, sport | behov ved intensiv træning vurderet 10 til 20 % højere | oversigt med 4 studier |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | oversigtsartikel | tab via sved og urin; behov evt. 10 til 20 % højere | oversigt |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 studier, 855 idrætsudøvere, 521 utrænede | mere indtag, men lavere blodværdi og mere udskillelse | metaanalyse af tværsnitsstudier |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 trænende, 2 × 300 mg magnesiumklorid, 9 dage | udholdenhedsværdier lidt dårligere end med placebo | lille kontrolleret studie |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | næringsdatabase | magnesiumindhold pr. 100 g (bl.a. banan 27 mg, mandler 270 mg) | referencedata |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | tysk retsforskrift | „magnesiumholdigt“ fra mere end 50 mg/l | juridisk grundlag (Tyskland) |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15.371 adspurgte (14 til 80 år) i Tyskland | median mænd 432 mg, kvinder 361 mg; 26 % hhv. 29 % under referenceværdien | landsdækkende undersøgelse (Tyskland) |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | raske voksne, magnesiumacetat og mandler | optagelse falder fra 65 % til 11 %; mandler lige så godt som acetat | grundforskning |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studier, 2.131 personer | blodværdi stabil fra ca. 300 mg/dag hhv. efter ca. 20 uger | metaanalyse |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 sammenlignende studier | organiske former bedre end uorganiske, andelen falder med mængden | systematisk oversigt |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | myndighedsudtalelse (Tyskland) | højst 250 mg pr. daglig dosis, fordelt på 2 eller flere portioner | officiel anbefaling |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | oversigtsartikel | for meget magnesium i blodet især ved nedsat nyrefunktion | oversigt |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 studier siden 1997 | oftest ingen forskel i diarré; efterlyser fornyet vurdering af øvre grænse | debatindlæg, finansieret af en forening for magnesiumforskning |
| 20 | PubChem CID 14792 og CID 84645 | stofdatabase | magnesiumoxid 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglycinat 172,42 g/mol → 14,1 % | referencedata |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | EU-retsforskrift | næringsreferenceværdi magnesium 375 mg | juridisk grundlag (EU) |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | oversigtsartikel | mangel: muskelkramper, udmattelse, krampeanfald, hjerterytmeforstyrrelser | oversigt |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | oversigtsartikel | blodværdi afspejler ikke pålideligt kroppens depoter | oversigt |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | gennemgang af kontrollerede stofskiftestudier | behov for 70 kg nærmere 250 mg (anbefaling) | oversigt |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | ny beregning med amerikanske kropsvægte | amerikanske anbefalinger bør ligge højere | debatindlæg |
Forfatter: Redaktionen PRONESIUM · Senest gennemgået 30.09.2026 · Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.
