Kort sagt: Hvornår man skal tage magnesium, betyder mindre, end mange tror: Der er ikke noget tidspunkt, hvor det beviseligt virker bedre. Tag det helst hver dag til det samme måltid. Tager du mere end ca. 250 mg, så del mængden op på to måltider. Mellem magnesium og stofskiftemedicin eller visse typer antibiotika skal der gå et par timer.
Det vigtigste kort fortalt
- Klokkeslættet er ligegyldigt, regelmæssigheden er ikke: Tag magnesium på et tidspunkt, hvor du ikke glemmer det.
- Til maden: Så bliver lidt mere af det optaget.
- Hellere to gange lidt end én gang meget: Fra små doser optager kroppen en større andel.
- Afstand til medicin: især til stofskiftehormon, visse antibiotika og midler mod knogleskørhed.
- Tålmodighed: Der går nogle måneder, før dit magnesiumniveau i blodet har stabiliseret sig.
Indhold
- Er der et bedste tidspunkt?
- Morgen eller aften?
- Før, til eller efter maden?
- Alt på én gang eller fordelt?
- Hvad skal man ikke tage sammen med magnesium?
- Før eller efter træning?
- Hvor lang tid går der, før der sker noget?
- Din plan for indtag
- Ofte stillede spørgsmål
- Forskningens begrænsninger og alle kilder
Hvornår på dagen er det bedst at tage magnesium?
Der er ikke et bedste tidspunkt. Det er vigtigere, at du tager magnesium regelmæssigt. Det er nemmest, hvis du kobler det til et fast måltid, for eksempel morgenmaden.
Det viser studierne: Forskere målte magnesiumniveauet i blodet hver tredje time i et døgn. Det var stabilt hele dagen, uanset om det var morgen, middag eller nat.8 Studier, der direkte sammenligner „morgen“ og „aften“ hos raske mennesker, har vi ikke fundet.
Magnesium morgen eller aften?
Begge dele er fint. Mange tager magnesium om aftenen, fordi de gerne vil falde bedre til ro. Passer det dig, er aftenen et godt fast tidspunkt. Husker du det lettere om morgenen, så tag det om morgenen: For selve tilførslen af magnesium gør klokkeslættet ingen forskel.
Det viser studierne: Om magnesium påvirker søvnen, ser ud til at afhænge af, hvilken form der er undersøgt. For magnesium generelt er resultaterne blandede. Små studier med ældre, der sov dårligt, fandt fordele, for eksempel at de faldt i søvn ca. 17 minutter hurtigere, men studiernes kvalitet var lav.9, 10 Større oversigtsartikler og en langtidsundersøgelse med omkring 3.900 personer viser derimod ikke et ensartet billede.11, 12, 27 Mange af disse studier brugte former som magnesiumoxid.
Anderledes ser det ud for magnesiumbisglycinat, hvor magnesium er bundet til aminosyren glycin. I et kontrolleret studie fra Tyskland tog 155 voksne med dårlig søvn enten 250 mg magnesium som bisglycinat eller placebo i fire uger. I bisglycinat-gruppen gik søvnproblemerne mere tilbage, målt med spørgeskema. Forskellen var lille, men tydeligt større hos personer, der fik lidt magnesium gennem kosten.25 Også glycin i sig selv er blevet undersøgt: 3 g før sengetid forbedrede i små studier den oplevede søvnkvalitet og forkortede tiden til dyb søvn.26
Vores vurdering: Forskningen i magnesium og søvn er stadig forholdsvis ny, og mange ældre studier skelner ikke mellem de forskellige former. „Ingen klar sammenhæng“ i et studie med magnesiumoxid betyder derfor ikke, at alle former virker ens. For bisglycinat taget om aftenen findes der nu et første positivt fund fra et velgennemført studie, som stadig skal bekræftes af flere studier.
Magnesium før, til eller efter maden?
Helst til maden, så optager kroppen lidt mere. På tom mave er det ikke skadeligt, bare ikke optimalt.
Tip: Måltider med meget fuldkorn nedsætter optagelsen. Spiser du havregryn eller rugbrød til morgenmad, er aftensmaden måske et bedre tidspunkt.
Det viser studierne: I én måling blev der optaget godt en tiendedel mere magnesium, når det blev taget til et måltid, end på tom mave.4 Billedet er ikke helt entydigt, for et andet studie fandt, afhængigt af målemetoden, ingen forskel.5 Tydelig er derimod effekten af fytinsyre, som findes i fuldkorn og bælgfrugter: Den sænkede optagelsen fra brød til under det halve.7 Protein fremmer snarere optagelsen.6
Alt på én gang eller fordelt?
Fordel det, når mængden bliver større. Tarmen kan kun optage en begrænset mængde magnesium ad gangen.1, 2 Jo større dosis, desto mindre er den andel, der faktisk bliver optaget. To mindre doser er derfor bedre end én stor, og de er som regel også mere skånsomme for maven: Den typiske bivirkning ved magnesium, blød afføring, opstår især ved større mængder.20
Sådan gør du i praksis: Tager du mere end ca. 250 mg om dagen, så fordel mængden på morgenmad og aftensmad. Et eksempel: Ved 300 mg om dagen tager du 150 mg til morgenmaden og 150 mg til aftensmaden. Også mindre mængder kan du dele op, hvis du har det bedre med det.
Det viser studierne: Ved meget små mængder optager kroppen omkring 70 %, ved ca. 300 mg på én gang kun omkring 20 %.2 Et studie har testet det i hverdagen: Tolv mænd fik den samme mængde magnesium, én gang fordelt på syv små og én gang på to store portioner i løbet af dagen. Med de små portioner blev godt halvdelen optaget, med de store knap en tredjedel.3
| Mængde på én gang | andel, der optages |
|---|---|
| 7 mg | ca. 70 % |
| 30 mg | ca. 48 % |
| 100 mg | ca. 29 % |
| 300 mg | ca. 20 % |
| 1.000 mg | ca. 14 % |
Enkeltdoser hos raske voksne.2 Tallene viser en tendens, ikke nøjagtige værdier for hvert præparat.
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefaler ikke at tage mere end 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud, fordi fordøjelsesgener bliver hyppigere over denne mængde.20
Hvad skal man ikke tage sammen med magnesium?
Noget medicin virker dårligere, hvis du tager den samtidig med magnesium. Magnesium binder den i tarmen, og din krop optager mindre af den. Med lidt tidsafstand er det ikke noget problem.
| Hvis du tager … | … så gør sådan |
|---|---|
| Stofskiftehormon (levothyroxin, f.eks. Eltroxin) | på forskellige tidspunkter, aftal afstanden med lægen eller apoteket15 |
| Antibiotika af typen tetracykliner eller quinoloner (f.eks. doxycyclin, ciprofloxacin) | magnesium 4 timer før eller 2 timer efter16 |
| Midler mod knogleskørhed (bisfosfonater, f.eks. alendronat) | afstand ifølge indlægssedlen17 |
Vigtigt: Aftal altid tidsafstandene for din medicin med din læge eller på apoteket.
Omvendt kan noget medicin belaste din magnesiumbalance, for eksempel vanddrivende tabletter og mavesyrehæmmende tabletter (protonpumpehæmmere som pantoprazol).18 Tager du den slags medicin fast, så tal med din læge om dit magnesiumniveau.
Og andre mineraler? Calcium påvirker næsten ikke optagelsen af magnesium.22 Kun meget store mængder zink, langt over hvad der findes i almindelige præparater, bremsede optagelsen i et studie.21 Om jern er der næsten ingen data. Tager du både magnesium og jern, kan du ganske enkelt tage dem til forskellige måltider.
Det viser studierne: For stofskiftehormon faldt optagelsen i et studie med op til 12 %, når magnesium blev taget samtidig.15 Det lyder ikke af meget. Forskerne anbefaler alligevel afstanden, især når stofskifteværdien skal være præcist indstillet.15
Magnesium før eller efter træning?
Tidspunktet er underordnet. Det vigtigste er, at du får nok i løbet af dagen, for den, der træner meget, har brug for lidt mere. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
Det viser studierne: En oversigt over forskningen i træningsømhed fandt kun fire egnede studier. Forfatterne foreslår at tage det ca. to timer før træningen og vurderer, at behovet ved hård træning er 10 til 20 % højere.14 Det er et forslag på et tyndt grundlag, ikke en fast regel.
Hvor lang tid går der, før der sker noget?
Længere end et par dage. Der går omkring fem måneder, før magnesiumniveauet i blodet har indstillet sig på et nyt niveau. Om og hvornår du selv mærker noget, kan man dog ikke udlede af det.
Det viser studierne: En analyse af 48 studier med over 2.100 deltagere viser, at blodværdien når et stabilt niveau efter omkring 20 uger.13
Hvor meget magnesium du overhovedet har brug for, forklarer vi i artiklen Hvor meget magnesium om dagen? Hvad der sker, hvis det bliver for meget, kan du læse under For meget magnesium.
Din plan for indtag
| Din situation | Sådan tager du magnesium |
|---|---|
| Op til ca. 250 mg om dagen | én gang dagligt, altid til det samme måltid |
| Mere end 250 mg om dagen | fordelt på morgenmad og aftensmad |
| Du tager stofskiftehormon | på forskellige tidspunkter, aftal afstanden med læge eller apotek |
| Du tager antibiotika | 4 timer før eller 2 timer efter, aftal det med apoteket |
| Du træner meget | hold øje med dagsmængden, tidspunkt efter behag |
| Du har en følsom mave | mindre portioner, altid til maden |
| Du har en nyresygdom | kun efter aftale med din læge24 |
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg tage magnesium på tom mave? Ja, det er ikke skadeligt. Til maden bliver der dog i studier optaget lidt mere.4
Bliver man træt af magnesium? Nej, magnesium er ikke en sovepille og gør dig ikke pludselig træt. Studierne om søvn handlede om at falde i søvn og om søvnkvaliteten, og effekterne var små.25, 27
Hvornår er det bedst at tage magnesiumbisglycinat? For bisglycinat gælder de samme regler som for andre former: regelmæssigt, til et måltid og større mængder fordelt. Mange tager det om aftenen. Det passer også med, at studierne om glycin brugte indtag før sengetid.26 For selve tilførslen af magnesium er klokkeslættet dog underordnet. Læs mere om denne form i vores artikel om magnesiumglycinat.
Hvor meget magnesium må man tage om dagen? Fra kosttilskud anbefaler EFSA højst 250 mg om dagen.20 Hvor meget du samlet har brug for, forklarer vi i artiklen Hvor meget magnesium om dagen?
Kan jeg drikke kaffe sammen med magnesium? Det findes der ingen pålidelige studier om.
Hvad viser studier om magnesium og natlige lægkramper? Resultaterne peger i hver sin retning. I ét studie virkede magnesium før sengetid ikke bedre end placebo, i et andet faldt antallet af kramper lidt mere.19, 23
Hvor længe må man tage magnesium? Ved højst 250 mg om dagen fra kosttilskud er der ingen tidsbegrænsning.20 Har du en nyresygdom, så kun efter aftale med din læge, fordi magnesium så kan ophobes i kroppen.24
Forskningens begrænsninger og alle kilder
Studier, der direkte sammenligner morgen og aften, mangler indtil videre. Mange studier om optagelse er små og til dels flere årtier gamle, men de har i årevis peget i samme retning. Studierne bruger forskellige magnesiumformer, hvilket gør resultaterne svære at sammenligne. Hvilken form der passer til dig, forklarer vi under Hvilket magnesium er bedst?
▸ Vis alle 27 studier og kilder
| # | Studie | Hvem blev undersøgt | Resultat | Evidensens styrke |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | raske voksne, magnesiumacetat til måltid | optagelsen falder fra 65 % til 11 % med stigende mængde | grundforskning |
| 2 | Roth & Werner 1979, Int J Appl Radiat Isot | raske voksne, 7 til 1.013 mg som enkeltdosis | 70 % ved 7 mg, 20 % ved 304 mg, 14 % ved 1.013 mg | grundforskning |
| 3 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 mænd, 126 mg fra mineralvand | 7 små portioner 51 %, 2 store portioner 32 % optaget | lille, velkontrolleret |
| 4 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 kvinder, mineralvand | med måltid 52 %, uden 46 % optaget | lille |
| 5 | Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm | raske voksne, depottablet | på tom mave højere blodværdi, i urinen ingen forskel | lille |
| 6 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | oversigtsartikel | små doser bedre; madens indflydelse | oversigt |
| 7 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 til 9 voksne, hvidt brød | fytinsyre sænker optagelsen fra 33 % til 13 % | lille |
| 8 | Jacobsen et al. 2021, Bone Rep | 10 nyrepatienter, 10 raske | ingen døgnrytme i blodværdien | lille |
| 9 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 151 ældre, 3 studier | faldt i søvn 17 minutter hurtigere, lav kvalitet | metaanalyse |
| 10 | Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci | 46 ældre, 500 mg, 8 uger | bedre værdier i flere søvntests | lille kontrolleret studie |
| 11 | Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res | 9 studier, over 7.500 personer | observationsstudier ja, kontrollerede studier modstridende | systematisk oversigt |
| 12 | Stadie et al. 2026, Eur J Nutr | ca. 3.900, egne oplysninger | ingen klar sammenhæng med søvn | langtidsundersøgelse |
| 13 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studier, 2.131 personer | blodværdi stabil efter ca. 20 uger | metaanalyse |
| 14 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 studier, sport | forslag: 2 timer før træning | oversigt, tyndt grundlag |
| 15 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 raske | stofskiftehormon: 12 % hhv. 7 % lavere optagelse | lille |
| 16 | Ogawa & Echizen 2011, Drugs | oversigtsartikel | antibiotika: 4 timer før eller 2 timer efter | oversigt |
| 17 | Wiesner et al. 2021, Foods | oversigtsartikel | mineraler sænker optagelsen af bisfosfonater | oversigt |
| 18 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | oversigtsartikel | vanddrivende og mavesyrehæmmende medicin sænker magnesium | oversigt |
| 19 | Alperin et al. 2017, JAMA Intern Med | 94 voksne, magnesiumoxid | lægkramper: ingen forskel fra placebo | kontrolleret studie |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | myndighedsudtalelse | øvre grænse 250 mg/dag fra kosttilskud | officiel vurdering |
| 21 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | mænd, 142 mg zink/dag | meget zink sænker magnesiumoptagelsen | lille |
| 22 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | måling i tyndtarmen | calcium påvirker næsten ikke magnesiumoptagelsen | grundforskning |
| 23 | Barna et al. 2021, Nutr J | 175 voksne, magnesiumoxid-monohydrat | lægkramper: lidt større fald | kontrolleret studie |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | oversigtsartikel | ophobning ved nedsat nyrefunktion | oversigt |
| 25 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 voksne, 250 mg bisglycinat, 4 uger | søvnproblemer gik mere tilbage end med placebo (lille effekt) | kontrolleret studie |
| 26 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | voksne med dårlig søvn, 3 g glycin | bedre søvnkvalitet, hurtigere i dyb søvn | lille kontrolleret studie |
| 27 | Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl | 12 kontrollerede studier | uensartet, til dels små forbedringer | systematisk oversigt |
Forfatter: Redaktionen PRONESIUM · Senest gennemgået 29.09.2026 · Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.
