Magnesium citrat og trimagnesiumdicitrat: virkning, tolerance og forskel

Det vigtigste kort fortalt

• Tre navne, oftest ét stof: Magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat og trimagnesiumdicitrat dækker i handlen næsten altid den samme forbindelse.
• Hvor meget magnesium det indeholder: Vandfrit trimagnesiumdicitrat indeholder 16,2 % magnesium, den vandholdige form omkring 11,9 % (vores beregning ud fra molmasserne).
• God optagelse: I flere studier blev der optaget mere magnesium fra citrat end fra magnesiumoxid.
• Virkning: Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion. Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
• Sådan tåler du det bedst: Tag det til maden og del det op på to måltider. Først ved større mængder ad gangen bliver afføringen løsere.
• Citrat eller glycinat: Begge hører til de former, der optages godt.

Indhold

1. Hvad er magnesium citrat?
2. Magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat, trimagnesiumdicitrat: Hvad er forskellen?
3. Hvor godt optages magnesium citrat?
4. Citrat, oxid, glycinat eller malat: Hvad er bedst?
5. Virkning: Hvad er magnesium citrat godt for?
6. Hvorfor virker magnesium citrat afførende?
7. Pulver, kapsler eller tabletter?
8. Hvordan tager man magnesium citrat?
9. Kvalitet og opbevaring
10. Ofte stillede spørgsmål
11. Forskningens begrænsninger og alle kilder

Hvad er magnesium citrat?

Magnesiumcitrat er et salt af magnesium og citronsyre, den samme syre som findes i citrusfrugter. Magnesiummet er bundet til citrat, resten af syren. Resultatet er et hvidt pulver, der opløses godt i vand.

Hvad er så forskellen mellem ”magnesium” og ”magnesiumcitrat”? Rent magnesium er et metal, som ingen spiser. I kosttilskud sidder magnesium altid i en forbindelse, for eksempel som citrat, oxid eller glycinat. Tallet for ”magnesium” på pakken viser kun mineralets andel af forbindelsen.

Det viser studierne: Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) beskriver trimagnesiumdicitrat som et magnesiumsalt af citronsyre, der efter indtagelse nedbrydes helt til magnesium og citrat. Begge dele findes i forvejen i maden og i kroppen.⁴

Magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat, trimagnesiumdicitrat: Hvad er forskellen?

Som regel ingen. Navnene beskriver den samme forbindelse med forskellig præcision. ”Trimagnesiumdicitrat” angiver antallet: tre magnesium til to citrat. ”Magnesiumdicitrat” er en forkortet form af det, ”magnesiumcitrat” er samlebetegnelsen.

En reel forskel findes der alligevel, og den ligger i vandet. Trimagnesiumdicitrat sælges vandfrit eller med bundet krystalvand. Vandet vejer med, så magnesiumandelen falder. Sjældnere er et citrat med kun ét magnesium pr. citrat (magnesiumhydrogencitrat).

Forbindelse	Formel	Molmasse	Magnesiumandel
Trimagnesiumdicitrat, vandfrit	Mg₃(C₆H₅O₇)₂	451,12 g/mol1	16,2 %
Trimagnesiumdicitrat med 9 vand (nonahydrat)	Mg₃(C₆H₅O₇)₂ · 9 H₂O	613,25 g/mol2	11,9 %
Magnesiumhydrogencitrat	MgC₆H₆O₇	214,41 g/mol3	11,3 %

Magnesiumandel: vores beregning ud fra molmasserne i stofdatabasen PubChem.

Det viser studierne: Et præparat fra et stort sammenlignende studie var deklareret med 15,5 % magnesium. Det ligger lige under den beregnede maksimumværdi på 16,2 % og passer altså med rent citrat.⁵

Hvor godt optages magnesium citrat?

Godt, og i de fleste studier bedre end magnesiumoxid. Citrat opløses allerede i vand. Oxid kræver meget mavesyre til det og forbliver alligevel delvist uopløst. Det, der ikke opløses, kan tarmen ikke optage.

Det viser studierne: I laboratorieforsøg blev 55 % af citratet opløst allerede i rent vand, oxid næsten ikke. Efter en stor enkeltportion steg magnesium i urinen betydeligt mere med citrat.⁶ To nyere studier med raske mænd bekræfter det: efter henholdsvis 300 og 400 mg magnesium udskilte deltagerne mere magnesium via urinen med citrat end med oxid, et almindeligt mål for optagelsen.^{7, 8}

Forskellen viser sig også over længere tid. I et studie med 46 raske personer tog deltagerne 300 mg magnesium om dagen i 60 dage. Med citrat steg blodværdien mest, oxid adskilte sig ikke fra placebo.⁹ I et 24 uger langt studie med 164 ældre voksne steg blodværdierne med citrat, oxid og sulfat på lignende vis. I urinen kom der til gengæld mere fra citrat.⁵ En systematisk oversigt over 14 sammenlignende studier opsummerer: organiske former som citrat optages bedre end uorganiske som oxid, og den optagne andel falder med mængden.¹⁰

Ud over formen spiller det enkelte præparat en rolle: 15 almindelige præparater opløstes meget forskelligt i laboratorietests. Det dårligste blev også optaget klart dårligere hos mennesker.¹⁴

Citrat, oxid, glycinat eller malat: Hvad er bedst?

Citrat hører sammen med glycinat til de former, der optages godt. Hvilken af de to du vælger, handler først og fremmest om tolerance og kapselstørrelse. Oxid indeholder meget magnesium pr. gram, men mindre af det når frem. Malat er hidtil kun sparsomt undersøgt hos mennesker.

Form	Magnesiumandel	Optagelse i studier	Tolerance
Citrat	11–16 % (afhængigt af vandindhold)	bedre end oxid7, 9, 10	løsere afføring ved større mængder20, 22
Oxid	højt, meget magnesium pr. kapsel	dårligere end organiske former10	i et langtidsstudie færre mave-tarmgener end citrat5
Glycinat	højst 14,1 %	uensartet sammenlignet med citrat9, 13	anses for at være skånsomt for maven
Malat	afhængigt af form	godt hos rotter15	endnu ikke sammenlignet hos mennesker

Det viser studierne: I 60-dages-studiet klarede både citrat og et aminosyrechelat sig bedre end oxid i urinen. I blodet lå citrat foran.⁹ I et andet studie steg blodværdien efter en portion citrat, men ikke målbart efter bisglycinat.¹³ I forsøg med tarmceller lå bisglycinat derimod foran.¹² Begge former er altså et godt valg. Det står også i vores artikel om magnesiumglycinat.

Hos rotter forblev blodværdien længst forhøjet efter malat, citrat klarede sig svagere der.¹⁵ Det er tidlige indikationer fra dyreforsøg. Et overblik over alle former finder du i Hvilket magnesium er bedst?

Virkning: Hvad er magnesium citrat godt for?

Magnesiumcitrat giver dig magnesium i en velabsorberet form. Dermed gælder for citrat alt, hvad der officielt er bekræftet for magnesium. EU har blandt andet godkendt disse udsagn:

• Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
• Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion.
• Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion.
• Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
• Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte.
• Magnesium bidrager til elektrolytbalancen.

For idrætsudøvere er især muskelfunktion, energistofskifte og elektrolytbalance interessante. En daglig portion citrat til maden passer godt ind i en træningshverdag.

Et studie med netop denne form stammer fra migræneforskningen.

Det viser studierne: Forskere undersøgte 81 voksne med migræne. De tog 600 mg magnesium som trimagnesiumdicitrat eller et uvirksomt præparat dagligt i tolv uger. I ugerne 9–12 faldt antallet af migræneanfald i magnesiumgruppen med 41,6 %, i placebogruppen med 15,8 %. Også antallet af dage med migræne og forbruget af smertestillende pr. person faldt statistisk sikkert i magnesiumgruppen.²² Denne mængde ligger langt over den øvre grænse for kosttilskud. Den, der har migræne, bør derfor tale med sin læge om det.

Magnesiumcitrat bruges også ofte ved natlige lægkramper. I et studie om dette tog 46 voksne 300 mg magnesium som citrat. Kramperne havde en tendens til at aftage, og flere deltagere følte, at det hjalp.¹⁷

Hvorfor virker magnesium citrat afførende?

Fordi magnesium, som tarmen ikke optager, holder på vand. Afføringen bliver derved løsere. De typiske bivirkninger er løs afføring, diarré og luft i maven, sjældnere en trykken i maven. Næsten altid afhænger det af den mængde, du tager ad gangen.

Netop denne egenskab udnytter man i sundhedsvæsenet: til tarmrensning før undersøgelser bruges magnesiumcitrat i mængder på flere gram. Det er mange gange mere, end der er i en daglig portion kosttilskud.

Det viser studierne: Magnesiumsalte holder på vand i tarmen og gør indholdet mere flydende.²⁰ I studier om tarmrensning blev der brugt 17,7 eller 35,4 g magnesiumcitrat ad gangen.²¹ Ved 600 mg magnesium som trimagnesiumdicitrat om dagen fik 18,6 % af deltagerne diarré.²² Ved 450 mg magnesium som citrat over 24 uger havde deltagerne derimod ikke flere mave-tarmgener end med placebo. Med oxid var der i dette studie lidt færre gener end med citrat.⁵

En gennemgang af nyere studier fandt for mange magnesiumpræparater ingen forskel i diarré sammenlignet med placebo, også ved mængder over denne grænse.²⁴ Grænsen er altså en forsigtig rettesnor, ikke en værdi, hvor der med sikkerhed opstår problemer.

Pulver, kapsler eller tabletter?

Vælg den form, du nemmest får taget regelmæssigt. Pulver kan doseres præcist og opløses i et glas vand. Kapsler er smagsneutrale og lette at tage med. Ved brusetabletter og tygetabletter kan det betale sig at kigge på indholdsfortegnelsen, da de kan indeholde sukker, sødemidler eller aromaer.

Ved sammenligningen tæller kun ét tal: hvor meget magnesium der er pr. portion, ikke hvor meget citrat. Et eksempel for 250 mg magnesium:

Citratform	nødvendig mængde for 250 mg magnesium
vandfrit trimagnesiumdicitrat (16,2 %)	omkring 1,55 g
trimagnesiumdicitrat med 9 vand (11,9 %)	omkring 2,1 g

Vores beregning ud fra molmasserne.^{1, 2}

Derfor er citratkapsler ofte store, eller også skal du bruge flere af dem. Det er ikke en kvalitetsmangel, men kemi: citrat vejer simpelthen mere end oxid.

Det viser studierne: Hvor godt et præparat opløses i maven, påvirker optagelsen kraftigt, uanset formen på etiketten.¹⁴

Hvordan tager man magnesium citrat?

Tag det til et måltid, og hold dig til højst 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud, medmindre din læge siger andet. Mere end cirka 250 mg deler du op på to måltider. Tidspunktet betyder mindre. Det vigtigste er, at du tager det hver dag.

Står der ”400 mg magnesium” om dagen eller ”højdoseret” på pakken, ligger det ofte over denne øvre grænse. Har du et sådant præparat, så del dagsmængden op eller tag mindre.

Det viser studierne: Hvordan mængde, klokkeslæt og måltider påvirker optagelsen, har vi samlet i Hvornår skal man tage magnesium?. Hvor meget magnesium du samlet har brug for, står i Hvor meget magnesium om dagen?

Nogle lægemidler skal du tage med tidsmæssig afstand til magnesium. Ved stofskiftehormonet levothyroxin (f.eks. Eltroxin) sænkede magnesiumcitrat optagelsen i et lille studie med 7 %. Forskellen var ikke statistisk sikker, men forskerne anbefaler alligevel at holde tidsmæssig afstand.²⁶ Detaljerne om antibiotika og osteoporosemidler finder du i afsnittet Interaktioner.

Magnesiumcitrat kan kombineres med andre kosttilskud. Sørg for, at magnesiummet fra alle produkter ikke tilsammen overskrider den øvre grænse. Et multivitamin indeholder ofte allerede magnesium.

Kvalitet og opbevaring

Et godt citratpræparat angiver tydeligt, hvor meget magnesium der er pr. portion, og i bedste fald også mængden af citrat. Så kan du med beregningen ovenfor kontrollere, om oplysningerne stemmer overens. Laboratorierapporter om tungmetaller er gode, men siger ikke noget om, hvorvidt der virkelig er citrat i produktet.

Opbevar pulver og kapsler tørt, ved stuetemperatur og godt lukket. Opbevar dem utilgængeligt for børn.

Og: kosttilskud erstatter ikke en varieret kost. Nødder, fuldkorn, bælgfrugter og grønne grøntsager giver også magnesium.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem magnesium og magnesium citrat? Magnesium er mineralet, magnesiumcitrat en af dets forbindelser. I præparater sidder magnesium altid i en forbindelse. Angivelsen ”mg magnesium” angiver kun mineralets andel.

Er trimagnesiumdicitrat godt eller skidt? Er det skadeligt? Det er en veldokumenteret, velabsorberet form. EFSA så ingen sikkerhedsbetænkeligheder ved almindelige mængder og henviser til den øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen.⁴ Den hyppigste bivirkning er løs afføring ved større mængder. Ved nyresygdom kun efter aftale med lægen.²⁵

Trimagnesiumdicitrat eller magnesium citrat: Hvad skal jeg tage? Det er som regel det samme. Sammenlign mængden af magnesium pr. portion, ikke navnet.

Hvor hurtigt virker magnesium citrat? Blodværdien stiger allerede en smule i de første timer.²⁷ Før den stabiliserer sig på et nyt niveau, går der omkring 20 uger.²⁸ Tag det derfor regelmæssigt over flere uger.

Hjælper magnesium citrat mod halsbrand? Det er ikke beregnet til det. En syrebindende virkning er beskrevet for andre magnesiumsalte, for eksempel magnesiumhydroxid.²⁰ Ved hyppig halsbrand, tal med din læge.

Hvilke bivirkninger har magnesium citrat? Typisk er løs afføring, diarré og luft i maven, sjældnere en trykken i maven. Det afhænger næsten altid af, hvor meget du tager ad gangen. Del mængden op på to måltider, hvis maven reagerer. Ved nedsat nyrefunktion kun efter aftale med lægen.²⁵

Magnesium citrat eller magnesiumglycinat? Begge optages bedre end oxid og er gode valg.^{9, 13} Den, der reagerer på citrat med løs afføring, kan prøve glycinat.

Kan jeg tage magnesium citrat om aftenen? Ja. Tidspunktet betyder næsten intet for, hvor meget magnesium du får. Til aftensmaden er der god plads til en ekstra portion, hvis du deler dagsmængden op.

Forskningens begrænsninger og alle kilder

De fleste sammenligninger måler optagelsen via urinen eller blodværdien efter en enkelt portion. Det siger ikke meget om magnesiumstatus over flere måneder. Flere studier blev betalt af producenter, for andre er finansieringen ikke offentlig. Hvilket vandindhold citratet i studierne havde, oplyses sjældent.

Der findes modstridende fund om optagelsen: i et ti dage langt studie med 61 unge kvinder forbedrede et oxidpulver blodværdierne mere end citrat.¹¹ I forsøg med tarmceller klarede citrat sig ikke bedre end oxid.¹² Direkte sammenlignende studier om tolerance mellem citrat og glycinat har vi ikke fundet, og for malat findes der kun dyreforsøg.¹⁵ Studier specifikt om citratformen ved træning har vi heller ikke fundet.

For kramper og søvn findes der med citrat kun få, små studier uden klar nytte. Hos 45 voksne med natlige lægkramper gav citrat ikke færre kramper end et uvirksomt præparat.¹⁶ Tendensen i det andet krampestudie var ikke statistisk sikker.¹⁷ En Cochrane-oversigt konkluderer, at magnesium sandsynligvis ikke giver ældre mennesker med kramper nogen mærkbar fordel.¹⁸ Hos 100 voksne over 51 år med dårlig søvn blev søvnen bedre med 320 mg magnesium som citrat lige så meget som med placebo.¹⁹ Migrænestudiet er et enkelt studie fra 1996 med 600 mg magnesium, langt over den øvre grænse for kosttilskud. Anfaldenes varighed og styrke ændrede sig der ikke statistisk sikkert.²²

Vis alle 28 kilder

#	Studie	Hvad blev undersøgt	Resultat	Evidensens styrke
1	PubChem CID 6099959 og CID 5462224	stofdatabase	Trimagnesiumdicitrat 451,12 g/mol, magnesium 24,305 → 16,2 %	referencedata
2	PubChem CID 53249332	stofdatabase	Nonahydrat 613,25 g/mol → 11,9 %	referencedata
3	PubChem CID 8949	stofdatabase	Magnesiumhydrogencitrat 214,41 g/mol → 11,3 %	referencedata
4	EFSA 2016, EFSA Journal	myndighedsudtalelse om trimagnesiumdicitrat	nedbrydes til magnesium og citrat; ingen betænkeligheder ved almindelige mængder	officiel vurdering
5	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 ældre voksne, 450 mg/dag, 24 uger	blodværdi som oxid, mere i urinen; gener som placebo, lidt mere end oxid	kontrolleret studie, delvist finansieret af magnesiumproducent
6	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	opløselighed i laboratoriet + raske	citrat mere opløseligt, mere magnesium i urinen end oxid	laboratorium + lille studie
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 raske mænd, 300 mg enkeltdosis	mere magnesium i urin og blod end oxid	kontrolleret studie, finansieret af citratproducent
8	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 raske mænd, 400 mg enkeltdosis	mere magnesium i urin og blod end oxid	lille studie, finansiering ikke tilgængelig
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 raske, 300 mg/dag, 60 dage	citrat højeste blodværdi; citrat og chelat bedre end oxid i urinen	kontrolleret studie, finansiering ikke tilgængelig
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 sammenlignende studier	organiske former bedre end uorganiske, andelen falder med mængden	systematisk oversigt
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 unge kvinder, 10 dage	oxidpulver forbedrede blodværdierne mere end citrat	lille studie, modstridende fund
12	Hartle et al. 2016, FASEB J	tarmceller i laboratoriet, 5 former	bisglycinat højest, citrat på niveau med oxid	celleforsøg
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 raske, én dosis hver	blodværdien steg efter citrat, efter bisglycinat ikke målbart	kontrolleret studie, finansieret af producent af en konkurrerende form
14	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 præparater i laboratoriet, 30 personer	opløsning og optagelse meget forskellig fra præparat til præparat	laboratorium + lille studie
15	Uysal et al. 2018, Biol Trace Elem Res	rotter, 5 former	malat længst i blodet, citrat svagt	dyreforsøg
16	Frusso et al. 1999, J Fam Pract	45 voksne med lægkramper	citrat ikke bedre end placebo	lille kontrolleret studie
17	Roffe et al. 2002, Med Sci Monit	46 voksne, 300 mg som citrat	tendens til færre kramper, ikke statistisk sikker	lille kontrolleret studie
18	Garrison et al. 2012, Cochrane	7 studier, 406 personer	hos ældre mennesker ingen mærkbar fordel mod kramper	systematisk oversigt
19	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 voksne over 51 år, 320 mg som citrat, 7 uger	søvnen blev bedre i begge grupper på samme måde	kontrolleret studie
20	Izzo et al. 1996, Magnes Res	oversigtsartikel	magnesiumsalte binder vand i tarmen; hydroxid neutraliserer syre	oversigt
21	Hoy et al. 2009, Drugs	oversigt over tarmrensningsmidler	17,7 eller 35,4 g magnesiumcitrat til tarmrensning	oversigt
22	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 voksne med migræne, 600 mg som trimagnesiumdicitrat, 12 uger	anfald −41,6 % (placebo −15,8 %) i uge 9–12; diarré hos 18,6 %	kontrolleret studie
23	EFSA / SCF 2001	myndighedsudtalelse	øvre grænse 250 mg/dag fra kosttilskud	officiel vurdering
24	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 studier siden 1997	oftest ingen forskel i diarré sammenlignet med placebo	oversigt med vurdering
25	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	oversigtsartikel	ophobning ved nedsat nyrefunktion	oversigt
26	Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci	15 raske	stofskiftehormon: 7 % lavere optagelse med citrat (ikke sikker)	lille
27	Wilimzig et al. 1996, Eur J Clin Pharmacol	raske, trimagnesiumdicitrat	blodværdien stiger inden for 12 timer med nogle procent	lille studie
28	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 studier, 2.131 personer	blodværdien stabil efter ca. 20 uger	meta-analyse

Forfatter: Redaktionen PRONESIUM · Senest gennemgået 29.09.2026 · Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.