Με λίγα λόγια: Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο δεσμευμένο με L-θρεονικό οξύ. Για αυτή τη μορφή υπάρχουν στοχευμένες μελέτες σχετικά με τον εγκέφαλο. Σε ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους, οι ενήλικες με θρεονικό μαγνήσιο είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και καλύτερες τιμές στον βαθύ ύπνο. Συνήθης δόση είναι 1 έως 2 g την ημέρα. Επειδή περιέχει μόλις λίγο πάνω από 8 % μαγνήσιο, το συνδυάζετε με μια δεύτερη μορφή για τη βασική σας κάλυψη.
Τα βασικά με μια ματιά
- Ερευνημένο ειδικά για τον εγκέφαλο: Για το θρεονικό μαγνήσιο υπάρχουν δικές του μελέτες για τη μνήμη και τον ύπνο. Σε αρουραίους αύξησε τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο.
- Μνήμη: Σε τρεις ελεγχόμενες μελέτες, οι ενήλικες με θρεονικό μαγνήσιο είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και σκέψης από ό,τι με εικονικό σκεύασμα.
- Ύπνος: Σε μια μελέτη με 80 ενήλικες βελτιώθηκαν οι τιμές για τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM, και οι συμμετέχοντες ένιωθαν πιο ξεκούραστοι το πρωί.
- Στην πράξη: 1 έως 2 g θρεονικού μαγνησίου δίνουν περίπου 75 έως 165 mg μαγνήσιο. Για τη βασική κάλυψη ταιριάζει μια δεύτερη μορφή μαγνησίου.
- Στην ΕΕ: από τον Νοέμβριο του 2024 εγκεκριμένο ως νέο τρόφιμο, για ενήλικες, όχι για εγκύους και θηλάζουσες.
Περιεχόμενα
- Τι είναι το L-θρεονικό μαγνήσιο;
- Πόσο μαγνήσιο περιέχει;
- Φτάνει πραγματικά το θρεονικό μαγνήσιο στον εγκέφαλο;
- Ποιος το ανέπτυξε, και επιτρέπεται στην ΕΕ;
- Τι κάνει το μαγνήσιο στον εγκέφαλο;
- Δράση: τι δείχνουν οι μελέτες στον άνθρωπο;
- Το θρεονικό μαγνήσιο σε σύγκριση με άλλες μορφές
- Γιατί το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι τόσο ακριβό;
- Πόσο και πότε να το παίρνετε;
- Παρενέργειες: είναι επικίνδυνο το θρεονικό μαγνήσιο;
- Συμπέρασμα
- Συχνές ερωτήσεις
- Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Τι είναι το L-θρεονικό μαγνήσιο;
Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι ένα άλας από ένα μαγνήσιο και δύο μόρια L-θρεονικού οξέος. Αυτό το οξύ είναι ένα μικρό σακχαρικό δομικό στοιχείο. Θεωρείται προϊόν διάσπασης της βιταμίνης C. Απαντάται φυσικά και στο υγρό που περιβάλλει τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό.6
Στο εμπόριο θα βρείτε πολλές γραφές: L-θρεονικό μαγνήσιο, magnesium L-threonate, θρεονικό μαγνήσιο ή, συντομογραφικά, MgT. Πρόκειται πάντα για την ίδια ένωση. Η πιο γνωστή εμπορική πρώτη ύλη ονομάζεται Magtein.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Η βάση δεδομένων ουσιών PubChem καταγράφει την ένωση με μοριακό τύπο C8H14MgO10 και μοριακή μάζα 294,50 g/mol.1 Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) επιβεβαίωσε ότι ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει το μαγνήσιο από αυτό.2
Πόσο μαγνήσιο περιέχει το L-θρεονικό μαγνήσιο;
Το καθαρό L-θρεονικό μαγνήσιο αποτελείται κατά λίγο πάνω από 8 % από μαγνήσιο. Το υπόλοιπο είναι θρεονικό οξύ, δηλαδή ακριβώς ο φορέας γύρω από τον οποίο περιστρέφεται αυτή η μορφή. Για την αγορά αυτό σημαίνει: στη συσκευασία αναγράφεται συχνά ένας μεγάλος αριθμός, που όμως συνήθως αφορά το θρεονικό, όχι το μαγνήσιο.
Έτσι προκύπτει ο αριθμός: το μαγνήσιο ζυγίζει 24,3 μονάδες, ολόκληρη η ένωση 294,5. Διαιρώντας προκύπτει 8,25 % (δικός μας υπολογισμός από τις τιμές του PubChem).1 Οι εμπορικές πρώτες ύλες περιέχουν λίγο νερό και βρίσκονται κάτω από αυτή την τιμή. Σε δύο μελέτες με την εμπορική πρώτη ύλη μετρήθηκαν 72,5 και περίπου 75 mg μαγνήσιο ανά γραμμάριο.10, 11
Στην πράξη: Αναζητήστε στη συσκευασία την ένδειξη «εκ των οποίων μαγνήσιο» ανά ημερήσια δόση. Αυτός ο αριθμός μετράει για την κάλυψή σας.
- 2.000 mg L-θρεονικού μαγνησίου δίνουν περίπου 145 έως 165 mg μαγνήσιο.
- 1.000 mg L-θρεονικού μαγνησίου δίνουν περίπου 73 έως 83 mg μαγνήσιο.
- Για 250 mg μαγνήσιο χρειάζεστε περίπου 3.000 mg θρεονικού. Με κάψουλες των 500 mg η καθεμία, αυτό είναι έξι κάψουλες.
(Δικός μας υπολογισμός από τη μοριακή μάζα και τα στοιχεία των μελετών.)
Η έγκριση στην ΕΕ αντικατοπτρίζει ακριβώς αυτό: η μέγιστη ποσότητα των 3.000 mg θρεονικού την ημέρα αντιστοιχεί, σύμφωνα με την EFSA, ακριβώς σε 250 mg μαγνήσιο, δηλαδή στο ανώτατο όριο για μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής.2, 18
Φτάνει πραγματικά το L-θρεονικό μαγνήσιο στον εγκέφαλο;
Σε πειράματα με ζώα, ναι. Ακριβώς σε αυτό βασίζεται η φήμη του ως «μαγνήσιο για τον εγκέφαλο». Στον άνθρωπο, τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο δεν έχουν μετρηθεί μέχρι σήμερα άμεσα.
Για επεξήγηση: ανάμεσα στο αίμα και τον εγκέφαλο βρίσκεται ο αιματοεγκεφαλικός φραγμός. Πρόκειται για ένα πυκνό στρώμα κυττάρων στα λεπτά αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου. Αφήνει να περνούν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο και κρατά έξω πολλές άλλες ουσίες. Πόσο μαγνήσιο φτάνει στον εγκέφαλο το ρυθμίζει ο ίδιος ο οργανισμός.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Στην αρχική μελέτη του 2010, το θρεονικό αύξησε τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο αρουραίων. Τα ζώα στη συνέχεια είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μάθησης και μνήμης.5 Σε νευρικά κύτταρα σε εργαστηριακές συνθήκες, το θρεονικό αύξησε το μαγνήσιο μέσα στο κύτταρο, ενώ άλλα άλατα μαγνησίου όχι.6
Η δική μας εκτίμηση: Τα πειράματα με ζώα δίνουν μια εύλογη εξήγηση για το γιατί το θρεονικό μαγνήσιο είναι ενδιαφέρον για τον εγκέφαλο. Αποτέλεσαν την αφετηρία για τις μελέτες στον άνθρωπο. Εκεί δεν μετρήθηκε το μαγνήσιο στον εγκέφαλο, αλλά αυτό που μετράει στην καθημερινότητα: η μνήμη και ο ύπνος. Τα αποτελέσματα θα τα βρείτε παρακάτω.
Ποιος ανέπτυξε το L-θρεονικό μαγνήσιο, και επιτρέπεται στην ΕΕ;
Η ένωση προέρχεται από μια ερευνητική ομάδα γύρω από τον νευροεπιστήμονα Guosong Liu στο Massachusetts Institute of Technology (MIT). Η πρώτη μεγάλη δημοσίευση έγινε το 2010.5 Αργότερα ο Liu ερεύνησε τη μορφή και στον άνθρωπο, μεταξύ άλλων στη μελέτη μνήμης του 2016.8
Στην ΕΕ το L-θρεονικό μαγνήσιο για πολύ καιρό δεν επιτρεπόταν. Ως «νέο τρόφιμο» χρειαζόταν δική του έγκριση. Από εκεί προέρχεται και η αναζήτηση «L-θρεονικό μαγνήσιο απαγορευμένο». Αυτό άλλαξε:
| Βήμα | Ημερομηνία | Τι σημαίνει |
|---|---|---|
| Γνωμοδότηση ασφάλειας της EFSA | Ιανουάριος 2024 | ασφαλές έως 3.000 mg θρεονικού την ημέρα για ενήλικες· το μαγνήσιο απορροφάται |
| Έγκριση ως νέο τρόφιμο | 7 Νοεμβρίου 2024 | επιτρέπεται σε συμπληρώματα διατροφής, όχι για εγκύους και θηλάζουσες |
| Ένταξη στον κατάλογο πηγών μαγνησίου | Νοέμβριος 2025 | το θρεονικό είναι πλέον επίσημα εγκεκριμένη ένωση μαγνησίου |
Πηγές: γνωμοδότηση της EFSA και κανονισμοί της ΕΕ.2, 3, 4
Μια ιδιαιτερότητα: λόγω της προστασίας των υποβληθέντων ερευνητικών δεδομένων, μέχρι τις 7 Νοεμβρίου 2029 μόνο η αιτούσα εταιρεία AIDP επιτρέπεται να διαθέτει την ουσία στην αγορά της ΕΕ.3
Τι κάνει το μαγνήσιο στον εγκέφαλο;
Το μαγνήσιο χρειάζεται για τα νεύρα και την ψυχή, και αυτό είναι επίσημα επιβεβαιωμένο. Τρεις επαληθευμένοι ισχυρισμοί είναι εγκεκριμένοι. Ισχύουν για κάθε μορφή μαγνησίου, άρα και για το θρεονικό:
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε μελέτες παρατήρησης, άνθρωποι με πολύ χαμηλή, αλλά και με πολύ υψηλή τιμή μαγνησίου στο αίμα είχαν συχνότερα προβλήματα μνήμης. Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση βρήκε γι' αυτό μια καμπύλη σχήματος U με την πιο ευνοϊκή τιμή γύρω στα 0,85 mmol/l.15 Ο στόχος είναι λοιπόν καλή κάλυψη, όχι όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δράση: τι δείχνουν οι μελέτες στον άνθρωπο;
Στον άνθρωπο ερευνήθηκαν κυρίως η μνήμη και ο ύπνος. Και στους δύο τομείς, ελεγχόμενες μελέτες βρήκαν καλύτερες τιμές σε σχέση με εικονικό σκεύασμα. Οι επιμέρους τομείς συνοπτικά:
Μνήμη και συγκέντρωση
Αυτός είναι ο τομέας στον οποίο το θρεονικό μαγνήσιο έχει μελετηθεί περισσότερο. Τρεις ελεγχόμενες μελέτες βρήκαν καλύτερα αποτελέσματα τεστ σε σχέση με εικονικό σκεύασμα, τόσο σε μεγαλύτερους όσο και σε νεότερους ενήλικες. Οι συμμετέχοντες έπαιρναν 1,5 έως 2 g θρεονικού την ημέρα, για διάστημα από 30 ημέρες έως δώδεκα εβδομάδες.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε μια μελέτη με 44 ενήλικες ηλικίας 50 έως 70 ετών, όλοι είχαν ήπια προβλήματα μνήμης. Μετά από δώδεκα εβδομάδες, η συνολική τους επίδοση σε τεστ σκέψης βελτιώθηκε περισσότερο από ό,τι με εικονικό σκεύασμα.8 Σε μια κινεζική μελέτη με 109 ενήλικες, η ομάδα του θρεονικού είχε καλύτερη επίδοση σε τεστ μνήμης μετά από 30 ημέρες. Το σκεύασμα περιείχε επιπλέον φωσφατιδυλσερίνη και τις βιταμίνες C και D.9 Σε μια αυστραλέζικη μελέτη με 100 νεότερους ενήλικες, μετά από έξι εβδομάδες βελτιώθηκε η συνολική τιμή μιας μπαταρίας τεστ, κυρίως στη μνήμη εργασίας και την ανάκληση.10
Ύπνος
Και στον ύπνο υπάρχουν θετικά αποτελέσματα. Η μελέτη που εξέτασε στοχευμένα τον ύπνο βρήκε καλύτερες τιμές για τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM, καθώς και περισσότερη φρεσκάδα το πρωί.
Τι δείχνουν οι μελέτες: 80 ενήλικες με προβλήματα ύπνου πήραν για τρεις εβδομάδες 1 g θρεονικού ή εικονικό σκεύασμα. Ένα δαχτυλίδι παρακολούθησης ύπνου έδειξε στην ομάδα του θρεονικού καλύτερες τιμές για τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM· οι συμμετέχοντες ένιωθαν πιο ξεκούραστοι το πρωί και ανέφεραν καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια.11 Στην αυστραλέζικη μελέτη βελτιώθηκαν οι συνέπειες του κακού ύπνου στην καθημερινότητα.10
Περισσότερα για το μαγνήσιο και τον ύπνο, και για άλλες μορφές, θα βρείτε στο άρθρο μας για το γλυκινικό μαγνήσιο.
Άνοια και ΔΕΠΥ: τι έχει ερευνηθεί;
Και τα δύο ερευνήθηκαν σε πρώτες μικρές μελέτες. Δείχνουν προς ποια κατεύθυνση κινείται η έρευνα. Ως συμπλήρωμα διατροφής, το θρεονικό δεν προορίζεται για τη θεραπεία ασθενειών.
Τι δείχνουν οι μελέτες: 15 άτομα με ήπια έως μέτρια άνοια τύπου Alzheimer πήραν για οκτώ εβδομάδες θρεονικό. Στη συνέχεια, ένα σύντομο τεστ νοητικής επίδοσης έδειξε ελαφρώς καλύτερο αποτέλεσμα.13 Σε μια πιλοτική μελέτη με 15 ενήλικες με ΔΕΠΥ, τα συμπτώματα βελτιώθηκαν σε σχεδόν τους μισούς.14 Περαιτέρω ευρήματα για τη νόσο Alzheimer προέρχονται από πειράματα με ποντίκια που αναπτύσσουν αλλαγές τύπου Alzheimer. Εκεί το θρεονικό άλλαξε, μεταξύ άλλων, την εντερική χλωρίδα και επισκεύασε τον εντερικό φραγμό.16, 17
Προστατεύει το θρεονικό μαγνήσιο τα κύτταρα του εγκεφάλου;
Για αυτό υπάρχουν πρώτες ενδείξεις από πειράματα με ζώα. Σε ποντίκια που αναπτύσσουν αλλαγές τύπου Alzheimer, με το θρεονικό χάθηκαν λιγότερες νευρικές συνδέσεις, και τα ζώα διατήρησαν καλύτερα τη μνήμη τους.16 Αν αυτό μεταφέρεται στον άνθρωπο, πρέπει ακόμη να το δείξουν μελλοντικές μελέτες.
Η δική μας εκτίμηση: Το θρεονικό μαγνήσιο είναι η μορφή μαγνησίου που έχει ερευνηθεί πιο στοχευμένα για τον εγκέφαλο. Τα πειράματα με ζώα είναι διεξοδικά, και οι μελέτες στον άνθρωπο δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση: καλύτερες τιμές σε τεστ μνήμης και στον βαθύ ύπνο. Γι' αυτό το θρεονικό είναι ενδιαφέρον για ενήλικες που δίνουν ιδιαίτερη σημασία στη συγκέντρωση στην καθημερινότητα ή σε έναν ξεκούραστο ύπνο. Οι μελέτες δούλεψαν με 1 έως 2 g την ημέρα, συνήθως μοιρασμένα σε πρωί και βράδυ, για αρκετές εβδομάδες. Για τη βασική κάλυψη μαγνησίου, το συνδυάζετε καλύτερα με μια μορφή με περισσότερο μαγνήσιο ανά γραμμάριο. Πόσο ισχυρά είναι τα αποτελέσματα πρέπει ακόμη να το δείξουν μεγαλύτερες και μακρύτερες μελέτες.
Το L-θρεονικό μαγνήσιο σε σύγκριση με άλλες μορφές
Το θρεονικό αναπτύχθηκε στοχευμένα για τον εγκέφαλο και ερευνήθηκε σε μελέτες για τον εγκέφαλο. Από την άλλη, έχει το χαμηλότερο ποσοστό μαγνησίου. Τα δύο μαζί δίνουν έναν απλό πρακτικό κανόνα: θρεονικό για την ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες, 1 έως 2 g, συν μια μορφή με υψηλότερο ποσοστό όπως κιτρικό ή δισγλυκινικό για τη βασική κάλυψη.
| Μορφή | Ποσοστό μαγνησίου (καθαρό) | Σκόνη για 250 mg μαγνήσιο | Μελέτες ειδικά για τον εγκέφαλο |
|---|---|---|---|
| Οξείδιο του μαγνησίου | 60,3 % | περίπου 0,4 g | καμία |
| Κιτρικό μαγνήσιο (τριμαγνήσιο δικιτρικό) | 16,2 % | περίπου 1,5 g | καμία |
| Δισγλυκινικό μαγνήσιο | 14,1 % | περίπου 1,8 g | καμία, υπάρχει μελέτη για τον ύπνο |
| L-θρεονικό μαγνήσιο | 8,3 % | περίπου 3,0 g | πειράματα με ζώα + μελέτες σε ανθρώπους για μνήμη και ύπνο |
Ποσοστά: δικός μας υπολογισμός από τις μοριακές μάζες στο PubChem, χωρίς κρυσταλλικό νερό.1 Πόσο καλά απορροφά ο οργανισμός τις επιμέρους μορφές συγκρίνει το άρθρο μας Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;
Γιατί το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι τόσο ακριβό;
Κυρίως για δύο λόγους: για την ίδια ποσότητα μαγνησίου χρειάζεται περισσότερη σκόνη, και η πρώτη ύλη διατίθεται προς το παρόν στην ΕΕ μόνο από έναν προμηθευτή.
- Επίδραση ποσότητας: Για την ίδια ποσότητα μαγνησίου χρειάζεστε περίπου 1,7 φορές περισσότερο θρεονικό απ' ό,τι δισγλυκινικό. Σε σχέση με το οξείδιο του μαγνησίου είναι περίπου 7 φορές περισσότερο (δικός μας υπολογισμός από τον παραπάνω πίνακα). Περισσότερη σκόνη σημαίνει περισσότερες ή μεγαλύτερες κάψουλες.
- Ένας προμηθευτής: Μέχρι τον Νοέμβριο του 2029, μόνο η AIDP επιτρέπεται να διαθέτει την πρώτη ύλη στην αγορά της ΕΕ.3 Ανταγωνισμός ανάμεσα σε παραγωγούς πρώτης ύλης δεν υπάρχει προς το παρόν.
- Έρευνα και εμπορικό σήμα: Πίσω από το θρεονικό υπάρχουν μελέτες σε ζώα και ανθρώπους από το 2010 και μια εμπορική πρώτη ύλη. Αυτά τα κόστη περνούν στην τιμή.
Πόσο L-θρεονικό μαγνήσιο και πότε να το παίρνετε;
Στις μελέτες, οι ενήλικες έπαιρναν συνήθως 1 έως 2 g θρεονικού την ημέρα, δηλαδή περίπου 75 έως 165 mg μαγνήσιο. Πάνω από 3 g θρεονικού την ημέρα δεν προβλέπει η έγκριση της ΕΕ.2, 3
Συμβουλή: Υπολογίζετε πάντα με βάση το μαγνήσιο, όχι το θρεονικό. Για τη βασική κάλυψη μπορείτε να συνδυάσετε καλά το θρεονικό με μια δεύτερη μορφή που δίνει περισσότερο μαγνήσιο ανά γραμμάριο, όπως κιτρικό ή δισγλυκινικό. Τα δύο μετράνε τότε μαζί: από όλα τα συμπληρώματα διατροφής συνολικά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 250 mg μαγνήσιο την ημέρα.18 Πόσο χρειάζεστε συνολικά θα το βρείτε στο Πόσο μαγνήσιο την ημέρα;
Πότε; Στις μελέτες η ποσότητα συνήθως μοιραζόταν: μία δόση το πρωί, μία το βράδυ, ή ολόκληρη η δόση δύο ώρες πριν τον ύπνο.10, 11 Πιο σημαντική από την ακριβή ώρα είναι η συνέπεια. Περισσότερα γι' αυτό στο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο: πρωί ή βράδυ;
Πόσο καιρό; Οι μελέτες διήρκεσαν από τρεις έως δώδεκα εβδομάδες, και τα αποτελέσματα μετρήθηκαν μετά από αυτό το διάστημα. Υπολογίστε λοιπόν τουλάχιστον μερικές εβδομάδες τακτικής λήψης.
Παρενέργειες: είναι επικίνδυνο το L-θρεονικό μαγνήσιο;
Όχι, στις εγκεκριμένες ποσότητες θεωρείται ασφαλές. Η EFSA αξιολόγησε το θρεονικό έως 3.000 mg την ημέρα για ενήλικες ως ακίνδυνο.2 Στις μελέτες ήταν καλά ανεκτό.
Πιθανές παρενέργειες είναι οι ίδιες όπως με κάθε μαγνήσιο: μαλακές κενώσεις, διάρροια ή αίσθημα πίεσης στο στομάχι, κυρίως με μεγαλύτερες ποσότητες με τη μία. Με τα συνήθη 1 έως 2 g θρεονικού συγκεντρώνονται μόνο περίπου 75 έως 165 mg μαγνήσιο, δηλαδή λιγότερο από το ανώτατο όριο των 250 mg.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Στη δωδεκαεβδομαδιαία μελέτη με μεγαλύτερους ενήλικες, το 20 % της ομάδας θρεονικού είχε γαστρεντερικές ενοχλήσεις, στην ομάδα εικονικού σκευάσματος το 15 %. Η διαφορά δεν ήταν σημαντική.8 Η πρώτη ύλη μπορεί να περιέχει έως 1 % οξαλικό οξύ. Η EFSA θεωρεί την προκύπτουσα ποσότητα, το πολύ 30 mg την ημέρα, ακίνδυνη.2
Σημαντικό: Έγκυες και θηλάζουσες δεν πρέπει να παίρνουν L-θρεονικό μαγνήσιο, η έγκριση της ΕΕ τις αποκλείει ρητά.3 Σε μειωμένη νεφρική λειτουργία το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό· σε αυτή την περίπτωση μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.19 Από θυρεοειδική ορμόνη, ορισμένα αντιβιοτικά και φάρμακα για την οστεοπόρωση κρατήστε απόσταση μερικών ωρών, λεπτομέρειες στο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο: πρωί ή βράδυ; Αν εμφανιστούν νέα προβλήματα μνήμης ή αν αυτά επιδεινώνονται, απευθυνθείτε σε γιατρό για διερεύνηση.
Τι συμβαίνει με πολύ μαγνήσιο εξηγεί το άρθρο μας Υπερβολικά πολύ μαγνήσιο.
Συμπέρασμα
Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι η μορφή μαγνησίου που έχει ερευνηθεί πιο στοχευμένα για τον εγκέφαλο. Σε πειράματα με ζώα αύξησε τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο. Σε μελέτες στον άνθρωπο, οι συμμετέχοντες είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και καλύτερες τιμές στον βαθύ ύπνο. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Έτσι το χρησιμοποιείτε: 1 έως 2 g θρεονικού την ημέρα, κατά προτίμηση μοιρασμένα σε πρωί και βράδυ, για αρκετές εβδομάδες. Επειδή το θρεονικό περιέχει μόλις λίγο πάνω από 8 % μαγνήσιο, το συνδυάζετε για τη βασική κάλυψη με μια μορφή με υψηλότερο ποσοστό μαγνησίου. Συνολικά, μην ξεπερνάτε τα 250 mg μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής.
Συχνές ερωτήσεις
Τι κάνει το L-θρεονικό μαγνήσιο; Παρέχει μαγνήσιο, και το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Σε ελεγχόμενες μελέτες, οι ενήλικες με θρεονικό είχαν επιπλέον καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και καλύτερες τιμές στην ποιότητα ύπνου.8, 10, 11
Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο για τον εγκέφαλο; Το θρεονικό αναπτύχθηκε στοχευμένα για τον εγκέφαλο και έχει δικές του μελέτες γι' αυτό.5 Οι επίσημα εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για τα νεύρα και την ψυχή ισχύουν για κάθε μορφή μαγνησίου. Όποιος παίρνει θρεονικό μπορεί για τη βασική κάλυψη να προσθέσει μια μορφή με περισσότερο μαγνήσιο ανά γραμμάριο.
Βοηθάει το L-θρεονικό μαγνήσιο στον ύπνο; 80 ενήλικες με προβλήματα ύπνου πήραν για τρεις εβδομάδες 1 g θρεονικού την ημέρα. Στη συνέχεια είχαν καλύτερες τιμές για τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM και ένιωθαν πιο ξεκούραστοι το πρωί.11 Σε άλλη μελέτη βελτιώθηκαν οι συνέπειες του κακού ύπνου στην καθημερινότητα.10
Απαγορεύεται το L-θρεονικό μαγνήσιο στην Ελλάδα; Όχι, όχι πια. Από τις 7 Νοεμβρίου 2024 είναι εγκεκριμένο στην ΕΕ ως νέο τρόφιμο για συμπληρώματα διατροφής. Πριν από αυτό δεν επιτρεπόταν να πωλείται εδώ ως τρόφιμο.3
Τι λένε οι εμπειρίες χρηστών; Οι εμπειρίες είναι ατομικές γνώμες. Πιο αξιόπιστες είναι οι μελέτες με ομάδα εικονικού σκευάσματος, γιατί αφαιρούν την επίδραση placebo από τον υπολογισμό. Πόσο μεγάλη μπορεί να είναι αυτή, έδειξε η μελέτη με μεγαλύτερους ενήλικες: στον ύπνο και τη διάθεση βελτιώθηκε σημαντικά και η ομάδα εικονικού σκευάσματος.8
Κάψουλες ή σκόνη; Για τη δράση δεν έχει σημασία. Με τη σκόνη βλέπετε την ποσότητα απευθείας: για 250 mg μαγνήσιο είναι περίπου 3 g. Οι κάψουλες είναι πιο βολικές, αλλά χρειάζεστε αρκετές την ημέρα.
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Σχεδόν όλα όσα είναι γνωστά για το θρεονικό και τον εγκέφαλο προέρχονται από πειράματα με αρουραίους, ποντίκια και κυτταρικές καλλιέργειες.5, 6, 16, 17 Αν το θρεονικό φέρνει στον άνθρωπο περισσότερο μαγνήσιο στον εγκέφαλο απ' ό,τι άλλες μορφές, δεν έχει μετρηθεί ποτέ άμεσα. Ένα νεότερο πείραμα με αρουραίους βρήκε ότι το ακετυλοταυρικό μαγνήσιο έφερε περισσότερο μαγνήσιο στον εγκέφαλο απ' ό,τι το θρεονικό.7 Άμεσες συγκρίσεις με άλλες μορφές μαγνησίου στον άνθρωπο λείπουν εντελώς.
Στον άνθρωπο υπάρχουν πέντε ελεγχόμενες μελέτες με συνολικά περίπου 440 συμμετέχοντες, καμία πάνω από δώδεκα εβδομάδες. Στο θρεονικό η χρηματοδότηση έχει σημασία: και οι τέσσερις μελέτες με θετικό αποτέλεσμα χρηματοδοτήθηκαν από εταιρείες που αναπτύσσουν ή πωλούν θρεονικό (Neurocentria, Wuxi Magtein Bioscience, ThreoTech, AIDP).8, 9, 10, 11 Η μόνη μελέτη χωρίς εμφανή σχέση με κατασκευαστή δεν βρήκε διαφορά σε 109 γυναίκες μετά από εγχείρηση καρκίνου του μαστού, όσον αφορά τον ύπνο, τη διάθεση και τις νοητικές επιδόσεις. Εξέτασε όμως μια εντελώς διαφορετική ομάδα.12 Ανεξάρτητες επιβεβαιώσεις εκκρεμούν ακόμη.
Ακόμη και στις θετικές μελέτες δεν βελτιώθηκε κάθε δείκτης. Η κινεζική μελέτη χρησιμοποίησε συνδυαστικό σκεύασμα.9 Στην αυστραλέζικη μελέτη δεν υπήρχε διαφορά στη λογική σκέψη, στην ίδια τη διαταραχή του νυχτερινού ύπνου και στις τιμές του δαχτυλιδιού ύπνου.10 Στη μελέτη ύπνου με 80 συμμετέχοντες, μέρος της διαφοράς προέκυψε επειδή επιδεινώθηκε η ομάδα εικονικού σκευάσματος.11 Στους μεγαλύτερους ενήλικες, ο ύπνος και το άγχος δεν μπόρεσαν να αξιολογηθούν λόγω ισχυρής επίδρασης placebo.8 Οι μελέτες για Alzheimer και ΔΕΠΥ είχαν από 15 συμμετέχοντες η καθεμία και καμία ομάδα εικονικού σκευάσματος. Στη μελέτη για τη νόσο Alzheimer βελτιώθηκε μόνο ένα από πολλά τεστ, και οι ίδιοι οι ερευνητές προειδοποιούν για υπερβολική ερμηνεία.13, 14 Για το μαγνήσιο γενικά, μια ανασκόπηση δώδεκα ελεγχόμενων μελετών αξιολογεί τα στοιχεία για τον ύπνο ως αδύναμα και ανομοιογενή.20 Αν το επιπλέον μαγνήσιο βελτιώνει τη μνήμη, οι λίγες ελεγχόμενες μελέτες στη μεγάλη συστηματική ανασκόπηση για την άνοια δεν μπόρεσαν να το ξεκαθαρίσουν.15
Εμφάνιση και των 20 πηγών
| # | Μελέτη | Ποιοι μελετήθηκαν | Αποτέλεσμα | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|
| 1 | PubChem CID 45489777 (και CID 84645, 6099959, 14792) | βάση δεδομένων ουσιών | μοριακή μάζα θρεονικού 294,50 g/mol → 8,25 % μαγνήσιο· δισγλυκινικό 14,1 %, κιτρικό 16,2 %, οξείδιο 60,3 % | δεδομένα αναφοράς, δικός μας υπολογισμός |
| 2 | EFSA NDA Panel 2024, EFSA Journal | γνωμοδότηση αρχής | ασφαλές έως 3.000 mg/ημέρα (= 250 mg μαγνήσιο), το μαγνήσιο απορροφάται, ≤ 1 % οξαλικό οξύ ακίνδυνο | επίσημη αξιολόγηση |
| 3 | Durchführungsverordnung (EU) 2024/2694 | Ευρωπαϊκή Επιτροπή | έγκριση από 7.11.2024, όχι για εγκύους/θηλάζουσες, προστασία δεδομένων για AIDP έως 7.11.2029 | νομοθετική πράξη |
| 4 | Delegierte Verordnung (EU) 2025/2225 | Ευρωπαϊκή Επιτροπή | το θρεονικό εντάχθηκε στον κατάλογο των εγκεκριμένων πηγών μαγνησίου | νομοθετική πράξη |
| 5 | Slutsky et al. 2010, Neuron | αρουραίοι (MIT) | περισσότερο μαγνήσιο στον εγκέφαλο, καλύτερη μάθηση και μνήμη | πείραμα σε ζώα |
| 6 | Sun et al. 2016, Neuropharmacology | καλλιέργειες νευρικών κυττάρων | το θρεονικό αυξάνει το μαγνήσιο στο κύτταρο, άλλα άλατα όχι· θρεονικό υπάρχει στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό | κυτταρικό πείραμα |
| 7 | Kumar et al. 2026, Neuromolecular Med | αρουραίοι | το ακετυλοταυρικό μαγνήσιο έφερε περισσότερο μαγνήσιο στον εγκέφαλο απ' ό,τι το θρεονικό | πείραμα σε ζώα, αντίθετο εύρημα |
| 8 | Liu et al. 2016, J Alzheimers Dis | 44 ενήλικες (50–70 ετών) με προβλήματα μνήμης, 1,5–2 g/ημέρα, 12 εβδομάδες | καλύτερη συνολική επίδοση σε τεστ σκέψης· ύπνος/άγχος δεν αξιολογήθηκαν λόγω επίδρασης placebo | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτούμενη από Neurocentria (εταιρεία που το ανέπτυξε) |
| 9 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 ενήλικες (18–65 ετών), 2 g συνδυαστικό σκεύασμα με φωσφατιδυλσερίνη, βιτ. C και D, 30 ημέρες | καλύτερο αποτέλεσμα σε τεστ μνήμης | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτούμενη από Wuxi Magtein Bioscience· συνδυαστικό σκεύασμα |
| 10 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 ενήλικες (18–45 ετών) με μη ικανοποιητικό ύπνο, 2 g (145 mg Mg), 6 εβδομάδες | καλύτερη συνολική τιμή τεστ σκέψης και ταχύτητα αντίδρασης· χωρίς διαφορά στη λογική σκέψη, τις διαταραχές ύπνου και τις τιμές δαχτυλιδιού ύπνου | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτούμενη από ThreoTech |
| 11 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 ενήλικες (35–55 ετών) με προβλήματα ύπνου, 1 g (περ. 75 mg Mg), 21 ημέρες | καλύτερες τιμές δαχτυλιδιού ύπνου για βαθύ ύπνο και ύπνο REM, διάθεση, ενέργεια | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτούμενη από AIDP, 3 συγγραφείς στην AIDP |
| 12 | Ni et al. 2023, Breast Cancer (Dove) | 109 γυναίκες μετά από εγχείρηση καρκίνου μαστού, 12 εβδομάδες | χωρίς διαφορά σε πόνο, ύπνο, διάθεση, νοητικές επιδόσεις | ελεγχόμενη μελέτη, χωρίς εμφανή σχέση με κατασκευαστή· αντίθετο εύρημα |
| 13 | Wroolie et al. 2017, Pers Med Psychiatry | 15 άτομα με άνοια τύπου Alzheimer, 8 εβδομάδες | σύντομο τεστ πνευματικής επίδοσης (MMSE) ελαφρώς καλύτερο, άλλα τεστ όχι | ανοιχτή μελέτη χωρίς εικονικό σκεύασμα |
| 14 | Surman et al. 2020, J Diet Suppl | 15 ενήλικες με ΔΕΠΥ, έως 12 εβδομάδες | σχεδόν οι μισοί με λιγότερα συμπτώματα | ανοιχτή πιλοτική μελέτη χωρίς εικονικό σκεύασμα, χρηματοδοτούμενη από Neurocentria |
| 15 | Chen et al. 2024, Adv Nutr | 3 ελεγχόμενες + 12 μελέτες παρατήρησης | καμπύλη U ανάμεσα σε μαγνήσιο αίματος και κίνδυνο άνοιας· οι ελεγχόμενες μελέτες πολύ λίγες για συμπέρασμα | συστηματική ανασκόπηση |
| 16 | Li et al. 2014, Mol Brain | ποντίκια, μοντέλο Alzheimer | λιγότερη απώλεια νευρικών συνδέσεων και μνήμης | πείραμα σε ζώα |
| 17 | Liao et al. 2023, Neural Regen Res | ποντίκια, μοντέλο Alzheimer | αλλαγμένη εντερική χλωρίδα, επισκευασμένος εντερικός φραγμός | πείραμα σε ζώα |
| 18 | EFSA / SCF 2001 | γνωμοδότηση αρχής | ανώτατο όριο 250 mg μαγνήσιο/ημέρα από συμπληρώματα διατροφής | επίσημη αξιολόγηση |
| 19 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | ανασκόπηση | συσσώρευση σε μειωμένη νεφρική λειτουργία | ανασκόπηση |
| 20 | Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl | 12 ελεγχόμενες μελέτες για μαγνήσιο και ύπνο | ανομοιογενή αποτελέσματα, αδύναμα έως πολύ αδύναμα στοιχεία | συστηματική ανασκόπηση |
Συντάκτης: Συντακτική ομάδα PRONESIUM · Τελευταίος έλεγχος: 30.09.2026 · Το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.
