Με λίγα λόγια: Το πιντολικό μαγνήσιο (magnesium pidolate) είναι μία από έξι επιπλέον μορφές μαγνησίου, μαζί με το ανθρακικό, το οροτικό, το γαλακτικό, το ασπαρτικό και το γλυκονικό. Το ανθρακικό, το πιντολικό, το γαλακτικό και το γλυκονικό είναι διαδεδομένες μορφές μαγνησίου, εγκεκριμένες στην ΕΕ για συμπληρώματα διατροφής. Το γαλακτικό και το ασπαρτικό απορροφήθηκαν σε μελέτες σε ανθρώπους σαφώς καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου. Το ανθρακικό δίνει πολύ μαγνήσιο ανά γραμμάριο και διαλύεται στο γαστρικό οξύ. Το οροτικό και το ασπαρτικό τα βρίσκετε κυρίως σε φάρμακα του φαρμακείου.
Τα βασικά με μια ματιά
- Τέσσερις μορφές στη λίστα της ΕΕ: ανθρακικό, πιντολικό, γαλακτικό και γλυκονικό επιτρέπεται να προστίθενται σε συμπληρώματα διατροφής.
- Καλή απορρόφηση τεκμηριωμένη: σε αμερικανική μελέτη το γαλακτικό και το ασπαρτικό απορροφήθηκαν εξίσου καλά και σαφώς καλύτερα από το οξείδιο.
- Πολλή ή λίγη σκόνη: το ανθρακικό περιέχει περίπου 25 έως 29 % μαγνήσιο, το γλυκονικό μόνο λίγο πάνω από 5 %. Για 250 mg μαγνήσιο χρειάζεστε αντίστοιχα 0,9 g ή 4,6 g.
- Οροτικό: η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) δεν μπόρεσε να επιβεβαιώσει την ασφάλειά του ως συμπλήρωμα διατροφής, λόγω του οροτικού οξέος.
- Ασπαρτικό: απορροφάται καλά και βρίσκεται κυρίως σε σκευάσματα φαρμακείου. Από το χάπι για τον θυρεοειδή χρειάζεται χρονική απόσταση.
Περιεχόμενα
- Ποιες μορφές μαγνησίου υπάρχουν εκτός από κιτρικό και γλυκινικό;
- Οι έξι μορφές σε σύγκριση
- Ανθρακικό μαγνήσιο: για τι είναι καλό;
- Οροτικό μαγνήσιο: τι λέει η EFSA;
- Πιντολικό μαγνήσιο: για τι είναι καλό;
- Γαλακτικό μαγνήσιο: πόσο καλά απορροφάται;
- Ασπαρτικό μαγνήσιο: ποια είναι η συζήτηση;
- Γλυκονικό μαγνήσιο: πολλή σκόνη, καλά αποτελέσματα σε πειράματα με ζώα
- Ποια από αυτές τις μορφές ταιριάζει σε εσάς;
- Συχνές ερωτήσεις
- Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Ποιες μορφές μαγνησίου υπάρχουν εκτός από κιτρικό και γλυκινικό;
Εκτός από τις γνωστές μορφές υπάρχει και μια δεύτερη σειρά, που συναντάτε σε συσκευασίες, σε αναβράζοντα δισκία και σε φύλλα οδηγιών: ανθρακικό, οροτικό, πιντολικό, γαλακτικό, ασπαρτικό και γλυκονικό. Όλα δίνουν το ίδιο μαγνήσιο. Διαφέρουν ως προς το με τι είναι δεσμευμένο το μαγνήσιο, πόσο μαγνήσιο περιέχουν ανά γραμμάριο και πόσο καλά διαλύονται.
Αυτό το άρθρο παρουσιάζει αυτές τις έξι μορφές ξεχωριστά. Αν θέλετε πρώτα να μάθετε ποια μορφή είναι γενικά η καλύτερη επιλογή, διαβάστε τη γενική μας επισκόπηση Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο; Για τις πιο συνηθισμένες μορφές έχουμε δικά μας άρθρα: Κιτρικό μαγνήσιο, Γλυκινικό μαγνήσιο, L-θρεονικό μαγνήσιο και Μηλικό μαγνήσιο.
Τι δείχνουν οι μελέτες: μια συστηματική ανασκόπηση 14 συγκριτικών μελετών διαπιστώνει ότι οι οργανικές μορφές απορροφώνται κατά μέσο όρο καλύτερα από τις ανόργανες. Όλες οι μορφές κατάφεραν να διατηρήσουν το φυσιολογικό επίπεδο μαγνησίου σε υγιή άτομα.1 Μια ανασκόπηση τονίζει ότι η ποσότητα ανά μερίδα και η δική σας κάλυψη έχουν συχνά μεγαλύτερη σημασία από το ίδιο το άλας.2
Οι έξι μορφές σε σύγκριση
Ο πίνακας δείχνει τις έξι μορφές με μια ματιά. Το ποσοστό μαγνησίου το υπολογίσαμε από τις μοριακές μάζες.3 Η διαλυτότητα προέρχεται από την Ευρωπαϊκή Φαρμακοποιία και την αξιολόγηση της EFSA.4, 6
| Μορφή | Ποσοστό μαγνησίου (δικός μας υπολογισμός) | Σκόνη για 250 mg μαγνήσιο | Διαλυτότητα στο νερό | Απορρόφηση κατά τις μελέτες | Λίστα ΕΕ για συμπληρώματα διατροφής5 | Τυπική χρήση |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ανθρακικό μαγνήσιο (ανόργανο) | 28,8 % (καθαρό)· στο εμπόριο 24–27 % | 0,9–1,0 g | πρακτικά αδιάλυτο, διαλύεται σε οξύ | σε μελέτη με αναβράζοντα δισκία καμία αύξηση στο αίμα9 | ναι | αναβράζοντα δισκία, φάρμακα για την καούρα |
| Οροτικό μαγνήσιο (οργανικό) | 6,6 % (διυδρικό) | 3,8 g | δυσδιάλυτο | καμία συγκριτική μελέτη σε ανθρώπους | όχι | φάρμακα |
| Πιντολικό μαγνήσιο (οργανικό) | 8,7 % | 2,9 g | πολύ καλά διαλυτό | επί μήνες περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα ή στο αίμα14, 15 | ναι | αμπούλες πόσιμου διαλύματος |
| Γαλακτικό μαγνήσιο (οργανικό) | 10,2 % (διυδρικό) | 2,5 g | δυσδιάλυτο | το ίδιο καλά όσο το χλωριούχο και το ασπαρτικό, καλύτερα από το οξείδιο7 | ναι | δισκία, και με παρατεταμένη αποδέσμευση |
| Ασπαρτικό μαγνήσιο (οργανικό) | 7,5 % (διυδρικό) | 3,3 g | εύκολα διαλυτό | το ίδιο καλά όσο το γαλακτικό, καλύτερα από το οξείδιο7, 20 | όχι | φάρμακα φαρμακείου |
| Γλυκονικό μαγνήσιο (οργανικό) | 5,4 % (διυδρικό) | 4,6 g | εύκολα διαλυτό | σε αρουραίους το καλύτερο από δέκα μορφές8 | ναι | δισκία, σκόνη |
Πώς υπολογίζουμε: το μαγνήσιο ζυγίζει 24,3 μονάδες. Ολόκληρη η ένωση ζυγίζει για παράδειγμα στο πιντολικό 280,5 και στο γλυκονικό με δεσμευμένο νερό 450,6 μονάδες.3 Δηλαδή: 24,3 ÷ 280,5 = 8,7 % και 24,3 ÷ 450,6 = 5,4 %. Για 250 mg μαγνήσιο διαιρείτε το 250 με το ποσοστό: 250 ÷ 0,087 ≈ 2,9 g πιντολικό.
Πολλά από αυτά τα άλατα περιέχουν δεσμευμένο νερό, οπότε το ποσοστό είναι χαμηλότερο. Αναφέρουμε τη μορφή που περιγράφεται στη φαρμακοποιία. Το ανθρακικό του εμπορίου είναι ένα ένυδρο, «βασικό» ανθρακικό με 40 έως 45 % οξείδιο του μαγνησίου. Αυτό αντιστοιχεί σε 24 έως 27 % μαγνήσιο.4
Ανθρακικό μαγνήσιο: για τι είναι καλό;
Το ανθρακικό μαγνήσιο είναι μια οικονομική μορφή: περιέχει πολύ μαγνήσιο ανά γραμμάριο, γι' αυτό αρκεί μικρή ποσότητα σκόνης για μια ημερήσια δόση. Το βρίσκετε συχνά σε αναβράζοντα δισκία. Ως λευκή «μαγνησία» ίσως το ξέρετε από τη γυμναστική ή την αναρρίχηση.
Το ανθρακικό σχεδόν δεν διαλύεται στο νερό, αλλά καλά σε οξύ.4 Στο στομάχι αντιδρά με το γαστρικό οξύ. Έτσι προκύπτουν διαλυμένο μαγνήσιο, νερό και λίγο διοξείδιο του άνθρακα. Ακριβώς αυτή την αντίδραση αξιοποιούν τα φάρμακα κατά της καούρας που περιέχουν ανθρακικό μαγνήσιο: δεσμεύουν γαστρικό οξύ.11 Γι' αυτό καλύτερα παίρνετε το ανθρακικό με ένα γεύμα, όταν το στομάχι έτσι κι αλλιώς παράγει οξύ. Πώς επηρεάζουν το γαστρικό οξύ και τα γαστροπροστατευτικά την απορρόφηση, θα βρείτε στο Πώς απορροφάται το μαγνήσιο από τον οργανισμό;
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε πείραμα με ζώα με δέκα μορφές μαγνησίου όλες απορροφήθηκαν μεταξύ 50 και 67 %, με τις οργανικές μορφές ελαφρώς καλύτερες από τις ανόργανες όπως το ανθρακικό.8 Σε εργαστηριακό πείραμα με εντερικά κύτταρα, από το ανθρακικό, το πιντολικό και το οξείδιο πέρασε ακόμη περισσότερο μαγνήσιο μέσα από το κυτταρικό στρώμα απ' ό,τι από το κιτρικό, το χλωριούχο και το θειικό.10
Οροτικό μαγνήσιο: τι λέει η EFSA;
Το οροτικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο δεσμευμένο με οροτικό οξύ. Το οροτικό οξύ είναι πρόδρομη ουσία στη σύνθεση του γενετικού υλικού και απαντά φυσικά, κυρίως στο γάλα: το αγελαδινό γάλα περιέχει 20 έως 100 mg ανά λίτρο.6 Το οροτικό έχει χαμηλό ποσοστό μαγνησίου, περίπου 6,6 %, και διαλύεται δύσκολα στο νερό.6
Όποιος αναζητά οροτικό μαγνήσιο, συνήθως βρίσκει φάρμακα. Και οι μελέτες έγιναν με αυτά. Ως συστατικό για συμπληρώματα διατροφής, το οροτικό μαγνήσιο δεν είναι εγκεκριμένο στην ΕΕ.5, 6
Τι δείχνουν οι μελέτες: ερευνητές εξέτασαν 79 άτομα με σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια, που εκτός από τα φάρμακά τους έπαιρναν επί ένα έτος οροτικό μαγνήσιο ή εικονικό σκεύασμα. Μετά από ένα έτος ζούσαν στην ομάδα του οροτικού το 75,7 %, στην ομάδα του placebo το 51,6 %.12 Η δόση ήταν υψηλή: 6.000 mg τον πρώτο μήνα, μετά 3.000 mg την ημέρα. Σε μικρή μελέτη με 20 άνδρες, 3.000 mg οροτικό την ημέρα δεν άλλαξαν την ποιότητα του σπέρματος.13
Σημαντικό: η EFSA αξιολόγησε το οροτικό μαγνήσιο δύο φορές, το 2009 και το 2025. Ο λόγος για τις ανησυχίες της είναι το οροτικό οξύ: σε πειράματα με ζώα ευνόησε την ανάπτυξη όγκων στο ήπαρ που είχαν προκληθεί από άλλες ουσίες. Το 2009 η EFSA θεώρησε ανησυχητικές τις προβλεπόμενες ποσότητες. Το 2025 δεν μπόρεσε να επιβεβαιώσει την ασφάλεια του οροτικού μαγνησίου ως νέο τρόφιμο.6 Για σύγκριση: 250 mg μαγνήσιο ως οροτικό φέρνουν μαζί τους περίπου 3,2 g οροτικού οξέος (δικός μας υπολογισμός από τις μοριακές μάζες). Αν σας έχει συνταγογραφηθεί οροτικό μαγνήσιο, παίρνετέ το όπως έχει συμφωνηθεί. Για την καθημερινή συμπληρωματική διατροφή προτιμήστε μια μορφή από τη λίστα της ΕΕ.
Πιντολικό μαγνήσιο: για τι είναι καλό;
Το πιντολικό μαγνήσιο είναι μια πολύ καλά διαλυτή μορφή, κατάλληλη για αμπούλες πόσιμου διαλύματος και ροφήματα.4 Το μαγνήσιο είναι δεσμευμένο με το πιντολικό οξύ, γνωστό και ως πυρογλουταμινικό οξύ. Πρόκειται για μια δακτυλιοειδή παραλλαγή του αμινοξέος γλουταμινικό οξύ. Το πιντολικό περιέχει 8,7 % μαγνήσιο και βρίσκεται στη λίστα της ΕΕ για συμπληρώματα διατροφής.4, 5 Είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην Ιταλία: εκεί αναζητείται πολύ πιο συχνά απ' ό,τι στην Ελλάδα (δικά μας δεδομένα λέξεων-κλειδιών).
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε εξάμηνη μελέτη με 14 άτομα με υπέρταση, που έπαιρναν 365 mg μαγνήσιο την ημέρα ως πιντολικό, το μαγνήσιο στα ούρα αυξήθηκε από 5,3 σε 7,7 mmol την ημέρα. Αυτό δείχνει ότι απορροφήθηκε περισσότερο μαγνήσιο.14 Σε ασθενείς μετά από μεταμόσχευση νεφρού με χαμηλό μαγνήσιο, το πιντολικό ανέβασε την τιμή στο αίμα μετά από έξι μήνες.15 Μια ανασκόπηση βλέπει ενδείξεις καλής απορρόφησης στα κύτταρα· χρηματοδοτήθηκε από παρασκευαστή σκευάσματος πιντολικού.16
Γαλακτικό μαγνήσιο: πόσο καλά απορροφάται;
Καλά: σε συγκριτική μελέτη το γαλακτικό ισοβαθμούσε με το χλωριούχο και το ασπαρτικό και ήταν σαφώς μπροστά από το οξείδιο.7 Το γαλακτικό είναι το άλας μαγνησίου του γαλακτικού οξέος, που σχηματίζεται και στο γιαούρτι και στο ξινολάχανο. Περιέχει ως διυδρικό 10,2 % μαγνήσιο και βρίσκεται στη λίστα της ΕΕ.3, 5 Διαλύεται δύσκολα στο νερό.4 Υπάρχει και ως δισκίο που απελευθερώνει το μαγνήσιο αργά.19
Τι δείχνουν οι μελέτες: στην αμερικανική μελέτη το γαλακτικό, το χλωριούχο και το ασπαρτικό απορροφήθηκαν εξίσου καλά· από το οξείδιο έφτασαν μόνο περίπου 4 %.7 Σε μελέτη με 30 νεαρούς άνδρες, μετά από έναν μήνα με 292 mg μαγνήσιο ως γαλακτικό την ημέρα αυξήθηκε το μαγνήσιο στα ούρα.18 Από ένα δισκίο γαλακτικού με αργή αποδέσμευση απορροφήθηκε περίπου 38 % σε σύγκριση με ενδοφλέβιο μαγνήσιο, μετρημένο μέσω των ούρων.19
Ασπαρτικό μαγνήσιο: ποια είναι η συζήτηση;
Το ασπαρτικό μαγνήσιο απορροφάται καλά: σε μελέτες έφτασε περισσότερο μαγνήσιο στον οργανισμό απ' ό,τι από το οξείδιο.7, 20 Το μαγνήσιο είναι δεσμευμένο με ασπαρτικό οξύ, ένα αμινοξύ που υπάρχει σε κάθε πρωτεΐνη και που ο οργανισμός σας παράγει και μόνος του.21 Το ασπαρτικό δεν βρίσκεται στη λίστα της ΕΕ για συμπληρώματα διατροφής.5 Γι' αυτό το βρίσκετε κυρίως σε σκευάσματα φαρμακείου, που πωλούνται ως φάρμακα.
Το ασπαρτικό συζητείται για έναν λόγο: το ασπαρτικό οξύ λειτουργεί στον εγκέφαλο και ως διεγερτικός νευροδιαβιβαστής. Από αυτό συνάγεται μερικές φορές στο διαδίκτυο ότι το ασπαρτικό είναι ακατάλληλο για το βράδυ ή επιβαρύνει τα νεύρα. Μελέτες που το δείχνουν αυτό για το ασπαρτικό μαγνήσιο δεν βρήκαμε. Μια ανασκόπηση περιγράφει το ασπαρτικό οξύ ως φυσιολογικό δομικό στοιχείο του μεταβολισμού και σημειώνει ότι οι συνέπειες πολύ υψηλών προσλήψεων πρέπει ακόμη να διερευνηθούν.21 Για σύγκριση: 250 mg μαγνήσιο ως ασπαρτικό παρέχουν περίπου 2,7 g ασπαρτικού οξέος (δικός μας υπολογισμός).
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε γερμανική μελέτη με υγιή άτομα, οι συμμετέχοντες με ασπαρτικό απέβαλαν περισσότερο μαγνήσιο μέσω των ούρων απ' ό,τι με οξείδιο, ένδειξη καλύτερης απορρόφησης.20 Σε μελέτη με 15 υγιείς, το ασπαρτικό μαγνήσιο μείωσε την απορρόφηση θυρεοειδικής ορμόνης κατά 12 %, το κιτρικό κατά 7 %.22
Γλυκονικό μαγνήσιο: πολλή σκόνη, καλά αποτελέσματα σε πειράματα με ζώα
Το γλυκονικό διαλύεται εύκολα στο νερό και γι' αυτό είναι κατάλληλο για σκόνη προς διάλυση.4 Είναι το άλας μαγνησίου του γλυκονικού οξέος, που προκύπτει από τη γλυκόζη, και βρίσκεται στη λίστα της ΕΕ.5 Το μειονέκτημα είναι το χαμηλό ποσοστό: με 5,4 % μαγνήσιο χρειάζεστε για 250 mg περίπου 4,6 g σκόνη, δηλαδή αρκετά μεγάλα δισκία.
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε πείραμα με ζώα με δέκα μορφές μαγνησίου το γλυκονικό απορροφήθηκε καλύτερα απ' όλα. Οι οργανικές μορφές όπως το γλυκονικό, το γαλακτικό και το ασπαρτικό παρέμειναν επίσης περισσότερο στον οργανισμό απ' ό,τι οι ανόργανες.8 Συγκριτικές μελέτες σε ανθρώπους για το γλυκονικό δεν βρήκαμε.
Ποια από αυτές τις μορφές ταιριάζει σε εσάς;
Για ένα συμπλήρωμα διατροφής, το γαλακτικό, το πιντολικό, το ανθρακικό και το γλυκονικό είναι σταθερές επιλογές, γιατί βρίσκονται στη λίστα της ΕΕ και ανήκουν στις μορφές που ο οργανισμός σας αξιοποιεί καλά. Ο πίνακας βοηθά στην επιλογή ανάλογα με την περίπτωσή σας.
| Αν εσείς … | προφανής επιλογή | γιατί |
|---|---|---|
| θέλετε να καταπίνετε λίγα δισκία | ανθρακικό | πολύ μαγνήσιο ανά γραμμάριο3, 4 |
| προτιμάτε να πίνετε μαγνήσιο | πιντολικό ή γλυκονικό | διαλύονται πολύ καλά στο νερό4 |
| αναζητάτε μια μορφή με συγκριτικά δεδομένα σε ανθρώπους | γαλακτικό | απορροφάται το ίδιο καλά όσο το χλωριούχο, καλύτερα από το οξείδιο7 |
| παίρνετε γαστροπροστατευτικά δισκία | γαλακτικό, πιντολικό ή γλυκονικό | το ανθρακικό χρειάζεται γαστρικό οξύ για να διαλυθεί4, 11 |
| έχετε σκεύασμα από τον γιατρό σας | αυτό που σας συνταγογραφήθηκε | το οροτικό και το ασπαρτικό πωλούνται κυρίως ως φάρμακα |
Όλες οι μορφές δίνουν το ίδιο μαγνήσιο. Γι' αυτό οι επίσημα εγκεκριμένες δράσεις ισχύουν για καθεμία από αυτές:
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Τι κάνει συνολικά το μαγνήσιο στον οργανισμό, θα βρείτε στο άρθρο μας Μαγνήσιο: οφέλη και δράση στο σώμα.
Η δική μας εκτίμηση: ανάμεσα στις έξι μορφές, το γαλακτικό είναι το καλύτερα μελετημένο σε ανθρώπους και καλή επιλογή αν τα πάτε καλά με δισκία. Το πιντολικό και το γλυκονικό είναι πρακτικά αν προτιμάτε να πίνετε μαγνήσιο. Το ανθρακικό είναι η πιο οικονομική μορφή και ταιριάζει καλά με ένα γεύμα. Για όλες ισχύει: παίρνετε την ημερήσια ποσότητά σας τακτικά και μοιράζετε τις μεγαλύτερες ποσότητες σε δύο γεύματα, γιατί οι μικρές μερίδες απορροφώνται αναλογικά καλύτερα.25 Ποια από αυτές τις μορφές προηγείται μακροπρόθεσμα, πρέπει ακόμη να το δείξουν άμεσες συγκριτικές μελέτες σε ανθρώπους.
Σημαντικό: από συμπληρώματα διατροφής οι ενήλικες δεν θα πρέπει να παίρνουν περισσότερο από 250 mg μαγνήσιο την ημέρα, εκτός αν ο γιατρός πει κάτι διαφορετικό.23 Σε μειωμένη νεφρική λειτουργία το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό, ανεξάρτητα από τη μορφή.24 Μιλήστε τότε πρώτα με τον γιατρό σας. Από τη θυρεοειδική ορμόνη22, ορισμένα αντιβιοτικά και τα φάρμακα για την οστεοπόρωση χρειάζεστε απόσταση μερικών ωρών. Λεπτομέρειες θα βρείτε στο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο: πρωί ή βράδυ;
Συχνές ερωτήσεις
Για τι είναι καλό το ανθρακικό μαγνήσιο; Για μια οικονομική κάλυψη σε μαγνήσιο με λίγη σκόνη, συχνά ως αναβράζον δισκίο. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Επειδή το ανθρακικό δεσμεύει γαστρικό οξύ, σε μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται και σε φάρμακα κατά της καούρας.11
Βοηθά το ανθρακικό μαγνήσιο στη δυσκοιλιότητα; Το μαγνήσιο που δεν απορροφάται στο έντερο δεσμεύει νερό. Σε μεγαλύτερες ποσότητες γι' αυτό κάθε μορφή μαγνησίου μαλακώνει τις κενώσεις· σε μια μελέτη με πολύ υψηλές ποσότητες οξειδίου και ασπαρτικού οι κενώσεις έγιναν 1,8 έως 3,2 φορές πιο συχνές.20 Αν η δυσκοιλιότητα επιμένει, ζητήστε ιατρική διερεύνηση. Περισσότερα στο Υπερβολικά πολύ μαγνήσιο.
Είναι βλαβερό το ανθρακικό μαγνήσιο; Στις συνήθεις ποσότητες όχι. Βρίσκεται στη λίστα της ΕΕ των ενώσεων μαγνησίου για συμπληρώματα διατροφής.5 Όπως σε κάθε μορφή, ισχύει το ανώτατο όριο των 250 mg μαγνησίου την ημέρα από συμπληρώματα διατροφής.23 Σε νεφρικές παθήσεις μόνο μετά από ιατρική συνεννόηση.24
Για τι είναι καλό το οροτικό μαγνήσιο; Το οροτικό δίνει μαγνήσιο δεσμευμένο με οροτικό οξύ. Μελέτες υπάρχουν κυρίως με φάρμακα, π.χ. σε άτομα με σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια.12 Ως συμπλήρωμα διατροφής η EFSA δεν έχει επιβεβαιώσει την ασφάλειά του.6 Για την καθημερινή κάλυψη προτιμήστε μια μορφή από τη λίστα της ΕΕ.
Τι είναι το οροτικό μαγνήσιο διυδρικό; Η συνήθης εμπορική μορφή: οροτικό μαγνήσιο με δύο δεσμευμένα μόρια νερού. Περιέχει περίπου 6,5 % μαγνήσιο.6 1.000 mg από αυτό δίνουν περίπου 65 mg μαγνήσιο.
Αδυνατίζει κανείς με πιντολικό ή ανθρακικό μαγνήσιο; Μελέτες που εξετάζουν κάποια από αυτές τις μορφές για αδυνάτισμα δεν βρήκαμε. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας. Αυτό ισχύει για κάθε μορφή.
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Για τις έξι μορφές αυτού του άρθρου υπάρχουν μόνο λίγες συγκριτικές μελέτες σε ανθρώπους. Οι περισσότερες είναι μικρές, διαρκούν ημέρες έως εβδομάδες και μετρούν το μαγνήσιο στο αίμα ή στα ούρα, όχι την κάλυψη σε βάθος μηνών. Για το γλυκονικό τα συγκριτικά δεδομένα προέρχονται από πείραμα με ζώα, για το ανθρακικό και το πιντολικό εν μέρει από εργαστηριακά πειράματα με εντερικά κύτταρα.8, 10 Τα εργαστηριακά ευρήματα έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους: σε ένα πείραμα με κύτταρα το ανθρακικό και το πιντολικό τα πήγαν καλά, σε άλλο τα οστικά κύτταρα απορρόφησαν λιγότερο μαγνήσιο από το πιντολικό απ' ό,τι από άλλα άλατα.10, 17
Και σε ανθρώπους υπάρχουν αντίθετα ευρήματα. Σε 61 νεαρές γυναίκες η τιμή μαγνησίου στο αίμα δεν αυξήθηκε μετά από δέκα ημέρες με αναβράζοντα δισκία ανθρακικού, με οξείδιο όμως ναι.9 Σε ασθενείς μετά από μεταμόσχευση νεφρού το πιντολικό δεν ανέβασε μετρήσιμα την τιμή στο αίμα μετά από 15 ημέρες· μια νεότερη ανταγωνιστική μορφή δρούσε πιο γρήγορα.15 Στη μελέτη πιντολικού με υπέρταση η αρτηριακή πίεση δεν μειώθηκε περισσότερο απ' ό,τι με placebo.14 Η μελέτη για το δισκίο γαλακτικού προέρχεται από τον παρασκευαστή.19 Η καρδιολογική μελέτη με οροτικό ήταν μικρή, έγινε σε ένα μόνο κέντρο και δεν επαναλήφθηκε.12 Μελέτες για την επίδραση του ασπαρτικού στον ύπνο ή στα νεύρα δεν βρήκαμε, ούτε θετικές ούτε αρνητικές.
Εμφάνιση και των 25 πηγών
| # | Μελέτη | Τι ή ποιοι μελετήθηκαν | Αποτέλεσμα | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 συγκριτικές μελέτες | οι οργανικές μορφές καλύτερες από τις ανόργανες, το ποσοστό μειώνεται με την ποσότητα· όλες οι μορφές διατηρούν το επίπεδο σε υγιή άτομα | συστηματική ανασκόπηση |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | ανασκόπηση απορρόφησης | η μορφή του άλατος λιγότερο σημαντική απ' όσο νομίζεται· η ποσότητα και η κάλυψη πιο καθοριστικές | ανασκόπηση |
| 3 | PubChem: Ανθρακικό 11029, Οροτικό διυδρικό 90479692, Πιντολικό 18601084, Γαλακτικό διυδρικό 71587589, Ασπαρτικό διυδρικό 76968352, Γλυκονικό διυδρικό 71587201, Οροτικό οξύ 967 | βάση δεδομένων ουσιών | μοριακές μάζες ως βάση του υπολογισμού μας για τα ποσοστά | δεδομένα αναφοράς |
| 4 | Ευρωπαϊκή Φαρμακοποιία 7.0, μονογραφίες Ανθρακικό μαγνήσιο, Γαλακτικό μαγνήσιο διυδρικό, Πιντολικό μαγνήσιο, Ασπαρτικό μαγνήσιο διυδρικό, Γλυκονικό μαγνήσιο | φαρμακοποιία | διαλυτότητα· ανθρακικό 40–45 % ως MgO, πρακτικά αδιάλυτο, διαλύεται σε οξύ· πιντολικό 8,49–8,84 % Mg | δεδομένα αναφοράς |
| 5 | Οδηγία 2002/46/ΕΚ, Παράρτημα II (όπως τροποποιήθηκε με τον Κανονισμό 1170/2009) | ενωσιακό δίκαιο | λίστα εγκεκριμένων ενώσεων μαγνησίου: μεταξύ άλλων ανθρακικό, γλυκονικό, γαλακτικό, L-πιντολικό· όχι: οροτικό, ασπαρτικό | νομική βάση |
| 6 | EFSA NDA Panel 2025, EFSA Journal | αξιολόγηση οροτικού μαγνησίου διυδρικού | η ασφάλεια δεν επιβεβαιώθηκε· 2009: NOAEL οροτικού οξέος 50 mg/kg, ανεπαρκές περιθώριο ως προς τις προβλεπόμενες ποσότητες· περίπου 6,5 % Mg· αγελαδινό γάλα 20–100 mg οροτικού οξέος/l | επίσημη αξιολόγηση |
| 7 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | υγιείς, περίπου 250 mg Mg/ημέρα, 4 σκευάσματα | οξείδιο περίπου 4 % απορρόφηση· χλωριούχο, γαλακτικό, ασπαρτικό εξίσου καλά και καλύτερα | μικρή μελέτη |
| 8 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 αρουραίοι, 10 μορφές | απορρόφηση 50–67 %· το γλυκονικό ψηλότερα· τα οργανικά άλατα παραμένουν περισσότερο στον οργανισμό | πείραμα σε ζώα |
| 9 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 νεαρές γυναίκες, 10 ημέρες | το οξείδιο καλύτερα· τα αναβράζοντα δισκία ανθρακικού χωρίς αύξηση | μικρή μελέτη |
| 10 | Kyselovič et al. 2021, Physiol Res | εντερικά κύτταρα στο εργαστήριο, 7 άλατα | ανθρακικό, πιντολικό, οξείδιο πέρασαν καλύτερα από κιτρικό, χλωριούχο, θειικό | πείραμα σε κύτταρα |
| 11 | Maton & Burton 1999, Drugs | ανασκόπηση αντιόξινων | τα ανθρακικά και τα άλατα μαγνησίου εξουδετερώνουν γαστρικό οξύ | ανασκόπηση |
| 12 | Stepura & Martynow 2009, Int J Cardiol | 79 άτομα με σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια, οροτικό 6.000/3.000 mg, 1 έτος | επιβίωση 75,7 % έναντι 51,6 % με placebo | μικρή ελεγχόμενη μελέτη, ένα κέντρο, η χρηματοδότηση δεν αναφέρεται |
| 13 | Závaczki et al. 2003, Magnes Res | 20 άνδρες, 3.000 mg οροτικό, 90 ημέρες | καμία αλλαγή στην ποιότητα του σπέρματος | μικρή ελεγχόμενη πιλοτική μελέτη |
| 14 | Ferrara et al. 2008, Cardiology | 14 άτομα με υπέρταση, 15 mmol πιντολικό, 6 μήνες | μαγνήσιο ούρων 5,3 → 7,7 mmol/ημέρα· αρτηριακή πίεση όπως με placebo | μικρή ελεγχόμενη μελέτη |
| 15 | Stefanelli et al. 2023, J Clin Med | 43 άτομα μετά από μεταμόσχευση νεφρού, 370 mg Mg/ημέρα | πιντολικό: μετά από 15 ημέρες καμία μετρήσιμη αύξηση, μετά από 6 μήνες αύξηση· η ανταγωνιστική μορφή πιο γρήγορα | συγκριτική μελέτη χωρίς τυχαιοποίηση, χωρίς εξωτερική χρηματοδότηση |
| 16 | Maier et al. 2020, Nutrients | ανασκόπηση κεφαλαλγίας και μαγνησίου | πιντολικό πιθανώς καλά απορροφήσιμο και διαπερατό στα κύτταρα | ανασκόπηση, χρηματοδοτήθηκε από τη Sanofi (παρασκευαστή σκευάσματος πιντολικού) |
| 17 | Farruggia et al. 2014, Magnes Res | ανθρώπινες κυτταρικές σειρές, 3 άλατα | το πιντολικό λιγότερο διαθέσιμο σε οστεοειδή κύτταρα | πείραμα σε κύτταρα |
| 18 | Wary et al. 1999, Br J Clin Pharmacol | 30 νεαροί άνδρες, 12 mmol γαλακτικό, 1 μήνας | αυξημένο μαγνήσιο ούρων, καμία άλλη αλλαγή | ελεγχόμενη μελέτη |
| 19 | Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm | υγιείς, δισκίο γαλακτικού παρατεταμένης αποδέσμευσης έναντι έγχυσης | απορρόφηση περίπου 20 % (αίμα) ή 38 % (ούρα) νηστικοί | μικρή μελέτη, οι συγγραφείς στον παρασκευαστή |
| 20 | Mühlbauer et al. 1991, Eur J Clin Pharmacol | 24 υγιείς, σκευάσματα ασπαρτικού έναντι οξειδίου | περισσότερο μαγνήσιο ούρων με ασπαρτικό· κενώσεις σε υψηλές ποσότητες 1,8 έως 3,2 φορές πιο συχνές | μικρή μελέτη με εμπορικά σκευάσματα |
| 21 | Holeček 2023, Nutrients | ανασκόπηση ασπαρτικού οξέος | δομικό στοιχείο πρωτεΐνης, μεταβολισμός, νευροδιαβιβαστής· οι συνέπειες υψηλής πρόσληψης ακόμη ανοιχτές | ανασκόπηση |
| 22 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 υγιείς | το ασπαρτικό μείωσε την απορρόφηση λεβοθυροξίνης κατά 12 %, το κιτρικό κατά 7 % (μη σημαντικό) | ελεγχόμενη μελέτη |
| 23 | EFSA / SCF 2001 | γνωμοδότηση αρχής | ανώτατο όριο 250 mg/ημέρα από συμπληρώματα διατροφής | επίσημη αξιολόγηση |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | ανασκόπηση | συσσώρευση σε μειωμένη νεφρική λειτουργία | ανασκόπηση |
| 25 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | υγιείς, αυξανόμενες ποσότητες σε ένα γεύμα | το απορροφώμενο ποσοστό μειώνεται από 65 % σε 11 % | ελεγχόμενη μελέτη μέτρησης |
Συντάκτης: Συντακτική ομάδα PRONESIUM · Τελευταίος έλεγχος: 01.10.2026 · Το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.
