Με λίγα λόγια: Το περισσότερο μαγνήσιο το δίνουν οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το κακάο, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά. Πρώτη ανά μερίδα είναι μια χούφτα σπόροι κολοκύθας με περίπου 180 mg, δηλαδή πάνω από το μισό της ημερήσιας ανάγκης μιας γυναίκας. Μετράει και το μεταλλικό νερό με πολύ μαγνήσιο. Με δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκό αλεύρι, ψωμί προζυμιού και λιγότερο νερό βρασμού παίρνετε ακόμη περισσότερο από το φαγητό σας.
Τα βασικά με μια ματιά
- Οι ισχυρότερες πηγές: σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, κάσιους, αμύγδαλα, κακάο, νιφάδες βρώμης, φασόλια, σπανάκι και σέσκουλο.
- Η μερίδα έχει σημασία: το κακάο σε σκόνη έχει πολύ μαγνήσιο ανά 100 g, αλλά ένα κουταλάκι δίνει μόλις 25 mg περίπου. Ένα πιάτο βρασμένο σπανάκι δίνει πάνω από 130 mg.
- Καλή απορρόφηση: από ψωμί, αμύγδαλα και μεταλλικό νερό το μαγνήσιο απορροφάται σε μελέτες παρόμοια καλά όσο από συμπλήρωμα.
- Το μεταλλικό νερό μετράει: από 50 mg ανά λίτρο μπορεί να φέρει την ένδειξη «περιέχει μαγνήσιο». Αν το πίνετε κατανεμημένο μέσα στην ημέρα, απορροφάτε περισσότερο.
- Η κουζίνα κάνει τη διαφορά: το λευκό αλεύρι έχει περίπου 84% λιγότερο μαγνήσιο από το αλεύρι ολικής άλεσης. Το προζύμι, το μαγείρεμα στον ατμό και η κατανάλωση του νερού βρασμού βοηθούν.
Περιεχόμενα
- Ποιες τροφές έχουν πολύ μαγνήσιο;
- Ο μεγάλος πίνακας: μαγνήσιο στις τροφές
- Σε ποια φρούτα υπάρχει πολύ μαγνήσιο;
- Ποιο μεταλλικό νερό έχει πολύ μαγνήσιο;
- Πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο από τις τροφές;
- Φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ: εμποδίζουν τα δημητριακά ολικής άλεσης και το σπανάκι;
- Πώς παίρνετε περισσότερο μαγνήσιο από το φαγητό σας
- Φτάνει το φαγητό για την ημερήσια ανάγκη σας;
- Πώς καταλαβαίνετε ότι δεν παίρνετε αρκετό;
- Συχνές ερωτήσεις
- Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Ποιες τροφές έχουν πολύ μαγνήσιο;
Πολύ μαγνήσιο υπάρχει σε όλα όσα προέρχονται από σπόρους και φύλλα: σπόρους, ξηρούς καρπούς, κακάο, πλήρη κόκκο δημητριακού, φασόλια και φακές, καθώς και σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά. Τα φυτά χρειάζονται μαγνήσιο, μεταξύ άλλων, για τη χλωροφύλλη τους. Τα φρούτα, το γάλα και το κρέας δίνουν σημαντικά λιγότερο ανά μερίδα.
Για την καθημερινότητά σας μετράει πόσο δίνει μια συνηθισμένη μερίδα. Αυτές οι δέκα τροφές δίνουν τα περισσότερα ανά μερίδα:
| Τροφή | Μερίδα | Μαγνήσιο ανά μερίδα | ανά 100 g |
|---|---|---|---|
| Σπόροι κολοκύθας | 30 g (μία χούφτα) | 178 mg | 592 mg |
| Σκουμπρί, μαγειρεμένο | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Σπανάκι, βρασμένο | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Σέσκουλο, βρασμένο | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρασμένα | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Μαύρα φασόλια, βρασμένα | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Ηλιόσποροι | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Κινόα, βρασμένη | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Κάσιους | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Αμύγδαλα | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Τιμές ανά 100 g: USDA FoodData Central, σύνολο δεδομένων «SR Legacy».1 Τα μεγέθη μερίδας είναι δική μας εκτίμηση, οι τιμές ανά μερίδα δικός μας υπολογισμός (στρογγυλοποιημένος).
Από πότε μια τροφή θεωρείται πλούσια σε μαγνήσιο; Η νομοθεσία της ΕΕ δίνει έναν προσανατολισμό. Μια τροφή μπορεί να διαφημίζεται ως «πηγή μαγνησίου» αν 100 g δίνουν τουλάχιστον το 15% της τιμής αναφοράς των 375 mg, δηλαδή περίπου 56 mg. «Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο» σημαίνει το διπλάσιο, περίπου 113 mg ανά 100 g (δικός μας υπολογισμός από τις νομικές διατάξεις).2, 3 Σπόροι, ξηροί καρποί, κακάο, νιφάδες βρώμης και πίτουρο βρίσκονται πολύ πάνω από αυτές τις τιμές.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: στη Γερμανία το περισσότερο μαγνήσιο δεν προέρχεται καθόλου από τους πρωταθλητές του πίνακα, αλλά από μη αλκοολούχα ποτά και ψωμί, με δεύτερα τα γαλακτοκομικά και το τυρί. Αυτό έδειξε η Εθνική Μελέτη Κατανάλωσης II.4 Τα ποτά και το ψωμί δίνουν λίγο ανά 100 g, αλλά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Σε μια ανάλυση από δέκα ευρωπαϊκές χώρες τα δημητριακά ήταν σχεδόν παντού η σημαντικότερη πηγή· η Γερμανία και η Ελλάδα αποτέλεσαν την εξαίρεση.5
Ο μεγάλος πίνακας: μαγνήσιο στις τροφές
Εδώ θα βρείτε περίπου 50 τροφές ομαδοποιημένες, η καθεμία με την περιεκτικότητα ανά 100 g και ανά συνηθισμένη μερίδα. Οι τιμές προέρχονται από την αμερικανική βάση δεδομένων διατροφικών στοιχείων USDA FoodData Central.1 Τα μεγέθη μερίδας είναι δική μας εκτίμηση, οι τιμές ανά μερίδα δικός μας υπολογισμός.
Σπόροι και ξηροί καρποί
| Τροφή | ανά 100 g | Μερίδα | ανά μερίδα |
|---|---|---|---|
| Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι | 700 mg | 1 κ.σ. (10 g) | 70 mg |
| Σπόροι κολοκύθας | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Λιναρόσπορος | 392 mg | 1 κ.σ. (10 g) | 39 mg |
| Σουσάμι | 351 mg | 1 κ.σ. (10 g) | 35 mg |
| Σπόροι τσία | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Ηλιόσποροι | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Κάσιους | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Αμύγδαλα | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Φιστίκια αράπικα | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Φουντούκια | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Καρύδια | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Κακάο και σοκολάτα
| Τροφή | ανά 100 g | Μερίδα | ανά μερίδα |
|---|---|---|---|
| Κακάο σε σκόνη, χωρίς ζάχαρη | 499 mg | 1 κ.γ. (5 g) | 25 mg |
| Μαύρη σοκολάτα (70–85% κακάο) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Δημητριακά, ψωμί και συνοδευτικά
| Τροφή | ανά 100 g | Μερίδα | ανά μερίδα |
|---|---|---|---|
| Πίτουρο σίτου | 611 mg | 1 κ.σ. (10 g) | 61 mg |
| Πίτουρο βρώμης | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Νιφάδες βρώμης | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Ψωμί ολικής άλεσης (σιταρένιο) | 75 mg | 2 φέτες (100 g) | 75 mg |
| Κινόα, βρασμένη | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρασμένα | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Καστανό ρύζι, βρασμένο | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Λευκό ρύζι, βρασμένο | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Πατάτες με τη φλούδα, ψητές | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Όσπρια και σόγια
| Τροφή | ανά 100 g | Μερίδα | ανά μερίδα |
|---|---|---|---|
| Τέμπε | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Μαύρα φασόλια, βρασμένα | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Εδαμάμε, μαγειρεμένο | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Τόφου, σφιχτό | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Ρεβίθια, βρασμένα | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Φασόλια κίδνεϊ, βρασμένα | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Φακές, βρασμένες | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Λαχανικά
| Τροφή | ανά 100 g | Μερίδα | ανά μερίδα |
|---|---|---|---|
| Σπανάκι, βρασμένο | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Σέσκουλο, βρασμένο | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Σπανάκι, ωμό (σαλάτα) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Ρόκα | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Λαχανίδα, ωμή | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Μπρόκολο, ωμό | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Ντομάτα | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Φρούτα
| Τροφή | ανά 100 g | Μερίδα | ανά μερίδα |
|---|---|---|---|
| Σύκα, αποξηραμένα | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Χουρμάδες (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 τεμάχια) | 27 mg |
| Αβοκάντο | 29 mg | 100 g (μισό) | 29 mg |
| Μπανάνα | 27 mg | 120 g (μία μέτρια) | 32 mg |
| Σμέουρα | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Βατόμουρα | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Ακτινίδιο | 17 mg | 75 g (ένα) | 13 mg |
| Φράουλες | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Πορτοκάλι | 10 mg | 150 g (ένα) | 15 mg |
| Μήλο | 5 mg | 150 g (ένα) | 8 mg |
Ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά
| Τροφή | ανά 100 g | Μερίδα | ανά μερίδα |
|---|---|---|---|
| Σκουμπρί, μαγειρεμένο | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Σολομός (ιχθυοκαλλιέργειας), μαγειρεμένος | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Μοσχαρίσιος κιμάς, μαγειρεμένος | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Παρμεζάνα | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Έμενταλ | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Γιαούρτι (πλήρες) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Πλήρες γάλα | 10 mg | 1 ποτήρι (250 g) | 25 mg |
| Αυγό | 12 mg | 1 αυγό (60 g) | 7 mg |
Πηγή όλων των τιμών ανά 100 g: USDA FoodData Central, σύνολο δεδομένων «SR Legacy».1 Οι διατροφικές τιμές διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την καλλιέργεια και την παρασκευή.
Σε ποια φρούτα υπάρχει πολύ μαγνήσιο;
Ανάμεσα στα φρούτα προηγούνται τα αποξηραμένα φρούτα, το αβοκάντο και η μπανάνα. Τα αποξηραμένα σύκα και οι χουρμάδες έχουν τα περισσότερα ανά 100 g, επειδή τους λείπει το νερό. Ανά μερίδα μια μπανάνα, μισό αβοκάντο ή ένα μπολ σμέουρα δίνουν περίπου 30 mg το καθένα.1
Πόσο μαγνήσιο έχει μια μπανάνα; Περίπου 27 mg ανά 100 g σάρκας.1 Μια μέτρια μπανάνα 120 g δίνει λοιπόν πάνω από 30 mg, περίπου το ένα δέκατο της ημερήσιας ανάγκης μιας γυναίκας (δικός μας υπολογισμός). Είναι καλό για φρούτο. Μια χούφτα αμύγδαλα όμως δίνει δυόμισι φορές περισσότερο (δικός μας υπολογισμός).
Συμβουλή: συνδυάστε φρούτα με σπόρους. Μια μπανάνα (32 mg) με μία κουταλιά σούπας σπόρους κάνναβης (70 mg) μέσα σε γιαούρτι (18 mg) δίνει περίπου 120 mg, ένα σνακ με πάνω από το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης μιας γυναίκας (δικός μας υπολογισμός με τις τιμές του πίνακα).
Ποιο μεταλλικό νερό έχει πολύ μαγνήσιο;
Το μεταλλικό νερό είναι μια υποτιμημένη πηγή μαγνησίου χωρίς θερμίδες. Στη Γερμανία ένα νερό μπορεί να φέρει την ένδειξη «περιέχει μαγνήσιο» αν περιέχει πάνω από 50 mg μαγνήσιο ανά λίτρο.6 Κάποιες πηγές βρίσκονται πολύ πάνω από αυτό: σε μελέτες δοκιμάστηκαν νερά με 110 έως 281 mg ανά λίτρο.7, 8 Την ακριβή τιμή τη βρίσκετε στην ετικέτα, στην ανάλυση, συνήθως ως «μαγνήσιο (Mg²⁺)» σε mg/l.
Ένα παράδειγμα: αν πίνετε καθημερινά ένα λίτρο νερό με 100 mg μαγνήσιο ανά λίτρο, συγκεντρώνετε 100 mg. Αυτό είναι περίπου όσο από μια μερίδα βρασμένα μαύρα φασόλια (δικός μας υπολογισμός). Πόσο έχει το νερό της βρύσης σας εξαρτάται από την περιοχή. Τη σχετική ένδειξη την παίρνετε από τον πάροχο νερού.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: από μεταλλικό νερό πλούσιο σε μαγνήσιο δέκα γυναίκες χωρίς γεύμα απορρόφησαν περίπου το 46% του μαγνησίου, με γεύμα περίπου το 52%.7 Δύο μεταλλικά νερά με πολύ μαγνήσιο οδήγησαν σε παρόμοια αύξηση στο αίμα όπως μια κάψουλα μαγνησίου.8 Όσοι ήπιαν την ίδια ποσότητα νερού σε επτά μικρές αντί για δύο μεγάλες μερίδες απορρόφησαν περισσότερο: 51% αντί για 32%.9
Στην πράξη: βάλτε ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό πλούσιο σε μαγνήσιο στον χώρο εργασίας σας και πίνετέ το κατανεμημένο μέσα στην ημέρα, ιδανικά και με τα γεύματα. Έτσι απορροφάται το περισσότερο. Αν έχετε νεφρική πάθηση, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας, και για το νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά άλατα.
Πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο από τις τροφές;
Καλά. Το έντερό σας απορροφά το μαγνήσιο από κανονικές τροφές παρόμοια καλά όσο από συμπλήρωμα. Ένα πλεονέκτημα του φαγητού: κατανέμεται σε πολλά γεύματα, και οι μικρές μερίδες απορροφώνται αναλογικά καλύτερα από μία μεγάλη.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: σε μια μελέτη με 22 ενήλικες όλοι πήραν από 100 mg μαγνήσιο από ψωμί, από τέσσερα μεταλλικά νερά και από συμπλήρωμα. Από όλες τις πηγές το μαγνήσιο έφτασε στον οργανισμό εξίσου καλά.10 Το μαγνήσιο από αμύγδαλα απορροφήθηκε σε μια μέτρηση εξίσου καλά όσο από μια καλά διαλυτή ένωση μαγνησίου.11 Μια ανασκόπηση συνοψίζει: η πρωτεΐνη στο φαγητό και ορισμένες φυτικές ίνες ευνοούν την απορρόφηση, ενώ το φυτικό οξύ και το οξαλικό οξύ την εμποδίζουν.12
Πώς απορροφάται το μαγνήσιο στο έντερο και τι άλλο το επηρεάζει, το εξηγούμε αναλυτικά στο Πώς απορροφάται το μαγνήσιο;
Φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ: εμποδίζουν τα δημητριακά ολικής άλεσης και το σπανάκι την απορρόφηση;
Λίγο, αλλά τα δημητριακά ολικής άλεσης και το σπανάκι παραμένουν πολύ καλές πηγές μαγνησίου. Περιέχουν τόσο περισσότερο μαγνήσιο από τις ανοιχτόχρωμες εναλλακτικές, που στο τέλος απορροφάται περισσότερο.
Το φυτικό οξύ (φυτίνη) είναι η αποθήκη φωσφόρου στα δημητριακά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Στο έντερο δεσμεύει ένα μέρος του μαγνησίου. Το οξαλικό οξύ (οξαλικά) υπάρχει κυρίως στο σπανάκι, το σέσκουλο και το ραβέντι και δρα παρόμοια.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: σε ένα πείραμα με λευκό ψωμί μια προστιθέμενη ποσότητα φυτικού οξέος, όση υπάρχει σε ψωμί ολικής άλεσης, μείωσε την απορρόφηση από περίπου 33% σε 13%.13 Σε ένα γεύμα με σπανάκι απορροφήθηκε περίπου το 27% του μαγνησίου, σε ένα με λαχανίδα φτωχή σε οξαλικά περίπου το 37%.14 Οι ίδιοι οι ερευνητές επισημαίνουν ότι, από την άλλη, το σπανάκι περιέχει από τη φύση του περισσότερο μαγνήσιο.14
Η δική μας αξιολόγηση: τρώτε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά χωρίς ανησυχία, ανήκουν στις καλύτερες πηγές μαγνησίου. Ένας πρόχειρος υπολογισμός δείχνει γιατί: 100 g ωμό σπανάκι δίνουν 79 mg, από τα οποία με 27% απορρόφηση φτάνουν περίπου 21 mg. 100 g λαχανίδα δίνουν 33 mg, με 37% απορρόφηση περίπου 12 mg (δικός μας υπολογισμός με τις τιμές του πίνακα και της μελέτης).1, 14 Με μερικά κόλπα κουζίνας από την επόμενη ενότητα μειώνετε επιπλέον την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ.
Πώς παίρνετε περισσότερο μαγνήσιο από το φαγητό σας
Τρεις μοχλοί δίνουν τα περισσότερα: πλήρης κόκκος αντί για λευκό αλεύρι, προζύμι και μεγάλη ωρίμανση ζύμης, και ήπιο μαγείρεμα με λίγο νερό. Σε αυτά προστίθεται η κατανομή του φαγητού μέσα στην ημέρα.
Επιλέξτε πλήρη κόκκο. Στο άλεσμα σε λευκό αλεύρι χάνονται το πίτουρο και το φύτρο, και μαζί τους το περισσότερο μαγνήσιο. Το αλεύρι ολικής άλεσης περιέχει 137 mg ανά 100 g, το λευκό σταρένιο αλεύρι 22 mg, δηλαδή περίπου 84% λιγότερο (δικός μας υπολογισμός).1 Στο σκληρό σιτάρι για ζυμαρικά η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μειώθηκε κατά 66% με το άλεσμα.15 Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι: το καστανό ρύζι έχει πάνω από τρεις φορές περισσότερο από το λευκό (39 αντί για 12 mg ανά 100 g, βρασμένο).1
Αξιοποιήστε το προζύμι και το μούλιασμα. Κατά τη ζύμωση, το φύτρωμα και το μούλιασμα τα ίδια ένζυμα του κόκκου (φυτάσες) διασπούν το φυτικό οξύ. Το προζύμι δρα ιδιαίτερα καλά σε αυτό.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: σε ψωμί ολικής άλεσης το προζύμι διάσπασε το 62% του φυτικού οξέος, η μαγιά το 38%. Στο ψωμί προζυμιού γι' αυτό υπήρχε περισσότερο διαλυμένο μαγνήσιο.16 Σε αρουραίους το μαγνήσιο από ψωμί προζυμιού απορροφήθηκε καλύτερα από ό,τι από ψωμί με μαγιά ή ανεπεξέργαστο αλεύρι ολικής άλεσης.17
Λίγο νερό βρασμού, ή κατανάλωση του νερού βρασμού. Το μαγνήσιο είναι υδατοδιαλυτό και ένα μέρος του περνά στο νερό κατά το βράσιμο. Το μαγείρεμα στον ατμό ή με λίγο νερό, το ψήσιμο στον φούρνο ή οι σούπες και τα φαγητά κατσαρόλας, όπου το υγρό τρώγεται μαζί, το κρατούν στο φαγητό.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: σε μια έρευνα από την Ιαπωνία τα μαγειρεμένα φαγητά περιείχαν κατά μέσο όρο μόνο 60 έως 70% των μεταλλικών στοιχείων των ωμών υλικών. Στα λαχανικά χάνονταν ιδιαίτερα πολλά.18 Οι συγγραφείς συνιστούν να τρώγεται το νερό βρασμού και να μην βράζει πολλή ώρα το φαγητό.18 Στις πατάτες η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μειώθηκε όταν βράστηκαν κομμένες. Για την πλήρη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία οι ερευνητές συνιστούν να βράζονται ή να ψήνονται ολόκληρες.19
Στην πράξη:
- Ψωμί: ψωμί προζυμιού ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί ή τοστ.
- Συνοδευτικά: ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κινόα ή πατάτες με τη φλούδα.
- Όσπρια: μουλιάστε αποξηραμένα φασόλια και φακές όλη τη νύχτα, πετάξτε το νερό μουλιάσματος.
- Λαχανικά: μαγειρέψτε σπανάκι και σέσκουλο με λίγο νερό αντί να τα βράζετε σε πολύ νερό, χρησιμοποιήστε ξανά τον ζωμό σε σούπες και σάλτσες.
- Toppings: μία κουταλιά σούπας σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους ή σπόρους κάνναβης πάνω σε μούσλι, σαλάτα ή σούπα.
- Κατανομή: καλύτερα αρκετά μικρά σνακ πλούσια σε μαγνήσιο μέσα στην ημέρα παρά μία μεγάλη μερίδα.
Φτάνει το φαγητό για την ημερήσια ανάγκη σας;
Ναι, με τις σωστές τροφές φτάνει άνετα. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 300 mg μαγνήσιο την ημέρα, οι άνδρες περίπου 350 mg.20 Όλες τις τιμές ανά ηλικία, για την εγκυμοσύνη και τους αθλητές τις βρίσκετε στο άρθρο μας Πόσο μαγνήσιο την ημέρα;
Στην πράξη: μια παραδειγματική ημέρα (δικός μας υπολογισμός με τις τιμές του πίνακα):
- Πρωινό: 50 g νιφάδες βρώμης με 10 g σπόρους κολοκύθας: 128 mg
- Μεσημεριανό: 200 g ζυμαρικά ολικής άλεσης με 100 g βρασμένο σπανάκι: 195 mg
- Απόγευμα: 20 g μαύρη σοκολάτα: 46 mg
Μαζί κάνουν 369 mg, περισσότερο από την ημερήσια ανάγκη μιας γυναίκας και ενός άνδρα. Το ψωμί, τα γαλακτοκομικά, τα ροφήματα και το βραδινό προστίθενται ακόμη.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: όσοι τρέφονται κυρίως φυτικά, προσλαμβάνουν συνήθως περισσότερο μαγνήσιο. Στη βρετανική μελέτη EPIC-Oxford με πάνω από 65.000 συμμετέχοντες, τα άτομα με vegan διατροφή είχαν την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου από όλες τις ομάδες.21
Δεν χρειάζεται να φοβάστε την υπερβολική πρόσληψη από το φαγητό. Το ανώτατο όριο των 250 mg την ημέρα που έχει θέσει η EFSA ισχύει μόνο για μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένες τροφές και νερό, όχι για το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στις τροφές.22 Περισσότερα στο Μπορεί κανείς να πάρει υπερβολικό μαγνήσιο από το φαγητό;
Για ποιον σκοπό το σώμα σας χρησιμοποιεί το μαγνήσιο από το φαγητό, το συνοψίζουν οι επίσημα εγκεκριμένοι ισχυρισμοί της ΕΕ. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Μια συνολική εικόνα όλων των λειτουργιών δίνει το άρθρο μας Μαγνήσιο: δράση στον οργανισμό.
Πώς καταλαβαίνετε ότι δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο;
Το πιο αξιόπιστο σημάδι είναι το διαιτολόγιό σας. Αν τρώτε σπάνια δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια ή πράσινα λαχανικά, πιθανότατα βρίσκεστε κάτω από την ανάγκη σας. Με τους πίνακες παραπάνω μπορείτε να το υπολογίσετε σε λίγα λεπτά.
Σε έντονη έλλειψη ειδικά άρθρα περιγράφουν, μεταξύ άλλων, μυϊκές κράμπες και εξάντληση.23 Τέτοια συμπτώματα όμως έχουν πολλές πιθανές αιτίες και πρέπει να διερευνώνται ιατρικά. Περισσότερα για το ποιος πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα την πρόσληψή του θα βρείτε στο Πώς καταλαβαίνετε ότι δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο;
Συχνές ερωτήσεις
Ποια τροφή έχει το περισσότερο μαγνήσιο; Ανά 100 g προηγούνται οι σπόροι κάνναβης (700 mg), το πίτουρο σίτου (611 mg) και οι σπόροι κολοκύθας (592 mg).1 Ανά συνηθισμένη μερίδα πρωταθλητές είναι οι σπόροι κολοκύθας: 30 g δίνουν περίπου 178 mg (δικός μας υπολογισμός).
Πόσο μαγνήσιο έχουν οι νιφάδες βρώμης; 138 mg ανά 100 g.1 Μια μερίδα 50 g δίνει 69 mg, και με μία κουταλιά σούπας σπόρους κολοκύθας μαζί γίνονται περίπου 128 mg (δικός μας υπολογισμός).
Έχουν τα καρύδια πολύ μαγνήσιο; Τα καρύδια έχουν 158 mg ανά 100 g, δηλαδή περίπου 47 mg ανά χούφτα (30 g).1 Είναι καλό, αλλά τα κάσιους και τα αμύγδαλα δίνουν ανά χούφτα περίπου 1,7 έως 1,9 φορές περισσότερο (δικός μας υπολογισμός).
Είναι η μαύρη σοκολάτα καλή πηγή μαγνησίου; Ναι, μέσα σε λογικά όρια: η μαύρη σοκολάτα με 70 έως 85% κακάο περιέχει 228 mg ανά 100 g, δύο κομμάτια (20 g) δίνουν περίπου 46 mg.1 Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό κακάο, τόσο περισσότερο μαγνήσιο περιέχει συνήθως.
Χάνεται μαγνήσιο κατά το βράσιμο; Ένα μέρος περνά στο νερό βρασμού, κυρίως στα λαχανικά.18 Το μαγείρεμα στον ατμό ή με λίγο νερό ή η κατανάλωση του ζωμού το κρατούν στο φαγητό.
Χρειάζομαι επιπλέον μαγνήσιο με vegan διατροφή; Συνήθως όχι λόγω του μαγνησίου: τα άτομα με vegan διατροφή προσλαμβάνουν σε μελέτες μάλιστα τα περισσότερα.21 Προσέχετε πάντως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους σπόρους και αξιοποιήστε το προζύμι και το μούλιασμα για να διασπάτε το φυτικό οξύ.16
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Οι πίνακες διατροφικών στοιχείων δίνουν μέσες τιμές. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία, το έδαφος, την ωρίμανση και την παρασκευή, και τα αμερικανικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται εδώ μπορεί να διαφέρουν από τροφές γερμανικής καλλιέργειας.1 Αν τα φρούτα και τα λαχανικά σήμερα περιέχουν λιγότερο μαγνήσιο απ' ό,τι παλιά είναι αμφιλεγόμενο. Μια ανάλυση βρετανικών πινάκων διατροφικών στοιχείων βρήκε μεταξύ 1940 και 2019 περίπου 10% λιγότερο μαγνήσιο.24 Μια ανασκόπηση θεωρεί τέτοιες συγκρίσεις σε βάθος δεκαετιών αναξιόπιστες, επειδή έχουν αλλάξει οι ποικιλίες, η προέλευση και οι μέθοδοι μέτρησης.25
Οι μελέτες για την απορρόφηση είναι μικρές, συχνά με 10 έως 22 άτομα, και συνήθως μετρούν ένα μόνο γεύμα. Την επίδραση του οξαλικού οξέος οι ερευνητές την εξήγαγαν έμμεσα από τη σύγκριση δύο λαχανικών.14 Σε μια παλαιότερη μελέτη ισοζυγίου με δώδεκα άνδρες το ισοζύγιο μαγνησίου σε μία εβδομάδα με σπανάκι ήταν χαμηλότερο, αλλά όχι σε όλη τη διάρκεια.26 Τα ευρήματα για το προζύμι προέρχονται από εργαστηριακές αναλύσεις και πειράματα σε ζώα.16, 17 Τρεις από τις τέσσερις μελέτες που αναφέρονται για το μεταλλικό νερό προέρχονται από ερευνητές κατασκευαστή μεταλλικού νερού ή χρηματοδοτήθηκαν από τον κλαδικό σύνδεσμο.7, 9, 10 Τα αποτελέσματά τους όμως ταιριάζουν με τη μελέτη ενός πανεπιστημιακού ινστιτούτου και με τα ευρήματα από τροφές.8, 11 Τα στοιχεία για τις απώλειες κατά το μαγείρεμα προέρχονται από την Ιαπωνία, από το 1990.18 Τα στοιχεία κατανάλωσης για τη Γερμανία είναι από το 2008.4
Εμφάνιση και των 26 πηγών
| # | Μελέτη | Ποιος ερεύνησε | Αποτέλεσμα | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Βάση δεδομένων διατροφικών στοιχείων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 g (π.χ. σπόροι κολοκύθας 592 mg, μπανάνα 27 mg, αλεύρι ολικής άλεσης 137 mg, λευκό αλεύρι 22 mg) | δεδομένα αναφοράς |
| 2 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Νομική ρύθμιση | Τιμή αναφοράς μαγνησίου 375 mg· «σημαντική ποσότητα» = 15% ανά 100 g | νομική βάση |
| 3 | Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang | Νομική ρύθμιση | «Πηγή» από σημαντική ποσότητα, «υψηλή περιεκτικότητα» από το διπλάσιο | νομική βάση |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15.371 ερωτηθέντες στη Γερμανία | Κύριες πηγές: μη αλκοολούχα ποτά και ψωμί, μετά γαλακτοκομικά και τυρί | πανεθνική έρευνα |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 ενήλικες σε 10 χώρες (EPIC) | Τα δημητριακά η σημαντικότερη πηγή μαγνησίου, εκτός από Ελλάδα και Γερμανία | μεγάλη έρευνα κατανάλωσης |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Νομική ρύθμιση | «Περιέχει μαγνήσιο» από πάνω από 50 mg/l | νομική βάση |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 γυναίκες, μεταλλικό νερό με 110 mg/l | Απορρόφηση χωρίς γεύμα 46%, με γεύμα 52% | μικρή ελεγχόμενη μελέτη, συγγραφείς από το Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 άνδρες, νερά με 120 και 281 mg/l, κάψουλα | Αύξηση στο αίμα παρόμοια με κάψουλα μαγνησίου | ελεγχόμενη μελέτη, πανεπιστημιακό ινστιτούτο |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 άνδρες, 1,5 l μεταλλικό νερό | 7 μικρές μερίδες 51%, 2 μεγάλες 32% | μικρή ελεγχόμενη μελέτη, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 ενήλικες, από 100 mg από ψωμί, 4 νερά, συμπλήρωμα | Καμία διαφορά στην απορρόφηση | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτημένη από τον Verband Deutscher Mineralbrunnen |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | υγιείς ενήλικες, αμύγδαλα και οξικό μαγνήσιο | Τα αμύγδαλα απορροφώνται εξίσου καλά με το οξικό | βασική μελέτη |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Ανασκόπηση | Πρωτεΐνη και ορισμένες φυτικές ίνες ευνοούν, φυτικό οξύ και οξαλικά εμποδίζουν | ανασκόπηση |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | ενήλικες, λευκό ψωμί με και χωρίς φυτικό οξύ | Απορρόφηση μειωμένη από 33% σε 13% | μικρή ελεγχόμενη μελέτη |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 ενήλικες, γεύμα με σπανάκι ή λαχανίδα | Απορρόφηση 27% με σπανάκι, 37% με λαχανίδα· το σπανάκι περιέχει περισσότερο μαγνήσιο | μικρή διασταυρούμενη μελέτη, η επίδραση των οξαλικών εξήχθη έμμεσα |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | σκληρό σιτάρι, άλεσμα και παρασκευή ζυμαρικών | Το άλεσμα μειώνει το μαγνήσιο κατά 66% | εργαστηριακή ανάλυση |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι ή μαγιά | Φυτικό οξύ −62% με προζύμι, −38% με μαγιά· περισσότερο διαλυμένο μαγνήσιο | εργαστηριακή ανάλυση |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | αρουραίοι, 21 ημέρες | Απορρόφηση μαγνησίου υψηλότερη με ψωμί προζυμιού από ό,τι με ψωμί μαγιάς ή αλεύρι ολικής άλεσης | πείραμα σε ζώα |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | τροφές πριν και μετά το μαγείρεμα, Ιαπωνία | Μαγειρεμένα 60 έως 70% των μεταλλικών στοιχείων· μεγάλες απώλειες στα λαχανικά | εργαστηριακή ανάλυση |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | πατάτες, βρασμένες και μουλιασμένες | Το μαγνήσιο μειώνεται στο βράσιμο κομμένων πατατών· βράσιμο ή ψήσιμο ολόκληρων | εργαστηριακή ανάλυση |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Επιστημονική γνωμοδότηση | Γυναίκες 300 mg, άνδρες 350 mg την ημέρα | επίσημη αξιολόγηση |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο (EPIC-Oxford) | Τα άτομα με vegan διατροφή με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου | μεγάλη παρατηρητική μελέτη |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Επιστημονική γνωμοδότηση | Ανώτατο όριο 250 mg/ημέρα μόνο για συμπληρώματα, εμπλουτισμένες τροφές και νερό | επίσημη αξιολόγηση |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Ανασκόπηση | Έλλειψη, μεταξύ άλλων, με μυϊκές κράμπες και εξάντληση | ανασκόπηση |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | βρετανικοί πίνακες διατροφικών στοιχείων 1940, 1991, 2019 | Μαγνήσιο σε φρούτα και λαχανικά περίπου 10% χαμηλότερο | ανάλυση ιστορικών δεδομένων |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Ανασκόπηση | Οι ιστορικές συγκρίσεις αναξιόπιστες· αραίωση σε ποικιλίες υψηλής απόδοσης | ανασκόπηση |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 άνδρες, από 4 εβδομάδες τρία είδη διατροφής | Ισοζύγιο μαγνησίου με σπανάκι χαμηλότερο στην εβδομάδα 4, συνολικά καμία διαφορά | μικρή μελέτη ισοζυγίου |
Συγγραφέας: Συντακτική ομάδα PRONESIUM · Τελευταίος έλεγχος στις 30.09.2026 · Αυτό το άρθρο δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.
