Μαγνήσιο για ύπνο: ποιο, πόσο και με μελατονίνη;

Με λίγα λόγια: Σε μελέτες, οι ηλικιωμένοι που έπαιρναν μαγνήσιο αποκοιμούνταν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο από 17 λεπτά πιο γρήγορα. Σε ελεγχόμενη μελέτη με 155 ενήλικες τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο με μαγνήσιο ως δισγλυκινικό απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο. Αν θέλετε να το δοκιμάσετε, παίρνετε 250 mg μαγνήσιο το βράδυ με το φαγητό, για παράδειγμα ως δισγλυκινικό, και συνεχίζετε για περίπου τέσσερις εβδομάδες.

Τα βασικά με μια ματιά

Πιο γρήγορα στον ύπνο: Σε ανάλυση τριών μελετών με ηλικιωμένους οι συμμετέχοντες αποκοιμούνταν με μαγνήσιο κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο από 17 λεπτά πιο γρήγορα.
Το δισγλυκινικό με δική του μελέτη: Σε 155 ενήλικες με κακό ύπνο τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο με 250 mg δισγλυκινικό απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο, με το πιο έντονο όφελος σε όσους λάμβαναν λίγο μαγνήσιο από τη διατροφή.
Η γλυκίνη ως επιπλέον στοιχείο: Το δισγλυκινικό είναι συνδεδεμένο με το αμινοξύ γλυκίνη. Η ίδια η γλυκίνη, όταν λαμβάνεται πριν τον ύπνο, βελτίωνε σε μελέτες την αντιλαμβανόμενη ποιότητα του ύπνου.
Πώς το παίρνετε: 250 mg μαγνήσιο την ημέρα, το βράδυ με το φαγητό. Αυτό είναι και το ανώτατο όριο για συμπληρώματα διατροφής στην ΕΕ.
Μελατονίνη με μαγνήσιο: Για τη μελατονίνη υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός για τον ύπνο. Σε μελέτες με συνδυασμούς οι συμμετέχοντες κοιμούνταν καλύτερα απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο.

Περιεχόμενα

Βοηθάει το μαγνήσιο να κοιμηθούμε;
Γιατί συνδέεται το μαγνήσιο με τον ύπνο;
Ποιο μαγνήσιο για ύπνο;
Πόσο μαγνήσιο για ύπνο;
Μελατονίνη με μαγνήσιο: τι προσφέρει ο συνδυασμός;
Μαγνήσιο σε διαταραχές ύπνου: τι πρέπει να γνωρίζουμε
Πώς να το δοκιμάσουμε σωστά
Συχνές ερωτήσεις
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές

Βοηθάει το μαγνήσιο να κοιμηθούμε;

Σε αρκετές μελέτες ναι: με μαγνήσιο οι συμμετέχοντες αποκοιμούνταν πιο γρήγορα και τα προβλήματα ύπνου μειώνονταν περισσότερο απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο. Τα στοιχεία είναι πιο πειστικά για όσους κοιμούνται άσχημα, για ηλικιωμένους και για όσους λαμβάνουν λίγο μαγνήσιο από τη διατροφή. Η λήψη γινόταν συνήθως καθημερινά για αρκετές εβδομάδες.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Ερευνητές ανέλυσαν μαζί τρεις μελέτες με 151 ηλικιωμένους. Με μαγνήσιο οι συμμετέχοντες αποκοιμούνταν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο από 17 λεπτά πιο γρήγορα απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο.¹ Σε μία από αυτές 46 ηλικιωμένοι έλαβαν επί οκτώ εβδομάδες 500 mg μαγνήσιο. Αρκετές τιμές βελτιώθηκαν, όπως η διάρκεια του ύπνου και ο χρόνος μέχρι να αποκοιμηθούν.²

Μία από τις μεγαλύτερες μεμονωμένες μελέτες προέρχεται από τη Γερμανία. 155 ενήλικες με κακό ύπνο έλαβαν επί τέσσερις εβδομάδες 250 mg μαγνήσιο ως δισγλυκινικό ή εικονικό φάρμακο. Με μαγνήσιο τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο. Το όφελος ήταν πιο έντονο σε όσους λάμβαναν λίγο μαγνήσιο από τη διατροφή.⁵

Η δική μας εκτίμηση: Το μαγνήσιο αξίζει μια δοκιμή αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ιδίως αν λαμβάνετε λίγο μαγνήσιο από τη διατροφή. Η καλύτερα τεκμηριωμένη μορφή είναι το δισγλυκινικό, 250 mg το βράδυ για τέσσερις εβδομάδες. Παίρνετέ το τακτικά και δώστε του χρόνο, γιατί στις μελέτες η διαφορά μετρήθηκε μετά από αρκετές εβδομάδες. Πόσο μεγάλο είναι το όφελος και για ποιον ακριβώς, πρέπει ακόμη να το δείξουν μεγαλύτερες μελέτες.

Γιατί συνδέεται το μαγνήσιο με τον ύπνο;

Επειδή το μαγνήσιο συμμετέχει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και επειδή οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερο μαγνήσιο σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης κοιμούνται σπανιότερα πολύ λίγες ώρες. Τα δύο μαζί κάνουν την ιδέα εύλογη.

Επίσημα εγκεκριμένος ισχυρισμός ειδικά για τον ύπνο δεν υπάρχει για το μαγνήσιο. Επίσημα επιβεβαιωμένοι είναι μεταξύ άλλων οι εξής δύο ισχυρισμοί:

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε αμερικανική μακροχρόνια μελέτη με σχεδόν 4.000 ενήλικες, όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου κοιμούνταν σπανιότερα λιγότερο από επτά ώρες σε σύγκριση με όσους είχαν τη χαμηλότερη.¹⁰ Ανάλυση με περίπου 21.800 ενήλικες στις ΗΠΑ βρήκε τέτοια σχέση για το μαγνήσιο από τη διατροφή.¹¹ Εργαστηριακά ευρήματα δείχνουν ότι το μαγνήσιο μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κυττάρων και συμμετέχει στο εσωτερικό ρολόι.²²

Μαγνήσιο για ύπνο: άτομο ετοιμάζει τσάι το βράδυ στην κουζίνα

Ποιο μαγνήσιο για ύπνο;

Τα περισσότερα επιχειρήματα έχει επί του παρόντος το δισγλυκινικό μαγνήσιο. Με αυτή τη μορφή διεξήχθη μια μεγάλη, πρόσφατη ελεγχόμενη μελέτη για τον ύπνο, και φέρνει μαζί της ένα δεύτερο στοιχείο: το αμινοξύ γλυκίνη, το οποίο έχει μελετηθεί και το ίδιο ως προς τον ύπνο.

Μορφή	Μελέτη	Αποτέλεσμα στον ύπνο
Δισγλυκινικό	155 ενήλικες, 250 mg, 4 εβδομάδες⁵	Τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο
Γλυκίνη (στοιχείο του δισγλυκινικού)	Ενήλικες με κακό ύπνο, 3 g πριν τον ύπνο^{13, 14}	καλύτερη αντιλαμβανόμενη ποιότητα ύπνου, πιο γρήγορη είσοδος σε βαθύ ύπνο
Οξείδιο	46 ηλικιωμένοι, 500 mg, 8 εβδομάδες²	αρκετές τιμές καλύτερες απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο
L-θρεονικό	80 ενήλικες, 21 ημέρες⁸	κάποιες τιμές ύπνου και ημέρας καλύτερες
L-θρεονικό	100 ενήλικες, 6 εβδομάδες⁹	μία τιμή ερωτηματολογίου καλύτερη

Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε μελέτες με ανθρώπους που κοιμούνταν άσχημα, 3 g γλυκίνης πριν τον ύπνο βελτίωναν την αντιλαμβανόμενη ποιότητα του ύπνου. Σε μία από αυτές οι συμμετέχοντες έμπαιναν πιο γρήγορα σε βαθύ ύπνο, στην άλλη ένιωθαν πιο ξεκούραστοι το πρωί.^{13, 14} Περισσότερα για αυτή τη μορφή διαβάζετε στο άρθρο μας για το Γλυκινικό μαγνήσιο. Για το L-θρεονικό έχουμε ξεχωριστό άρθρο.

Η δική μας εκτίμηση: Για το βράδυ συνιστούμε το δισγλυκινικό. Έχει την καλύτερη μελέτη για τον ύπνο, και η συνδεδεμένη γλυκίνη ταιριάζει με το θέμα. Και με το οξείδιο σε μελέτη με ηλικιωμένους φάνηκαν οφέλη, άρα η μορφή δεν είναι το μοναδικό κριτήριο. Πιο σημαντικό από την ιδανική μορφή είναι να ανέχεστε καλά το μαγνήσιό σας και να το παίρνετε τακτικά. Ποιες μορφές απορροφώνται καλά εξηγούμε στο Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;

Πόσο μαγνήσιο για ύπνο;

Με 250 mg μαγνήσιο την ημέρα βρίσκεστε ακριβώς στη δόση της μελέτης με το δισγλυκινικό.⁵ Συνολικά οι μελέτες χρησιμοποίησαν κυρίως 250 έως 500 mg την ημέρα. Για συμπληρώματα διατροφής η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστά να μην υπερβαίνονται τα 250 mg την ημέρα, επειδή πάνω από αυτό εμφανίζονται συχνότερα πεπτικές ενοχλήσεις.²⁰

Για τον ύπνο δεν χρειάζεστε ιδιαίτερα υψηλή ποσότητα. Τα συνήθη 250 mg αρκούν, και περισσότερο οδηγεί μάλλον σε πιο μαλακές κενώσεις. Τι συμβαίνει με υπερβολικό μαγνήσιο διαβάζετε στο Υπερβολικά πολύ μαγνήσιο.

Τι δείχνουν οι μελέτες: 250 mg ως δισγλυκινικό έφεραν όφελος έναντι εικονικού φαρμάκου στη γερμανική μελέτη.⁵ Στη μελέτη με ηλικιωμένους ήταν 500 mg την ημέρα, μοιρασμένα σε δύο δόσεις.²

Μελατονίνη με μαγνήσιο: τι προσφέρει ο συνδυασμός;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει μόνος του ο οργανισμός σας το βράδυ. Σε αντίθεση με το μαγνήσιο, για τη μελατονίνη υπάρχει στην ΕΕ εγκεκριμένος ισχυρισμός για τον ύπνο. Έχει ως εξής: «Η μελατονίνη συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί». Επιτρέπεται μόνο για προϊόντα με 1 mg μελατονίνης ανά μερίδα, με λήψη λίγο πριν τον ύπνο.¹⁸ Σύμφωνα με τη γερμανική οργάνωση καταναλωτών Verbraucherzentrale, ο χρόνος μέχρι τον ύπνο μειώνεται έτσι συνήθως κατά περίπου 10 έως 20 λεπτά.¹⁸ Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μελατονίνης περιέχουν 2 mg.¹⁸

Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε ιταλικό οίκο ευγηρίας 43 ηλικιωμένοι κοιμήθηκαν σημαντικά καλύτερα με μείγμα 5 mg μελατονίνης, 225 mg μαγνησίου και ψευδαργύρου απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο.¹⁵ Μελέτη με 35 ενήλικες δοκίμασε 1,9 mg μελατονίνης με 200 mg μαγνησίου σε κάψουλες καφέ. Και εδώ οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν καλύτερα απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο.¹⁷ Σε μελέτη με 84 γυναίκες με PCOS, τέσσερις ομάδες έλαβαν αντίστοιχα μελατονίνη, μαγνήσιο, και τα δύο ή δύο εικονικά φάρμακα. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε στις δύο ομάδες με μελατονίνη, με ή χωρίς μαγνήσιο.¹⁶

Σημαντικό: Η μελατονίνη είναι ορμόνη και όχι ένα αβλαβές πρόσθετο. Η Verbraucherzentrale συμβουλεύει να μη χορηγείται σε παιδιά χωρίς ιατρική οδηγία και προτρέπει σε προσοχή τις εγκύους και τις θηλάζουσες. Μετά τη λήψη δεν πρέπει να οδηγείτε.¹⁸ Αν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε πρώτα στο φαρμακείο ή τον γιατρό σας.

Τα δύο δρουν σε διαφορετικά σημεία. Η μελατονίνη δίνει στον οργανισμό το σήμα «νύχτα». Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Όποιος θέλει να μειώσει στοχευμένα τον χρόνο μέχρι τον ύπνο, επιλέγει μελατονίνη με 1 mg λίγο πριν τον ύπνο και προσέχει τις παραπάνω προειδοποιήσεις.¹⁸ Το μαγνήσιο μπορεί έπειτα να προστίθεται όπως συνήθως στο βραδινό γεύμα.

Μαγνήσιο σε διαταραχές ύπνου: τι πρέπει να γνωρίζουμε

Αν κοιμάστε περιστασιακά άσχημα, μπορείτε να δοκιμάσετε άφοβα το μαγνήσιο. Η μελέτη με το δισγλυκινικό εξέτασε ακριβώς τέτοιους ανθρώπους: ενήλικες που θεωρούσαν τον ύπνο τους κακό.⁵ Αν ο κακός ύπνος επιμένει για εβδομάδες, αναζητήστε την αιτία με τη βοήθεια γιατρού.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Οι επιστημονικές εταιρείες συνιστούν για τη χρόνια αϋπνία ως πρώτη θεραπεία μια ειδική συμπεριφορική θεραπεία (γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία). Σε μεγάλη συγκριτική ανάλυση καμία από τις εξεταζόμενες εναλλακτικές, ούτε η μελατονίνη, δεν είχε καλύτερα τεκμήρια από αυτή τη θεραπεία.²¹

Σημαντικό: Ζητήστε ιατρική συμβουλή αν κοιμάστε άσχημα για εβδομάδες, είστε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ροχαλίζετε έντονα ή έχετε διακοπές αναπνοής, ή αν ανήσυχα πόδια σάς κρατούν ξύπνιους τη νύχτα. Πίσω από τέτοια ενοχλήματα κρύβονται μερικές φορές θεραπεύσιμες αιτίες. Σε περίπτωση μειωμένης νεφρικής λειτουργίας παίρνετε μαγνήσιο μόνο κατόπιν συνεννόησης, επειδή τότε μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό.²³

Πώς να το δοκιμάσουμε σωστά

Παίρνετε το μαγνήσιο όπως έγινε στις μελέτες: καθημερινά, σε συνήθη δόση και για αρκετές εβδομάδες. Αν παράλληλα κρατάτε σύντομες σημειώσεις για το πώς κοιμάστε, στο τέλος θα δείτε καθαρά αν σας ωφελεί.

Στην πράξη:

Μορφή: για παράδειγμα δισγλυκινικό, η μορφή της μελέτης με τους 155 ενήλικες.⁵
Ποσότητα: έως 250 mg μαγνήσιο την ημέρα από συμπλήρωμα διατροφής.
Χρονική στιγμή: με το βραδινό γεύμα. Είναι μια καλή σταθερή στιγμή, για την απορρόφηση όμως η ώρα έχει δευτερεύουσα σημασία. Λεπτομέρειες στο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο;
Διάρκεια: περίπου τέσσερις εβδομάδες, όσο διήρκησε και η μελέτη με το δισγλυκινικό.⁵
Καταγραφή: σημειώνετε μία εβδομάδα πριν και κατά την τέταρτη εβδομάδα κάθε πρωί πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κοιμηθείτε και πόσο ξεκούραστοι νιώθετε.
Αξιολόγηση: αν νιώθετε καλύτερα, τίποτα δεν εμποδίζει να συνεχίσετε. Αν δεν άλλαξε τίποτα, μπορείτε να το σταματήσετε.

Συχνές ερωτήσεις

Το μαγνήσιο φέρνει νύστα ή μας κρατά ξύπνιους; Το μαγνήσιο δεν δρα στη στιγμή. Στις μελέτες ύπνου οι διαφορές μετρήθηκαν μετά από αρκετές εβδομάδες τακτικής λήψης. Για την ημέρα είναι επίσημα επιβεβαιωμένο: Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Μπορεί το υπερβολικό μαγνήσιο να προκαλέσει διαταραχές ύπνου; Γι' αυτό δεν βρήκαμε μελέτη. Σε ελβετική παρατήρηση όσοι έπαιρναν μαγνήσιο είχαν μάλιστα την τάση να κοιμούνται λίγο χειρότερα.¹² Πιθανότατα απλώς περισσότεροι άνθρωποι με κακό ύπνο στρέφονται στο μαγνήσιο. Η τυπική συνέπεια υπερβολικού μαγνησίου είναι πιο μαλακές κενώσεις.²⁰

Βοηθάει το μαγνήσιο στις νυχτερινές κράμπες στις γάμπες που διαταράσσουν τον ύπνο; Οι μελέτες έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους. Περισσότερα στο άρθρο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο;

Ποιο είναι το καλύτερο μαγνήσιο για ύπνο; Τα περισσότερα επιχειρήματα έχει το δισγλυκινικό: με αυτή τη μορφή έγινε δική του ελεγχόμενη μελέτη,⁵ και η συνδεδεμένη γλυκίνη έχει μελετηθεί και η ίδια ως προς τον ύπνο.¹³ Άμεση σύγκριση των μορφών δεν υπάρχει ακόμη.

Πόσο γρήγορα νιώθουμε αποτέλεσμα; Οι μελέτες μαγνησίου διήρκησαν τρεις έως δέκα εβδομάδες, οι διαφορές μετρήθηκαν συνήθως στο τέλος. Σχεδιάστε λοιπόν τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες τακτικής λήψης.

Μπορούμε να παίρνουμε μαγνήσιο και μελατονίνη μαζί; Σε μελέτες χορηγήθηκαν και τα δύο μαζί.^{15, 16} Για τη μελατονίνη ισχύουν ξεχωριστοί κανόνες προσοχής, βλ. παραπάνω.¹⁸ Αν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε πρώτα στο φαρμακείο.

Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές

Οι περισσότερες μελέτες για μαγνήσιο και ύπνο είναι μικρές, σύντομες και χρησιμοποιούν ερωτηματολόγια αντί για μετρήσεις σε εργαστήριο ύπνου. Η ποιότητα των μελετών με ηλικιωμένους αξιολογήθηκε ως χαμηλή.¹ Οι συμμετέχοντες, οι μορφές και οι ποσότητες διαφέρουν πολύ, λείπουν άμεσες συγκρίσεις των μορφών και μελέτες για την ιδανική ποσότητα. Αν η γλυκίνη στο δισγλυκινικό συμβάλλει στον ύπνο δεν έχει εξεταστεί ξεχωριστά. Οι μελέτες με θρεονικό πληρώθηκαν από κατασκευαστές, και στη δεύτερη ένα δαχτυλίδι ύπνου δεν έδειξε διαφορά.^{8, 9}

Αξιοσημείωτο είναι πόσο έντονα βελτιώθηκε ο ύπνος σχεδόν σε όλες τις μελέτες και με το εικονικό φάρμακο. Στη μελέτη με 155 ενήλικες τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν και στις δύο ομάδες, το προβάδισμα με μαγνήσιο ήταν μικρό.⁵ Σε 100 άτομα άνω των 51 ετών η ποιότητα ύπνου βελτιώθηκε εξίσου με 320 mg κιτρικό μαγνήσιο και με εικονικό φάρμακο.⁶ Σε 64 γυναίκες με PCOS, 250 mg οξείδιο δεν έδειξαν διαφορά.⁷ Δύο συστηματικές ανασκοπήσεις καταλήγουν σε μικτή εικόνα: οι μελέτες παρατήρησης βλέπουν σχέση, οι ελεγχόμενες μελέτες έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους.³ Η πιο πρόσφατη ανάλυση 12 ελεγχόμενων μελετών από το 2026 βρήκε ανομοιογενή αποτελέσματα με χαμηλή έως πολύ χαμηλή αξιοπιστία. Οι συγγραφείς δεν θεωρούν το μαγνήσιο ως λύση ρουτίνας για την αϋπνία, αλλά δεν αποκλείουν μικρά οφέλη στον αντιλαμβανόμενο ύπνο.⁴ Σε δεδομένα παρατήρησης ο ύπνος συνδεόταν με το μαγνήσιο από τη διατροφή, όχι με το μαγνήσιο από συμπληρώματα.¹¹ Ελβετική μακροχρόνια παρατήρηση με περίπου 3.900 άτομα δεν βρήκε σαφή σχέση, ούτε καν με μετρήσεις σε εργαστήριο ύπνου.¹² Οι μηχανισμοί προέρχονται κυρίως από εργαστηριακά ευρήματα.²²

Στους συνδυασμούς με μελατονίνη συνήθως δεν μπορεί να ειπωθεί ποιο συστατικό δρα. Στη μελέτη με τέσσερις ομάδες οι ερευνητές δεν αναφέρουν βελτίωση μόνο με μαγνήσιο.¹⁶ Η μελέτη σε οίκο ευγηρίας χρησιμοποίησε 5 mg μελατονίνης, πολλαπλάσια ποσότητα από αυτή στα συμπληρώματα διατροφής.¹⁵ Στη μελέτη με κάψουλες καφέ ο ύπνος παρέμεινε κατά μέσο όρο κακός παρά τη βελτίωση.¹⁷ Ανάλυση 24 μελετών δεν βρήκε σαφή βελτίωση με μελατονίνη σε ενήλικες με χρόνια αϋπνία χωρίς άλλες παθήσεις.¹⁹ Ότι το μαγνήσιο ενισχύει τη δράση της μελατονίνης δεν έχει δείξει καμία μελέτη μέχρι σήμερα.

▸ Εμφάνιση και των 23 μελετών και πηγών

#	Μελέτη	Τι ή ποιοι μελετήθηκαν	Αποτέλεσμα	Αξιοπιστία
1	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 μελέτες, 151 ηλικιωμένοι	17 λεπτά πιο γρήγορος ύπνος, χαμηλή ποιότητα	Μετα-ανάλυση
2	Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci	46 ηλικιωμένοι, 500 mg μαγνησίου ως οξείδιο, 8 εβδομάδες	διάρκεια ύπνου, χρόνος έναρξης ύπνου, ερωτηματολόγιο αϋπνίας καλύτερα	μικρή ελεγχόμενη μελέτη
3	Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res	9 μελέτες, πάνω από 7.500 άτομα	μελέτες παρατήρησης ναι, ελεγχόμενες αντιφατικές	συστηματική ανασκόπηση
4	Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl	12 ελεγχόμενες μελέτες	ανομοιογενή, χαμηλή αξιοπιστία, καμία λύση ρουτίνας	συστηματική ανασκόπηση
5	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 ενήλικες, 250 mg δισγλυκινικό, 4 εβδομάδες	τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο (μικρή επίδραση)	ελεγχόμενη μελέτη, Πανεπιστήμιο Ανόβερου
6	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 άτομα άνω των 51, 320 mg κιτρικό, 7 εβδομάδες	ποιότητα ύπνου εξίσου βελτιωμένη με μαγνήσιο και εικονικό φάρμακο	ελεγχόμενη μελέτη
7	Gholizadeh-Moghaddam et al. 2022, Health Sci Rep	64 γυναίκες με PCOS, 250 mg οξείδιο, 10 εβδομάδες	καμία διαφορά στον ύπνο	ελεγχόμενη μελέτη
8	Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X	80 ενήλικες, 1 g L-θρεονικό, 21 ημέρες	κάποιες τιμές ύπνου και ημέρας καλύτερες	ελεγχόμενη μελέτη, πληρωμένη από τον προμηθευτή
9	Lopresti & Smith 2026, Front Nutr	100 ενήλικες, 2 g L-θρεονικό, 6 εβδομάδες	μία τιμή ερωτηματολογίου καλύτερη, δαχτυλίδι ύπνου χωρίς διαφορά	ελεγχόμενη μελέτη, πληρωμένη από τον κατασκευαστή
10	Zhang et al. 2021, Sleep	3.964 ενήλικες στις ΗΠΑ	περισσότερο μαγνήσιο: σπανιότερα κάτω από 7 ώρες ύπνου	μακροχρόνια παρατήρηση
11	Zhao et al. 2025, Brain Behav	21.840 ενήλικες στις ΗΠΑ	σχέση με το μαγνήσιο από τη διατροφή, όχι από συμπληρώματα	μελέτη εγκάρσιας τομής
12	Stadie et al. 2026, Eur J Nutr	περίπου 3.900, Ελβετία	καμία σαφής σχέση λήψης και ύπνου	μακροχρόνια παρατήρηση
13	Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms	Ενήλικες με κακό ύπνο, 3 g γλυκίνη	καλύτερη ποιότητα ύπνου, πιο γρήγορη είσοδος σε βαθύ ύπνο	μικρή ελεγχόμενη μελέτη
14	Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms	Ενήλικες με κακό ύπνο, 3 g γλυκίνη	πιο ξεκούραστοι και διαυγείς το πρωί	μικρή ελεγχόμενη μελέτη
15	Rondanelli et al. 2011, J Am Geriatr Soc	43 κάτοικοι οίκου ευγηρίας, 5 mg μελατονίνη + 225 mg μαγνήσιο + ψευδάργυρος	ποιότητα ύπνου σημαντικά καλύτερη	μικρή ελεγχόμενη μελέτη, η συμβολή κάθε συστατικού δεν διαχωρίζεται
16	Alizadeh et al. 2021, Nutr Metab	84 γυναίκες με PCOS, 6 mg μελατονίνη ή/και 250 mg οξείδιο	ύπνος καλύτερος στις ομάδες με μελατονίνη	ελεγχόμενη μελέτη με τέσσερις ομάδες
17	Carlos et al. 2024, Chronobiol Int	35 ενήλικες, 1,9 mg μελατονίνη + 200 mg μαγνήσιο	καλύτερα από εικονικό φάρμακο, κατά μέσο όρο ακόμη κακός ύπνος	μικρή ελεγχόμενη μελέτη, συγγραφείς εν μέρει εργαζόμενοι του κατασκευαστή
18	Verbraucherzentrale 2026	Ενημέρωση καταναλωτών, με ημερομηνία 31.08.2026	εγκεκριμένος ισχυρισμός για μελατονίνη, προϋποθέσεις, προειδοποιήσεις	ενημέρωση αρχής/οργάνωσης καταναλωτών
19	Choi et al. 2022, Sleep Med Rev	24 μελέτες, χρόνια αϋπνία	μελατονίνη σε ενήλικες χωρίς σαφή βελτίωση	Μετα-ανάλυση
20	EFSA / SCF 2001	Γνωμοδότηση αρχής	ανώτατο όριο 250 mg/ημέρα από συμπληρώματα διατροφής	επίσημη αξιολόγηση
21	Baglioni et al. 2020, J Clin Med	40 μελέτες, αϋπνία	καμία εναλλακτική καλύτερη από τη συμπεριφορική θεραπεία	δικτυακή μετα-ανάλυση
22	He et al. 2025, Nat Sci Sleep	Ανασκόπηση	το μαγνήσιο μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κυττάρων, συμμετέχει στο εσωτερικό ρολόι	ανασκόπηση, κυρίως εργαστηριακά δεδομένα
23	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Ανασκόπηση	συσσώρευση σε μειωμένη νεφρική λειτουργία	ανασκόπηση