En resumen: el glicinato y el bisglicinato de magnesio son el mismo compuesto: magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Se considera una forma bien tolerada, en los estudios se absorbe mejor que el óxido de magnesio y es muy adecuada para la noche: en un estudio, los problemas de sueño disminuyeron más con ella que con placebo. Si un preparado va rebajado con óxido de magnesio, más barato, te lo muestra una cifra del envase.
Lo más importante
- Mismo compuesto, dos nombres: "glicinato" y "bisglicinato" se refieren en el mercado al mismo compuesto.
- Bien tolerado: en un estudio, el glicinato se toleró mejor que el óxido de magnesio. Las heces blandas pueden aparecer sobre todo con cantidades grandes de una vez.
- Absorción: las formas orgánicas como el glicinato se absorben mejor que el óxido de magnesio, y mejor aún en varias tomas pequeñas.
- Sueño: en un estudio con 155 adultos, los problemas de sueño disminuyeron más con bisglicinato que con placebo.
- Comprobar si es auténtico: el bisglicinato de magnesio puro contiene como máximo un 14,1 % de magnesio. Si el envase indica más, lleva otra cosa mezclada.
Contenido
- ¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
- Glicinato o bisglicinato de magnesio: ¿cuál es la diferencia?
- ¿Se absorbe mejor el bisglicinato?
- ¿Para qué sirve el bisglicinato de magnesio?
- Efectos secundarios y contraindicaciones
- ¿Auténtico o rebajado? Cómo comprobar un producto
- ¿Cómo tomar bisglicinato de magnesio?
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es magnesio unido de forma estable al aminoácido glicina. La glicina es el aminoácido más pequeño y está presente en casi todas las proteínas que comes.
El magnesio no queda suelto, sino sujeto por los dos lados: cada molécula de glicina lo agarra con dos brazos. Los químicos llaman a este tipo de unión quelato (de la palabra griega para la pinza del cangrejo). El resultado es un polvo blanco que se disuelve bien en agua.
Lo que dicen los estudios: los análisis estructurales confirman que en este compuesto el magnesio está unido a través del grupo amino y del grupo ácido de la glicina, formando dos pequeños anillos.1
Glicinato o bisglicinato de magnesio: ¿cuál es la diferencia?
En el mercado, ninguna. Los dos nombres designan el mismo compuesto: un magnesio y dos glicinas. El prefijo "bis" solo indica el número: dos glicinas. "Glicinato de magnesio" es la forma corta; "bisglicinato de magnesio", el nombre más preciso.
Aun así, hay una diferencia real. Solo que no está en el nombre, sino en el producto:
| Qué contiene | Proporción de magnesio | Cómo reconocerlo |
|---|---|---|
| Bisglicinato de magnesio puro | como máximo 14,1 % | el dato del envase cuadra con el cálculo de más abajo |
| Glicinato "tamponado" (mezclado con óxido de magnesio) | claramente por encima del 14,1 % | más magnesio por gramo del que es químicamente posible |
| Mezcla suelta de glicina y óxido de magnesio | cualquiera | en el laboratorio no se detecta una unión real |
"Tamponado" suena a calidad, pero casi siempre significa que parte del magnesio procede del óxido de magnesio. No está prohibido ni es perjudicial. Simplemente no estás comprando lo que pone en la parte delantera del envase.
Lo que dicen los estudios: en ensayos con células ya se ha probado el bisglicinato "tamponado" (con óxido de magnesio) como variante propia. Quedó algo por debajo del bisglicinato puro, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa.2 Un análisis de laboratorio de 22 complementos alimenticios no encontró en dos productos de magnesio el compuesto de magnesio declarado.3
¿Se absorbe mejor el bisglicinato?
Sí, en comparación con el óxido de magnesio: el glicinato es una de las formas orgánicas que tu cuerpo absorbe mejor. Le sacarás el máximo partido si lo repartes en tomas pequeñas y eliges un preparado que se disuelva bien en el estómago.
Lo que dicen los estudios: una revisión sistemática de 14 estudios comparativos concluye que las formas orgánicas, como el citrato o el glicinato, se absorben mejor que las inorgánicas, como el óxido, y que la proporción absorbida baja a medida que aumenta la cantidad.4 En pacientes operados del intestino, los cuatro que peor absorbían asimilaron el doble de magnesio del quelato de glicinato que del óxido de magnesio (23,5 % frente a 11,8 %).5
También cuenta el propio preparado: 15 preparados comerciales comparados en el laboratorio se disolvían de forma muy distinta. El peor de ellos también se absorbía claramente peor en personas.8
Nuestra valoración: el glicinato, igual que el citrato, está entre las formas orgánicas que se absorben bien y, además, tiene fama de ser especialmente suave para el estómago. Si tienes el estómago sensible o quieres tomar el magnesio por la noche, el glicinato es una buena elección. Para el aporte, lo que más cuenta es que tomes un preparado declarado con honestidad, con regularidad y en cantidades razonables. Cómo se comparan el glicinato y el citrato a lo largo de semanas es algo que todavía tendrán que mostrar estudios más largos.
¿Para qué sirve el bisglicinato de magnesio?
En la UE hay cuatro declaraciones oficialmente autorizadas para el magnesio que importan aquí. Valen para cualquier forma, también para el glicinato:
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Sobre el glicinato en concreto, la pregunta más habitual es otra: ¿sirve para dormir? Hay un estudio controlado propio con un resultado alentador.
Lo que dicen los estudios: en un estudio alemán, 155 adultos que dormían mal tomaron durante cuatro semanas 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato o un preparado sin principio activo. Con bisglicinato, los problemas de sueño disminuyeron más que con el preparado sin principio activo. El efecto se notó más en las personas que obtenían poco magnesio de la dieta.9
A esto se suma la propia glicina. En estudios pequeños con personas que dormían mal, 3 g de glicina antes de acostarse mejoraron la calidad del sueño percibida.10, 11 En uno de ellos, los participantes también llegaron antes al sueño profundo.10 Para comparar: 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato aportan alrededor de 1,5 g de glicina, más o menos la mitad de la cantidad de esos estudios (nuestro cálculo a partir de las masas molares).
Nuestra valoración: para el bisglicinato hay un estudio controlado propio sobre el sueño con resultado positivo, y la glicina que contiene también mejoró la calidad del sueño en estudios. Si quieres relajarte mejor por la noche, puedes tomar glicinato con la cena, sobre todo si obtienes poco magnesio de la dieta. Cuánto aporta la glicina al efecto es algo que tendrán que mostrar otros estudios.
También sobre el estrés hay primeros indicios: en ratas, el glicinato redujo el comportamiento ansioso.12
Efectos secundarios y contraindicaciones
El glicinato se considera bien tolerado; en un estudio se toleró mejor que el óxido de magnesio. Si aparecen efectos secundarios, suelen ser heces blandas o diarrea, y normalmente solo con cantidades grandes de una vez. Menos frecuente es una sensación de presión en el estómago.
¿Por qué la diarrea? El magnesio que no se absorbe en el intestino retiene agua. Por eso casi siempre ayuda repartir la cantidad en dos tomas y tomarlo con la comida.
Lo que dicen los estudios: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa el límite para el magnesio de complementos alimenticios en 250 mg al día, precisamente por las posibles molestias digestivas.13 En el estudio con operados del intestino, todos los participantes toleraron mejor el quelato de glicinato que el óxido de magnesio.5 Un análisis de estudios más recientes no encontró, en la mayoría de los casos, diferencias en la diarrea entre magnesio y placebo, incluso con cantidades por encima del límite.14
Importante: si tus riñones no funcionan bien, el magnesio puede acumularse en el cuerpo.15 En ese caso, háblalo antes con tu médico. Con la hormona tiroidea, algunos antibióticos y ciertos medicamentos para la osteoporosis necesitas dejar unas horas de separación. Los detalles están en nuestro artículo ¿Cuándo tomar magnesio?
¿Auténtico o rebajado? Cómo comprobar un producto
La buena noticia: no necesitas un laboratorio para detectar los casos más burdos. Basta con una cifra que aparece en casi todos los envases.
El bisglicinato de magnesio puro contiene como máximo un 14,1 % de magnesio. Se deduce del peso de los átomos: el magnesio pesa 24,3 unidades y el compuesto entero, 172,4.16 En el bisglicinato puro no puede haber más magnesio. Si el polvo contiene además agua, la proporción es incluso menor.
En la práctica: busca en el envase dos datos por dosis: la cantidad de bisglicinato de magnesio y la cantidad de magnesio. Divide el magnesio entre el bisglicinato.
- 1.000 mg de bisglicinato con 140 mg de magnesio = 14 % → cuadra con bisglicinato puro.
- 1.000 mg de bisglicinato con 200 mg de magnesio = 20 % → químicamente imposible para bisglicinato puro. Aquí hay otro magnesio mezclado, casi siempre óxido.
Si solo figura la cantidad de magnesio, pero no cuánto bisglicinato hay, el cálculo no se puede hacer. Eso, de por sí, ya es motivo para pedir más detalles.
El cálculo tiene sus límites: solo muestra si hay demasiado magnesio. Si el magnesio está realmente unido o solo mezclado con glicina, eso únicamente se ve en el laboratorio, por ejemplo con difracción de rayos X (DRX) o espectroscopia infrarroja.1 Precisamente con difracción de rayos X, unos investigadores no encontraron el compuesto de magnesio declarado en dos de los 22 preparados analizados.3
Consejo: si quieres afinar más, nuestro test de autenticidad del bisglicinato hace el cálculo con los datos de tu envase. Una prueba casera aproximada: abre una cápsula y remueve el polvo en un vaso de agua. El bisglicinato puro se disuelve bien; el óxido de magnesio apenas lo hace y se deposita en el fondo. No es una prueba definitiva, porque los excipientes también pueden depositarse.
¿Cómo tomar bisglicinato de magnesio?
Tómalo con una comida y, en complementos alimenticios, no superes los 250 mg de magnesio al día, salvo que tu médico te indique otra cosa. Si tomas más de unos 250 mg, lo mejor es repartirlo entre dos comidas. La hora es secundaria. Si lo tomas pensando en el sueño, tómalo simplemente con la cena.
Importante al leer el envase: las cantidades se refieren al magnesio, no al bisglicinato. 1.000 mg de bisglicinato contienen solo unos 140 mg de magnesio.
Lo que dicen los estudios: el estudio sobre el sueño trabajó con 250 mg de magnesio al día en forma de bisglicinato.9 Cómo influyen la cantidad, la hora y las comidas lo hemos resumido en ¿Cuándo tomar magnesio? Cuánto magnesio necesitas en total lo encontrarás en ¿Cuánto magnesio al día?
Preguntas frecuentes
¿El glicinato de magnesio es lo mismo que el bisglicinato de magnesio? Sí. Los dos nombres se refieren a magnesio unido a dos glicinas. Las diferencias aparecen solo por lo que se añade al producto, por ejemplo óxido de magnesio en los preparados "tamponados".
¿Para qué sirve el glicinato de magnesio? Para lo mismo que el magnesio en general. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye a la función psicológica normal. Sobre el bisglicinato en concreto hay además un estudio sobre el sueño con resultado positivo.9
¿El glicinato de magnesio da sueño? Más bien al contrario: en el estudio sobre el sueño se trataba de dormir mejor por la noche, no del cansancio durante el día.9 El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Citrato o bisglicinato de magnesio: cuál es mejor? Los dos están entre las formas que se absorben bien y salen mejor parados que el óxido de magnesio.4 El glicinato tiene además fama de ser especialmente suave para el estómago y, por el estudio sobre el sueño, es popular para la noche.9 Una comparación de todas las formas la tienes en ¿Qué magnesio es el mejor?
¿El glicinato de magnesio sirve para el estrés? El magnesio contribuye a la función psicológica normal. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Sobre el glicinato en concreto hay primeros indicios procedentes de ensayos con animales: las ratas mostraron con él menos comportamiento ansioso.12
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar glicinato de magnesio? Hasta 250 mg de magnesio al día procedentes de complementos alimenticios no hay límite de tiempo.13 Con enfermedades renales esto no vale: entonces, solo tras consultarlo con el médico.15
¿El glicinato de magnesio es vegano? Depende del producto. Lo decisivo es el origen de la glicina y, sobre todo, la cápsula: las cápsulas de celulosa vegetal (HPMC) son veganas; las de gelatina, no. Fíjate en que lleve la indicación "vegano".
Límites de la investigación y todas las fuentes
Sobre la forma glicinato hay hasta ahora pocos estudios en personas, y la mayoría de las comparaciones miden el valor en sangre tras una única toma. Ese valor dice poco sobre el aporte a lo largo de semanas, porque el nivel en sangre está regulado de forma muy estricta. Cómo queda el glicinato en una comparación directa con el citrato es una pregunta abierta. En un estudio con 40 personas sanas, el magnesio en sangre no subió de forma medible tras una sola toma de bisglicinato, pero sí tras citrato y óxido.6 Otro estudio encontró con bisglicinato menos magnesio en los glóbulos rojos que con una forma competidora de nuevo desarrollo.7 Los dos estudios los financiaron fabricantes de esas formas competidoras. No hemos encontrado comparaciones directas de la tolerancia frente al citrato.
En el estudio con operados del intestino, la ventaja solo apareció en los pacientes que peor absorbían; en el grupo completo no hubo diferencia.5 En el estudio sobre el sueño, las molestias también disminuyeron con placebo, y el efecto adicional del bisglicinato fue pequeño.9 Si la glicina contribuye en esta combinación no se ha estudiado por separado. Para el estrés, por ahora solo hay ensayos con animales.12
Ver las 16 fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | análisis de laboratorio de compuestos de glicinato | magnesio unido por el grupo amino y el grupo ácido, dos anillos | análisis estructural |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | células intestinales en laboratorio, 5 formas | bisglicinato el más alto, tamponado algo por debajo, citrato y óxido más bajos | ensayo celular |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 complementos alimenticios, difracción de rayos X | en 2 productos de magnesio no se encontró el compuesto declarado | análisis de laboratorio |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudios comparativos | formas orgánicas mejor que inorgánicas, la proporción baja con la cantidad | revisión sistemática |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacientes operados del intestino, 100 mg | en conjunto sin diferencia; con mala absorción 23,5 % frente a 11,8 %; mejor tolerado | estudio controlado pequeño |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 personas sanas, una toma cada una | sin subida medible en sangre tras bisglicinato | estudio controlado, financiado por el fabricante de una forma competidora |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | personas sanas, 350 mg cada una | en glóbulos rojos, ventaja para la forma competidora | estudio controlado, financiado por el fabricante de una forma competidora |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparados en laboratorio, 30 personas | disolución y absorción muy distintas según el preparado | laboratorio + estudio pequeño |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | los problemas de sueño bajaron más que con placebo (efecto pequeño) | estudio controlado |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormían mal, 3 g de glicina | mejor calidad del sueño, llegada más rápida al sueño profundo | estudio controlado pequeño |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormían mal, 3 g de glicina | por la mañana, más descansados y despejados | estudio controlado pequeño |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 ratas, 8 semanas | glicinato: menos conducta ansiosa | ensayo con animales |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | dictamen oficial | límite de 250 mg/día procedentes de complementos | evaluación oficial |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 estudios desde 1997 | en general sin diferencia en la diarrea frente a placebo | revisión con valoración |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | artículo de revisión | acumulación con función renal reducida | revisión |
| 16 | PubChem CID 84645 | base de datos de sustancias | masa molar del bisglicinato de magnesio 172,42 g/mol → 14,1 % de magnesio | datos de referencia |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 29.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
