En resumen: en el embarazo y la lactancia necesitas unos 300 mg de magnesio al día, igual que el resto de las mujeres. Los frutos secos, la avena, los cereales integrales y las verduras de hoja verde te ayudan a llegar sin problema. Un complemento puede cubrir lo que falte, lo ideal hasta 250 mg al día y de acuerdo con tu ginecóloga o tu matrona. En un estudio, los calambres en las piernas mejoraron con magnesio claramente más a menudo que con placebo.
Lo más importante
- Necesidad: 300 mg de magnesio al día, igual en el embarazo que en la lactancia. Lo recomiendan la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).
- Primero, la comida: una ración de avena, dos rebanadas de pan integral, un puñado de almendras y un plato de espinacas ya suman algo más de 350 mg.
- Complemento: hasta 250 mg de magnesio al día de complementos alimenticios se consideran seguros también para embarazadas y madres lactantes. Cuenta también el magnesio de tu multivitamínico para el embarazo.
- Calambres en las piernas: en un estudio con 86 embarazadas, los calambres se redujeron a la mitad con magnesio en el 86 % de las mujeres, con placebo en el 61 %.
- Consulta: acuerda cualquier toma con tu ginecóloga o tu matrona, sobre todo si superas los 250 mg o tienes problemas renales.
Contenido
- ¿Necesitan las embarazadas más magnesio?
- ¿Cuánto magnesio en el embarazo?
- ¿400 u 800 mg de magnesio: es demasiado?
- ¿Qué magnesio tomar en el embarazo?
- Cómo llegar a los 300 mg con la comida
- ¿Ayuda el magnesio con los calambres en las piernas durante el embarazo?
- Magnesio en el segundo trimestre y al final del embarazo
- Magnesio en la lactancia
- Magnesio en el hospital: ¿qué es la infusión?
- Magnesio en pastillas y el curso del embarazo: ¿qué se ha estudiado?
- Cuándo conviene tener cuidado
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Necesitan las embarazadas más magnesio?
No, tu necesidad apenas aumenta. Para embarazadas y madres lactantes rigen 300 mg de magnesio al día, el mismo valor que para el resto de las mujeres adultas. Lo importante es que alcances realmente esa cantidad en esta etapa.
Aun así, tu cuerpo tiene mucho trabajo con el magnesio. El magnesio contribuye al proceso de división celular. El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal. Ambos procesos funcionan a pleno rendimiento en el embarazo, en ti y en el bebé.
Lo que dicen los estudios: la EFSA no encontró indicios de una mayor necesidad en el embarazo y la lactancia, por lo que aplica el mismo valor que para el resto de las mujeres.1 La DGE también fija 300 mg desde 2021.2 Un bebé nacido a término contiene en total solo unos 0,8 g de magnesio.3 Repartido entre los cerca de 280 días de embarazo, son de media unos 3 mg al día (cálculo nuestro). En Alemania, en la Encuesta Nacional de Consumo, casi una de cada tres mujeres (29 %) se quedó por debajo del valor de referencia.4
¿Cuánto magnesio en el embarazo?
En total 300 mg al día, sumando la comida, las bebidas y, en su caso, un complemento. De los complementos no deberías tomar más de 250 mg al día, salvo que tu ginecóloga te indique otra cosa. Este límite se aplica expresamente también a embarazadas y madres lactantes.
| Qué | Valor al día | Fuente |
|---|---|---|
| Necesidad en el embarazo | 300 mg | EFSA, DGE1, 2 |
| Necesidad en la lactancia | 300 mg | EFSA, DGE1, 2 |
| Límite de complementos, agua con magnesio añadido y alimentos enriquecidos | 250 mg | EFSA5 |
| Magnesio de la comida normal | sin límite | EFSA5 |
Los 250 mg son un límite para el magnesio de pastillas, polvos y comprimidos efervescentes. El magnesio de los frutos secos, el pan o las verduras no cuenta en esa cifra. De la comida puedes tomar sin preocupación todo el magnesio que te aporte.
Lo que dicen los estudios: la EFSA fijó el límite de 250 mg para adultos, incluidas las embarazadas y las madres lactantes. El motivo son posibles molestias digestivas, como las heces blandas, con cantidades mayores.5 Los valores para todos los grupos de edad están en ¿Cuánto magnesio al día?
En la práctica: muchos multivitamínicos para el embarazo ya contienen magnesio. Mira la tabla de información nutricional y suma:
- Ejemplo de cálculo: multivitamínico con 100 mg de magnesio + complemento de magnesio con 150 mg = 250 mg → encaja justo.
- Multivitamínico con 100 mg + complemento de magnesio con 300 mg = 400 mg → por encima del límite. Solo si tu ginecóloga te lo recomienda así.
Lleva tu lista a la próxima revisión y pregunta a tu ginecóloga o tu matrona si la suma te conviene.
¿400 u 800 mg de magnesio: es demasiado?
Para la suplementación por tu cuenta, sí: 400 u 800 mg superan el límite de 250 mg de los complementos. Si tu ginecóloga te recomienda una cantidad así, por ejemplo por los calambres, se trata de una decisión médica tomada para ti en concreto. Entonces vale lo que ella te indique.
Comprueba también en el envase qué significa esa cifra. «400 mg» puede ser el magnesio puro o el compuesto entero. 400 mg de citrato de magnesio contienen, por ejemplo, bastante menos de 400 mg de magnesio. Lo que cuenta para el límite es siempre la cantidad de magnesio que figura en la tabla de información nutricional.
Lo que dicen los estudios: los estudios sobre calambres en el embarazo trabajaron con 300 a 360 mg al día.8, 21 Más magnesio trae sobre todo más riesgo de diarrea, porque lo que el intestino no absorbe retiene agua.5
¿Qué magnesio tomar en el embarazo?
Son buenas opciones las formas orgánicas, como el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio. Se absorben mejor que el óxido de magnesio. El bisglicinato, además, tiene fama de ser especialmente suave para el estómago, algo que puede venirte bien si tienes náuseas del embarazo. Toma tu complemento con una comida y reparte las cantidades mayores en dos tomas.
Lo que dicen los estudios: una revisión sistemática de 14 estudios comparativos encontró que las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas, como el óxido.6 En los estudios con embarazadas se usaron bisglicinato de magnesio, citrato de magnesio y lactato de magnesio.8, 21, 22 Todas las formas comparadas están en ¿Qué magnesio es el mejor?
Consejo: ¿tomas hierro en el embarazo? Entonces toma el magnesio mejor en otra comida, con unas dos horas de diferencia. Así no interfieren entre sí en la absorción. Más sobre esto en Con qué combinar el magnesio.
Cómo llegar a los 300 mg con la comida
Con unos pocos elementos fijos al día sueles cubrir tu necesidad sin complemento. Las mejores fuentes son las pipas, los frutos secos, la avena, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura.
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Avena | 50 g | 69 mg |
| Pan integral | 2 rebanadas (100 g) | 75 mg |
| Almendras | 30 g (un puñado) | 81 mg |
| Espinacas, cocidas | 150 g | 131 mg |
| Total | 356 mg |
Valores de la base de datos nutricional estadounidense USDA FoodData Central,7 las raciones y la suma son cálculo nuestro.
Las pipas de calabaza son especialmente generosas: 30 g aportan unos 178 mg.7 Más ejemplos y la tabla completa están en Alimentos con magnesio.
Lo que dicen los estudios: una revisión sobre el magnesio en el embarazo aconseja a las embarazadas comer más alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja, y complementar en cantidad segura si hace falta.11
¿Ayuda el magnesio con los calambres en las piernas durante el embarazo?
Puede merecer la pena probarlo. Los calambres en las piernas son frecuentes en el embarazo, sobre todo por la noche y en la segunda mitad.10 En un estudio controlado, mejoraron claramente más a menudo con magnesio que con placebo. Habla antes con tu ginecóloga o tu matrona sobre qué cantidad te conviene.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
Lo que dicen los estudios: en un estudio realizado en Tailandia, 86 embarazadas con al menos dos calambres por semana tomaron durante cuatro semanas bisglicinato de magnesio (300 mg al día) o placebo. Con magnesio, los calambres se redujeron a la mitad en el 86 % de las mujeres; con placebo, en el 61 %. La intensidad de los calambres también bajó claramente con más frecuencia, y los efectos secundarios no fueron más habituales que con placebo.8 En un estudio sueco con 73 mujeres, las molestias también remitieron más con magnesio que con placebo.9
Nuestra valoración: dos estudios controlados apuntan a que el magnesio ayuda con los calambres en las piernas durante el embarazo, y en ellos se toleró bien. La revisión Cochrane que reúne todos los estudios valora los resultados como dispares.10 Si te molestan los calambres, puedes probar el magnesio durante cuatro semanas, de acuerdo con tu ginecóloga o tu matrona, y ver si te ayuda. Qué forma y qué cantidad funcionan mejor es algo que todavía tendrán que mostrar estudios más amplios.
Ante un calambre agudo suele ayudar llevar los dedos del pie hacia ti o estirar suavemente la pantorrilla contra la pared. Si los calambres son muy frecuentes, o si una pierna está hinchada, enrojecida o caliente, consúltalo pronto con tu médica.
Magnesio en el segundo trimestre y al final del embarazo
Tu necesidad se mantiene en 300 mg durante todo el embarazo.1, 2 No tienes que cambiar la cantidad según el trimestre. En el segundo y el tercer trimestre los calambres en las piernas son más frecuentes, por eso muchas mujeres preguntan por el magnesio justo entonces.
Algunas han oído que hay que dejar el magnesio en las últimas semanas porque podría frenar las contracciones. No hemos encontrado ninguna prueba de que las pastillas de magnesio retrasen el parto. En los estudios que intentaron evitar un parto prematuro con magnesio tras contracciones prematuras, no hubo diferencia.16 Si sigues tomándolo hasta el parto es algo que decides mejor con tu matrona.
Lo que dicen los estudios: los estudios sobre calambres incluyeron a mujeres entre la semana 14 y la 36 de embarazo.8, 10 El bebé acumula la mayor parte de sus minerales en el último tercio del embarazo.3
Magnesio en la lactancia
También en la lactancia necesitas 300 mg al día.1, 2 La leche materna recibe su magnesio de forma fiable, aunque algún día comas menos. Un complemento lo tomas, por tanto, para ti, no para la leche. Para la cantidad vale el mismo límite de 250 mg de los complementos.5 Habla también en la lactancia con tu matrona o tu médica antes de complementar.
Lo que dicen los estudios: la leche materna contiene de media unos 31 mg de magnesio por litro. Cuánto magnesio pasa a la leche depende poco de la alimentación o la suplementación de la madre.12 Los bebés con lactancia exclusiva toman unos 0,8 litros al día.13 Son unos 25 mg de magnesio que tu cuerpo aporta cada día para la leche (cálculo nuestro).
Magnesio en el hospital: ¿qué es la infusión?
Puede que hayas oído que a algunas embarazadas se les da magnesio por vena en el hospital. Es un tratamiento médico con sulfato de magnesio en una cantidad mucho mayor y bajo vigilancia. No tiene nada que ver con las pastillas de magnesio de la farmacia o el supermercado.
La infusión se usa sobre todo en dos situaciones:
- En la preeclampsia grave (una forma de hipertensión del embarazo), para prevenir convulsiones.
- Antes de un parto muy prematuro, para proteger el cerebro del bebé.
Lo que dicen los estudios: en seis estudios con más de 11.000 mujeres con preeclampsia, el sulfato de magnesio redujo el riesgo de convulsiones (eclampsia) en más de la mitad. Una cuarta parte de las mujeres notó efectos secundarios, sobre todo sofocos.14 Ante el riesgo de parto antes de la semana 34, los niños tras sulfato de magnesio tuvieron con menos frecuencia parálisis cerebral, un trastorno del movimiento por una lesión cerebral temprana.15 Estos resultados son válidos para el tratamiento médico en el hospital. Para los complementos alimenticios no se puede deducir nada de ellos.
Magnesio en pastillas y el curso del embarazo: ¿qué se ha estudiado?
Los investigadores también han estudiado si el magnesio en pastillas influye en el curso del embarazo. Los resultados son desiguales. No se puede sacar de ahí una recomendación de uso, pero conviene conocerlos si lees sobre el tema.
Lo que dicen los estudios: una revisión Cochrane sobre 10 estudios con 9.090 mujeres encontró que las embarazadas con magnesio necesitaron hospitalización con menos frecuencia.17 Un análisis de siete estudios encontró con magnesio menos preeclampsia, pero solo en los estudios que incluían también a embarazadas de riesgo. En embarazadas sin un riesgo especial no hubo una diferencia clara.18
Cuándo conviene tener cuidado
El magnesio de la comida no supone ningún riesgo en el embarazo. Con los complementos, el efecto secundario más habitual son las heces blandas, sobre todo con cantidades grandes de una vez. Suele evitarse repartiendo la cantidad en dos comidas.
Importante: con la función renal reducida, el magnesio puede acumularse en el cuerpo.19 Toma magnesio solo si tu médica te lo indica. Con el hierro, la hormona tiroidea y ciertos antibióticos necesitas unas horas de diferencia. Los detalles están en ¿Cuándo tomar magnesio? Si te recetan magnesio como medicamento, cuenta para tu cantidad diaria. Pregunta entonces antes de cada complemento adicional.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar magnesio en el embarazo? Sí. Hasta 250 mg de magnesio al día de complementos se consideran seguros también en el embarazo.5 Aun así, consulta la toma con tu ginecóloga o tu matrona, sobre todo si ya tomas un multivitamínico con magnesio.
¿Cuánto magnesio al día en el embarazo? En total 300 mg al día de comida y bebida, de los cuales como máximo 250 mg de complementos.1, 2, 5 Más, solo por indicación médica.
¿Qué magnesio es mejor en el embarazo? Las formas orgánicas, como el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio. Se absorben bien,6 y el bisglicinato tiene fama de ser especialmente suave para el estómago. El estudio con el resultado más claro en calambres en las piernas trabajó con bisglicinato.8
¿Para qué sirve el magnesio en el embarazo? El magnesio contribuye al proceso de división celular. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Más sobre esto en Para qué sirve el magnesio.
¿Se puede tomar demasiado magnesio en el embarazo? De la comida, difícilmente. Con complementos por encima de 250 mg al día aumenta sobre todo el riesgo de diarrea.5 Con los riñones sanos, el cuerpo elimina el magnesio sobrante.19
¿Se necesita más magnesio en la lactancia? No, también entonces rigen 300 mg al día.1, 2 La leche recibe su magnesio en gran medida independientemente de si tomas un complemento.12
Límites de la investigación y todas las fuentes
Si las embarazadas necesitan más magnesio no lo ven todos igual: la EFSA no encontró indicios de una mayor necesidad,1 mientras que una revisión parte de una necesidad mayor que muchas embarazadas no cubren.11 El estado de magnesio solo se puede medir de forma imprecisa en sangre, lo que complica estas preguntas.11
Sobre los calambres en las piernas solo hay pocos estudios y pequeños, que miden sus resultados de forma distinta. La revisión Cochrane (8 estudios, 576 mujeres) no pudo por eso combinarlos y valora la solidez de la evidencia como baja.10 En un estudio noruego con 38 mujeres, los calambres no remitieron más con 360 mg de lactato y citrato de magnesio que con placebo.21 Lo mismo ocurrió en un estudio brasileño con 132 mujeres y citrato de magnesio.22 Un análisis de cuatro estudios con 332 mujeres no encontró en conjunto diferencias en la frecuencia.23 Incluso en los estudios positivos, los calambres remitieron de forma notable también con placebo.8
Sobre el curso del embarazo, la revisión Cochrane concluye que no hay suficientes estudios de calidad para mostrar un beneficio del magnesio en pastillas. En los dos mejores estudios no hubo diferencias en los objetivos principales.17 Un estudio amplio con 829 embarazadas de riesgo no encontró, con 300 mg de citrato de magnesio, ninguna diferencia en las complicaciones para la madre o el bebé.20 Tras contracciones prematuras, un tratamiento de mantenimiento con magnesio no evitó el parto prematuro, con más diarrea.16 Los hallazgos hospitalarios sobre el sulfato de magnesio proceden de un tratamiento médico en dosis altas y no se pueden trasladar a los complementos alimenticios.14, 15 Los valores sobre la leche materna varían mucho entre estudios.12
Ver las 23 fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | encuestas de consumo de alimentos de 9 países de la UE | mujeres 300 mg; sin mayor necesidad en el embarazo y la lactancia | evaluación oficial |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: valores de referencia del magnesio | valores estimados | embarazadas 300 mg, lactantes 300 mg | valores de referencia oficiales |
| 3 | Kovacs 2016, Physiol Rev | revisión sobre el metabolismo mineral | un recién nacido a término contiene unos 0,8 g de magnesio; la mayoría de los minerales se acumulan en el último tercio | revisión |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Encuesta Nacional de Consumo II, parte 2 | 15.371 personas encuestadas (14 a 80 años) | 29 % de las mujeres por debajo del valor de referencia | encuesta nacional (Alemania) |
| 5 | EFSA / SCF 2001 | dictamen oficial | límite de 250 mg/día de complementos alimenticios, también para embarazadas y lactantes | evaluación oficial |
| 6 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudios comparativos | las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas | revisión sistemática |
| 7 | USDA FoodData Central, SR Legacy | base de datos nutricional | contenido de magnesio por 100 g | datos de referencia |
| 8 | Supakatisant & Phupong 2015, Matern Child Nutr | 86 embarazadas (semana 14 a 34), bisglicinato de magnesio quelado 300 mg/día, 4 semanas | calambres reducidos a la mitad en el 86 % frente al 61 % (placebo); efectos secundarios iguales | estudio controlado, universidad (Tailandia) |
| 9 | Dahle et al. 1995, Am J Obstet Gynecol | 73 embarazadas, 3 semanas | menos molestias por calambres que con placebo | estudio controlado pequeño, universidad (Suecia) |
| 10 | Luo et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev | 8 estudios, 576 embarazadas | magnesio en calambres en las piernas: resultados desiguales; efectos secundarios como con placebo | revisión Cochrane, baja solidez de los estudios individuales |
| 11 | Dalton et al. 2016, Nutr Rev | revisión | aconseja alimentos ricos en magnesio o complementar en cantidad segura; plantea una necesidad mayor | revisión |
| 12 | Dórea 2000, J Am Coll Nutr | revisión de análisis de leche materna | mediana de 31 mg/l; poco dependiente de la alimentación o la suplementación de la madre | revisión |
| 13 | Daniels et al. 2019, Am J Clin Nutr | 113 parejas madre-hijo (Indonesia) | los bebés con lactancia exclusiva tomaron de media 787 ml de leche al día | estudio transversal |
| 14 | Duley et al. 2010, Cochrane Database Syst Rev | 6 estudios, 11.444 mujeres con preeclampsia | sulfato de magnesio (hospital): riesgo de eclampsia reducido en más de la mitad; 24 % con efectos secundarios | revisión Cochrane, tratamiento médico |
| 15 | Shepherd et al. 2024, Cochrane Database Syst Rev | 6 estudios, 5.917 mujeres con riesgo de parto prematuro antes de la semana 34 | sulfato de magnesio (hospital): menos parálisis cerebral en el bebé | revisión Cochrane, tratamiento médico |
| 16 | Han et al. 2013, Cochrane Database Syst Rev | 4 estudios, 422 mujeres tras contracciones prematuras | tratamiento de mantenimiento con magnesio: sin diferencia en partos prematuros; más diarrea | revisión Cochrane |
| 17 | Makrides et al. 2014, Cochrane Database Syst Rev | 10 estudios, 9.090 embarazadas | menos hospitalizaciones; objetivos principales sin cambios en los mejores estudios | revisión Cochrane |
| 18 | Yuan et al. 2021, Biol Trace Elem Res | 7 estudios, 2.653 embarazadas | menos preeclampsia en conjunto; sin diferencia clara en embarazadas sin riesgo | metaanálisis |
| 19 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisión | acumulación con función renal reducida | revisión |
| 20 | de Araújo et al. 2020 (BRAMAG), BMC Pregnancy Childbirth | 829 embarazadas de riesgo, citrato de magnesio 300 mg hasta el parto | sin diferencia en complicaciones para la madre o el bebé | estudio controlado grande |
| 21 | Nygaard et al. 2008, Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol | 38 embarazadas, 360 mg de lactato/citrato de magnesio, 2 semanas | sin diferencia frente a placebo en calambres en las piernas | estudio controlado pequeño |
| 22 | de Araújo et al. 2020, PLoS ONE | 132 embarazadas, citrato de magnesio 300 mg/día, 4 semanas | sin diferencia frente a placebo en calambres en las piernas | estudio controlado |
| 23 | Liu et al. 2021, Taiwan J Obstet Gynecol | 4 estudios, 332 embarazadas | la frecuencia de los calambres no se redujo en conjunto | metaanálisis |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 30.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico ni el de tu matrona.
