En resumen: los alimentos con más magnesio son las semillas y los frutos secos, el cacao, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde. El que más aporta por ración es un puñado de pipas de calabaza, con unos 180 mg, algo más de la mitad de lo que necesita una mujer al día. El agua mineral rica en magnesio también suma. Con harina integral en vez de blanca, pan de masa madre y poca agua de cocción sacas todavía más partido a tu comida.
Lo más importante
- Las fuentes más potentes: pipas de calabaza, pipas de girasol, anacardos, almendras, cacao, copos de avena, alubias, espinacas y acelgas.
- La ración importa: el cacao en polvo tiene mucho magnesio por 100 g, pero una cucharadita solo aporta unos 25 mg. Un plato de espinacas cocidas aporta más de 130 mg.
- Se absorbe bien: el magnesio del pan, las almendras y el agua mineral se aprovecha en los estudios de forma parecida al de un suplemento.
- El agua mineral también cuenta: a partir de 50 mg por litro puede llamarse «magnésica». Repartida a lo largo del día, se aprovecha más.
- La cocina marca la diferencia: la harina blanca tiene alrededor de un 84 % menos de magnesio que la integral. La masa madre, cocinar al vapor y aprovechar el agua de cocción ayudan.
Contenido
- ¿Qué alimentos tienen más magnesio?
- La gran tabla: magnesio en los alimentos
- ¿Qué fruta tiene más magnesio?
- ¿Qué agua mineral tiene más magnesio?
- ¿Cómo se absorbe el magnesio de los alimentos?
- Fitatos y oxalatos: ¿frenan la absorción la integral y las espinacas?
- Cómo sacar más magnesio de tu comida
- ¿Es suficiente la comida para cubrir tus necesidades diarias?
- ¿Cómo se nota que llega poco magnesio?
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
El magnesio abunda en todo lo que viene de semillas y hojas: pipas, frutos secos, cacao, cereales integrales, alubias y lentejas, y verduras de hoja verde oscura. Las plantas necesitan magnesio, entre otras cosas, para la clorofila. La fruta, la leche y la carne aportan bastante menos por ración.
Para el día a día importa cuánto aporta una ración habitual. Estos diez alimentos son los que más magnesio dan por ración:
| Alimento | Ración | Magnesio por ración | por 100 g |
|---|---|---|---|
| Pipas de calabaza | 30 g (un puñado) | 178 mg | 592 mg |
| Caballa, cocinada | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Espinacas, cocidas | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Acelgas, cocidas | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Pasta integral, cocida | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Alubias negras, cocidas | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Pipas de girasol | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, cocida | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Anacardos | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Almendras | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Valores por 100 g: USDA FoodData Central, base de datos «SR Legacy».1 Las raciones son una estimación nuestra, y los valores por ración, un cálculo nuestro (redondeado).
¿A partir de cuándo se considera un alimento rico en magnesio? La normativa de la UE da una referencia. Un alimento puede anunciarse como «fuente de magnesio» si 100 g aportan al menos el 15 % del valor de referencia de 375 mg, es decir, unos 56 mg. «Alto contenido en magnesio» significa el doble, unos 113 mg por 100 g (cálculo propio a partir de la normativa).2, 3 Las pipas, los frutos secos, el cacao, los copos de avena y el salvado están muy por encima.
Lo que dicen los estudios: en Alemania, la mayor parte del magnesio no viene de los alimentos que encabezan la tabla, sino de las bebidas sin alcohol y el pan, seguidos de los lácteos y el queso. Así lo mostró la Encuesta Nacional de Consumo II.4 Las bebidas y el pan aportan poco por 100 g, pero se consumen en grandes cantidades. En un análisis de diez países europeos, los cereales fueron casi en todas partes la fuente principal; Alemania y Grecia fueron la excepción.5
La gran tabla: magnesio en los alimentos
Aquí tienes unos 50 alimentos agrupados por categorías, con el contenido por 100 g y por ración habitual. Los valores proceden de la base de datos nutricional estadounidense USDA FoodData Central.1 Las raciones son una estimación nuestra, y los valores por ración, un cálculo nuestro.
Pipas, semillas y frutos secos
| Alimento | por 100 g | Ración | por ración |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo, peladas | 700 mg | 1 cda (10 g) | 70 mg |
| Pipas de calabaza | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Semillas de lino | 392 mg | 1 cda (10 g) | 39 mg |
| Sésamo | 351 mg | 1 cda (10 g) | 35 mg |
| Semillas de chía | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Pipas de girasol | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Anacardos | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Almendras | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Cacahuetes | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Avellanas | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Nueces | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Cacao y chocolate
| Alimento | por 100 g | Ración | por ración |
|---|---|---|---|
| Cacao en polvo, sin azúcar | 499 mg | 1 cdta (5 g) | 25 mg |
| Chocolate negro (70 a 85 % de cacao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Cereales, pan y guarniciones
| Alimento | por 100 g | Ración | por ración |
|---|---|---|---|
| Salvado de trigo | 611 mg | 1 cda (10 g) | 61 mg |
| Salvado de avena | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Copos de avena | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Pan integral (de trigo) | 75 mg | 2 rebanadas (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, cocida | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Pasta integral, cocida | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Arroz integral, cocido | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Arroz blanco, cocido | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Patatas con piel, asadas | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Legumbres y soja
| Alimento | por 100 g | Ración | por ración |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Alubias negras, cocidas | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, preparado | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu firme | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Garbanzos, cocidos | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Alubias rojas, cocidas | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Lentejas, cocidas | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Verduras
| Alimento | por 100 g | Ración | por ración |
|---|---|---|---|
| Espinacas, cocidas | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Acelgas, cocidas | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Espinacas, crudas (ensalada) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rúcula | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Col rizada, cruda | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brócoli, crudo | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomate | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Fruta
| Alimento | por 100 g | Ración | por ración |
|---|---|---|---|
| Higos secos | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Dátiles (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 unidades) | 27 mg |
| Aguacate | 29 mg | 100 g (medio) | 29 mg |
| Plátano | 27 mg | 120 g (uno mediano) | 32 mg |
| Frambuesas | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Moras | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (uno) | 13 mg |
| Fresas | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Naranja | 10 mg | 150 g (una) | 15 mg |
| Manzana | 5 mg | 150 g (una) | 8 mg |
Pescado, carne, lácteos y huevos
| Alimento | por 100 g | Ración | por ración |
|---|---|---|---|
| Caballa, cocinada | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Salmón (de piscifactoría), cocinado | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Pechuga de pollo, cocinada | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Carne picada de vacuno, cocinada | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmesano | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmental | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Yogur (leche entera) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Leche entera | 10 mg | 1 vaso (250 g) | 25 mg |
| Huevo | 12 mg | 1 huevo (60 g) | 7 mg |
Fuente de todos los valores por 100 g: USDA FoodData Central, base de datos «SR Legacy».1 Los valores nutricionales varían según la variedad, el cultivo y la preparación.
¿Qué fruta tiene más magnesio?
Entre las frutas, la fruta desecada, el aguacate y el plátano van por delante. Los higos secos y los dátiles tienen más por 100 g porque les falta el agua. Por ración, un plátano, medio aguacate o un cuenco de frambuesas aportan cada uno unos 30 mg.1
¿Cuánto magnesio tiene un plátano? Unos 27 mg por 100 g de pulpa.1 Un plátano mediano de 120 g aporta poco más de 30 mg, alrededor de una décima parte de lo que necesita una mujer al día (cálculo propio). Es una buena cantidad para ser fruta. Pero un puñado de almendras aporta dos veces y media esa cantidad (cálculo propio).
Consejo: combina la fruta con pipas. Un plátano (32 mg) con una cucharada de semillas de cáñamo (70 mg) en el yogur (18 mg) suman unos 120 mg, un tentempié con más de un tercio de lo que necesita una mujer al día (cálculo propio con los valores de la tabla).
¿Qué agua mineral tiene más magnesio?
El agua mineral es una fuente de magnesio infravalorada y sin calorías. En Alemania, un agua puede llamarse «magnésica» si contiene más de 50 mg de magnesio por litro.6 Algunos manantiales superan con creces esa cifra: en estudios se probaron aguas con entre 110 y 281 mg por litro.7, 8 El valor exacto lo encuentras en la etiqueta, en el análisis, normalmente como «magnesio (Mg²⁺)» en mg/l.
Un ejemplo: si bebes al día un litro de agua con 100 mg de magnesio por litro, sumas 100 mg. Es más o menos lo que aporta una ración de alubias negras cocidas (cálculo propio). Cuánto contiene tu agua del grifo depende de la región. El dato lo puedes pedir a tu compañía de aguas.
Lo que dicen los estudios: con agua mineral rica en magnesio, diez mujeres absorbieron alrededor del 46 % del magnesio sin comida y del 52 % con una comida.7 Dos aguas minerales con mucho magnesio produjeron un aumento en sangre similar al de una cápsula de magnesio.8 Quienes bebieron la misma cantidad de agua en siete tomas pequeñas en vez de dos grandes absorbieron más: un 51 % frente a un 32 %.9
Cómo hacerlo en la práctica: pon una botella de agua rica en magnesio en tu lugar de trabajo y bébela repartida a lo largo del día, también con las comidas. Así se aprovecha más. Si tienes una enfermedad renal, habla antes con tu médico, también sobre el agua muy mineralizada.
¿Cómo se absorbe el magnesio de los alimentos?
Bien. Tu intestino absorbe el magnesio de los alimentos normales de forma parecida al de un suplemento. Una ventaja de la comida: se reparte en varias tomas, y de las raciones pequeñas se absorbe una proporción mayor que de una grande.
Lo que dicen los estudios: en un estudio con 22 adultos, todos recibieron 100 mg de magnesio a partir de pan, de cuatro aguas minerales y de un suplemento. De todas las fuentes se absorbió por igual.10 El magnesio de las almendras se absorbió, en una medición, tan bien como el de un compuesto de magnesio muy soluble.11 Un trabajo de revisión resume: la proteína de la dieta y ciertas fibras favorecen la absorción, mientras que los fitatos y los oxalatos la frenan.12
Cómo se absorbe el magnesio en el intestino y qué más influye lo explicamos con detalle en ¿Cómo se absorbe el magnesio?
Fitatos y oxalatos: ¿frenan la absorción la integral y las espinacas?
Un poco, pero la integral y las espinacas siguen siendo muy buenas fuentes de magnesio. Contienen tanto más magnesio que las alternativas refinadas que, al final, llega más a tu cuerpo.
El fitato (ácido fítico) es la reserva de fósforo de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. En el intestino retiene parte del magnesio. El oxalato (ácido oxálico) está sobre todo en las espinacas, las acelgas y el ruibarbo, y actúa de forma parecida.
Lo que dicen los estudios: en un ensayo con pan blanco, añadir una cantidad de ácido fítico como la que hay en el pan integral redujo la absorción de alrededor del 33 % al 13 %.13 En una comida con espinacas se absorbió alrededor del 27 % del magnesio, y en una con col rizada, pobre en oxalato, alrededor del 37 %.14 Los propios investigadores señalan que las espinacas, a cambio, contienen de forma natural más magnesio.14
Nuestra valoración: come integral, legumbres y verduras de hoja verde sin preocuparte, están entre las mejores fuentes de magnesio. Un cálculo aproximado muestra por qué: 100 g de espinacas crudas aportan 79 mg, de los que con una absorción del 27 % llegan unos 21 mg. 100 g de col rizada aportan 33 mg, y con un 37 % de absorción llegan unos 12 mg (cálculo propio con los valores de la tabla y del estudio).1, 14 Con algunos trucos de cocina del siguiente apartado reduces todavía más el contenido de fitatos.
Cómo sacar más magnesio de tu comida
Tres palancas son las que más ayudan: integral en vez de harina blanca, masa madre y fermentación larga, y cocciones suaves con poca agua. A eso se suma repartir la comida a lo largo del día.
Elige integral. Al moler el grano para obtener harina blanca se pierden el salvado y el germen, y con ellos la mayor parte del magnesio. La harina integral tiene 137 mg por 100 g, la harina blanca de trigo 22 mg, es decir, alrededor de un 84 % menos (cálculo propio).1 En el trigo duro para pasta, el contenido de magnesio bajó un 66 % al molerlo.15 Lo mismo pasa con el arroz: el integral tiene algo más del triple que el blanco (39 frente a 12 mg por 100 g, cocido).1
Aprovecha la masa madre y el remojo. Al fermentar, germinar y remojar, las enzimas propias del grano (fitasas) descomponen el fitato. La masa madre funciona especialmente bien.
Lo que dicen los estudios: en pan integral, la masa madre descompuso el 62 % del fitato, y la levadura, el 38 %. Por eso, en el pan de masa madre había más magnesio disuelto.16 En ratas, el magnesio del pan de masa madre se absorbió mejor que el del pan de levadura o el de la harina integral sin procesar.17
Usa poca agua de cocción, o aprovéchala. El magnesio es soluble en agua y, al cocinar, parte de él pasa al agua. Cocer al vapor, rehogar con poca agua, hornear, o las sopas y guisos en los que te tomas el caldo, lo mantienen en la comida.
Lo que dicen los estudios: en un estudio hecho en Japón, los platos cocinados conservaban de media solo entre un 60 y un 70 % de los minerales de los ingredientes crudos. En las verduras se perdía especialmente mucho.18 Los autores recomiendan tomarse el agua de cocción y no cocinar demasiado tiempo.18 En las patatas, el contenido de magnesio bajaba cuando se cocían en trozos. Para conservar todo el contenido mineral, los investigadores aconsejan cocerlas o asarlas enteras.19
Cómo hacerlo en la práctica:
- Pan: pan integral de masa madre en vez de pan blanco o de molde.
- Guarniciones: pasta integral, arroz integral, quinoa o patatas con piel.
- Legumbres: remoja las alubias y lentejas secas toda la noche y tira el agua del remojo.
- Verduras: rehoga las espinacas y las acelgas con poca agua en vez de hervirlas en mucha agua, y aprovecha el caldo en sopas y salsas.
- Toppings: una cucharada de pipas de calabaza, pipas de girasol o semillas de cáñamo sobre el muesli, la ensalada o la sopa.
- Reparte: mejor varias raciones pequeñas ricas en magnesio a lo largo del día que una grande.
¿Es suficiente la comida para cubrir tus necesidades diarias?
Sí, con los alimentos adecuados se cubren bien. Las mujeres adultas necesitan unos 300 mg de magnesio al día, y los hombres, unos 350 mg.20 Todos los valores según la edad, y para embarazadas y deportistas, los encuentras en nuestro artículo ¿Cuánto magnesio al día?
Cómo hacerlo en la práctica: un día de ejemplo (cálculo propio con los valores de la tabla):
- Desayuno: 50 g de copos de avena con 10 g de pipas de calabaza: 128 mg
- Comida: 200 g de pasta integral con 100 g de espinacas cocidas: 195 mg
- Merienda: 20 g de chocolate negro: 46 mg
En total son 369 mg, más de lo que necesitan al día una mujer y un hombre. Y todavía faltan por sumar el pan, los lácteos, las bebidas y la cena.
Lo que dicen los estudios: quienes siguen una alimentación más vegetal suelen tomar más magnesio. En el estudio británico EPIC-Oxford, con más de 65.000 participantes, las personas que llevaban una dieta vegana tuvieron la ingesta de magnesio más alta de todos los grupos.21
No tienes que temer pasarte con la comida. El límite máximo de 250 mg al día que fija la EFSA solo se aplica al magnesio de los complementos alimenticios, los alimentos enriquecidos y el agua, no al magnesio que está de forma natural en los alimentos.22 Más información en ¿Se puede tomar demasiado magnesio con la comida?
Para qué usa tu cuerpo el magnesio de la comida lo resumen las declaraciones autorizadas oficialmente por la UE. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Puedes ver todas las funciones en nuestro artículo ¿Para qué sirve el magnesio?
¿Cómo se nota que llega poco magnesio?
Lo más fiable es fijarte en lo que comes. Si rara vez tomas integral, frutos secos, pipas, legumbres o verduras verdes, es probable que estés por debajo de lo que necesitas. Con las tablas de arriba puedes calcularlo en pocos minutos.
En una carencia marcada, los artículos especializados describen, entre otras cosas, calambres musculares y agotamiento.23 Pero estas molestias pueden tener muchas causas y conviene que las revise un médico. Más sobre quién debería vigilar especialmente su aporte en ¿Cómo se nota que llega poco magnesio?
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más magnesio? Por 100 g, las semillas de cáñamo (700 mg), el salvado de trigo (611 mg) y las pipas de calabaza (592 mg) van en cabeza.1 Por ración habitual, las pipas de calabaza son las que más dan: 30 g aportan unos 178 mg (cálculo propio).
¿Cuánto magnesio tienen los copos de avena? 138 mg por 100 g.1 Una ración de 50 g aporta 69 mg, y con una cucharada de pipas de calabaza encima suman unos 128 mg (cálculo propio).
¿Tienen mucho magnesio las nueces? Las nueces tienen 158 mg por 100 g, unos 47 mg por puñado (30 g).1 Es una buena cantidad, pero los anacardos y las almendras aportan por puñado entre 1,7 y 1,9 veces más (cálculo propio).
¿Es el chocolate negro una buena fuente de magnesio? Sí, dentro de un límite: el chocolate negro con 70 a 85 % de cacao tiene 228 mg por 100 g, y dos onzas (20 g) aportan unos 46 mg.1 Cuanto mayor es el porcentaje de cacao, más magnesio suele tener.
¿Se pierde magnesio al cocinar? Una parte pasa al agua de cocción, sobre todo en las verduras.18 Cocinar al vapor, rehogar con poca agua o tomarse el caldo ayuda a conservarlo en la comida.
¿Necesito magnesio extra si sigo una dieta vegana? Por lo general, no por el magnesio: las personas veganas son, en los estudios, las que más magnesio toman.21 Aun así, procura comer integral, legumbres y pipas, y aprovecha la masa madre y el remojo para reducir el fitato.16
Límites de la investigación y todas las fuentes
Las tablas nutricionales dan valores medios. El contenido de magnesio varía según la variedad, el suelo, la madurez y la preparación, y los datos estadounidenses usados aquí pueden diferir de los de alimentos cultivados en Alemania.1 Si la fruta y la verdura tienen hoy menos magnesio que antes es algo discutido. Un análisis de tablas nutricionales británicas encontró entre 1940 y 2019 alrededor de un 10 % menos de magnesio.24 Un trabajo de revisión considera poco fiables esas comparaciones a lo largo de décadas, porque han cambiado las variedades, el origen y los métodos de medición.25
Los estudios sobre la absorción son pequeños, a menudo con entre 10 y 22 personas, y suelen medir una sola comida. El efecto del oxalato lo dedujeron los investigadores de forma indirecta al comparar dos verduras.14 En un estudio de balance más antiguo con doce hombres, el balance de magnesio fue menor en una semana con espinacas, pero no a lo largo de todo el período.26 Los hallazgos sobre la masa madre proceden de análisis de laboratorio y estudios en animales.16, 17 Tres de los cuatro estudios citados sobre agua mineral proceden de investigadores de un fabricante de agua mineral o fueron financiados por la asociación del sector.7, 9, 10 Aun así, sus resultados encajan con el estudio de un instituto universitario y con los hallazgos en alimentos.8, 11 Los datos sobre las pérdidas al cocinar proceden de Japón, de 1990.18 Los datos de consumo de Alemania son de 2008.4
Ver las 26 fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Base de datos nutricional del Ministerio de Agricultura de EE. UU. | Contenidos de magnesio por 100 g (entre otros, pipas de calabaza 592 mg, plátano 27 mg, harina integral 137 mg, harina blanca 22 mg) | Datos de referencia |
| 2 | Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII | Norma legal | Valor de referencia de magnesio 375 mg; «cantidad significativa» = 15 % por 100 g | Base legal |
| 3 | Reglamento (CE) n.º 1924/2006, anexo | Norma legal | «Fuente» a partir de una cantidad significativa, «alto contenido» a partir del doble | Base legal |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Encuesta Nacional de Consumo II, parte 2 | 15.371 personas encuestadas en Alemania | Fuentes principales: bebidas sin alcohol y pan, después lácteos y queso | Encuesta a escala nacional |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 adultos en 10 países (EPIC) | Los cereales, fuente principal de magnesio, salvo en Grecia y Alemania | Gran encuesta de consumo |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Norma legal | «Magnésica» a partir de más de 50 mg/l | Base legal |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 mujeres, agua mineral con 110 mg/l | Absorción sin comida 46 %, con comida 52 % | Estudio controlado pequeño, autores del Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 hombres, aguas con 120 y 281 mg/l, cápsula | Aumento en sangre similar al de la cápsula de magnesio | Estudio controlado, instituto universitario |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 hombres, 1,5 l de agua mineral | 7 tomas pequeñas 51 %, 2 grandes 32 % | Estudio controlado pequeño, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 adultos, 100 mg a partir de pan, 4 aguas, suplemento | Sin diferencias en la absorción | Estudio controlado, financiado por la asociación alemana de aguas minerales |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Adultos sanos, almendras y acetato de magnesio | Almendras absorbidas tan bien como el acetato | Estudio básico |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Trabajo de revisión | La proteína y ciertas fibras favorecen la absorción, el fitato y el oxalato la frenan | Revisión |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | Adultos, pan blanco con y sin ácido fítico | Absorción reducida del 33 % al 13 % | Estudio controlado pequeño |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 adultos, comida con espinacas o col rizada | Absorción 27 % con espinacas, 37 % con col rizada; las espinacas contienen más magnesio | Estudio cruzado pequeño, efecto del oxalato deducido de forma indirecta |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | Trigo duro, molienda y elaboración de pasta | La molienda reduce el magnesio un 66 % | Análisis de laboratorio |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | Pan integral con masa madre o levadura | Fitato −62 % con masa madre, −38 % con levadura; más magnesio disuelto | Análisis de laboratorio |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | Ratas, 21 días | Absorción de magnesio mayor con pan de masa madre que con pan de levadura o harina integral | Estudio en animales |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | Alimentos antes y después de cocinarlos, Japón | Cocinados, 60 a 70 % de los minerales; pérdidas altas en verduras | Análisis de laboratorio |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | Patatas, cocidas y remojadas | El magnesio baja al cocerlas en trozos; mejor enteras, cocidas o al horno | Análisis de laboratorio |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Dictamen de un organismo oficial | Mujeres 300 mg, hombres 350 mg al día | Evaluación oficial |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 adultos en Reino Unido (EPIC-Oxford) | Las personas veganas, con la ingesta de magnesio más alta | Gran estudio observacional |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Dictamen de un organismo oficial | Límite máximo de 250 mg/día solo para aditivos, complementos y agua | Evaluación oficial |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Trabajo de revisión | Carencia asociada, entre otros, a calambres musculares y agotamiento | Revisión |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | Tablas nutricionales británicas de 1940, 1991 y 2019 | Magnesio en fruta y verdura, alrededor de un 10 % menor | Análisis de datos históricos |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Trabajo de revisión | Comparaciones históricas poco fiables; efecto de dilución en variedades de alto rendimiento | Revisión |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 hombres, tres dietas de 4 semanas cada una | Balance de magnesio menor con espinacas en la semana 4, sin diferencia en el conjunto | Estudio de balance pequeño |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 30.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
