En resumen: para la mayoría de las personas, el mejor magnesio es una forma orgánica bien absorbida, sobre todo el citrato o el glicinato. En los estudios, ambos suelen absorberse mejor que el óxido de magnesio. El citrato es el más estudiado y además es económico; el glicinato tiene fama de ser especialmente suave para el estómago. Sacarás aún más partido si repartes tu dosis diaria en dos comidas y la tomas con regularidad.
Lo más importante
- Citrato y glicinato son una buena elección: una revisión sistemática sitúa a las formas orgánicas por delante en la absorción.
- El citrato es el más estudiado: en varias comparaciones, el citrato aportó más magnesio al organismo que el óxido.
- Las dosis pequeñas rinden más: tu cuerpo absorbe una proporción mucho mayor de una dosis pequeña que de una grande.
- Glicinato para la noche: en un estudio con 155 adultos, los problemas de sueño se redujeron más con bisglicinato que con un placebo.
- El contenido decide cuántas cápsulas necesitas: el óxido contiene un 60 % de magnesio, el treonato solo algo más del 8 %.
Contenido
- ¿Cuál es el mejor magnesio?
- Todas las formas de magnesio en una tabla
- ¿Magnesio orgánico o inorgánico?
- ¿Qué magnesio se absorbe mejor?
- ¿Citrato de magnesio u óxido de magnesio?
- Las formas una a una
- ¿Qué magnesio para qué?
- Complejo de magnesio: ¿es mejor una mezcla?
- Cómo reconocer un buen producto
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Cuál es el mejor magnesio?
Para la mayoría de las personas, la respuesta es una forma orgánica bien estudiada, como el citrato o el glicinato. Si tienes el estómago sensible, prueba el glicinato. Si te fijas en el precio, el citrato es una buena opción. Las formas especiales como el treonato son interesantes cuando persigues un objetivo concreto sobre el que existen estudios.
Tan importante como la forma: el mejor magnesio es el que toleras bien, tomas en una cantidad adecuada y utilizas con regularidad.
Lo que dicen los estudios: una revisión sistemática de 14 estudios comparativos encontró que las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas como el óxido. Todas las formas analizadas lograron mantener el nivel normal de magnesio en personas sanas.1 Una revisión de Hannover subraya lo mucho que influyen la cantidad por toma y el nivel de magnesio previo.2
Todas las formas de magnesio en una tabla
La tabla muestra las formas más habituales de un vistazo. La columna "Contenido de magnesio" la hemos calculado nosotros a partir de las masas molares (el cálculo, más abajo). La columna "Nivel de evidencia" te indica cuánto peso dar a cada afirmación.
| Forma | Contenido de magnesio (cálculo propio) | Absorción según estudios en humanos | Tolerancia | Uso típico | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Óxido de magnesio (inorgánico) | 60,3 % | normalmente peor que el citrato, aunque no en todos los estudios5–12 | en dosis altas, efecto laxante; en un estudio de larga duración, menos molestias gastrointestinales que el citrato9, 17 | comprimidos económicos con mucho magnesio | bien estudiado, resultados dispares |
| Citrato de magnesio (orgánico) | 16,2 % (anhidro) | mejor que el óxido en varias comparaciones5–7, 9 | generalmente buena, puede ablandar las heces | forma estándar en polvos y cápsulas | buena |
| Glicinato / bisglicinato de magnesio (orgánico) | 14,1 % | mejor que el óxido según la revisión1, 13, 14 | fama de suave para el estómago; un estudio pequeño: mejor tolerado que el óxido14 | estómago sensible, toma nocturna | media |
| Malato de magnesio (orgánico) | 15,5 % | buenos valores en ratas; faltan comparaciones en humanos18 | sin datos comparativos | deporte, productos de "energía" | hasta ahora, estudios en animales |
| Taurato de magnesio (orgánico) | 8,9 % | hasta ahora, estudios en animales18, 31 | sin datos comparativos | se promociona para el corazón y la circulación | hasta ahora, estudios en animales |
| L-treonato de magnesio (orgánico) | 8,3 % | más magnesio en el cerebro (en ratas)21 | bien tolerado en los estudios23, 24 | memoria, sueño | primeros estudios en humanos |
| Cloruro de magnesio (inorgánico) | 25,5 % (anhidro), 12,0 % (hexahidrato) | similar a las formas orgánicas, mejor que el óxido8, 12, 28 | sabor amargo | soluciones, "aceite de magnesio" | media |
| Carbonato de magnesio (inorgánico) | 28,8 % | en un estudio pequeño con comprimidos efervescentes, sin aumento11 | sin datos comparativos | comprimidos efervescentes | pocos datos |
| Sulfato de magnesio (inorgánico) | 20,2 % (anhidro), 9,9 % (sal de Epsom) | nivel en sangre similar al citrato, menos en orina9 | en un estudio, más molestias gastrointestinales que con placebo9 | sal de Epsom, sales de baño | media |
| Magnesio marino (normalmente hidróxido u óxido de agua de mar) | según el producto; hidróxido 41,7 % | un estudio pequeño: aumento frente a placebo26 | sin datos comparativos | magnesio "natural" | un estudio pequeño |
Así calculamos: el contenido de magnesio se obtiene del peso de los átomos. El magnesio pesa 24,3 unidades. El compuesto completo pesa 40,3 en el óxido, 172,4 en el bisglicinato y 294,5 en el treonato (masas molares de PubChem).4 Es decir: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % en el óxido y 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % en el treonato. En el citrato hay tres magnesios por cada unidad de 451,1: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Si el polvo contiene agua ligada (hidrato), el porcentaje es menor. Por eso indicamos ambos valores para el cloruro y el sulfato.
¿Magnesio orgánico o inorgánico?
Las formas orgánicas se absorben mejor de media. Por eso el citrato y el glicinato son una buena elección para la mayoría. "Orgánico" no significa aquí "ecológico": se refiere solo a aquello a lo que está unido el magnesio. En las formas orgánicas, a un ácido con carbono o a un aminoácido, como el ácido cítrico, la glicina o el ácido málico. Las formas inorgánicas son el óxido, el hidróxido, el carbonato, el cloruro y el sulfato.
Conviene tener presentes dos cosas. Algunas formas inorgánicas también obtienen buenos resultados, sobre todo el cloruro. Y las formas orgánicas contienen menos magnesio por gramo, así que necesitas algo más de polvo o más cápsulas para la misma cantidad.
Lo que dicen los estudios: la revisión sistemática sitúa a las formas orgánicas por delante.1 En un estudio estadounidense, el cloruro, el lactato y el aspartato se absorbieron igual de bien, todos claramente mejor que el óxido. Los autores concluyen que las sales inorgánicas pueden ser tan buenas como las orgánicas según el preparado.8 Una revisión de 2025 clasifica el citrato y el cloruro como bien disponibles, y el óxido como poco disponible.28
¿Qué magnesio se absorbe mejor?
La ventaja mejor documentada es la del citrato sobre el óxido. El cloruro y el glicinato también obtienen buenos resultados en los estudios. Pero la mayor diferencia la marcas tú: una dosis pequeña se absorbe mucho mejor que una grande.
La "biodisponibilidad" es la proporción que pasa del intestino a la sangre. Suele medirse a través de la orina: lo que el cuerpo absorbe de más, lo excreta en gran parte.
Lo que dicen los estudios: en un estudio con magnesio tomado junto a una comida, la proporción absorbida bajó del 65 % con la dosis más pequeña al 11 % con la más grande.3 Además, los preparados se disuelven de forma muy distinta. De 15 productos comerciales, el que peor resultado dio en el laboratorio también fue claramente peor en personas.15 En estudios con animales con diez formas, la absorción osciló entre el 50 y el 67 %, con una ligera ventaja para las formas orgánicas.16
Nuestra valoración: con una forma bien soluble como el citrato, el glicinato o el cloruro, vas sobre seguro en cuanto a la absorción. Entre estas tres no hace falta darle muchas vueltas: elige la que mejor toleres. El mayor beneficio lo obtienes repartiendo la dosis diaria en dos comidas. Cuál de estas formas bien solubles se impone a largo plazo todavía deben mostrarlo estudios más amplios.
¿Citrato de magnesio u óxido de magnesio?
Si solo eliges entre estas dos: el citrato se absorbe mejor en la mayoría de los estudios y por eso es la primera opción. El óxido destaca por aportar mucho magnesio por comprimido y por su precio económico.
¿Por qué el citrato? El óxido apenas se disuelve en agua y solo parcialmente en el ácido gástrico. El citrato ya se disuelve bien en agua. Si produces poco ácido gástrico, por ejemplo por tomar inhibidores de la acidez, te irá mejor con citrato.
Lo que dicen los estudios: en un ensayo de laboratorio, el óxido se disolvió solo un 43 % incluso con mucho ácido gástrico, mientras que el citrato ya se disolvió un 55 % en agua pura. En la orina de los participantes apareció claramente más magnesio tras tomar citrato.5 En un estudio de 60 días con 46 personas sanas, el citrato y un quelato de aminoácidos obtuvieron mejores resultados que el óxido; el óxido no se diferenció del placebo.6 Un estudio con 20 hombres llegó al mismo resultado.7 En un estudio estadounidense, del óxido solo se absorbió alrededor de un 4 %.8
Nuestra valoración: si eliges por primera vez, decántate por el citrato. La mayoría de los estudios lo respaldan, sobre todo los más rigurosos, con medición en orina. Si ya tomas óxido y lo toleras bien, no hace falta que cambies: a lo largo de varias semanas, el cuerpo compensa gran parte de la diferencia. En el estudio comparativo más largo, el nivel en sangre subió igual con ambas formas.9 Más sobre el citrato en nuestro artículo sobre el dicitrato de magnesio.
Las formas una a una
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es magnesio unido a oxígeno. Es la forma más económica y tiene el mayor contenido, un 60,3 %. Por eso, un comprimido pequeño basta para una dosis diaria completa. Sin embargo, se disuelve mal y una gran parte permanece en el intestino, donde atrae agua. Precisamente por eso, el óxido de magnesio se usa también en dosis mayores como laxante, sobre todo en el este de Asia.17
Lo que dicen los estudios: la mayoría de las comparaciones sitúan al óxido por detrás del citrato; algunas no encuentran diferencia o la encuentran al revés.5–12 En el estudio comparativo más largo, el grupo del óxido incluso se quejó menos de molestias gastrointestinales que el grupo del citrato.9
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es magnesio unido al ácido cítrico. Por lo general se trata del dicitrato de trimagnesio, con un 16,2 % de magnesio en su forma anhidra. Se disuelve bien y es la forma orgánica más estudiada. En dosis mayores puede ablandar las heces.
Lo que dicen los estudios: el citrato se absorbió mejor que el óxido en varios estudios.5–7, 9 Encontrarás más detalles en nuestro artículo sobre el dicitrato de magnesio.
Glicinato de magnesio (bisglicinato)
Aquí el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina. La forma tiene fama de ser especialmente suave para el estómago y es popular para tomar por la noche. "Glicinato" y "bisglicinato" se refieren en el mercado al mismo compuesto. El bisglicinato puro contiene como máximo un 14,1 % de magnesio.
Lo que dicen los estudios: en pacientes tras una operación intestinal, el glicinato se toleró mejor que el óxido. En los pacientes con peor absorción, el glicinato también obtuvo mejores resultados de absorción.14 En un estudio con 155 adultos, los problemas de sueño se redujeron más con 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato que con un placebo.30 Todos los estudios, la comprobación de autenticidad y el estudio sobre el sueño los hemos reunido en nuestro artículo Glicinato y bisglicinato de magnesio.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es magnesio unido al ácido málico. Contiene un 15,5 % de magnesio. Es popular entre deportistas y en productos "de energía", porque el ácido málico interviene en el metabolismo energético de las células.
Lo que dicen los estudios: en ratas, el nivel de magnesio en sangre se mantuvo elevado durante más tiempo con el malato.18 Todavía faltan estudios comparativos en humanos.
Taurato de magnesio
El taurato de magnesio une el magnesio con la taurina, un aminoácido sulfónico. Contiene un 8,9 % de magnesio. Para 250 mg de magnesio necesitas unos 2,8 g de polvo (cálculo propio).
Lo que dicen los estudios: las afirmaciones sobre el corazón y la circulación proceden de estudios en animales.31 En un ensayo con ratas, el magnesio acetiltaurato, un compuesto emparentado, se acumuló bien en el cerebro.18 Son indicios preliminares que aún deben confirmar los estudios en humanos.
L-treonato de magnesio
El treonato es un producto de degradación de la vitamina C. El compuesto se desarrolló para llevar más magnesio al cerebro. Contiene un 8,3 % de magnesio: 2 g de treonato aportan como máximo unos 165 mg de magnesio (cálculo propio).
Lo que dicen los estudios: en ratas, el treonato elevó el contenido de magnesio en el cerebro y los animales aprendieron mejor.21 En humanos hay tres estudios controlados. En uno con 100 adultos, el grupo del treonato obtuvo mejores resultados en pruebas de memoria tras seis semanas que el grupo placebo; el sueño mejoró en parte.24 En un estudio con 80 adultos con problemas de sueño, el grupo del treonato refirió dormir mejor y tener más energía durante el día.23 Un tercer estudio probó una mezcla con otros ingredientes activos.22 Los tres fueron financiados por el fabricante o distribuidor de la materia prima. Más información en nuestro artículo sobre el L-treonato de magnesio.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una sal inorgánica que se disuelve muy bien y se absorbe bien. Tiene sabor amargo, por lo que suele venderse en solución o en comprimidos. Como "aceite de magnesio" se comercializa una solución concentrada de cloruro que se aplica sobre la piel en spray.
Lo que dicen los estudios: para la absorción a través de la piel, una revisión no encontró pruebas sólidas.25 Por vía oral, en cambio, el cloruro es una buena opción: en un estudio estadounidense se absorbió igual de bien que el lactato y el aspartato, claramente mejor que el óxido.8
Carbonato de magnesio
El carbonato de magnesio contiene un 28,8 % de magnesio y suele estar presente en comprimidos efervescentes. Sobre su absorción en humanos hay todavía pocos datos.
Lo que dicen los estudios: en 61 mujeres jóvenes que tomaron comprimidos efervescentes con carbonato durante diez días, el nivel de magnesio en sangre no aumentó.11
Sulfato de magnesio (sal de Epsom)
Puede que conozcas el sulfato de magnesio como sal de Epsom. En su forma hidratada contiene un 9,9 % de magnesio. En dosis mayores tiene efecto laxante, por lo que apenas se usa como complemento alimenticio.
Lo que dicen los estudios: en el estudio de 24 semanas, el nivel en sangre subió igual con sulfato que con citrato. Pero el grupo del sulfato se quejó más a menudo de molestias gastrointestinales que el grupo placebo.9
Magnesio marino
El "magnesio marino" no es un compuesto propio. Normalmente se obtiene magnesio del agua de mar como hidróxido u óxido, a veces con procesamiento adicional. La etiqueta te indica qué forma contiene realmente.
Lo que dicen los estudios: en un estudio pequeño con 20 personas, dos preparados de agua de mar aumentaron la excreción de magnesio en la orina frente a placebo, sin diferencias entre ellos.26 Un ensayo con células encontró que un producto de agua de mar funcionaba de forma similar al cloruro.27
¿Qué magnesio para qué?
Para cubrir tus necesidades básicas sirve cualquier forma bien absorbida. Aun así, para algunas situaciones hay preferencias razonables. La tabla muestra lo que deducimos de la evidencia disponible.
| Si tú… | opción lógica | por qué |
|---|---|---|
| solo quieres mejorar tu aporte | citrato | el más estudiado, bien absorbido, económico |
| tienes el estómago sensible | glicinato, con la comida | fama de suave para el estómago; en un estudio se toleró mejor que el óxido14 |
| quieres tomar pocas cápsulas | óxido o citrato | el óxido tiene el mayor contenido; el citrato es el término medio |
| quieres tomarlo por la noche | glicinato | un estudio con 155 adultos encontró menos problemas de sueño que con un placebo30 |
| te interesa especialmente la memoria | treonato | mejores resultados en pruebas de memoria en estudios con humanos22, 24 |
| haces deporte | cualquier forma bien tolerada | el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. |
| cuidas tus huesos | cualquier forma bien absorbida | el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. |
Todas las formas aportan el mismo magnesio. Por eso los efectos reconocidos oficialmente se aplican a todas por igual:
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Complejo de magnesio: ¿es mejor una mezcla?
Un complejo de magnesio es una mezcla de varias formas, por ejemplo citrato, glicinato y malato. Una sola forma bien absorbida es igualmente una buena elección. En una mezcla, lo importante sobre todo es que sepas qué contiene.
Si el envase indica cuánto magnesio procede de cada forma, puedes comprobarlo. Muchas mezclas solo indican la cantidad total de magnesio, no la proporción de cada forma. Entonces no sabes si la mayor parte procede del óxido, más barato.
Cómo reconocer un buen producto
La forma en la portada es solo el principio. Tres datos en la parte trasera revelan más.
Así se hace en la práctica:
- Cantidad de magnesio por dosis diaria: se refiere al magnesio puro, no al compuesto. 1.000 mg de bisglicinato contienen solo unos 140 mg de magnesio.
- Comprobar el porcentaje: divide la cantidad de magnesio entre la cantidad del compuesto y compáralo con la tabla anterior. Si el valor supera claramente el porcentaje químicamente posible, se ha mezclado otra forma. Para el bisglicinato, nuestro test de autenticidad hace este cálculo por ti.
- Precio por magnesio: compara precios por 100 mg de magnesio, no por cápsula. Las formas con poco contenido, como el treonato, necesitan mucho más polvo para la misma cantidad.
Para la dosis te ayuda la recomendación de la UE: los adultos no deberían tomar más de 250 mg de magnesio al día como complemento alimenticio, salvo indicación médica distinta.29 Las dosis mayores es mejor repartirlas en dos comidas. Cuánto necesitas en total lo explicamos en ¿Cuánto magnesio al día?, y cuándo es mejor tomarlo, en ¿Cuándo tomar magnesio?
Importante: si tienes la función renal reducida, el magnesio puede acumularse en el cuerpo sea cual sea la forma.32 En ese caso, habla antes con tu médico. Con la hormona tiroidea, algunos antibióticos y ciertos medicamentos para la osteoporosis necesitas dejar unas horas de separación. Los detalles están en ¿Cuándo tomar magnesio?
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio se absorbe mejor? Lo mejor documentado es que el citrato se absorbe mejor que el óxido.5–7 El glicinato y el cloruro también obtienen buenos resultados en los estudios.1, 8 Entre estas formas bien solubles puedes elegir según la tolerancia. Las dosis pequeñas mejoran aún más la absorción.3
¿Malato de magnesio o citrato de magnesio: qué es mejor? El citrato está mucho más estudiado en humanos y por eso es la opción lógica. Del malato hay buenos valores de absorción en estudios con animales.18
¿Qué magnesio para los huesos? Cualquier forma bien absorbida, como el citrato o el glicinato. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esto vale para todas las formas, porque aportan el mismo magnesio. Si tomas medicamentos para la osteoporosis, deja unas horas de separación con el magnesio.
¿Sirve de algo el magnesio a través de la piel? Para tomarlo por vía oral, el magnesio es la opción segura. La piel es una buena barrera, y una revisión no encontró pruebas convincentes de una absorción relevante a través de sprays, aceites o baños.25
¿Es peor el magnesio de los alimentos que el de los complementos? No. En un estudio, el magnesio de las almendras se absorbió igual de bien que el de una sal de magnesio bien soluble.3 Buenas fuentes son los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres.
¿Qué magnesio para la hipertensión? Los investigadores han estudiado el magnesio y la presión arterial en muchos estudios. Un metaanálisis de 2025 evaluó 38 estudios controlados con 2.709 participantes. Con magnesio, la presión arterial bajó de media 2,8/2,1 mmHg más que con placebo. La diferencia fue más clara en personas que tomaban medicación para la tensión y en personas con niveles bajos de magnesio.33 No conocemos ninguna forma que destaque en este sentido; las afirmaciones sobre el taurato proceden de estudios en animales.31 La hipertensión debe tratarla un médico. Si tomas medicación para la tensión, habla con tu médico antes de empezar.
¿Qué magnesio para la intolerancia a la histamina? Fíjate en una lista de ingredientes corta, sin aditivos innecesarios, y consulta con tu médico si tienes dudas. No hemos encontrado estudios sobre formas de magnesio en la intolerancia a la histamina.
Límites de la investigación y todas las fuentes
La mayoría de los estudios comparativos son pequeños, duran solo un día y miden el nivel en sangre, que el cuerpo regula estrechamente. Muchos resultados valen para un preparado concreto, no para toda forma con el mismo nombre. Los estudios más largos encuentran diferencias menores: en el estudio comparativo más largo hasta ahora, 164 adultos tomaron 450 mg de magnesio al día durante 24 semanas. El nivel en sangre subió igual con citrato, óxido y sulfato; solo en la orina el citrato quedó por delante. Ninguna de las tres formas modificó la presión arterial.9
Otros estudios tampoco sitúan siempre al citrato por delante. En un estudio de Israel, el contenido de magnesio en las células subió más con óxido que con citrato, aunque con casi el doble de dosis.10 En 61 mujeres jóvenes, el óxido obtuvo el mejor resultado tras diez días.11 En otro estudio pequeño no hubo diferencia entre citrato, hidróxido y cloruro.12 Con el glicinato, en un estudio el nivel en sangre no subió de forma medible tras una única dosis de bisglicinato; lo financió un fabricante de una forma competidora.13
Para el malato y el taurato faltan casi por completo estudios en humanos. Una mezcla de magnesio y ácido málico no mostró efecto frente a placebo en la fase ciega de un estudio pequeño con personas con fibromialgia.19 Un análisis de todas las revisiones disponibles concluyó que la combinación aporta poca o ninguna diferencia en el dolor.20 Del treonato solo hay estudios pagados por el fabricante de la materia prima, y los estudios sobre el magnesio marino proceden del entorno del fabricante.26, 27 No hemos encontrado estudios que comparen mezclas con una sola forma de buena absorción. El metaanálisis sobre la presión arterial encontró grandes diferencias entre los estudios individuales, y con presión arterial normal el efecto no fue claro.33 Varias comparaciones fueron financiadas por fabricantes de formas concretas; eso figura en la tabla, en cada estudio.
Ver las 33 fuentes
| # | Estudio | Quién lo investigó | Resultado | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudios comparativos | formas orgánicas mejores que inorgánicas, el porcentaje baja con la cantidad; todas las formas mantienen el nivel en personas sanas | revisión sistemática |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisión sobre la absorción | la forma de la sal importa menos de lo que se pensaba; la cantidad y el nivel previo pesan más | revisión |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | personas sanas, dosis crecientes con una comida | la proporción absorbida baja del 65 % al 11 %; las almendras, tan buenas como la sal disuelta | estudio controlado con mediciones |
| 4 | PubChem: óxido 14792, citrato 6099959, bisglicinato 84645, malato 164748, taurato 13343447, treonato 45489777, cloruro 5360315, cloruro hexahidrato 24644, carbonato 11029, sulfato 24083, sulfato heptahidrato 24843, hidróxido 73981 | base de datos de compuestos | masas molares, base de nuestro cálculo del porcentaje | datos de referencia |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | solubilidad en laboratorio + personas sanas | citrato más soluble, más magnesio en orina que con óxido | laboratorio + estudio pequeño |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 personas sanas, 300 mg, 60 días | citrato y un quelato de aminoácidos mejores que óxido; óxido igual que placebo | estudio controlado |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 hombres sanos, una dosis | citrato más en orina y sangre que óxido | estudio controlado, financiado por un fabricante de complementos de magnesio |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | personas sanas, 4 preparados | óxido, absorción de alrededor del 4 %; cloruro, lactato y aspartato igual de buenos y mejores | estudio pequeño |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 adultos, 450 mg, 24 semanas | nivel en sangre igual con citrato, óxido y sulfato; en orina, citrato por delante; óxido, menos molestias gastrointestinales que citrato; sin efecto sobre la presión arterial | gran estudio controlado, cofinanciado por un fabricante de materia prima de magnesio |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 personas sanas, 1 mes cada uno | óxido (520 mg) elevó el magnesio celular más que citrato (296 mg) | estudio controlado, dosis desiguales |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 mujeres jóvenes, 10 días | óxido, el mejor resultado; comprimidos efervescentes con carbonato, sin aumento | estudio pequeño |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 estudiantes | sin diferencia entre citrato/lactato, hidróxido y cloruro | estudio pequeño |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 personas sanas, una dosis cada una | sin aumento medible tras bisglicinato; aumento tras óxido y citrato | estudio controlado, estudio de un fabricante de una forma competidora |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacientes tras cirugía intestinal | en conjunto, igual; en absorción baja, glicinato por delante; mejor tolerado que óxido | estudio controlado pequeño |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparados en laboratorio, 30 personas | disolución y absorción muy variables según el preparado | laboratorio + estudio pequeño |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 ratas, 10 formas | absorción 50–67 %, formas orgánicas ligeramente por delante | estudio en animales |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | revisión | el óxido de magnesio se usa desde hace tiempo como laxante en el este de Asia | revisión |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | ratas, 5 formas | malato, el más duradero en sangre; acetiltaurato, el más alto en el cerebro | estudio en animales |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 personas con fibromialgia | magnesio + ácido málico: sin efecto en la fase ciega | estudio controlado pequeño |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | análisis de 7 revisiones | magnesio + ácido málico: poca o ninguna diferencia en el dolor | revisión de evidencia |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | ratas | treonato elevó el magnesio cerebral, mejor aprendizaje | estudio en animales |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 adultos, mezcla con treonato, 30 días | mejores resultados en pruebas de memoria | estudio controlado, financiado por el fabricante de la materia prima |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 adultos con problemas de sueño, 1 g, 21 días | mejor sueño según cuestionario y pulsera de medición | estudio controlado, financiado por el distribuidor de la materia prima |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 adultos, 2 g, 6 semanas | mejores resultados en pruebas de memoria; sueño, solo parcialmente mejor | estudio controlado, financiado por el fabricante de la materia prima |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | revisión | absorción a través de la piel no demostrada | revisión |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 personas sanas | dos preparados de agua de mar: más magnesio en orina que placebo, sin diferencia entre ellos | estudio pequeño, financiado por el fabricante |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | ensayo con células | producto de agua de mar similar al cloruro, mejor que el óxido | ensayo con células, autora vinculada al fabricante |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | estudios controlados en personas sanas | citrato y cloruro, buena disponibilidad; óxido, mala disponibilidad | revisión |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | dictamen de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria | límite superior de 250 mg/día en complementos alimenticios | evaluación oficial |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | problemas de sueño reducidos más que con placebo (efecto pequeño) | estudio controlado |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | ratas | taurato de magnesio: efectos sobre la presión arterial y el corazón en modelo animal | estudio en animales |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisión | acumulación con función renal reducida | revisión |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 estudios controlados, 2.709 participantes, mínimo 4 semanas | presión arterial −2,8/−2,1 mmHg frente a placebo; más marcado en personas con medicación para la tensión y con niveles bajos de magnesio; no significativo con presión arterial normal | metaanálisis, alta heterogeneidad entre estudios |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 30/09/2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
