Una comparación de los compuestos de magnesio más importantes
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo. Desde la función muscular hasta la conducción nerviosa y la producción de energía, el magnesio desempeña un papel central en nuestra salud. Sin embargo, no todos los compuestos de magnesio son iguales. En este artículo echamos un vistazo detallado a los compuestos más utilizados: óxido de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio, bisglicinato de magnesio, taurato de magnesio y L-treonato de magnesio. Comparamos estos compuestos en términos de biodisponibilidad, tolerancia, efecto y grupos objetivo. La biodisponibilidad de los suplementos alimenticios se refiere a la proporción de la sustancia ingerida que, tras su absorción, está realmente disponible y utilizable en el organismo.
1. Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es un compuesto inorgánico en el que el magnesio está unido con oxígeno (óxido). El óxido de magnesio es muy económico y por eso se utiliza con mucha frecuencia.
Biodisponibilidad
El óxido de magnesio se caracteriza por un alto contenido de magnesio de aproximadamente 60%, sin embargo, la biodisponibilidad es relativamente baja. Los estudios muestran que solo alrededor del 4–12% del magnesio contenido es efectivamente absorbido por el organismo (Firoz & Graber, 2001).
Tolerancia
Debido a la mala absorción, una gran parte del óxido de magnesio permanece en el intestino, lo que a menudo puede causar diarrea. Por lo tanto, se utiliza a menudo como laxante.
Efecto
El óxido de magnesio, a diferencia de los compuestos orgánicos, no se beneficia de efectos adicionales de los socios de enlace.
Grupo objetivo
Adecuado para personas que buscan una solución económica.
2. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una combinación orgánica en la que el magnesio está unido al citrato (anión del ácido cítrico).
Biodisponibilidad
El citrato de magnesio tiene una buena biodisponibilidad. Se disuelve bien en agua y, por lo tanto, es absorbido eficientemente por el organismo (Lindberg et al., 1990).
Tolerancia
El citrato de magnesio es generalmente bien tolerado, pero tiene un ligero efecto laxante, por lo que a menudo se utiliza para apoyar en casos de estreñimiento.
Efecto
Es adecuado para la suplementación general de magnesio y se recomienda comúnmente para calambres musculares y falta de energía.*
Grupo objetivo
Ideal para personas que desean mejorar su ingesta de magnesio y al mismo tiempo sufren de estreñimiento leve.
3. Malato de magnesio
El malato de magnesio es una combinación orgánica en la que el magnesio está unido con ácido málico.
Biodisponibilidad
El malato de magnesio es conocido por su alta biodisponibilidad y buena tasa de absorción. Los estudios muestran que el malato, como quelante, puede promover eficientemente la absorción de magnesio (Uysal et al., 2018).
Tolerancia
Este compuesto es bien tolerado y rara vez causa problemas gastrointestinales.
Efecto
El malato de magnesio se utiliza a menudo en casos de agotamiento y dolores musculares, especialmente en personas con fibromialgia. Un estudio mostró que la combinación de magnesio y malato produjo mejoras significativas en los síntomas de la fibromialgia, incluida la reducción del dolor y el aumento de energía (Abraham & Flechas, 1992). La combinación con malato apoya la producción de energía.*
Grupo objetivo
Recomendado para personas activas que aprecian las propiedades adicionales del ácido málico.
4. Bisglicinato de magnesio
Esta combinación une el magnesio con el aminoácido glicina.
Biodisponibilidad
El bisglicinato de magnesio se caracteriza por una biodisponibilidad muy alta. Los estudios demuestran que se absorbe de manera eficiente, ya que la unión con glicina forma un compuesto estable y fácilmente absorbible (Hartle et al. 2016).
Tolerancia
Este compuesto es especialmente suave para el estómago.
Efecto
El bisglicinato de magnesio tiene propiedades calmantes y se utiliza a menudo en casos de trastornos del sueño, ansiedad y calambres musculares. El magnesio es crucial para la regulación de la actividad nerviosa y muscular y puede ayudar con el estrés, problemas de sueño y calambres musculares (Faryadi, 2012).*
Grupo objetivo
Óptimo para personas con estómago sensible, trastornos del sueño o estrés.
5. Taurato de magnesio
Biodisponibilidad
El taurato de magnesio tiene una alta biodisponibilidad, donde la unión con taurina ofrece efectos sinérgicos. Esta combinación es especialmente beneficiosa para el sistema cardiovascular (DiNicolantonio et al., 2018).
Tolerancia
Es generalmente bien tolerado y rara vez conduce a molestias gastrointestinales.
Efecto
El taurato de magnesio apoya la salud del corazón al regular la presión arterial y reducir el estrés oxidativo. La combinación de magnesio y taurina tiene efectos positivos comprobados en el sistema cardiovascular, incluida la regulación de la presión arterial y el estrés oxidativo (DiNicolantonio et al., 2018). También puede ayudar en casos de ansiedad y nerviosismo.*
Grupo objetivo
Recomendado para personas con enfermedades cardiovasculares o estrés.
6. L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es una nueva combinación orgánica en la que el magnesio está unido a L-treonato, un metabolito de la vitamina C.
Biodisponibilidad
El L-treonato de magnesio tiene una propiedad única: puede cruzar la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, actuar directamente sobre el sistema nervioso central. Los estudios muestran que puede aumentar efectivamente la concentración de magnesio en el cerebro (Slutsky et al., 2010).
Tolerancia
Este compuesto es bien tolerado y no tiene efectos secundarios conocidos.
Efecto
El L-treonato de magnesio mejora la función cognitiva, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Un estudio mostró que el L-treonato de magnesio puede aumentar la concentración de magnesio en el cerebro y mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo (Slutsky et al., 2010).
Grupo objetivo
Especialmente adecuado para personas que desean mejorar su función cerebral o contrarrestar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Resumen y recomendaciones
La elección del compuesto de magnesio adecuado depende de las necesidades individuales:
Deportistas: Citrato de magnesio o malato de magnesio, para apoyar el suministro muscular y energético.*
Personas con estómago sensible: Bisglicinato de magnesio
Para el apoyo cognitivo: L-treonato de magnesio, para promover la función cerebral.
Apoyo al sistema cardiovascular: Taurato de magnesio
Declaraciones de Salud Oficiales
El magnesio contribuye a una función muscular normal.*
El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.*
El magnesio contribuye a una función normal del sistema nervioso.*
El magnesio contribuye al metabolismo energético.*
Estas afirmaciones se basan en los Health Claims aprobados por la Comisión Europea.
