Lyhyesti: Eniten magnesiumia saat siemenistä ja pähkinöistä, kaakaosta, täysjyväviljasta, palkokasveista ja tummanvihreistä lehtivihanneksista. Annosta kohti kärjessä on kourallinen kurpitsansiemeniä, noin 180 mg – reilut puolet naisen päivittäisestä tarpeesta. Myös runsaasti magnesiumia sisältävä kivennäisvesi on mukana laskuissa. Täysjyvällä valkoisen jauhon sijaan, hapanleivällä ja vähällä keitinvedellä saat ruoastasi vielä enemmän irti.
Tärkeimmät lyhyesti
- Vahvimmat lähteet: kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, cashewpähkinät, mantelit, kaakao, kaurahiutaleet, pavut, pinaatti ja lehtimangoldi.
- Annoskoolla on väliä: kaakaojauheessa on paljon magnesiumia sadassa grammassa, mutta teelusikallinen antaa vain noin 25 mg. Lautasellinen keitettyä pinaattia antaa yli 130 mg.
- Hyvin hyödynnettävissä: leivästä, mantelista ja kivennäisvedestä magnesium imeytyy tutkimuksissa suunnilleen yhtä hyvin kuin ravintolisästä.
- Kivennäisvesikin lasketaan mukaan: 50 mg:sta litrassa alkaen vedessä saa olla merkintä ”sisältää magnesiumia”. Kun juot sitä pitkin päivää, siitä imeytyy enemmän.
- Keittiö tekee eron: vaaleassa jauhossa on noin 84 % vähemmän magnesiumia kuin täysjyväjauhossa. Hapanleipä, höyryttäminen ja keitinveden syöminen auttavat.
Sisältö
- Missä ruoissa on paljon magnesiumia?
- Suuri taulukko: magnesium ruoissa
- Missä hedelmissä on paljon magnesiumia?
- Missä kivennäisvedessä on paljon magnesiumia?
- Miten hyvin magnesium imeytyy ruoasta?
- Fytiinihappo ja oksaalihappo: hidastavatko täysjyvävilja ja pinaatti imeytymistä?
- Näin saat enemmän magnesiumia ruoastasi
- Riittääkö ruoka päivittäiseen tarpeeseesi?
- Mistä huomaa, että magnesiumia tulee liian vähän?
- Usein kysytyt kysymykset
- Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Missä ruoissa on paljon magnesiumia?
Paljon magnesiumia on kaikessa, mikä tulee siemenistä ja lehdistä: siemenet, pähkinät, kaakao, täysjyvävilja, pavut ja linssit sekä tummanvihreät lehtivihannekset. Kasvit tarvitsevat magnesiumia muun muassa lehtivihreäänsä. Hedelmät, maito ja liha antavat annosta kohti selvästi vähemmän.
Arjessasi ratkaisee, kuinka paljon tavallinen annos antaa. Nämä kymmenen ruokaa antavat eniten annosta kohti:
| Ruoka | Annos | Magnesiumia annosta kohti | 100 g kohti |
|---|---|---|---|
| Kurpitsansiemenet | 30 g (kourallinen) | 178 mg | 592 mg |
| Makrilli, kypsennetty | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Pinaatti, keitetty | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Lehtimangoldi, keitetty | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Täysjyväpasta, keitetty | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Mustat pavut, keitetyt | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Auringonkukansiemenet | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Kvinoa, keitetty | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Cashewpähkinät | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mantelit | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Arvot 100 grammaa kohti: USDA FoodData Central, tietokanta ”SR Legacy”.1 Annoskoot ovat oma arviomme, annoskohtaiset arvot oma laskelmamme (pyöristetty).
Mistä alkaen ruokaa pidetään runsasmagnesiumisena? EU-lainsäädäntö antaa suuntaviivan. Ruokaa saa markkinoida ”magnesiumin lähteenä”, jos 100 g siitä antaa vähintään 15 % vertailuarvosta 375 mg, eli noin 56 mg. ”Runsaasti magnesiumia” tarkoittaa kaksinkertaista määrää, noin 113 mg sataa grammaa kohti (oma laskelmamme lainsäädännön perusteella).2, 3 Siemenet, pähkinät, kaakao, kaurahiutaleet ja leseet ovat kaukana näiden arvojen yläpuolella.
Näin tutkimukset osoittavat: Saksassa suurin osa magnesiumista ei tule lainkaan taulukon kärkinimikkeistä, vaan alkoholittomista juomista ja leivästä, ja seuraavaksi maitotuotteista ja juustosta. Tämän osoitti kansallinen kulutustutkimus Nationale Verzehrsstudie II.4 Juomat ja leipä antavat vähän sataa grammaa kohti, mutta niitä syödään suuria määriä. Kymmenen Euroopan maan analyysissä vilja oli lähes kaikkialla tärkein lähde; Saksa ja Kreikka olivat poikkeuksia.5
Suuri taulukko: magnesium ruoissa
Täältä löydät noin 50 ruokaa ryhmiteltyinä, kullekin pitoisuus sekä 100 grammaa että tavallista annosta kohti. Arvot ovat peräisin yhdysvaltalaisesta ravintoainetietokannasta USDA FoodData Central.1 Annoskoot ovat oma arviomme, annoskohtaiset arvot oma laskelmamme.
Siemenet ja pähkinät
| Ruoka | 100 g kohti | Annos | annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Kuoritut hamppusiemenet | 700 mg | 1 rkl (10 g) | 70 mg |
| Kurpitsansiemenet | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Pellavansiemenet | 392 mg | 1 rkl (10 g) | 39 mg |
| Seesaminsiemenet | 351 mg | 1 rkl (10 g) | 35 mg |
| Chiansiemenet | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Auringonkukansiemenet | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Cashewpähkinät | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mantelit | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Maapähkinät | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Hasselpähkinät | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Saksanpähkinät | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kaakao ja suklaa
| Ruoka | 100 g kohti | Annos | annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Kaakaojauhe, makeuttamaton | 499 mg | 1 tl (5 g) | 25 mg |
| Tumma suklaa (70–85 % kaakaota) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Vilja, leipä ja lisukkeet
| Ruoka | 100 g kohti | Annos | annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Vehnäleseet | 611 mg | 1 rkl (10 g) | 61 mg |
| Kauraleseet | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Kaurahiutaleet | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Täysjyväleipä (vehnä) | 75 mg | 2 viipaletta (100 g) | 75 mg |
| Kvinoa, keitetty | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Täysjyväpasta, keitetty | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Täysjyväriisi, keitetty | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Valkoinen riisi, keitetty | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Perunat kuorineen, uunissa paistetut | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Palkokasvit ja soija
| Ruoka | 100 g kohti | Annos | annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Mustat pavut, keitetyt | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, valmistettu | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, kiinteä | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Kikherneet, keitetyt | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Kidneypavut, keitetyt | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Linssit, keitetyt | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Vihannekset
| Ruoka | 100 g kohti | Annos | annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Pinaatti, keitetty | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Lehtimangoldi, keitetty | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Pinaatti, tuore (salaatti) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rucola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Lehtikaali, tuore | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Parsakaali, tuore | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomaatti | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Hedelmät
| Ruoka | 100 g kohti | Annos | annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Viikunat, kuivatut | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Taatelit (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 kpl) | 27 mg |
| Avokado | 29 mg | 100 g (puolikas) | 29 mg |
| Banaani | 27 mg | 120 g (yksi keskikokoinen) | 32 mg |
| Vadelmat | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Karhunvatukat | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiivi | 17 mg | 75 g (yksi) | 13 mg |
| Mansikat | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Appelsiini | 10 mg | 150 g (yksi) | 15 mg |
| Omena | 5 mg | 150 g (yksi) | 8 mg |
Kala, liha, maitotuotteet ja kananmuna
| Ruoka | 100 g kohti | Annos | annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Makrilli, kypsennetty | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Lohi (kasvatettu), kypsennetty | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Kananrinta, kypsennetty | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Jauheliha (nauta), kypsennetty | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmesan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmental | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Jogurtti (täysmaito) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Täysmaito | 10 mg | 1 lasi (250 g) | 25 mg |
| Kananmuna | 12 mg | 1 kananmuna (60 g) | 7 mg |
Kaikkien 100 grammaa kohti annettujen arvojen lähde: USDA FoodData Central, tietokanta ”SR Legacy”.1 Ravintoarvot vaihtelevat lajikkeen, viljelyn ja valmistustavan mukaan.
Missä hedelmissä on paljon magnesiumia?
Hedelmistä kärjessä ovat kuivatut hedelmät, avokado ja banaani. Kuivatuissa viikunoissa ja taateleissa on eniten sataa grammaa kohti, koska niistä puuttuu vesi. Annosta kohti banaani, puoli avokadoa tai kulhollinen vadelmia antavat kukin noin 30 mg.1
Kuinka paljon magnesiumia banaanissa on? Noin 27 mg sataa grammaa hedelmälihaa kohti.1 Keskikokoinen, 120 gramman banaani antaa siis reilut 30 mg, noin kymmenesosan naisen päivittäisestä tarpeesta (oma laskelmamme). Se on hedelmäksi hyvä määrä. Kourallinen manteleita antaa kuitenkin kaksi ja puoli kertaa enemmän (oma laskelmamme).
Vinkki: yhdistä hedelmä siemeniin. Banaani (32 mg) ja ruokalusikallinen hamppusiemeniä (70 mg) jogurtissa (18 mg) antavat yhteensä noin 120 mg – välipala, joka kattaa yli kolmasosan naisen päivittäisestä tarpeesta (oma laskelmamme taulukon arvoilla).
Missä kivennäisvedessä on paljon magnesiumia?
Kivennäisvesi on aliarvostettu, kaloriton magnesiumin lähde. Saksassa vedessä saa olla merkintä ”sisältää magnesiumia”, jos siinä on yli 50 mg magnesiumia litrassa.6 Jotkin lähteet ovat tätä paljon runsaampia: tutkimuksissa on testattu vesiä, joissa on 110–281 mg litrassa.7, 8 Tarkan arvon löydät etiketin analyysistä, yleensä merkinnällä ”magnesium (Mg²⁺)” yksikössä mg/l.
Esimerkki: jos juot päivässä litran vettä, jossa on 100 mg magnesiumia litrassa, saat 100 mg. Se on suunnilleen sama määrä kuin annoksesta keitettyjä mustia papuja (oma laskelmamme). Se, kuinka paljon hanavedessäsi on magnesiumia, riippuu alueesta. Tiedon saat vesilaitokseltasi.
Näin tutkimukset osoittavat: runsaasti magnesiumia sisältävästä kivennäisvedestä kymmenen naista imeytti ilman ateriaa noin 46 % magnesiumista, aterian yhteydessä noin 52 %.7 Kaksi runsaasti magnesiumia sisältävää kivennäisvettä nosti verenpitoisuutta samalla tavalla kuin magnesiumkapseli.8 Ne, jotka joivat saman vesimäärän seitsemässä pienessä annoksessa kahden suuren sijaan, imeyttivät enemmän: 51 % 32 %:n sijaan.9
Näin käytännössä: vie pullo runsaasti magnesiumia sisältävää kivennäisvettä työpaikallesi ja juo sitä pitkin päivää, mieluiten myös aterioiden yhteydessä. Näin siitä imeytyy eniten. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele ensin lääkärisi kanssa, myös vahvasti mineralisoidusta vedestä.
Miten hyvin magnesium imeytyy ruoasta?
Hyvin. Suolistosi imeyttää magnesiumia tavallisesta ruoasta suunnilleen yhtä hyvin kuin ravintolisästä. Ruoan etu: se jakautuu useaan ateriaan, ja pienet annokset imeytyvät suhteessa paremmin kuin yksi suuri.
Näin tutkimukset osoittavat: 22 aikuisen tutkimuksessa kaikki saivat 100 mg magnesiumia leivästä, neljästä kivennäisvedestä ja ravintolisästä. Kaikista lähteistä magnesium imeytyi yhtä hyvin elimistöön.10 Mantelista saatu magnesium imeytyi eräässä mittauksessa yhtä hyvin kuin hyvin liukenevasta magnesiumyhdisteestä.11 Katsausartikkeli tiivistää: ruoan proteiini ja tietyt kuidut edistävät imeytymistä, fytiinihappo ja oksaalihappo hidastavat sitä.12
Miten magnesium imeytyy suolistossa ja mikä muu siihen vaikuttaa, selitämme tarkemmin artikkelissa Miten magnesium imeytyy?
Fytiinihappo ja oksaalihappo: hidastavatko täysjyvävilja ja pinaatti imeytymistä?
Hieman, mutta täysjyvävilja ja pinaatti pysyvät silti erittäin hyvinä magnesiumin lähteinä. Niissä on niin paljon enemmän magnesiumia kuin vaaleammissa vaihtoehdoissa, että loppujen lopuksi elimistöön päätyy enemmän.
Fytiinihappo on viljan, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen fosforivarasto. Suolistossa se sitoo osan magnesiumista. Oksaalihappoa on erityisesti pinaatissa, lehtimangoldissa ja raparperissa, ja se vaikuttaa samalla tavalla.
Näin tutkimukset osoittavat: valkoisella leivällä tehdyssä kokeessa lisätty fytiinihappomäärä, jollaista on täysjyväleivässä, laski imeytymisen noin 33 %:sta 13 %:iin.13 Pinaattia sisältäneestä ateriasta magnesiumista imeytyi noin 27 %, vähäoksalaattista lehtikaalia sisältäneestä noin 37 %.14 Tutkijat itse huomauttavat, että pinaatissa on toisaalta luonnostaan enemmän magnesiumia.14
Meidän arviomme: syö täysjyväviljaa, palkokasveja ja tummanvihreitä lehtivihanneksia huoletta – ne ovat parhaiden magnesiumin lähteiden joukossa. Karkea laskelma näyttää miksi: 100 g tuoretta pinaattia antaa 79 mg, josta 27 %:n imeytymisellä elimistöön päätyy noin 21 mg. 100 g lehtikaalia antaa 33 mg, 37 %:n imeytymisellä noin 12 mg (oma laskelmamme taulukon ja tutkimuksen arvoilla).1, 14 Muutamalla seuraavan osion keittiövinkillä voit vielä vähentää fytiinihappopitoisuutta.
Näin saat enemmän magnesiumia ruoastasi
Kolme keinoa tuottavat eniten: täysjyvävilja valkoisen jauhon sijaan, hapanjuuri ja pitkä taikinan kohotus sekä hellävarainen kypsennys vähällä vedellä. Näiden lisäksi kannattaa syödä ruoka jaettuna pitkin päivää.
Valitse täysjyvävilja. Valkoiseksi jauhoksi jauhettaessa lese ja alkio häviävät, ja niiden mukana suurin osa magnesiumista. Täysjyväjauhossa on 137 mg sataa grammaa kohti, valkoisessa vehnäjauhossa 22 mg, eli noin 84 % vähemmän (oma laskelmamme).1 Pastaan käytettävän durumvehnän magnesiumpitoisuus laski jauhamisessa 66 %.15 Sama pätee riisiin: täysjyväriisissä on reilut kolme kertaa enemmän kuin valkoisessa riisissä (39 mg vs. 12 mg sataa grammaa kohti, keitettynä).1
Hyödynnä hapanjuurta ja liottamista. Käymisen, itämisen ja liottamisen aikana viljan omat entsyymit (fytaasit) hajottavat fytiinihappoa. Hapanjuuri toimii tässä erityisen hyvin.
Näin tutkimukset osoittavat: täysjyväleivässä hapanjuuri hajotti 62 % fytiinihaposta, hiiva 38 %. Hapanleivässä oli siksi enemmän liuennutta magnesiumia.16 Rotilla magnesium imeytyi hapanleivästä paremmin kuin hiivaleivästä tai käsittelemättömästä täysjyväjauhosta.17
Vähän keitinvettä, tai keitinveden syöminen. Magnesium liukenee veteen, ja osa siitä siirtyy keitinveteen kypsennyksen aikana. Höyryttäminen, haudutus, uunissa paistaminen tai keitot ja padat, joissa neste syödään mukana, pitävät sen ruoassa.
Näin tutkimukset osoittavat: japanilaisessa tutkimuksessa kypsennetyt ruoat sisälsivät keskimäärin vain 60–70 % raakojen raaka-aineiden kivennäisaineista. Vihanneksista hävisi erityisen paljon.18 Tutkijat suosittelevat keitinveden syömistä ja liian pitkän keittoajan välttämistä.18 Perunoissa magnesiumpitoisuus laski, kun ne keitettiin paloina. Täyden kivennäisainepitoisuuden säilyttämiseksi tutkijat suosittelevat keittämään tai paistamaan ne kokonaisina.19
Näin käytännössä:
- Leipä: täysjyväinen hapanleipä valkoisen leivän tai paahtoleivän sijaan.
- Lisukkeet: täysjyväpasta, täysjyväriisi, kvinoa tai perunat kuorineen.
- Palkokasvit: liota kuivattuja papuja ja linssejä yön yli, kaada liotusvesi pois.
- Vihannekset: hauduta pinaattia ja lehtimangoldia sen sijaan, että keittäisit ne paljossa vedessä; käytä liemi uudelleen keitoissa ja kastikkeissa.
- Päälliset: ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä tai hamppusiemeniä müslin, salaatin tai keiton päälle.
- Jakaminen: mieluummin useita runsaasti magnesiumia sisältäviä pieniä välipaloja pitkin päivää kuin yksi suuri annos.
Riittääkö ruoka päivittäiseen tarpeeseesi?
Kyllä, oikeilla ruoilla se riittää hyvin. Aikuiset naiset tarvitsevat noin 300 mg magnesiumia päivässä, miehet noin 350 mg.20 Kaikki arvot iän mukaan sekä raskaana oleville ja urheilijoille löydät artikkelistamme Paljonko magnesiumia päivässä?
Näin käytännössä: esimerkkipäivä (oma laskelmamme taulukon arvoilla):
- Aamiainen: 50 g kaurahiutaleita ja 10 g kurpitsansiemeniä: 128 mg
- Lounas: 200 g täysjyväpastaa ja 100 g keitettyä pinaattia: 195 mg
- Iltapäivä: 20 g tummaa suklaata: 46 mg
Yhteensä tämä on 369 mg, enemmän kuin naisen ja miehen päivittäinen tarve. Leipä, maitotuotteet, juomat ja illallinen tulevat vielä lisäksi.
Näin tutkimukset osoittavat: kasvispainotteisesti syövät saavat yleensä enemmän magnesiumia. Brittiläisessä EPIC-Oxford-tutkimuksessa, jossa oli yli 65 000 osallistujaa, vegaaniruokavaliota noudattavilla oli korkein magnesiuminsaanti kaikista ryhmistä.21
Ruoasta saatavan liian suuren magnesiummäärän ei tarvitse huolettaa sinua. EFSA:n asettama yläraja 250 mg päivässä koskee vain ravintolisistä, täydennetyistä elintarvikkeista ja vedestä saatavaa magnesiumia, ei ruoassa luontaisesti olevaa magnesiumia.22 Lisää aiheesta artikkelissa Voiko ruoasta saada liikaa magnesiumia?
Mihin elimistösi käyttää ruoasta saatavan magnesiumin, sen kertovat EU:n virallisesti hyväksytyt väittämät. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina. Kaikkien tehtävien yleiskatsauksen antaa artikkelimme Magnesium: vaikutus elimistössä.
Mistä huomaa, että magnesiumia tulee liian vähän?
Luotettavimmin sen näyttää ruokavaliosi. Jos syöt harvoin täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja tai vihreitä vihanneksia, olet todennäköisesti tarpeesi alapuolella. Yllä olevilla taulukoilla voit laskea tämän muutamassa minuutissa.
Selvässä puutostilassa asiantuntija-artikkelit kuvaavat muun muassa lihaskramppeja ja väsymystä.23 Tällaisilla oireilla on kuitenkin monia mahdollisia syitä, ja ne on selvitettävä lääkärissä. Lisää siitä, kenen kannattaa erityisesti tarkkailla saantiaan, löydät artikkelista Mistä huomaa, että magnesiumia tulee liian vähän?
Usein kysytyt kysymykset
Missä ruoassa on eniten magnesiumia? Sataa grammaa kohti kärjessä ovat hamppusiemenet (700 mg), vehnäleseet (611 mg) ja kurpitsansiemenet (592 mg).1 Tavallista annosta kohti kärjessä ovat kurpitsansiemenet: 30 g antaa noin 178 mg (oma laskelmamme).
Kuinka paljon magnesiumia kaurahiutaleissa on? 138 mg sataa grammaa kohti.1 50 gramman annos antaa 69 mg, ja ruokalusikallisen kurpitsansiemeniä kanssa yhteensä noin 128 mg (oma laskelmamme).
Onko saksanpähkinöissä paljon magnesiumia? Saksanpähkinöissä on 158 mg sataa grammaa kohti, eli noin 47 mg kourallista (30 g) kohti.1 Se on hyvä määrä, mutta cashewpähkinät ja mantelit antavat kourallista kohti noin 1,7–1,9-kertaisen määrän (oma laskelmamme).
Onko tumma suklaa hyvä magnesiumin lähde? Kyllä, kohtuudella: 70–85 % kaakaota sisältävässä tummassa suklaassa on 228 mg sataa grammaa kohti, kaksi palaa (20 g) antaa noin 46 mg.1 Mitä korkeampi kaakaopitoisuus, sitä yleensä enemmän magnesiumia suklaassa on.
Häviääkö magnesiumia kypsennyksessä? Osa siirtyy keitinveteen, erityisesti vihanneksista.18 Höyryttäminen, haudutus tai liemen syöminen pitävät sen ruoassa.
Tarvitsenko vegaaniruokavaliolla lisää magnesiumia? Yleensä ei magnesiumin vuoksi: vegaaniruokavaliota noudattavat saavat tutkimuksissa jopa eniten sitä.21 Kiinnitä silti huomiota täysjyväviljaan, palkokasveihin ja siemeniin, ja hyödynnä hapanjuurta ja liottamista fytiinihapon hajottamiseksi.16
Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Ravintoainetaulukot antavat keskiarvoja. Magnesiumpitoisuus vaihtelee lajikkeen, maaperän, kypsyyden ja valmistustavan mukaan, ja tässä käytetyt yhdysvaltalaiset tiedot voivat poiketa saksalaisesti viljellyistä elintarvikkeista.1 Onko hedelmissä ja vihanneksissa nykyään vähemmän magnesiumia kuin ennen, on kiistanalaista. Brittiläisiä ravintoainetaulukoita tarkastellut analyysi havaitsi vuosien 1940 ja 2019 välillä noin 10 % vähemmän magnesiumia.24 Katsausartikkeli pitää tällaisia vuosikymmenten yli tehtyjä vertailuja epäluotettavina, koska lajikkeet, alkuperä ja mittausmenetelmät ovat muuttuneet.25
Imeytymistutkimukset ovat pieniä, usein 10–22 hengen, ja ne mittaavat yleensä vain yhtä ateriaa. Tutkijat johtivat oksaalihapon vaikutuksen epäsuorasti kahden vihanneksen vertailusta.14 Vanhemmassa tasapainotutkimuksessa kahdellatoista miehellä magnesiumtasapaino oli pinaattiviikolla matalampi, mutta ei koko jakson ajalta tarkasteltuna.26 Hapanjuureen liittyvät havainnot ovat peräisin laboratorioanalyyseistä ja eläinkokeista.16, 17 Kolme neljästä mainitusta kivennäisvesitutkimuksesta on kivennäisvesivalmistajan tutkijoiden tekemiä tai toimialajärjestön rahoittamia.7, 9, 10 Niiden tulokset kuitenkin sopivat yhteen yliopistollisen instituutin tutkimuksen ja ruoista saatujen havaintojen kanssa.8, 11 Keittohäviöitä koskevat tiedot ovat Japanista vuodelta 1990.18 Saksan kulutustiedot ovat vuodelta 2008.4
Näytä kaikki 26 lähdettä
| # | Tutkimus | Kuka tutki | Tulos | Näytön vahvuus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Yhdysvaltain maatalousministeriön ravintoainetietokanta | Magnesiumpitoisuudet sataa grammaa kohti (mm. kurpitsansiemenet 592 mg, banaani 27 mg, täysjyväjauho 137 mg, valkoinen jauho 22 mg) | vertailutiedot |
| 2 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Lainsäädäntö | Magnesiumin vertailuarvo 375 mg; ”merkittävä määrä” = 15 % sataa grammaa kohti | oikeudellinen peruste |
| 3 | Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang | Lainsäädäntö | ”Lähde” merkittävästä määrästä alkaen, ”runsaasti” kaksinkertaisesta | oikeudellinen peruste |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 vastaajaa Saksassa | Pääasialliset lähteet: alkoholittomat juomat ja leipä, sitten maitotuotteet ja juusto | valtakunnallinen kyselytutkimus |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36 034 aikuista 10 maassa (EPIC) | Vilja tärkein magnesiumin lähde, paitsi Kreikassa ja Saksassa | laaja kulutustutkimus |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Lainsäädäntö | ”Sisältää magnesiumia” yli 50 mg/l | oikeudellinen peruste |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 naista, kivennäisvesi 110 mg/l | Imeytyminen ilman ateriaa 46 %, aterian kanssa 52 % | pieni kontrolloitu tutkimus, tekijät Perrier Vittel Water Institutesta |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 miestä, vesiä 120 ja 281 mg/l, kapseli | Verenpitoisuuden nousu samanlainen kuin magnesiumkapselilla | kontrolloitu tutkimus, yliopistollinen instituutti |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 miestä, 1,5 l kivennäisvettä | 7 pientä annosta 51 %, 2 suurta 32 % | pieni kontrolloitu tutkimus, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 aikuista, 100 mg leivästä, 4 vedestä, ravintolisästä | Ei eroa imeytymisessä | kontrolloitu tutkimus, Verband Deutscher Mineralbrunnenin rahoittama |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | terveet aikuiset, mantelit ja magnesiumasetaatti | Mantelit imeytyvät yhtä hyvin kuin asetaatti | perustutkimus |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Katsausartikkeli | Proteiini ja tietyt kuidut edistävät, fytiinihappo ja oksaalihappo hidastavat imeytymistä | katsaus |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | aikuiset, valkoinen leipä fytiinihapon kanssa ja ilman | Imeytyminen laski 33 %:sta 13 %:iin | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 aikuista, ateria pinaatilla tai lehtikaalilla | Imeytyminen 27 % pinaatilla, 37 % lehtikaalilla; pinaatissa enemmän magnesiumia | pieni ristikkäistutkimus, oksaalihapon vaikutus johdettu epäsuorasti |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | durumvehnä, jauhatus ja pastan valmistus | Jauhatus vähentää magnesiumia 66 % | laboratorioanalyysi |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | täysjyväleipä hapanjuurella tai hiivalla | Fytiinihappo −62 % hapanjuurella, −38 % hiivalla; enemmän liuennutta magnesiumia | laboratorioanalyysi |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | rotat, 21 päivää | Magnesiumin imeytyminen suurempaa hapanleivällä kuin hiivaleivällä tai käsittelemättömällä täysjyväjauholla | eläinkoe |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | ruoat ennen ja jälkeen kypsennyksen, Japani | Kypsennettynä 60–70 % kivennäisaineista; suuret häviöt vihanneksissa | laboratorioanalyysi |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | perunat, keitetyt ja liotetut | Magnesium vähenee keitettäessä paloina; keittäminen tai paistaminen kokonaisena | laboratorioanalyysi |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Viranomaislausunto | Naiset 300 mg, miehet 350 mg päivässä | virallinen arviointi |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65 429 aikuista Isossa-Britanniassa (EPIC-Oxford) | Vegaaniruokavaliota noudattavilla korkein magnesiuminsaanti | laaja seurantatutkimus |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Viranomaislausunto | Yläraja 250 mg/vrk vain ravintolisille, täydennetyille elintarvikkeille ja vedelle | virallinen arviointi |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Katsausartikkeli | Puutos muun muassa lihaskramppien ja väsymyksen kanssa | katsaus |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | brittiläiset ravintoainetaulukot 1940, 1991, 2019 | Magnesium hedelmissä ja vihanneksissa noin 10 % alhaisempi | historiallisten tietojen analyysi |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Katsausartikkeli | Historialliset vertailut epäluotettavia; laimeneminen runsastuottoisilla lajikkeilla | katsaus |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 miestä, kukin 4 viikkoa kolmea ruokavaliota | Magnesiumtasapaino pinaatilla matalampi viikolla 4, kokonaisuudessaan ei eroa | pieni tasapainotutkimus |
Kirjoittaja: PRONESIUM-toimitus · Viimeksi tarkistettu 30.9.2026 · Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja.
