Magnesium: hyödyt ja vaikutukset elimistössä

Tärkeimmät asiat lyhyesti

• Kymmenen virallista vaikutusta: energia-aineenvaihdunnasta ja lihasten toiminnasta hermostoon ja psykologisiin toimintoihin, luihin, hampaisiin ja solunjakautumiseen asti.
• Mukana joka solussa: magnesium osallistuu yli 600 reaktioon elimistössä, ennen kaikkea kaikkeen, mikä vaatii energiaa.
• Hyvin saatavilla ruoasta: kurpitsansiemenet, manteli, kaurahiutaleet ja täysjyväleipä sisältävät sitä runsaasti.
• Osa tarvitsee enemmän: esimerkiksi paljon liikuntaa harrastavat, iäkkäämmät tai tiettyjä lääkkeitä pitkään käyttävät.
• Kärsivällisyys kannattaa: magnesium imeytyy tuntien kuluessa, mutta veriarvo asettuu uudelle tasolle vasta kuukausien kuluessa.

Sisältö

1. Mitä magnesium on?
2. Mitä magnesium tekee elimistössä?
3. Energia ja vähemmän väsymystä
4. Lihakset, liikunta ja elektrolyytit
5. Hermot ja psykologiset toiminnot
6. Luut ja hampaat
7. Proteiinisynteesi ja solunjakautuminen
8. Kuinka nopeasti magnesium vaikuttaa?
9. Missä ruoka-aineissa on paljon magnesiumia?
10. Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan, ja kuka tarvitsee enemmän?
11. Mistä huomaa magnesiumin puutteen?
12. Verenpaine, migreeni ja muut: mitä on tutkittu?
13. Kaikki magnesium-artikkelimme yhdellä silmäyksellä
14. Yhteenvetomme
15. Usein kysyttyä
16. Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet

Mitä magnesium on?

Magnesium on kivennäisaine. Kehosi ei pysty valmistamaan sitä itse, vaan saat sen ruoasta ja juomasta. Aikuisen kehossa on noin 25 g magnesiumia. Noin puolet siitä on luissa, loput pääasiassa lihaksissa ja muissa kudoksissa.¹ Veressä sitä on alle 1 %.²

Soluissasi magnesium on kaliumin jälkeen yleisin positiivisesti varautunut hiukkanen. Siellä se osallistuu yli 600 reaktioon, joita entsyymit ohjaavat.³ Siksi käytännössä jokainen elin tarvitsee magnesiumia, erityisesti aivot, sydän ja lihakset.³

Mitä magnesium tekee elimistössä?

Magnesium osallistuu energiantuotantoon, lihasten, hermojen ja luiden toimintaan sekä uusien solujen rakentamiseen. Näitä tehtäviä varten EU on hyväksynyt virallisesti kymmenen väittämää.⁴ Niitä pidetään tieteellisesti vahvistettuina. Tässä ne tarkassa sanamuodossaan, ja niiden vieressä se, mitä niiden taustalla on:

Virallisesti hyväksytty väittämä	Mitä sen taustalla on elimistössä
Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.	Energian kuljettaja ATP on solussa sitoutuneena magnesiumiin.
Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.	Seuraa sen roolista energia-aineenvaihdunnassa.
Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.	Magnesium on kalsiumin vastavoima lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa.
Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa.	Jokaisen solun natrium-kaliumpumppu tarvitsee magnesiumia.
Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.	Magnesium vaimentaa hermosolujen ärtyvyyttä.
Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja.	Liittyy sen rooliin hermostossa.
Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä.	Solun proteiinitehtaat (ribosomit) tarvitsevat magnesiumia.
Magnesium osallistuu solujen jakautumisprosessiin.	Perimän kopioinnissa on mukana magnesium.
Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina.	Puolet kehon magnesiumista on sitoutunut luustoon.
Magnesium edistää hampaiden pysymistä normaaleina.	Hampaat koostuvat luiden tavoin kivennäisaineista.

Selitykset perustuvat fysiologian katsausartikkeleihin.^{1, 3}

Seuraavat osiot käyvät osa-alueet läpi yksitellen. Kunkin alla kerrotaan, mitä tutkimukset näyttävät lisäksi.

Energia ja vähemmän väsymystä

Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Nämä kaksi liittyvät toisiinsa: jokainen solu saa energiansa ATP:stä, ja ATP on solussa lähes aina sitoutuneena magnesiumiin. Ilman magnesiumia solu ei juuri pysty hyödyntämään tätä energiaa.³

Arjessa tämä tarkoittaa: jos tunnet itsesi usein uupuneeksi, kannattaa katsoa ruokavaliotasi. Täysjyvävilja, pähkinät ja palkokasvit tuovat samalla sekä magnesiumia että hitaasti vapautuvaa energiaa.

Mitä tutkimukset osoittavat: Solun energiansaanti riippuu magnesiumista, näin kuvaavat katsausartikkelit yhdenmukaisesti.^{3, 5} Jos magnesiumia saa ruoasta pitkään liian vähän, se muuttaa elimistön biokemiallisia prosesseja, vaikka veriarvo vaikuttaisi vielä normaalilta.⁵

Lihakset, liikunta ja elektrolyytit

Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa. Supistumisen aikana kalsium virtaa lihassoluun, ja rentoutumisessa magnesium auttaa vastavoimana. Elektrolyytit ovat suoloja, kuten natrium ja kalium, jotka kuljettavat hermo- ja lihassignaaleja. Pumppu, joka pitää ne tasapainossa solussa, tarvitsee magnesiumia.³

Paljon harjoitteleva erittää enemmän magnesiumia ja tarvitsee siksi todennäköisesti hieman enemmän.⁶ Jos sitä puuttuu, se voi heikentää suorituskykyä.⁷

Mitä tutkimukset osoittavat: Meta-analyysi vertasi 855:tä urheilijaa 521:een harjoittelemattomaan. Urheilijat söivät enemmän magnesiumia, mutta erittivät myös enemmän, ja heidän veriarvonsa olivat hieman matalampia.⁶ Systemaattinen katsaus harjoituksen jälkeisestä lihasarkuudesta löysi neljässä tutkimuksessa vähemmän lihasarkuutta ja parempaa palautumista magnesiumin kanssa. Se arvioi tarpeen olevan intensiivisessä harjoittelussa 10–20 % suurempi.⁷ 14 kontrolloidun tutkimuksen analyysi näki selvimmät hyödyt lihasvoimassa iäkkäillä ja runsaasti alkoholia käyttävillä. Molemmilla ryhmillä saanti on usein niukkaa.⁸

Hermot ja psykologiset toiminnot

Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa. Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja. Hermosoluissa magnesium toimii kuin jarru: se sijaitsee tärkeässä signaalikanavassa (NMDA-reseptorissa) ja estää hermosoluja ärtymästä liian herkästi.³

Siksi moni ottaa magnesiumia illalla osana rauhoittumisrutiiniaan.

Mitä tutkimukset osoittavat: 18 tutkimuksen systemaattinen katsaus löysi viitteitä vähäisemmästä ahdistuneisuudesta ihmisillä, jotka ovat sille alttiita. Lievästi ahdistuneilla neljä kahdeksasta tutkimuksesta osoitti hyötyä, ja premenstruaalioireissa neljä seitsemästä.⁹ Uudempi 15 tutkimuksen katsaus näki parannusta viidessä seitsemästä ahdistustutkimuksesta ja viidessä kahdeksasta unitutkimuksesta.¹⁰ 155 aikuisen tutkimuksessa uniongelmat vähenivät voimakkaammin 250 mg:lla magnesiumia bisglysinaattina kuin lumelääkkeellä.¹¹ Iäkkäillä, joilla oli uniongelmia, magnesiumia saaneet nukahtivat keskimäärin noin 17 minuuttia nopeammin.¹²

Kaiken uniaiheesta löydät artikkelista Magnesium ja uni. Sen, mikä muoto sopii erityisesti illaksi, selittää artikkeli Magnesiumglysinaatti: vaikutus ja sivuvaikutukset. Sen, miten magnesium toimii yhdessä tryptofaani-aminohapon kanssa, voit lukea artikkelista L-tryptofaani ja magnesium. Ja sen, miksi erityinen muoto on kehitetty kohdennetusti aivoja varten, näyttää artikkeli Magnesium-L-treonaatti.

Luut ja hampaat

Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina. Magnesium edistää hampaiden pysymistä normaaleina. Luusto on kehon suurin magnesiumvarasto. Osa siitä sijaitsee luun pinnalla ja voidaan tarvittaessa vapauttaa vereen, jolloin veriarvo pysyy vakaana.¹

Luille tekee hyvää yhdistelmä: riittävästi magnesiumia, kalsiumia, D-vitamiinia, proteiinia ja liikuntaa.

Mitä tutkimukset osoittavat: Suuri yhdysvaltalainen tutkimus seurasi 73 684:ää vaihdevuodet ohittanutta naista. Eniten magnesiumia saaneilla oli lonkassa 3 % korkeampi luuntiheys kuin vähiten saaneilla naisilla.¹³ Yli 60-vuotiaiden tutkimusten analyysi havaitsi myös: enemmän magnesiumia liittyi korkeampaan lonkan luuntiheyteen.¹⁴

Proteiinisynteesi ja solunjakautuminen

Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä. Magnesium osallistuu solujen jakautumisprosessiin. Aina kun kehosi rakentaa lihaksia, uudistaa ihoa tai muodostaa verisoluja, se tarvitsee näitä kahta vaihetta. Proteiineja kokoavat ribosomit säilyttävät muotonsa vain magnesiumin avulla. Myös entsyymit, jotka kopioivat perimää solunjakautumisen aikana, toimivat magnesiumin avulla.³

Tämä on yksi syy lisää siihen, miksi urheilijoiden ja kasvu- tai rakennusvaiheessa olevien kannattaa huolehtia hyvästä saannista.

Kuinka nopeasti magnesium vaikuttaa?

Magnesium imeytyy tuntien kuluessa ottamisesta. Ennen kuin veren magnesiumarvo asettuu säännöllisellä käytöllä uudelle tasolle, kuluu useita kuukausia. Useimmat tutkimukset kestivät neljästä viikosta kolmeen kuukauteen. Varaa siis vähintään neljästä kahdeksaan viikkoa, ennen kuin teet johtopäätöksiä.

Mitä tutkimukset osoittavat: 48 tutkimuksen analyysi osoittaa, että veriarvo on vakaa noin 20 viikon kuluttua päivittäisestä käytöstä.¹⁵ Bisglysinaatilla tehty unitutkimus kesti neljä viikkoa.¹¹

Sen, missä ja kuinka nopeasti magnesium saapuu suolistoon, selittää artikkeli Mikä magnesium imeytyy parhaiten?. Sopivan vuorokaudenajan löydät artikkelista Milloin magnesium kannattaa ottaa?

Missä ruoka-aineissa on paljon magnesiumia?

Siemenet, pähkinät, kaakao, täysjyvävilja, palkokasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät paljon magnesiumia. Hedelmissä sitä on melko vähän.

Ruoka-aine (100 g kohti)	Magnesium
Kurpitsansiemenet, kuivatut	592 mg
Auringonkukansiemenet	325 mg
Cashewpähkinät	292 mg
Mantelit	270 mg
Tumma suklaa (70–85 % kaakaota)	228 mg
Kaurahiutaleet	138 mg
Pinaatti, raaka	79 mg
Täysjyväleipä (vehnä)	75 mg
Kikherneet, keitetyt	48 mg
Banaani	27 mg

Lähde: USDA FoodData Central, tietoaineisto "SR Legacy".¹⁶

Lisää ruoka-aineita ja kokonaisen esimerkkipäivän löydät artikkelista Kuinka paljon magnesiumia ruoassa on?

Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan, ja kuka tarvitsee enemmän?

Aikuiset naiset tarvitsevat noin 300 mg magnesiumia päivässä, miehet noin 350 mg. Tämä pätee myös raskauden ja imetyksen aikana.^{17, 18} Suurin osa ihmisistä Saksassa saavuttaa nämä arvot, mutta ei kaikki: saksalaisessa kansallisessa ruoankäyttötutkimuksessa 26 % miehistä ja 29 % naisista jäi niiden alle.¹⁹

Ravintolisistä eurooppalaiset viranomaiset suosittelevat enintään 250 mg päivässä ruoan lisäksi.²⁰ Ruoasta saatavaa magnesiumia ei lasketa tähän mukaan.

Saantiisi kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, jos jokin näistä pätee sinuun:

• Paljon liikuntaa: intensiivisessä harjoittelussa tarve on todennäköisesti 10–20 % suurempi.⁷
• Korkeampi ikä: iäkkäämmät syövät usein vähemmän magnesiumia, imeyttävät sitä huonommin ja menettävät sitä enemmän munuaisten kautta.²¹
• Tietyt lääkkeet: mahansuojalääkkeet (protonipumpun estäjät) ja nesteenpoistolääkkeet voivat lisätä magnesiumin menetystä.²²
• Runsas alkoholinkäyttö tai tyypin 2 diabetes: molemmat kuuluvat matalien magnesiumarvojen yleisiin syihin.²²

Kaikki iän ja sukupuolen mukaiset viitearvot löydät artikkelista Kuinka paljon magnesiumia päivässä? Sen, mitä tapahtuu liian suurella annoksella ja miksi 250 mg on raja, selittää artikkeli Liikaa magnesiumia.

Mistä huomaa magnesiumin puutteen?

Lievää puutetta ei yleensä juuri huomaa, ja jos huomaakin, se ilmenee oireina, joilla voi olla monta syytä. Luotettavinta on katsoa omaa ruokavaliota: jos syöt harvoin täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja, olet todennäköisesti tarpeesi alapuolella.

Mitä tutkimukset osoittavat: Lievät puutokset etenevät usein ilman selviä merkkejä. Kuvatut oireet ovat pikemminkin yleisiä, kuten uupumus, uniongelmat ja ärtyneisyys, jotka iäkkäillä sekoittuvat helposti ikääntymiseen.²¹ Selvässä puutteessa asiantuntija-artikkelit mainitsevat lihaskrampit, uupumuksen, kouristuskohtaukset ja sydämen rytmihäiriöt.²³ Normaali veren magnesiumarvo ei varmasti sulje pois niukkaa saantia, koska elimistö pitää veriarvon vakaana varastojensa avulla.⁵

Verenpaine, migreeni ja muut: mitä on tutkittu?

Moni etsii tietoa magnesiumista sairauksien yhteydessä. Aiheesta on tehty laajasti tutkimusta. Kuvaamme tässä lyhyesti ja neutraalisti, mitä on tutkittu. Valmiste ei korvaa hoitoa, ja sairautta sairastavan kannattaa keskustella magnesiumista lääkärin kanssa.

• Verenpaine: 34 kontrolloidun tutkimuksen analyysi 2 028 osallistujalla löysi noin 2 mmHg matalamman verenpaineen kuin lumelääkkeellä. Käytössä oli keskimäärin 368 mg magnesiumia päivässä kolmen kuukauden ajan.²⁵ Uudempi analyysi näki suurimmat erot korkeaa verenpainetta sairastavilla ja matalan magnesiumtason ihmisillä.²⁶
• Migreeni: 81 migreeniä sairastavan tutkimuksessa kohtausten määrä väheni 42 % 600 mg:n päiväannoksella magnesiumia, lumelääkkeellä 16 %.²⁷ Tämä määrä ylittää reilusti ravintolisien ylärajan ja edellyttää lääkärin seurantaa. Laaja meta-analyysejä koonnut katsaus arvioi migreeniä koskevan näytön vahvaksi.²⁸
• Tyypin 2 diabetes: Havainnointitutkimuksissa enemmän magnesiumia ruoasta saaneet sairastuivat harvemmin tyypin 2 diabetekseen.²⁸ Tällaiset tutkimukset osoittavat yhteyden, eivät syy-seuraussuhdetta.

Kaikki magnesium-artikkelimme yhdellä silmäyksellä

Tämä artikkeli on lähtökohta. Jos haluat syventyä aiheeseen enemmän, löydät täältä kaikki magnesiumia koskevat kysymykset, joihin olemme toistaiseksi vastanneet kattavasti:

• Milloin magnesium kannattaa ottaa? Aamulla vai illalla, ennen vai jälkeen ruokailun, jaettuna vai ei. Yksinkertaisella ottosuunnitelmalla ja tärkeimmillä väleillä lääkkeisiin.
• Kuinka paljon magnesiumia päivässä? Päivätarve iän ja sukupuolen mukaan, lisätarve ja esimerkkilaskelma omalle päivällesi.
• Liikaa magnesiumia Mistä alkaen määrä on liikaa, mikä auttaa ripuliin ja kenen kannattaa olla varovainen.
• Mikä magnesium on parasta? Kaikki muodot oksidista bisglysinaattiin taulukossa, ja mikä muoto sopii mihinkin tavoitteeseen.
• Mikä magnesium imeytyy parhaiten? Miten magnesium kulkeutuu suolen seinämän läpi ja mikä edistää tai hidastaa imeytymistä.
• Magnesiumglysinaatti ja bisglysinaatti Vatsaystävällinen muoto illaksi, mukana unitutkimus ja aitoustesti valmisteille.
• Magnesiumsitraatti ja trimagnesiumdisitraatti Hyvin liukeneva ja hyvin imeytyvä. Siellä kerrotaan myös, miksi sitraatti vaikuttaa osalla laksatiivisesti.
• Magnesium-L-treonaatti Aivoja varten kehitetty muoto. Mitä tutkimukset osoittavat muistista ja unesta.
• Magnesium ja uni Mikä muoto, kuinka paljon ja milloin, ja mitä yhdistelmä melatoniinin kanssa tuo.
• L-tryptofaani ja magnesium Miksi nämä kaksi sopivat hyvin yhteen ja milloin lääkkeiden kanssa kannattaa olla varovainen.

Yhteenvetomme

Magnesium on yksi niistä kivennäisaineista, joilla on elimistössä eniten tehtäviä. Sitä on jokaisessa solussa, se pitää yllä energiansaantia ja sitä tarvitaan lihaksiin, hermoihin, luihin ja hampaisiin. EU vahvistaa virallisesti kymmenen vaikutusta. Siemenillä, pähkinöillä, täysjyväviljalla ja palkokasveilla katat hyvän osan tarpeestasi. Se, joka harjoittelee paljon, on iäkkäämpi tai käyttää lääkkeitä, jotka lisäävät magnesiumin menetystä, hyötyy erityisesti siitä, että huolehtii saannistaan tietoisesti. Silloin enintään 250 mg:n valmiste päivässä on yksinkertainen lisä.

Usein kysyttyä

Mihin magnesium auttaa?

Energiaan, lihaksiin, hermoihin, psykologisiin toimintoihin, luihin, hampaisiin, proteiinisynteesiin ja solunjakautumiseen. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa. Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina. Kaikki kymmenen virallista väittämää löytyvät yllä olevasta taulukosta.⁴

Mitä magnesium tekee elimistössä?

Se osallistuu yli 600 reaktioon, ennen kaikkea kaikkiin, jotka käyttävät ATP:stä saatavaa energiaa.³ Lisäksi se vaimentaa hermo- ja lihassolujen ärtyvyyttä ja on luiden rakennusaine.^{1, 3}

Onko järkevää ottaa magnesiumia joka päivä?

Jos et saa ruoasta noin 300 mg:aa (naiset) tai 350 mg:aa (miehet), kyllä.¹⁷ Enintään 250 mg päivässä ravintolisästä pidetään turvallisena terveille aikuisille, myös pitkäaikaisesti.²⁰ Munuaissairauksissa vain lääkärin kanssa keskustellen.²⁴

Kannattaako magnesium ottaa aamulla vai illalla?

Molemmat toimivat. Tärkeämpää on ottaa se säännöllisesti aterian yhteydessä. Moni valitsee illan, koska on myönteisiä unitutkimuksia.^{11, 12} Kaikki yksityiskohdat löydät artikkelista Milloin magnesium kannattaa ottaa?

Mikä on magnesiumkompleksi?

Valmiste, joka sekoittaa useita magnesiumin muotoja, esimerkiksi sitraattia, bisglysinaattia ja oksidia. Se, kuinka paljon siitä imeytyy, riippuu yksittäisten muotojen osuuksista. Lisää aiheesta artikkelissa Magnesiumkompleksi: onko seos parempi?

Mitä sivuvaikutuksia magnesiumilla on?

Yleisin on löysä vatsa, erityisesti suuremmilla kerta-annoksilla.²⁰ Kun jaat suuremmat määrät kahdelle aterialle, useimmat sietävät magnesiumia hyvin. Lisää aiheesta artikkelissa Liikaa magnesiumia.

Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet

Kymmentä virallista väittämää pidetään vahvistettuina. Muissa tutkimustuloksissa on avoimia kysymyksiä. Lihasarkuutta koskeva katsaus perustuu vain neljään pieneen tutkimukseen.⁷ Hyvin harjoitelleilla urheilijoilla, jotka saivat magnesiumia riittävästi, 14 tutkimuksen analyysi ei löytänyt voimalisäystä.⁸ Pienessä, 15 harjoittelijan tutkimuksessa jotkin kestävyysarvot olivat jopa hieman heikompia kahdesti päivässä otetulla 300 mg:n magnesiumkloridiannoksella.²⁹ Iäkkäiden öisissä pohjekramppeissa magnesium ei Cochrane-katsauksen mukaan auttanut selvästi paremmin kuin lumelääke; raskaudenaikaisten kramppien tulokset ovat ristiriitaisia.³⁰

Ahdistusta ja stressiä koskevat tutkimukset ovat useimmiten pieniä ja menetelmällisesti heikkoja, kuten kirjoittajat itse toteavat.^{9, 10} Bisglysinaatilla tehdyssä unitutkimuksessa lisävaikutus lumelääkkeeseen verrattuna oli pieni.¹¹ Luulöydökset ovat peräisin havainnointitutkimuksista: korkeampi luuntiheys ei liittynyt niissä harvempiin murtumiin.^{13, 14} Verenpainetutkimukset olivat hyvin erilaisia keskenään, eikä vaikutusta voitu osoittaa varmasti ihmisillä, joiden verenpaine oli normaali.²⁶ Migreenitutkimuksessa käytettiin suurta määrää, jolla 19 %:lle tuli ripulia.²⁷ Yksinkertaista, luotettavaa testiä magnesiumstatukselle ei toistaiseksi ole.⁵

Näytä kaikki 30 lähdettä

#	Tutkimus	Kohderyhmä	Tulos	Näytön vahvuus
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	Katsausartikkeli	n. 25 g magnesiumia elimistössä, noin puolet luustossa, osa liikkuvaa	Katsaus
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Katsausartikkeli	alle 1 % kehon magnesiumista veressä	Katsaus
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	Katsausartikkeli	yli 600 entsyymireaktiota, etenkin energia-aineenvaihdunta ja proteiinisynteesi; tärkeä aivoille, sydämelle, lihaksille	laaja katsaus
4	Verordnung (EU) Nr. 432/2012	Säädös	hyväksyttyjen terveysväittämien luettelo, joista 10 magnesiumille	oikeudellinen perusta
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	Katsausartikkeli	veriarvo ei kuvasta luotettavasti kehon varastoja; länsimainen ruokavalio usein niukka magnesiumista	Katsaus
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 tutkimusta, 855 urheilijaa, 521 harjoittelematonta	suurempi saanti, mutta matalampi veriarvo ja enemmän eritystä	Poikkileikkaustutkimusten meta-analyysi
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 tutkimusta liikunnallisesti aktiivisilla	vähemmän lihasarkuutta, parempi palautuminen; arvioitu tarve 10–20 % suurempi	systemaattinen katsaus 4 tutkimuksesta, julkisesti rahoitettu
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 kontrolloitua tutkimusta, 542 henkilöä	hyötyjä etenkin iäkkäillä ja alkoholiongelmaisilla, ei urheilijoilla	Meta-analyysi
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 tutkimusta altistuneilla ryhmillä	4/8 (lievästi ahdistuneet) ja 4/7 (PMS) vähemmän ahdistusta	systemaattinen katsaus, tutkimusten laatu tekijöiden mukaan heikko; yksi kirjoittaja valmistajan neuvottelukunnassa
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 tutkimusta	5/7 ahdistustutkimusta ja 5/8 unitutkimusta osoitti parannusta	systemaattinen katsaus, pieniä ja epäyhtenäisiä tutkimuksia
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 aikuista, 250 mg magnesiumia bisglysinaattina, 4 viikkoa	uniongelmat vähenivät voimakkaammin kuin lumelääkkeellä (pieni vaikutus)	kontrolloitu tutkimus
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 tutkimusta, 151 iäkästä	nukahtaminen n. 17 minuuttia nopeampaa	Meta-analyysi, matala näytön aste
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73 684 vaihdevuodet ohittanutta naista (USA)	lonkan luuntiheys 3 % korkeampi runsaalla magnesiumin saannilla; murtumat eivät harvinaisempia	suuri havainnointitutkimus
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 tutkimusta yli 60-vuotiailla	enemmän magnesiumia, korkeampi lonkan luuntiheys; ei yhteyttä murtumiin	havainnointitutkimusten systemaattinen katsaus
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 tutkimusta, 2 131 henkilöä	veriarvo vakaa n. 20 viikon kuluttua	Meta-analyysi
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	Ravintoainetietokanta	ruokataulukon magnesiumpitoisuudet	Vertailutiedot
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Ravitsemustutkimukset 9 EU-maasta	miehet 350 mg, naiset 300 mg; raskaana olevat ja imettävät kuten muut naiset	virallinen arviointi
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Arvioidut arvot	miehet 350 mg, naiset 300 mg	viralliset viitearvot
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15 371 vastaajaa (14–80-vuotiaita) Saksassa	26 % miehistä ja 29 % naisista viitearvon alapuolella	valtakunnallinen selvitys
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	Viranomaisarvio	yläraja 250 mg/päivä ravintolisistä; löysä vatsa yleisimpänä sivuvaikutuksena	virallinen arviointi
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	Katsausartikkeli	iäkkäillä vähemmän saantia, huonompi imeytyminen, enemmän menetystä; lievät puutokset usein ilman selviä merkkejä	Katsaus
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Katsausartikkeli	matalien arvojen yleiset syyt: alkoholi, tyypin 2 diabetes, mahansuojalääkkeet ja nesteenpoistolääkkeet	Katsaus
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	Katsausartikkeli	selvä puute: lihaskrampit, uupumus, kouristuskohtaukset, sydämen rytmihäiriöt	Katsaus
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Katsausartikkeli	liika magnesium veressä etenkin munuaisten vajaatoiminnassa	Katsaus
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 tutkimusta, 2 028 henkilöä, keskimäärin 368 mg, 3 kuukautta	verenpaine n. 2 mmHg matalampi kuin lumelääkkeellä	Kaksoissokkotutkimusten meta-analyysi; yksi kirjoittaja magnesiumtutkimusyhdistyksestä
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 tutkimusta, 2 709 henkilöä	suurempi lasku korkealla verenpaineella ja matalalla magnesiumilla; normaalilla verenpaineella ei tilastollisesti merkitsevä	Meta-analyysi, hyvin epäyhtenäisiä tutkimuksia
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 migreeniä sairastavaa, 600 mg trimagnesiumdisitraattia, 12 viikkoa	kohtaukset −42 % verrattuna −16 %:iin lumelääkkeellä; 19 %:lla ripulia	kontrolloitu tutkimus
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 meta-analyysiä, 55 päätetapahtumaa	vahva näyttö migreenin osalta; tyypin 2 diabetes vain havainnointitutkimuksista	Meta-analyysejä koonnut katsaus, julkisesti rahoitettu
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 harjoittelijaa, 2 × 300 mg magnesiumkloridia, 9 päivää	kestävyysarvot hieman heikompia kuin lumelääkkeellä	pieni kontrolloitu tutkimus
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 tutkimusta, 735 henkilöä	iäkkäiden öiset pohjekrampit: ei havaittavaa hyötyä; raskaudessa ristiriitainen	Cochrane-katsaus

Kirjoittaja: PRONESIUM-toimitus · Viimeksi tarkistettu 29.9.2026 · Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja.