Lyhyesti: Aikuisen miehen magnesiumin päiväannos on noin 350 mg, naisen noin 300 mg, myös raskauden, imetyksen ja ikääntymisen aikana. Pähkinöillä, kaurapuurolla, täysjyvätuotteilla ja vihreillä kasviksilla saavutat sen helposti. Jos ruoka ei riitä, lisäravinne paikkaa vajeen: enintään 250 mg päivässä (EFSA:n asettama yläraja), mieluiten kahteen annokseen jaettuna.
Tärkeimmät lyhyesti
- Päivittäinen tarve: 350 mg miehille, 300 mg naisille. EU:n elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA ja Saksan ravitsemustieteellinen seura DGE antavat samat arvot.
- Raskaana olevat, imettävät, ikääntyneet: Samat arvot pätevät. Jos harjoittelet paljon ja kovaa, tarvitset todennäköisesti hieman enemmän, esimerkiksi kourallisen pähkinöitä lisää.
- Ruoka lasketaan mukaan: Kourallinen manteleita antaa noin 80 mg, kulhollinen kaurahiutaleita lähes 70 mg.
- Täydennä maltilla: Lisäravinteesta enintään 250 mg päivässä, tämä on EFSA:n asettama yläraja. Tavallisesta ruoasta saatavalle magnesiumille ei ole ylärajaa.
- Lue pakkaus oikein: Ratkaisevaa on magnesiumin määrä, ei koko yhdisteen paino.
Sisältö
- Paljonko magnesiumia tarvitset päivässä?
- Päivittäinen tarve iän ja sukupuolen mukaan
- Tarvitsevatko urheilijat, ikääntyneet tai raskaana olevat enemmän?
- Paljonko magnesiumia on ruoka-aineissa?
- Riittääkö ruoka, vai tarvitaanko lisäravinnetta?
- Paljonko magnesiumia on liikaa?
- Magnesium vai magnesiumyhdiste: mitä pakkauksessa lukee?
- Mistä huomaa, ettei magnesiumia tule tarpeeksi?
- Oma päivälaskelmasi
- Usein kysytyt kysymykset
- Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Paljonko magnesiumia tarvitset päivässä?
Aikuisena tarvitset magnesiumia noin 300 mg (naiset) tai 350 mg (miehet) päivässä. Tämä määrä lasketaan yhteensä ruoasta, juomista ja mahdollisesta lisäravinteesta. Sinun ei tarvitse saavuttaa sitä tarkalleen joka päivä. Ratkaisevaa on keskiarvo useamman päivän ajalta.
Näin tutkimukset osoittavat: EFSA määritti vuonna 2015 miehille 350 mg ja naisille 300 mg ”riittäväksi saanniksi”.1 DGE sekä sen itävaltalainen ja sveitsiläinen kumppani ovat antaneet vuodesta 2021 samat arvot.2 Molemmat perustuvat siihen, kuinka paljon terveet ihmiset Euroopassa saavat keskimäärin.1, 2
Tämä tarkoittaa: jos saavutat tämän määrän viikon keskiarvona, saat nykytiedon mukaan riittävästi magnesiumia.
Päivittäinen tarve iän ja sukupuolen mukaan: taulukko
EFSA:n ja DGE:n arvot ovat samat aikuisilla. Lapsilla ja nuorilla nämä kaksi tahoa jakavat ikäryhmät eri tavalla, joten molemmat on esitetty tässä rinnakkain.
| Ryhmä | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Imeväiset 4./7. kuukaudesta | 80 mg (7–11 kk) | 80 mg (4 kk – alle 12 kk) |
| Pikkulapset | 170 mg (1 v – alle 3 v) | 170 mg (1 v – alle 4 v) |
| Lapset | 230 mg (3 v – alle 10 v) | 190 mg (4 v – alle 7 v), 240 mg (7 v – alle 10 v) |
| Pojat 10 v – alle 18/19 v | 300 mg | 260 mg (10–12), 280 mg (13–14), 330 mg (15–18) |
| Tytöt 10 v – alle 18/19 v | 250 mg | 230 mg (10–12), 240 mg (13–14), 260 mg (15–18) |
| Miehet (18/19 v alkaen, myös yli 65 v) | 350 mg | 350 mg |
| Naiset (18/19 v alkaen, myös yli 65 v) | 300 mg | 300 mg |
| Raskaana olevat | 300 mg | 300 mg |
| Imettävät | 300 mg | 300 mg |
Kaikki arvot koskevat terveiden ihmisten kokonaissaantia päivässä.
Alle 4-vuotiailla lapsilla ei ole ylärajaa ravintolisistä saatavalle magnesiumille.3 Siksi pienten lasten magnesiumvalmisteet kuuluvat lastenlääkärin harkintaan.
Tarvitsevatko urheilijat, ikääntyneet tai raskaana olevat enemmän magnesiumia?
Raskaana olevat ja imettävät: Sinulle pätee 300 mg, kuten muillekin naisille.1, 2 EFSA ei löytänyt viitteitä suuremmasta tarpeesta.1 Siksi tärkeintä on, että saavutat tämän määrän todella tänä aikana.
Ikääntyneet: Arvot pysyvät samoina myös yli 65-vuotiailla, 300 mg naisille ja 350 mg miehille.2, 4 Kannattaa kuitenkin kiinnittää tarkempaa huomiota. Ikääntyneet syövät usein vähemmän magnesiumia, imeytyminen on heikompaa ja munuaisten kautta häviää enemmän.5 Mukana on usein myös lääkkeitä, jotka lisäävät magnesiumin menetystä.6 Kiinnitä siksi tietoisesti huomiota magnesiumpitoisiin ruoka-aineisiin. Jos tämä ei riitä, lisäravinne voi olla hyödyllinen.
Urheilijat: Jos harjoittelet paljon ja kovaa, tarvitset todennäköisesti hieman enemmän magnesiumia. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa.
Näin tutkimukset osoittavat: Magnesiumia ja lihasarkuutta käsittelevä katsaus arvioi kovan harjoittelun tarpeen olevan 10–20 % korkeampi.7 Syynä ovat suuremmat hiki- ja virtsahäviöt kovassa kuormituksessa.8 Meta-analyysi vertasi 855 urheilijaa harjoittelemattomiin. Urheilijat söivät enemmän magnesiumia, mutta heidän veriarvonsa olivat hieman matalampia ja he erittivät enemmän virtsaan.9
Vinkki urheilijoille: 350 mg:sta 10–20 % enemmän tarkoittaa noin 35–70 mg päivässä (oma laskelmamme). Tämä vastaa suunnilleen kourallista pähkinöitä. Kova harjoittelija syö yleensä muutenkin enemmän ja saa siten myös enemmän magnesiumia.9 Lisäravinne 250 mg:n rajoissa on hyvä täydennys, jos ruoka ei riitä. Selvästi suurempi määrä ei tuonut lisähyötyä eräässä tutkimuksessa.10
Paljonko magnesiumia on ruoka-aineissa?
Pähkinät, siemenet, kaakao, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset antavat paljon magnesiumia. Hedelmissä sitä on suhteellisen vähän.
| Ruoka-aine (100 g kohti) | Magnesium |
|---|---|
| Kurpitsansiemenet, kuivatut | 592 mg |
| Kaakaojauhe, sokeroimaton | 499 mg |
| Seesaminsiemenet | 351 mg |
| Auringonkukansiemenet | 325 mg |
| Cashewpähkinät | 292 mg |
| Mantelit | 270 mg |
| Tumma suklaa (70–85 % kaakaota) | 228 mg |
| Kaurahiutaleet | 138 mg |
| Pinaatti, raaka | 79 mg |
| Täysjyväleipä (vehnä) | 75 mg |
| Kvinoa, keitetty | 64 mg |
| Kikherneet, keitetyt | 48 mg |
| Kidneypavut, keitetyt | 42 mg |
| Linssit, keitetyt | 36 mg |
| Avokado | 29 mg |
| Banaani | 27 mg |
Lähde: USDA FoodData Central, tietokanta ”SR Legacy”.11
Paljonko magnesiumia banaanissa on? Noin 27 mg 100 grammassa hedelmälihaa.11 Banaani, jonka hedelmälihaa on 120 g, antaa siis reilu 30 mg, noin kymmenesosan naisen päivittäisestä tarpeesta (oma laskelmamme). Vielä enemmän antaa kourallinen manteleita (30 g): noin 80 mg, lähes kolme kertaa niin paljon (oma laskelmamme).
Kivennäisvesi: Saksassa kivennäisvettä saa kutsua ”magnesiumpitoiseksi”, jos se sisältää yli 50 mg litrassa.12 Tarkka määrä löytyy pakkausmerkinnästä. Alkoholittomat juomat ovat Saksassa jopa suurin magnesiumin lähde, leipääkin suurempi.13
Näin tutkimukset osoittavat: Ruoasta saatava magnesium imeytyy hyvin elimistöön. Eräässä mittauksessa manteleista saatu magnesium imeytyi yhtä hyvin kuin helposti liukenevasta magnesiumyhdisteestä.14
Näin käytännössä: Esimerkkipäivä (oma laskelmamme taulukon arvoilla):
- 50 g kaurahiutaleita aamiaiseksi: 69 mg
- 1 banaani (120 g): 32 mg
- 30 g manteleita välipalaksi: 81 mg
- 2 viipaletta täysjyväleipää (100 g): 75 mg
- 100 g pinaattia: 79 mg
Yhteensä tämä on 336 mg, ennen kuin mukaan lasketaan juomat, maitotuotteet tai perunat.
Riittääkö ruoka, vai tarvitaanko lisäravinnetta?
Jos syöt säännöllisesti täysjyväviljaa, pähkinöitä ja palkokasveja, tarpeesi täyttyy yleensä ruoasta. Lisäravinne on järkevä, jos jäät pitkään sen alle. Tämä koskee esimerkiksi ihmisiä, jotka syövät näitä vähän, ikääntyneitä, niitä, jotka harjoittelevat paljon ja kovaa, sekä kaikkia, jotka käyttävät magnesiumin menetystä lisääviä lääkkeitä.5, 6, 7
Näin tutkimukset osoittavat: Saksan kansallisessa ruoankäyttötutkimuksessa II miehet saivat magnesiumia keskimäärin 432 mg ja naiset 361 mg päivässä. Silti 26 % miehistä ja 29 % naisista ei saavuttanut silloista viitearvoa. 14–18-vuotiailla tytöillä osuus oli 56 %.13 Hyvä uutinen: tasapainoisella ruokavaliolla ja terveellä aineenvaihdunnalla puute on DGE:n mukaan suhteellisen harvinainen.4
Kun täydennät lisäravinteella, sen määrä lisätään ruoastasi saamaasi määrään. Sinun ei siis tarvitse ottaa koko 300 tai 350 mg:aa, vaan vain paikata vaje.
Näin tutkimukset osoittavat: Pienemmät annokset imeytyvät paremmin. Eräässä tutkimuksessa suoli imeytti pienistä määristä 65 % ja suurista 11 %.14 48 kontrolloidun tutkimuksen analyysi osoittaa, että veriarvo saavuttaa vakaan tason noin 300 mg:n lisäsaannilla päivässä.15 Sitä, miten määrän voi järkevästi jakaa, selitämme artikkelissa Milloin magnesium kannattaa ottaa?
Muodon valinnassa kannattaa katsoa orgaanisia yhdisteitä, kuten sitraattia tai glysinaattia. Ne imeytyvät vertailututkimuksissa hieman paremmin kuin epäorgaaniset, kuten magnesiumoksidi.16 Lisää aiheesta artikkelissa Mikä magnesium on paras?
Meidän näkemyksemme: Arvioi ensin, paljonko saat magnesiumia ruoasta. Jos siitä puuttuu säännöllisesti osa, lisäravinne on yksinkertainen ratkaisu. Ota silloin sen verran kuin puuttuu, enintään 250 mg päivässä. Jaa määrä kahteen annokseen, esimerkiksi aamiaiselle ja illalliselle, ja valitse hyvin imeytyvä, orgaaninen muoto. Tutkimuksissa veriarvo on asettunut vakaalle tasolle noin 20 viikon jälkeen.15
Paljonko magnesiumia on liikaa? Yläraja
Ravintolisistä ei pitäisi ottaa yli 250 mg magnesiumia päivässä. Tämä on EFSA:n asettama yläraja. Se koskee aikuisia, raskaana olevia, imettäviä ja 4 vuotta täyttäneitä lapsia. Se koskee lisäravinteista, täydennetyistä elintarvikkeista ja vedestä saatavaa magnesiumia, ei sitä magnesiumia, jota on luonnostaan ruoka-aineissa.3 Ruoasta voit siis saada huoletta niin paljon magnesiumia kuin se tarjoaa.
Näin tutkimukset osoittavat: EFSA nojaa edeltäjänsä, elintarvikealan tiedekomitean, lausuntoon. 250 mg:aan asti päivässä se ei löytänyt ripulia tutkimuksissa. Noin 360 mg:sta lähtien pienellä osalla aikuisia esiintyi lievää ripulia.3 Saksan liittovaltion riskinarviointilaitos (BfR) suosittelee siksi enintään 250 mg lisäravinteen päiväannokseksi, jaettuna kahteen tai useampaan annokseen.17
Entä 400, 600 tai 1000 mg? 400 mg tai enemmän päivässä pelkästä ravintolisästä ylittää EFSA:n asettaman 250 mg:n ylärajan. 1000 mg on tästä nelinkertainen määrä (oma laskelmamme). Terveillä ihmisillä todennäköisin seuraus on pehmeä uloste tai ripuli. Vaarallisen korkeita veriarvoja esiintyy lähes vain heikentyneen munuaistoiminnan yhteydessä tai hyvin suurilla määrillä, esimerkiksi laksatiivien kautta.18 Suuremmat määrät kuuluvat lääkärin seurantaan, eivätkä ne sovi omatoimiseen käyttöön.
Tärkeää: Jos sinulla on munuaissairaus, ota magnesiumvalmisteita vain lääkärisi kanssa sovittuna. Munuaiset säätelevät, kuinka paljon magnesiumia erittyy. Jos ne toimivat heikosti, magnesiumia voi kertyä vereen.18
Tutkimuksessa keskustellaan siitä, onko 250 mg:n raja asetettu pikemminkin tiukasti.19 Lisää aiheesta lopun kohdassa ”Tutkimuksen rajat”. Mitä liiallisesta magnesiumista seuraa ja kenen on syytä olla tarkkana, lue tarkemmin artikkelista Liikaa magnesiumia.
Magnesium vai magnesiumyhdiste: mitä pakkauksessa lukee?
Tässä syntyy yleisin sekaannus. Magnesium ei ole valmisteissa koskaan ”puhtaana”, vaan aina yhdisteenä, esimerkiksi sitraattina, oksidina tai bisglysinaattina. Päivittäisen tarpeesi kannalta merkitystä on vain siinä olevalla magnesiumilla, ei koko yhdisteen paino.
Kuinka suuri ero on, riippuu muodosta. Magnesiumoksidi koostuu yli 60-prosenttisesti magnesiumista. Puhdas magnesiumbisglysinaatti koostuu enintään 14,1-prosenttisesti magnesiumista (oma laskelmamme moolimassoista).20 1000 mg bisglysinaattia sisältää siis enintään 141 mg magnesiumia.
Näin käytännössä: Etsi ravintoarvotaulukosta rivi ”Magnesium”. Siinä on ilmoitettu mineraalin määrä päiväannosta kohti, yleensä prosenttiluvun kera. Tämä prosentti viittaa EU:n merkinnöissä käytettävään 375 mg:n vertailuarvoon.21 100 % pakkauksessa tarkoittaa siis 375 mg:aa, ei henkilökohtaista tarvettasi. Etupuolelle isolla painetut luvut (”1000 mg magnesiumsitraattia”) kertovat sen sijaan usein koko yhdisteen painon.
Kuinka juuri näillä tiedoilla voit tarkistaa, onko bisglysinaattivalmiste aito, selitämme artikkelissa Magnesiumglysinaatti.
Mistä huomaa, ettei magnesiumia tule tarpeeksi?
Luotettavimmin sen kertoo ruokavaliosi. Jos syöt harvoin täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja, olet todennäköisesti tarpeesi alapuolella. Yllä olevalla taulukolla tämän voi laskea muutamassa minuutissa.
Näin tutkimukset osoittavat: Selvässä magnesiumin puutteessa asiantuntija-artikkelit kuvaavat lihaskramppeja, uupumusta, kouristuskohtauksia ja sydämen rytmihäiriöitä.22 Tällainen puute syntyy yleensä suolen tai munuaisten kautta tapahtuvista häviöistä. Yleisiä syitä ovat runsas alkoholinkäyttö, tyypin 2 diabetes ja tietyt lääkkeet, kuten mahansuojatabletit (protonipumpun estäjät) tai nesteenpoistolääkkeet.6 Jos käytät säännöllisesti tällaisia lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa magnesiumtilanteestasi.
Lievillä oireilla, kuten pohjekrampeilla tai väsymyksellä, voi olla monia syitä. Selvitä ne lääkärin kanssa, äläkä ota suuria annoksia arvailemalla. Normaali magnesiumarvo veressä ei muuten sulje varmasti pois niukkaa saantia.23
Mitä magnesium tekee elimistössä, sen kokoavat EU:n virallisesti hyväksytyt väitteet. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
Oma päivälaskelmasi
| Tilanteesi | Tämän verran magnesiumia |
|---|---|
| Aikuinen nainen, myös raskaana, imettäessä tai yli 65-vuotiaana | 300 mg päivässä yhteensä1, 2 |
| Aikuinen mies, myös yli 65-vuotiaana | 350 mg päivässä yhteensä1, 2 |
| Syöt säännöllisesti täysjyväviljaa, pähkinöitä, palkokasveja | yleensä ruoasta katettu |
| Syöt näitä vähän | paikkaa vaje lisäravinteella, enintään 250 mg kahteen annokseen jaettuna3, 17 |
| Harjoittelet paljon ja kovaa | noin 35–70 mg lisää, helpoiten pähkinöistä ja siemenistä7 |
| Käytät mahansuoja- tai nesteenpoistolääkkeitä | keskustele saannista lääkärin kanssa6 |
| Sinulla on munuaissairaus | lisäravinteita vain lääkärin kanssa sovittuna18 |
| Alle 4-vuotias lapsi | lisäravinteita vain lastenlääkärin neuvosta3 |
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko magnesiumia päivässä nainen tarvitsee? 300 mg päivässä, myös raskauden ja imetyksen aikana.1, 2 Tämä määrä tulee yhteensä ruoasta, juomista ja mahdollisesta lisäravinteesta.
Paljonko magnesiumia tarvitaan ikääntyessä? Yhtä paljon kuin nuoremmilla aikuisilla: 300 mg naisille, 350 mg miehille.2 Koska ikääntyneet syövät usein vähemmän ja imeyttävät magnesiumia heikommin, kannattaa kiinnittää tietoisesti huomiota magnesiumpitoisiin ruoka-aineisiin.5
Onko 400 mg magnesiumia päivässä liikaa? Ruoasta ja lisäravinteesta yhteensä laskettuna ei. Jos 400 mg tulee kuitenkin pelkästään ravintolisästä, se ylittää EFSA:n asettaman 250 mg:n ylärajan. Yleisin seuraus on pehmeä uloste.3
Miten magnesiumia pitäisi annostella? Vajeen mukaan, ei koko tarpeen mukaan. Arvioi, paljonko saat ruoasta, ja täydennä loput, enintään 250 mg päivässä kahteen annokseen jaettuna.3, 17 Grammoina päivittäinen tarve on muuten pieni: 0,3 g naisille ja 0,35 g miehille.1
Onko tinnitukseen, selkäkipuun tai histamini-intoleranssiin erityistä annosta? Viralliset arvot koskevat terveitä ihmisiä, yksittäisille vaivoille ei ole virallisesti määriteltyä magnesiumannosta. Jos sinulla on oireita, keskustele lääkärin kanssa, onko magnesium sinulle järkevä valinta ja kuinka paljon sitä kannattaisi ottaa.
Kuinka pitkään magnesiumia saa ottaa? Ravintolisästä enintään 250 mg päivässä voi ottaa myös pitkäaikaisesti, aikarajaa ei ole.3 Munuaissairaudessa tämä ei päde.18 Miten magnesium imeytyy suolistossa, selitämme artikkelissa Miten magnesium imeytyy?
Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Tarkkaa magnesiumin tarvetta ei tiedä kukaan. EFSA ja DGE eivät pystyneet laskemaan sitä olemassa olevista tutkimuksista, joten ne perustivat arvionsa terveiden ihmisten keskimääräiseen saantiin. Niiden arvot ovat arvioita, ei tarkkaa rajaa, jonka alapuolella puute alkaa.1, 2 Tutkijat kiistelevät siitä, ovatko ne pikemminkin liian korkeita vai liian matalia. Aineenvaihduntatutkimusten analyysi päätyy 70-kiloisella aikuisella vain noin 250 mg:aan.24 Toinen julkaisu pitää kasvaneen ruumiinpainon vuoksi korkeampia arvoja tarpeellisina.25
Urheilijoille on olemassa vain arvioita. ”10–20 %” perustuu neljän tutkimuksen katsaukseen ja vanhempaan analyysiin.7, 8 Urheilijoiden meta-analyysi arvioi vain poikkileikkaustutkimuksia.9 DGE pitää urheilun aiheuttamaa lisätarvetta kiistanalaisena ja riippuvaisena harjoittelun intensiteetistä ja määrästä.4 Pienessä, 15 harjoittelevaa henkilöä käsittäneessä tutkimuksessa kestävyysarvot olivat yhdeksän päivän jälkeen kahdesti päivässä otetulla 300 mg:n magnesiumkloridilla hieman heikommat kuin lumelääkkeellä.10
Saksan kulutustiedot ovat vuodelta 2008 ja liittyvät silloisiin, hieman korkeampiin viitearvoihin.13 Ylärajan osalta työryhmä ei löytänyt seitsemässä kymmenestä tutkimuksesta, joissa käytettiin 128–1200 mg päivässä, useammin ripulia kuin lumelääkkeellä, ja vaatii ylärajan uudelleenarviointia. Työn rahoitti itse magnesiumtutkimusyhdistys, ja yksi kirjoittajista omistaa patentin magnesiumtuotteelle.19 Magnesiumstatusta on vaikea mitata verestä, mikä vaikeuttaa kaikkia tutkimuksia.23 Ruoka-aineiden ravintoarvot vaihtelevat lajikkeen, viljelyn ja valmistuksen mukaan.11
Näytä kaikki 25 tutkimusta ja lähdettä
| # | Tutkimus | Ketä tutkittiin | Tulos | Näytön vahvuus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Ravitsemustutkimuksia 9 EU-maasta | Miehet 350 mg, naiset 300 mg; raskaana olevat ja imettävät kuten muutkin naiset | virallinen arvio |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Arvioita keskimääräisen saannin perusteella | Miehet 350 mg, naiset 300 mg, myös yli 65-vuotiaana ja raskauden aikana | viralliset viitearvot |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Viranomaislausunto | Yläraja 250 mg/vrk lisäravinteista, vedestä, täydennetyistä elintarvikkeista; 4 vuoden iästä alkaen | virallinen arvio |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | Asiantuntijajärjestö | Urheilu: kiistanalainen; ikä: ei lisätarvetta; puute suhteellisen harvinainen | kannanotto |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Katsausartikkeli | Ikääntyessä pienempi saanti, heikompi imeytyminen, enemmän häviötä | katsaus |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Katsausartikkeli | Yleisiä syitä: alkoholi, tyypin 2 diabetes, protonipumpun estäjät, nesteenpoistolääkkeet | katsaus |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 tutkimusta, urheilu | Kovan harjoittelun tarve arvioitu 10–20 % korkeammaksi | katsaus, 4 tutkimusta |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | Katsausartikkeli | Hiki- ja virtsahäviöitä; tarve mahdollisesti 10–20 % korkeampi | katsaus |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 tutkimusta, 855 urheilijaa, 521 harjoittelematonta | Suurempi saanti, mutta matalampi veriarvo ja enemmän eritystä | poikkileikkaustutkimusten meta-analyysi |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 harjoittelevaa, 2 × 300 mg magnesiumkloridia, 9 päivää | Kestävyysarvot hieman heikommat kuin lumelääkkeellä | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Ravintoarvotietokanta | Magnesiumpitoisuus 100 g kohti (esim. banaani 27 mg, mantelit 270 mg) | vertailutiedot |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Lainsäädäntö (Saksa) | ”Magnesiumpitoinen” yli 50 mg/l | oikeudellinen peruste |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 vastaajaa (14–80 v) Saksassa | Mediaani miehet 432 mg, naiset 361 mg; 26 % ja 29 % viitearvon alapuolella | valtakunnallinen tutkimus |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Terveitä aikuisia, magnesiumasetaatti ja mantelit | Imeytyminen laskee 65 %:sta 11 %:iin; mantelit yhtä hyviä kuin asetaatti | perustutkimus |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 tutkimusta, 2131 henkilöä | Veriarvo vakaa noin 300 mg/vrk lisäsaannista ja noin 20 viikon jälkeen | meta-analyysi |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 vertailututkimusta | Orgaaniset muodot parempia kuin epäorgaaniset, osuus laskee määrän kasvaessa | systemaattinen katsaus |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | Viranomaislausunto | Enintään 250 mg päiväannosta kohti, jaettuna 2 tai useampaan annokseen | virallinen suositus |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Katsausartikkeli | Liika veren magnesium etenkin heikentyneessä munuaistoiminnassa | katsaus |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 tutkimusta vuodesta 1997 | Yleensä ei eroa ripulissa; vaatii ylärajan uudelleenarviointia | kannanotto, magnesiumtutkimusyhdistyksen itse rahoittama |
| 20 | PubChem CID 14792 ja CID 84645 | Ainetietokanta | Magnesiumoksidi 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglysinaatti 172,42 g/mol → 14,1 % | vertailutiedot |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Lainsäädäntö | Magnesiumin vertailuarvo 375 mg | oikeudellinen peruste |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Katsausartikkeli | Puute: lihaskrampit, uupumus, kouristuskohtaukset, rytmihäiriöt | katsaus |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Katsausartikkeli | Veriarvo ei heijasta luotettavasti kehon varastoja | katsaus |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | Kontrolloitujen aineenvaihduntatutkimusten analyysi | 70 kg:n tarve pikemminkin noin 250 mg (suositus) | katsaus |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | Uudelleenlaskenta yhdysvaltalaisella ruumiinpainolla | Yhdysvaltain suositusten pitäisi olla korkeampia | kannanotto |
Kirjoittaja: PRONESIUM-toimitus · Viimeksi tarkistettu 29.9.2026 · Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja.
