Lyhyesti: paras magnesium useimmille on hyvin imeytyvä orgaaninen muoto, ennen kaikkea sitraatti tai glysinaatti. Molemmat imeytyvät useimpien tutkimusten mukaan paremmin kuin magnesiumoksidi. Sitraatti on parhaiten tutkittu ja edullinen, glysinaatti puolestaan tunnetaan erityisen mahaystävällisenä. Saat vielä enemmän irti, jos jaat päiväannoksesi kahdelle aterialle ja otat sitä säännöllisesti.
Tärkeimmät asiat lyhyesti
- Sitraatti ja glysinaatti ovat hyvä valinta: systemaattinen katsaus asettaa orgaaniset muodot imeytymisessä kärkeen.
- Sitraatti on parhaiten tutkittu: useissa vertailuissa sitraatista päätyi elimistöön enemmän magnesiumia kuin oksidista.
- Pienet annokset tuottavat enemmän: pienistä annoksista elimistösi imeyttää paljon suuremman osan kuin suurista.
- Glysinaatti illaksi: 155 aikuisen tutkimuksessa uniongelmat vähenivät enemmän bisglysinaatilla kuin lumevalmisteella.
- Pitoisuus ratkaisee kapseleiden määrän: oksidista 60 % on magnesiumia, treonaatista vain reilut 8 %.
Sisältö
- Mikä magnesium on paras?
- Kaikki magnesiummuodot yhdessä taulukossa
- Orgaaninen vai epäorgaaninen magnesium?
- Mikä magnesium imeytyy parhaiten?
- Magnesiumsitraatti vai magnesiumoksidi?
- Muodot yksitellen
- Mikä magnesium mihinkin?
- Magnesiumkompleksi: onko sekoitus parempi?
- Näin tunnistat hyvän valmisteen
- Usein kysyttyä
- Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Mikä magnesium on paras?
Useimmille asia tiivistyy hyvin tutkittuun orgaaniseen muotoon, kuten sitraattiin tai glysinaattiin. Jos vatsasi on herkkä, kokeile glysinaattia. Jos katsot hintaa, sitraatti on hyvä valinta. Erikoismuodot kuten treonaatti ovat kiinnostavia, jos sinulla on tietty kysymys, josta löytyy tutkimuksia.
Yhtä tärkeää kuin muoto: paras magnesium on se, jota siedät hyvin, otat järkevän määrän ja käytät säännöllisesti.
Tätä tutkimukset kertovat: 14 vertailututkimusta kattava systemaattinen katsaus havaitsi, että orgaaniset muodot imeytyvät paremmin kuin epäorgaaniset, kuten oksidi. Kaikki tutkitut muodot pystyivät ylläpitämään normaalin magnesiumtason terveillä ihmisillä.1 Hannoverilaistutkijoiden katsaus korostaa, kuinka paljon annoskoko ja aiempi saanti vaikuttavat.2
Kaikki magnesiummuodot yhdessä taulukossa
Taulukko näyttää yleiset muodot yhdellä silmäyksellä. Sarakkeen "Magnesiumpitoisuus" olemme laskeneet itse moolimassoista (laskutapa alempana). Sarake "Näytön vahvuus" kertoo, kuinka paljon väitteisiin voi luottaa.
| Muoto | Magnesiumpitoisuus (oma laskelmamme) | Imeytyminen ihmistutkimusten mukaan | Siedettävyys | Tyypillinen käyttö | Näytön vahvuus |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoksidi (epäorgaaninen) | 60,3 % | yleensä huonompi kuin sitraatti, mutta ei kaikissa tutkimuksissa5–12 | suurina määrinä ulostava; pitkäaikaistutkimuksessa vähemmän vatsavaivoja kuin sitraatilla9, 17 | edulliset tabletit, joissa paljon magnesiumia | hyvin tutkittu, tulokset vaihtelevia |
| Magnesiumsitraatti (orgaaninen) | 16,2 % (vedetön) | useissa vertailuissa parempi kuin oksidi5–7, 9 | yleensä hyvä, voi pehmentää ulostetta | perusmuoto jauheissa ja kapseleissa | hyvä |
| Magnesiumglysinaatti / bisglysinaatti (orgaaninen) | 14,1 % | katsauksen mukaan parempi kuin oksidi1, 13, 14 | pidetään mahaystävällisenä; pieni tutkimus: siedetään paremmin kuin oksidia14 | herkkä vatsa, ottaminen illalla | keskitaso |
| Magnesiummalaatti (orgaaninen) | 15,5 % | hyviä arvoja rotilla; ihmistutkimuksia vielä puuttuu18 | ei vertailutietoa | urheilu, "energia"-tuotteet | toistaiseksi eläinkokeita |
| Magnesiumtauraatti (orgaaninen) | 8,9 % | toistaiseksi vain eläinkokeista18, 31 | ei vertailutietoa | markkinoidaan sydämelle ja verenkierrolle | toistaiseksi eläinkokeita |
| Magnesium-L-treonaatti (orgaaninen) | 8,3 % | enemmän magnesiumia aivoissa (rotilla)21 | hyvin siedetty tutkimuksissa23, 24 | muisti, uni | ensimmäiset ihmistutkimukset |
| Magnesiumkloridi (epäorgaaninen) | 25,5 % (vedetön), 12,0 % (heksahydraatti) | suunnilleen yhtä hyvä kuin orgaaniset muodot, parempi kuin oksidi8, 12, 28 | maku kitkerä | liuokset, "magnesiumöljy" | keskitaso |
| Magnesiumkarbonaatti (epäorgaaninen) | 28,8 % | pienessä tutkimuksessa poretableteilla ei nousua11 | ei vertailutietoa | poretabletit | vähän tietoa |
| Magnesiumsulfaatti (epäorgaaninen) | 20,2 % (vedetön), 9,9 % (katkeransuola) | veriarvo sitraatin kaltainen, virtsassa vähemmän9 | yhdessä tutkimuksessa enemmän vatsavaivoja kuin lumevalmisteella9 | katkeransuola, kylpysuola | keskitaso |
| Merimagnesium (yleensä hydroksidia tai oksidia merivedestä) | tuotteesta riippuen; hydroksidi 41,7 % | pieni tutkimus: nousu lumevalmisteeseen verrattuna26 | ei vertailutietoa | "luonnollinen" magnesium | yksi pieni tutkimus |
Näin laskemme: magnesiumpitoisuus muodostuu atomien painosta. Magnesium painaa 24,3 yksikköä. Koko yhdiste painaa oksidissa 40,3, bisglysinaatissa 172,4 ja treonaatissa 294,5 yksikköä (moolimassat PubChemistä).4 Eli: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % oksidissa ja 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % treonaatissa. Sitraatissa on kolme magnesiumia yksikössä, joka painaa 451,1: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Jos jauhe sisältää sitoutunutta vettä (hydraatti), pitoisuus on tätä alempi. Siksi ilmoitamme kloridille ja sulfaatille molemmat arvot.
Orgaaninen vai epäorgaaninen magnesium?
Orgaaniset muodot imeytyvät keskimäärin paremmin. Siksi sitraatti ja glysinaatti ovat useimmille hyvä valinta. "Orgaaninen" ei tässä tarkoita "luomua". Sillä tarkoitetaan vain sitä, mihin magnesium on sitoutunut: orgaanisissa muodoissa hiiltä sisältävään happoon tai aminohappoon, kuten sitruunahappoon, glysiiniin tai omenahappoon. Epäorgaanisia muotoja ovat oksidi, hydroksidi, karbonaatti, kloridi ja sulfaatti.
Kaksi asiaa kannattaa tietää. Myös jotkin epäorgaaniset muodot pärjäävät hyvin, ennen kaikkea kloridi. Ja orgaaniset muodot sisältävät vähemmän magnesiumia grammaa kohden. Tarvitset siis hieman enemmän jauhetta tai enemmän kapseleita samaan määrään.
Tätä tutkimukset kertovat: systemaattinen katsaus asettaa orgaaniset muodot kärkeen.1 Yhdysvaltalaistutkimuksessa kloridi, laktaatti ja aspartaatti imeytyivät yhtä hyvin, kaikki selvästi paremmin kuin oksidi. Tutkijat päättelevät, että epäorgaaniset suolat voivat valmisteesta riippuen olla yhtä hyviä kuin orgaaniset.8 Vuoden 2025 katsaus luokittelee sitraatin ja kloridin hyvin biosaatavaksi, oksidin huonosti.28
Mikä magnesium imeytyy parhaiten?
Parhaiten osoitettu on sitraatin etumatka oksidiin nähden. Myös kloridi ja glysinaatti pärjäävät tutkimuksissa hyvin. Suurimman eron teet kuitenkin itse: pienet annokset imeytyvät paljon paremmin kuin yksi suuri annos.
"Biosaatavuus" tarkoittaa osuutta, joka pääsee suolesta vereen. Sitä mitataan yleensä virtsan kautta: sen, minkä elimistö imee ylimääräisenä, se erittää suurelta osin takaisin.
Tätä tutkimukset kertovat: tutkimuksessa, jossa magnesiumia annettiin aterian yhteydessä, imeytynyt osuus laski 65 %:sta pienimmällä määrällä 11 %:iin suurimmalla.3 Lisäksi kaupalliset valmisteet liukenevat hyvin eri tavoin. 15 kaupallisesta tuotteesta laboratoriossa heikoimmin pärjännyt pärjäsi selvästi huonommin myös ihmisellä.15 Kymmentä muotoa vertailevissa eläinkokeissa imeytyminen oli 50–67 %, orgaaniset muodot hieman edellä.16
Meidän arviomme: hyvin liukenevalla muodolla, kuten sitraatilla, glysinaatilla tai kloridilla, olet imeytymisen suhteen turvallisella puolella. Näiden kolmen välillä ei tarvitse pitkään miettiä: valitse se, jota siedät parhaiten. Suurimman hyödyn saat, kun jaat päiväannoksen kahdelle aterialle. Mikä hyvin liukenevista muodoista on pitkällä aikavälillä edellä, sen suuremmat tutkimukset vielä näyttävät.
Magnesiumsitraatti vai magnesiumoksidi?
Jos valitset vain näiden kahden väliltä: sitraatti imeytyy useimmissa tutkimuksissa paremmin ja on siksi ensisijainen valinta. Oksidin vahvuuksia ovat suuri magnesiummäärä tablettia kohden ja edullinen hinta.
Miksi sitraatti? Oksidi liukenee veteen huonosti ja mahahappoonkin vain osittain. Sitraatti liukenee jo veteen hyvin. Jos mahahappoa erittyy vähän, esimerkiksi happosalpaajien vuoksi, sitraatti on parempi valinta.
Tätä tutkimukset kertovat: laboratoriokokeessa oksidista liukeni runsaassakin mahahapossa vain 43 %, sitraatista jo puhtaassa vedessä 55 %. Koehenkilöiden virtsassa oli sitraatin jälkeen selvästi enemmän magnesiumia.5 60 päivän tutkimuksessa 46 terveellä sitraatti ja aminohappokelaatti pärjäsivät paremmin kuin oksidi; oksidi ei eronnut lumevalmisteesta.6 20 miehen tutkimus päätyi samaan tulokseen.7 Yhdysvaltalaistutkimuksessa oksidista imeytyi vain noin 4 %.8
Meidän arviomme: jos valitset nyt ensimmäistä kertaa, valitse sitraatti. Tutkimusten enemmistö puhuu sen puolesta, etenkin huolelliset virtsamittauksia sisältävät tutkimukset. Jos käytät jo oksidia ja siedät sitä hyvin, sinun ei tarvitse vaihtaa. Viikkojen kuluessa elimistö tasaa paljon: pisimmässä vertailututkimuksessa veriarvo nousi yhtä paljon molemmilla muodoilla.9 Lisää sitraatista löydät artikkelistamme magnesiumdisitraatti.
Muodot yksitellen
Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidi on happeen sitoutunutta magnesiumia. Se on edullisin muoto, ja siinä on korkein pitoisuus, 60,3 %. Pieni tabletti riittää siksi koko päiväannokseen. Se kuitenkin liukenee huonosti, ja suuri osa jää suoleen. Siellä se sitoo vettä. Juuri siksi magnesiumoksidia käytetään suurempina määrinä myös ummetuslääkkeenä, etenkin Itä-Aasiassa.17
Tätä tutkimukset kertovat: useimmat vertailut asettavat oksidin sitraatin taakse, jotkin eivät löydä eroa tai löytävät päinvastaisen.5–12 Pisimmässä vertailututkimuksessa oksidiryhmä valitti jopa harvemmin vatsavaivoista kuin sitraattiryhmä.9
Magnesiumsitraatti
Magnesiumsitraatti on sitruunahappoon sitoutunutta magnesiumia. Yleensä tarkoitetaan trimagnesiumdisitraattia, jossa on 16,2 % magnesiumia vedettömässä muodossa. Se liukenee hyvin ja on eniten tutkittu orgaaninen muoto. Suurempina määrinä se voi pehmentää ulostetta.
Tätä tutkimukset kertovat: sitraatti imeytyi useissa tutkimuksissa paremmin kuin oksidi.5–7, 9 Lisätietoa artikkelissamme magnesiumdisitraatti.
Magnesiumglysinaatti (bisglysinaatti)
Tässä magnesium on sitoutunut kahteen glysiini-aminohapon molekyyliin. Muotoa pidetään erityisen mahaystävällisenä, ja se on suosittu illalla otettavaksi. "Glysinaatti" ja "bisglysinaatti" tarkoittavat kaupassa samaa yhdistettä. Puhdas bisglysinaatti sisältää enintään 14,1 % magnesiumia.
Tätä tutkimukset kertovat: suolileikkauksen läpikäyneillä potilailla glysinaatti siedettiin paremmin kuin oksidi. Potilailla, joilla imeytyminen oli heikointa, glysinaatti oli edellä myös imeytymisessä.14 155 aikuisen tutkimuksessa uniongelmat vähenivät enemmän 250 mg:lla magnesiumia bisglysinaattina kuin lumevalmisteella.30 Kaikki tutkimukset, aitoustestin ja unitutkimuksen olemme koonneet artikkeliimme Magnesiumglysinaatti ja bisglysinaatti.
Magnesiummalaatti
Magnesiummalaatti on omenahappoon sitoutunutta magnesiumia. Se sisältää 15,5 % magnesiumia. Se on suosittu urheilijoiden keskuudessa ja "energia"-tuotteissa, koska omenahappo osallistuu solujen energia-aineenvaihduntaan.
Tätä tutkimukset kertovat: rotilla veren magnesiumarvo pysyi malaatin jälkeen kauimmin korkealla.18 Vertailevia ihmistutkimuksia ei vielä ole.
Magnesiumtauraatti
Magnesiumtauraatti yhdistää magnesiumin tauriiniin, aminosulfonihappoon. Se sisältää 8,9 % magnesiumia. 250 mg magnesiumia varten tarvitset siis noin 2,8 g jauhetta (oma laskelmamme).
Tätä tutkimukset kertovat: väitteet sydämestä ja verenkierrosta perustuvat eläinkokeisiin.31 Rottakokeessa magnesiumasetyylitauraatti, sukua oleva yhdiste, kertyi hyvin aivoihin.18 Nämä ovat ensimmäisiä viitteitä, jotka ihmistutkimusten täytyy vielä vahvistaa.
Magnesium-L-treonaatti
Treonaatti on C-vitamiinin hajoamistuote. Yhdiste kehitettiin kuljettamaan enemmän magnesiumia aivoihin. Se sisältää 8,3 % magnesiumia: 2 g treonaattia antaa enintään noin 165 mg magnesiumia (oma laskelmamme).
Tätä tutkimukset kertovat: rotilla treonaatti nosti aivojen magnesiumpitoisuutta, ja eläimet oppivat paremmin.21 Ihmisillä on kolme kontrolloitua tutkimusta. Yhdessä 100 aikuisen tutkimuksessa treonaattiryhmä pärjäsi kuuden viikon jälkeen paremmin muistitesteissä kuin lumeryhmä; uni parani osittain.24 80 uniongelmista kärsivän aikuisen tutkimuksessa treonaattiryhmä raportoi paremmasta unesta ja suuremmasta energiasta päivisin.23 Kolmas tutkimus testasi seosta, jossa oli muitakin vaikuttavia aineita.22 Kaikki kolme rahoitti raaka-aineen valmistaja tai jakelija. Lisää artikkelissamme magnesium-L-treonaatti.
Magnesiumkloridi
Magnesiumkloridi on epäorgaaninen suola, joka liukenee erittäin hyvin ja imeytyy hyvin. Maku on kitkerä, joten sitä tarjotaan usein liuoksena tai tabletteina. "Magnesiumöljynä" tarjotaan tiivistettyä kloridiliuosta iholle suihkutettavaksi.
Tätä tutkimukset kertovat: ihon kautta tapahtuvalle imeytymiselle katsaus ei löytänyt kestäviä todisteita.25 Nieltynä kloridi on sitä vastoin hyvä valinta: yhdysvaltalaistutkimuksessa se imeytyi yhtä hyvin kuin laktaatti ja aspartaatti, selvästi paremmin kuin oksidi.8
Magnesiumkarbonaatti
Magnesiumkarbonaatti sisältää 28,8 % magnesiumia ja on usein poretableteissa. Sen imeytymisestä ihmisellä on toistaiseksi vähän tietoa.
Tätä tutkimukset kertovat: 61 nuorella naisella, jotka ottivat kymmenen päivän ajan karbonaattipitoisia poretabletteja, veren magnesiumarvo ei noussut.11
Magnesiumsulfaatti (katkeransuola)
Magnesiumsulfaatin saatat tuntea katkeransuolana. Vesipitoisena suolana se sisältää 9,9 % magnesiumia. Suurina määrinä se vaikuttaa ulostavasti, joten sillä on ravintolisänä vain vähäinen merkitys.
Tätä tutkimukset kertovat: 24 viikon tutkimuksessa veriarvo nousi sulfaatilla yhtä paljon kuin sitraatilla. Sulfaattiryhmä valitti kuitenkin useammin vatsavaivoista kuin lumeryhmä.9
Merimagnesium
"Merimagnesium" ei ole oma yhdisteensä. Yleensä merivedestä saatava magnesium tuotetaan hydroksidina tai oksidina, joskus edelleen jalostettuna. Etiketti kertoo, mikä muoto lopulta on kyseessä.
Tätä tutkimukset kertovat: pienessä 20 hengen tutkimuksessa kaksi merivesivalmistetta lisäsi magnesiumin erittymistä virtsaan verrattuna lumevalmisteeseen, ilman eroa keskenään.26 Solukoe havaitsi merivesituotteen olevan yhtä hyvä kuin kloridi.27
Mikä magnesium mihinkin?
Perustarpeeseen sopii mikä tahansa hyvin imeytyvä muoto. Joihinkin tilanteisiin on silti järkeviä suosikkeja. Taulukko näyttää, mitä johdamme tutkimustiedosta.
| Jos sinä … | luonteva valinta | miksi |
|---|---|---|
| haluat yksinkertaisesti parantaa saantiasi | sitraatti | parhaiten tutkittu, hyvin imeytyvä, edullinen |
| sinulla on herkkä vatsa | glysinaatti, ruoan kanssa | pidetään mahaystävällisenä; yhdessä tutkimuksessa siedetty paremmin kuin oksidia14 |
| haluat niellä vähän tabletteja | oksidi tai sitraatti | oksidissa korkein pitoisuus; sitraatti on kompromissi |
| haluat ottaa sen illalla | glysinaatti | 155 aikuisen tutkimus löysi vähemmän uniongelmia kuin lumevalmisteella30 |
| olet kiinnostunut nimenomaan muistista | treonaatti | paremmat muistitestitulokset ihmistutkimuksissa22, 24 |
| urheilet | mikä tahansa hyvin siedetty muoto | magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. |
| huolehdit luustostasi | mikä tahansa hyvin imeytyvä muoto | magnesium edistää luuston pysymistä normaalina. |
Kaikki muodot tuottavat samaa magnesiumia. Siksi virallisesti hyväksytyt vaikutukset pätevät jokaiseen muotoon:
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
- Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina.
Magnesiumkompleksi: onko sekoitus parempi?
Magnesiumkompleksi on sekoitus useista muodoista, esimerkiksi sitraatista, glysinaatista ja malaatista. Yksittäinen hyvin imeytyvä muoto on yhtä hyvä valinta. Sekoituksessa tärkeintä on tietää, mitä siinä on.
Jos pakkauksessa lukee, kuinka paljon magnesiumia tulee mistäkin muodosta, voit tarkistaa sen. Monissa sekoituksissa mainitaan vain magnesiumin kokonaismäärä, ei kunkin muodon osuutta. Silloin et tiedä, tuleeko suurin osa edullisesta oksidista.
Näin tunnistat hyvän valmisteen
Etupuolen muoto on vasta alku. Kolme tietoa takapuolella kertoo enemmän.
Näin se käytännössä onnistuu:
- Magnesiumin määrä päiväannosta kohden: tarkoitetaan puhdasta magnesiumia, ei yhdistettä. 1 000 mg bisglysinaattia sisältää vain noin 140 mg magnesiumia.
- Tarkista pitoisuus: jaa magnesiummäärä yhdisteen määrällä ja vertaa yllä olevaan taulukkoon. Jos arvo on selvästi kemiallisesti mahdollisen pitoisuuden yläpuolella, mukana on toista muotoa. Bisglysinaatille aitoustestimme laskee tämän puolestasi.
- Hinta magnesiumia kohden: vertaa hintoja 100 mg magnesiumia kohden, ei kapselia kohden. Muodot, joissa pitoisuus on pieni, kuten treonaatti, tarvitsevat paljon enemmän jauhetta samaan määrään.
Määrässä auttaa EU:n suositus: ravintolisistä aikuisten ei tulisi ottaa yli 250 mg magnesiumia päivässä, ellei lääkäri toisin sano.29 Suuremmat määrät kannattaa jakaa kahdelle aterialle. Kuinka paljon tarvitset yhteensä, löydät artikkelista Paljonko magnesiumia päivässä?, ja milloin sitä kannattaa ottaa, artikkelista Milloin magnesium kannattaa ottaa?
Tärkeää: heikentyneen munuaisten toiminnan yhteydessä magnesiumia voi kertyä elimistöön muodosta riippumatta.32 Keskustele silloin etukäteen lääkärisi kanssa. Kilpirauhashormonin, tiettyjen antibioottien ja osteoporoosilääkkeiden ja magnesiumin välillä tarvitaan muutaman tunnin tauko. Lisätietoa artikkelissa Milloin magnesium kannattaa ottaa?
Usein kysyttyä
Mikä magnesium imeytyy parhaiten? Parhaiten osoitettu on, että sitraatti imeytyy paremmin kuin oksidi.5–7 Myös glysinaatti ja kloridi pärjäävät tutkimuksissa hyvin.1, 8 Näistä hyvin liukenevista muodoista voit valita siedettävyyden mukaan. Pienet annokset parantavat imeytymistä entisestään.3
Magnesiummalaatti vai magnesiumsitraatti: kumpi on parempi? Sitraatti on ihmisellä paljon paremmin tutkittu ja siksi luonteva valinta. Malaatista on hyviä imeytymisarvoja eläinkokeista.18
Mikä magnesium luustolle? Mikä tahansa hyvin imeytyvä muoto, esimerkiksi sitraatti tai glysinaatti. Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina. Tämä koskee kaikkia muotoja, sillä ne tuottavat samaa magnesiumia. Jos otat osteoporoosilääkkeitä, pidä muutaman tunnin väli magnesiumiin.
Auttaako magnesium ihon kautta? Nieltynä magnesium on varma valinta. Iho on hyvä este, eikä katsaus löytänyt vakuuttavia todisteita merkittävästä imeytymisestä suihkeiden, öljyjen tai kylpyjen kautta.25
Onko ruoasta saatava magnesium huonompaa kuin valmisteista? Ei. Eräässä tutkimuksessa manteleista saatava magnesium imeytyi yhtä hyvin kuin hyvin liukenevasta magnesiumsuolasta.3 Hyviä lähteitä ovat pähkinät, siemenet, täysjyvävilja ja palkokasvit.
Mikä magnesium korkealle verenpaineelle? Tutkijat ovat tutkineet magnesiumia ja verenpainetta monissa tutkimuksissa. Vuoden 2025 meta-analyysi arvioi 38 kontrolloitua tutkimusta, joissa oli 2 709 osallistujaa. Magnesiumilla verenpaine laski keskimäärin 2,8/2,1 mmHg enemmän kuin lumevalmisteella. Ero oli selvempi ihmisillä, jotka käyttivät verenpainelääkkeitä, ja ihmisillä, joilla magnesiumtaso oli matala.33 Muotoa, joka erottuisi tässä edukseen, emme tunne; tauraattia koskevat väitteet perustuvat eläinkokeisiin.31 Korkea verenpaine kuuluu lääkärin hoitoon. Jos käytät verenpainelääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen käyttöä.
Mikä magnesium histamiini-intoleranssissa? Kiinnitä huomiota lyhyeen ainesosaluetteloon ilman tarpeettomia lisäaineita, ja epäselvissä tapauksissa keskustele lääkärisi kanssa. Tutkimuksia magnesiummuodoista histamiini-intoleranssissa emme ole löytäneet.
Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Useimmat vertailututkimukset ovat pieniä, kestävät vain päivän ja mittaavat veriarvoa, jota elimistö säätelee tarkasti. Monet tulokset koskevat tiettyä valmistetta, eivät jokaista samannimistä muotoa. Pidemmät tutkimukset löytävät pienempiä eroja: toistaiseksi pisimmässä vertailututkimuksessa 164 aikuista otti 24 viikon ajan 450 mg magnesiumia päivässä. Veriarvo nousi yhtä paljon sitraatilla, oksidilla ja sulfaatilla, vain virtsassa sitraatti oli edellä. Verenpaine ei muuttunut millään kolmesta muodosta.9
Muutkaan tutkimukset eivät aina aseta sitraattia kärkeen. Israelilaisessa tutkimuksessa solujen magnesiumpitoisuus nousi enemmän oksidilla kuin sitraatilla, tosin lähes kaksinkertaisella määrällä.10 61 nuorella naisella oksidi pärjäsi parhaiten kymmenen päivän jälkeen.11 Toisessa pienessä tutkimuksessa ei ollut eroa sitraatin/laktaatin, hydroksidin ja kloridin välillä.12 Glysinaatilla veriarvo ei yhdessä tutkimuksessa noussut mitattavasti yhden bisglysinaattiannoksen jälkeen; kilpailevan muodon valmistaja rahoitti sen.13
Malaatista ja tauraatista puuttuu ihmistutkimuksia lähes kokonaan. Magnesiumin ja omenahapon seos ei osoittanut vaikutusta lumevalmisteeseen verrattuna fibromyalgiaa sairastavien pienen tutkimuksen sokkoutetussa vaiheessa.19 Kaikkien katsausten arviointi päätyi siihen, että yhdistelmällä on vähän tai ei lainkaan vaikutusta kipuun.20 Treonaatista on vain raaka-aineen valmistajan rahoittamia tutkimuksia, ja merimagnesiumia koskevat tutkimukset ovat peräisin valmistajan piiristä.26, 27 Tutkimuksia, jotka vertaisivat seoksia yksittäiseen hyvään muotoon, emme ole löytäneet. Verenpainetta koskeva meta-analyysi löysi suuria eroja yksittäisten tutkimusten välillä, ja normaalilla verenpaineella vaikutus ei ollut yksiselitteinen.33 Useita vertailuja rahoittivat tiettyjen muotojen valmistajat; tämä mainitaan taulukossa jokaisen tutkimuksen kohdalla.
Näytä kaikki 33 lähdettä
| # | Tutkimus | Keitä tutkittiin | Tulos | Näytön vahvuus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 vertailututkimusta | orgaaniset muodot paremmin kuin epäorgaaniset, imeytyvä osuus laskee määrän kasvaessa; kaikki muodot ylläpitävät tasoa terveillä | systemaattinen katsaus |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | katsaus imeytymisestä | suolamuoto vähemmän tärkeä kuin luullaan; määrä ja saantitila ratkaisevampia | katsausartikkeli |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | terveet, kasvavat määrät yhden aterian yhteydessä | imeytynyt osuus laskee 65 %:sta 11 %:iin; mantelit yhtä hyviä kuin liuotettu suola | kontrolloitu mittaustutkimus |
| 4 | PubChem: Oksidi 14792, Sitraatti 6099959, Bisglysinaatti 84645, Malaatti 164748, Tauraatti 13343447, Treonaatti 45489777, Kloridi 5360315, Kloridiheksahydraatti 24644, Karbonaatti 11029, Sulfaatti 24083, Sulfaattiheptahydraatti 24843, Hydroksidi 73981 | ainetietokanta | moolimassat pitoisuuslaskelmamme perustana | vertailutiedot |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | liukoisuus laboratoriossa + terveet | sitraatti liukenevampi, enemmän magnesiumia virtsassa kuin oksidin jälkeen | laboratorio + pieni tutkimus |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 tervettä, 300 mg, 60 päivää | sitraatti ja aminohappokelaatti paremmat kuin oksidi; oksidi kuin lumevalmiste | kontrolloitu tutkimus |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 tervettä miestä, yksi annos | sitraattia enemmän virtsassa ja veressä kuin oksidia | kontrolloitu tutkimus, magnesiumvalmistajan rahoittama |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | terveet, 4 valmistetta | oksidi noin 4 % imeytyminen; kloridi, laktaatti, aspartaatti yhtä hyviä ja parempia | pieni tutkimus |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 aikuista, 450 mg, 24 viikkoa | veriarvo sitraatilla, oksidilla, sulfaatilla sama; virtsa: sitraatti edellä; oksidilla vähemmän vatsavaivoja kuin sitraatilla; ei vaikutusta verenpaineeseen | suuri kontrolloitu tutkimus, magnesiumraaka-ainevalmistajan osarahoittama |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 tervettä, 1 kuukausi | oksidi (520 mg) nosti solumagnesiumia enemmän kuin sitraatti (296 mg) | kontrolloitu tutkimus, eriävät määrät |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 nuorta naista, 10 päivää | oksidi paras; karbonaattiporetabletit ilman nousua | pieni tutkimus |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 opiskelijanaista | ei eroa sitraatin/laktaatin, hydroksidin ja kloridin välillä | pieni tutkimus |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 tervettä, yksi annos | ei mitattavaa nousua bisglysinaatin jälkeen, nousu oksidin ja sitraatin jälkeen | kontrolloitu tutkimus, kilpailevan muodon valmistajan tutkimus |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 potilasta suolileikkauksen jälkeen | yhteensä sama; heikoimmalla imeytymisellä glysinaatti edellä; siedetty paremmin kuin oksidi | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 valmistetta laboratoriossa, 30 henkilöä | liukeneminen ja imeytyminen hyvin erilaisia valmisteesta riippuen | laboratorio + pieni tutkimus |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 rottaa, 10 muotoa | imeytyminen 50–67 %, orgaaniset muodot hieman edellä | eläinkoe |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | katsaus | magnesiumoksidi pitkään ummetuslääkkeenä Itä-Aasiassa | katsausartikkeli |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | rotat, 5 muotoa | malaatti pysyi kauimmin korkealla veressä; asetyylitauraatti korkein aivoissa | eläinkoe |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 fibromyalgiaa sairastavaa | magnesium + omenahappo: ei vaikutusta sokkoutetussa vaiheessa | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | 7 katsauksen arviointi | magnesium + omenahappo: vähän tai ei eroa kivussa | näytönastearviointi |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | rotat | treonaatti nosti magnesiumia aivoissa, parempi oppiminen | eläinkoe |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 aikuista, treonaattia sisältävä seos, 30 päivää | paremmat muistitestit | kontrolloitu tutkimus, raaka-ainevalmistajan rahoittama |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 uniongelmista kärsivää aikuista, 1 g, 21 päivää | parempi uni kyselylomakkeen ja mittaussormuksen mukaan | kontrolloitu tutkimus, raaka-ainejakelijan rahoittama |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 aikuista, 2 g, 6 viikkoa | paremmat muistitestit; uni vain osittain parempi | kontrolloitu tutkimus, raaka-ainevalmistajan rahoittama |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | katsaus | ihon kautta tapahtuva imeytyminen ei osoitettu | katsausartikkeli |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 tervettä | kaksi merivesivalmistetta: enemmän magnesiumia virtsassa kuin lumevalmisteella, keskenään samat | pieni tutkimus, valmistajan rahoittama |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | solukoe | merivesituote yhtä hyvä kuin kloridi, parempi kuin oksidi | solukoe, tekijä työskentelee valmistajalla |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | kontrolloidut tutkimukset terveillä | sitraatti ja kloridi hyvin biosaatavia, oksidi huonosti | katsausartikkeli |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | viranomaislausunto | yläraja 250 mg/päivä ravintolisistä | virallinen arviointi |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 aikuista, 250 mg bisglysinaattia, 4 viikkoa | uniongelmat vähenivät enemmän kuin lumevalmisteella (pieni vaikutus) | kontrolloitu tutkimus |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | rotat | magnesiumtauraatti: vaikutuksia verenpaineeseen ja sydämeen eläinmallissa | eläinkoe |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | katsausartikkeli | kertyminen heikentyneessä munuaisten toiminnassa | katsaus |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 kontrolloitua tutkimusta, 2 709 osallistujaa, vähintään 4 viikkoa | verenpaine −2,8/−2,1 mmHg verrattuna lumevalmisteeseen; selvempi verenpainelääkkeitä käyttävillä ja matalan magnesiumtason omaavilla; normaalilla verenpaineella ei merkitsevä | meta-analyysi, korkea heterogeenisuus tutkimusten välillä |
Kirjoittaja: PRONESIUM-toimitus · Viimeksi tarkistettu 30.9.2026 · Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja.
