Kuinka paljon magnesiumia päivässä?

Suosituksia ja vinkkejä

Magnesium on elintärkeä kivennäisaine, jolla on ratkaiseva rooli monissa kehon toiminnoissa. Olipa kyse sitten lihaksistosta, hermostosta tai energiavaihdunnasta – tasapainoinen magnesiumtasapaino on välttämätön. Mutta kuinka paljon magnesiumia ihminen tarvitsee päivittäin ja mitä eroja on magnesiumin saannissa ruoasta tai ravintolisistä? Tämä artikkeli antaa yleiskatsauksen virallisista suosituksista, hyvin imeytyvistä yhdisteistä ja käytännön vinkeistä.

---

Päivittäinen magnesiumtarve virallisten suositusten mukaan

Suositeltu päivittäinen saanti magnesiumia vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan. Tässä muutamia ohjearvoja:

• Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA):

  • Aikuiset naiset: 300 mg/päivä
  • Aikuiset miehet: 350 mg/päivä
  • Raskaana olevat ja imettävät: Korkeampi tarve, iästä ja tarpeesta riippuen

• Saksan liittovaltion riskinarviointilaitos (BfR):

  • Naiset: 300 mg/päivä
  • Miehet: 350 mg/päivä
  • Nuoret (14–18 vuotta): 300–400 mg/päivä

• Saksan ravitsemusseura (DGE):

  • Aikuiset naiset: 300–310 mg/päivä
  • Aikuiset miehet: 350–400 mg/päivä

---

Magnesiumin saanti: ruoka vai ravintolisä?

Magnesiumia voi saada luonnollisista elintarvikkeista tai ravintolisistä. Molemmissa lähteissä on omat etunsa ja haittansa.

Magnesiumia runsaasti sisältävät elintarvikkeet

Luonnolliset lähteet tarjoavat magnesiumia muodossa, joka imeytyy usein hyvin elimistöön:

• Pähkinät ja siemenet: Mantelit (270 mg/100 g), auringonkukansiemenet (325 mg/100 g), cashewpähkinät (260 mg/100 g)
• Täysjyvätuotteet: Kaurahiutaleet (140 mg/100 g), kvinoa (64 mg/100 g), täysjyväleipä (90 mg/100 g)
• Hernet ja pavut: Linssit (36 mg/100 g), pavut (60 mg/100 g), kikherneet (48 mg/100 g)
• Vihannekset: Pinaatti (80 mg/100 g), mangoldi (81 mg/100 g), herneet (33 mg/100 g)
• Hedelmät: Banaanit (27 mg/100 g), avocado (29 mg/100 g), kuivatut viikunat (68 mg/100 g)
• Kivennäisvesi: Jotkut lajikkeet sisältävät yli 50 mg magnesiumia litrassa.

Jos magnesiumin tarvetta ei voida täyttää ruokavaliolla, ravintolisät tarjoavat kätevän vaihtoehdon. Tärkeää on magnesiumyhdisteen tyyppi ja sen biologinen hyötyosuus:

• Hyvin imeytyvät yhdisteet:

  • Magnesiumsitraatti: Imeytyy nopeasti, ihanteellinen lisääntyneeseen tarpeeseen. Voimakkaasti käytettynä voi kuitenkin toimia lievänä laksatiivina.
  • Magnesiummalaatti: Erityisen sopiva energiankulutuksen tukemiseen.*
  • Magnesiumglysinaatti: Hyvin siedetty, erityisesti hermoston rauhoittamiseen.*

• Heikommin imeytyvät yhdisteet:

  • Magnesiumoksidi: Sisältää paljon magnesiumia, mutta imeytyy huonommin.

---

Erot imeytymisessä

Biologinen hyötyosuus kertoo, kuinka tehokkaasti keho pystyy ottamaan magnesiumin yhdisteestä. Se vaihtelee huomattavasti kemiallisen muodon mukaan:

• Orgaaniset yhdisteet kuten magnesiumsitraatti, -malaatti tai -glycinaatti, imeytyvät hyvin.
• Epäorgaaniset yhdisteet kuten magnesiumoksidi, imeytyvät vähemmän tehokkaasti.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin magnesiumyhdisteiden imeytymistä ja havaittiin, että orgaaniset yhdisteet imeytyvät noin 30–50 % paremmin (Lindberg et al., 1990).

---

Lisääntynyt magnesiumin tarve: Kenellä on suurempi tarve?

Magnesiumin tarve kasvaa eri elämäntilanteissa tai tietyissä ryhmissä. Tässä yksityiskohtainen yleiskatsaus:

1. Urheilijat: Magnesiumia menetetään hikoillessa enemmän. Erityisesti intensiivisen liikunnan yhteydessä on tärkeää huolehtia lisääntyneestä tarpeesta magnesiumpitoisilla ruoilla tai kohdennetuilla ravintolisillä.

2. Raskaana olevat ja imettävät naiset: Tarve kasvaa raskauden aikana 10–20 % sikiön kasvun ja äidin hyvinvoinnin tukemiseksi. Myös imettävät naiset tarvitsevat enemmän magnesiumia, koska he luovuttavat mineraalia äidinmaidon mukana.

3. Seniorit: Iän myötä magnesiumin imeytyminen ruoasta vähenee. Samalla usein kasvaa riski sairastua kroonisiin sairauksiin, joissa magnesiumilla on tärkeä rooli, kuten osteoporoosiin tai sydän- ja verisuoniongelmiin.

4. Stressaantuneet ihmiset: Krooninen stressi lisää stressihormonien, kuten kortisolin, eritystä, mikä voi kasvattaa kehon magnesiumin kulutusta. Riittävä magnesiumin saanti voi auttaa vähentämään stressin haitallisia vaikutuksia.

5. Migreenipotilaat: Tutkimusten mukaan riittävä magnesiumin saanti voi vähentää migreenikohtausten esiintyvyyttä (Mauskop & Varughese, 2012). Magnesium rentouttaa verisuonia ja hermostoa, mikä voi ehkäistä migreenikohtauksia.

6. Ihmiset, joilla on erityisiä ruokailutottumuksia: Vegaaneilla tai yksipuolisesti syövillä henkilöillä on kohonnut riski magnesiumin puutteeseen. Monipuolinen ruokavalio on tässä olennaista.

---

Magnesiumin yliannostus: riskit ja oireet

Vaikka magnesium on tärkeä kivennäisaine, ylimääräinen saanti voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia. Tämä koskee etenkin suurina annoksina käytettyjä magnesiumravintolisiä.

Yliannostuksen oireet:

• Ruoansulatusvaivat: Ripuli, pahoinvointi ja vatsakrampit ovat yleisimpiä oireita.
• Matala verenpaine: Liiallinen magnesiumin saanti voi laskea verenpainetta ja aiheuttaa huimausta.
• Lihasheikkous: Äärimmäisissä tapauksissa voi esiintyä lihasheikkoutta tai halvausoireita.

Saantirajat:

Saksan liittovaltion riskinarviointilaitoksen (BfR) mukaan magnesiumlisäravinteista saatava määrä ei saisi ylittää 250 mg päivässä. Kokonaismäärän – eli ruoan ja lisäravinteiden yhdistelmän – tulisi pysyä suositellulla 300–400 mg:n tasolla päivittäin.

---

Magnesium: Puutoksen oireet ja syyt

Magnesiumin puutosta voi aiheuttaa useat tekijät, ja sillä voi olla sekä lyhyen että pitkän aikavälin vaikutuksia terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että moni ei saavuta suositeltua päivittäistä magnesiumin saantia.

Kansallinen ravinnonsaantitutkimus

"Kansallisen ravinnonsaantitutkimus II":n (Max Rubner -instituutti) mukaan 29 % miehistä ja 26 % naisista Saksassa ei saavuta suositeltua magnesiumin saantia (Max Rubner -instituutti, 2008). Erityisesti nuoret ja nuoret aikuiset ovat riskiryhmässä, sillä heidän ruokavalionsa sisältää usein niukasti magnesiumrikasta ruokaa, kuten täysjyväviljoja tai vihreitä vihanneksia.

Mahdollisia puutosoireita

Magnesiumin puute ilmenee monin oirein, joihin kuuluvat muun muassa:

• Lihaskrampit: Erityisesti jaloissa.
• Väsymys ja heikkous: Vähentynyt energian tuotanto elimistössä.
• Hermostuneisuus ja unihäiriöt: Magnesium rauhoittaa hermostoa.*
• Rytmihäiriöt: Vakavan puutoksen yhteydessä.

Puutoksen syyt

Yleisimmät syyt ovat:

• Yksipuolinen ruokavalio: Vähän magnesiumrikasta ruokaa.
• Sairaudet: Krooniset ruoansulatushäiriöt, kuten Crohnin tauti tai diabetes.
• Runsas alkoholin käyttö: Alkoholi lisää magnesiumin poistumista elimistöstä.
• Lääkkeet: Jotkut diureetit tai protonipumpun estäjät voivat heikentää magnesiumin imeytymistä.

Magnesiumpitoisuuden säännöllinen seuranta on erityisen tärkeää riskiryhmille, jotta puutokset voidaan havaita ajoissa.

---

Vinkkejä optimaaliseen magnesiumin saantiin

1. Monipuolinen ravitsemus: Suosi magnesiumpitoisia ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljoja.
2. Magnesiumrikas vesi: Juo päivittäin magnesiumrikasta kivennäisvettä.
3. Valitse oikea yhdiste: Suosi orgaanisia magnesiumyhdisteitä kuten sitraattia, malaattia tai glykinaattia.
4. Kiinnitä huomiota kokonaismäärään: Yhdistä elintarvikkeet ja ravintolisät järkevästi saavuttaaksesi optimaalisen annoksen.

---

---

Lainatut terveysväittämät:

1. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.*
2. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.*