Ukratko: Najbolji magnezij za većinu je ljudi organski oblik koji se dobro apsorbira, prije svega citrat ili glicinat. Oba se u studijama obično apsorbiraju bolje od magnezijeva oksida. Citrat je najbolje istražen i povoljan, a glicinat se smatra posebno blagim za želudac. Još više postižete ako dnevnu količinu podijelite na dva obroka i uzimate je redovito.
Najvažnije ukratko
- Citrat i glicinat dobar su izbor: sustavni pregled pokazuje da se organski oblici bolje apsorbiraju.
- Citrat je najbolje istražen: u više usporedbi iz citrata je u tijelo dospjelo više magnezija nego iz oksida.
- Manje doze donose više: iz manjih doza tijelo apsorbira znatno veći udio nego iz velikih.
- Glicinat za večer: u studiji sa 155 odraslih osoba problemi sa spavanjem uz bisglicinat smanjili su se više nego uz placebo.
- Udio magnezija određuje broj kapsula: oksid sadrži 60 % magnezija, a treonat tek nešto više od 8 %.
Sadržaj
- Koji magnezij je najbolji?
- Svi oblici magnezija u jednoj tablici
- Organski ili anorganski magnezij?
- Koji se magnezij najbolje apsorbira?
- Magnezijev citrat ili magnezijev oksid?
- Pojedini oblici magnezija
- Koji magnezij za što?
- Magnezijev kompleks: je li mješavina bolja?
- Kako prepoznati dobar pripravak
- Česta pitanja
- Granice istraživanja i svi izvori
Koji magnezij je najbolji?
Za većinu ljudi sve se svodi na dobro istražen organski oblik, primjerice citrat ili glicinat. Ako imate osjetljiv želudac, isprobajte glicinat. Ako pazite na cijenu, citrat je dobar izbor. Posebni oblici poput treonata zanimljivi su ako vas zanima konkretno pitanje za koje postoje studije.
Jednako je važno i ovo: najbolji je magnezij onaj koji dobro podnosite, uzimate u razumnoj količini i redovito.
Što pokazuju studije: Sustavni pregled 14 usporednih studija pokazao je da se organski oblici apsorbiraju bolje od anorganskih poput oksida. Svi ispitani oblici kod zdravih su osoba održavali normalnu razinu magnezija.1 Pregledni rad iz Hannovera ističe koliko su važni količina po dozi i dosadašnja opskrbljenost.2
Svi oblici magnezija u jednoj tablici
Tablica prikazuje uobičajene oblike na jednom mjestu. Stupac „Udio magnezija” sami smo izračunali iz molarnih masa (izračun je objašnjen ispod). Stupac „Pouzdanost” pokazuje koliko se možete osloniti na navedene tvrdnje.
| Oblik | Udio magnezija (naš izračun) | Apsorpcija prema studijama na ljudima | Podnošljivost | Tipična primjena | Pouzdanost |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnezijev oksid (anorganski) | 60,3 % | uglavnom slabije od citrata, ali ne u svim studijama5–12 | u velikim količinama djeluje kao laksativ; u dugoročnoj studiji manje probavnih tegoba nego uz citrat9, 17 | povoljne tablete s puno magnezija | dobro istražen, rezultati neujednačeni |
| Magnezijev citrat (organski) | 16,2 % (bezvodni) | u više usporedbi bolji od oksida5–7, 9 | uglavnom dobra, može omekšati stolicu | standardni oblik u prahovima i kapsulama | dobra |
| Magnezijev glicinat / bisglicinat (organski) | 14,1 % | bolji od oksida prema pregledu1, 13, 14 | smatra se blagim za želudac; jedna mala studija: bolje podnošen od oksida14 | osjetljiv želudac, uzimanje navečer | srednja |
| Magnezijev malat (organski) | 15,5 % | dobri rezultati kod štakora; usporedbe na ljudima tek predstoje18 | nema usporednih podataka | sport, proizvodi za „energiju” | dosad samo pokusi na životinjama |
| Magnezijev taurat (organski) | 8,9 % | dosad samo pokusi na životinjama18, 31 | nema usporednih podataka | reklamira se za srce i krvožilni sustav | dosad samo pokusi na životinjama |
| Magnezijev L-treonat (organski) | 8,3 % | više magnezija u mozgu (kod štakora)21 | u studijama dobro podnošen23, 24 | pamćenje, san | prve studije na ljudima |
| Magnezijev klorid (anorganski) | 25,5 % (bezvodni), 12,0 % (heksahidrat) | slično dobar kao organski oblici, bolji od oksida8, 12, 28 | gorak okus | otopine, „magnezijevo ulje” | srednja |
| Magnezijev karbonat (anorganski) | 28,8 % | u maloj studiji sa šumećim tabletama nije zabilježen porast11 | nema usporednih podataka | šumeće tablete | malo podataka |
| Magnezijev sulfat (anorganski) | 20,2 % (bezvodni), 9,9 % (Epsomska sol) | vrijednost u krvi slična citratu, u urinu manje9 | u jednoj studiji više probavnih tegoba nego uz placebo9 | Epsomska sol, sol za kupanje | srednja |
| Morski magnezij (obično hidroksid ili oksid iz morske vode) | ovisno o proizvodu; hidroksid 41,7 % | jedna mala studija: porast u odnosu na placebo26 | nema usporednih podataka | „prirodni” magnezij | jedna mala studija |
Kako to računamo: Udio magnezija proizlazi iz mase atoma. Magnezij teži 24,3 jedinice. Cijeli spoj teži kod oksida 40,3, kod bisglicinata 172,4, a kod treonata 294,5 jedinica (molarne mase iz PubChema).4 Dakle: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % kod oksida i 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % kod treonata. Kod citrata su u jednoj jedinici od 451,1 tri atoma magnezija: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Ako prah sadrži vezanu vodu (hidrat), udio je niži. Zato kod klorida i sulfata navodimo obje vrijednosti.
Organski ili anorganski magnezij?
Organski se oblici u prosjeku bolje apsorbiraju. Zato su citrat i glicinat za većinu dobar izbor. „Organski” ovdje ne znači „bio”. Riječ je samo o tome na što je magnezij vezan: kod organskih oblika na kiselinu koja sadrži ugljik ili na aminokiselinu, primjerice limunsku kiselinu, glicin ili jabučnu kiselinu. Anorganski oblici su oksid, hidroksid, karbonat, klorid i sulfat.
Dobro je znati dvije stvari. I neki anorganski oblici dobro prolaze, prije svega klorid. Osim toga organski oblici sadrže manje magnezija po gramu. Za istu količinu trebate stoga nešto više praha ili kapsula.
Što pokazuju studije: Sustavni pregled organske oblike stavlja na prvo mjesto.1 U jednoj američkoj studiji klorid, laktat i aspartat apsorbirali su se jednako dobro, svi znatno bolje od oksida. Autori zaključuju da anorganske soli, ovisno o pripravku, mogu biti jednako dobre kao organske.8 Pregledni rad iz 2025. citrat i klorid ocjenjuje kao dobro raspoložive, a oksid kao slabo raspoloživ.28
Koji se magnezij najbolje apsorbira?
Najbolje je dokazana prednost citrata pred oksidom. Klorid i glicinat u studijama također dobro prolaze. Najveću razliku, međutim, pravite sami: manje doze apsorbiraju se puno bolje od velike.
„Bioraspoloživost” označava udio koji iz crijeva dospije u krv. Mjeri se to najčešće preko urina: ono što tijelo dodatno apsorbira, velikim dijelom opet izluči.
Što pokazuju studije: U studiji s magnezijem uz obrok apsorbirani je udio pao sa 65 % kod najmanje na 11 % kod najveće količine.3 Osim toga se pripravci vrlo različito otapaju. Od 15 uobičajenih proizvoda onaj koji je u laboratoriju prošao najslabije i kod ljudi se pokazao znatno slabijim.15 U pokusima na životinjama s deset oblika apsorpcija je bila između 50 i 67 %, a organski su oblici bili nešto ispred.16
Naša procjena: S dobro topljivim oblikom poput citrata, glicinata ili klorida sigurni ste kad je riječ o apsorpciji. Među ta tri oblika ne morate dugo birati: uzmite onaj koji najbolje podnosite. Najviše dobivate ako dnevnu količinu podijelite na dva obroka. Koji je od dobro topljivih oblika dugoročno najbolji, tek trebaju pokazati veće studije.
Magnezijev citrat ili magnezijev oksid?
Ako birate samo između ova dva: citrat se u većini studija bolje apsorbira i zato je prvi izbor. Prednosti oksida su velika količina magnezija po tableti i povoljna cijena.
Zašto citrat? Oksid se u vodi gotovo uopće ne otapa, a u želučanoj kiselini samo djelomično. Citrat se dobro otapa već u vodi. Tko stvara malo želučane kiseline, primjerice zbog lijekova za smanjenje kiseline, s citratom prolazi bolje.
Što pokazuju studije: U laboratorijskom pokusu se čak i uz puno želučane kiseline otopilo samo 43 % oksida, a citrata već u čistoj vodi 55 %. U urinu ispitanika nakon citrata bilo je znatno više magnezija.5 U 60-dnevnoj studiji s 46 zdravih osoba citrat i aminokiselinski kelat pokazali su se bolje od oksida; oksid se nije razlikovao od placeba.6 Studija s 20 muškaraca došla je do istog rezultata.7 U jednoj američkoj studiji iz oksida se apsorbiralo samo oko 4 %.8
Naša procjena: Tko tek bira, neka posegne za citratom. Za to govori većina studija, posebno one pažljivije, s mjerenjem u urinu. Tko već uzima oksid i dobro ga podnosi, ne mora mijenjati. Tijekom tjedana tijelo mnogo toga izjednači: u najdužoj usporednoj studiji vrijednost u krvi porasla je jednako s oba oblika.9 Više o citratu pročitajte u našem članku o magnezijevu dicitratu.
Pojedini oblici magnezija
Magnezijev oksid
Magnezijev oksid je magnezij vezan s kisikom. To je najpovoljniji oblik i sadrži najviši udio, 60,3 %. Zato je dovoljna mala tableta za punu dnevnu dozu. Ipak se slabo otapa, pa velik dio ostaje u crijevima. Ondje veže vodu. Upravo se zato magnezijev oksid u većim količinama koristi i kao laksativ, prije svega u istočnoj Aziji.17
Što pokazuju studije: Većina usporedbi stavlja oksid iza citrata, a neke ne nalaze razliku ili nalaze obrnutu.5–12 U najdužoj usporednoj studiji skupina s oksidom čak se rjeđe žalila na probavne tegobe od skupine s citratom.9
Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je magnezij vezan na limunsku kiselinu. Najčešće se misli na trimagnezijev dicitrat, koji u bezvodnom obliku sadrži 16,2 % magnezija. Dobro se otapa i najčešće je istraživan organski oblik. U većim količinama može omekšati stolicu.
Što pokazuju studije: Citrat se u više studija bolje apsorbirao od oksida.5–7, 9 Pojedinosti pronađite u našem članku o magnezijevu dicitratu.
Magnezijev glicinat (bisglicinat)
Ovdje je magnezij vezan na dvije molekule aminokiseline glicina. Taj se oblik smatra posebno blagim za želudac i popularan je za večernje uzimanje. „Glicinat” i „bisglicinat” u trgovini označavaju isti spoj. Čisti bisglicinat sadrži najviše 14,1 % magnezija.
Što pokazuju studije: Kod pacijenata nakon operacije crijeva glicinat je bio bolje podnošen od oksida. Kod pacijenata s najslabijom apsorpcijom glicinat je bio ispred i po apsorpciji.14 U studiji sa 155 odraslih osoba problemi sa spavanjem uz 250 mg magnezija u obliku bisglicinata smanjili su se više nego uz placebo.30 Sve studije, test autentičnosti i studiju o spavanju saželi smo u našem članku Magnezijev glicinat i bisglicinat.
Magnezijev malat
Magnezijev malat je magnezij vezan na jabučnu kiselinu. Sadrži 15,5 % magnezija. Popularan je kod sportaša i u proizvodima za energiju, jer se jabučna kiselina javlja u energetskom metabolizmu stanica.
Što pokazuju studije: Kod štakora se vrijednost magnezija u krvi nakon malata najdulje održala povišenom.18 Usporedne studije na ljudima tek predstoje.
Magnezijev taurat
Magnezijev taurat povezuje magnezij s taurinom, aminosulfonskom kiselinom. Sadrži 8,9 % magnezija. Za 250 mg magnezija trebate dakle oko 2,8 g praha (naš izračun).
Što pokazuju studije: Tvrdnje o srcu i krvožilnom sustavu potječu iz pokusa na životinjama.31 U pokusu na štakorima magnezijev acetiltaurat, srodni spoj, dobro se nakupio u mozgu.18 To su prve naznake, koje tek trebaju potvrditi studije na ljudima.
Magnezijev L-treonat
Treonat je razgradni proizvod vitamina C. Spoj je razvijen kako bi se u mozak dopremilo više magnezija. Sadrži 8,3 % magnezija: 2 g treonata daju najviše oko 165 mg magnezija (naš izračun).
Što pokazuju studije: Kod štakora je uz treonat porasla količina magnezija u mozgu, a životinje su bolje učile.21 Na ljudima postoje tri kontrolirane studije. U jednoj sa 100 odraslih osoba skupina s treonatom nakon šest je tjedana bolje prošla u testovima pamćenja nego skupina s placebom; san se dijelom poboljšao.24 U studiji s 80 odraslih osoba s problemima sa spavanjem skupina s treonatom izvijestila je o boljem snu i više energije tijekom dana.23 Treća je studija testirala mješavinu s dodatnim sastojcima.22 Sve tri platio je proizvođač ili distributer sirovine. Više pročitajte u našem članku o magnezijevu L-treonatu.
Magnezijev klorid
Magnezijev klorid anorganska je sol koja se vrlo dobro otapa i dobro apsorbira. Ima gorak okus, zato se često nudi kao otopina ili u tabletama. Kao „magnezijevo ulje” na kožu se prska koncentrirana otopina klorida.
Što pokazuju studije: Za apsorpciju preko kože pregledni rad nije pronašao čvrste dokaze.25 Kad se uzima na usta, klorid je, naprotiv, dobar izbor: u američkoj se studiji apsorbirao jednako dobro kao laktat i aspartat, znatno bolje od oksida.8
Magnezijev karbonat
Magnezijev karbonat sadrži 28,8 % magnezija i često se nalazi u šumećim tabletama. O njegovoj apsorpciji kod ljudi dosad ima malo podataka.
Što pokazuju studije: Kod 61 mlade žene koja je deset dana uzimala šumeće tablete s karbonatom vrijednost magnezija u krvi nije porasla.11
Magnezijev sulfat (Epsomska sol)
Magnezijev sulfat možda poznajete kao Epsomsku sol. U hidratiziranom obliku sadrži 9,9 % magnezija. U većim količinama djeluje kao laksativ, zato kao dodatak prehrani gotovo da nema ulogu.
Što pokazuju studije: U 24-tjednoj studiji vrijednost u krvi porasla je uz sulfat jednako kao uz citrat. Skupina sa sulfatom ipak se češće žalila na probavne tegobe od skupine s placebom.9
Morski magnezij
„Morski magnezij” nije zaseban spoj. Magnezij se iz morske vode najčešće dobiva kao hidroksid ili oksid, ponekad dodatno prerađen. Deklaracija na pakiranju govori koji je oblik na kraju u proizvodu.
Što pokazuju studije: U maloj studiji s 20 osoba dva su pripravka iz morske vode povećala izlučivanje magnezija u urinu u odnosu na placebo, bez razlike između njih.26 Pokus na stanicama pokazao je da se jedan proizvod iz morske vode ponaša slično kao klorid.27
Koji magnezij za što?
Za redovitu opskrbu prikladan je svaki oblik koji se dobro apsorbira. U nekim je situacijama ipak smisleno dati prednost određenom obliku. Tablica prikazuje što zaključujemo iz dosadašnjih studija.
| Ako … | logičan izbor | zašto |
|---|---|---|
| jednostavno želite poboljšati unos magnezija | citrat | najbolje istražen, dobro se apsorbira, povoljan |
| imate osjetljiv želudac | glicinat, uz jelo | smatra se blagim za želudac; u jednoj studiji bolje podnošen od oksida14 |
| želite gutati manje tableta | oksid ili citrat | oksid ima najviši udio; citrat je kompromis |
| želite ga uzimati navečer | glicinat | studija sa 155 odraslih osoba pronašla je manje problema sa spavanjem nego uz placebo30 |
| vas posebno zanima pamćenje | treonat | u studijama na ljudima bolji rezultati testova pamćenja22, 24 |
| se bavite sportom | svaki dobro podnošljiv oblik | Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića. |
| vodite računa o kostima | svaki oblik koji se dobro apsorbira | Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju. |
Svi oblici daju isti magnezij. Zato službeno potvrđeni učinci vrijede za svaki oblik:
- Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
- Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića.
- Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
- Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji.
- Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju.
Magnezijev kompleks: je li mješavina bolja?
Magnezijev kompleks mješavina je više oblika, primjerice citrata, glicinata i malata. Jedan pojedinačni oblik koji se dobro apsorbira jednako je dobar izbor. Kod mješavine je prije svega važno da znate što je u njoj.
Ako na pakiranju piše koliko magnezija dolazi iz kojeg oblika, to možete provjeriti. Mnoge mješavine navode samo ukupnu količinu magnezija, a ne udio svakog oblika. Tada ne znate potječe li najveći dio iz povoljnog oksida.
Kako prepoznati dobar pripravak
Oblik naveden na prednjoj strani pakiranja tek je početak. Tri podatka na poleđini otkrivaju više.
Kako to izgleda u praksi:
- Količina magnezija po dnevnoj dozi: misli se na čisti magnezij, ne na spoj. 1.000 mg bisglicinata sadrži samo oko 140 mg magnezija.
- Provjerite udio: podijelite količinu magnezija s količinom spoja i usporedite s tablicom iznad. Ako je vrijednost znatno iznad kemijski mogućeg udjela, primiješan je drugi oblik. Za bisglicinat to umjesto vas izračunava naš test autentičnosti.
- Cijena po magneziju: uspoređujte cijene po 100 mg magnezija, ne po kapsuli. Oblici s niskim udjelom poput treonata trebaju znatno više praha za istu količinu.
Kod količine pomaže preporuka EU-a: iz dodataka prehrani odrasle osobe ne bi trebale unositi više od 250 mg magnezija dnevno, osim ako liječnik ne kaže drukčije.29 Veće količine najbolje je podijeliti na dva obroka. Koliko vam ukupno treba, pročitajte u članku Koliko magnezija dnevno?, a kada ga je najbolje uzimati, u članku Kada piti magnezij?
Važno: Kod smanjene funkcije bubrega magnezij se može nakupljati u tijelu, bez obzira na oblik.32 U tom se slučaju prije uzimanja posavjetujte s liječnikom. Od hormona štitnjače (npr. Euthyrox), određenih antibiotika i lijekova za osteoporozu potreban je razmak od nekoliko sati. Pojedinosti pronađite u članku Kada piti magnezij?
Česta pitanja
Koji se magnezij najbolje apsorbira? Najbolje je dokazano da se citrat bolje apsorbira od oksida.5–7 Glicinat i klorid u studijama također dobro prolaze.1, 8 Među ovim dobro topljivim oblicima možete birati prema podnošljivosti. Manje doze dodatno poboljšavaju apsorpciju.3
Magnezijev malat ili magnezijev citrat: što je bolje? Citrat je na ljudima puno bolje istražen i zato logičniji izbor. Za malat postoje dobri rezultati apsorpcije iz pokusa na životinjama.18
Koji magnezij za kosti? Svaki oblik koji se dobro apsorbira, primjerice citrat ili glicinat. Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju. To vrijedi za sve oblike, jer svi daju isti magnezij. Ako uzimate lijekove za osteoporozu, održite razmak od nekoliko sati u odnosu na magnezij.
Djeluje li magnezij preko kože? Sigurniji je izbor magnezij koji se uzima na usta. Koža je dobra barijera, a pregledni rad nije pronašao uvjerljive dokaze o znatnijoj apsorpciji putem sprejeva, ulja ili kupki.25
Je li magnezij iz hrane lošiji od onoga iz pripravaka? Ne. U jednoj se studiji magnezij iz badema apsorbirao jednako dobro kao iz dobro topljive magnezijeve soli.3 Dobri izvori su orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.
Koji magnezij kod povišenog krvnog tlaka? Istraživači su magnezij i krvni tlak proučavali u brojnim studijama. Meta-analiza iz 2025. obradila je 38 kontroliranih studija s 2.709 sudionika. Uz magnezij je krvni tlak u prosjeku pao za 2,8/2,1 mmHg više nego uz placebo. Razlika je bila izraženija kod osoba koje su uzimale lijekove za krvni tlak i kod osoba s niskom razinom magnezija.33 Oblik koji bi se pritom posebno isticao ne poznajemo; tvrdnje o tauratu potječu iz pokusa na životinjama.31 Povišeni krvni tlak spada u liječničku skrb. Ako uzimate lijekove za krvni tlak, prije uzimanja magnezija posavjetujte se s liječnikom.
Koji magnezij kod intolerancije na histamin? Obratite pozornost na kratak popis sastojaka bez nepotrebnih dodataka i u slučaju dvojbe posavjetujte se s liječnikom. Studije o oblicima magnezija kod intolerancije na histamin nismo pronašli.
Granice istraživanja i svi izvori
Većina usporednih studija je mala, traje samo jedan dan i mjeri vrijednost u krvi, koju tijelo strogo regulira. Mnogi rezultati vrijede za određeni pripravak, a ne za svaki oblik istog naziva. Duže studije nalaze manje razlike: u dosad najdužoj usporednoj studiji 164 odrasle osobe uzimale su 24 tjedna 450 mg magnezija dnevno. Vrijednost u krvi porasla je jednako uz citrat, oksid i sulfat, samo je u urinu citrat bio ispred. Krvni tlak nije promijenio nijedan od tri oblika.9
I druge studije citrat ne stavljaju uvijek na prvo mjesto. U studiji iz Izraela sadržaj magnezija u stanicama uz oksid je porastao više nego uz citrat, no uz gotovo dvostruku količinu.10 Kod 61 mlade žene oksid je nakon deset dana prošao najbolje.11 U još jednoj maloj studiji između citrata, hidroksida i klorida nije bilo razlike.12 Kod glicinata u jednoj studiji vrijednost u krvi nakon jedne doze bisglicinata nije mjerljivo porasla; platio ju je proizvođač konkurentskog oblika.13
Za malat i taurat gotovo posve nedostaju studije na ljudima. Mješavina magnezija i jabučne kiseline kod osoba s fibromijalgijom u zaslijepljenoj fazi jedne male studije nije pokazala učinak u odnosu na placebo.19 Analiza svih preglednih radova zaključila je da kombinacija kod boli čini malu ili nikakvu razliku.20 Za treonat postoje samo studije koje je platio proizvođač sirovine, a studije o morskom magneziju potječu iz okruženja proizvođača.26, 27 Studije koje uspoređuju mješavine s pojedinačnim dobrim oblikom nismo pronašli. Meta-analiza o krvnom tlaku pronašla je velike razlike između pojedinih studija, a kod normalnog krvnog tlaka učinak nije bio jednoznačan.33 Više usporedbi financirali su proizvođači određenih oblika; to je navedeno u tablici uz svaku studiju.
Prikaži sva 33 izvora
| # | Studija | Tko je ispitivan | Rezultat | Pouzdanost |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 usporednih studija | organski oblici bolji od anorganskih, udio pada s količinom; svi oblici kod zdravih osoba održavaju razinu | sustavni pregled |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | pregled apsorpcije | oblik soli manje je važan nego što se mislilo; količina i opskrbljenost presudniji | pregledni rad |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdrave osobe, rastuće količine uz obrok | apsorbirani udio pada s 65 % na 11 %; bademi jednako dobri kao otopljena sol | kontrolirana mjerna studija |
| 4 | PubChem: Oksid 14792, Citrat 6099959, Bisglicinat 84645, Malat 164748, Taurat 13343447, Treonat 45489777, Klorid 5360315, Klorid-heksahidrat 24644, Karbonat 11029, Sulfat 24083, Sulfat-heptahidrat 24843, Hidroksid 73981 | baza podataka o tvarima | molarne mase kao osnova našeg izračuna udjela | referentni podaci |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | topljivost u laboratoriju + zdrave osobe | citrat topljiviji, više magnezija u urinu nego nakon oksida | laboratorij + mala studija |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 zdravih osoba, 300 mg, 60 dana | citrat i aminokiselinski kelat bolji od oksida; oksid kao placebo | kontrolirana studija |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 zdravih muškaraca, po jedna doza | citrat više u urinu i krvi nego oksid | kontrolirana studija, financirao proizvođač magnezijevih pripravaka |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | zdrave osobe, 4 pripravka | oksid oko 4 % apsorpcije; klorid, laktat, aspartat jednako dobri i bolji | mala studija |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 odrasle osobe, 450 mg, 24 tjedna | vrijednost u krvi kod citrata, oksida, sulfata jednaka; urin: citrat ispred; oksid manje probavnih tegoba nego citrat; nema učinka na krvni tlak | velika kontrolirana studija, sufinancirao proizvođač sirovine za magnezij |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 zdrava osoba, po 1 mjesec | oksid (520 mg) povisio stanični magnezij više nego citrat (296 mg) | kontrolirana studija, nejednake količine |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 mlada žena, 10 dana | oksid najbolji; karbonatne šumeće tablete bez porasta | mala studija |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 studentica | nema razlike između citrata/laktata, hidroksida i klorida | mala studija |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 zdravih osoba, po jedna doza | nema mjerljivog porasta nakon bisglicinata, porast nakon oksida i citrata | kontrolirana studija, studija proizvođača konkurentskog oblika |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacijenata nakon operacije crijeva | ukupno jednako; kod slabe apsorpcije glicinat ispred; bolje podnošen od oksida | mala kontrolirana studija |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 pripravaka u laboratoriju, 30 osoba | otapanje i apsorpcija jako se razlikuju ovisno o pripravku | laboratorij + mala studija |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 štakora, 10 oblika | apsorpcija 50–67 %, organski oblici nešto ispred | pokus na životinjama |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | pregled | magnezijev oksid dugo se koristi kao laksativ u istočnoj Aziji | pregledni rad |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | štakori, 5 oblika | malat najdulje povišen u krvi; acetiltaurat najviši u mozgu | pokus na životinjama |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 osobe s fibromijalgijom | magnezij + jabučna kiselina: bez učinka u zaslijepljenoj fazi | mala kontrolirana studija |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | analiza 7 preglednih radova | magnezij + jabučna kiselina: mala ili nikakva razlika kod boli | pregled dokaza |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | štakori | treonat povisio magnezij u mozgu, bolji rezultati učenja | pokus na životinjama |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 odraslih osoba, mješavina s treonatom, 30 dana | bolji rezultati testova pamćenja | kontrolirana studija, financirao proizvođač sirovine |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 odraslih osoba s problemima sa spavanjem, 1 g, 21 dan | bolji san prema upitniku i mjernom prstenu | kontrolirana studija, financirao distributer sirovine |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 odraslih osoba, 2 g, 6 tjedana | bolji rezultati testova pamćenja; san samo djelomično bolji | kontrolirana studija, financirao proizvođač sirovine |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | pregled | apsorpcija preko kože nije dokazana | pregledni rad |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 zdravih osoba | dva pripravka iz morske vode: više magnezija u urinu nego uz placebo, međusobno jednaki | mala studija, financirao proizvođač |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | pokus na stanicama | proizvod iz morske vode sličan kloridu, bolji od oksida | pokus na stanicama, autorica zaposlena kod proizvođača |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | kontrolirane studije na zdravim osobama | citrat i klorid dobro raspoloživi, oksid slabo | pregledni rad |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | stručno mišljenje nadležnog tijela | gornja granica 250 mg/dan iz dodataka prehrani | službena procjena |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 odraslih osoba, 250 mg bisglicinata, 4 tjedna | problemi sa spavanjem smanjili su se više nego uz placebo (mali učinak) | kontrolirana studija |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | štakori | magnezijev taurat: učinci na krvni tlak i srce u životinjskom modelu | pokus na životinjama |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | pregledni rad | nakupljanje kod smanjene funkcije bubrega | pregled |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 kontroliranih studija, 2.709 sudionika, najmanje 4 tjedna | krvni tlak −2,8/−2,1 mmHg u odnosu na placebo; izraženije kod osoba koje uzimaju lijekove za krvni tlak i kod niske razine magnezija; kod normalnog krvnog tlaka nije značajno | meta-analiza, velika heterogenost među studijama |
Autor: Uredništvo PRONESIUM · Zadnja provjera: 29. 9. 2026. · Ovaj članak ne zamjenjuje savjet liječnika.
