Magnezij citrat i trimagnezijev dicitrat: djelovanje, podnošljivost i razlika

Najvažnije ukratko

• Tri naziva, uglavnom jedna tvar: Magnezij citrat, magnezijev dicitrat i trimagnezijev dicitrat u trgovini gotovo uvijek znače isti spoj.
• Koliko magnezija sadrži: Bezvodni trimagnezijev dicitrat sadrži 16,2 % magnezija, oblik s kristalnom vodom oko 11,9 % (naš izračun iz molarnih masa).
• Dobra apsorpcija: U više studija u tijelo je iz citrata ušlo više magnezija nego iz magnezijeva oksida.
• Djelovanje: Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Dobro podnošljiv unos: Uz jelo i podijeljeno na dva obroka. Tek veće količine odjednom omekšaju stolicu.
• Citrat ili glicinat: Oba oblika spadaju među one koji se dobro apsorbiraju.

Sadržaj

1. Što je magnezij citrat?
2. Magnezij citrat, magnezijev dicitrat, trimagnezijev dicitrat: koja je razlika?
3. Koliko se dobro magnezij citrat apsorbira?
4. Citrat, oksid, glicinat ili malat: što je bolje?
5. Djelovanje: za što je dobar magnezij citrat?
6. Zašto magnezij citrat djeluje laksativno?
7. Prašak, kapsule ili tablete?
8. Kako uzimati magnezij citrat?
9. Kvaliteta i skladištenje
10. Česta pitanja
11. Granice istraživanja i svi izvori

Što je magnezij citrat?

Magnezij citrat sol je magnezija i limunske kiseline, koju poznajete iz agruma. Magnezij je u njoj vezan na citrat, ostatak kiseline. Nastaje bijeli prašak koji se dobro otapa u vodi.

A koja je onda razlika između „magnezija” i „magnezij citrata”? Čisti magnezij metal je koji nitko ne jede. U dodacima prehrani magnezij je uvijek vezan u spoju, primjerice kao citrat, oksid ili glicinat. Oznaka „magnezij” na pakiranju navodi samo udio minerala u tom spoju.

Što pokazuju studije: Europska agencija za sigurnost hrane opisuje trimagnezijev dicitrat kao magnezijevu sol limunske kiseline koja se nakon gutanja potpuno razgradi na magnezij i citrat. Oboje se inače nalazi u hrani i u tijelu.⁴

Magnezij citrat, magnezijev dicitrat, trimagnezijev dicitrat: koja je razlika?

Uglavnom nikakva. Nazivi opisuju isti spoj s različitom preciznošću. „Trimagnezijev dicitrat” uzima u obzir i omjer: tri magnezija na dva citrata. „Magnezijev dicitrat” njegov je skraćeni oblik, a „magnezij citrat” skupni naziv.

Prava razlika ipak postoji, a krije se u vodi. Trimagnezijev dicitrat prodaje se bezvodni ili s ugrađenom kristalnom vodom. Voda se računa u masu, pa udio magnezija pada. Rjeđe se pojavljuje citrat samo s jednim magnezijem na jedan citrat (magnezijev hidrogencitrat).

Spoj	Formula	Molarna masa	Udio magnezija
Trimagnezijev dicitrat, bezvodni	Mg₃(C₆H₅O₇)₂	451,12 g/mol1	16,2 %
Trimagnezijev dicitrat s 9 molekula vode (nonahidrat)	Mg₃(C₆H₅O₇)₂ · 9 H₂O	613,25 g/mol2	11,9 %
Magnezijev hidrogencitrat	MgC₆H₆O₇	214,41 g/mol3	11,3 %

Udio magnezija: naš izračun iz molarnih masa baze podataka o tvarima PubChem.

Što pokazuju studije: Pripravak iz jedne velike usporedne studije bio je deklariran s 15,5 % magnezija. To je tik ispod izračunate gornje vrijednosti od 16,2 %, dakle odgovara čistom citratu.⁵

Koliko se dobro magnezij citrat apsorbira?

Dobro, i u većini studija bolje nego magnezijev oksid. Citrat se otapa već u vodi. Oksidu je za to potrebno mnogo želučane kiseline, a ipak dijelom ostaje neotopljen. Ono što se ne otopi, crijevo ne može apsorbirati.

Što pokazuju studije: U laboratorijskom pokusu u čistoj vodi otopilo se već 55 % citrata, a oksida jedva išta. Nakon velike jednokratne doze magnezij u mokraći kod citrata je znatno više porastao.⁶ To potvrđuju dvije novije studije sa zdravim muškarcima: nakon 300, odnosno 400 mg magnezija sudionici su kod citrata mokraćom izlučili više magnezija nego kod oksida, što je uobičajena mjera apsorpcije.^{7, 8}

Razlika se pokazuje i na dulji rok. U studiji sa 46 zdravih osoba sudionici su 60 dana uzimali 300 mg magnezija dnevno. Kod citrata je razina u krvi najviše porasla, oksid se nije razlikovao od placeba.⁹ U 24-tjednoj studiji sa 164 starije odrasle osobe razine u krvi kod citrata, oksida i sulfata porasle su slično. U mokraći je pak kod citrata bilo više.⁵ Sustavni pregled 14 usporednih studija sažima: organski oblici poput citrata apsorbiraju se bolje od anorganskih poput oksida, a apsorbirani udio pada s količinom.¹⁰

Uz oblik važan je i pojedini pripravak: 15 pripravaka iz prodaje otapalo se u laboratoriju vrlo različito dobro. Najlošiji se i kod ljudi znatno slabije apsorbirao.¹⁴

Citrat, oksid, glicinat ili malat: što je bolje?

Citrat zajedno s glicinatom spada među oblike koji se dobro apsorbiraju. Koji od njih odaberete, prije svega je pitanje podnošljivosti i veličine kapsula. Oksid sadrži mnogo magnezija po gramu, no od toga se manje apsorbira. Malat je kod ljudi dosad tek malo istražen.

Oblik	Udio magnezija	Apsorpcija u studijama	Podnošljivost
Citrat	11–16 % (ovisno o sadržaju vode)	bolja od oksida7, 9, 10	kod većih količina mekša stolica20, 22
Oksid	visok, mnogo magnezija po kapsuli	slabija od organskih oblika10	u dugoročnoj studiji manje probavnih tegoba od citrata5
Glicinat	najviše 14,1 %	neujednačeni rezultati u odnosu na citrat9, 13	smatra se blagim za želudac
Malat	ovisno o obliku	kod štakora dobra15	kod ljudi još nije uspoređeno

Što pokazuju studije: U 60-dnevnoj studiji i citrat i kelat aminokiseline u mokraći su prošli bolje od oksida. U krvi je prednjačio citrat.⁹ U drugoj studiji razina u krvi porasla je nakon doze citrata, a nakon bisglicinata mjerljivo nije.¹³ U pokusima sa stanicama crijeva prednjačio je pak bisglicinat.¹² Oba oblika stoga su dobar izbor. Isto tako pišemo i u članku o magnezijevom glicinatu.

Kod štakora je razina u krvi najdulje ostala povišena nakon malata, citrat je ondje slabije prošao.¹⁵ To su prve naznake iz pokusa na životinjama. Pregled svih oblika pronaći ćete u članku Koji je magnezij najbolji?

Djelovanje: za što je dobar magnezij citrat?

Magnezij citrat daje vam magnezij u obliku koji se dobro apsorbira. Za citrat stoga vrijedi sve što je za magnezij službeno potvrđeno. EU je, među ostalim, odobrila ove tvrdnje:

• Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića.
• Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
• Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji.
• Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Magnezij doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije.
• Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita.

Za sportaše su posebno zanimljivi funkcija mišića, metabolizam stvaranja energije i ravnoteža elektrolita. Dnevna doza citrata uz obrok dobro se uklapa u svakodnevicu s treninzima.

Jedna studija upravo s ovim oblikom potječe iz istraživanja migrene.

Što pokazuju studije: Istraživači su pratili 81 odraslu osobu s migrenom. Dvanaest tjedana dnevno su uzimali 600 mg magnezija kao trimagnezijev dicitrat ili placebo. U tjednima od 9. do 12. broj napada migrene u skupini s magnezijem smanjio se za 41,6 %, u skupini s placebom za 15,8 %. Statistički značajno u skupini s magnezijem smanjili su se i broj dana s migrenom te potrošnja lijekova protiv boli po osobi.²² Ta količina daleko je iznad gornje granice za dodatke prehrani. Tko ima migrenu, neka stoga o tome razgovara s liječnicom ili liječnikom.

Magnezij citrat često se uzima i kod noćnih grčeva u listovima. U studiji o tome 46 odraslih osoba uzimalo je 300 mg magnezija kao citrat. Grčevi su pokazali trend smanjenja, a više je sudionika imalo osjećaj da to pomaže.¹⁷

Zašto magnezij citrat djeluje laksativno?

Zato što magnezij koji crijevo ne apsorbira zadržava vodu. Stolica time postaje mekša. Tipične nuspojave su mekša stolica, proljev i nadutost, rjeđe pritisak u trbuhu. Gotovo uvijek to ovisi o količini koju uzmete odjednom.

Upravo to svojstvo koristi medicina: za pripremu crijeva prije pretraga magnezij citrat koristi se u količinama od nekoliko grama. To je višestruko više od onoga što se nalazi u dnevnoj dozi dodatka prehrani.

Što pokazuju studije: Magnezijeve soli zadržavaju vodu u crijevu i čine njegov sadržaj tekućijim.²⁰ U studijama o pripremi crijeva odjednom se koristilo 17,7 ili 35,4 g magnezijeva citrata.²¹ Kod 600 mg magnezija kao trimagnezijev dicitrat dnevno proljev je dobilo 18,6 % sudionika.²² Kod 450 mg magnezija kao citrat tijekom 24 tjedna sudionici pak nisu imali više probavnih tegoba nego s placebom. S oksidom ih je u toj studiji bilo čak nešto manje nego s citratom.⁵

Analiza novijih studija kod mnogih pripravaka magnezija nije pronašla razliku u proljevu u odnosu na placebo, čak ni kod količina iznad te granice.²⁴ Granica je dakle oprezna smjernica, a ne vrijednost od koje sigurno nastaju problemi.

Prašak, kapsule ili tablete?

Odaberite oblik koji ćete najvjerojatnije uzimati redovito. Prašak se može fino dozirati i otapa se u čaši vode. Kapsule su bez okusa i jednostavne za nošenje. Kod pjenušavih i žvakaćih tableta isplati se pogledati popis sastojaka, jer mogu sadržavati šećer, sladilo ili arome.

Pri usporedbi vrijedi samo jedan broj: koliko magnezija ima u dozi, a ne koliko citrata. Primjer za 250 mg magnezija:

Oblik citrata	potrebna količina za 250 mg magnezija
bezvodni trimagnezijev dicitrat (16,2 %)	oko 1,55 g
trimagnezijev dicitrat s 9 molekula vode (11,9 %)	oko 2,1 g

Naš izračun iz molarnih masa.^{1, 2}

Zato su kapsule s citratom često velike ili vam ih treba više. To nije nedostatak kvalitete, nego kemija: citrat jednostavno teži više od oksida.

Što pokazuju studije: Koliko se dobro pripravak otapa u želucu, snažno utječe na apsorpciju, neovisno o obliku navedenom na etiketi.¹⁴

Kako uzimati magnezij citrat?

Uzimajte ga uz obrok i kod dodataka prehrani ostanite na najviše 250 mg magnezija dnevno, osim ako vam liječnik ne kaže drukčije. Više od otprilike 250 mg podijelite na dva obroka. Doba dana je sporedna. Glavno je da ga uzimate svaki dan.

Ako na pakiranju piše „400 mg magnezija” dnevno ili „visoko dozirano”, to je često iznad te gornje granice. Ako imate takav pripravak, dnevnu količinu podijelite ili uzimajte manje.

Što pokazuju studije: Kako količina, doba dana i obroci utječu na apsorpciju, saželi smo u članku Kada piti magnezij?. Koliko magnezija ukupno trebate, piše u članku Koliko magnezija dnevno?

Kod nekih lijekova potreban je razmak. Kod hormona štitnjače levotiroksin magnezij citrat smanjio je apsorpciju u maloj studiji za 7 %. Razlika nije bila statistički pouzdana, istraživači ipak savjetuju razmak.²⁶ Pojedinosti o antibioticima i lijekovima za osteoporozu pronaći ćete u odjeljku Interakcije.

Magnezij citrat može se kombinirati s drugim dodacima prehrani. Pazite da se magnezij iz svih proizvoda ne zbroji iznad gornje granice. Multivitamin često već sadrži magnezij.

Kvaliteta i skladištenje

Dobar pripravak s citratom jasno navodi koliko magnezija ima u dozi, a u najboljem slučaju i količinu citrata. Tada gornjim izračunom možete provjeriti odgovaraju li podaci jedni drugima. Laboratorijski izvještaji o teškim metalima dobri su, ali ništa ne govore o tome je li doista riječ o citratu.

Prašak i kapsule čuvajte na suhom, pri sobnoj temperaturi i dobro zatvorene. Držite ih izvan dohvata djece.

I: dodatak prehrani ne zamjenjuje raznoliku prehranu. Orašasti plodovi, cjelovite žitarice, mahunarke i lisnato povrće također sadrže magnezij.

Česta pitanja

Koja je razlika između magnezija i magnezij citrata? Magnezij je mineral, magnezij citrat jedan je od njegovih spojeva. U pripravcima je magnezij uvijek vezan u spoju. Oznaka „mg magnezija” navodi samo udio minerala.

Je li trimagnezijev dicitrat dobar ili loš? Je li štetan? To je dobro istražen oblik koji se dobro apsorbira. Europska agencija za sigurnost hrane kod uobičajenih količina nije vidjela sigurnosne razloge za zabrinutost i upućuje na gornju granicu od 250 mg magnezija dnevno.⁴ Najčešća nuspojava mekša je stolica kod većih količina. Kod bolesti bubrega samo uz liječnički savjet.²⁵

Trimagnezijev dicitrat ili magnezij citrat: što da uzmem? U pravilu je to isto. Usporedite količinu magnezija u dozi, a ne naziv.

Koliko brzo djeluje magnezij citrat? Razina u krvi blago raste već u prvim satima.²⁷ Dok se ne ustali na novoj razini, prođe otprilike 20 tjedana.²⁸ Uzimajte ga stoga redovito nekoliko tjedana.

Pomaže li magnezij citrat kod žgaravice? Za to nije namijenjen. Učinak neutralizacije kiseline opisan je za druge magnezijeve soli, primjerice magnezijev hidroksid.²⁰ Kod česte žgaravice porazgovarajte s liječnicom ili liječnikom.

Magnezij citrat ili magnezijev glicinat? Oba se apsorbiraju bolje od oksida i dobar su izbor.^{9, 13} Tko na citrat reagira mekšom stolicom, može probati glicinat.

Mogu li magnezij citrat uzimati navečer? Da. Doba dana igra tek malu ulogu za opskrbu. Uz večeru se druga doza dobro uklapa, ako dnevnu količinu podijelite.

Granice istraživanja i svi izvori

Većina usporedbi mjeri apsorpciju putem mokraće ili razine u krvi nakon jedne doze. To malo govori o opskrbi tijekom mjeseci. Nekoliko studija platili su proizvođači, kod drugih financiranje nije javno poznato. Koliki je bio sadržaj vode u citratu iz studija, rijetko se navodi.

Postoje i suprotni nalazi o apsorpciji: u desetodnevnoj studiji sa 61 mladom ženom prašak oksida poboljšao je razine u krvi više od citrata.¹¹ U pokusima sa stanicama crijeva citrat nije bolje prošao od oksida.¹² Izravne usporedne studije o podnošljivosti citrata i glicinata nismo pronašli, a za malat postoje samo pokusi na životinjama.¹⁵ Studije usmjerene posebno na oblik citrata kod sporta također nismo pronašli.

Za grčeve i san s citratom postoji tek nekoliko malih studija bez jasne koristi. Kod 45 odraslih osoba s noćnim grčevima u listovima citrat nije donio manje grčeva od placeba.¹⁶ Trend u drugoj studiji o grčevima nije bio statistički pouzdan.¹⁷ Cochrane pregled zaključuje da magnezij starijim osobama s grčevima vjerojatno ne donosi osjetnu korist.¹⁸ Kod 100 odraslih starijih od 51 godine s lošim snom san se uz 320 mg magnezija kao citrata poboljšao jednako kao i s placebom.¹⁹ Studija o migreni pojedinačna je studija iz 1996. sa 600 mg magnezija, daleko iznad gornje granice za dodatke prehrani. Trajanje i jačina napada tamo se nisu statistički značajno promijenili.²²

Prikaži svih 28 izvora

#	Studija	Tko je ispitivan	Rezultat	Pouzdanost
1	PubChem CID 6099959 i CID 5462224	baza podataka o tvarima	Trimagnezijev dicitrat 451,12 g/mol, magnezij 24,305 → 16,2 %	referentni podaci
2	PubChem CID 53249332	baza podataka o tvarima	Nonahidrat 613,25 g/mol → 11,9 %	referentni podaci
3	PubChem CID 8949	baza podataka o tvarima	Magnezijev hidrogencitrat 214,41 g/mol → 11,3 %	referentni podaci
4	EFSA 2016, EFSA Journal	mišljenje tijela o trimagnezijevom dicitratu	potpuno se razgrađuje na magnezij i citrat; kod uobičajenih količina bez zabrinutosti	službena ocjena
5	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 starije odrasle osobe, 450 mg/dan, 24 tjedna	razina u krvi slična kao kod oksida, u mokraći više; tegobe kao kod placeba, nešto više nego kod oksida	kontrolirana studija, djelomično sufinancirana od proizvođača magnezija
6	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	topljivost u laboratoriju + zdravi ispitanici	citrat topljiviji, više magnezija u mokraći nego kod oksida	laboratorij + mala studija
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 zdravih muškaraca, 300 mg jednokratno	više magnezija u mokraći i krvi nego kod oksida	kontrolirana studija, studija proizvođača (citrata)
8	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 zdravih muškaraca, 400 mg jednokratno	više magnezija u mokraći i krvi nego kod oksida	mala studija, financiranje nije moguće provjeriti
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 zdravih, 300 mg/dan, 60 dana	kod citrata najviša razina u krvi; citrat i kelat u mokraći bolji od oksida	kontrolirana studija, financiranje nije moguće provjeriti
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 usporednih studija	organski oblici bolji od anorganskih, udio pada s količinom	sustavni pregled
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 mlada žena, 10 dana	prašak oksida poboljšao je razine u krvi više od citrata	mala studija, suprotan nalaz
12	Hartle et al. 2016, FASEB J	stanice crijeva u laboratoriju, 5 oblika	bisglicinat ispred, citrat na razini oksida	pokus na stanicama
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 zdravih, nakon jedne doze	razina u krvi porasla nakon citrata, nakon bisglicinata mjerljivo ne	kontrolirana studija, studija proizvođača konkurentskog oblika
14	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 pripravaka u laboratoriju, 30 osoba	topljivost i apsorpcija vrlo različiti ovisno o pripravku	laboratorij + mala studija
15	Uysal et al. 2018, Biol Trace Elem Res	štakori, 5 oblika	malat najdulje u krvi, citrat slabo	pokus na životinjama
16	Frusso et al. 1999, J Fam Pract	45 odraslih s grčevima u listovima	citrat nije bolji od placeba	mala kontrolirana studija
17	Roffe et al. 2002, Med Sci Monit	46 odraslih, 300 mg kao citrat	trend prema manje grčeva, statistički nepouzdan	mala kontrolirana studija
18	Garrison et al. 2012, Cochrane	7 studija, 406 osoba	kod starijih osoba bez osjetne koristi protiv grčeva	sustavni pregled
19	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 odraslih starijih od 51 godine, 320 mg kao citrat, 7 tjedana	san se poboljšao jednako u obje skupine	kontrolirana studija
20	Izzo et al. 1996, Magnes Res	pregledni rad	magnezijeve soli vežu vodu u crijevu; hidroksid neutralizira kiselinu	pregled
21	Hoy et al. 2009, Drugs	pregled sredstava za pripremu crijeva	17,7 ili 35,4 g magnezijeva citrata za pripremu crijeva	pregled
22	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 odrasla osoba s migrenom, 600 mg kao trimagnezijev dicitrat, 12 tjedana	napadi −41,6 % (placebo −15,8 %) u tjednima 9–12; proljev kod 18,6 %	kontrolirana studija
23	EFSA / SCF 2001	mišljenje tijela	gornja granica 250 mg/dan iz dodataka prehrani	službena ocjena
24	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 studija od 1997.	uglavnom bez razlike u proljevu u odnosu na placebo	pregled s ocjenom
25	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pregledni rad	nakupljanje kod smanjene bubrežne funkcije	pregled
26	Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci	15 zdravih osoba	hormon štitnjače: za 7 % manja apsorpcija uz citrat (nepouzdano)	mala
27	Wilimzig et al. 1996, Eur J Clin Pharmacol	zdravi ispitanici, trimagnezijev dicitrat	razina u krvi raste unutar 12 sati za nekoliko postotaka	mala studija
28	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 studija, 2.131 osoba	razina u krvi stabilna nakon otprilike 20 tjedana	metaanaliza

Autor: Uredništvo PRONESIUM · Zadnja provjera: 29. 9. 2026. · Ovaj članak ne zamjenjuje savjet liječnika.