Röviden: a legjobb magnézium a legtöbb ember számára egy jól felszívódó szerves forma, elsősorban a citrát vagy a glicinát. Mindkettőt a vizsgálatok többsége szerint jobban hasznosítja a szervezet, mint a magnézium-oxidot. A citrát a legalaposabban kutatott és olcsó, a glicinát különösen gyomorkímélőnek számít. Még többet hoz ki belőle, ha a napi adagját két étkezésre osztja el, és rendszeresen szedi.
A legfontosabbak röviden
- A citrát és a glicinát jó választás: egy szisztematikus áttekintés a felszívódásban a szerves formákat helyezi előre.
- A citrát a legalaposabban kutatott: több összehasonlításban citrátból több magnézium jutott el a szervezetbe, mint oxidból.
- A kis adagok többet hoznak: kis adagokból a szervezete sokkal nagyobb arányban szív fel magnéziumot, mint nagy adagokból.
- Glicinát estére: egy 155 felnőttet vizsgáló tanulmányban az alvási problémák jobban csökkentek biszglicináttal, mint placebóval.
- Az arány dönti el a kapszulák számát: az oxid 60%-ban áll magnéziumból, a treonát csak valamivel több mint 8%-ban.
Tartalom
- Melyik magnézium a legjobb?
- Minden magnéziumforma egy táblázatban
- Szerves vagy szervetlen magnézium?
- Melyik magnézium szívódik fel a legjobban?
- Magnézium-citrát vagy magnézium-oxid?
- A formák egyenként
- Melyik magnézium mire jó?
- Magnézium-komplex: jobb-e egy keverék?
- Így ismer fel egy jó készítményt
- Gyakori kérdések
- A kutatás korlátai és az összes forrás
Melyik magnézium a legjobb?
A legtöbb ember számára egy jól kutatott szerves forma a nyerő, például a citrát vagy a glicinát. Akinek érzékeny a gyomra, próbálja ki a glicinátot. Aki az árra figyel, jól jár a citráttal. A speciális formák, mint a treonát, akkor érdekesek, ha egy konkrét kérdés érdekli, amelyről vannak vizsgálatok.
Éppolyan fontos, mint a forma: a legjobb magnézium az, amelyet jól tolerál, és észszerű mennyiségben, rendszeresen szed.
Ezt mutatják a kutatások: egy 14 összehasonlító vizsgálatot áttekintő szisztematikus elemzés azt találta, hogy a szerves formák jobban felszívódnak, mint a szervetlenek, például az oxid. A vizsgált formák mindegyike képes volt fenntartani a normál magnéziumszintet egészséges emberekben.1 Egy hannoveri áttekintő tanulmány hangsúlyozza, mennyire számít az adagonkénti mennyiség és a korábbi ellátottság.2
Minden magnéziumforma egy táblázatban
A táblázat egy pillantással mutatja a gyakori formákat. A „Magnéziumarány” oszlopot mi magunk számoltuk ki a moláris tömegekből (a számítás menete lent). A „Bizonyító erő” oszlop megmutatja, mennyire alapozhat az állításokra.
| Forma | Magnéziumarány (saját számításunk) | Felszívódás emberben végzett vizsgálatok szerint | Tolerálhatóság | Jellemző felhasználás | Bizonyító erő |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnézium-oxid (szervetlen) | 60,3% | többnyire rosszabb, mint a citrát, de nem minden vizsgálatban5–12 | nagy mennyiségben hashajtó; hosszú távú vizsgálatban kevesebb gyomor-bél panasz, mint citráttal9, 17 | olcsó, sok magnéziumot tartalmazó tabletták | jól kutatott, vegyes eredmények |
| Magnézium-citrát (szerves) | 16,2% (vízmentes) | több összehasonlításban jobb, mint az oxid5–7, 9 | többnyire jó, lazíthatja a székletet | alapforma porokban és kapszulákban | jó |
| Magnézium-glicinát / biszglicinát (szerves) | 14,1% | áttekintés szerint jobb, mint az oxid1, 13, 14 | gyomorkímélőnek számít; kis vizsgálat: jobban tolerálható, mint az oxid14 | érzékeny gyomor, esti bevétel | közepes |
| Magnézium-malát (szerves) | 15,5% | jó értékek patkányokban; emberi összehasonlítások még várnak18 | nincs összehasonlító adat | sport, „energia” termékek | egyelőre állatkísérletek |
| Magnézium-taurát (szerves) | 8,9% | egyelőre csak állatkísérletekből18, 31 | nincs összehasonlító adat | szívre és keringésre hirdetik | egyelőre állatkísérletek |
| Magnézium-L-treonát (szerves) | 8,3% | több magnézium az agyban (patkányokban)21 | vizsgálatokban jól tolerálható23, 24 | memória, alvás | első emberi vizsgálatok |
| Magnézium-klorid (szervetlen) | 25,5% (vízmentes), 12,0% (hexahidrát) | hasonlóan jó, mint a szerves formák, jobb, mint az oxid8, 12, 28 | keserű íz | oldatok, „magnéziumolaj” | közepes |
| Magnézium-karbonát (szervetlen) | 28,8% | kis vizsgálatban pezsgőtablettákkal nem emelkedett11 | nincs összehasonlító adat | pezsgőtabletták | kevés adat |
| Magnézium-szulfát (szervetlen) | 20,2% (vízmentes), 9,9% (keserűsó) | vérérték hasonló a citráthoz, vizeletben kevesebb9 | egy vizsgálatban több gyomor-bél panasz, mint placebóval9 | keserűsó, fürdősó | közepes |
| Tengeri magnézium (többnyire hidroxid vagy oxid tengervízből) | terméktől függően; hidroxid 41,7% | kis vizsgálat: emelkedés placebóhoz képest26 | nincs összehasonlító adat | „természetes” magnézium | egy kis vizsgálat |
Így számolunk: a magnéziumarány az atomok tömegéből adódik. A magnézium 24,3 egységet nyom. A teljes vegyület tömege oxidnál 40,3, biszglicinátnál 172,4, treonátnál pedig 294,5 egység (moláris tömegek a PubChemből).4 Tehát: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3% oxidnál és 24,3 ÷ 294,5 = 8,3% treonátnál. Citrátnál egy 451,1 egységnyi molekulában három magnézium van: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2%.
Ha a por kötött vizet (hidrátot) tartalmaz, az arány ez alatt van. Ezért adjuk meg a kloridnál és a szulfátnál mindkét értéket.
Szerves vagy szervetlen magnézium?
A szerves formák átlagosan jobban szívódnak fel. Ezért a citrát és a glicinát jó választás a legtöbb ember számára. „Szerves” itt nem azt jelenti, hogy „bio”. Csak azt jelöli, mihez kötődik a magnézium: a szerves formáknál szénalapú savhoz vagy aminosavhoz, például citromsavhoz, glicinhez vagy almasavhoz. Szervetlen formák az oxid, a hidroxid, a karbonát, a klorid és a szulfát.
Két dolgot érdemes tudni. Néhány szervetlen forma is jól teljesít, mindenekelőtt a klorid. És a szerves formák kevesebb magnéziumot tartalmaznak grammonként. Ugyanahhoz a mennyiséghez tehát valamivel több porra vagy több kapszulára van szüksége.
Ezt mutatják a kutatások: a szisztematikus áttekintés a szerves formákat helyezi előre.1 Egy amerikai vizsgálatban a klorid, a laktát és az aszpartát egyformán jól szívódott fel, mindegyik lényegesen jobban, mint az oxid. A szerzők arra a következtetésre jutnak, hogy a szervetlen sók készítménytől függően éppolyan jók lehetnek, mint a szervesek.8 Egy 2025-ös áttekintés a citrátot és a kloridot jól hasznosulónak, az oxidot rosszul hasznosulónak minősíti.28
Melyik magnézium szívódik fel a legjobban?
A legjobban alátámasztott a citrát előnye az oxiddal szemben. A klorid és a glicinát is jól teljesít a vizsgálatokban. A legnagyobb különbséget azonban Ön maga érheti el: a kis adagok sokkal jobban felszívódnak, mint egy nagy adag.
A „biológiai hasznosulás” azt az arányt jelenti, amely a bélből a vérbe kerül. Ezt többnyire a vizeleten keresztül mérik: amit a szervezet pluszban felvesz, annak nagy részét a vizelettel ki is üríti.
Ezt mutatják a kutatások: egy vizsgálatban, ahol a magnéziumot egy étkezéshez adták, a felszívódott arány a legkisebb mennyiségnél mért 65%-ról a legnagyobbnál 11%-ra csökkent.3 Emellett a kereskedelmi készítmények nagyon eltérően oldódnak. 15 kereskedelmi termék közül a laborban leggyengébben teljesítő emberben is lényegesen rosszabbul szerepelt.15 Tíz formát vizsgáló állatkísérletekben a felszívódás 50 és 67% között volt, a szerves formák enyhe előnnyel.16
A mi értékelésünk: egy jól oldódó formával, mint a citrát, a glicinát vagy a klorid, a felszívódás tekintetében biztonságban van. E három között nem kell sokat mérlegelnie: azt válassza, amelyet a legjobban tolerál. A legnagyobb hasznot az hozza, ha a napi adagot két étkezésre osztja. Hogy a jól oldódó formák közül melyik vezet hosszú távon, azt még nagyobb vizsgálatoknak kell megmutatniuk.
Magnézium-citrát vagy magnézium-oxid?
Ha csak e kettő között választ: a citrát a legtöbb vizsgálatban jobban felszívódik, ezért ez az első választás. Az oxid mellett a tablettánkénti sok magnézium és a kedvező ár szól.
Miért citrát? Az oxid vízben alig, gyomorsavban is csak részben oldódik. A citrát már vízben is jól oldódik. Aki kevés gyomorsavat termel, például savcsökkentő gyógyszerek miatt, jobban jár a citráttal.
Ezt mutatják a kutatások: egy laboratóriumi kísérletben az oxid még sok gyomorsav mellett is csak 43%-ban oldódott, a citrát már tiszta vízben 55%-ban. A vizsgálati személyek vizeletében citrát után lényegesen több magnézium volt kimutatható.5 Egy 60 napos vizsgálatban 46 egészséges emberrel a citrát és egy aminosav-kelát jobban teljesített, mint az oxid; az oxid nem különbözött a placebótól.6 Egy 20 férfival végzett vizsgálat ugyanerre az eredményre jutott.7 Egy amerikai vizsgálatban az oxidból mindössze kb. 4% szívódott fel.8
A mi értékelésünk: aki most választ, a citráthoz nyúl. A vizsgálatok többsége emellett szól, különösen a gondos, vizeletméréssel dolgozók. Aki már oxidot szed, és jól tolerálja, annak nem kell váltania. Hetek alatt a szervezet sokat kiegyenlít: a leghosszabb összehasonlító vizsgálatban a vérérték mindkét formánál egyformán erősen emelkedett.9 A citrátról bővebben a magnézium-dicitrátról szóló cikkünkben olvashat.
A formák egyenként
Magnézium-oxid
A magnézium-oxid oxigénhez kötött magnézium. Ez a legolcsóbb forma, és a legmagasabb, 60,3%-os arányú. Egy kis tabletta ezért elegendő egy teljes napi adaghoz. Ugyanakkor rosszul oldódik, és nagy része a bélben marad. Ott vizet köt meg. Éppen ezért nagyobb mennyiségben hashajtóként is alkalmazzák a magnézium-oxidot, elsősorban Kelet-Ázsiában.17
Ezt mutatják a kutatások: a legtöbb összehasonlítás az oxidot a citrát mögé helyezi, néhány nem talál különbséget, vagy fordítottat talál.5–12 A leghosszabb összehasonlító vizsgálatban sőt az oxid-csoport panaszkodott ritkábban gyomor-bél problémákra, mint a citrát-csoport.9
Magnézium-citrát
A magnézium-citrát citromsavhoz kötött magnézium. Többnyire a trimagnézium-dicitrátot értik alatta, amely vízmentes formában 16,2% magnéziumot tartalmaz. Jól oldódik, és ez a leggyakrabban vizsgált szerves forma. Nagyobb mennyiségben lazíthatja a székletet.
Ezt mutatják a kutatások: a citrát több vizsgálatban is jobban felszívódott, mint az oxid.5–7, 9 Részletek a magnézium-dicitrátról szóló cikkünkben.
Magnézium-glicinát (biszglicinát)
Itt a magnézium a glicin aminosav két molekulájához kötődik. A forma különösen gyomorkímélőnek számít, és népszerű esti bevételre. A „glicinát” és a „biszglicinát” a kereskedelemben ugyanazt a vegyületet jelenti. A tiszta biszglicinát legfeljebb 14,1% magnéziumot tartalmaz.
Ezt mutatják a kutatások: bélműtét utáni betegeknél a glicinátot jobban tolerálták, mint az oxidot. A leggyengébb felszívódású betegeknél a glicinát a felszívódásban is előrébb volt.14 Egy 155 felnőttet vizsgáló tanulmányban az alvási problémák jobban csökkentek 250 mg, biszglicinátként bevitt magnéziummal, mint placebóval.30 Az összes vizsgálatot, a valódiság-ellenőrzést és az alvásvizsgálatot a Magnézium-glicinát és biszglicinát című cikkünkben foglaltuk össze.
Magnézium-malát
A magnézium-malát almasavhoz kötött magnézium. 15,5% magnéziumot tartalmaz. Kedvelt sportolók körében és „energia” termékekben, mert az almasav szerepet játszik a sejtek energia-anyagcseréjében.
Ezt mutatják a kutatások: patkányokban a vér magnéziumértéke malát után maradt legtovább magasan.18 Emberi összehasonlító vizsgálatok még hiányoznak.
Magnézium-taurát
A magnézium-taurát a magnéziumot taurinnal, egy aminoszulfonsavval köti össze. 8,9% magnéziumot tartalmaz. 250 mg magnéziumhoz tehát kb. 2,8 g porra van szükség (saját számításunk).
Ezt mutatják a kutatások: a szívre és keringésre vonatkozó állítások állatkísérletekből származnak.31 Egy patkánykísérletben a magnézium-acetiltaurát, egy rokon vegyület, jól felhalmozódott az agyban.18 Ezek első jelzések, amelyeket emberi vizsgálatoknak még meg kell erősíteniük.
Magnézium-L-treonát
A treonát a C-vitamin egy lebomlási terméke. A vegyületet azért fejlesztették ki, hogy több magnéziumot juttasson az agyba. 8,3% magnéziumot tartalmaz: 2 g treonát legfeljebb kb. 165 mg magnéziumot ad (saját számításunk).
Ezt mutatják a kutatások: patkányokban treonáttal emelkedett az agy magnéziumtartalma, és az állatok jobban tanultak.21 Emberben három kontrollált vizsgálat létezik. Egy 100 felnőttet vizsgáló tanulmányban a treonát-csoport hat hét után jobban teljesített a memóriateszteken, mint a placebo-csoport; az alvás részben javult.24 Egy 80, alvási problémákkal küzdő felnőttet vizsgáló tanulmányban a treonát-csoport jobb alvásról és nagyobb napközbeni energiáról számolt be.23 Egy harmadik vizsgálat egy további hatóanyagokat tartalmazó keveréket tesztelt.22 Mindhármat a nyersanyag gyártója vagy forgalmazója finanszírozta. Bővebben a magnézium-L-treonátról szóló cikkünkben.
Magnézium-klorid
A magnézium-klorid egy szervetlen só, amely nagyon jól oldódik és jól felszívódik. Íze keserű, ezért gyakran oldat vagy tabletta formájában kínálják. „Magnéziumolaj” néven tömény kloridoldatot kínálnak, amelyet a bőrre permeteznek.
Ezt mutatják a kutatások: a bőrön keresztüli felszívódásra egy áttekintés nem talált megalapozott bizonyítékot.25 Lenyelve viszont a klorid jó választás: egy amerikai vizsgálatban ugyanolyan jól szívódott fel, mint a laktát és az aszpartát, lényegesen jobban, mint az oxid.8
Magnézium-karbonát
A magnézium-karbonát 28,8% magnéziumot tartalmaz, és gyakran pezsgőtablettákban található. Emberi felszívódásáról egyelőre kevés adat áll rendelkezésre.
Ezt mutatják a kutatások: 61 fiatal nőnél, akik tíz napig karbonátot tartalmazó pezsgőtablettát szedtek, a vér magnéziumértéke nem emelkedett.11
Magnézium-szulfát (keserűsó)
A magnézium-szulfátot talán keserűsóként ismeri. Kristályvizes sóként 9,9% magnéziumot tartalmaz. Nagyobb mennyiségben hashajtó hatású, ezért étrend-kiegészítőként alig játszik szerepet.
Ezt mutatják a kutatások: a 24 hetes vizsgálatban a vérérték szulfáttal ugyanúgy emelkedett, mint citráttal. A szulfát-csoport azonban gyakrabban panaszkodott gyomor-bél problémákra, mint a placebo-csoport.9
Tengeri magnézium
A „tengeri magnézium” nem önálló vegyület. A tengervízből kinyert magnéziumot többnyire hidroxidként vagy oxidként állítják elő, néha tovább feldolgozva. A címke elárulja, végül melyik forma van benne.
Ezt mutatják a kutatások: egy 20 fős kis vizsgálatban két tengervíz-készítmény placebóhoz képest növelte a magnézium vizeletbeli kiválasztását, egymáshoz képest különbség nélkül.26 Egy sejtkísérlet egy tengervíz-terméket a kloridhoz hasonlóan jónak talált.27
Melyik magnézium mire jó?
Az alapellátáshoz minden jól felszívódó forma megfelel. Néhány helyzetben azonban érdemes egy-egy formát előnyben részesíteni. A táblázat mutatja, mit vezetünk le a kutatási eredményekből.
| Ha Ön … | kézenfekvő választás | miért |
|---|---|---|
| egyszerűen javítani szeretné az ellátottságát | citrát | a legalaposabban kutatott, jól felszívódik, olcsó |
| érzékeny gyomra van | glicinát, étkezéshez | gyomorkímélőnek számít; egy vizsgálatban jobban tolerálható, mint az oxid14 |
| kevés tablettát szeretne lenyelni | oxid vagy citrát | az oxid a legmagasabb arányú; a citrát a kompromisszum |
| estére szeretné bevenni | glicinát | egy 155 felnőttet vizsgáló tanulmány kevesebb alvási problémát talált, mint placebóval30 |
| kifejezetten a memória érdekli | treonát | emberi vizsgálatokban jobb memóriatesztek22, 24 |
| sportol | bármely jól tolerálható forma | a magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez. |
| a csontjaira figyel | bármely jól felszívódó forma | a magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában. |
Minden forma ugyanazt a magnéziumot szolgáltatja. A hivatalosan elismert hatások ezért minden formára érvényesek:
- A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
- A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez.
- A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
- A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
- A magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában.
Magnézium-komplex: jobb-e egy keverék?
A magnézium-komplex több forma keveréke, például citrát, glicinát és malát. Egyetlen jól felszívódó forma éppolyan jó választás. Egy keveréknél elsősorban az számít, hogy tudja, mi van benne.
Ha a csomagoláson szerepel, mennyi magnézium melyik formából származik, azt ellenőrizheti. Sok keverék csak az összes magnéziummennyiséget adja meg, nem az egyes formák arányát. Ekkor nem tudja, a nagy rész olcsó oxidból származik-e.
Így ismer fel egy jó készítményt
Az elülső oldalon feltüntetett forma csak a kezdet. Három adat a hátoldalon többet árul el.
A gyakorlatban:
- Magnéziummennyiség napi adagonként: a tiszta magnéziumra gondolunk, nem a vegyületre. 1000 mg biszglicinát csak kb. 140 mg magnéziumot tartalmaz.
- Ellenőrizze az arányt: ossza el a magnéziummennyiséget a vegyület mennyiségével, és hasonlítsa össze a fenti táblázattal. Ha az érték egyértelműen a kémiailag lehetséges arány fölött van, más formát kevertek hozzá. Biszglicinátnál ezt a valódiság-ellenőrzőnk számolja ki Ön helyett.
- Ár magnéziumra vetítve: hasonlítson árakat 100 mg magnéziumra vetítve, ne kapszulánként. A kis arányú formákhoz, mint a treonát, sokkal több porra van szükség ugyanahhoz a mennyiséghez.
A mennyiségnél az EU ajánlása segít: étrend-kiegészítőkből a felnőttek napi legfeljebb 250 mg magnéziumot vegyenek be, hacsak orvosuk mást nem mond.29 A nagyobb mennyiségeket érdemes két étkezésre elosztani. Hogy összesen mennyire van szüksége, azt a Mennyi magnézium naponta? című cikkben találja, és hogy mikor érdemes bevenni, azt a Magnézium este vagy reggel? című cikkben.
Fontos: csökkent vesefunkció esetén a magnézium felhalmozódhat a szervezetben, formától függetlenül.32 Ilyenkor beszéljen előtte orvosával. A pajzsmirigyhormontól, bizonyos antibiotikumoktól és a csontritkulás elleni gyógyszerektől néhány óra időközt kell tartani. Részletek a Magnézium este vagy reggel? című cikkben.
Gyakori kérdések
Melyik magnézium szívódik fel a legjobban? A legjobban alátámasztott, hogy a citrát jobban felszívódik, mint az oxid.5–7 A glicinát és a klorid szintén jól teljesít a vizsgálatokban.1, 8 E jól oldódó formák közül a tolerálhatóság alapján választhat. A kis adagok tovább javítják a felszívódást.3
Magnézium-malát vagy magnézium-citrát: melyik jobb? A citrát emberben sokkal alaposabban kutatott, ezért ez a kézenfekvő választás. A malátnál jó felszívódási értékek vannak állatkísérletekből.18
Melyik magnézium a csontoknak? Bármely jól felszívódó forma, például citrát vagy glicinát. A magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában. Ez minden formára érvényes, hiszen ugyanazt a magnéziumot szolgáltatják. Ha csontritkulás elleni gyógyszert szed, tartson néhány óra időközt a magnéziumtól.
Van értelme a bőrön át bevitt magnéziumnak? Lenyelve a magnézium a biztos választás. A bőr jó gát, és egy áttekintés nem talált meggyőző bizonyítékot spray-k, olajok vagy fürdők jelentős felszívódására.25
Rosszabb-e az élelmiszerekből származó magnézium, mint a készítményekből? Nem. Egy vizsgálatban a mandulából származó magnézium ugyanolyan jól szívódott fel, mint egy jól oldódó magnéziumsóé.3 Jó források a diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.
Melyik magnézium magas vérnyomásnál? A kutatók sok vizsgálatban vizsgálták a magnéziumot és a vérnyomást. Egy 2025-ös metaanalízis 38 kontrollált vizsgálatot értékelt 2709 résztvevővel. Magnéziummal a vérnyomás átlagosan 2,8/2,1 Hgmm-rel jobban csökkent, mint placebóval. A különbség kifejezettebb volt azoknál, akik vérnyomáscsökkentőt szedtek, és azoknál, akiknek alacsony volt a magnéziumszintjük.33 Olyan formát, amely ebben kiemelkedne, nem ismerünk; a taurátra vonatkozó állítások állatkísérletekből származnak.31 A magas vérnyomás orvosi kezelést igényel. Ha vérnyomáscsökkentőt szed, a bevétel előtt beszéljen orvosával.
Melyik magnézium hisztaminintolerancia esetén? Ügyeljen a rövid összetevőlistára, felesleges adalékanyagok nélkül, és kétség esetén beszéljen orvosával. Magnéziumformákra vonatkozó, hisztaminintoleranciával kapcsolatos vizsgálatot nem találtunk.
A kutatás korlátai és az összes forrás
A legtöbb összehasonlító vizsgálat kicsi, csak egy napig tart, és a vérértéket méri, amelyet a szervezet szorosan szabályoz. Sok eredmény egy adott készítményre vonatkozik, nem minden azonos nevű formára. A hosszabb vizsgálatok kisebb különbségeket találnak: az eddigi leghosszabb összehasonlító vizsgálatban 164 felnőtt 24 héten át napi 450 mg magnéziumot szedett. A vérérték citráttal, oxiddal és szulfáttal egyformán emelkedett, csak a vizeletben volt a citrát előrébb. A vérnyomást egyik forma sem változtatta meg.9
Más vizsgálatok sem helyezik mindig a citrátot előre. Egy izraeli vizsgálatban a sejtek magnéziumtartalma jobban emelkedett oxiddal, mint citráttal, bár közel kétszeres mennyiség mellett.10 61 fiatal nőnél az oxid teljesített legjobban tíz nap után.11 Egy másik kis vizsgálatban nem volt különbség a citrát/laktát, a hidroxid és a klorid között.12 Glicinátnál egy vizsgálatban a vérérték egyetlen adag biszglicinát után nem emelkedett mérhetően; egy konkurens forma gyártója fizette.13
Malátra és taurátra emberi vizsgálatok szinte teljesen hiányoznak. Egy magnézium és almasav keverék nem mutatott hatást placebóhoz képest egy fibromyalgiában szenvedő betegeket vizsgáló kis tanulmány vak szakaszában.19 Az összes áttekintő tanulmány egy kiértékelése arra a következtetésre jutott, hogy a kombináció keveset vagy semmit nem változtat a fájdalmon.20 A treonátra csak a nyersanyag gyártója által finanszírozott vizsgálatok léteznek, a tengeri magnéziumra vonatkozó vizsgálatok pedig a gyártó környezetéből származnak.26, 27 Olyan vizsgálatot, amely keverékeket hasonlít össze egyetlen jó formával, nem találtunk. A vérnyomásra vonatkozó metaanalízis nagy különbségeket talált az egyes vizsgálatok között, és normál vérnyomásnál a hatás nem volt egyértelmű.33 Több összehasonlítást bizonyos formák gyártói finanszíroztak; ez a táblázatban minden vizsgálatnál szerepel.
Mind a 33 forrás megjelenítése
| # | Vizsgálat | Kiket vizsgáltak | Eredmény | Bizonyító erő |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 összehasonlító vizsgálat | a szerves formák jobbak, mint a szervetlenek, a felszívódó arány csökken a mennyiséggel; minden forma fenntartja a szintet egészségeseknél | szisztematikus áttekintés |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | áttekintés a felszívódásról | a sóforma kevésbé fontos, mint gondolnánk; a mennyiség és az ellátottság döntőbb | áttekintő tanulmány |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | egészségesek, növekvő mennyiségek egy étkezéshez | a felszívódott arány 65%-ról 11%-ra esik; a mandula ugyanolyan jó, mint az oldott só | kontrollált mérési vizsgálat |
| 4 | PubChem: Oxid 14792, Citrát 6099959, Biszglicinát 84645, Malát 164748, Taurát 13343447, Treonát 45489777, Klorid 5360315, Klorid-hexahidrát 24644, Karbonát 11029, Szulfát 24083, Szulfát-heptahidrát 24843, Hidroxid 73981 | anyagadatbázis | moláris tömegek az arányszámításunk alapjaként | referenciaadatok |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | oldhatóság laborban + egészségesek | citrát jobban oldódik, több magnézium a vizeletben, mint oxid után | labor + kis vizsgálat |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 egészséges, 300 mg, 60 nap | citrát és aminosav-kelát jobb, mint az oxid; oxid mint placebo | kontrollált vizsgálat |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 egészséges férfi, egy adag | citrát több a vizeletben és vérben, mint oxid | kontrollált vizsgálat, magnéziumkészítmény-gyártó finanszírozta |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | egészségesek, 4 készítmény | oxid kb. 4% felszívódás; klorid, laktát, aszpartát egyformán jó és jobb | kis vizsgálat |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 felnőtt, 450 mg, 24 hét | vérérték citráttal, oxiddal, szulfáttal egyforma; vizelet: citrát előrébb; oxidnál kevesebb gyomor-bél panasz, mint citrátnál; nincs hatás a vérnyomásra | nagy kontrollált vizsgálat, magnézium-nyersanyaggyártó társfinanszírozásával |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 egészséges, 1 hónapig | oxid (520 mg) jobban emelte a sejtmagnéziumot, mint citrát (296 mg) | kontrollált vizsgálat, eltérő mennyiségek |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 fiatal nő, 10 nap | oxid a legjobb; karbonát pezsgőtabletta emelkedés nélkül | kis vizsgálat |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 egyetemista nő | nincs különbség citrát/laktát, hidroxid és klorid között | kis vizsgálat |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 egészséges, egy adag | nincs mérhető emelkedés biszglicinát után, emelkedés oxid és citrát után | kontrollált vizsgálat, konkurens forma gyártójának vizsgálata |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 beteg bélműtét után | összességében egyforma; rossz felszívódásnál a glicinát előrébb; jobban tolerálható, mint az oxid | kis kontrollált vizsgálat |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 készítmény laborban, 30 fő | oldódás és felszívódás készítményenként erősen eltérő | labor + kis vizsgálat |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 patkány, 10 forma | felszívódás 50–67%, a szerves formák enyhe előnnyel | állatkísérlet |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | áttekintés | a magnézium-oxid régóta hashajtó Kelet-Ázsiában | áttekintő tanulmány |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | patkányok, 5 forma | malát maradt legtovább magasan a vérben; acetiltaurát a legmagasabb az agyban | állatkísérlet |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 fibromyalgiás beteg | magnézium + almasav: nincs hatás a vak szakaszban | kis kontrollált vizsgálat |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | 7 áttekintés kiértékelése | magnézium + almasav: kevés vagy semmi különbség a fájdalomnál | evidenciaértékelés |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | patkányok | treonát emelte a magnéziumot az agyban, jobb tanulás | állatkísérlet |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 felnőtt, treonátot tartalmazó keverék, 30 nap | jobb memóriatesztek | kontrollált vizsgálat, a nyersanyaggyártó finanszírozásával |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 alvási problémákkal küzdő felnőtt, 1 g, 21 nap | jobb alvás kérdőív és mérőgyűrű alapján | kontrollált vizsgálat, a nyersanyagforgalmazó finanszírozásával |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 felnőtt, 2 g, 6 hét | jobb memóriatesztek; alvás csak részben jobb | kontrollált vizsgálat, a nyersanyaggyártó finanszírozásával |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | áttekintés | bőrön keresztüli felszívódás nem igazolt | áttekintő tanulmány |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 egészséges | két tengervíz-készítmény: több magnézium a vizeletben, mint placebóval, egymáshoz képest egyforma | kis vizsgálat, a gyártó finanszírozásával |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | sejtkísérlet | tengervíz-termék hasonlóan jó, mint a klorid, jobb, mint az oxid | sejtkísérlet, a szerző a gyártónál dolgozik |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | kontrollált vizsgálatok egészségeseknél | citrát és klorid jól, oxid rosszul hasznosul | áttekintő tanulmány |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | hatósági vélemény | felső határ 250 mg/nap étrend-kiegészítőből | hivatalos értékelés |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 felnőtt, 250 mg biszglicinát, 4 hét | az alvási problémák jobban csökkentek, mint placebóval (kis hatás) | kontrollált vizsgálat |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | patkányok | magnézium-taurát: hatások vérnyomásra és szívre állatmodellben | állatkísérlet |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | áttekintő tanulmány | felhalmozódás csökkent vesefunkciónál | áttekintés |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 kontrollált vizsgálat, 2709 résztvevő, legalább 4 hét | vérnyomás −2,8/−2,1 Hgmm placebóhoz képest; kifejezettebb vérnyomáscsökkentőt szedőknél és alacsony magnéziumszintűeknél; normál vérnyomásnál nem szignifikáns | metaanalízis, magas heterogenitás a vizsgálatok között |
Szerző: PRONESIUM szerkesztőség · Utoljára ellenőrizve: 2026. 09. 30. · Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.
