Röviden: A magnézium-biszglicinát és a magnézium-glicinát ugyanaz a vegyület: a glicin nevű aminosav két molekulájához kötött magnézium. Ez a forma jól tolerálhatónak számít, a vizsgálatokban jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid, és jól illik az estéhez: egy vizsgálatban mellette jobban csökkentek az alvási problémák, mint placebóval. Hogy egy készítménybe kevertek-e olcsóbb magnézium-oxidot, azt a csomagoláson szereplő egyetlen szám megmutatja.
A legfontosabbak röviden
- Egy anyag, két név: a „glicinát” és a „biszglicinát” a kereskedelemben ugyanazt a vegyületet jelöli.
- Jól tolerálható: egy vizsgálatban a glicinátot jobban tolerálták, mint a magnézium-oxidot. Lágy széklet főleg nagy, egyszerre bevett mennyiségeknél fordulhat elő.
- Felszívódás: a szerves formák, például a glicinát, jobban felszívódnak, mint a magnézium-oxid, legjobban több kisebb adagban.
- Alvás: egy 155 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a biszglicinát mellett jobban csökkentek az alvási problémák, mint placebóval.
- Valódiság ellenőrzése: a tiszta magnézium-biszglicinát legfeljebb 14,1% magnéziumot tartalmaz. Ha a csomagoláson több szerepel, valami mást is kevertek hozzá.
Tartalom
- Mi a magnézium-biszglicinát?
- Magnézium-glicinát vagy biszglicinát: mi a különbség?
- Jobban felszívódik a biszglicinát?
- Mire jó a magnézium-biszglicinát? Hatása a vizsgálatok szerint
- Milyen mellékhatásai vannak a magnézium-biszglicinátnak?
- Tiszta vagy kevert? Így ellenőrizheti a készítményt
- Hogyan kell szedni a magnézium-biszglicinátot?
- Gyakori kérdések
- A kutatás korlátai és az összes forrás
Mi a magnézium-biszglicinát?
A magnézium-biszglicinát (röviden magnézium-glicinát) olyan magnézium, amely szorosan kötődik a glicin nevű aminosavhoz. A glicin a legkisebb aminosav, és szinte minden fehérjében megtalálható, amelyet elfogyaszt.
A magnézium nem lazán kapcsolódik hozzá, hanem két oldalról fogják közre: mindegyik glicinmolekula két „karral” kapaszkodik belé. A kémikusok az ilyen kötést kelátnak nevezik (a rák ollóját jelentő görög szóból). Az eredmény fehér por, amely jól oldódik vízben.
Ezt mutatják a kutatások: Szerkezeti vizsgálatok megerősítik, hogy ebben a vegyületben a magnézium a glicin amino- és savcsoportján keresztül kötődik, és közben két kis gyűrűt alkot.1
Magnézium-glicinát vagy biszglicinát: mi a különbség?
A kereskedelemben nincs különbség. Mindkét név ugyanazt az egy magnéziumból és két glicinből álló vegyületet jelöli. A „bisz” előtag csak számol: két glicin. A „magnézium-glicinát” a rövid alak, a „magnézium-biszglicinát” a pontosabb megnevezés.
Valódi különbség mégis van, csak nem a névben, hanem a termékben:
| Mit tartalmaz | Magnéziumtartalom | Miről ismerhető fel |
|---|---|---|
| Tiszta magnézium-biszglicinát | legfeljebb 14,1% | a csomagoláson lévő adat egyezik a lenti számítással |
| „Pufferelt” glicinát (magnézium-oxiddal keverve) | jóval 14,1% fölött | grammonként több magnézium, mint ami kémiailag lehetséges |
| Glicin és magnézium-oxid laza keveréke | bármennyi | laboratóriumban nem mutatható ki valódi kötés |
A „pufferelt” minőséget sugall, de többnyire azt jelenti: a magnézium egy része magnézium-oxidból származik. Ez nem tilos és nem is ártalmas. Csak éppen nem azt vásárolja meg, ami a csomagolás elején áll.
Ezt mutatják a kutatások: Sejtkísérletekben a „pufferelt” biszglicinátot (magnézium-oxiddal) már külön változatként is vizsgálták. Valamivel a tiszta biszglicinát alatt maradt, a különbség azonban statisztikailag nem volt biztos.2 22 étrend-kiegészítő laboratóriumi vizsgálata két magnéziumtermékben egyáltalán nem találta meg a feltüntetett magnéziumvegyületet.3
Jobban felszívódik a biszglicinát?
Igen, a magnézium-oxidhoz képest: a glicinát azon szerves formák közé tartozik, amelyeket a szervezete jobban hasznosít. A legtöbbet akkor nyeri belőle, ha kisebb adagokban szedi, és olyan készítményt választ, amely jól oldódik a gyomorban.
Ezt mutatják a kutatások: 14 összehasonlító vizsgálat szisztematikus áttekintése arra jut, hogy a szerves formák, például a citrát vagy a glicinát, jobban felszívódnak, mint a szervetlenek, például az oxid, és hogy a felszívódó hányad a mennyiség növekedésével csökken.4 Bélműtéten átesett betegeknél a négy leggyengébben felszívó résztvevő a glicinát-kelátból kétszer annyi magnéziumot vett fel, mint a magnézium-oxidból (23,5% a 11,8% helyett).5
Maga a készítmény is számít: 15 kereskedelmi forgalomban kapható készítmény laboratóriumi összehasonlításban nagyon eltérően oldódott. Közülük a leggyengébb az emberi szervezetben is jóval rosszabbul szívódott fel.8
A mi értékelésünk: A glicinát a citráthoz hasonlóan a jól felszívódó szerves formák közé tartozik, ráadásul különösen gyomorkímélőnek számít. Akinek érzékeny a gyomra, vagy este szeretné szedni a magnéziumot, annak a glicinát jó választás. Az ellátottság szempontjából elsősorban az számít, hogy becsületesen feltüntetett összetételű készítményt szedjen, rendszeresen és ésszerű adagokban. Hogy a glicinát és a citrát közvetlen összehasonlításban hogyan teljesít hetek alatt, azt hosszabb vizsgálatoknak kell még megmutatniuk.
Mire jó a magnézium-biszglicinát? Hatása a vizsgálatok szerint
A magnéziumra az EU-ban négy hivatalosan engedélyezett állítás vonatkozik, amelyek itt fontosak. Ezek minden formára érvényesek, így a glicinátra is:
- A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
- A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
- A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez.
- A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
Kifejezetten a glicinát kapcsán leginkább egy kérdés merül fel: segít-e az alvásban? Erről van egy külön kontrollált vizsgálat, biztató eredménnyel.
Ezt mutatják a kutatások: Egy németországi vizsgálatban 155 rosszul alvó felnőtt négy héten át 250 mg magnéziumot szedett biszglicinát formájában, vagy placebót. A biszglicinát mellett jobban csökkentek az alvási problémák, mint a placebo mellett. A hatás leginkább azoknál mutatkozott meg, akik az étrendjükkel kevés magnéziumot vittek be.9
Ehhez jön még maga a glicin. Rosszul alvó emberekkel végzett kis vizsgálatokban lefekvés előtt 3 g glicin javította a szubjektív alvásminőséget.10, 11 Az egyikben a résztvevők gyorsabban el is érték a mélyalvást.10 Összehasonlításképpen: 250 mg magnézium biszglicinát formájában körülbelül 1,5 g glicinnel jár, vagyis nagyjából az ezekben a vizsgálatokban használt mennyiség felével (saját számításunk a moláris tömegekből).
A mi értékelésünk: A biszglicinátról van egy saját, kontrollált alvásvizsgálat pozitív eredménnyel, és a benne lévő glicin is javította az alvásminőséget a vizsgálatokban. Aki este könnyebben szeretne ellazulni, nyugodtan veheti a glicinátot vacsorához, különösen, ha az étrendjével kevés magnéziumot visz be. Hogy a glicin mennyivel járul hozzá a hatáshoz, azt további vizsgálatoknak kell még megmutatniuk.
A stresszel kapcsolatban is vannak első jelek: patkányoknál a glicinát mellett kevesebb szorongó viselkedés mutatkozott.12
Milyen mellékhatásai vannak a magnézium-biszglicinátnak?
A glicinát jól tolerálhatónak számít; egy vizsgálatban jobban tolerálták, mint a magnézium-oxidot. Ha mellékhatás jelentkezik, az többnyire lágy széklet vagy hasmenés, és csak nagyobb, egyszerre bevett mennyiségeknél. Ritkábban gyomornyomás jelentkezhet.
Miért hasmenés? A bélben fel nem szívódott magnézium vizet köt meg. Ezért szinte mindig segít, ha a mennyiséget két adagra osztja, és étkezés közben veszi be.
Ezt mutatják a kutatások: Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) az étrend-kiegészítőkből származó magnézium felső határát napi 250 mg-ban határozza meg, éppen a lehetséges emésztési panaszok miatt.13 A bélműtöttekkel végzett vizsgálatban minden résztvevő jobban tolerálta a glicinát-kelátot, mint a magnézium-oxidot.5 Újabb vizsgálatok értékelése a legtöbb esetben nem talált különbséget a hasmenés tekintetében a magnézium és a placebo között, még a felső határ feletti mennyiségeknél sem.14
Fontos: Csökkent vesefunkció esetén a magnézium felhalmozódhat a szervezetben.15 Ilyenkor előbb beszéljen orvosával. A pajzsmirigyhormontól, bizonyos antibiotikumoktól és a csontritkulás elleni gyógyszerektől néhány óra időközt kell tartani. A részleteket a Magnézium este vagy reggel? Mikor kell bevenni? című cikkünkben találja.
Tiszta vagy kevert? Így ellenőrizheti a készítményt
A jó hír: a legdurvább eseteket laboratórium nélkül is felismerheti. Ehhez elég egyetlen szám, amelyet szinte minden csomagolás feltüntet.
A tiszta magnézium-biszglicinát legfeljebb 14,1%-ban áll magnéziumból. Ez az atomok tömegéből következik: a magnézium tömege 24,3, az egész vegyületé 172,4 egység.16 Ennél több magnézium tiszta biszglicinátban nem lehet. Ha a por vizet is tartalmaz, az arány még ennél is alacsonyabb.
A gyakorlatban: Keressen a csomagoláson adagonként két adatot: a magnézium-biszglicinát mennyiségét és a magnézium mennyiségét. Ossza el a magnéziumot a biszglicináttal.
- 1000 mg biszglicinát 140 mg magnéziummal = 14% → megfelel a tiszta biszglicinátnak.
- 1000 mg biszglicinát 200 mg magnéziummal = 20% → tiszta biszglicinátnál kémiailag lehetetlen. Ide más magnéziumot kevertek, többnyire oxidot.
Ha csak a magnézium mennyisége szerepel, a biszglicinát mennyisége viszont nem, a számítás nem végezhető el. Ez önmagában is ok arra, hogy rákérdezzen.
A számításnak vannak korlátai: csak azt mutatja meg, hogy túl sok-e a magnézium. Hogy a magnézium valóban kötött-e, vagy csak lazán összekeverték glicinnel, csak laboratóriumban derül ki, például röntgendiffrakcióval (XRD) vagy infravörös spektroszkópiával.1 Kutatók éppen röntgendiffrakcióval nem találták meg a feltüntetett magnéziumvegyületet 22 vizsgált készítményből kettőben.3
Tipp: Ha pontosabban szeretné tudni, biszglicinát-ellenőrzőnk elvégzi Ön helyett a számítást a csomagolásán szereplő adatokkal. Egy durva otthoni próba: nyisson ki egy kapszulát, és keverje el a port egy pohár vízben. A tiszta biszglicinát jól oldódik, a magnézium-oxid alig, és leülepedik. Ez nem bizonyíték, mert a töltőanyagok is leülepedhetnek.
Hogyan kell szedni a magnézium-biszglicinátot?
Étkezés közben vegye be, és étrend-kiegészítőből legfeljebb napi 250 mg magnéziumot szedjen, hacsak orvosa másként nem rendeli. A kb. 250 mg-nál nagyobb mennyiséget érdemes két étkezésre elosztani. A napszak másodlagos. Aki az alvás miatt szedi, egyszerűen vacsorához vegye be.
Fontos a csomagolás olvasásakor: a mennyiségek a magnéziumra vonatkoznak, nem a biszglicinátra. 1000 mg biszglicinát csak kb. 140 mg magnéziumot tartalmaz.
Ezt mutatják a kutatások: Az alvásvizsgálatban napi 250 mg magnéziumot alkalmaztak biszglicinát formájában.9 Hogy milyen szerepe van a mennyiségnek, a napszaknak és az étkezéseknek, azt a Magnézium este vagy reggel? Mikor kell bevenni? című cikkünkben foglaltuk össze. Hogy összesen mennyi magnéziumra van szüksége, a Mennyi magnézium naponta? című cikkben olvashatja.
Gyakori kérdések
Ugyanaz a magnézium-glicinát és a magnézium-biszglicinát? Igen. Mindkét név két glicinhez kötött magnéziumot jelent. Különbségek csak a termékbe kevert anyagok miatt adódnak, például a „pufferelt” készítményekben lévő magnézium-oxid miatt.
Mire jó a magnézium-biszglicinát? Mindarra, amire a magnézium általában. A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez. A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához. Kifejezetten a biszglicinátról ezen felül van egy alvásvizsgálat is, pozitív eredménnyel.9
Álmosít a magnézium-biszglicinát? Inkább épp ellenkezőleg: az alvásvizsgálat a jobb éjszakai alvásról szólt, nem a nappali álmosságról.9 A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
Magnézium-glicinát vagy magnézium-citrát: melyik a jobb? Mindkettő a jól felszívódó formák közé tartozik, és jobban teljesít, mint a magnézium-oxid.4 A glicinát ezen felül különösen gyomorkímélőnek számít, és az alvásvizsgálat miatt kedvelt esti választás.9 Az összes forma összehasonlítását a Melyik magnézium a legjobb? című cikkben találja.
Segít a magnézium-biszglicinát stressz esetén? A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához. A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. Kifejezetten a glicinátról állatkísérletekből vannak első jelek: patkányoknál mellette kevesebb szorongó viselkedés mutatkozott.12
Meddig szedhető a magnézium-biszglicinát? Étrend-kiegészítőből napi 250 mg magnéziumig nincs időbeli korlát.13 Vesebetegség esetén ez nem érvényes, akkor csak orvosi egyeztetés után.15
Vegán a magnézium-biszglicinát? Ez a terméktől függ. A döntő a glicin eredete, és főleg a kapszulahéj: a növényi cellulózból (HPMC) készült kapszulák vegánok, a zselatinkapszulák nem. Figyeljen a vegán jelölésre.
A kutatás korlátai és az összes forrás
A glicinát formáról eddig kevés emberi vizsgálat van, és az összehasonlítások többsége egyetlen adag utáni vérértéket mér. Ez keveset mond a hetekre kiterjedő ellátottságról, mert a vérszintet a szervezet szigorúan szabályozza. Hogy a glicinát közvetlen összehasonlításban hogyan teljesít a citráttal szemben, nyitott kérdés. Egy 40 egészséges ember bevonásával végzett vizsgálatban a vér magnéziumszintje egyetlen adag biszglicinát után nem emelkedett mérhetően, citrát és oxid után viszont igen.6 Egy másik vizsgálat biszglicinátnál kevesebb magnéziumot talált a vörösvértestekben, mint egy újonnan kifejlesztett versenytárs formánál.7 Mindkét vizsgálatot e versenytárs formák gyártói finanszírozták. A citráttal a tolerálhatóságot közvetlenül összehasonlító vizsgálatokat nem találtunk.
A bélműtéten átesett betegekkel végzett vizsgálatban az előny csak a gyengén felszívó betegeknél mutatkozott, a teljes csoportban nem volt különbség.5 Az alvásvizsgálatban a panaszok placebóval is csökkentek, a biszglicinát többlethatása kicsi volt.9 Hogy a glicin ebben a kombinációban hozzájárul-e ehhez, külön nem vizsgálták. A stresszre eddig csak állatkísérletek vannak.12
Mind a 16 forrás megjelenítése
| # | Vizsgálat | Kit vagy mit vizsgáltak | Eredmény | Bizonyító erő |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | glicinátvegyületek laboratóriumi elemzése | a magnézium az amino- és savcsoporton át kötődik, két gyűrű | szerkezeti elemzés |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | bélsejtek laboratóriumban, 5 forma | a biszglicinát a legmagasabb, a pufferelt kicsivel alatta, a citrát és az oxid alacsonyabb | sejtkísérlet |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 étrend-kiegészítő, röntgendiffrakció | 2 magnéziumtermékben nem találták a feltüntetett vegyületet | laboratóriumi elemzés |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 összehasonlító vizsgálat | a szerves formák jobbak a szervetleneknél, az arány a mennyiséggel csökken | szisztematikus áttekintés |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 beteg bélműtét után, 100 mg | összességében nincs különbség; gyenge felszívódásnál 23,5% a 11,8% helyett; jobb tolerálhatóság | kis kontrollált vizsgálat |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 egészséges fő, egy-egy adag | biszglicinát után nincs mérhető emelkedés a vérben | kontrollált vizsgálat, versenytárs forma gyártójának vizsgálata |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | egészséges fők, egyenként 350 mg | a vörösvértestekben előny a versenytárs formánál | kontrollált vizsgálat, versenytárs forma gyártójának vizsgálata |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 készítmény laboratóriumban, 30 fő | az oldódás és a felszívódás készítményenként nagyon eltérő | labor + kis vizsgálat |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 felnőtt, 250 mg biszglicinát, 4 hét | az alvási problémák jobban csökkentek, mint placebóval (kis hatás) | kontrollált vizsgálat |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | rosszul alvó felnőttek, 3 g glicin | jobb alvásminőség, gyorsabban elért mélyalvás | kis kontrollált vizsgálat |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | rosszul alvó felnőttek, 3 g glicin | reggel frissebbek és tisztább fejűek | kis kontrollált vizsgálat |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 patkány, 8 hét | glicinát: kevesebb szorongásos viselkedés | állatkísérlet |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | hatósági szakvélemény | felső határ 250 mg/nap étrend-kiegészítőből | hivatalos értékelés |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 vizsgálat 1997 óta | többnyire nincs különbség a hasmenésben a placebóhoz képest | áttekintés értékeléssel |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | áttekintés | felhalmozódás csökkent vesefunkciónál | áttekintés |
| 16 | PubChem CID 84645 | vegyületadatbázis | a magnézium-biszglicinát moláris tömege 172,42 g/mol → 14,1% magnézium | referenciaadat |
Szerző: PRONESIUM szerkesztőség · Utoljára ellenőrizve: 2026. 09. 29. · Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.
