In dit artikel leer je alles over magnesiumcitraat. Aan het einde wordt het verschil tussen magnesiumcitraat, magnesiumdicitraat en tri-magnesiumdicitraat uitgelegd. Je leest hoe deze magnesiumverbinding werkt, welke voordelen magnesiumdicitraat biedt en hoe je het op de juiste manier kunt innemen.
Het belangrijkste op een rijtje
Magnesiumdicitraat heeft een hoge biologische beschikbaarheid en ondersteunt het elektrolytenbalans in het lichaam.*
Tri-magnesiumdicitraat wordt vaak aanbevolen voor actieve personen en sporters.
Voedingssupplementen zoals magnesiumdicitraat moeten aanvullend op een evenwichtige voeding worden gebruikt en zijn geen vervanging daarvoor.
Magnesiumcitraat kan een laxerend effect hebben. Om die reden wordt magnesiummalaat als alternatief aanbevolen.
Wat is magnesiumdicitraat?
Magnesiumdicitraat is een verbinding van magnesium en citroenzuur. Deze verbinding heeft doorgaans een magnesiumconcentratie van ongeveer 15%. Citraat speelt een belangrijke rol in de citroenzuurcyclus van de stofwisseling. Magnesiumcitraat staat bekend om zijn positieve effecten op het lichaam.*
Wat maakt magnesiumdicitraat bijzonder? Het is niet zomaar een eenvoudig magnesiumzout, maar het ondersteunt verschillende fysiologische processen in het menselijk lichaam, inclusief de energiestofwisseling en de spierfunctie.*
Voordelen van tri-magnesiumdicitraat
Een van de grootste voordelen van tri-magnesiumdicitraat is de hoge biologische beschikbaarheid. De chemische structuur van tri-magnesiumdicitraat verhoogt de biologische beschikbaarheid, waardoor het lichaam magnesium effectiever kan gebruiken. Studies hebben aangetoond dat de biologische beschikbaarheid van tri-magnesiumdicitraat hoger is dan bij anorganische vormen zoals magnesiumoxide (Kappeler et al. 2017).
Een ander voordeel van tri-magnesiumdicitraat is de ondersteuning van het elektrolytenbalans in het lichaam, wat talrijke fysiologische functies ondersteunt en de balans in het lichaam in stand houdt.*
De combinatie van magnesium met citraat vergemakkelijkt de absorptie in de darm, omdat citraat gemakkelijk wordt opgenomen in het menselijk lichaam.
Een extra voordeel is de smaak, aangezien magnesiumcitraat in vergelijking met andere verbindingen zoals magnesiumglycinaat aangenamer smaakt en daarom vaak in poedervorm wordt aangeboden. In capsules speelt de smaak echter geen rol.
Magnesiumcitraat is daarnaast relatief kostenefficiënt in vergelijking met andere organische verbindingen, aangezien het wijdverspreid voorkomt in voedingssupplementen.
Nadelen van tri-magnesiumdicitraat
Hoewel magnesiumcitraat vaak wordt gebruikt voor magnesiumsupplementatie, heeft het enkele nadelen wat betreft verdraagbaarheid. Sommige gebruikers melden klachten zoals diarree, buikkrampen en een opgeblazen gevoel, omdat magnesiumcitraat een laxerend effect kan hebben. Deze bijwerkingen kunnen vooral problematisch zijn voor personen met een gevoelige maag en de regelmatige inname bemoeilijken.
Waarom heeft magnesiumcitraat een laxerende werking?
Magnesiumcitraat trekt water in de darm, waardoor de ontlasting zachter en voller wordt. Dit extra water bevordert de darmbewegingen en vergemakkelijkt het passeren van de ontlasting, wat vooral bij obstipatie behulpzaam is. Bovendien ondersteunt magnesium de spieren en zenuwen in de darm, waardoor de darmmotiliteit verder wordt verbeterd. Het wordt vaak gebruikt bij af en toe voorkomende verstopping.
Als goed verdraagbaar alternatief wordt magnesiummalaat aangeraden, dat zachter is voor het spijsverteringsstelsel en minder laxerend werkt.
Magnesium en zijn belang voor het lichaam
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, inclusief de functie van spieren en zenuwen.* Zonder voldoende magnesium kan het lichaam niet optimaal functioneren.
Met name voor actieve personen en sporters is tri-magnesiumdicitraat voordelig. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en kan voordelig zijn voor intensieve lichamelijke activiteiten.*
Een tekort aan magnesium kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen. Dit benadrukt het belang van het garanderen van een voldoende inname van dit mineraal.
Inname-aanbeveling voor tri-magnesiumdicitraat
De aanbevolen dagelijkse dosis van tri-magnesiumcitraat, gebaseerd op het elementaire magnesiumgehalte, bedraagt 250-300 mg. Het is belangrijk om deze hoeveelheid niet te overschrijden om bijwerkingen zoals diarree te voorkomen.
Om optimale resultaten te behalen, dient de inname van magnesium te worden verdeeld over minstens twee porties per dag. Dit helpt het magnesiumniveau constant te houden.
Praktische tips voor het consumeren van tri-magnesiumcitraat zijn de inname in de vorm van capsules of het mengen van het poeder in smoothies, yoghurt of havermout. Dit maakt de inname gemakkelijker en aangenamer.
Dagelijkse magnesiumbehoefte
De gemiddelde dagelijkse behoefte aan magnesium bedraagt ongeveer 350 mg voor volwassenen. Magnesium speelt een sleutelrol bij de energieproductie en de eiwitsynthese.*
Het is belangrijk op te merken dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium zowel de inname uit voedsel als uit voedingssupplementen omvat. Een kop gekookte bruine rijst bevat bijvoorbeeld ongeveer 150 mg magnesium.
Een magnesiumtekort kan de energiestofwisseling en spierprestaties beïnvloeden. Tri-magnesiumdicitraat wordt bijzonder snel opgenomen en is daarom een effectieve bron voor de magnesiumvoorziening.
Veiligheid en opslag
Als magnesiumcitraat in capsules is verpakt, wordt de opslag vergemakkelijkt. Bij magnesiumdicitraat in poedervorm moet erop worden gelet dat het wordt opgeslagen bij kamertemperatuur, op een schone en droge plaats, uit de buurt van direct zonlicht. Het is belangrijk om het product tegen vocht te beschermen om de kwaliteit te behouden.
Aangezien de meeste verpakkingen hermetisch afsluitbaar zijn, wordt het opslaan en hanteren van het poeder hierdoor vereenvoudigd. Het is ook belangrijk om voedingssupplementen buiten het bereik van kleine kinderen te bewaren.
Premium werkzame stoffen en kwaliteit
De zuiverheid van magnesiumdicitraat wordt vaak gewaarborgd door onafhankelijke laboratoriumtests die het gehalte aan werkzame stoffen en verontreinigingen, inclusief zware metalen en pathogenen, controleren. Maar garanderen deze tests echt de levering van een hoogwaardig product?
Nee, want deze tests geven slechts aan dat er geen schadelijke stoffen aanwezig zijn. Een hoogwaardig magnesiumdicitraat onderscheidt zich echter door meer dan alleen de afwezigheid van schadelijke stoffen.
Om een hoge biologische beschikbaarheid en verdraagbaarheid te waarborgen, is een stabiele verbinding noodzakelijk. Daarom is het belangrijk om erop te letten dat kwalitatief hoogwaardige grondstoffen van gerenommeerde fabrikanten worden gebruikt. Dit is echter vaak niet na te gaan. Hoewel veel fabrikanten adverteren met "Made in Germany", volstaat hiervoor al snel slechts het afvullen of zelfs alleen de eindverpakking. De herkomst van de grondstoffen wordt meestal verzwegen.
Waarom voedingssupplementen geen vervanging zijn voor een evenwichtige voeding
Het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse inname niet te overschrijden en voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een evenwichtige voeding. Een evenwichtige en gevarieerde voeding is cruciaal voor een gezonde levensstijl en dient altijd voorop te staan.
Een overmatig gebruik van voedingssupplementen kan schadelijk zijn voor de gezondheid, vooral wanneer er sprake is van een overdosering. Dit is bij magnesium weliswaar relatief onwaarschijnlijk, maar niet uitgesloten.
Voedingssupplementen moeten alleen ter ondersteuning van een overigens evenwichtige voeding worden gebruikt, niet als de hoofdbron daarvan.
Samenvatting
Samenvatting: Tri-magnesiumdicitraat, verkrijgbaar als poeder of capsules, biedt een goede manier om de dagelijkse magnesiumbehoefte te dekken. Met zijn hoge biologische beschikbaarheid en talrijke voordelen is het een waardevolle aanvulling op een gezonde levensstijl.
Omdat magnesiumcitraat laxerend kan werken, raden we magnesiummalaat als alternatief aan. Magnesiummalaat is een combinatie van magnesium en appelzuur. Omdat het in de productie iets duurder is, wordt het nog niet zo vaak gebruikt en is het minder bekend dan tri-magnesiumdicitraat. De laatste tijd wordt magnesiummalaat echter steeds populairder en vaker verkozen.
Veelgestelde vragen
Welk magnesium helpt echt?
In principe is elke magnesiumverbinding in staat om het magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen. Hoe dat precies werkt, hebben we in een andere post uitgelegd: Magnesium: Hoe wordt het door het lichaam opgenomen?.
De verschillende magnesiumvormen onderscheiden zich door hun bindingspartner, die verschillende extra effecten kan hebben. Hierover zijn we in een ander artikel nader ingegaan: Welk magnesium is het beste?.
Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat, magnesiumdicitraat en tri-magnesiumdicitraat?
Het verschil tussen magnesiumcitraat, magnesiumdicitraat en tri-magnesiumdicitraat ligt vooral in de chemische benaming en weergave van de verbinding. De naam tri-magnesiumdicitraat benadrukt het aantal magnesiumionen en citraationen in de verbinding, namelijk drie magnesiumionen per twee citraationen, wat identiek is aan de chemische formule van magnesiumcitraat. In de praktijk is er geen verschil in de werkzaamheid of de chemische structuur tussen de verschillende benamingen. De verschillende benaming is eenvoudigweg te wijten aan marketingstrategieën of de precisering van de samenstelling.
Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis?
De aanbevolen dagelijkse dosis bedraagt 250-300 milligram tri-magnesiumdicitraat, verdeeld over minimaal twee porties.
Kan ik tri-magnesiumdicitraat met andere voedingssupplementen innemen?
Ja, tri-magnesiumdicitraat kan met andere voedingssupplementen worden gecombineerd, zolang de maximale dagelijkse dosis niet wordt overschreden.
*Gezondheidsclaims:
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenbalans (Verordening (EU) nr. 432/2012).
Toelichting: Magnesium is een essentiële elektrolyt in het lichaam die helpt bij het reguleren van het evenwicht van mineralen zoals natrium, kalium en calcium. Dit evenwicht is belangrijk voor het behoud van celfuncties, spiercontractie en zenuwgeleiding.
Magnesium draagt bij aan de normale functie van spieren en zenuwen (Verordening (EU) nr. 432/2012).
Toelichting: Magnesium speelt een sleutelrol bij de overdracht van zenuwimpulsen en de spiercontractie. Het ondersteunt de normale functie van spieren en het zenuwstelsel, wat bijdraagt aan de algemene lichamelijke prestaties en coördinatie.
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en uitputting (Verordening (EU) nr. 432/2012).
Toelichting: Magnesium is betrokken bij de energieproductie op cellulair niveau. Een voldoende magnesiumgehalte kan helpen vermoeidheidsgevoelens te verminderen en de algehele energieproductie in het lichaam te ondersteunen.
Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling (Verordening (EU) nr. 432/2012).
Toelichting: Magnesium fungeert als cofactor in talrijke enzymatische reacties die noodzakelijk zijn voor de energiestofwisseling. Het ondersteunt de omzetting van voedingsstoffen in energie, wat essentieel is voor het behoud van lichamelijke en geestelijke prestaties.
