Chlorek magnezu: działanie, dawkowanie i zastosowanie w płatkach i oleju

Najważniejsze w skrócie

• Dobrze się wchłania: w badaniach magnez z chlorku wchłaniał się tak samo dobrze jak z mleczanu, asparaginianu czy cytrynianu, i wyraźnie lepiej niż z tlenku.
• Zawartość magnezu: bezwodny chlorek magnezu zawiera 25,5% magnezu; typowa forma z wodą krystalizacyjną (sześciowodna) – 12,0%.
• Gorzki, ale łatwy do rozcieńczenia: rozpuszczony w dużej szklance wody lub soku i podzielony na dwa posiłki jest dobrze tolerowany.
• Wiele twarzy: nigari, olejek magnezowy i płatki do kąpieli to wszystko chlorek magnezu. Do przyjmowania doustnego nadają się tylko produkty sprzedawane jako żywność.
• Z umiarem: z suplementów diety nie przekraczaj 250 mg magnezu dziennie. Duże ilości naraz działają przeczyszczająco.

Spis treści

1. Czym jest chlorek magnezu?
2. Ile magnezu zawiera chlorek magnezu?
3. Czy chlorek magnezu dobrze się wchłania?
4. Na co pomaga chlorek magnezu?
5. Kuracja Delbeta, infekcje, siwe włosy: co w tym prawdy?
6. Smak, tolerancja i działanie przeczyszczające
7. Jak przyjmować chlorek magnezu?
8. Na zewnątrz: płatki, olejek magnezowy i kąpiel
9. Chlorek, cytrynian czy diglicynian magnezu?
10. Częste pytania
11. Ograniczenia badań i wszystkie źródła

Czym jest chlorek magnezu?

Chlorek magnezu to sól: jedna cząstka magnezu i dwie cząstki chlorku. Chlorek znasz z soli kuchennej, gdzie towarzyszy sodowi. W chlorku magnezu towarzyszy magnezowi.

Ta sól przyciąga wodę z powietrza i natychmiast rozpuszcza się w wodzie. W sprzedaży występuje zwykle jako białe płatki lub kryształy. Zawierają one trwale związaną wodę krystalizacyjną; chemicy mówią o formie sześciowodnej (sześć cząsteczek wody na każdy magnez).¹

Pozyskuje się go z wody morskiej lub ze starych złóż soli. Znaną formą jest nigari: to gorzki ług pokrystaliczny, który pozostaje po wydobyciu soli kuchennej z wody morskiej. W Japonii nigari od dawna służy do ścinania mleka sojowego i przekształcania go w tofu.^{2, 3}

Co pokazują badania: Japońska analiza 17 próbek nigari i 15 surowców sprzedawanych jako dodatek do żywności wykazała duże różnice. Tylko 5 z 15 próbek dodatku spełniało planowane japońskie wymogi czystości; w żadnej próbce nie wykryto metali ciężkich.²

Także chlorek ma własną, oficjalnie potwierdzoną funkcję w organizmie. Chlorek pomaga w utrzymaniu prawidłowego trawienia poprzez wytwarzanie w żołądku kwasu chlorowodorowego. To stwierdzenie dotyczy chlorku z innych źródeł niż sól kuchenna, a więc także chlorku pochodzącego z chlorku magnezu.⁴

Ile magnezu zawiera chlorek magnezu?

To zależy od zawartości wody. Bezwodny chlorek magnezu składa się w 25,5% z magnezu. Forma sześciowodna, czyli typowe płatki i kryształy, tylko w 12,0%. Reszta to chlorek i woda krystalizacyjna.

Wartości wynikają z masy atomów (nasze obliczenie na podstawie mas molowych):¹

Forma	Masa molowa	Zawartość magnezu	Na 250 mg magnezu potrzebujesz
Chlorek magnezu, bezwodny	95,21 g/mol	25,5%	ok. 0,98 g
Chlorek magnezu sześciowodny (płatki, kryształy)	203,30 g/mol	12,0%	ok. 2,1 g

Sposób obliczenia: magnez waży 24,305 jednostki. 24,305 podzielone przez 95,21 daje 25,5%, podzielone przez 203,30 daje 12,0%.

Na opakowaniu: sprawdź, czy podana wartość dotyczy magnezu czy chlorku magnezu. 1000 mg sześciowodnego chlorku magnezu dostarcza tylko ok. 120 mg magnezu. Jeśli produkt sześciowodny podaje wyraźnie więcej niż 12% magnezu, coś się nie zgadza na etykiecie albo domieszano sól częściowo bezwodną.

Razem z magnezem zawsze przyjmujesz też chlorek. W 250 mg magnezu w postaci chlorku jest ok. 730 mg chlorku. To nieco ponad 90% dziennej ilości podawanej na etykietach jako wartość referencyjna dla chlorku (800 mg).⁵ Dla porównania: tyle samo chlorku zawiera ok. 1,2 g soli kuchennej (nasze obliczenie).

Czy chlorek magnezu dobrze się wchłania?

Tak. Chlorek magnezu należy do form, które organizm dobrze wchłania, mimo że nie jest magnezem „organicznym”. Powód to jego rozpuszczalność: w żołądku magnez jest już w postaci rozpuszczonej.

Co pokazują badania: W amerykańskim badaniu ze zdrowymi ochotnikami magnez z chlorku, mleczanu i asparaginianu wchłaniał się jednakowo dobrze. Z tlenku wchłonęło się tylko ok. 4%.⁶ W norweskim badaniu z 18 studentkami ilość magnezu w moczu wzrosła po roztworze chlorku tak samo mocno jak po tabletkach cytrynian-mleczan.⁷ Przegląd z 2025 roku dotyczący badań kontrolowanych u zdrowych osób klasyfikuje cytrynian i chlorek jako dobrze przyswajalne, a tlenek jako słabo przyswajalny.⁸

Większy przegląd 14 badań porównawczych stawia średnio nieco wyżej formy organiczne i pokazuje przede wszystkim jedno: im większa pojedyncza dawka, tym mniejsza część, która faktycznie się wchłania.⁹

Liczy się też sama tabletka. W jednym badaniu magnez z dojelitowych tabletek chlorku wchłaniał się znacznie gorzej niż z rozpuszczonej formy porównawczej.¹⁰ Prawdopodobnie otoczka otwiera się dopiero późno, już w jelicie, więc zostaje mniej czasu na wchłanianie.

Na co pomaga chlorek magnezu?

Na to samo, na co pomaga magnez w ogóle. Oficjalnie zatwierdzone przez UE oświadczenia dotyczą każdej formy magnezu, a więc także chlorku:

• Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Przegląd wszystkich dziesięciu oświadczeń znajdziesz w naszym artykule Na co pomaga magnez?

Sam chlorek magnezu był przedmiotem wielu badań, bo w postaci roztworu łatwo go dawkować. Większość badań dotyczyła osób z niskim poziomem magnezu albo z określonymi chorobami.

Co pokazują badania: Meksykańska grupa badawcza przeanalizowała 116 dorosłych ze stanem przedcukrzycowym i niskim poziomem magnezu. Przez cztery miesiące pili codziennie 30 ml 5-procentowego roztworu chlorku magnezu (382 mg magnezu) albo preparat bez substancji czynnej. W grupie z magnezem poziom magnezu we krwi wzrósł, a glukoza na czczo była na koniec niższa niż w grupie placebo.¹¹ W amerykańskim badaniu 126 dorosłych z łagodnymi do umiarkowanych objawami depresyjnymi przyjmowało przez sześć tygodni 248 mg magnezu w postaci chlorku. Ich objawy, mierzone kwestionariuszem, zmniejszyły się bardziej niż w ciągu sześciu tygodni bez magnezu.¹² Osoby z fibromialgią, przewlekłą chorobą bólową, zgłaszały po miesiącu ze 100 mg magnezu w postaci chlorku mniej silny ból niż przy placebo.¹³

Te badania opisują to, co naukowcy zaobserwowali u określonych grup. Nie zastępują leczenia. Osoby z chorobą powinny omówić przyjmowanie magnezu z lekarzem.

Kuracja Delbeta, infekcje, siwe włosy: co w tym prawdy?

We Francji, Hiszpanii, Włoszech i Rumunii „chlorek magnezu” jest szczególnie często wyszukiwany, a dla wielu osób uchodzi tam za domowy sposób. „Kuracja Delbeta” nosi nazwisko francuskiego chirurga Pierre'a Delbeta. W poradnikach i na forach można przeczytać o sposobach na przeziębienie, dolegliwości stawowe czy siwe włosy.

Patrząc rzeczowo: nie znaleźliśmy kontrolowanych badań na ludziach testujących chlorek magnezu przy infekcjach, na włosy czy jako „kurację”. Solidne badania nad chlorkiem magnezu to te opisane powyżej, niemal zawsze u osób z niskim poziomem magnezu. To, co możesz powiedzieć z pewnością, znajduje się w oficjalnych oświadczeniach powyżej.

Jeśli chcesz zrobić „kurację” według przepisu z internetu, najpierw policz ilość magnezu. Przykład: 20 g sześciowodnego chlorku magnezu na litr dostarcza ok. 2,4 g magnezu (nasze obliczenie). Szklanka 125 ml to wtedy ok. 300 mg, czyli więcej niż górny limit dla suplementów diety wynoszący 250 mg dziennie.¹⁴

Smak, tolerancja i działanie przeczyszczające

Chlorek magnezu ma wyraźnie gorzki smak, z lekko słoną, metaliczną nutą. Dobrze rozcieńczony, z sokiem albo w tabletkach, smak jest dużo mniej wyczuwalny.

Co pokazują badania: W testach smakowych chlorek magnezu opisywano przede wszystkim jako gorzki, a obok tego jako słony, metaliczny i cierpki.¹⁵ W małym badaniu żołądek opróżniał się wolniej po 800 mg chlorku magnezu.¹⁶

Jak wszystkie dobrze rozpuszczalne sole magnezu, chlorek magnezu w dużych ilościach może rozluźniać stolec. Magnez, który nie wchłonie się w jelicie, wiąże wodę. We Francji używa się go dlatego także do „purge”, rodzaju oczyszczania jelit. Odradzamy to: duża jednorazowa ilość nie daje ci dodatkowego magnezu, tylko przede wszystkim biegunkę.

Co pokazują badania: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustala górny limit magnezu z suplementów diety na 250 mg dziennie, właśnie dla łatwo rozpuszczalnych soli, takich jak chlorek.¹⁴ Analiza nowszych badań wykazała, że przy ilościach między 128 a 1200 mg dziennie w większości przypadków nie było więcej biegunki niż przy placebo.¹⁷ W amerykańskim badaniu ze 248 mg magnezu w postaci chlorku dziennie preparat był dobrze tolerowany.¹²

Jak przyjmować chlorek magnezu?

Rozpuść go w dużej szklance wody albo weź w tabletkach, zawsze do posiłku. Z suplementów diety nie przekraczaj 250 mg magnezu dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej. Najlepiej podziel ilość na dwa posiłki, bo z mniejszych porcji wchłania się proporcjonalnie więcej.⁹

Co pokazują badania: W badaniach meksykańskich stosowano 382 mg magnezu dziennie w postaci roztworu chlorku; w amerykańskim badaniu nad objawami depresyjnymi – 248 mg.^{11, 12}

Na zewnątrz: płatki, olejek magnezowy i kąpiel

Duża część chlorku magnezu nie trafia do szklanki, tylko do wanny albo na skórę. Olejek magnezowy to nie olej, lecz stężony roztwór chlorku magnezu w wodzie, który w dotyku wydaje się oleisty na skórze.²² Magnesium Flakes (płatki chlorku magnezu) to płatki sześciowodne do kąpieli całego ciała lub stóp.

Z płatków możesz też samodzielnie zrobić olejek magnezowy: wymieszaj równe części płatków i ciepłej wody, aż wszystko się rozpuści. 100 g płatków zawiera ok. 12 g magnezu (nasze obliczenie).

Ciepła kąpiel stóp z płatkami wieczorem to przyjemny rytuał. Ile magnezu naprawdę wchłania się przez skórę, różni się w zależności od osoby. Co pokazują badania na temat olejku, sprayu i kąpieli, jak ich używać i na co zwrócić uwagę przy wrażliwej skórze, opisaliśmy szczegółowo w Olejek, spray i kąpiel z magnezem

Chlorek, cytrynian czy diglicynian magnezu?

Wszystkie trzy należą do dobrze wchłanianych form. Różnica dotyczy przede wszystkim smaku, tolerancji i tego, do czego ich używasz.

	Chlorek magnezu	Cytrynian magnezu	Diglicynian magnezu
Zawartość magnezu (nasze obliczenie)1	25,5% bezwodny, 12,0% sześciowodny	16,2% bezwodny	najwyżej 14,1%
Wchłanianie	dobre, jak mleczan i asparaginian, lepsze niż tlenek6, 8	dobre, lepsze niż tlenek8, 9	dobre, lepsze niż tlenek9
Smak	gorzki	kwaskowaty	łagodny
Tolerancja	przeczyszczające w dużych ilościach	przeczyszczające w dużych ilościach	uchodzi za łagodny dla żołądka
Typowa forma	roztwór, tabletki, olejek, płatki do kąpieli	proszek, kapsułki	kapsułki, proszek
Cecha szczególna	nadaje się też na zewnątrz, dostarcza też chlorek	forma standardowa, dobrze zbadana	popularny na wieczór

Częste pytania

Czym jest chlorek magnezu? Dobrze rozpuszczalną solą złożoną z magnezu i chlorku. Pozyskuje się go z wody morskiej lub złóż soli i stosuje jako suplement diety, środek do ścinania tofu (nigari) oraz zewnętrznie jako olejek magnezowy lub płatki do kąpieli.^{2, 3, 22}

Czy chlorek magnezu jest dobry dla organizmu? Chlorek magnezu to dobrze wchłaniane źródło magnezu.^{6, 8} Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ważne jest, żeby nie przekraczać 250 mg magnezu dziennie z suplementów diety.¹⁴

Czy chlorek magnezu jest niebezpieczny dla serca? W typowych ilościach nie. Niebezpieczny staje się dopiero w bardzo dużych ilościach, na przykład gdy sole magnezu są przyjmowane jako środek przeczyszczający albo nierozcieńczone nigari, oraz przy osłabionej pracy nerek. Wtedy nadmiar magnezu we krwi może zaburzyć rytm serca.^{3, 18, 19}

Czy nigari to to samo co chlorek magnezu? Prawie. Nigari składa się głównie z chlorku magnezu, ale w zależności od sposobu produkcji może zawierać też inne sole. Jakość bywa różna: w japońskiej analizie tylko 5 z 15 próbek dodatku spełniało planowane wymogi czystości.²

Czy mogę przyjmować płatki do kąpieli doustnie? Nie, tylko jeśli są wyraźnie oznaczone jako żywność albo suplement diety. Produkty do kąpieli nie są produkowane ani kontrolowane jak żywność.

Czy chlorek magnezu pomaga na siwe włosy? Nie znaleźliśmy na ten temat badań na ludziach. Dla włosów nie istnieje też żadne oficjalnie zatwierdzone oświadczenie dotyczące magnezu.

Ograniczenia badań i wszystkie źródła

Badania porównawcze dotyczące wchłaniania są małe i niemal zawsze mierzą magnez w moczu po kilku dniach lub po jednej porcji.^{6, 7} O zaopatrzeniu na przestrzeni miesięcy mówi to tylko w ograniczonym stopniu. W laboratoryjnym doświadczeniu na komórkach jelitowych magnez z chlorku przechodził nawet gorzej niż z tlenku czy węglanu; u ludzi dotąd tego nie zaobserwowano.²³ W badaniu z 17 zdrowymi osobami wszyscy otrzymali jednorazową porcję 300 mg magnezu w postaci chlorku. Potem wzrósł wolny magnez we krwi, ale wartość całkowita we krwi i w moczu nie wzrosła mierzalnie. Badanie było współfinansowane przez firmy z branży.²⁴

Badania dotyczące glukozy, objawów depresyjnych i fibromialgii analizowały za każdym razem określone grupy, niemal zawsze z niskim poziomem magnezu. Czy wyniki da się przenieść na osoby zdrowe, pozostaje otwarte.^11–13 Badanie nad objawami depresyjnymi nie miało grupy placebo.¹² W badaniu nad fibromialgią główny cel, stres, nie różnił się od placebo; jeden ze współautorów pracował dla producenta.¹³ U 15 wytrenowanych sportowców bez niedoboru niektóre wskaźniki wytrzymałości były nawet nieco gorsze po dziewięciu dniach z 600 mg chlorku magnezu dziennie niż przy placebo.²⁵ Dla zastosowań takich jak kuracja Delbeta, infekcje czy włosy brakuje kontrolowanych badań na ludziach.

Pokaż wszystkie 25 źródeł

#	Badanie	Kogo badano	Wynik	Wiarygodność
1	PubChem: Chlorek 5360315, Chlorek sześciowodny 24644, Cytrynian 6099959, Diglicynian 84645	baza danych substancji	masy molowe 95,21 / 203,30 / 451,12 / 172,42 g/mol → 25,5 / 12,0 / 16,2 / 14,1% magnezu	dane referencyjne
2	Ogimoto et al. 2006, Shokuhin Eiseigaku Zasshi	17 próbek nigari, 15 surowców dodatku	tylko 5 z 15 spełniało planowaną specyfikację; brak skażenia metalami ciężkimi	analiza laboratoryjna
3	Jung et al. 2015, J Emerg Trauma Shock	pacjentka po wypiciu gorzkiego ługu pokrystalicznego (nigari)	nadmiar magnezu we krwi, wydłużenie QT; nigari służy jako środek do ścinania tofu	opis przypadku
4	Rozporządzenie (UE) nr 432/2012	unijna lista zatwierdzonych oświadczeń	chlorek i magnez: zatwierdzone oświadczenia	dane urzędowe
5	Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII	wartości referencyjne do znakowania żywności	chlorek 800 mg, magnez 375 mg dziennie	dane urzędowe
6	Firoz & Graber 2001, Magnes Res	zdrowe osoby, ok. 250 mg magnezu dziennie, 4 preparaty	tlenek ok. 4% wchłaniania; chlorek, mleczan i asparaginian równie dobre i lepsze	małe badanie
7	Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem	18 studentek, mocz z 24 godzin	brak różnicy między roztworem chlorku, cytrynianem/mleczanem a wodorotlenkiem	małe badanie
8	Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res	badania kontrolowane u zdrowych osób	cytrynian i chlorek dobrze przyswajalne, tlenek słabo przyswajalny	przegląd
9	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 badań porównawczych	formy organiczne średnio lepsze; wchłonięta część maleje z ilością	przegląd systematyczny
10	Fine et al. 1991, J Clin Invest	zdrowe osoby, rosnące ilości do posiłku	z dojelitowego chlorku magnezu wchłaniało się dużo mniej niż z rozpuszczonego octanu	badanie podstawowe
11	Guerrero-Romero et al. 2015, Diabetes Metab	116 dorosłych ze stanem przedcukrzycowym i niskim magnezem, 382 mg/dzień jako roztwór chlorku, 4 miesiące	wyższy magnez, niższa glukoza na czczo niż przy placebo	badanie kontrolowane, grupa chorych
12	Tarleton et al. 2017, PLoS One	126 dorosłych z łagodnymi do umiarkowanych objawami depresyjnymi, 248 mg/dzień, 6 tygodni	wyraźnie lepsze wyniki kwestionariusza niż bez magnezu; dobrze tolerowany	badanie otwarte bez placebo, fundusze uniwersyteckie
13	Macian et al. 2022, Nutrients	osoby z fibromialgią, 100 mg/dzień, 1 miesiąc	główny cel (stres) jak przy placebo; mniej stresu w podgrupie, mniej bólu	badanie kontrolowane, współautor u producenta
14	EFSA / SCF 2001	opinia urzędowa	limit 250 mg/dzień dla łatwo rozpuszczalnych soli magnezu z suplementów	oficjalna ocena
15	Lawless et al. 2003, Food Qual Prefer	testy smakowe soli wapnia i magnezu	chlorek przede wszystkim gorzki, poza tym słony, metaliczny, cierpki	badanie sensoryczne
16	Geboes et al. 2002, Aliment Pharmacol Ther	11 zdrowych osób, 800 mg chlorku magnezu	wolniejsze opróżnianie żołądka, trawienie tłuszczu i białka bez zmian	małe badanie
17	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 badań od 1997 roku	w większości przypadków bez więcej biegunki niż przy placebo (128–1200 mg/dzień)	przegląd z komentarzem
18	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	przegląd	gromadzenie się przy osłabionej pracy nerek	przegląd
19	Bokhari et al. 2017, Am J Med Sci	pacjentka, środek przeczyszczający na bazie magnezu	śmiertelny nadmiar magnezu mimo prawidłowej pracy nerek	opis przypadku z przeglądem literatury
20	Torikoshi-Hatano et al. 2013, J Forensic Sci	75-letnia kobieta	zgon z powodu nadmiaru magnezu po chlorku magnezu w mleku jako domowym sposobie	opis przypadku
21	Kishimoto et al. 2010, Br J Nutr	16 zdrowych mężczyzn, 5 ml nigari (500 mg magnezu) do tłustego posiłku	niższe i opóźnione tłuszcze we krwi po posiłku	małe badanie kontrolowane
22	Werner et al. 2017, Trace Elem Electrolytes	przegląd	olejek magnezowy to stężony roztwór chlorku magnezu, nie olej	przegląd
23	Kyselovič et al. 2021, Physiol Res	komórki jelitowe w laboratorium, 7 soli	chlorek, cytrynian i siarczan przechodziły gorzej niż węglan, pidolan i tlenek	badanie na komórkach
24	Zhan et al. 2020, Nutrients	17 zdrowych osób, 300 mg magnezu jako chlorek, jednorazowo	wolny magnez we krwi wzrósł, wartość całkowita i mocz nie	małe badanie kontrolowane, współfinansowane przez firmy
25	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 sportowców, 2 × 300 mg chlorku magnezu, 9 dni	wskaźniki wytrzymałości nieco gorsze niż przy placebo	małe badanie kontrolowane

Autor: Redakcja PRONESIUM · Ostatnia weryfikacja: 01.10.2026 · Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej.