W skrócie: Każda forma może dobrze dostarczać ci magnezu. Tabletki są praktyczne i tanie, kapsułki zawierają mało dodatków, a proszek można dokładnie dawkować. Magnez musujący i w płynie są już rozpuszczone i łatwe do przyjęcia. Wybierz formę, którą chętnie bierzesz każdego dnia, i sprawdź na etykiecie ilość czystego magnezu.
Najważniejsze w skrócie
- Wszystkie formy działają: u osób zdrowych preparaty magnezu każdego rodzaju utrzymują poziom w normie.1
- To, co rozpuszczone, pomaga: co dobrze się rozpuszcza, dobrze się wchłania. W jednym badaniu z tabletek musujących wchłonęło się więcej magnezu niż z kapsułek z tym samym związkiem.2
- Związek liczy się bardziej niż forma: to, czy w środku jest cytrynian, diglicynian czy tlenek, wpływa na wchłanianie bardziej niż to, czy to tabletka, czy kapsułka.1
- Tabletki musujące zawierają sód: średnio nieco ponad 230 mg na tabletkę musującą magnezu, zwykle bez podania tego na opakowaniu.3
- Na etykiecie liczy się magnez, a nie waga całego związku. 500 mg cytrynianu magnezu dostarcza tylko ok. 80 mg magnezu.
Spis treści
- Jaka forma magnezu jest najlepsza?
- Magnez w tabletkach: zalety i wady
- Magnez w kapsułkach: zalety i wady
- Magnez w proszku: zalety i wady
- Magnez musujący: czy ma sens?
- Magnez w płynie: zalety i wady
- Magnez do żucia
- Czy magnez z proszku wchłania się lepiej niż z tabletek?
- Jak czytać etykietę
- Po czym poznać dobre tabletki magnezu?
- Częste pytania
- Ograniczenia badań i wszystkie źródła
Jaka forma magnezu jest najlepsza?
Najlepsza forma to ta, którą bierzesz chętnie i regularnie. Jeśli nie lubisz połykać, wybierz proszek, tabletki musujące albo magnez w płynie. Jeśli wolisz coś prostego, do zabrania ze sobą, dobrze sprawdzą się tabletki albo kapsułki.
| Forma | Co przemawia za | Na co uważać | Pasuje, jeśli … |
|---|---|---|---|
| Tabletki | tanie, poręczne, w jednej tabletce zmieści się dużo magnezu | substancje pomocnicze do prasowania, czasem duże | chcesz czegoś prostego do zabrania ze sobą |
| Kapsułki | zwykle mało dodatków, bez smaku, są też wersje wegańskie | żelatyna nie jest wegańska; formy organiczne często wymagają kilku kapsułek | zależy ci na małej liczbie dodatków |
| Proszek | dowolna dawka, bez otoczki, łatwo rozłożyć na cały dzień | smak, aromaty i słodziki, trzeba odmierzać | trudno ci połykać albo chcesz dzielić dawkę |
| Tabletki musujące | już rozpuszczone, przyjemne do picia | sód, często węglan, słodziki | lubisz pić magnez i nie musisz ograniczać soli |
| Płyn (ampułka do picia, koncentrat) | już rozpuszczony, łatwy do połknięcia | smak, konserwanty, dawkowanie na mililitr | nie możesz przełykać tabletek ani kapsułek |
| Tabletki do żucia | bez wody, przyjemny smak | cukier lub słodziki z grupy poliolów | nie lubisz połykać całej tabletki naraz |
Co pokazują badania: Przegląd systematyczny 14 badań porównawczych pokazuje, że wszystkie preparaty magnezu utrzymują, u zdrowych osób bez niedoboru, poziom w normie.1 Różnice we wchłanianiu zależą przede wszystkim od związku i od tego, jak dobrze preparat się rozpuszcza.1, 4
Magnez w tabletkach: zalety i wady
Tabletki to najbardziej znana forma, i to nie bez powodu: są tanie, długo się przechowują i mieszczą się w każdej kieszeni. Jedna tabletka może zawierać dużo magnezu, zwłaszcza jeśli zawiera tlenek magnezu, który w 60% składa się z magnezu.5
Problem tkwi w produkcji. Żeby sprasować proszek w tabletkę, potrzebne są substancje pomocnicze: wypełniacze, takie jak celuloza, substancje wiążące i poślizgowe, jak stearynian magnezu. Jest to dozwolone i bezpieczne. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie widzi zagrożeń dla bezpieczeństwa przy stearynianie magnezu w typowych ilościach.6 Dwutlenek tytanu (E 171), dawniej popularna biała otoczka, od 2022 roku nie jest już dopuszczony w żywności, a więc i w suplementach.7
Ważniejsze dla ciebie jest to, jak szybko tabletka rozpada się w żołądku. Tabletka musi się najpierw rozpuścić, zanim jelito będzie mogło wchłonąć magnez.
Co pokazują badania: W laboratoryjnym porównaniu 15 dostępnych w handlu preparatów magnezu rozpuszczało się bardzo różnie. Preparat, który wypadł najgorzej w laboratorium, był też wyraźnie gorzej wchłaniany przez ludzi.4 W starszym laboratoryjnym porównaniu tabletki powlekane uwalniały mniej magnezu niż granulat, tabletki do żucia czy musujące.8
Tabletki o przedłużonym uwalnianiu i dojelitowe: Tabletki o przedłużonym uwalnianiu oddają magnez powoli. W badaniu z dwoma preparatami po 500 mg magnez z tabletki o przedłużonym uwalnianiu wchłaniał się i był tolerowany tak samo dobrze jak z tabletki o szybkim uwalnianiu.9 Z chlorku magnezu w otoczce dojelitowej dotarło za to wyraźnie mniej niż z już rozpuszczonego magnezu.10
Magnez w kapsułkach: zalety i wady
Kapsułki to dobry wybór, jeśli zależy ci na jak najmniejszej liczbie dodatków. Proszek jest tylko umieszczany w otoczce, a nie prasowany, dlatego kapsułki zwykle potrzebują mniej substancji pomocniczych niż tabletki. Nie mają smaku i dzięki gładkiej powierzchni dobrze się połykają.
Otoczka jest albo z żelatyny, pochodzącej od bydła lub świń, albo z roślinnej celulozy (hydroksypropylometyloceluloza, HPMC). Kapsułki z HPMC są wegańskie. Jeśli na liście składników widnieje „żelatyna”, kapsułka nie jest wegańska.
Co pokazują badania: W żołądku obie otoczki otwierają się w ciągu kilku minut. U ośmiu mężczyzn na czczo kapsułki celulozowe rozpadały się średnio po 9 minutach, żelatynowe po 7. Różnica nie była istotna statystycznie.11 Po posiłku obie trwały nieco dłużej, znów bez istotnej różnicy.12
Jedna wada dotyczy przede wszystkim form organicznych: zawierają mniej magnezu na gram. Na 250 mg magnezu potrzeba ok. 1,5 g cytrynianu magnezu albo 1,8 g diglicynianu, ale tylko ok. 0,4 g tlenku magnezu (nasze wyliczenie na podstawie mas molowych).5 Dlatego przy cytrynianie czy diglicynianie często wychodzą dwie do trzech kapsułek dziennie.
Wskazówka: Jeśli duże tabletki lub kapsułki trudno ci połykać, weź kilka mniejszych zamiast jednej dużej i popij dużym łykiem wody. To częsty problem: w ankiecie w gabinetach lekarzy rodzinnych 37% z 1051 osób miało kiedyś problem z połykaniem tabletek lub kapsułek.13 W innej ankiecie czterech na pięciu uczestników wolało trzy średnie tabletki niż jedną bardzo dużą.14
Magnez w proszku: zalety i wady
Proszek to najbardziej elastyczna forma. Miarką dawkujesz dokładnie tyle, ile potrzebujesz, i możesz łatwo rozłożyć dzienną dawkę na dwa lub trzy napoje. Opłaca się, bo z mniejszych porcji organizm wchłania większą część. Jak zrobić to najlepiej, piszemy w Kiedy brać magnez?.
Proszek to też dobre rozwiązanie, jeśli nie lubisz połykać. Czysty proszek bez aromatów obywa się bez otoczki kapsułki i substancji do prasowania.
Na co zwrócić uwagę: cytrynian magnezu smakuje kwaśno, chlorek magnezu gorzko. Dlatego wiele proszków zawiera aromaty, cukier lub słodziki. Warto zerknąć na listę składników: składniki są tam uporządkowane według wagi, największa ilość jako pierwsza.15
Co pokazują badania: W przypadku proszku rozpuszczalność jest najważniejszą cechą. Cytrynian magnezu rozpuścił się w laboratorium już w 55% w czystej wodzie, tlenek magnezu natomiast prawie wcale. Nawet przy dużej ilości kwasu żołądkowego tlenek rozpuścił się tylko w 43%.16 Odpowiednio do tego, z cytrynianu wchłonęło się więcej magnezu.16
Magnez musujący: czy ma sens?
Tak, dla wielu osób magnez musujący to przyjemne rozwiązanie. Rozpuszcza się całkowicie w wodzie, więc pijesz magnez już rozpuszczony. To dobre dla wchłaniania i dla wszystkich, którzy nie lubią połykać tabletek.
Co pokazują badania: Badacze podali 13 młodym mężczyznom tę samą ilość magnezu w tabletce musującej i w kapsułce. Po tabletce musującej magnez w moczu, miara wchłaniania, wzrósł o 40%, po kapsułce o 20%.2 Badacze tłumaczą to tym, że magnez z tabletki musującej trafia do organizmu już rozpuszczony.2
Dwie rzeczy warto wiedzieć o tabletkach musujących:
- Sód: Musowanie powstaje zwykle z wodorowęglanu sodu i kwasu. Badacze zmierzyli 39 tabletek musujących z niemieckich supermarketów i drogerii. Produkty z magnezem zawierały średnio 233 mg sodu na tabletkę, a tylko 5 z 39 produktów podawało zawartość sodu na opakowaniu.3 Dla porównania: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje 2 g sodu dziennie za bezpieczne i wystarczające dla dorosłych.17 Jedna tabletka musująca dostarcza więc ok. jednej ósmej tej ilości, co odpowiada ok. 0,6 g soli (nasze wyliczenie). Oznaczanie nie jest obowiązkowe dla suplementów diety.18
- Ilość: Tabletki musujące często zawierają dużo magnezu naraz. W analizie 71 tabletek musujących 18% przekraczało ustaloną maksymalną ilość dla dziennego spożycia, głównie z powodu magnezu.19 Z suplementów przyjmuj maksymalnie 250 mg magnezu dziennie.20
Ważne: Jeśli z zaleceń lekarza musisz oszczędzać sól, np. przy nadciśnieniu, chorobie serca lub nerek, wybierz raczej kapsułki, tabletki lub proszek bez dodatku sodu. Przy osłabionej funkcji nerek magnez może ponadto gromadzić się w organizmie, niezależnie od formy.21 W takim przypadku najpierw porozmawiaj z lekarzem. Między magnezem a hormonem tarczycy, niektórymi antybiotykami i lekami na osteoporozę potrzebny jest kilkugodzinny odstęp. Szczegóły znajdziesz w Kiedy brać magnez?
Tabletki musujące przyciągają wilgoć, dlatego są w szczelnie zamykanych tubach.22 Zamykaj tubę zaraz po każdym użyciu, inaczej tabletki będą musować coraz słabiej.
Magnez w płynie: zalety i wady
Magnez w płynie występuje jako ampułka do picia albo jako koncentrat, który dodajesz do wody. Podobnie jak przy tabletkach musujących, magnez jest już rozpuszczony. Dzięki temu przyjmowanie jest bardzo łatwe, także dla osób, które w ogóle nie mogą połykać tabletek.
Co pokazują badania: Rozpuszczony magnez dobrze się wchłania. U 22 mężczyzn poziom magnezu we krwi wzrósł podobnie po wodzie mineralnej bogatej w magnez jak po kapsułce magnezu.23 W innym badaniu z 22 dorosłymi po 100 mg magnezu z czterech wód mineralnych, z chleba i z preparatu wchłonęło się tak samo dobrze.24
Przy produktach płynnych zwracaj uwagę na ilość na mililitr, żeby dobrze dawkować, oraz na dodatki, takie jak konserwanty, cukier czy aromaty. Gorzki w smaku chlorek magnezu jest często maskowany aromatem. Woda mineralna bogata w magnez to też rodzaj magnezu w płynie: na etykiecie podane jest, ile miligramów na litr zawiera.
Magnez do żucia
Tabletki do żucia są praktyczne, gdy nie masz pod ręką wody albo nie lubisz połykać całej tabletki naraz. Mają zwykle owocowy smak. W laboratoryjnym porównaniu tabletki do żucia dobrze uwalniały magnez, podobnie jak granulat i tabletki musujące.8
Za dobry smak odpowiadają cukier lub słodziki z grupy poliolów, jak sorbitol czy ksylitol. Jeśli produkt zawiera ich więcej niż 10%, na opakowaniu musi być informacja: „spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający”.15 Ponieważ zbyt dużo magnezu naraz również rozluźnia stolec, tabletki do żucia najlepiej brać do posiłku i nie kilka naraz. Więcej o tolerancji przeczytasz w Za dużo magnezu.
Czy magnez z proszku wchłania się lepiej niż z tabletek?
Formy już rozpuszczone mają niewielką przewagę, bo organizm potrafi wchłonąć magnez tylko w formie rozpuszczonej. Proszek, tabletki musujące i magnez w płynie są już rozpuszczone. Ale dobra tabletka czy kapsułka też szybko rozpada się w żołądku i szybko nadrabia tę różnicę.
Co pokazują badania: W jednym badaniu z tabletek musujących trafiło do moczu dwa razy więcej dodatkowego magnezu niż z kapsułek z tym samym związkiem.2 W laboratorium granulat, tabletki do żucia i musujące uwalniały więcej magnezu niż kapsułki i tabletki powlekane.8 Jeszcze mocniej działa związek: w badaniach formy organiczne, takie jak cytrynian, wchłaniają się lepiej niż tlenek magnezu.1, 16 Który związek pasuje do ciebie, wyjaśniamy w Który magnez jest najlepszy?
Nasza ocena: Najpierw wybierz związek, potem formę. Dobrze rozpuszczalna forma organiczna, jak cytrynian czy diglicynian, to dobra podstawa zarówno w kapsułce, jak i w tabletce czy proszku. Jeśli trudno ci połykać albo wolisz pić magnez, dobrym wyborem są proszek, tabletki musujące lub magnez w płynie. Jeśli musisz uważać na sól, sięgaj po tabletki musujące tylko od czasu do czasu. Jak duża jest przewaga form rozpuszczonych w ciągu kilku tygodni, muszą jeszcze pokazać bezpośrednie badania porównawcze.
Jak organizm wchłania magnez w jelicie i jaką rolę odgrywa przy tym kwas żołądkowy, przeczytasz w Jak najlepiej wchłania się magnez?.
Jak czytać etykietę: magnez czy związek magnezu?
Na każdym opakowaniu znajdziesz dwie różne liczby i tu dochodzi do najczęstszej pomyłki. Na przodzie, dużymi literami, widnieje często waga całego związku, np. „500 mg cytrynianu magnezu”. W tabeli wartości odżywczych na tyle opakowania podana jest natomiast ilość samego magnezu. Tylko ta liczba liczy się dla twojego zaopatrzenia. Tak nakazuje też prawo UE dla suplementów diety.25
Ile magnezu zawiera związek, zależy od formy. Tlenek magnezu składa się w 60% z magnezu, węglan magnezu w 29%, cytrynian magnezu w 16%, a diglicynian magnezu w 14% (nasze wyliczenie na podstawie mas molowych).5
Jak to zrobić w praktyce:
- Szukaj magnezu na porcję dzienną: wiersz „Magnez” w tabeli wartości odżywczych podaje czysty magnez. 500 mg cytrynianu magnezu dostarcza ok. 80 mg magnezu, 500 mg tlenku magnezu ok. 300 mg (nasze wyliczenie).
- Czytaj poprawnie procent: procent obok odnosi się do europejskiej wartości referencyjnej 375 mg dla etykietowania.15 100% oznacza więc 375 mg, a nie twoje osobiste zapotrzebowanie.
- Zwracaj uwagę na porcję: dane często dotyczą dwóch lub trzech kapsułek, nie jednej.
- Czytaj listę składników: jaki związek jest w środku, jaka otoczka, jakie słodziki?
- Zwracaj uwagę na ostrzeżenia: np. „spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający” przy dużej ilości słodzika z grupy poliolów.15
Ile magnezu potrzebujesz dziennie i ile sensownie przyjmować z suplementu, piszemy w Ile magnezu dziennie?.
Co pokazują badania: Dane na opakowaniu nie zawsze są dokładne. W polskiej analizie 116 preparatów magnezu zmierzona zawartość w 58,7% przypadków wykraczała poza dopuszczalny margines.26 W tabletkach musujących badacze znaleźli odchylenia powyżej dopuszczalnego marginesu w 11% produktów.19 Producent, który bada swoje partie w laboratorium i pokazuje wyniki, daje ci tu więcej pewności.
Po czym poznać dobre tabletki magnezu?
Dobre tabletki, kapsułki czy proszek magnezu poznasz po kilku punktach. Wszystkie sprawdzisz samodzielnie na opakowaniu:
| Co sprawdzić | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|
| Związek | dobrze rozpuszczalna forma, np. cytrynian lub diglicynian; tlenek dostarcza dużo magnezu na tabletkę, ale wchłania się gorzej1 |
| Magnez dziennie | jasno podany, z suplementu maksymalnie 250 mg20 |
| Wielkość porcji | tabletki lub kapsułki, które dobrze połkniesz; lepiej kilka mniejszych niż jedna bardzo duża |
| Dodatki | krótka lista składników, słodziki i aromaty tylko wtedy, gdy ci na nich zależy |
| Sód | podany przy tabletkach musujących, zwłaszcza jeśli musisz uważać na sól3 |
| Otoczka | HPMC, jeśli żyjesz wegańsko; żelatyna, jeśli to dla ciebie bez znaczenia |
| Kontrola jakości | analizy partii w laboratorium, które producent udostępnia |
Najważniejsze kryterium pozostaje regularne przyjmowanie suplementu. Do czego potrzebny jest magnez w organizmie, piszemy w naszym przeglądzie Na co pomaga magnez.
Częste pytania
Co jest lepsze: tabletki magnezu czy proszek? Obie formy mogą dobrze dostarczać ci magnezu. Proszek dowolnie dawkujesz i jest już rozpuszczony, gdy go pijesz. Tabletki są praktyczniejsze w podróży. Dla wchłaniania związek, np. cytrynian zamiast tlenku, liczy się bardziej niż forma.1
Czy magnez musujący ma sens? Tak, jeśli lubisz pić magnez. Magnez jest rozpuszczony, a w jednym badaniu wchłonęło się go więcej niż z kapsułki.2 Pamiętaj o sodzie: średnio ok. 230 mg na tabletkę.3 Jeśli musisz uważać na sól, lepiej wybierz inną formę.
Na co pomagają tabletki magnezu? Na to samo co magnez w każdej innej formie. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Czy kapsułki magnezu są wegańskie? Zależy od otoczki. Kapsułki z HPMC (roślinna celuloza) są wegańskie, żelatynowe nie. Jeśli na liście składników widnieje „żelatyna”, otoczka pochodzi od zwierząt.
Czym jest kompleks magnezu w kapsułkach? Kompleks łączy kilka związków, np. cytrynian, diglicynian i tlenek. Ile jest której formy, nie zawsze podane jest na opakowaniu. Co to oznacza dla wchłaniania, wyjaśniamy w Który magnez jest najlepszy?
Czy tabletki magnezu mogą się zepsuć? Sam minerał się nie rozkłada. Data minimalnej trwałości podaje, do kiedy producent gwarantuje właściwości produktu przy prawidłowym przechowywaniu.15 Przechowuj tabletki, kapsułki, a zwłaszcza tabletki musujące, w suchym i szczelnie zamkniętym miejscu.22 Jeśli produkt jest zbrylony, przebarwiony albo dziwnie pachnie, wyrzuć go.
Ograniczenia badań i wszystkie źródła
Bezpośrednich porównań różnych form przyjmowania z tym samym związkiem jest niewiele. Badanie z tabletkami musującymi było małe, obejmowało tylko młodych mężczyzn i mierzyło wchłanianie w krótkich okresach.2 W innym małym badaniu poziom magnezu we krwi nie wzrósł po dziesięciu dniach przy tabletkach musujących z węglanem, ale wzrósł przy granulacie tlenku.27 Tu forma i związek różniły się jednocześnie, więc wyniku nie można przypisać wyłącznie tabletce musującej. Wiele wyników dotyczących rozpadu pochodzi z laboratorium albo z testów z kapsułkami, które w ogóle nie zawierały magnezu.8, 11, 12 Badanie z 15 preparatami było finansowane przez producenta badanych produktów,4 badanie nad przedłużonym uwalnianiem również,9 a badanie wody mineralnej z 22 dorosłymi przez niemieckie stowarzyszenie producentów wód mineralnych.24 Większość badań mierzy poziom we krwi lub moczu po jednorazowej dawce, co niewiele mówi o zaopatrzeniu w dłuższej perspektywie. Na temat sodu z tabletek musujących istnieją pomiary produktów, ale nie ma badań nad skutkami samego magnezu musującego.3, 18
Zobacz wszystkie 27 badań i źródeł
| # | Badanie | Kogo lub co badano | Wynik | Poziom dowodów |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 badań porównawczych form magnezu | formy organiczne wchłaniają się lepiej niż nieorganiczne; wszystkie preparaty utrzymują poziom u zdrowych osób | przegląd systematyczny |
| 2 | Siener et al. 2011, Urol Res | 13 zdrowych młodych mężczyzn, po 450 mg magnezu jako tlenek | magnez w moczu +40% po tabletce musującej, +20% po kapsułce | małe kontrolowane badanie naprzemienne; finansowanie nie podane |
| 3 | Kunz et al. 2023, BMJ Open | 39 tabletek musujących z Niemiec, zmierzonych | średnio 284 mg sodu na tabletkę, produkty z magnezem 233 mg; tylko 5 z 39 z podaną zawartością | analiza laboratoryjna; bez finansowania producenta |
| 4 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparatów w laboratorium, 30 osób | bardzo różna rozpuszczalność; preparat najgorszy w laboratorium wypadł też wyraźnie gorzej u ludzi | laboratorium + małe badanie; finansowane przez producenta badanych preparatów |
| 5 | PubChem: tlenek 14792, cytrynian 6099959, diglicynian 84645, węglan 11029 | baza danych substancji | masy molowe: udział magnezu – tlenek 60,3%, węglan 28,8%, cytrynian 16,2%, diglicynian 14,1% | dane referencyjne, nasze wyliczenie |
| 6 | EFSA ANS Panel 2018, EFSA J | opinia urzędu ws. E 470a/b (m.in. stearynian magnezu) | brak zastrzeżeń co do bezpieczeństwa przy typowym stosowaniu | ocena urzędowa |
| 7 | Rozporządzenie (UE) 2022/63 | prawo UE | dwutlenek tytanu (E 171) nie jest już dopuszczony jako dodatek do żywności | podstawa prawna |
| 8 | Steinmetz et al. 1999, J Med Food | 10 dostępnych w handlu preparatów w laboratorium | kapsułki i tabletki powlekane uwalniają mniej niż granulat, tabletki do żucia i musujące | starszy test laboratoryjny; finansowanie nieustalone |
| 9 | Greupner et al. 2020, J Diet Suppl | osoby zdrowe, po 500 mg, uwalnianie natychmiastowe vs. przedłużone | brak różnicy we wchłanianiu i tolerancji | kontrolowane badanie naprzemienne; finansowane przez producenta |
| 10 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | osoby zdrowe, rosnące ilości do posiłku | z dojelitowego chlorku magnezu wchłonęło się znacznie mniej niż z już rozpuszczonego octanu | badanie podstawowe |
| 11 | Tuleu et al. 2007, Eur J Pharm Sci | 8 mężczyzn na czczo, kapsułki z wypełnieniem laktozowym | kapsułki HPMC rozpadły się po 9 minutach, żelatynowe po 7, bez istotnej różnicy | małe badanie obrazowe, bez magnezu |
| 12 | Jones et al. 2012, Int J Pharm | 8 mężczyzn, na czczo i po posiłku | po posiłku odpowiednio 16 i 12 minut, bez istotnej różnicy | małe badanie obrazowe, bez magnezu |
| 13 | Schiele et al. 2013, Eur J Clin Pharmacol | 1051 pacjentów w 11 gabinetach lekarzy rodzinnych | 37,4% z problemami z połykaniem tabletek lub kapsułek | ankieta |
| 14 | Fields et al. 2015, Curr Ther Res | 99 dorosłych | 4 na 5 woleli trzy średnie tabletki niż jedną bardzo dużą | mała ankieta |
| 15 | Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 (informowanie konsumentów o żywności) | prawo UE | składniki uporządkowane według wagi (art. 18), data minimalnej trwałości (art. 2), ostrzeżenie o słodzikach typu poliol (załącznik III), wartość referencyjna magnezu 375 mg (załącznik XIII) | podstawa prawna |
| 16 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | rozpuszczalność w laboratorium, wchłanianie u osób zdrowych | cytrynian rozpuszcza się w wodzie w 55%, tlenek prawie wcale (43% przy dużej ilości kwasu); cytrynian wchłania się lepiej | małe, starsze badanie standardowe |
| 17 | EFSA NDA Panel 2019, EFSA J | opinia urzędu | 2,0 g sodu dziennie bezpieczne i wystarczające dla dorosłych | ocena urzędowa |
| 18 | Žmitek et al. 2026, J Food Compos Anal | 71 tabletek musujących ze Słowenii, zmierzonych | średnio 253 mg sodu na porcję; 77% bez podanej zawartości; oznaczanie nieobowiązkowe | analiza laboratoryjna, finansowana publicznie |
| 19 | Hribar et al. 2026, J Food Compos Anal | 71 tabletek musujących ze Słowenii, zmierzonych | 11% poza dopuszczalnym odchyleniem; 18% powyżej maksymalnych ilości, głównie z powodu magnezu | analiza laboratoryjna, finansowana publicznie |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | opinia urzędu | górna granica 250 mg/dzień z suplementów | ocena urzędowa |
| 21 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | przegląd | gromadzenie się przy osłabionej funkcji nerek | przegląd |
| 22 | Jadhav et al. 2023, Int J Drug Deliv Technol | przegląd dotyczący tabletek musujących | wrażliwe na wilgoć, wymagają specjalnego opakowania | przegląd |
| 23 | Kleczka et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 zdrowych mężczyzn, woda mineralna vs. kapsułka | podobny wzrost we krwi po wodzie mineralnej i po kapsułce | małe kontrolowane badanie |
| 24 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 dorosłych, po 100 mg z 4 wód mineralnych, chleba, preparatu | brak różnicy we wchłanianiu | kontrolowane badanie naprzemienne; finansowane przez niemieckie stowarzyszenie producentów wód mineralnych |
| 25 | Dyrektywa 2002/46/WE | prawo UE | ilość składników mineralnych na etykiecie musi być podana jako minerał (magnez) | podstawa prawna |
| 26 | Puścion-Jakubik et al. 2021, Nutrients | 116 preparatów magnezu z Polski, zmierzonych | 58,7% poza dopuszczalnym odchyleniem (−20% do +45%) | analiza laboratoryjna, uniwersytecka |
| 27 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 młodych kobiet, 10 dni | tabletki musujące z węglanem bez wzrostu, granulat tlenku ze wzrostem | małe badanie, forma i związek połączone razem |
Autor: Redakcja PRONESIUM · Ostatnia weryfikacja: 01.10.2026 · Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej.
