W skrócie: najwięcej magnezu dostarczają pestki i orzechy, kakao, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Liderem na porcję jest garść pestek dyni z ok. 180 mg, czyli nieco ponad połową dziennego zapotrzebowania kobiety. Liczy się też woda mineralna bogata w magnez. Wybierając pełne ziarno zamiast białej mąki, chleb na zakwasie i mniej wody do gotowania, wyciągniesz z jedzenia jeszcze więcej.
Najważniejsze w skrócie
- Najmocniejsze źródła: pestki dyni, pestki słonecznika, nerkowce, migdały, kakao, płatki owsiane, fasola, szpinak i boćwina.
- Liczy się porcja: kakao w proszku ma dużo magnezu na 100 g, ale łyżeczka to tylko ok. 25 mg. Talerz gotowanego szpinaku daje ponad 130 mg.
- Dobrze się wchłania: magnez z chleba, migdałów i wody mineralnej wchłania się w badaniach podobnie dobrze jak z suplementu.
- Woda mineralna też się liczy: od 50 mg na litr może nosić oznaczenie „zawiera magnez”. Wypijana w ciągu dnia, wchłania się lepiej.
- Kuchnia robi różnicę: biała mąka ma ok. 84% mniej magnezu niż pełnoziarnista. Zakwas, gotowanie na parze i wykorzystanie wody z gotowania pomagają.
Spis treści
- W czym jest dużo magnezu?
- Duża tabela: magnez w produktach spożywczych
- W jakich owocach jest dużo magnezu?
- Jaka woda mineralna ma dużo magnezu?
- Jak dobrze wchłania się magnez z jedzenia?
- Fityniany i szczawiany: czy hamują wchłanianie pełne ziarno i szpinak?
- Jak wyciągnąć więcej magnezu z jedzenia
- Czy dieta wystarcza na dzienne zapotrzebowanie?
- Po czym poznać, że magnezu dociera za mało?
- Najczęstsze pytania
- Ograniczenia badań i wszystkie źródła
W czym jest dużo magnezu?
Dużo magnezu jest we wszystkim, co pochodzi z nasion i liści: w pestkach, orzechach, kakao, pełnym ziarnie, fasoli i soczewicy oraz w ciemnozielonych warzywach liściastych. Rośliny potrzebują magnezu między innymi do chlorofilu. Owoce, mleko i mięso dają na porcję zdecydowanie mniej.
W codziennym jedzeniu liczy się, ile daje zwykła porcja. Te dziesięć produktów dostarcza najwięcej magnezu na porcję:
| Produkt | Porcja | Magnez na porcję | na 100 g |
|---|---|---|---|
| Pestki dyni | 30 g (garść) | 178 mg | 592 mg |
| Makrela, gotowana | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Szpinak, gotowany | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Boćwina, gotowana | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Makaron pełnoziarnisty, gotowany | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Czarna fasola, gotowana | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Pestki słonecznika | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Komosa ryżowa (quinoa), gotowana | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Nerkowce | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Migdały | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Wartości na 100 g: USDA FoodData Central, baza „SR Legacy”.1 Wielkości porcji to nasze założenie, a wartości na porcję – nasze obliczenie (zaokrąglone).
Od jakiej zawartości produkt uznaje się za bogaty w magnez? Prawo UE daje tu punkt odniesienia. Produkt może być reklamowany jako „źródło magnezu”, jeśli 100 g dostarcza co najmniej 15% wartości referencyjnej 375 mg, czyli ok. 56 mg. „Wysoka zawartość magnezu” oznacza dwukrotność tej wartości, ok. 113 mg na 100 g (nasze wyliczenie na podstawie przepisów).2, 3 Pestki, orzechy, kakao, płatki owsiane i otręby są daleko powyżej tych progów.
Co pokazują badania: w Niemczech większość magnezu w diecie pochodzi wcale nie z liderów tabeli, lecz z napojów bezalkoholowych i pieczywa, a dalej z produktów mlecznych i sera. Tak wynika z Narodowego Badania Spożycia II.4 Napoje i pieczywo dają mało na 100 g, ale są spożywane w dużych ilościach. W analizie z dziesięciu krajów europejskich zboża były niemal wszędzie głównym źródłem; wyjątkiem były Niemcy i Grecja.5
Duża tabela: magnez w produktach spożywczych
Znajdziesz tu ok. 50 produktów pogrupowanych kategoriami, z zawartością na 100 g i na typową porcję. Wartości pochodzą z amerykańskiej bazy danych żywieniowych USDA FoodData Central.1 Wielkości porcji to nasze założenie, a wartości na porcję – nasze obliczenie.
Pestki, nasiona i orzechy
| Produkt | na 100 g | Porcja | na porcję |
|---|---|---|---|
| Nasiona konopi, łuskane | 700 mg | 1 łyżka (10 g) | 70 mg |
| Pestki dyni | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Siemię lniane | 392 mg | 1 łyżka (10 g) | 39 mg |
| Sezam | 351 mg | 1 łyżka (10 g) | 35 mg |
| Nasiona chia | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Pestki słonecznika | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Nerkowce | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Migdały | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Orzeszki ziemne | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Orzechy laskowe | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Orzechy włoskie | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakao i czekolada
| Produkt | na 100 g | Porcja | na porcję |
|---|---|---|---|
| Kakao w proszku, niesłodzone | 499 mg | 1 łyżeczka (5 g) | 25 mg |
| Gorzka czekolada (70 do 85% kakao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Zboża, pieczywo i dodatki
| Produkt | na 100 g | Porcja | na porcję |
|---|---|---|---|
| Otręby pszenne | 611 mg | 1 łyżka (10 g) | 61 mg |
| Otręby owsiane | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Płatki owsiane | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Chleb pełnoziarnisty (pszenny) | 75 mg | 2 kromki (100 g) | 75 mg |
| Komosa ryżowa, gotowana | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Makaron pełnoziarnisty, gotowany | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Brązowy ryż, gotowany | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Biały ryż, gotowany | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Ziemniaki ze skórką, pieczone | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Rośliny strączkowe i soja
| Produkt | na 100 g | Porcja | na porcję |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Czarna fasola, gotowana | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, przygotowane | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu twarde | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Ciecierzyca, gotowana | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Czerwona fasola, gotowana | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Soczewica, gotowana | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Warzywa
| Produkt | na 100 g | Porcja | na porcję |
|---|---|---|---|
| Szpinak, gotowany | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Boćwina, gotowana | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Szpinak, surowy (sałatka) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rukola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Jarmuż, surowy | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brokuły, surowe | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Pomidor | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Owoce
| Produkt | na 100 g | Porcja | na porcję |
|---|---|---|---|
| Suszone figi | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Daktyle (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 sztuki) | 27 mg |
| Awokado | 29 mg | 100 g (połowa) | 29 mg |
| Banan | 27 mg | 120 g (jeden średni) | 32 mg |
| Maliny | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Jeżyny | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (jedno) | 13 mg |
| Truskawki | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Pomarańcza | 10 mg | 150 g (jedna) | 15 mg |
| Jabłko | 5 mg | 150 g (jedno) | 8 mg |
Ryby, mięso, nabiał i jajka
| Produkt | na 100 g | Porcja | na porcję |
|---|---|---|---|
| Makrela, gotowana | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Łosoś (hodowlany), gotowany | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Pierś z kurczaka, gotowana | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Mielona wołowina, gotowana | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmezan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Ementaler | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Jogurt (pełnotłusty) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Mleko pełnotłuste | 10 mg | 1 szklanka (250 g) | 25 mg |
| Jajko | 12 mg | 1 jajko (60 g) | 7 mg |
Źródło wszystkich wartości na 100 g: USDA FoodData Central, baza „SR Legacy”.1 Wartości odżywcze różnią się w zależności od odmiany, uprawy i sposobu przygotowania.
W jakich owocach jest dużo magnezu?
Wśród owoców na czele są owoce suszone, awokado i banan. Suszone figi i daktyle mają najwięcej na 100 g, bo brakuje w nich wody. Na porcję banan, pół awokado albo miska malin dają po ok. 30 mg każdy.1
Ile magnezu ma banan? Ok. 27 mg na 100 g miąższu.1 Średni banan o wadze 120 g dostarcza nieco ponad 30 mg, czyli mniej więcej dziesiątą część dziennego zapotrzebowania kobiety (nasze wyliczenie). To sporo jak na owoc. Ale garść migdałów daje dwa i pół raza tyle (nasze wyliczenie).
Wskazówka: łącz owoce z pestkami. Banan (32 mg) z łyżką nasion konopi (70 mg) w jogurcie (18 mg) dają razem ok. 120 mg, czyli przekąskę z ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania kobiety (nasze wyliczenie z wartościami z tabeli).
Jaka woda mineralna ma dużo magnezu?
Woda mineralna to niedoceniane źródło magnezu bez kalorii. W Niemczech woda może nosić oznaczenie „zawiera magnez”, jeśli zawiera ponad 50 mg magnezu na litr.6 Niektóre źródła mają go dużo więcej: w badaniach testowano wody ze 110 do 281 mg na litr.7, 8 Dokładną wartość znajdziesz na etykiecie w analizie, zwykle jako „magnez (Mg²⁺)” w mg/l.
Przykład: jeśli codziennie wypijasz litr wody ze 100 mg magnezu na litr, dostarczasz sobie 100 mg. To mniej więcej tyle, ile daje porcja gotowanej czarnej fasoli (nasze wyliczenie). To, ile magnezu ma twoja woda z kranu, zależy od regionu. Dane możesz uzyskać od swojego dostawcy wody.
Co pokazują badania: przy wodzie mineralnej bogatej w magnez dziesięć kobiet wchłonęło ok. 46% magnezu bez posiłku i 52% z posiłkiem.7 Dwie wody mineralne o dużej zawartości magnezu dały wzrost stężenia we krwi podobny jak po kapsułce magnezu.8 Osoby, które wypiły tę samą ilość wody w siedmiu małych porcjach zamiast dwóch dużych, wchłonęły więcej: 51% zamiast 32%.9
Jak to zrobić w praktyce: postaw butelkę wody bogatej w magnez w miejscu pracy i pij ją w ciągu dnia, również do posiłków. Tak wchłania się jej najwięcej. Jeśli masz chorobę nerek, porozmawiaj wcześniej z lekarzem, także o wodzie silnie zmineralizowanej.
Jak dobrze wchłania się magnez z jedzenia?
Dobrze. Twoje jelito wchłania magnez ze zwykłego jedzenia podobnie dobrze jak z suplementu. Zaletą jedzenia jest to, że rozkłada się na kilka posiłków, a z małych porcji wchłania się większa część niż z jednej dużej.
Co pokazują badania: w badaniu z udziałem 22 dorosłych wszyscy otrzymali po 100 mg magnezu z chleba, z czterech wód mineralnych i z suplementu. Ze wszystkich źródeł wchłonęło się tyle samo.10 Magnez z migdałów wchłaniał się w jednym pomiarze tak samo dobrze jak z dobrze rozpuszczalnego związku magnezu.11 Praca przeglądowa podsumowuje: białko w diecie i pewne rodzaje błonnika sprzyjają wchłanianiu, a fityniany i szczawiany je hamują.12
Jak magnez wchłania się w jelicie i co jeszcze na to wpływa, wyjaśniamy szczegółowo w artykule Jak wchłania się magnez?
Fityniany i szczawiany: czy hamują wchłanianie pełne ziarno i szpinak?
Trochę, ale pełne ziarno i szpinak i tak pozostają bardzo dobrymi źródłami magnezu. Zawierają tak dużo więcej magnezu niż jasne odpowiedniki, że ostatecznie dociera go więcej.
Fityniany (kwas fitynowy) to magazyn fosforu w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. W jelicie wiążą część magnezu. Szczawiany (kwas szczawiowy) występują przede wszystkim w szpinaku, boćwinie i rabarbarze i działają podobnie.
Co pokazują badania: w eksperymencie z białym pieczywem dodanie ilości kwasu fitynowego takiej, jaka występuje w pieczywie pełnoziarnistym, obniżyło wchłanianie z ok. 33% do 13%.13 Podczas posiłku ze szpinakiem wchłonęło się ok. 27% magnezu, a z ubogim w szczawiany jarmużem – ok. 37%.14 Sami badacze zaznaczają, że szpinak za to naturalnie zawiera więcej magnezu.14
Nasza ocena: jedz pełne ziarno, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste bez obaw – to jedne z najlepszych źródeł magnezu. Prosty rachunek pokazuje dlaczego: 100 g surowego szpinaku dostarcza 79 mg, z czego przy 27% wchłanianiu dociera ok. 21 mg. 100 g jarmużu dostarcza 33 mg, a przy 37% wchłanianiu dociera ok. 12 mg (nasze wyliczenie z wartościami z tabeli i badania).1, 14 Kilkoma trikami kuchennymi z kolejnej części obniżysz zawartość fitynianów jeszcze bardziej.
Jak wyciągnąć więcej magnezu z jedzenia
Najbardziej pomagają trzy rzeczy: pełne ziarno zamiast białej mąki, zakwas i długie wyrastanie ciasta oraz delikatne gotowanie z małą ilością wody. Do tego dochodzi rozłożenie jedzenia na cały dzień.
Wybieraj pełne ziarno. Przy mieleniu na białą mąkę tracone są otręby i zarodek, a wraz z nimi większość magnezu. Mąka pełnoziarnista zawiera 137 mg na 100 g, biała mąka pszenna 22 mg, czyli ok. 84% mniej (nasze wyliczenie).1 W przypadku pszenicy durum na makaron zawartość magnezu spadła przy mieleniu o 66%.15 To samo dotyczy ryżu: brązowy ryż ma nieco ponad trzy razy więcej niż biały (39 zamiast 12 mg na 100 g, gotowany).1
Wykorzystuj zakwas i moczenie. Podczas fermentacji, kiełkowania i moczenia własne enzymy ziarna (fitazy) rozkładają fityniany. Zakwas działa przy tym szczególnie dobrze.
Co pokazują badania: w pieczywie pełnoziarnistym zakwas rozłożył 62% fitynianów, drożdże 38%. Dzięki temu w chlebie na zakwasie było rozpuszczone więcej magnezu.16 U szczurów magnez z chleba na zakwasie wchłaniał się lepiej niż z chleba na drożdżach albo z nieprzetworzonej mąki pełnoziarnistej.17
Używaj mało wody do gotowania albo ją wykorzystaj. Magnez jest rozpuszczalny w wodzie i podczas gotowania częściowo do niej przechodzi. Gotowanie na parze, duszenie, pieczenie albo zupy i gulasze, w których zjadasz też płyn, zatrzymują go w jedzeniu.
Co pokazują badania: w badaniu z Japonii ugotowane potrawy zawierały średnio tylko 60 do 70% minerałów surowych składników. Przy warzywach straty były szczególnie duże.18 Autorzy zalecają wykorzystywanie wody z gotowania i niegotowanie zbyt długo.18 W ziemniakach zawartość magnezu spadała, gdy gotowano je w kawałkach. Dla pełnej zawartości minerałów badacze radzą gotować lub piec je w całości.19
Jak to zrobić w praktyce:
- Pieczywo: pełnoziarnisty chleb na zakwasie zamiast białego pieczywa czy tostów.
- Dodatki: makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa albo ziemniaki ze skórką.
- Rośliny strączkowe: suchą fasolę i soczewicę namocz na noc, a wodę z moczenia wylej.
- Warzywa: szpinak i boćwinę duś zamiast gotować w dużej ilości wody, a bulion wykorzystuj w zupach i sosach.
- Dodatki na wierzch: łyżka pestek dyni, słonecznika albo nasion konopi na musli, sałatce czy zupie.
- Rozkładaj porcje: lepiej kilka mniejszych porcji bogatych w magnez w ciągu dnia niż jedna duża.
Czy dieta wystarcza na dzienne zapotrzebowanie?
Tak, przy odpowiednich produktach spokojnie wystarcza. Dorosłe kobiety potrzebują ok. 300 mg magnezu dziennie, mężczyźni ok. 350 mg.20 Wszystkie wartości według wieku, a także dla kobiet w ciąży i sportowców, znajdziesz w naszym artykule Ile magnezu dziennie?
Jak to zrobić w praktyce: przykładowy dzień (nasze wyliczenie z wartościami z tabeli):
- Śniadanie: 50 g płatków owsianych z 10 g pestek dyni: 128 mg
- Obiad: 200 g makaronu pełnoziarnistego ze 100 g gotowanego szpinaku: 195 mg
- Podwieczorek: 20 g gorzkiej czekolady: 46 mg
Razem daje to 369 mg, czyli więcej niż dzienne zapotrzebowanie kobiety i mężczyzny. Do tego dochodzą jeszcze pieczywo, nabiał, napoje i kolacja.
Co pokazują badania: osoby na diecie z przewagą roślin zwykle przyjmują więcej magnezu. W brytyjskim badaniu EPIC-Oxford, z ponad 65000 uczestników, osoby na diecie wegańskiej miały najwyższe spożycie magnezu ze wszystkich grup.21
Nadmiaru z jedzenia nie musisz się obawiać. Górna granica 250 mg dziennie ustalona przez EFSA dotyczy tylko magnezu z suplementów, żywności wzbogacanej i wody, a nie magnezu naturalnie obecnego w produktach spożywczych.22 Więcej na ten temat w artykule Czy można przyjąć za dużo magnezu z jedzeniem?
Do czego twój organizm wykorzystuje magnez z jedzenia, podsumowują oficjalnie zatwierdzone oświadczenia zdrowotne UE. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Przegląd wszystkich funkcji znajdziesz w naszym artykule Na co pomaga magnez?
Po czym poznać, że magnezu dociera za mało?
Najbardziej wiarygodnie pokazuje to twój jadłospis. Jeśli rzadko jesz pełne ziarno, orzechy, pestki, rośliny strączkowe czy zielone warzywa, prawdopodobnie jesteś poniżej zapotrzebowania. Za pomocą tabel powyżej możesz to policzyć w kilka minut.
Przy wyraźnym niedoborze artykuły specjalistyczne opisują między innymi skurcze mięśni i wyczerpanie.23 Takie dolegliwości mogą mieć jednak wiele możliwych przyczyn i powinien je wyjaśnić lekarz. Więcej o tym, kto powinien szczególnie dbać o swoją podaż, znajdziesz w Po czym poznać, że magnezu dociera za mało?
Najczęstsze pytania
Który produkt ma najwięcej magnezu? Na 100 g na czele są nasiona konopi (700 mg), otręby pszenne (611 mg) i pestki dyni (592 mg).1 Na typową porcję najwięcej dają pestki dyni: 30 g dostarcza ok. 178 mg (nasze wyliczenie).
Ile magnezu mają płatki owsiane? 138 mg na 100 g.1 Porcja 50 g dostarcza 69 mg, a z łyżką pestek dyni do tego wychodzi ok. 128 mg (nasze wyliczenie).
Czy orzechy włoskie mają dużo magnezu? Orzechy włoskie mają 158 mg na 100 g, czyli ok. 47 mg na garść (30 g).1 To sporo, ale nerkowce i migdały dają na garść ok. 1,7 do 1,9 raza więcej (nasze wyliczenie).
Czy gorzka czekolada to dobre źródło magnezu? Tak, w rozsądnych ilościach: gorzka czekolada z 70 do 85% kakao ma 228 mg na 100 g, a dwie kostki (20 g) dostarczają ok. 46 mg.1 Im wyższa zawartość kakao, tym zwykle więcej magnezu.
Czy magnez ginie podczas gotowania? Część przechodzi do wody z gotowania, zwłaszcza przy warzywach.18 Gotowanie na parze, duszenie albo zjadanie bulionu pomaga zatrzymać go w jedzeniu.
Czy przy diecie wegańskiej potrzebuję dodatkowego magnezu? Zwykle nie z powodu magnezu: osoby na diecie wegańskiej mają w badaniach nawet najwyższe jego spożycie.21 Mimo to warto jeść pełne ziarno, rośliny strączkowe i pestki oraz korzystać z zakwasu i moczenia, żeby obniżyć zawartość fitynianów.16
Ograniczenia badań i wszystkie źródła
Tabele wartości odżywczych podają wartości przeciętne. Zawartość magnezu zależy od odmiany, gleby, dojrzałości i sposobu przygotowania, a wykorzystane tu dane amerykańskie mogą odbiegać od produktów uprawianych w Niemczech.1 Czy owoce i warzywa zawierają dziś mniej magnezu niż kiedyś, jest sporne. Analiza brytyjskich tabel wartości odżywczych wykazała między 1940 a 2019 rokiem ok. 10% mniej magnezu.24 Praca przeglądowa uważa takie porównania na przestrzeni dekad za mało wiarygodne, ponieważ zmieniły się odmiany, pochodzenie i metody pomiaru.25
Badania nad wchłanianiem są małe, często z udziałem 10 do 22 osób, i zwykle mierzą pojedynczy posiłek. Wpływ szczawianów badacze wywnioskowali pośrednio z porównania dwóch warzyw.14 W starszym badaniu bilansowym z udziałem dwunastu mężczyzn bilans magnezu był niższy w tygodniu ze szpinakiem, ale nie w całym okresie.26 Wyniki dotyczące zakwasu pochodzą z analiz laboratoryjnych i badań na zwierzętach.16, 17 Trzy z czterech cytowanych badań o wodzie mineralnej pochodzą od badaczy producenta wody mineralnej albo były finansowane przez związek branżowy.7, 9, 10 Ich wyniki pasują jednak do badania instytutu uniwersyteckiego i do ustaleń dotyczących żywności.8, 11 Dane o stratach podczas gotowania pochodzą z Japonii z 1990 roku.18 Dane o spożyciu dla Niemiec pochodzą z 2008 roku.4
Pokaż wszystkie 26 źródeł
| # | Badanie | Kogo badano | Wynik | Wiarygodność |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Baza danych żywieniowych Departamentu Rolnictwa USA | Zawartość magnezu na 100 g (m.in. pestki dyni 592 mg, banan 27 mg, mąka pełnoziarnista 137 mg, biała mąka 22 mg) | Dane referencyjne |
| 2 | Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII | Norma prawna | Wartość referencyjna magnezu 375 mg; „istotna ilość” = 15% na 100 g | Podstawa prawna |
| 3 | Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, załącznik | Norma prawna | „Źródło” od istotnej ilości, „wysoka zawartość” od jej dwukrotności | Podstawa prawna |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Narodowe Badanie Spożycia II, część 2 | 15371 ankietowanych w Niemczech | Główne źródła: napoje bezalkoholowe i pieczywo, dalej nabiał i ser | Badanie ogólnokrajowe |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36034 dorosłych w 10 krajach (EPIC) | Zboża głównym źródłem magnezu, poza Grecją i Niemcami | Duże badanie spożycia |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Norma prawna | „Zawiera magnez” od ponad 50 mg/l | Podstawa prawna |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 kobiet, woda mineralna ze 110 mg/l | Wchłanianie bez posiłku 46%, z posiłkiem 52% | Małe badanie kontrolowane, autorzy z Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 mężczyzn, wody ze 120 i 281 mg/l, kapsułka | Wzrost stężenia we krwi podobny jak po kapsułce magnezu | Badanie kontrolowane, instytut uniwersytecki |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 mężczyzn, 1,5 l wody mineralnej | 7 małych porcji 51%, 2 duże 32% | Małe badanie kontrolowane, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 dorosłych, 100 mg z chleba, 4 wód, suplementu | Brak różnic we wchłanianiu | Badanie kontrolowane, finansowane przez niemiecki związek producentów wód mineralnych |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Zdrowi dorośli, migdały i octan magnezu | Migdały wchłaniane tak samo dobrze jak octan | Badanie podstawowe |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Praca przeglądowa | Białko i pewien błonnik sprzyjają wchłanianiu, fityniany i szczawiany je hamują | Przegląd |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | Dorośli, białe pieczywo z kwasem fitynowym i bez niego | Wchłanianie obniżone z 33% do 13% | Małe badanie kontrolowane |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 dorosłych, posiłek ze szpinakiem lub jarmużem | Wchłanianie 27% ze szpinakiem, 37% z jarmużem; szpinak zawiera więcej magnezu | Małe badanie krzyżowe, efekt szczawianów wywnioskowany pośrednio |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | Pszenica durum, mielenie i produkcja makaronu | Mielenie obniża magnez o 66% | Analiza laboratoryjna |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | Pieczywo pełnoziarniste na zakwasie lub drożdżach | Fityniany −62% z zakwasem, −38% z drożdżami; więcej rozpuszczonego magnezu | Analiza laboratoryjna |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | Szczury, 21 dni | Wchłanianie magnezu wyższe z chlebem na zakwasie niż z chlebem drożdżowym lub mąką pełnoziarnistą | Badanie na zwierzętach |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | Produkty przed i po ugotowaniu, Japonia | Po ugotowaniu 60 do 70% minerałów; duże straty przy warzywach | Analiza laboratoryjna |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | Ziemniaki, gotowane i moczone | Magnez spada przy gotowaniu w kawałkach; lepiej gotować lub piec w całości | Analiza laboratoryjna |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Opinia organu oficjalnego | Kobiety 300 mg, mężczyźni 350 mg dziennie | Ocena oficjalna |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65429 dorosłych w Wielkiej Brytanii (EPIC-Oxford) | Osoby wegańskie z najwyższym spożyciem magnezu | Duże badanie obserwacyjne |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Opinia organu oficjalnego | Górna granica 250 mg/dobę tylko dla dodatków, suplementów i wody | Ocena oficjalna |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Praca przeglądowa | Niedobór związany m.in. ze skurczami mięśni i wyczerpaniem | Przegląd |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | Brytyjskie tabele wartości odżywczych z 1940, 1991 i 2019 | Magnez w owocach i warzywach niższy o ok. 10% | Analiza danych historycznych |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Praca przeglądowa | Porównania historyczne mało wiarygodne; efekt rozcieńczenia przy wysokoplennych odmianach | Przegląd |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 mężczyzn, trzy diety po 4 tygodnie każda | Bilans magnezu niższy ze szpinakiem w tygodniu 4, brak różnicy w całym okresie | Małe badanie bilansowe |
Autor: Redakcja PRONESIUM · Ostatnia weryfikacja: 30.09.2026 · Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej.
