Quanto magnésio por dia?

Recomendações e Dicas

Magnésio é um mineral essencial à vida, que desempenha um papel determinante em inúmeras funções do corpo. Seja para a musculatura, o sistema nervoso ou o metabolismo energético – um equilíbrio adequado de magnésio é essencial. Mas quanto magnésio precisa uma pessoa por dia, e que diferenças existem na absorção através da alimentação ou de suplementos? Este artigo oferece uma visão geral das recomendações oficiais, das formas biodisponíveis e dicas práticas.

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Necessidade diária de magnésio segundo as recomendações oficiais

A ingestão diária recomendada de magnésio varia consoante a idade, o sexo e as circunstâncias de vida. Aqui alguns valores orientativos:

• Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA):

  • Mulheres adultas: 300 mg/dia
  • Homens adultos: 350 mg/dia
  • Grávidas e lactantes: valores mais elevados, dependendo da idade e das necessidades

• Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos (BfR):

  • Mulheres: 300 mg/dia
  • Homens: 350 mg/dia
  • Adolescentes (14–18 anos): 300–400 mg/dia

• Sociedade Alemã de Nutrição (DGE):

  • Mulheres adultas: 300–310 mg/dia
  • Homens adultos: 350–400 mg/dia

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Ingestão de magnésio: alimentação ou suplementos alimentares?

A obtenção de magnésio pode ser feita através de alimentos naturais ou de suplementos alimentares. Ambas as fontes têm as suas vantagens e desvantagens.

Alimentos ricos em magnésio

As fontes naturais fornecem magnésio numa forma que muitas vezes é bem absorvida pelo organismo:

• Nozes e sementes: Amêndoas (270 mg/100 g), sementes de girassol (325 mg/100 g), castanhas de caju (260 mg/100 g)
• Produtos integrais: Flocos de aveia (140 mg/100 g), quinoa (64 mg/100 g), pão integral (90 mg/100 g)
• Leguminosas: Lentilhas (36 mg/100 g), feijão (60 mg/100 g), grão-de-bico (48 mg/100 g)
• Vegetais: Espinafres (80 mg/100 g), acelga (81 mg/100 g), ervilhas (33 mg/100 g)
• Frutas: Bananas (27 mg/100 g), abacate (29 mg/100 g), figos secos (68 mg/100 g)
• Água mineral: Algumas variedades contêm mais de 50 mg de magnésio por litro.

Se as necessidades não puderem ser satisfeitas através da alimentação, os suplementos alimentares oferecem uma alternativa prática. Importa aqui o tipo de composto de magnésio e a sua biodisponibilidade:

• Compostos com alta biodisponibilidade:

  • Citrato de magnésio: É rapidamente absorvido, ideal em caso de maior necessidade. No entanto, em quantidades elevadas pode ter um efeito ligeiramente laxante.
  • Malato de magnésio: Especialmente adequado para apoiar o metabolismo energético.*
  • Glicinato de magnésio: Bem tolerado, especialmente para acalmar o sistema nervoso.*

• Compostos com menor biodisponibilidade:

  • Óxido de magnésio: contém grandes quantidades de magnésio elementar, mas é absorvido de forma menos eficiente.

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Diferenças na biodisponibilidade

A biodisponibilidade descreve quão eficientemente o corpo consegue absorver magnésio a partir de um composto. Varia consideravelmente consoante a forma química:

• Compostos orgânicos como citrato de magnésio, malato ou glicinato apresentam alta biodisponibilidade.
• Compostos inorgânicos como o óxido de magnésio, são absorvidos de forma menos eficiente.

Um estudo comparou a biodisponibilidade de diferentes compostos de magnésio e mostrou que os compostos orgânicos são aproximadamente 30–50 % melhor absorvidos (Lindberg et al., 1990).

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Aumento das necessidades de magnésio: quem precisa de mais?

Uma necessidade aumentada de magnésio ocorre em diferentes fases da vida ou em determinados grupos. Segue-se uma visão detalhada:

1. Atletas: O magnésio é eliminado em maior quantidade através do suor. Especialmente durante atividade física intensa, é importante compensar a necessidade aumentada com alimentos ricos em magnésio ou com suplementação direcionada.

2. Grávidas e lactantes: As necessidades aumentam durante a gravidez em 10–20 %, para apoiar o crescimento do feto e a saúde da mãe. Mulheres a amamentar também precisam de mais magnésio, pois o mineral é transmitido através do leite materno.

3. Idosos: Com o avançar da idade, a absorção de magnésio dos alimentos diminui. Ao mesmo tempo, aumenta muitas vezes o risco de doenças crónicas nas quais o magnésio desempenha um papel importante, como a osteoporose ou problemas cardiovasculares.

4. Pessoas com stress: O stress crónico aumenta a libertação de hormonas do stress como o cortisol, que podem aumentar o consumo de magnésio pelo corpo. Uma ingestão adequada de magnésio pode ajudar a reduzir os efeitos negativos do stress.

5. Pessoas com enxaqueca: Estudos sugerem que uma ingestão adequada de magnésio pode reduzir as crises de enxaqueca (Mauskop & Varughese, 2012). O magnésio tem um efeito relaxante nos vasos sanguíneos e no sistema nervoso, o que pode prevenir ataques de enxaqueca.

6. Pessoas com determinados hábitos alimentares: Veganos ou pessoas que se alimentam de forma muito desequilibrada podem ter um risco aumentado de deficiência de magnésio. Uma alimentação equilibrada é essencial.

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Sobredosagem de magnésio: riscos e sintomas

Embora o magnésio seja um mineral importante, uma sobredosagem pode ter efeitos negativos. Isto diz respeito sobretudo à toma de suplementos alimentares em doses elevadas.

Sintomas de uma sobredosagem:

• Problemas digestivos: Diarreia, náuseas e cólicas abdominais são os sintomas mais comuns.
• Pressão arterial baixa: Uma ingestão excessiva de magnésio pode reduzir a pressão arterial e causar tonturas.
• Fraqueza muscular: Em casos extremos, pode ocorrer fraqueza muscular ou sinais de paralisia.

Limites de ingestão:

Segundo o Instituto Federal de Avaliação de Riscos (BfR), a ingestão através de suplementos alimentares não deve exceder 250 mg por dia. A ingestão total, isto é, a combinação de alimentos e suplementos, deve situar-se na faixa recomendada de 300–400 mg por dia.

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Magnésio: sintomas e causas de uma deficiência

Uma deficiência de magnésio pode ter várias causas e provocar efeitos a curto e longo prazo na saúde. Estudos mostram que muitas pessoas não consomem a quantidade diária recomendada de magnésio.

Estudo Nacional de Consumo

Segundo o "Estudo Nacional de Consumo II" do Max Rubner-Institut, 29% dos homens e 26% das mulheres na Alemanha não atingem a ingestão recomendada de magnésio (Max Rubner-Institut, 2008). Estão particularmente afetados os adolescentes e os jovens adultos, cuja alimentação frequentemente contém poucos alimentos ricos em magnésio, como produtos integrais ou vegetais verdes.

Possíveis sintomas de uma deficiência

Uma deficiência de magnésio manifesta-se através de vários sintomas, incluindo:

• Cãibras musculares: Particularmente nas pernas.
• Fadiga e fraqueza: Redução da produção de energia no organismo.
• Nervosismo e perturbações do sono: O magnésio contribui para acalmar o sistema nervoso.*
• Arritmias cardíacas: Em caso de deficiência grave.

Causas de uma deficiência

As causas mais comuns incluem:

• Dieta desequilibrada: Poucos alimentos ricos em magnésio.
• Doenças: Distúrbios digestivos crónicos, como a doença de Crohn ou a diabetes.
• Consumo elevado de álcool: O álcool favorece a excreção de magnésio.
• Medicamentos: Alguns diuréticos ou inibidores da bomba de protões podem prejudicar a absorção de magnésio.

É importante fazer um acompanhamento regular do estado do magnésio, especialmente em grupos de risco, para detetar deficiências atempadamente.

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Conselhos para uma ingestão óptima de magnésio

1. Alimentação variada: Opte por alimentos ricos em magnésio, como frutos secos, sementes e produtos integrais.
2. Água rica em magnésio: Beba diariamente água mineral com elevado teor de magnésio.
3. Escolha a forma correta: Prefira compostos orgânicos de magnésio como citrato, malato ou glicinato.
4. Tenha em conta a ingestão total: Combine alimentos e suplementos alimentares de forma sensata para alcançar a dose ótima.

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Declarações de saúde citadas:

1. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.*
2. O magnésio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.*