Magnesiumdicitrat – Tudo o que precisas de saber

Neste artigo vais saber tudo sobre citrato de magnésio. No final será esclarecida a diferença entre citrato de magnésio, dicitrato de magnésio e tri-dicitrato de magnésio. Será apresentado como esta ligação de magnésio atua, quais as vantagens do dicitrato de magnésio e como este pode ser corretamente tomado.

O mais importante de um relance

• O dicitrato de magnésio tem uma elevada biodisponibilidade e apoia o equilíbrio eletrolítico no organismo.*

• O tri-dicitrato de magnésio é frequentemente recomendado para pessoas ativas e desportistas.

• Suplementos alimentares como o dicitrato de magnésio devem ser usados como complemento a uma alimentação equilibrada e não a substituem.

• O citrato de magnésio pode ter efeito laxante. Por essa razão, recomenda-se o malato de magnésio como alternativa.

O que é o dicitrato de magnésio?

O dicitrato de magnésio é uma combinação de Magnésio e ácido cítrico. Esta combinação normalmente tem uma concentração de magnésio de cerca de 15%. O citrato desempenha um papel importante no ciclo do ácido cítrico do metabolismo. O citrato de magnésio é conhecido pelos seus efeitos positivos no organismo.*

O que torna o dicitrato de magnésio especial? Não é apenas um simples sal de magnésio, mas apoia vários processos fisiológicos no corpo humano, incluindo o metabolismo energético e a função muscular.*

Vantagens do tri-dicitrato de magnésio

Uma das maiores vantagens do tri-dicitrato de magnésio é a elevada biodisponibilidade. A estrutura química do tri-dicitrato de magnésio aumenta a biodisponibilidade, permitindo ao corpo utilizar o magnésio de forma mais eficaz. Estudos mostraram que a biodisponibilidade do tri-dicitrato de magnésio é superior à de formas inorgânicas como o óxido de magnésio (Kappeler et al. 2017).

Outra vantagem do tri-dicitrato de magnésio é o apoio ao equilíbrio eletrolítico no organismo, o que sustenta numerosas funções fisiológicas e mantém o equilíbrio corporal.*

A combinação de magnésio com citrato facilita a absorção no intestino, pois o citrato é facilmente assimilado pelo corpo humano.

Uma vantagem adicional é o sabor, pois o citrato de magnésio, em comparação com outras ligações como Glicinato de magnésio tem um sabor mais agradável e por isso é frequentemente oferecido em pó. Em cápsulas, no entanto, o sabor não tem importância.

O citrato de magnésio é também relativamente económico em comparação com outros compostos orgânicos, pois é amplamente utilizado em suplementos alimentares.

Desvantagens do Tri-Magnesiumdicitrat

Embora o citrato de magnésio seja frequentemente utilizado para suplementação de magnésio, apresenta algumas desvantagens em termos de tolerabilidade. Alguns utilizadores relatam efeitos como diarreia, cólicas abdominais e flatulência, uma vez que o citrato de magnésio pode ter um efeito laxante. Estes efeitos secundários podem ser especialmente problemáticos para pessoas com estômago sensível e dificultar a toma regular.

Porque é que o citrato de magnésio tem efeito laxante?

O citrato de magnésio atrai água para o intestino, tornando as fezes mais moles e volumosas. Esta água adicional estimula os movimentos intestinais e facilita a passagem das fezes, o que é especialmente útil em casos de obstipação. Além disso, o magnésio apoia os músculos e os nervos no intestino, aumentando ainda mais a motilidade intestinal. É frequentemente utilizado em episódios ocasionais de obstipação.

Como uma alternativa bem tolerada, recomenda-se o magnesiummalat, que é mais suave para o sistema digestivo e tem um efeito menos laxante.

O magnésio e a sua importância para o organismo

O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo a função muscular e nervosa.* Sem magnésio suficiente, o corpo não pode funcionar de forma ideal.

Particularmente para pessoas ativas e desportistas, o Tri-Magnesiumdicitrat é vantajoso. O magnésio apoia a função muscular e pode ser benéfico para atividades físicas intensas.*

A falta de magnésio pode causar cãibras musculares, fadiga e outros problemas de saúde. Isto realça a importância de garantir uma ingestão adequada deste mineral.

Recomendações de consumo para Tri-Magnesiumdicitrat

A dose diária recomendada de Tri-Magnesiumcitrat, com base no teor de magnésio elementar, é de 250–300 mg. É importante não exceder esta quantidade para evitar efeitos secundários como diarreia.

Para obter resultados ótimos, a ingestão de magnésio deve ser distribuída em pelo menos duas doses por dia. Isto ajuda a manter os níveis de magnésio estáveis.

Dicas práticas para o consumo de Tri-Magnesiumcitrat são tomá‑lo em cápsulas ou misturar o pó em batidos, iogurte ou flocos de aveia. Isto facilita a toma e torna‑a mais agradável.

Necessidade diária de magnésio

A necessidade média diária de magnésio é de cerca de 350 mg para adultos. O magnésio desempenha um papel‑chave na produção de energia e na síntese de proteínas.*

É importante notar que a quantidade diária recomendada de magnésio inclui tanto a ingestão através da alimentação como a proveniente de suplementos alimentares. Por exemplo, uma chávena de arroz integral cozido contém cerca de 150 mg de magnésio.

Uma deficiência de magnésio pode comprometer o metabolismo energético e o desempenho muscular. Tri-Magnesiumdicitrat é particularmente bem absorvido e, por isso, é uma fonte eficaz para a reposição de magnésio.

Segurança e armazenamento

Quando o Magnesium citrat está em cápsulas, isso facilita o armazenamento. No caso do pó de Magnesiumdicitrat, deve‑se armazenar à temperatura ambiente, num local limpo e seco, longe da luz solar directa. É importante proteger o produto da humidade para preservar a sua qualidade.

Como a maioria das embalagens é re‑fechável, isso facilita o armazenamento e o manuseamento do pó. Também é importante guardar os suplementos alimentares fora do alcance de crianças pequenas.

Princípios activos premium e qualidade

A pureza do Magnesiumdicitrat é frequentemente assegurada através de testes laboratoriais independentes que verificam o teor de princípios activos e eventuais contaminações, incluindo metais pesados e patogénios. Mas estes testes garantem realmente a disponibilização de um produto de elevada qualidade?

Não, pois estes testes apenas indicam que não existem substâncias nocivas presentes. No entanto, um Magnesiumdicitrat de alta qualidade distingue‑se por mais do que a mera ausência de contaminantes.

Para garantir uma elevada biodisponibilidade e boa tolerabilidade é necessária uma ligação estável. Por isso é importante assegurar que são utilizadas matérias‑primas de qualidade por fabricantes de renome. Contudo, isto nem sempre é possível de verificar. Embora muitos fabricantes anunciem "Made in Germany", para tal basta muitas vezes apenas o enchimento ou até apenas a embalagem final. A origem das matérias‑primas é na maioria das vezes omitida.

Por que os suplementos alimentares não são um substituto para uma dieta equilibrada

É importante não exceder a dose indicada e os suplementos alimentares não são um substituto para uma dieta equilibrada. Uma alimentação equilibrada e variada é fundamental para um estilo de vida saudável e deve estar sempre em primeiro lugar.

Um consumo excessivo de suplementos alimentares pode ser prejudicial à saúde, especialmente se ocorrer uma sobredosagem. Isso é relativamente improvável com o magnésio, mas não é impossível.

Os suplementos alimentares devem ser usados apenas para complementar uma dieta equilibrada, não como a sua principal fonte.

Perguntas Frequentes

Que tipo de magnésio é realmente eficaz?

Em princípio, qualquer composto de magnésio é capaz de aumentar os níveis de magnésio no corpo. Como isso funciona exatamente explicámos num outro artigo: Magnésio: Como é absorvido pelo corpo?.

As diferentes formas de magnésio distinguem‑se pelo seu parceiro de ligação, que pode ter vários efeitos adicionais. Abordámos isto com mais detalhe noutro artigo: Qual é o melhor magnésio?.

Qual é a diferença entre Magnesiumcitrat, Magnesiumdicitrat e Tri-Magnesiumdicitrat?

A diferença entre Citrato de magnésio, dicitrato de magnésio e Tri-dicitrato de magnésio reside principalmente na nomenclatura química e na representação do composto. O nome Tri-dicitrato de magnésio salienta o número de iões de magnésio e de citrato no composto, nomeadamente três iões de magnésio por dois iões de citrato, o que é idêntico à fórmula química do Magnesiumcitrat. Na prática existe nenhuma diferença na eficácia ou na estrutura química entre as diferentes designações. A denominação diferente deve-se simplesmente a estratégias de marketing ou à precisão da composição.

Qual é a dose diária recomendada?

A dose diária recomendada é de 250–300 miligramas de tri-dicitrato de magnésio, dividida em pelo menos duas tomadas.

Posso tomar tri-dicitrato de magnésio com outros suplementos alimentares?

Sim, o tri-dicitrato de magnésio pode ser combinado com outros suplementos alimentares, desde que a dose diária máxima não seja excedida.

*Declarações de Saúde:

1. O magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico (Regulamento (UE) n.º 432/2012).

   Explicação: O magnésio é um eletrólito essencial no organismo, que ajuda a regular o equilíbrio de minerais como sódio, potássio e cálcio. Este equilíbrio é importante para a manutenção das funções celulares, a contração muscular e a condução nervosa.

2. O magnésio contribui para a função normal dos músculos e dos nervos (Regulamento (UE) n.º 432/2012).

   Explicação: O magnésio desempenha um papel fundamental na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular. Apoia a função normal dos músculos e do sistema nervoso, contribuindo para o desempenho físico e a coordenação em geral.

3. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga (Regulamento (UE) n.º 432/2012).

   Explicação: O magnésio está envolvido na produção de energia ao nível celular. Um nível adequado de magnésio pode ajudar a reduzir a sensação de cansaço e a apoiar a produção geral de energia no organismo.

4. O magnésio contribui para um metabolismo energético normal (Regulamento (UE) n.º 432/2012).

   Explicação: O magnésio atua como cofator em numerosas reações enzimáticas necessárias para o metabolismo energético. Apoia a transformação de nutrientes em energia, o que é essencial para a manutenção da capacidade física e mental.