L-triptofano e magnésio: Benefícios para o humor e sono

Índice

• O mais importante de um relance
• O que é L-triptofano?
  • Estrutura química e propriedades
  • Importância para o corpo
• Como atua o triptofano no organismo?
  • Formação de melatonina
  • Papel da niacina
  • Importância do magnésio
  • Efeitos sinérgicos
• Fontes de triptofano nos alimentos
  • Fontes animais
  • Fontes vegetais
• Aplicações do triptofano
• Efeitos secundários e interações
  • Efeitos secundários frequentes
  • Interações com medicamentos
• Dosagem e recomendações de toma
  • Dose diária recomendada
  • Dicas para a toma
• Resumo
• Perguntas Frequentes
  • É seguro tomar L-triptofano sem preocupações?
  • Quando não se deve tomar triptofano?
  • Para que serve o triptofano?
  • O que é o L-triptofano e por que é importante?

O triptofano é um aminoácido essencial que o corpo necessita, mas que não pode produzir por si mesmo. Desempenha um papel decisivo na produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina, e de hormonas como a melatonina. Este artigo explica o que é o triptofano, como atua e por que é importante para a sua saúde.

O mais importante de um relance

• L-triptofano é um aminoácido essencial, que é importante para a síntese de serotonina e melatonina e que, por conseguinte, tem um impacto significativo no humor e no sono (Badawy, 2018).

• O magnésio favorece a conversão do triptofano em serotonina e melatonina, pelo que uma ingestão adequada de ambos os nutrientes é essencial para o bem‑estar (Oxenkrug, 2010).

• O L-triptofano pode melhorar perturbações do sono e estabilizar o humor, especialmente em combinação com outros nutrientes (Lischka et al., 2022).

O que é L-triptofano?

O L-triptofano é um aminoácido essencial que o corpo não consegue sintetizar e, por isso, deve ser obtido através da alimentação. Este aminoácido encontra-se numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal. O L-triptofano é conhecido pelo seu papel na produção de neurotransmissores e hormonas importantes, essenciais para várias funções do organismo.

A importância do L-triptofano vai muito além da sua mera presença na alimentação. Serve como precursor de Serotonina, que está envolvido na regulação do humor, bem como para Melatonina, que regula o ritmo sono-vigília (Bano et al., 2010).

Estrutura química e propriedades

O triptófano tem uma estrutura química interessante, pois existe em duas formas espelhadas, os chamados enantiómeros. Esta estrutura particular torna o triptófano um componente importante da alimentação humana. Uma vantagem do triptófano é que é resistente ao calor e perde pouco da sua eficácia durante a cozedura. Isso significa que, mesmo após o aquecimento dos alimentos, podemos beneficiar das vantagens deste aminoácido.

Outro aspeto importante do triptófano é o seu papel como precursor da melatonina. A melatonina, frequentemente conhecida como a hormona do sono, é sintetizada a partir do triptófano e desempenha um papel decisivo na regulação do nosso ritmo sono-vigília. Esta capacidade de ser convertida em diferentes mensageiros torna o triptófano um nutriente versátil e essencial.

Importância para o corpo

O papel do L-triptófano no corpo é de grande importância, pois é decisivo para a produção de neurotransmissores e hormonas. Estes mensageiros são responsáveis pela regulação de:

• Humor: A deficiência de serotonina pode conduzir à depressão e a transtornos de ansiedade (Oxenkrug, 2010).

• Sono: A melatonina promove a qualidade do sono e ajuda a regular o ritmo circadiano (Badawy, 2018). O ritmo circadiano designa o relógio interno de aproximadamente 24 horas que regula muitos processos biológicos nos seres vivos. Entre eles incluem-se, por exemplo, o ciclo sono-vigília, a secreção hormonal, a temperatura corporal e outras funções fisiológicas. Este ritmo não é determinado apenas por mecanismos internos, mas também é influenciado por sinais externos como a luz do dia, o que lhe permite adaptar-se idealmente ao ciclo dia-noite da Terra.

• Apetite: A serotonina influencia a sensação de fome e pode reduzir as compulsões alimentares (Lischka et al., 2022).

• muitas outras funções importantes

Uma deficiência de L-triptófano pode, portanto, ter efeitos significativos. Hábitos alimentares inadequados e o stresse são causas frequentes de tal deficiência.

Aprendemos quão importante é uma alimentação equilibrada para garantir que o corpo receba L-triptófano em quantidade suficiente. Este aminoácido não só contribui para a produção de serotonina e melatonina, como também participa na regulação do metabolismo, da temperatura corporal e do peso. Um nível adequado de L-triptófano é, portanto, essencial para o bem-estar geral.

Como atua o triptofano no organismo?

O L-triptofano cumpre no organismo uma variedade de funções importantes. Como aminoácido essencial, serve de precursor de hormonas e neurotransmissores que são essenciais para diversas funções do corpo. Após a ingestão com os alimentos, o triptofano é absorvido no intestino e passa para o sangue, de onde é parcialmente transportado para o sistema nervoso central. Lá exerce a sua ação ao contribuir para a síntese de serotonina e melatonina, o que, por sua vez, regula o humor e o sono.

A conversão ocorre em várias etapas:

1. Triptofano-hidroxilase (TPH): Converte triptofano em 5-hidroxitriptofano (5-HTP).

2. Descarboxilase aromática de L-aminoácidos (AADC): Converte 5-HTP em serotonina.

3. Serotonin-N-acetyltransferase (SNAT) e hidroxiindol-O-metiltransferase (HIOMT): Convertem serotonina em melatonina.

Este é o processo de como o triptofano dá origem finalmente à melatonina. A interação entre o magnésio e o triptofano também desempenha um papel decisivo na regulação do sono e do humor. Um nível suficiente de magnésio pode promover a conversão do triptofano em serotonina e melatonina, enquanto uma deficiência de magnésio pode prejudicar consideravelmente esse processo.

Assim, verifica-se que o efeito do triptofano no organismo depende de vários fatores, que têm de funcionar em conjunto para obter resultados óptimos.

Formação de melatonina

A síntese de melatonina a partir da serotonina é outro processo importante possibilitado pelo L-triptofano. A melatonina é produzida e libertada principalmente durante a noite para regular o ritmo sono-vigília. Serve como sinal para o corpo de que é hora de dormir e ajuda a promover a predisposição para o sono. Além disso, a hormona do sono desempenha um papel decisivo neste processo.

Curiosamente, a produção de melatonina é inibida pela luz, o que explica por que é produzida durante a noite. Esta regulação é essencial para a manutenção de um ritmo de sono saudável e para a adaptação ao ritmo dia-noite.

A capacidade do triptofano de contribuir para a formação de melatonina torna-o um nutriente importante.

Papel da niacina

Niacina, também conhecida como vitamina B3, é igualmente formada a partir do triptofano e desempenha um papel importante no metabolismo. Cerca de 60 miligramas de triptofano produzem 1 miligrama de niacina, o que mostra quão eficiente o corpo pode ser neste processo. A niacina é essencial para muitos processos metabólicos, incluindo a produção de energia e a reparação do ADN.

A maior parte do triptofano ingerido é processada no fígado, onde é convertida em niacina. Isto realça a versatilidade do triptofano e a sua importância para a saúde geral. Uma ingestão adequada de triptofano pode, por conseguinte, contribuir para manter os níveis de niacina no organismo e apoiar várias funções metabólicas.

Importância do magnésio

A conversão de L-triptofano em serotonina é um processo complexo que ocorre no sistema nervoso central. A serotonina, também conhecida como 5-hidroxitriptamina (5-HT), desempenha um papel importante na regulação do humor, do sono e do apetite. Esta conversão é crucial, pois a serotonina serve como precursora da melatonina, a hormona do sono que regula o nosso ritmo circadiano.

Magnésio ajuda a ativar uma enzima necessária para converter o triptofano em serotonina. A serotonina é um neurotransmissor importante que influencia o nosso humor e a qualidade do sono. Quando há falta de magnésio, este processo funciona de forma menos eficaz, o que pode ter efeitos negativos no nosso humor e no sono.

Neste contexto poderia Bisglicinato de magnésio ser uma ligação de magnésio particularmente adequada, uma vez que é bem biodisponível e é eficazmente absorvida pelo organismo, o que pode apoiar o processo de produção de serotonina e, assim, a qualidade do sono.

Efeitos sinérgicos

A sinergia entre o magnésio e o triptofano é especialmente relevante na conversão do triptofano em serotonina e melatonina. O magnésio apoia a atividade da enzima triptofano-hidroxilase, que é responsável pela primeira etapa da conversão do triptofano a 5-HT. Esta reação enzimática é decisiva para a subsequente síntese de melatonina, na qual o magnésio também desempenha um papel de apoio.

A deficiência de magnésio pode afetar negativamente a conversão do triptofano nesses importantes mensageiros químicos, o que pode levar a alterações de humor e distúrbios do sono. Por isso, é importante assegurar uma ingestão adequada de triptofano e de magnésio para garantir o funcionamento ideal destes processos.

Fontes de triptofano nos alimentos

O L-triptofano encontra-se em numerosos alimentos. Isto é válido tanto para fontes animais como vegetais. Estes alimentos oferecem uma forma natural de suprir a necessidade deste aminoácido essencial e de apoiar a produção de importantes neurotransmissores e hormonas no organismo.

Fontes animais

Os produtos de origem animal são uma fonte importante de triptofano, que é fundamental para a produção de neurotransmissores no organismo. Aqui estão algumas excelentes fontes de triptofano:

• Ovo de galinha: 230 mg por 100 g

• Peito de frango: 270 mg por 100 g

• Carne de vitela: 250 mg por 100 g

• Parmesão: 420 mg por 100 g

Especialmente queijos como o parmesão e o emmental são ricos em L-triptofano, sendo que o parmesão apresenta um teor de 420 mg por 100 g.

Os ovos são também uma excelente fonte, com cerca de 230 mg de triptofano por 100 g. Estes produtos de origem animal oferecem uma forma simples de suprir a necessidade de triptofano e de apoiar a produção de serotonina e melatonina no organismo.

Fontes vegetais

Os alimentos de origem vegetal também fornecem abundante L-triptofano, em particular:

• Produtos de soja: 480 mg por 100 g

• Sementes de chia: 436 mg por 100 g

• Sementes de girassol: 350 mg por 100 g

Estas sementes não são apenas nutritivas, mas também versáteis, podendo ser utilizadas em várias receitas.

Leguminosas, assim como sementes de girassol e grãos de soja, contêm igualmente elevadas quantidades de L-triptofano e desempenham um papel importante na alimentação à base de plantas. Estes alimentos são particularmente valiosos para vegetarianos e veganos que querem assegurar a sua ingestão de aminoácidos sem consumir produtos de origem animal.

Aplicações do triptofano

O aminoácido triptofano tem diversas aplicações, entre as quais:

• Efeito positivo no humor: o L-triptofano pode, em combinação com outros tratamentos, ajudar a aliviar a depressão, sobretudo em casos de défice de serotonina (Oxenkrug, 2010).).

• Melhoria do sono: estudos mostram que o L-triptofano melhorar a qualidade do sono pode, especialmente em pessoas com insónia (Keszthelyi et al., 2012). Uma Dosagem de 1–2 g é frequentemente recomendada antes de deitar.

Isto torna-o um suplemento valioso para muitas pessoas.

Efeitos secundários e interações

A toma de triptofano pode provocar vários efeitos secundários que devem ser tidos em conta. Entre eles estão efeitos secundários comuns como tonturas, dores de cabeça e fadiga.

É também importante ter em conta as possíveis interações com outros medicamentos, especialmente com antidepressivos.

Efeitos secundários frequentes

Os efeitos secundários mais comuns do triptofano incluem tonturas, dores de cabeça e fadiga. Estes sintomas ocorrem frequentemente com doses elevadas de triptofano e devem ser tidos em conta ao tomar suplementos alimentares.

É importante monitorizar estes efeitos secundários e, se necessário, ajustar a dosagem.

Interações com medicamentos

A toma simultânea de triptofano e inibidores da MAO pode aumentar o risco de sobredosagem e da síndrome serotoninérgica. Esta síndrome caracteriza-se por sintomas como confusão, hipertermia e tremores e pode ter consequências graves. Por isso, deve ter-se cuidado ao combinar triptofano com esses medicamentos.

O triptofano pode também interagir com outros medicamentos, especialmente com antidepressivos e outras substâncias psicotrópicas. É importante ter em atenção os riscos da toma simultânea de triptofano com outros medicamentos e consultar um médico ou farmacêutico para evitar interações perigosas.

Dosagem e recomendações de toma

A dosagem e administração corretas são fundamentais para alcançar os resultados desejados com o princípio activo.

Dose diária recomendada

Um adulto saudável necessita diariamente de cerca de 5 mg de L‑triptofano por kg de peso corporal. Isso significa que uma pessoa com 70 kg necessita de aproximadamente 350 mg de L‑triptofano por dia. Os suplementos de L‑triptofano contêm, em geral, 500 mg de triptofano por dose.

Dicas para a toma

A toma de L‑triptofano deve ser feita cerca de 30–50 minutos antes de deitar, para apoiar o efeito desejado sobre o sono. Estas recomendações de administração podem ajudar a maximizar a eficácia do triptofano e a alcançar uma melhor qualidade de sono.

---

Perguntas Frequentes

É seguro tomar L-triptofano sem preocupações?

É importante respeitar as doses diárias recomendadas pelo fabricante para aminoácidos, pois a ingestão excessiva pode provocar efeitos secundários como náuseas, vómitos e diarreia. Por isso, a toma deve ser feita de forma cuidadosa e responsável.

Quando não se deve tomar triptofano?

A toma simultânea de triptofano e inibidores da MAO pode aumentar o risco de sobredosagem e de síndrome serotoninérgica. Esta síndrome caracteriza-se por sintomas como confusão, hipertermia e tremor (tremores musculares) e pode ter consequências graves. Portanto, é necessária precaução ao combinar triptofano com estes medicamentos.

O L-triptofano pode também interagir com outros medicamentos, em particular com antidepressivos e outras substâncias psicotrópicas. É importante ter em conta os riscos da toma simultânea de triptofano com outros medicamentos e consultar um médico ou farmacêutico para evitar interações. Além disso, a utilização durante a gravidez e a amamentação não foi suficientemente estudada, pelo que não é recomendada.

Para que serve o triptofano?

O triptofano é essencial para a formação do neurotransmissor serotonina, que influencia o humor e o bem-estar. Desempenha também um papel importante na síntese de melatonina e niacina, bem como na regulação do ritmo sono-vigília.

O que é o L-triptofano e por que é importante?

O L-triptofano é um aminoácido essencial responsável pela produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina e a melatonina, desempenhando assim um papel determinante na regulação do humor e do sono. Por isso, a sua ingestão adequada é de grande importância para a saúde mental e o bem-estar geral.