Uma comparação dos principais compostos de magnésio
Magnésio é um mineral essencial, envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Da função muscular à condução nervosa e produção de energia – o magnésio desempenha um papel central na nossa saúde. Contudo, nem todas as formas de magnésio são iguais. Neste artigo, analisamos detalhadamente as formas mais frequentemente utilizadas – óxido de magnésio, citrato, malato, glicinato, taurato e L-treonato. Comparamos estas em termos de biodisponibilidade, tolerabilidade, efeitos e públicos-alvo. A biodisponibilidade dos suplementos alimentares refere-se à fracção da substância ingerida que, após a absorção, está realmente disponível e utilizável pelo organismo.
1. Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é um composto inorgânico em que Magnésio o magnésio está ligado ao oxigénio (óxido). O óxido de magnésio é muito económico e por isso é frequentemente utilizado.
Biodisponibilidade
O óxido de magnésio distingue-se por um elevado teor de magnésio de cerca de 60 %, contudo a biodisponibilidade é relativamente baixa. Estudos mostram que apenas cerca de 4–12 % do magnésio contido é efetivamente absorvido pelo organismo (Firoz & Graber, 2001).
Tolerabilidade
Devido à má absorção, grande parte do óxido de magnésio permanece no intestino, o que frequentemente pode causar diarreia. É por isso muitas vezes usado como laxante.
Efeito
Ao contrário das formas orgânicas, o óxido de magnésio não beneficia de efeitos adicionais dos seus ligantes.
Público-alvo
Adequado para pessoas que procuram uma solução económica.
2. Citrato de magnésio
Citrato de magnésio é um composto orgânico em que o magnésio está ligado ao citrato (ânion do ácido cítrico).
Biodisponibilidade
O citrato de magnésio tem uma boa biodisponibilidade. Dissolve-se bem em água e é por isso eficientemente absorvido pelo organismo (Lindberg et al., 1990).
Tolerabilidade
O citrato de magnésio é geralmente bem tolerado, mas tem um efeito ligeiramente laxante, pelo que é frequentemente utilizado para aliviar a obstipação.
Efeito
É adequado para suplementação geral de magnésio e é frequentemente recomendado em casos de cãibras musculares e falta de energia.*
Público-alvo
Ideal para pessoas que desejam melhorar a sua ingestão de magnésio e que, ao mesmo tempo, sofrem de obstipação ligeira.
3. Malato de magnésio
Malato de magnésio é um composto orgânico em que o magnésio está ligado ao ácido málico.
Biodisponibilidade
O malato de magnésio é conhecido pela sua elevada biodisponibilidade e boa taxa de absorção. Estudos mostram que o malato, como quelante, pode promover eficazmente a absorção de magnésio (Verysal et al., 2018).
Tolerabilidade
Esta forma é bem tolerada e raramente provoca problemas gastrointestinais.
Efeito
O malato de magnésio é frequentemente utilizado em casos de fadiga e dores musculares, especialmente em pessoas com fibromialgia. Um estudo mostrou que a combinação de magnésio e malato produziu melhorias significativas nos sintomas da fibromialgia, incluindo redução da dor e melhoria da energia (Abraham & Flechas, 1992). A combinação com o malato apoia a produção de energia.*
Público-alvo
Recomendado para pessoas ativas que valorizam as propriedades adicionais do ácido málico.
4. Glicinato de magnésio
Esta forma combina magnésio com o aminoácido glicina.
Biodisponibilidade
Glicinato de magnésio (também bisglicinato) caracteriza-se por uma biodisponibilidade muito elevada. Estudos demonstram que é eficientemente absorvido, pois a ligação à glicina forma um composto estável e de fácil absorção (Hartle et al. 2016).
Tolerabilidade
Esta forma é particularmente suave para o estômago.
Efeito
O glicinato de magnésio tem propriedades calmantes e é frequentemente usado em casos de perturbações do sono, ansiedade e cãibras musculares. O magnésio é crucial para a regulação da atividade nervosa e muscular e pode ajudar no stress, problemas de sono e cãibras musculares (Faryadi, 2012).*
Público-alvo
Ideal para pessoas com estômago sensível, perturbações do sono ou stress.
5. Taurato de magnésio
Biodisponibilidade
Taurato de magnésio Tem uma elevada biodisponibilidade, e a ligação à taurina oferece efeitos sinérgicos. Esta combinação é especialmente vantajosa para o sistema cardiovascular (DiNicolantonio et al., 2018).
Tolerabilidade
É geralmente bem tolerado e raramente causa problemas gastrointestinais.
Efeito
O taurato de magnésio apoia a saúde cardíaca, regulando a pressão arterial e reduzindo o stresse oxidativo. A combinação de magnésio e taurina demonstrou efeitos positivos no sistema cardiovascular, incluindo a regulação da pressão arterial e do stresse oxidativo (DiNicolantonio et al., 2018). Pode também ajudar em casos de ansiedade e nervosismo.*
Público-alvo
Recomendado para pessoas com doenças cardiovasculares ou stresse.
6. Magnésio L-treonato
Magnésio L-treonato é um composto orgânico inovador, em que o magnésio está ligado ao L-treonato, um metabolito da vitamina C.
Biodisponibilidade
O magnésio L-treonato tem uma característica única: pode atravessar a barreira hematoencefálica e, assim, atuar diretamente no sistema nervoso central. Estudos mostram que pode aumentar de forma eficaz a concentração de magnésio no cérebro (Slutsky et al., 2010).
Tolerabilidade
Este composto é bem tolerado e não tem efeitos secundários conhecidos.
Efeito
O magnésio L-treonato melhora a função cognitiva, a memória e a capacidade de aprendizagem. Um estudo mostrou que o magnésio L-treonato pode aumentar a concentração de magnésio no cérebro e melhorar a memória, bem como o desempenho cognitivo (Slutsky et al., 2010).
Público-alvo
Particularmente adequado para pessoas que desejam melhorar a função cerebral ou contrariar o declínio cognitivo relacionado com a idade.
Resumo e recomendações
A escolha do composto de magnésio adequado depende das necessidades individuais:
- Atletas: Citrato de magnésio ou malato de magnésio, para apoiar o funcionamento muscular e o fornecimento de energia*.
- Pessoas com estômago sensível: Glicinato de magnésio
- Para suporte cognitivo: Magnésio L-treonato, para promover a função cerebral.
- Apoio ao sistema cardiovascular: Taurato de magnésio
Declarações de saúde oficiais
- O magnésio contribui para a função muscular normal.*
- O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.*
- O magnésio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.*
- O magnésio contribui para o metabolismo energético.*
Estas afirmações baseiam-se nas alegações de saúde aprovadas pela Comissão Europeia.
