Pe scurt: cel mai mult magneziu se găsește în semințe și nuci, cacao, cereale integrale, leguminoase și legume cu frunze verzi. Pe primul loc, pe porție, este un pumn de semințe de dovleac, cu circa 180 mg, ceva mai mult de jumătate din necesarul zilnic al unei femei. Apa minerală bogată în magneziu contează și ea. Cu făină integrală în loc de albă, pâine cu maia și puțină apă de fierbere, obțineți și mai mult din alimentația dumneavoastră.
Ce trebuie să rețineți
- Cele mai puternice surse: semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, caju, migdale, cacao, fulgi de ovăz, fasole, spanac și mangold.
- Contează porția: cacaoa pudră are mult magneziu la 100 g, dar o linguriță aduce doar circa 25 mg. O farfurie de spanac fiert aduce peste 130 mg.
- Se absoarbe bine: magneziul din pâine, migdale și apă minerală este absorbit, în studii, asemănător cu cel dintr-un supliment.
- Apa minerală contează și ea: de la 50 mg pe litru în sus se poate numi „magneziană”. Băută treptat, pe parcursul zilei, se absoarbe mai mult.
- Bucătăria face diferența: făina albă are cu circa 84 % mai puțin magneziu decât cea integrală. Maiaua, gătitul la abur și folosirea apei de fierbere ajută.
Cuprins
- Ce alimente conțin mult magneziu?
- Tabelul mare: magneziul din alimente
- În ce fructe este mult magneziu?
- Ce apă minerală are mult magneziu?
- Cât de bine se absoarbe magneziul din alimente?
- Fitații și oxalații: frânează absorbția cerealele integrale și spanacul?
- Cum obțineți mai mult magneziu din alimentație
- Alimentația acoperă necesarul zilnic?
- Cum vă dați seama că primiți prea puțin magneziu?
- Întrebări frecvente
- Limitele cercetării și toate sursele
Ce alimente conțin mult magneziu?
Magneziul se găsește din belșug în tot ce vine din semințe și frunze: semințe, nuci, cacao, cereale integrale, fasole și linte, precum și legume cu frunze verde-închis. Plantele au nevoie de magneziu, printre altele, pentru clorofilă. Fructele, laptele și carnea aduc mult mai puțin pe porție.
Pentru viața de zi cu zi contează cât aduce o porție obișnuită. Aceste zece alimente aduc cel mai mult magneziu pe porție:
| Aliment | Porție | Magneziu pe porție | la 100 g |
|---|---|---|---|
| Semințe de dovleac | 30 g (un pumn) | 178 mg | 592 mg |
| Macrou, gătit | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Spanac, fiert | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Mangold, fiert | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Paste integrale, fierte | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Fasole neagră, fiartă | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Semințe de floarea-soarelui | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, fiartă | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Caju | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Migdale | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Valori la 100 g: USDA FoodData Central, baza de date „SR Legacy”.1 Porțiile sunt o estimare proprie, iar valorile pe porție, un calcul propriu (rotunjit).
De la ce cantitate se consideră un aliment bogat în magneziu? Legislația UE oferă un reper. Un aliment poate fi promovat ca „sursă de magneziu” dacă 100 g aduc cel puțin 15 % din valoarea de referință de 375 mg, adică circa 56 mg. „Conținut ridicat de magneziu” înseamnă dublul, circa 113 mg la 100 g (calcul propriu pe baza legislației).2, 3 Semințele, nucile, cacaoa, fulgii de ovăz și tărâțele se situează mult peste aceste praguri.
Ce arată studiile: în Germania, cea mai mare parte a magneziului nu provine din alimentele din fruntea tabelului, ci din băuturile nealcoolice și pâine, urmate de produsele lactate și brânză. Așa a arătat Studiul Național German privind Consumul Alimentar II.4 Băuturile și pâinea aduc puțin la 100 g, dar sunt consumate în cantități mari. Într-o analiză pe zece țări europene, cerealele au fost aproape peste tot sursa principală; Germania și Grecia au făcut excepție.5
Tabelul mare: magneziul din alimente
Găsiți aici circa 50 de alimente grupate pe categorii, cu conținutul la 100 g și pe porție obișnuită. Valorile provin din baza de date nutrițională americană USDA FoodData Central.1 Porțiile sunt o estimare proprie, iar valorile pe porție, un calcul propriu.
Semințe și nuci
| Aliment | la 100 g | Porție | pe porție |
|---|---|---|---|
| Semințe de cânepă, decorticate | 700 mg | 1 lingură (10 g) | 70 mg |
| Semințe de dovleac | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Semințe de in | 392 mg | 1 lingură (10 g) | 39 mg |
| Susan | 351 mg | 1 lingură (10 g) | 35 mg |
| Semințe de chia | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Semințe de floarea-soarelui | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Caju | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Migdale | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Arahide | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Alune de pădure | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Nuci | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Cacao și ciocolată
| Aliment | la 100 g | Porție | pe porție |
|---|---|---|---|
| Cacao pudră, neîndulcită | 499 mg | 1 linguriță (5 g) | 25 mg |
| Ciocolată neagră (70 până la 85 % cacao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Cereale, pâine și garnituri
| Aliment | la 100 g | Porție | pe porție |
|---|---|---|---|
| Tărâțe de grâu | 611 mg | 1 lingură (10 g) | 61 mg |
| Tărâțe de ovăz | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Fulgi de ovăz | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Pâine integrală (de grâu) | 75 mg | 2 felii (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, fiartă | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Paste integrale, fierte | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Orez brun, fiert | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Orez alb, fiert | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Cartofi cu coajă, copți | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Leguminoase și soia
| Aliment | la 100 g | Porție | pe porție |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Fasole neagră, fiartă | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, preparat | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu ferm | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Năut, fiert | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Fasole roșie, fiartă | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Linte, fiartă | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Legume
| Aliment | la 100 g | Porție | pe porție |
|---|---|---|---|
| Spanac, fiert | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Mangold, fiert | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Spanac, crud (salată) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rucola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Kale, crud | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Broccoli, crud | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Roșie | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Fructe
| Aliment | la 100 g | Porție | pe porție |
|---|---|---|---|
| Smochine uscate | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Curmale (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 bucăți) | 27 mg |
| Avocado | 29 mg | 100 g (jumătate) | 29 mg |
| Banană | 27 mg | 120 g (una medie) | 32 mg |
| Zmeură | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Mure | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (unul) | 13 mg |
| Căpșuni | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Portocală | 10 mg | 150 g (una) | 15 mg |
| Măr | 5 mg | 150 g (unul) | 8 mg |
Pește, carne, lactate și ouă
| Aliment | la 100 g | Porție | pe porție |
|---|---|---|---|
| Macrou, gătit | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Somon (de crescătorie), gătit | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Piept de pui, gătit | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Carne tocată de vită, gătită | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmezan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmental | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Iaurt (lapte integral) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Lapte integral | 10 mg | 1 pahar (250 g) | 25 mg |
| Ou | 12 mg | 1 ou (60 g) | 7 mg |
Sursa tuturor valorilor la 100 g: USDA FoodData Central, baza de date „SR Legacy”.1 Valorile nutriționale variază în funcție de soi, cultură și preparare.
În ce fructe este mult magneziu?
Printre fructe, fructele uscate, avocado și banana sunt în frunte. Smochinele uscate și curmalele au mai mult la 100 g pentru că le lipsește apa. Pe porție, o banană, jumătate de avocado sau un bol de zmeură aduc fiecare circa 30 mg.1
Câte mg de magneziu are o banană? Circa 27 mg la 100 g de pulpă.1 O banană medie de 120 g aduce ceva peste 30 mg, circa o zecime din necesarul zilnic al unei femei (calcul propriu). Este o cantitate bună pentru un fruct. Dar un pumn de migdale aduce de două ori și jumătate această cantitate (calcul propriu).
Sfat: combinați fructele cu semințe. O banană (32 mg) cu o lingură de semințe de cânepă (70 mg) în iaurt (18 mg) însumează circa 120 mg, o gustare cu peste o treime din necesarul zilnic al unei femei (calcul propriu cu valorile din tabel).
Ce apă minerală are mult magneziu?
Apa minerală este o sursă de magneziu subestimată și fără calorii. În Germania, o apă poate fi numită „magneziană” dacă are peste 50 mg de magneziu pe litru.6 Unele izvoare depășesc cu mult această valoare: în studii au fost testate ape cu 110 până la 281 mg pe litru.7, 8 Valoarea exactă o găsiți pe etichetă, la analiză, de obicei ca „magneziu (Mg²⁺)” în mg/l.
Un exemplu: dacă beți zilnic un litru de apă cu 100 mg de magneziu pe litru, adunați 100 mg. Este cam cât aduce o porție de fasole neagră fiartă (calcul propriu). Cât conține apa dumneavoastră de la robinet depinde de regiune. Datele le puteți afla de la furnizorul de apă.
Ce arată studiile: cu apă minerală bogată în magneziu, zece femei au absorbit circa 46 % din magneziu fără masă și 52 % cu o masă.7 Două ape minerale cu mult magneziu au dus la o creștere în sânge similară cu cea produsă de o capsulă de magneziu.8 Cei care au băut aceeași cantitate de apă în șapte porții mici în loc de două mari au absorbit mai mult: 51 % față de 32 %.9
În practică: puneți o sticlă de apă bogată în magneziu la locul de muncă și beți-o treptat, pe parcursul zilei, inclusiv la mese. Astfel se absoarbe mai mult. Dacă aveți o afecțiune renală, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, inclusiv despre apa puternic mineralizată.
Cât de bine se absoarbe magneziul din alimente?
Bine. Intestinul absoarbe magneziul din alimentele obișnuite asemănător cu cel dintr-un supliment. Un avantaj al alimentației: se distribuie pe mai multe mese, iar din porțiile mici se absoarbe o proporție mai mare decât dintr-una mare.
Ce arată studiile: într-un studiu cu 22 de adulți, toți au primit câte 100 mg de magneziu din pâine, din patru ape minerale și dintr-un supliment. Din toate sursele, absorbția a fost la fel de bună.10 Magneziul din migdale a fost absorbit, într-o măsurătoare, la fel de bine ca cel dintr-un compus de magneziu foarte solubil.11 Un studiu de tip review rezumă: proteinele din alimentație și anumite fibre favorizează absorbția, în timp ce fitații și oxalații o frânează.12
Cum se absoarbe magneziul în intestin și ce mai influențează acest proces explicăm pe larg în Cum se absoarbe magneziul?
Fitații și oxalații: frânează absorbția cerealele integrale și spanacul?
Puțin, dar cerealele integrale și spanacul rămân totuși surse foarte bune de magneziu. Conțin atât de mult mai mult magneziu decât alternativele rafinate, încât, în final, ajunge mai mult la organism.
Fitatul (acidul fitic) este rezerva de fosfor din cereale, leguminoase, nuci și semințe. În intestin, leagă o parte din magneziu. Oxalatul (acidul oxalic) se găsește mai ales în spanac, mangold și rubarbă și acționează în mod similar.
Ce arată studiile: într-un experiment cu pâine albă, adăugarea unei cantități de acid fitic asemănătoare cu cea din pâinea integrală a redus absorbția de la circa 33 % la 13 %.13 La o masă cu spanac s-a absorbit circa 27 % din magneziu, iar la una cu kale, sărac în oxalat, circa 37 %.14 Cercetătorii înșiși subliniază că spanacul conține, în schimb, în mod natural mai mult magneziu.14
Evaluarea noastră: consumați cereale integrale, leguminoase și legume cu frunze verzi fără griji, sunt printre cele mai bune surse de magneziu. Un calcul aproximativ arată de ce: 100 g de spanac crud aduc 79 mg, din care, la o absorbție de 27 %, ajung circa 21 mg. 100 g de kale aduc 33 mg, iar la o absorbție de 37 % ajung circa 12 mg (calcul propriu cu valorile din tabel și din studiu).1, 14 Cu câteva trucuri de gătit din secțiunea următoare reduceți și mai mult conținutul de fitați.
Cum obțineți mai mult magneziu din alimentație
Trei pârghii ajută cel mai mult: cereale integrale în loc de făină albă, maia și fermentare îndelungată, și gătit blând cu puțină apă. La acestea se adaugă distribuirea alimentației pe parcursul zilei.
Alegeți cereale integrale. La măcinarea boabelor în făină albă se pierd tărâțele și germenele, și odată cu ele cea mai mare parte a magneziului. Făina integrală conține 137 mg la 100 g, făina albă de grâu 22 mg, adică circa 84 % mai puțin (calcul propriu).1 La grâul dur pentru paste, conținutul de magneziu a scăzut cu 66 % prin măcinare.15 Același lucru este valabil pentru orez: orezul brun are ceva mai mult de trei ori cât cel alb (39 față de 12 mg la 100 g, fiert).1
Folosiți maiaua și înmuierea. Prin fermentare, încolțire și înmuiere, enzimele proprii ale boabelor (fitazele) descompun fitatul. Maiaua funcționează deosebit de bine în acest sens.
Ce arată studiile: în pâinea integrală, maiaua a descompus 62 % din fitat, iar drojdia, 38 %. Astfel, în pâinea cu maia era dizolvat mai mult magneziu.16 La șobolani, magneziul din pâinea cu maia a fost absorbit mai bine decât cel din pâinea cu drojdie sau din făina integrală neprocesată.17
Folosiți puțină apă de fierbere sau consumați-o. Magneziul este solubil în apă și, la gătit, o parte trece în apă. Gătitul la abur, înăbușirea cu puțină apă, coacerea, sau supele și tocănițele în care se consumă și lichidul, îl păstrează în mâncare.
Ce arată studiile: într-un studiu realizat în Japonia, mâncărurile gătite conțineau, în medie, doar 60 până la 70 % din mineralele ingredientelor crude. La legume s-a pierdut deosebit de mult.18 Autorii recomandă să se consume și apa de fierbere și să nu se gătească prea mult timp.18 La cartofi, conținutul de magneziu scădea atunci când erau fierți tăiați bucăți. Pentru conținutul mineral complet, cercetătorii recomandă ca aceștia să fie fierți sau copți întregi.19
În practică:
- Pâine: pâine integrală cu maia în loc de pâine albă sau toast.
- Garnituri: paste integrale, orez brun, quinoa sau cartofi cu coajă.
- Leguminoase: înmuiați fasolea și lintea uscată peste noapte și aruncați apa de înmuiere.
- Legume: înăbușiți spanacul și mangoldul cu puțină apă în loc să le fierbeți în multă apă, și refolosiți zeama în supe și sosuri.
- Topping-uri: o lingură de semințe de dovleac, floarea-soarelui sau cânepă peste musli, salată sau supă.
- Distribuiți: mai bine mai multe porții mici bogate în magneziu pe parcursul zilei decât una mare.
Alimentația acoperă necesarul zilnic?
Da, cu alimentele potrivite necesarul se acoperă bine. Femeile adulte au nevoie de circa 300 mg de magneziu pe zi, iar bărbații, de circa 350 mg.20 Toate valorile în funcție de vârstă, precum și pentru gravide și sportivi, le găsiți în articolul nostru Câți mg de magneziu pe zi?
În practică: o zi exemplu (calcul propriu cu valorile din tabel):
- Mic dejun: 50 g de fulgi de ovăz cu 10 g de semințe de dovleac: 128 mg
- Prânz: 200 g de paste integrale cu 100 g de spanac fiert: 195 mg
- Gustare de după-amiază: 20 g de ciocolată neagră: 46 mg
În total sunt 369 mg, mai mult decât necesarul zilnic al unei femei și al unui bărbat. Pâinea, produsele lactate, băuturile și cina se adaugă în plus.
Ce arată studiile: cei care au o alimentație cu accent pe plante au, de regulă, un aport mai mare de magneziu. În studiul britanic EPIC-Oxford, cu peste 65.000 de participanți, persoanele cu alimentație vegană au avut cel mai ridicat aport de magneziu dintre toate grupurile.21
Nu trebuie să vă temeți de un exces prin alimentație. Limita superioară de 250 mg pe zi stabilită de EFSA se aplică doar magneziului din suplimente alimentare, alimente fortificate și apă, nu magneziului aflat în mod natural în alimente.22 Mai multe despre asta în Se poate lua prea mult magneziu din alimentație?
Pentru ce folosește organismul dumneavoastră magneziul din alimentație rezumă declarațiile aprobate oficial de UE. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular. Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal. Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos. O privire de ansamblu asupra tuturor funcțiilor găsiți în articolul nostru La ce este bun magneziul?
Cum vă dați seama că primiți prea puțin magneziu?
Cel mai sigur indiciu vi-l oferă ceea ce mâncați. Dacă mâncați rar cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase sau legume verzi, probabil vă situați sub necesar. Cu tabelele de mai sus puteți calcula asta în câteva minute.
La o carență pronunțată, articolele de specialitate descriu, printre altele, crampe musculare și epuizare.23 Astfel de simptome pot avea însă multe cauze posibile și trebuie clarificate de un medic. Mai multe despre cine ar trebui să fie deosebit de atent la aportul său găsiți în Cum vă dați seama că primiți prea puțin magneziu?
Întrebări frecvente
Ce aliment are cel mai mult magneziu? La 100 g, semințele de cânepă (700 mg), tărâțele de grâu (611 mg) și semințele de dovleac (592 mg) sunt în frunte.1 Pe porție obișnuită, semințele de dovleac aduc cel mai mult: 30 g aduc circa 178 mg (calcul propriu).
Câte mg de magneziu au fulgii de ovăz? 138 mg la 100 g.1 O porție de 50 g aduce 69 mg, iar cu o lingură de semințe de dovleac peste, ajung la circa 128 mg (calcul propriu).
Au nucile mult magneziu? Nucile au 158 mg la 100 g, adică circa 47 mg pe pumn (30 g).1 Este o cantitate bună, dar caju și migdalele aduc pe pumn de circa 1,7 până la 1,9 ori mai mult (calcul propriu).
Este ciocolata neagră o sursă bună de magneziu? Da, în limite rezonabile: ciocolata neagră cu 70 până la 85 % cacao conține 228 mg la 100 g, iar două pătrățele (20 g) aduc circa 46 mg.1 Cu cât procentul de cacao este mai mare, cu atât conține de obicei mai mult magneziu.
Se pierde magneziu la gătit? O parte trece în apa de fierbere, mai ales la legume.18 Gătitul la abur, înăbușirea cu puțină apă sau consumul zemii ajută să îl păstrați în mâncare.
Am nevoie de magneziu suplimentar la o alimentație vegană? De regulă, nu din cauza magneziului: persoanele vegane au, în studii, cel mai ridicat aport de magneziu.21 Totuși, aveți grijă să consumați cereale integrale, leguminoase și semințe, și folosiți maiaua și înmuierea pentru a reduce fitatul.16
Limitele cercetării și toate sursele
Tabelele nutriționale dau valori medii. Conținutul de magneziu variază în funcție de soi, sol, gradul de maturare și preparare, iar datele americane folosite aici pot diferi de cele ale alimentelor cultivate în Germania.1 Dacă fructele și legumele au astăzi mai puțin magneziu decât în trecut este un subiect disputat. O analiză a tabelelor nutriționale britanice a găsit, între 1940 și 2019, circa 10 % mai puțin magneziu.24 Un studiu de tip review consideră astfel de comparații pe decenii puțin fiabile, deoarece s-au schimbat soiurile, originea și metodele de măsurare.25
Studiile despre absorbție sunt mici, adesea cu 10 până la 22 de persoane, și măsoară de regulă o singură masă. Efectul oxalatului a fost dedus de cercetători indirect, din comparația a două legume.14 Într-un studiu de bilanț mai vechi, cu doisprezece bărbați, bilanțul de magneziu a fost mai scăzut într-o săptămână cu spanac, dar nu pe întreaga perioadă.26 Rezultatele privind maiaua provin din analize de laborator și studii pe animale.16, 17 Trei dintre cele patru studii citate despre apa minerală provin de la cercetători ai unui producător de apă minerală sau au fost finanțate de asociația din domeniu.7, 9, 10 Totuși, rezultatele lor se potrivesc cu studiul unui institut universitar și cu constatările din alimente.8, 11 Datele despre pierderile la gătit provin din Japonia, din 1990.18 Datele de consum pentru Germania sunt din 2008.4
Afișați toate cele 26 de surse
| # | Studiu | Cine a fost studiat | Rezultat | Forța dovezilor |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Baza de date nutrițională a Departamentului Agriculturii al SUA | Conținuturi de magneziu la 100 g (printre altele, semințe de dovleac 592 mg, banană 27 mg, făină integrală 137 mg, făină albă 22 mg) | Date de referință |
| 2 | Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, anexa XIII | Normă legală | Valoarea de referință a magneziului 375 mg; „cantitate semnificativă” = 15 % la 100 g | Bază legală |
| 3 | Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, anexa | Normă legală | „Sursă” de la o cantitate semnificativă, „conținut ridicat” de la dublul acesteia | Bază legală |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Studiul Național German privind Consumul Alimentar II, partea 2 | 15.371 de persoane chestionate în Germania | Surse principale: băuturi nealcoolice și pâine, apoi produse lactate și brânză | Sondaj la nivel național |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 de adulți în 10 țări (EPIC) | Cerealele, sursă principală de magneziu, cu excepția Greciei și Germaniei | Sondaj mare de consum |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Normă legală | „Magneziană” de la peste 50 mg/l | Bază legală |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 femei, apă minerală cu 110 mg/l | Absorbție fără masă 46 %, cu masă 52 % | Studiu controlat mic, autori de la Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 de bărbați, ape cu 120 și 281 mg/l, capsulă | Creștere în sânge similară cu cea a capsulei de magneziu | Studiu controlat, institut universitar |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 bărbați, 1,5 l de apă minerală | 7 porții mici 51 %, 2 mari 32 % | Studiu controlat mic, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 de adulți, 100 mg din pâine, 4 ape, supliment | Fără diferențe în absorbție | Studiu controlat, finanțat de asociația germană a apelor minerale |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Adulți sănătoși, migdale și acetat de magneziu | Migdale absorbite la fel de bine ca acetatul | Studiu de bază |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Studiu de tip review | Proteinele și anumite fibre favorizează absorbția, fitatul și oxalatul o frânează | Review |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | Adulți, pâine albă cu și fără acid fitic | Absorbție redusă de la 33 % la 13 % | Studiu controlat mic |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 adulți, masă cu spanac sau kale | Absorbție 27 % cu spanac, 37 % cu kale; spanacul conține mai mult magneziu | Studiu încrucișat mic, efectul oxalatului dedus indirect |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | Grâu dur, măcinare și producție de paste | Măcinarea reduce magneziul cu 66 % | Analiză de laborator |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | Pâine integrală cu maia sau drojdie | Fitat −62 % cu maia, −38 % cu drojdie; mai mult magneziu dizolvat | Analiză de laborator |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | Șobolani, 21 de zile | Absorbție de magneziu mai mare cu pâine cu maia decât cu pâine cu drojdie sau făină integrală | Studiu pe animale |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | Alimente înainte și după gătit, Japonia | Gătite, 60 până la 70 % din minerale; pierderi mari la legume | Analiză de laborator |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | Cartofi, fierți și înmuiați | Magneziul scade la fierberea în bucăți; mai bine întregi, fierți sau la cuptor | Analiză de laborator |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Aviz al unui organism oficial | Femei 300 mg, bărbați 350 mg pe zi | Evaluare oficială |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 de adulți în Marea Britanie (EPIC-Oxford) | Persoanele vegane, cu cel mai ridicat aport de magneziu | Studiu observațional mare |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Aviz al unui organism oficial | Limită maximă de 250 mg/zi doar pentru aditivi, suplimente și apă | Evaluare oficială |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Studiu de tip review | Carență asociată, printre altele, cu crampe musculare și epuizare | Review |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | Tabele nutriționale britanice din 1940, 1991 și 2019 | Magneziu în fructe și legume, cu circa 10 % mai scăzut | Analiză de date istorice |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Studiu de tip review | Comparații istorice puțin fiabile; efect de diluție la soiurile de mare randament | Review |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 bărbați, trei diete a câte 4 săptămâni fiecare | Bilanț de magneziu mai scăzut cu spanac în săptămâna 4, fără diferență pe ansamblu | Studiu de bilanț mic |
Autor: Redacția PRONESIUM · Ultima verificare: 30.09.2026 · Acest articol nu înlocuiește sfatul medicului.
