Magneziu pentru somn: care, cât și cu melatonină

Pe scurt: În studii, persoanele în vârstă care au luat magneziu au adormit, în medie, cu aproximativ 17 minute mai repede. Într-un studiu controlat cu 155 de adulți, problemele de somn s-au ameliorat mai mult cu magneziu sub formă de bisglicinat decât cu un preparat placebo. Dacă vreți să încercați, luați 250 mg de magneziu seara, la cină, de exemplu ca bisglicinat, și continuați timp de aproximativ patru săptămâni.

Ce trebuie să rețineți

Adormiți mai repede: într-o analiză comună a trei studii cu persoane în vârstă, participanții care au luat magneziu au adormit, în medie, cu aproximativ 17 minute mai repede.
Bisglicinatul are propriul studiu: la 155 de adulți care dormeau prost, problemele de somn s-au redus mai mult cu 250 mg de bisglicinat decât cu placebo, cel mai clar la cei cu puțin magneziu din alimentație.
Glicina, un plus: bisglicinatul este legat de aminoacidul glicină. Glicina singură, luată înainte de culcare, a îmbunătățit în studii calitatea somnului percepută.
Așa se ia: 250 mg de magneziu pe zi, seara, la cină. Este și limita superioară pentru suplimentele alimentare în UE.
Melatonină cu magneziu: pentru melatonină există o mențiune autorizată privind adormirea. În studii cu combinații, participanții au dormit mai bine decât cu placebo.

Cuprins

Magneziul ajută la somn?
De ce este asociat magneziul cu somnul?
Ce magneziu pentru somn?
Cât magneziu pentru somn?
Melatonină cu magneziu: ce aduce combinația?
Magneziu în tulburările de somn: ce trebuie să știți
Cum îl încercați cu folos
Întrebări frecvente
Limitele cercetării și toate sursele

Magneziul ajută la somn?

În mai multe studii, da: cu magneziu, participanții au adormit mai repede, iar problemele de somn s-au ameliorat mai mult decât cu un preparat placebo. Cele mai multe argumente există în cazul persoanelor care dorm prost, al persoanelor în vârstă și al tuturor celor care iau puțin magneziu din alimentație. În majoritatea studiilor, magneziul a fost luat zilnic, timp de mai multe săptămâni.

Ce arată studiile: cercetătorii au analizat împreună trei studii cu 151 de persoane în vârstă. Cu magneziu, participanții au adormit, în medie, cu aproximativ 17 minute mai repede decât cu placebo.¹ Într-unul dintre ele, 46 de persoane în vârstă au luat 500 mg de magneziu timp de opt săptămâni. Mai multe valori s-au îmbunătățit, printre altele durata somnului și timpul până la adormire.²

Unul dintre cele mai mari studii individuale provine din Germania. 155 de adulți care dormeau prost au luat, timp de patru săptămâni, 250 mg de magneziu sub formă de bisglicinat sau un preparat placebo. Cu magneziu, problemele de somn s-au ameliorat mai mult. Avantajul a fost cel mai clar la persoanele care luau puțin magneziu din alimentație.⁵

Cum vedem noi lucrurile: merită să încercați magneziul dacă adormiți greu, mai ales dacă luați puțin magneziu din alimentație. Cea mai bine dovedită formă este bisglicinatul, cu 250 mg seara, timp de patru săptămâni. Luați-l cu regularitate și dați-i timp, pentru că în studii diferența s-a măsurat după mai multe săptămâni. Cât de mare este beneficiul și pentru cine anume rămâne să arate studii mai mari.

De ce este asociat magneziul cu somnul?

Pentru că magneziul participă la funcționarea sistemului nervos și pentru că, în studii observaționale, persoanele care consumă mai mult magneziu dorm mai rar prea puțin. Cele două aspecte, împreună, fac ideea ușor de înțeles.

Nu există o mențiune autorizată în mod specific despre magneziu și somn. Printre mențiunile confirmate oficial se numără aceste două:

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
Magneziul contribuie la menținerea sănătății psihice.

Ce arată studiile: într-un studiu american pe termen lung cu aproape 4.000 de adulți, persoanele cu cel mai ridicat consum de magneziu au dormit mai rar sub șapte ore decât cele cu cel mai scăzut consum.¹⁰ O analiză cu circa 21.800 de adulți americani a găsit o astfel de legătură pentru magneziul din alimentație.¹¹ Datele de laborator arată că magneziul reduce excitabilitatea celulelor nervoase și participă la ceasul intern.²²

Magneziu pentru somn: o persoană își pregătește un ceai seara, în bucătărie

Ce magneziu pentru somn?

În prezent, cele mai multe argumente sunt în favoarea magneziului bisglicinat. Cu această formă s-a desfășurat un studiu controlat mare și recent privind somnul, iar ea aduce și o a doua componentă: aminoacidul glicină, studiat și el separat în legătură cu somnul.

Formă	Studiu	Rezultat privind somnul
Bisglicinat	155 de adulți, 250 mg, 4 săptămâni⁵	problemele de somn s-au redus mai mult decât cu placebo
Glicină (componentă a bisglicinatului)	adulți care dorm prost, 3 g înainte de culcare^{13, 14}	calitate a somnului percepută mai bună, intrare mai rapidă în somn profund
Oxid	46 de persoane în vârstă, 500 mg, 8 săptămâni²	mai multe valori mai bune decât cu placebo
L-treonat	80 de adulți, 21 de zile⁸	unele valori de somn și diurne mai bune
L-treonat	100 de adulți, 6 săptămâni⁹	o valoare din chestionar mai bună

Ce arată studiile: în studii cu persoane care dormeau prost, 3 g de glicină înainte de culcare au îmbunătățit calitatea somnului percepută. Într-unul dintre ele, participanții au ajuns mai repede în somn profund; în celălalt, s-au simțit mai odihniți dimineața.^{13, 14} Mai multe despre această formă găsiți în articolul nostru despre magneziul bisglicinat. Despre L-treonat avem un articol propriu.

Cum vedem noi lucrurile: pentru seară recomandăm bisglicinatul. Are cel mai bun studiu privind somnul, iar glicina legată se potrivește cu tema. Și cu oxid s-au observat avantaje într-un studiu cu persoane în vârstă, deci forma nu este totul. Mai important decât forma perfectă este să tolerați bine magneziul și să îl luați cu regularitate. Ce forme se absorb bine explicăm în Care este cel mai bun magneziu?

Cât magneziu pentru somn?

Cu 250 mg de magneziu pe zi vă situați exact la cantitatea din studiul cu bisglicinat.⁵ În ansamblu, studiile au folosit mai ales între 250 și 500 mg pe zi. Pentru suplimentele alimentare, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă să nu se depășească 250 mg pe zi, deoarece peste această cantitate apar mai des tulburări digestive.²⁰

Pentru somn, așadar, nu aveți nevoie de o cantitate deosebit de mare. Cele 250 mg obișnuite sunt suficiente, iar mai mult duce mai ales la scaune moi. Ce se întâmplă la un exces de magneziu găsiți în Prea mult magneziu.

Ce arată studiile: 250 mg sub formă de bisglicinat au adus un avantaj față de placebo în studiul german.⁵ În studiul cu persoane în vârstă au fost 500 mg pe zi, împărțite în două porții.²

Melatonină cu magneziu: ce aduce combinația?

Melatonina este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce singur seara. Spre deosebire de magneziu, pentru melatonină există în UE o mențiune autorizată privind adormirea. Aceasta spune: „Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi.” Poate fi folosită doar pentru produse cu 1 mg de melatonină pe porție, luată cu puțin timp înainte de culcare.¹⁸ Potrivit Verbraucherzentrale (asociația germană de protecție a consumatorilor), timpul până la adormire se scurtează astfel, de regulă, cu circa 10 până la 20 de minute.¹⁸ Medicamentele cu melatonină eliberate pe bază de rețetă conțin 2 mg.¹⁸

Ce arată studiile: într-un cămin de bătrâni din Italia, 43 de persoane în vârstă au dormit vizibil mai bine cu un amestec de 5 mg de melatonină, 225 mg de magneziu și zinc decât cu placebo.¹⁵ Un studiu cu 35 de adulți a testat 1,9 mg de melatonină cu 200 mg de magneziu în capsule de cafea. Și aici participanții au dormit mai bine decât cu placebo.¹⁷ Într-un studiu cu 84 de femei cu SOP, patru grupuri au primit melatonină, magneziu, ambele sau două preparate placebo. Calitatea somnului s-a îmbunătățit în cele două grupuri cu melatonină, cu sau fără magneziu.¹⁶

Important: melatonina este un hormon, nu un adaos inofensiv. Verbraucherzentrale descurajează folosirea ei la copii fără indicație medicală și recomandă prudență femeilor însărcinate și celor care alăptează. După administrare, nu ar trebui să conduceți.¹⁸ Dacă luați medicamente, întrebați înainte la farmacie sau pe medicul dumneavoastră.

Cele două acționează în puncte diferite. Melatonina dă organismului semnalul de „noapte”. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Cine dorește să reducă în mod specific timpul până la adormire recurge la melatonină cu 1 mg cu puțin timp înainte de culcare și ține cont de avertismentele de mai sus.¹⁸ Magneziul se poate adăuga apoi ca de obicei, la cină.

Magneziu în tulburările de somn: ce trebuie să știți

Dacă din când în când dormiți prost, puteți încerca magneziul fără probleme. Studiul cu bisglicinat a analizat exact astfel de persoane: adulți care își evaluau somnul ca fiind prost.⁵ Dacă dormiți prost timp de mai multe săptămâni, cereți medicului să clarifice cauza.

Ce arată studiile: societățile de specialitate recomandă, ca prim tratament pentru insomnia cronică, o terapie comportamentală specifică (terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie). Într-o mare analiză comparativă, nicio alternativă studiată, inclusiv melatonina, nu a avut dovezi mai bune decât această terapie.²¹

Important: cereți sfatul unui medic dacă dormiți prost de săptămâni, sunteți foarte obosit(ă) în timpul zilei, sforăiți puternic sau aveți pauze de respirație, ori dacă picioarele neliniștite vă țin treaz(ă) noaptea. În spatele unor astfel de simptome se ascund uneori cauze tratabile. Dacă aveți funcția renală redusă, luați magneziu doar după consultarea medicului, pentru că se poate acumula atunci în organism.²³

Cum îl încercați cu folos

Luați magneziul așa cum s-a procedat în studii: zilnic, în cantitatea obișnuită și timp de câteva săptămâni. Dacă, pe lângă asta, notați pe scurt cum dormiți, veți vedea clar la final dacă vă ajută.

Așa procedați practic:

Forma: de exemplu bisglicinat, forma din studiul cu 155 de adulți.⁵
Cantitatea: până la 250 mg de magneziu pe zi din suplimente.
Momentul: la cină. Este un reper zilnic bun, dar pentru absorbție ora este secundară. Detalii în Când se ia magneziu?
Durata: aproximativ patru săptămâni, atât cât a durat și studiul cu bisglicinat.⁵
Notați: scrieți, cu o săptămână înainte și în a patra săptămână, în fiecare dimineață, cât timp v-a luat să adormiți și cât de odihnit(ă) vă simțiți.
Evaluați: dacă vă simțiți mai bine, nimic nu vă împiedică să continuați. Dacă nu s-a schimbat nimic, puteți renunța.

Întrebări frecvente

Magneziul dă somn sau ține treaz? Magneziul nu acționează instantaneu. În studiile privind somnul, diferențele au fost măsurate după câteva săptămâni de administrare regulată. Pentru zi este confirmat oficial: Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.

Poate excesul de magneziu provoca tulburări de somn? Nu am găsit niciun studiu pe această temă. Într-o observație elvețiană, persoanele care luau magneziu tindeau chiar să doarmă ceva mai prost.¹² Probabil că, pur și simplu, mai mulți dintre cei care dorm prost recurg la magneziu. Consecința tipică a excesului de magneziu sunt scaunele moi.²⁰

Ajută magneziul la crampele nocturne de gambă care perturbă somnul? Studiile se contrazic. Mai multe despre asta în articolul Când se ia magneziu?

Care este cel mai bun magneziu pentru somn? Cele mai multe argumente le are bisglicinatul: cu această formă s-a desfășurat un studiu controlat propriu,⁵ iar glicina legată a fost studiată separat pentru somn.¹³ O comparație directă între forme nu există încă.

Cât de repede se simte un efect? Studiile cu magneziu au durat între trei și zece săptămâni, iar diferențele au fost măsurate mai ales la final. Planificați, așadar, cel puțin patru săptămâni de administrare regulată.

Pot lua magneziu și melatonină împreună? În studii, ambele au fost administrate împreună.^{15, 16} Pentru melatonină se aplică reguli de precauție proprii, vedeți mai sus.¹⁸ Dacă luați medicamente, întrebați înainte la farmacie.

Limitele cercetării și toate sursele

Majoritatea studiilor privind magneziul și somnul sunt mici, scurte și folosesc chestionare în loc de măsurători într-un laborator de somn. Calitatea studiilor cu persoane în vârstă a fost clasificată drept scăzută.¹ Participanții, formele și cantitățile sunt foarte diferite, iar comparațiile directe între forme și studiile privind cantitatea optimă lipsesc. Dacă glicina din bisglicinat contribuie la somn nu a fost cercetat separat. Studiile cu L-treonat au fost finanțate de producători, iar în al doilea, un inel de somn nu a arătat nicio diferență.^{8, 9}

Iese în evidență cât de mult s-a îmbunătățit somnul în aproape toate studiile și cu preparatul placebo. În studiul cu 155 de adulți, problemele de somn s-au redus în ambele grupuri, avantajul cu magneziu fiind mic.⁵ La 100 de persoane peste 51 de ani, calitatea somnului s-a îmbunătățit la fel de mult cu 320 mg de citrat de magneziu și cu placebo.⁶ La 64 de femei cu SOP, 250 mg de oxid nu au arătat nicio diferență.⁷ Două analize sistematice ajung la un tablou mixt: studiile observaționale văd o legătură, studiile controlate se contrazic.³ Cea mai recentă analiză, din 2026, care cuprinde 12 studii controlate, a găsit rezultate neomogene, cu o fiabilitate între scăzută și foarte scăzută. Autoarele și autorii nu consideră magneziul o soluție de rutină pentru insomnie, dar nu exclud beneficii mici privind somnul perceput.⁴ În date observaționale, somnul a fost legat de magneziul din alimentație, nu de cel din suplimente.¹¹ O observație elvețiană pe termen lung, cu circa 3.900 de persoane, nu a găsit o legătură clară, nici prin măsurători în laboratorul de somn.¹² Mecanismele provin în special din date de laborator.²²

La combinațiile cu melatonină, de cele mai multe ori nu se poate spune care componentă acționează. În studiul cu patru grupuri, cercetătorii nu raportează nicio îmbunătățire pentru magneziu administrat singur.¹⁶ Studiul din căminul de bătrâni a folosit 5 mg de melatonină, de mai multe ori cantitatea din suplimentele alimentare.¹⁵ În studiul cu capsule de cafea, somnul a rămas, în medie, de proastă calitate, în ciuda ameliorării.¹⁷ O analiză a 24 de studii nu a găsit o îmbunătățire clară pentru melatonină la adulții cu insomnie cronică fără alte afecțiuni.¹⁹ Până acum, niciun studiu nu a arătat că magneziul ar întări efectul melatoninei.

▸ Afișați toate cele 23 de studii și surse

#	Studiu	Cine a fost studiat	Rezultat	Fiabilitate
1	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 studii, 151 de persoane în vârstă	adormire cu 17 minute mai rapidă, calitate scăzută	meta-analiză
2	Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci	46 de persoane în vârstă, 500 mg ca oxid de magneziu, 8 săptămâni	durata somnului, timpul până la adormire și chestionarul de insomnie mai bune	studiu controlat mic
3	Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res	9 studii, peste 7.500 de persoane	studii observaționale da, studii controlate contradictorii	revizuire sistematică
4	Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl	12 studii controlate	neomogen, fiabilitate scăzută, fără soluție de rutină	revizuire sistematică
5	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 de adulți, 250 mg de bisglicinat, 4 săptămâni	problemele de somn s-au redus mai mult decât cu placebo (efect mic)	studiu controlat, Universitatea din Hanovra
6	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 de persoane peste 51 de ani, 320 mg de citrat, 7 săptămâni	calitatea somnului s-a îmbunătățit la fel cu magneziu și cu placebo	studiu controlat
7	Gholizadeh-Moghaddam et al. 2022, Health Sci Rep	64 de femei cu SOP, 250 mg de oxid, 10 săptămâni	fără diferență privind somnul	studiu controlat
8	Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X	80 de adulți, 1 g de L-treonat, 21 de zile	unele valori de somn și diurne mai bune	studiu controlat, finanțat de producător
9	Lopresti & Smith 2026, Front Nutr	100 de adulți, 2 g de L-treonat, 6 săptămâni	o valoare din chestionar mai bună, fără diferență la inelul de somn	studiu controlat, finanțat de producător
10	Zhang et al. 2021, Sleep	3.964 de adulți americani	mai mult magneziu: somn sub 7 ore mai rar	observație pe termen lung
11	Zhao et al. 2025, Brain Behav	21.840 de adulți americani	legătură cu magneziul din alimentație, nu din suplimente	studiu transversal
12	Stadie et al. 2026, Eur J Nutr	circa 3.900 de persoane, Elveția	fără legătură clară între administrare și somn	observație pe termen lung
13	Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms	adulți care dorm prost, 3 g de glicină	calitate mai bună a somnului, intrare mai rapidă în somn profund	studiu controlat mic
14	Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms	adulți care dorm prost, 3 g de glicină	mai odihniți și mai limpezi dimineața	studiu controlat mic
15	Rondanelli et al. 2011, J Am Geriatr Soc	43 de rezidenți ai unui cămin, 5 mg de melatonină + 225 mg de magneziu + zinc	calitate a somnului net mai bună	studiu controlat mic, efectul componentelor nu poate fi separat
16	Alizadeh et al. 2021, Nutr Metab	84 de femei cu SOP, 6 mg de melatonină și/sau 250 mg de oxid	somn mai bun în grupurile cu melatonină	studiu controlat cu patru grupuri
17	Carlos et al. 2024, Chronobiol Int	35 de adulți, 1,9 mg de melatonină + 200 mg de magneziu	mai bine decât placebo, în medie somnul a rămas de proastă calitate	studiu controlat mic, autori legați parțial de producător
18	Verbraucherzentrale 2026	informare pentru consumatori, la data de 31.08.2026	mențiune autorizată privind melatonina, condiții, avertismente	informare de la o autoritate de protecție a consumatorilor
19	Choi et al. 2022, Sleep Med Rev	24 de studii, insomnie cronică	fără îmbunătățire clară cu melatonină la adulți	meta-analiză
20	EFSA / SCF 2001	aviz oficial	limită de 250 mg/zi din suplimente alimentare	evaluare oficială
21	Baglioni et al. 2020, J Clin Med	40 de studii, insomnie	nicio alternativă mai bună decât terapia comportamentală	meta-analiză de rețea
22	He et al. 2025, Nat Sci Sleep	articol de sinteză	magneziul reduce excitabilitatea neuronilor, participă la ceasul intern	sinteză, mai ales date de laborator
23	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	articol de sinteză	acumulare la funcție renală redusă	sinteză