Cât magneziu pe zi?

Recomandări și sfaturi

Magneziu este un mineral esențial pentru viață, care joacă un rol decisiv în numeroase funcții ale organismului. Fie pentru musculatură, sistemul nervos sau metabolismul energetic – un echilibru adecvat de magneziu este esențial. Dar de cât magneziu are nevoie o persoană zilnic și care sunt diferențele dintre aportul prin alimentație și suplimente alimentare? Acest articol oferă o privire de ansamblu asupra recomandărilor oficiale, compușilor biodisponibili și sfaturilor practice.

---

Necesarul zilnic de magneziu conform recomandărilor oficiale

Aportul zilnic recomandat de magneziu variază în funcție de vârstă, sex și circumstanțe de viață. Iată câteva valori orientative:

• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA):

  • Femei adulte: 300 mg/zi
  • Bărbați adulți: 350 mg/zi
  • Femei însărcinate și care alăptează: valori crescute, în funcție de vârstă și necesar

• Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR):

  • Femei: 300 mg/zi
  • Bărbați: 350 mg/zi
  • Adolescenți (14–18 ani): 300–400 mg/zi

• Societatea Germană de Nutriție (DGE):

  • Femei adulte: 300–310 mg/zi
  • Bărbați adulți: 350–400 mg/zi

---

Aportul de magneziu: alimentație sau suplimente alimentare?

Magneziul poate fi asimilat atât prin alimente naturale, cât și prin suplimente alimentare. Ambele surse au avantaje și dezavantaje.

Alimente bogate în magneziu

Sursele naturale oferă magneziu sub o formă care, de obicei, este bine absorbită de organism:

• Nuci și semințe: Migdale (270 mg/100 g), semințe de floarea-soarelui (325 mg/100 g), caju (260 mg/100 g)
• Produse integrale: Fulgi de ovăz (140 mg/100 g), quinoa (64 mg/100 g), pâine integrală (90 mg/100 g)
• Leguminoase: Linte (36 mg/100 g), fasole (60 mg/100 g), năut (48 mg/100 g)
• Legume: Spanac (80 mg/100 g), mangold (81 mg/100 g), mazăre (33 mg/100 g)
• Fructe: Banane (27 mg/100 g), avocado (29 mg/100 g), smochine uscate (68 mg/100 g)
• Apă minerală: Unele tipuri conțin peste 50 mg de magneziu pe litru.

Dacă necesarul nu poate fi acoperit prin alimentație, suplimentele alimentare oferă o alternativă practică. Importantă este tipul de compus de magneziu și biodisponibilitatea acestuia:

• Compuși cu biodisponibilitate ridicată:

  • Citrat de magneziu: Se absoarbe rapid, ideal în caz de necesar crescut. Totuși, în cantități mari poate avea efect laxativ.
  • magneziul malat: Recomandat în special pentru susținerea metabolismului energetic.*
  • Glicinat de magneziu: Bine tolerat, recomandat în special pentru calmarea sistemului nervos.*

• Compuși cu biodisponibilitate mai scăzută:

  • Oxid de magneziu: Conține cantități mari de magneziu elementar, dar se absoarbe mai greu.

---

Diferențe în biodisponibilitate

Biodisponibilitatea descrie cât de eficient poate corpul să absoarbă magneziul dintr-un compus. Aceasta variază semnificativ în funcție de forma chimică:

• Compuși organici precum citratul de magneziu, malatul sau glicinatul de magneziu au o biodisponibilitate ridicată.
• Compuși anorganici precum oxidul de magneziu sunt absorbiți mai puțin eficient.

Un studiu a comparat biodisponibilitatea diferitelor compuși de magneziu și a arătat că cei organici se absorb cu aproximativ 30–50 % mai bine (Lindberg et al., 1990).

---

Necesar crescut de magneziu: cine are nevoie de mai mult?

Necesitatea crescută de magneziu apare în diverse situații de viață sau la anumite grupuri. Iată o prezentare detaliată:

1. Sportivi: Magneziul se elimină mai intens prin transpirație. Mai ales în cazul activității fizice intense, este important să se compenseze necesarul crescut prin alimente bogate în magneziu sau suplimente alimentare specifice.

2. Femei însărcinate și care alăptează: Necesarul crește în timpul sarcinii cu 10–20 %, pentru a susține creșterea fătului și sănătatea mamei. Femeile care alăptează au, de asemenea, nevoie de mai mult magneziu, deoarece transmit mineralul prin laptele matern.

3. Seniori: Odată cu înaintarea în vârstă, absorbția magneziului din alimentație scade. În același timp, crește adesea riscul de boli cronice în care magneziul joacă un rol important, precum osteoporoza sau problemele cardiovasculare.

4. Persoane stresate: Stresul cronic crește eliberarea hormonilor de stres precum cortizolul, care pot mări consumul de magneziu al organismului. Un aport adecvat de magneziu poate ajuta la reducerea efectelor negative ale stresului.

5. Persoane cu migrenă: Studiile sugerează că un aport suficient de magneziu poate reduce apariția crizelor de migrenă (Mauskop & Varughese, 2012). Magneziul are efect relaxant asupra vaselor de sânge și a sistemului nervos, ceea ce poate preveni atacurile de migrenă.

6. Persoane cu anumite obiceiuri alimentare: Veganilor sau persoanelor cu o alimentație foarte unilaterală le poate crește riscul de deficit de magneziu. O alimentație echilibrată este esențială în acest caz.

---

Supradozarea cu magneziu: riscuri și simptome

Deși magneziul este un mineral important, o supradozare poate avea efecte negative. Acest lucru se referă în special la administrarea suplimentelor alimentare în doze mari.

Simptomele supradozării:

• Tulburări digestive: Diareea, greața și crampele abdominale sunt cele mai frecvente simptome.
• Tensiune arterială scăzută: Un aport prea mare de magneziu poate scădea tensiunea arterială și poate duce la amețeli.
• Slăbiciune musculară: În cazuri extreme, pot apărea slăbiciune musculară sau paralizie.

Valori limită pentru aport:

Conform Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), aportul prin suplimente alimentare nu ar trebui să depășească 250 mg pe zi. Aportul total, adică combinația dintre alimentație și suplimente, ar trebui să se situeze în intervalul recomandat de 300–400 mg pe zi.

---

Magneziu: Simptomele și cauzele deficienței

Deficitul de magneziu poate apărea din diverse cauze și poate avea efecte atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra sănătății. Studiile arată că multe persoane nu consumă cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

Studiul național de consum alimentar

Conform „Studiului Național de Consum II” al Institutului Max Rubner, 29% dintre bărbați și 26% dintre femei din Germania nu ating aportul recomandat de magneziu (Institutul Max Rubner, 2008). Adolescenții și tinerii adulți sunt afectați în special, deoarece dieta lor conține adesea puține alimente bogate în magneziu, cum ar fi produsele integrale sau legumele verzi.

Simptome posibile ale deficienței

Deficitul de magneziu se manifestă printr-o varietate de simptome, printre care:

• Crampe musculare: Mai ales la nivelul picioarelor.
• Oboseală și slăbiciune: Producție redusă de energie în organism.
• Nervozitate și tulburări de somn: Magneziul contribuie la calmarea sistemului nervos.*
• Tulburări de ritm cardiac: În caz de deficit sever.

Cauzele deficitului

Printre cele mai frecvente cauze se numără:

• Dietă dezechilibrată: Puține alimente bogate în magneziu.
• Afectiuni: Tulburări digestive cronice precum boala Crohn sau diabetul.
• Consumul ridicat de alcool: Alcoolul favorizează eliminarea magneziului.
• Medicamente: Unele diuretice sau inhibitori ai pompei de protoni pot afecta absorbția magneziului.

Monitorizarea regulată a nivelului de magneziu, în special la grupele de risc, este importantă pentru a depista din timp stările de deficit.

---

Sfaturi pentru un aport optim de magneziu

1. Alimentație variată: Alege alimente bogate în magneziu precum nuci, semințe și produse integrale.
2. Apă bogată în magneziu: Bea zilnic apă minerală cu un conținut ridicat de magneziu.
3. Alege corect compusul: Preferă compuși organici de magneziu, precum citrat, malat sau glicinat.
4. Atenție la aportul total: Combină inteligent alimentele și suplimentele alimentare pentru a atinge doza optimă.

---

---

Pretenții de sănătate citate:

1. Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.*
2. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.*