Porovnanie najdôležitejších zlúčenín horčíka
Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách v tele. Od svalovej funkcie až po vedenie nervov a tvorbu energie – horčík zohráva kľúčovú úlohu pre naše zdravie. No nie všetky zlúčeniny horčíka sú rovnaké. V tomto článku sa podrobne pozrieme na najčastejšie používané zlúčeniny – oxid horečnatý, citrát, malát, glycinát, taurát a L-threonát. Porovnávame ich z hľadiska biologickej dostupnosti, znášanlivosti, účinku a cieľových skupín. Biologická dostupnosť výživových doplnkov označuje podiel prijatej látky, ktorý je po vstrebaní skutočne v tele dostupný a využiteľný.
1. Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je anorganická zlúčenina, kde je Horčík spojený s kyslíkom (oxid). Oxid horečnatý je veľmi lacný, preto sa často využíva.
Biodostupnosť
Oxid horečnatý sa vyznačuje vysokým obsahom horčíka, približne 60 %, avšak biologická dostupnosť je relatívne nízka. Štúdie ukazujú, že telo efektívne vstrebáva len asi 4–12 % obsiahnutého horčíka (Firoz & Graber, 2001).
Znášanlivosť
Kvôli slabej absorpcii zostáva veľká časť oxidu horečnatého v čreve, čo často môže viesť k hnačke. Preto sa často používa ako preháňadlo.
Účinok
Oxid horečnatý, na rozdiel od organických zlúčenín, neprofituje z dodatočných účinkov väzbových partnerov.
Cieľová skupina
Vhodné pre osoby, ktoré hľadajú cenovo výhodné riešenie.
2. Citrát horečnatý
Citrát horečnatý je organická zlúčenina, kde je horčík spojený s citrátom (ión kyseliny citrónovej).
Biodostupnosť
Citrát horečnatý má dobrú biologickú dostupnosť. Dobre sa rozpúšťa vo vode, a preto ho telo efektívne vstrebáva (Lindberg et al., 1990).
Znášanlivosť
Citrát horečnatý je všeobecne dobre znášaný, má však mierne laxatívny účinok, preto sa často používa na podporu pri zápche.
Účinok
Je vhodný na všeobecné dopĺňanie horčíka a často sa odporúča pri svalových kŕčoch a nedostatku energie.*
Cieľová skupina
Ideálny pre osoby, ktoré chcú zlepšiť príjem horčíka a zároveň trpia miernou zápchou.
3. Magnéziummalát
horčík malát je organická zlúčenina, v ktorej je horčík naviazaný na kyselinu jablčnú.
Biodostupnosť
Magnéziummalát je známy vysokou biologickou dostupnosťou a dobrou absorpciou. Štúdie ukazujú, že malát ako chelátor dokáže účinne podporiť vstrebávanie horčíka (Züysal et al., 2018).
Znášanlivosť
Táto zlúčenina je dobre tolerovaná a zriedka spôsobuje tráviace ťažkosti.
Účinok
Magnéziummalát sa často používa pri vyčerpaní a bolestiach svalov, najmä u ľudí s fibromyalgiou. Jedna štúdia ukázala, že kombinácia horčíka a malátu priniesla významné zlepšenie symptómov fibromyalgie, vrátane zníženia bolesti a zvýšenia energie (Abraham & Flechas, 1992). Kombinácia s malátom podporuje tvorbu energie.*
Cieľová skupina
Odporúčané pre aktívnych ľudí, ktorí oceňujú ďalšie vlastnosti kyseliny jablčnej.
4. Magnéziumglycinát
Táto zlúčenina kombinuje horčík s aminokyselinou glycín.
Biodostupnosť
Horčík-glycinát (tiež ako bisglycinát) sa vyznačuje veľmi vysokou biologickou dostupnosťou. Štúdie preukazujú, že je efektívne absorbovaný, pretože väzba na glycín vytvára stabilnú a ľahko vstrebateľnú zlúčeninu (Hartle et al. 2016).
Znášanlivosť
Táto zlúčenina je obzvlášť šetrná k žalúdku.
Účinok
Magnéziumglycinát má upokojujúce vlastnosti a často sa používa pri poruchách spánku, úzkostiach a svalových kŕčoch. Horčík je rozhodujúci pre reguláciu nervovej a svalovej aktivity a môže pomôcť pri strese, poruchách spánku a svalových kŕčoch (Faryadi, 2012).*
Cieľová skupina
Optimálne pre ľudí s citlivým žalúdkom, problémami so spánkom alebo stresom.
5. Magnéziumtaurát
Biodostupnosť
horčík taurinát má vysokú biologickú dostupnosť, pričom väzba na taurín ponúka synergické účinky. Táto kombinácia je obzvlášť prospešná pre kardiovaskulárny systém (DiNicolantonio et al., 2018).
Znášanlivosť
Vo všeobecnosti je dobre tolerovaný a zriedkavo spôsobuje tráviace ťažkosti.
Účinok
Magnéziumtaurát podporuje zdravie srdca tým, že reguluje krvný tlak a znižuje oxidačný stres. Kombinácia horčíka a taurínu má preukázané pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém, vrátane regulácie krvného tlaku a oxidačného stresu (DiNicolantonio et al., 2018). Môže tiež pomôcť pri úzkosti a nervozite.*
Cieľová skupina
Odporúča sa pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo stresom.
6. Magnézium-L-treonát
Magnézium-L-treonát je nová organická zlúčenina, pri ktorej je horčík spojený s L-treonátom, metabolitom vitamínu C.
Biodostupnosť
Magnézium-L-treonát má jedinečnú vlastnosť: dokáže prekonať hematoencefalickú bariéru a pôsobiť tak priamo na centrálny nervový systém. Štúdie ukazujú, že výrazne zvyšuje koncentráciu horčíka v mozgu (Slutsky et al., 2010).
Znášanlivosť
Táto zlúčenina je dobre tolerovaná a nemá žiadne známe vedľajšie účinky.
Účinok
Magnézium-L-treonát zlepšuje kognitívne funkcie, pamäť a schopnosť učenia. Jedna štúdia ukázala, že magnézium-L-treonát môže zvýšiť koncentráciu horčíka v mozgu a zlepšiť pamäť aj kognitívny výkon (Slutsky et al., 2010).
Cieľová skupina
Obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju mozgovú činnosť alebo zabrániť úbytku kognitívnych funkcií súvisiacemu s vekom.
Zhrnutie a odporúčania
Výber správnej zlúčeniny horčíka závisí od individuálnych potrieb:
- Športovci: Citrát horečnatý alebo malát horečnatý na podporu svalovej a energetickej výživy*.
- Osoby s citlivým žalúdkom: Horčík-glycinát
- Na kognitívnu podporu: Magnézium-L-treonát na podporu mozgovej funkcie.
- Podpora kardiovaskulárneho systému: horčík taurinát
Oficiálne zdravotné tvrdenia
- Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov.*
- Horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.*
- Horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy.*
- Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu.*
Tieto tvrdenia sú založené na schválených zdravotných tvrdeniach Európskej komisie.
