Horčík: účinky v tele a na čo je dobrý

To najdôležitejšie v skratke

• Desať úradne uznaných účinkov: od látkovej premeny a fungovania svalov cez nervy a psychiku až po kosti, zuby a delenie buniek.
• Podieľa sa na chode každej bunky: horčík sa zúčastňuje na viac ako 600 reakciách v tele, predovšetkým na všetkých, ktoré potrebujú energiu.
• Ľahko dostupný zo stravy: veľa ho obsahujú tekvicové semienka, mandle, ovsené vločky a celozrnný chlieb.
• Niektorí ho potrebujú viac: napríklad tí, ktorí veľa športujú, starší ľudia alebo tí, ktorí dlhodobo užívajú určité lieky.
• Oplatí sa trpezlivosť: vstrebe sa v priebehu hodín, hladina v krvi sa však ustáli až po niekoľkých mesiacoch.

Obsah

1. Čo je horčík?
2. Čo horčík v tele robí?
3. Energia a menej únavy
4. Svaly, šport a elektrolyty
5. Nervy a psychika
6. Kosti a zuby
7. Tvorba bielkovín a delenie buniek
8. Ako rýchlo horčík účinkuje?
9. Ktoré potraviny majú veľa horčíka?
10. Koľko horčíka potrebujete a kto potrebuje viac?
11. Podľa čoho spoznáte, že máte málo horčíka?
12. Krvný tlak, migréna a ďalšie: čo sa skúmalo?
13. Všetky články o horčíku v prehľade
14. Náš záver
15. Časté otázky
16. Limity výskumu a všetky zdroje

Čo je horčík?

Horčík je minerál. Vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, prijímate ho s jedlom a pitím. Dospelý človek má v tele asi 25 g horčíka. Približne polovica je uložená v kostiach, zvyšok hlavne vo svaloch a iných tkanivách.¹ V krvi je ho menej než 1 %.²

Vo vašich bunkách je horčík po draslíku druhou najčastejšou kladne nabitou časticou. Podieľa sa tam na viac ako 600 reakciách riadených enzýmami.³ Preto ho potrebuje prakticky každý orgán, obzvlášť mozog, srdce a svaly.³

Čo horčík v tele robí?

Horčík je potrebný pre energiu, svaly, nervy, kosti aj tvorbu nových buniek. Pre tieto úlohy EÚ úradne schválila desať tvrdení.⁴ Považujú sa za vedecky preukázané. Tu sú v presnom znení, vedľa nich to, čo za nimi stojí:

Úradne schválené tvrdenie	Čo za tým stojí v tele
Horčík prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.	Energetická molekula ATP je v bunke viazaná na horčík.
Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.	Vyplýva z úlohy v energetickom metabolizme.
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov.	Horčík je protihráč vápnika pri sťahovaní a uvoľňovaní svalov.
Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov.	Sodíkovo-draslíková pumpa v každej bunke potrebuje horčík.
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.	Horčík tlmí dráždivosť nervových buniek.
Horčík prispieva k správnej funkcii psychiky.	Súvisí s úlohou v nervovom systéme.
Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín.	Bunkové „továrne na bielkoviny“ (ribozómy) potrebujú horčík.
Horčík zohráva úlohu v procese delenia buniek.	Pri kopírovaní genetickej informácie sa horčík zúčastňuje.
Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí.	Polovica telesného horčíka je uložená v kostiach.
Horčík prispieva k udržaniu zdravých zubov.	Zuby sú podobne ako kosti tvorené minerálmi.

Vysvetlenia podľa prehľadových prác o fyziológii.^{1, 3}

Nasledujúce časti preberajú jednotlivé oblasti podrobnejšie. Pri každej je uvedené, čo navyše ukazujú štúdie.

Energia a menej únavy

Horčík prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Obe veci spolu súvisia: každá bunka získava energiu z ATP a ATP je v bunke takmer vždy viazaný na horčík. Bez horčíka bunka túto energiu len ťažko využije.³

V praxi to znamená: ak sa často cítite vyčerpaní, oplatí sa pozrieť na jedálniček. Celozrnné obilniny, orechy a strukoviny dodávajú horčík a zároveň pomalšiu energiu.

Čo ukazujú štúdie: Zásobovanie bunky energiou závisí od horčíka, zhodne to opisujú prehľadové práce.^{3, 5} Kto dlhodobo prijíma málo horčíka, mení tým biochemické procesy v tele, aj keď hladina v krvi ešte vyzerá normálne.⁵

Svaly, šport a elektrolyty

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov. Pri sťahu prúdi do svalovej bunky vápnik, pri uvoľnení pomáha horčík ako jeho protihráč. Elektrolyty sú soli ako sodík a draslík, ktoré prenášajú nervové a svalové signály. Pumpa, ktorá ich v bunke udržuje v rovnováhe, potrebuje horčík.³

Kto veľa trénuje, vylučuje viac horčíka, a preto ho pravdepodobne potrebuje o niečo viac.⁶ Keď chýba, môže to brzdiť výkon.⁷

Čo ukazujú štúdie: Metaanalýza porovnala 855 športovkýň a športovcov s 521 netrénovanými ľuďmi. Športovci jedli viac horčíka, ale zároveň ho viac vylučovali a mali v krvi o niečo nižšie hodnoty.⁶ Systematický prehľad o svalovici našiel v štyroch štúdiách menej svalovice a lepšiu regeneráciu s horčíkom. Pri intenzívnom tréningu odhaduje potrebu o 10 až 20 % vyššiu.⁷ Vyhodnotenie 14 kontrolovaných štúdií zistilo najzreteľnejší prínos pre svalovú silu u starších ľudí a u ľudí s vysokou spotrebou alkoholu. Obe skupiny bývajú často na hranici nedostatku.⁸

Nervy a psychika

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Horčík prispieva k správnej funkcii psychiky. V nervových bunkách funguje horčík ako brzda: sedí v dôležitom signálnom kanáli (NMDA receptore) a bráni tomu, aby sa nervové bunky príliš ľahko dráždili.³

Preto ho mnohí užívajú večer, ako súčasť rutiny na upokojenie.

Čo ukazujú štúdie: Systematický prehľad 18 štúdií našiel náznaky menšej úzkostlivosti u ľudí, ktorí k nej majú sklon. U mierne úzkostných ľudí ukázali štyri z ôsmich štúdií prínos, pri premenštruačných ťažkostiach štyri zo siedmich.⁹ Novší prehľad 15 štúdií zistil zlepšenie v piatich zo siedmich štúdií o úzkosti a v piatich z ôsmich štúdií o spánku.¹⁰ V štúdii so 155 dospelými ustúpili problémy so spánkom viac s 250 mg horčíka vo forme bisglycinátu ako s placebom.¹¹ U starších ľudí s problémami so spánkom zaspávali účastníci s horčíkom v priemere približne o 17 minút rýchlejšie.¹²

Všetko o spánku nájdete v článku Horčík na spanie. Ktorá forma sa na večer obzvlášť hodí, vysvetľuje Magnesium bisglycinát: účinky, vedľajšie účinky a rozdiel. Ako horčík spolupracuje s aminokyselinou tryptofánom, sa dočítate v článku Tryptofán a horčík. A prečo bola špeciálna forma vyvinutá cielene pre mozog, ukazuje Magnesium L-treonát.

Kosti a zuby

Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí. Horčík prispieva k udržaniu zdravých zubov. Kosti sú najväčšou zásobárňou horčíka v tele. Časť z neho sedí na povrchu kosti a v prípade potreby sa dá uvoľniť do krvi, vďaka čomu hladina v krvi zostáva stabilná.¹

Kostiam prospieva kombinácia: dosť horčíka, vápnika, vitamínu D, bielkovín a pohybu.

Čo ukazujú štúdie: Rozsiahla americká štúdia sledovala 73 684 žien po menopauze. Tie, ktoré prijímali najviac horčíka, mali v bedrovom kĺbe o 3 % vyššiu kostnú hustotu ako ženy s najnižším príjmom.¹³ Vyhodnotenie štúdií s ľuďmi staršími ako 60 rokov tiež zistilo: viac horčíka súviselo s vyššou kostnou hustotou v bedrovom kĺbe.¹⁴

Tvorba bielkovín a delenie buniek

Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín. Horčík zohráva úlohu v procese delenia buniek. Zakaždým, keď vaše telo buduje svaly, obnovuje kožu alebo tvorí krvinky, potrebuje tieto dva kroky. Ribozómy, ktoré skladajú bielkoviny, si udržia svoj tvar len s horčíkom. Aj enzýmy, ktoré pri delení bunky kopírujú genetickú informáciu, pracujú s horčíkom.³

To je ďalší dôvod, prečo by športovci a ľudia vo fáze rastu alebo budovania svalov mali dbať na dobré zásobenie.

Ako rýchlo horčík účinkuje?

Horčík sa vstrebe v priebehu hodín po užití. Kým sa hladina horčíka v krvi pri pravidelnom užívaní ustáli na novej úrovni, trvá to niekoľko mesiacov. Väčšina štúdií trvala štyri týždne až tri mesiace. Počítajte teda aspoň so štyrmi až ôsmimi týždňami, kým výsledok zhodnotíte.

Čo ukazujú štúdie: Vyhodnotenie 48 štúdií ukazuje, že hladina v krvi je pri dennom užívaní stabilná približne po 20 týždňoch.¹⁵ Štúdia o spánku s bisglycinátom trvala štyri týždne.¹¹

Kde a ako rýchlo sa horčík vstrebáva v čreve, vysvetľuje Aký horčík sa najlepšie vstrebáva? Vhodný čas dňa nájdete v článku Kedy užívať horčík?

Ktoré potraviny majú veľa horčíka?

Veľa horčíka obsahujú semienka, orechy, kakao, celozrnné obilniny, strukoviny a listová zelenina. Ovocie ho má skôr málo.

Potravina (na 100 g)	Horčík
Tekvicové semienka, sušené	592 mg
Slnečnicové semienka	325 mg
Kešu orechy	292 mg
Mandle	270 mg
Horká čokoláda (70 až 85 % kakaa)	228 mg
Ovsené vločky	138 mg
Špenát, surový	79 mg
Celozrnný chlieb (pšeničný)	75 mg
Cícer, varený	48 mg
Banán	27 mg

Zdroj: USDA FoodData Central, dátová sada „SR Legacy“.¹⁶

Ďalšie potraviny a celý príklad dňa nájdete v článku Koľko horčíka je v potravinách?

Koľko horčíka potrebujete a kto potrebuje viac?

Dospelé ženy potrebujú približne 300 mg horčíka denne, muži približne 350 mg. Platí to aj v tehotenstve a pri dojčení.^{17, 18} Väčšina ľudí v Nemecku tieto hodnoty dosahuje, ale nie všetci: v nemeckej Národnej štúdii spotreby potravín bolo pod touto hranicou 26 % mužov a 29 % žien.¹⁹

Z výživových doplnkov odporúčajú európske úrady najviac 250 mg horčíka denne navyše k strave.²⁰ Horčík z potravín sa do toho nezapočítava.

Väčšiu pozornosť si vaše zásobenie horčíkom zaslúži, ak sa vás týka niektorý z týchto bodov:

• Veľa športu: pri intenzívnom tréningu je potreba pravdepodobne o 10 až 20 % vyššia.⁷
• Vyšší vek: starší ľudia jedia často menej horčíka, horšie ho vstrebávajú a viac ho strácajú cez obličky.²¹
• Určité lieky: lieky na ochranu žalúdka (inhibítory protónovej pumpy) a odvodňovacie lieky (diuretiká) môžu spôsobovať straty horčíka.²²
• Veľa alkoholu alebo diabetes 2. typu: oboje patrí k častým príčinám nízkej hladiny horčíka.²²

Všetky referenčné hodnoty podľa veku a pohlavia nájdete v článku Koľko horčíka denne? Čo sa stane pri nadbytku a prečo platí hranica 250 mg, vysvetľuje Príliš veľa horčíka.

Podľa čoho spoznáte, že máte málo horčíka?

Mierny nedostatok sa zvyčajne takmer neprejaví, a ak áno, tak ťažkosťami, ktoré môžu mať mnoho príčin. Najspoľahlivejší je pohľad na jedálniček: ak jete málo celozrnných obilnín, orechov, semienok alebo strukovín, ste pravdepodobne pod svojou potrebou.

Čo ukazujú štúdie: Mierne deficity prebiehajú často bez jasných príznakov. Opisujú sa skôr všeobecné ťažkosti ako vyčerpanie, problémy so spánkom a podráždenosť, ktoré sa u starších ľudí ľahko zamenia za starnutie.²¹ Pri výraznom nedostatku uvádzajú odborné články svalové kŕče, vyčerpanie, kŕčové záchvaty a poruchy srdcového rytmu.²³ Normálna hladina horčíka v krvi nedostatočné zásobenie spoľahlivo nevylučuje, pretože telo udržuje hladinu v krvi stabilnú zo svojich zásob.⁵

Krvný tlak, migréna a ďalšie: čo sa skúmalo?

Mnohí ľudia hľadajú horčík v súvislosti s chorobami. Výskum k tomu je rozsiahly. Tu krátko a neutrálne opisujeme, čo sa skúmalo. Prípravok nenahrádza liečbu, a kto má nejaké ochorenie, mal by sa o horčíku poradiť s lekárom.

• Krvný tlak: Vyhodnotenie 34 kontrolovaných štúdií s 2 028 účastníkmi zistilo približne o 2 mmHg nižší krvný tlak ako s placebom. Užívalo sa v priemere 368 mg horčíka denne počas troch mesiacov.²⁵ Novšie vyhodnotenie zistilo najväčšie rozdiely u ľudí s vysokým krvným tlakom a pri nízkych hladinách horčíka.²⁶
• Migréna: V štúdii s 81 ľuďmi s migrénou klesol počet záchvatov so 600 mg horčíka denne o 42 %, s placebom o 16 %.²⁷ Toto množstvo výrazne prevyšuje hornú hranicu pre výživové doplnky a patrí pod lekársky dohľad. Rozsiahly prehľad metaanalýz zaradil dôkazy o migréne ako silné.²⁸
• Diabetes 2. typu: V observačných štúdiách ochoreli ľudia s vyšším príjmom horčíka v strave na diabetes 2. typu menej často.²⁸ Takéto štúdie ukazujú súvislosť, nie dôkaz príčiny a následku.

Všetky články o horčíku v prehľade

Tento článok je úvodom. Ak chcete ísť do hĺbky, nájdete tu všetky otázky okolo horčíka, ktoré sme doteraz podrobne zodpovedali:

• Kedy užívať horčík? Ráno, alebo večer, pred jedlom, alebo po ňom, naraz, alebo rozdelene. S jednoduchým plánom užívania a najdôležitejšími odstupmi od liekov.
• Koľko horčíka denne? Denná potreba podľa veku a pohlavia, zvýšená potreba a príklad výpočtu pre váš deň.
• Príliš veľa horčíka Kedy je ho už príliš veľa, čo pomáha pri hnačke a kto by mal byť opatrný.
• Ktorý horčík je najlepší? Všetky formy od oxidu po bisglycinát v jednej tabuľke a ktorá forma sa hodí k akému cieľu.
• Aký horčík sa najlepšie vstrebáva? Ako sa horčík dostáva cez stenu čreva a čo vstrebávanie podporuje alebo brzdí.
• Magnesium bisglycinát a glycinát horečnatý Šetrná forma pre žalúdok na večer, so štúdiou o spánku a testom pravosti prípravkov.
• Magnesium citrát a dicitrát trihorečnatý Dobre rozpustný a dobre vstrebateľný. Nájdete tam aj to, prečo citrát u niekoho pôsobí projímavo.
• Magnesium L-treonát Forma vyvinutá pre mozog. Čo ukazujú štúdie o pamäti a spánku.
• Horčík na spanie Aká forma, koľko a kedy, a čo prináša kombinácia s melatonínom.
• Tryptofán a horčík Prečo sa táto dvojica dobre dopĺňa a kedy je namieste opatrnosť s liekmi.

Náš záver

Horčík patrí medzi minerály, ktoré majú v tele najviac práce. Je v každej bunke, udržiava v chode zásobovanie energiou a je potrebný pre svaly, nervy, kosti a zuby. EÚ úradne potvrdzuje desať jeho účinkov. Semienkami, orechmi, celozrnnými obilninami a strukovinami pokryjete dobrú časť svojej potreby. Kto veľa trénuje, je starší alebo užíva lieky, pre ktoré telo prichádza o horčík, má z vedomého zásobenia obzvlášť veľký prínos. Prípravok až do 250 mg denne je potom jednoduchým doplnkom.

Časté otázky

Na čo je horčík dobrý?

Na energiu, svaly, nervy, psychiku, kosti, zuby, tvorbu bielkovín a delenie buniek. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí. Všetkých desať úradných tvrdení nájdete v tabuľke vyššie.⁴

Aké účinky má horčík v tele?

Podieľa sa na viac ako 600 reakciách, predovšetkým na všetkých, ktoré využívajú energiu z ATP.³ Okrem toho tlmí dráždivosť nervových a svalových buniek a je stavebnou súčasťou kostí.^{1, 3}

Je rozumné užívať horčík denne?

Ak sa stravou nedostanete na približne 300 mg (ženy), respektíve 350 mg (muži), tak áno.¹⁷ Do 250 mg denne z výživových doplnkov sa u zdravých dospelých považuje za bezpečné, aj dlhodobo.²⁰ Pri ochorení obličiek len po porade s lekárom.²⁴

Je lepšie užívať horčík ráno, alebo večer?

Obe možnosti sú v poriadku. Dôležitejšie je, aby ste ho užívali pravidelne k jedlu. Mnohí volia večer, pretože existujú pozitívne štúdie o spánku.^{11, 12} Všetky podrobnosti nájdete v článku Kedy užívať horčík?

Čo je horčíkový komplex?

Prípravok, ktorý kombinuje viac foriem horčíka, napríklad citrát, bisglycinát a oxid. Koľko sa z neho skutočne vstrebe, závisí od podielu jednotlivých foriem. Viac k téme v článku Horčíkový komplex: je zmes lepšia?

Aké vedľajšie účinky má horčík?

Najčastejšia je riedka stolica, hlavne pri väčších množstvách naraz.²⁰ Ak rozdelíte väčšie množstvo na dve jedlá, znáša väčšina ľudí horčík dobre. Viac v článku Príliš veľa horčíka.

Limity výskumu a všetky zdroje

Desať úradných tvrdení sa považuje za preukázané. Pri ďalších výsledkoch štúdií zostávajú otvorené otázky. Prehľad o svalovici sa opiera len o štyri malé štúdie.⁷ Pri trénovaných športovcoch s dobrým zásobením nenašlo vyhodnotenie 14 štúdií žiadny nárast sily.⁸ V malej štúdii s 15 trénujúcimi vyšli niektoré hodnoty vytrvalosti pri dvakrát denne 300 mg chloridu horečnatého dokonca o niečo horšie.²⁹ Pri nočných kŕčoch lýtok starších ľudí horčík podľa prehľadu Cochrane nepomohol citeľne viac ako placebo; pri kŕčoch v tehotenstve sú výsledky protichodné.³⁰

Štúdie o úzkosti a strese sú väčšinou malé a metodicky slabé, ako sami píšu ich autori.^{9, 10} V štúdii o spánku s bisglycinátom bol dodatočný efekt oproti placebu malý.¹¹ Zistenia o kostiach pochádzajú z observačných štúdií: vyššia kostná hustota tam nesúvisela s menším počtom zlomenín.^{13, 14} Pri krvnom tlaku boli štúdie veľmi rozdielne a u ľudí s normálnym krvným tlakom nebol efekt spoľahlivo preukázaný.²⁶ Štúdia o migréne pracovala s vysokým množstvom, pri ktorom dostalo hnačku 19 % účastníkov.²⁷ Jednoduchý, spoľahlivý test na stav zásobenia horčíkom zatiaľ neexistuje.⁵

Zobraziť všetkých 30 zdrojov

#	Štúdia	Koho skúmali	Výsledok	Preukaznosť
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	Prehľadová práca	cca 25 g horčíka v tele, asi polovica v kostiach, časť vymeniteľná	Prehľad
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Prehľadová práca	menej než 1 % telesného horčíka v krvi	Prehľad
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	Prehľadová práca	vyše 600 enzýmových reakcií, hlavne energetický metabolizmus a syntéza bielkovín; dôležité pre mozog, srdce, svaly	komplexný prehľad
4	Verordnung (EU) Nr. 432/2012	Právna norma	zoznam schválených zdravotných tvrdení, medzi nimi 10 pre horčík	Právny základ
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	Prehľadová práca	hladina v krvi nespoľahlivo odráža telesné zásoby; západná strava často chudobná na horčík	Prehľad
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 štúdií, 855 športovcov, 521 netrénovaných	vyšší príjem, ale nižšia hladina v krvi a viac vylučovania	Metaanalýza prierezových štúdií
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 štúdie so športovo aktívnymi ľuďmi	menej svalovice, lepšia regenerácia; potreba odhadovaná o 10 až 20 % vyššia	systematický prehľad so 4 štúdiami, verejne financované
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 kontrolovaných štúdií, 542 osôb	prínosy hlavne u starších ľudí a ľudí s problémami s alkoholom, nie u športovcov	Metaanalýza
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 štúdií s náchylnými skupinami	4 z 8 (mierna úzkosť) a 4 zo 7 (PMS) s menšou úzkostlivosťou	systematický prehľad, kvalita štúdií podľa autorov slabá; jedna autorka v poradnom výbore výrobcu
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 štúdií	5 zo 7 štúdií o úzkosti a 5 z 8 štúdií o spánku so zlepšením	systematický prehľad, malé a nejednotné štúdie
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 dospelých, 250 mg horčíka ako bisglycinát, 4 týždne	problémy so spánkom ustúpili viac ako s placebom (malý efekt)	kontrolovaná štúdia
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 štúdie, 151 starších ľudí	zaspávanie približne o 17 minút rýchlejšie	metaanalýza, nízka kvalita dôkazov
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73 684 žien po menopauze (USA)	kostná hustota v bedrovom kĺbe o 3 % vyššia pri vysokom príjme horčíka; zlomeniny nie menej časté	veľká observačná štúdia
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 štúdií s ľuďmi staršími ako 60 rokov	viac horčíka, vyššia kostná hustota v bedrovom kĺbe; žiadna súvislosť so zlomeninami	systematický prehľad observačných štúdií
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 štúdií, 2 131 osôb	hladina v krvi stabilná po cca 20 týždňoch	metaanalýza
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	Databáza nutričných hodnôt	obsah horčíka v potravinovej tabuľke	referenčné dáta
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Prieskumy stravovania z 9 krajín EÚ	muži 350 mg, ženy 300 mg; tehotné a dojčiace rovnako ako ostatné ženy	oficiálne hodnotenie
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Odhadované hodnoty	muži 350 mg, ženy 300 mg	oficiálne referenčné hodnoty
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15 371 respondentov, 14 až 80 rokov (Nemecko)	26 % mužov a 29 % žien pod referenčnou hodnotou	celoštátny nemecký prieskum
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	Odborný posudok úradu	horná hranica 250 mg/deň z výživových doplnkov; riedka stolica ako hlavný vedľajší účinok	oficiálne hodnotenie
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	Prehľadová práca	v starobe nižší príjem, horšie vstrebávanie, viac strát; mierne deficity často bez jasných príznakov	Prehľad
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Prehľadová práca	časté príčiny nízkych hodnôt: alkohol, diabetes 2. typu, lieky na ochranu žalúdka a odvodňovacie lieky	Prehľad
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	Prehľadová práca	výrazný nedostatok: svalové kŕče, vyčerpanie, kŕčové záchvaty, poruchy srdcového rytmu	Prehľad
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Prehľadová práca	nadbytok horčíka v krvi hlavne pri zlyhávaní obličiek	Prehľad
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 štúdií, 2 028 osôb, v priemere 368 mg, 3 mesiace	krvný tlak približne o 2 mmHg nižší ako s placebom	metaanalýza dvojito zaslepených štúdií; jedna spoluautorka zo spolku pre výskum horčíka
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 štúdií, 2 709 osôb	väčší pokles pri vysokom krvnom tlaku a nízkom horčíku; pri normálnom tlaku bez štatistickej významnosti	metaanalýza, veľmi nejednotné štúdie
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 ľudí s migrénou, 600 mg dicitrátu trihorečnatého, 12 týždňov	záchvaty −42 % oproti −16 % s placebom; 19 % hnačka	kontrolovaná štúdia
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 metaanalýz, 55 sledovaných parametrov	silné dôkazy pre migrénu; diabetes 2. typu len z observačných štúdií	prehľad metaanalýz, verejne financované
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 trénujúcich, 2 × 300 mg chloridu horečnatého, 9 dní	hodnoty vytrvalosti o niečo horšie ako s placebom	malá kontrolovaná štúdia
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 štúdií, 735 osôb	nočné kŕče lýtok u starších: žiadny citeľný prínos; tehotenstvo protichodné	Cochrane prehľad

Autor: Redakcia PRONESIUM · Naposledy skontrolované 29. 9. 2026 · Tento článok nenahrádza lekársku konzultáciu.