Magnesium: Hur tas det upp av kroppen?

Magnesium: En introduktion

Magnesium är ett livsviktigt mineralämne som är oumbärligt för många funktioner i kroppen. Det är en viktig beståndsdel i över 300 enzymer och spelar en avgörande roll i energiproduktionen, muskelsammandragningen och överföringen av nervimpulser. Magnesium är också viktigt för benhälsan och för musklernas och nervsystemets funktion. Utan tillräckliga mängder av detta mineral kan många processer i kroppen inte fungera optimalt, vilket kan leda till olika hälsoproblem. Därför är det viktigt att täcka kroppens behov av magnesium och att se till att man får i sig tillräckligt.

Historia och förekomst

Magnesium upptäcktes först på 1700-talet av den skotske fysikern och kemisten Joseph Black. Det är ett vanligt förekommande grundämne som finns i många mineraler och bergarter. Magnesium är också en viktig beståndsdel i havsvatten och används inom industrin för tillverkning av metall, papper och andra produkter. Upptäckten och användningen av magnesium har ökat avsevärt över tid, eftersom dess mångsidiga egenskaper är mycket användbara inom olika områden. Från industriella tillämpningar till medicinskt bruk – magnesium spelar en betydande roll i vårt dagliga liv.

Egenskaper och användningsområden

Magnesium har en rad unika egenskaper som gör det lämpligt för olika användningsområden. Det är en lätt, silverglänsande metall som är ungefär en tredjedel lättare än aluminium. Magnesium är också en viktig beståndsdel i legeringar som används inom flyg- och rymdindustrin, bilindustrin och andra industrier. Dessutom används magnesium som kosttillskott för att täcka kroppens behov. Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 400 mg (från mat och kosttillskott). Brist på magnesium kan leda till en rad symtom, inklusive trötthet, muskelkramper och problem med skelettet. Trimagnesiumdicitrat är en form av magnesium som ofta används i kosttillskott. Det är viktigt att ta magnesium i kombination med andra mineralämnen för att uppnå optimal effekt. Magnesiums många användningsområden och dess avgörande roll i flera kroppsfunktioner gör det till en oumbärlig del av vår hälsa och vårt välbefinnande.

Hur tas magnesium upp i kroppen?

Upptagningsprocessen

Upptaget av magnesium sker huvudsakligen genom matsmältningssystemet, särskilt i magen och tunntarmen samt delvis i tjocktarmen. Absorptionsprocessen kan delas upp i flera steg:

1. Upplösning och jonisering: Magnesium löses upp och joniseras i den sura miljön i magen.

2. Transport: De joniserade magnesiumjonerna tas upp av specialiserade transportproteiner till cellerna i tarmens slemhinna.

3. Frisättning till blodomloppet: Efter upptaget i cellerna frisätts magnesium till blodomloppet, där det transporteras till olika vävnader och organ.

Denna process kräver energi och stöds av vitamin D. Magnesium spelar en avgörande roll vid aktiveringen av ATP-beroende enzymer som är nödvändiga för många biokemiska reaktioner i kroppen.

1. Upptag i matsmältningskanalen:

Var tas magnesium upp?

Främst i tunntarmen, särskilt i den sista delen (ileum). En liten del tas också upp i tjocktarmen.

Hur tas det upp?

Magnesium finns i maten eller i tillskott som kemisk förening, t.ex. Magnesiumcitrat eller -oxid. Många föredrar att ta magnesium i form av kapslar, eftersom dessa är lätta att svälja och väl tolererade. Dessa föreningar löses upp i matsmältningskanalen och frigör magnesiumjoner.

Magnesiumjoner tas upp genom två huvudmekanismer:

1. Passiv transport: Magnesium passerar tillsammans med vatten genom cellväggarna (utan energiförbrukning).

2. Aktiv transport: Magnesium transporteras med hjälp av speciella transportproteiner (t.ex. TRPM6 och TRPM7) till tarmcellerna. Denna process kräver energi och stöds av vitamin D .

2. Upptag i magen:

• I magen omvandlas magnesium av magsyran till en joniserad form (Mg²⁺). Detta steg är viktigt eftersom endast joniserat magnesium kan tas upp av tarmcellerna.

• Den höga syrakoncentrationen i magen främjar denna process, särskilt för organiska magnesiumföreningar som magnesiummalat eller -glycinat. För oorganiska föreningar som magnesiumoxid är lösligheten lägre, vilket försvårar upptaget.

3. Upptag i blodet:

• En del av magnesiumet som tagits upp genom tarmväggen hamnar i blodet. Där förekommer det i tre former:

  • Obundet (fritt): Cirka 55 % av magnesiumet är fritt och biologiskt aktivt.

  • Bundet till proteiner (t.ex. albumin): Cirka 30 %.

  • Bundet till organiska molekyler (t.ex. citronsyra): Cirka 15 %.

4. Fördelning i kroppen:

Magnesium transporteras via blodet till olika organ och vävnader:

• Celler: Magnesium tas upp i celler, särskilt i sådana med högt energibehov, såsom muskel- och nervceller. Här stödjer det många biokemiska processer, t.ex. energiutvinning från maten. Det fungerar som en kofaktor för över 300 enzymer som reglerar en mängd biokemiska reaktioner och cellfunktioner, inklusive aktivering av ATP-beroende enzymer som är avgörande för processer som glykolys, citronsyracykeln och lipidmetabolism.

• Ben: Över 50 % av kroppens magnesium lagras i skelettet.

5. Utsöndring:

• Kroppen utsöndrar överskottsmagnesium via Njurar (urin).

• En snabb utsöndring förhindrar att för mycket magnesium stannar kvar i blodet. Det innebär dock också att en kontinuerlig tillförsel är nödvändig för att täcka behovet.

---

Bättre absorption av organiska föreningar och deras fördelar

Den bättre absorptionen av organiska magnesiumföreningar (t.ex. magnesiumtaurat eller Magnesiumglycinat) jämfört med oorganiska som magnesiumoxid beror på flera faktorer som har att göra med deras kemiska struktur och deras beteende i mag-tarmkanalen:

1. Föreningens löslighet:

• Organiska magnesiumföreningar (t.ex. malat, glycinat) är mycket mer lösliga i vatten än oorganiska föreningar som magnesiumoxid. En hög löslighet innebär att fler magnesiumjoner finns i upplöst form i mag-tarmkanalen, vilket är en förutsättning för upptag.

• Magnesiumoxid däremot är svårlösligt i vatten och förblir olöst längre. Det begränsar mängden frisatta magnesiumjoner som kan absorberas.

2. pH-beroende löslighet:

• Organiska föreningar löser sig redan i den svagt sura till neutrala miljön i magsäcken och tunntarmen. Därigenom blir magnesiumjonerna tidigt tillgängliga för upptag.

• Magnesiumoxid kräver en starkt alkalisk miljö (som i tjocktarmen) för att lösas upp. Eftersom tunntarmen är den huvudsakliga platsen för magnesiumupptag, går en del av magnesiumoxid förlorad utan att tas upp.

3. Transportmekanismer i tarmen:

• Organiska föreningar som magnesiumcitrat kan tas upp bättre genom ytterligare mekanismer:

  • Citraten (eller en annan organisk anjon) kan transporteras tillsammans med magnesium in i cellerna i tunntarmen. Detta underlättar absorptionen.

• Oorganiska föreningar som magnesiumoxid har inte denna fördel eftersom de inte är kopplade till transport av anjoner.

4. Kemisk stabilitet och tillgänglighet:

• Organiska föreningar håller magnesium i en stabil, upplöst form som kan användas direkt för absorption.

• Magnesiumoxid kan vara svårare att bryta ner till enskilda joner i mag-tarmkanalen, vilket minskar tillgängligheten.

5. Biprodukter i mag-tarmkanalen:

• Magnesiumoxid kan, när det slutligen reagerar, omvandlas till magnesiumklorid och vatten i magsyran. Denna omvandling är långsam och ineffektiv.

• Organiska magnesiumföreningar frigör magnesiumjoner utan att nämnvärda biprodukter uppstår som kan hämma absorptionsprocessen.

---

Vilka faktorer påverkar magnesiumupptaget?

Hämmande faktorer

1. Fytinsyra: Detta ämne i fullkornsprodukter och baljväxter binder magnesium och minskar dess tillgänglighet.

2. Kalcium och zink: Stora mängder av dessa mineraler kan konkurrera med magnesium om upptaget.

3. Mag-tarmhälsa: Sjukdomar som Crohns sjukdom, celiaki eller en störd mikrobiota kan försämra absorptionen.

4. Hög konsumtion av fett och socker: En ohälsosam kost kan minska upptagseffektiviteten.

Främjande faktorer

1. Vitamin D: Det spelar en viktig roll vid magnesiumupptag genom att stödja de aktiva transportmekanismerna. (Reddy et al., 2018).

2. Hälsosam tarmflora: En hälsosam tarmflora kan förbättra absorptionen.

3. Dela upp dosen: Att ta magnesium i mindre mängder utspritt över dagen kan öka biotillgängligheten.

---

Optimera magnesiumupptaget

Magnesiumrik kost

Naturliga livsmedel är en utmärkt källa till magnesium. Här är några exempel:

• Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter, chia- och pumpafrön.

• Gröna bladgrönsaker: Spenat, mangold och grönkål.

• Fullkornsprodukter: Quinoa, havre och fullkornsris.

Kosttillskott: Vilka är lämpliga?

Om magnesiumintaget via kosten inte räcker kan kosttillskott vara till hjälp.

• När ska det tas? Magnesium bör helst tas i samband med en måltid för att optimera upptaget.

• Vilken form? Organiska föreningar som magnesiumglycinat eller -citrat tolereras ofta bättre och tas upp mer effektivt.

Fler tips

• Vätskebalans: Tillräckligt med vätska främjar matsmältningen och upptaget.

• Stressreducering: Kronisk stress kan öka utsöndringen av magnesium.

  

---

Möjliga problem vid otillräckligt magnesiumintag och magnesiumbrist

Brist på magnesium kan leda till en mängd olika hälsoproblem, däribland:

• Muskelkramp och muskelsvaghet: Dessa symtom uppträder ofta hos idrottare eller personer med hög belastning.

• Benshälsa: En långvarig magnesiumbrist kan öka risken för osteoporos.

• Kroniska sjukdomar: Studier tyder på att magnesiumbrist är kopplad till diabetes, högt blodtryck och hjärtrytmrubbningar. (Guerrera et al., 2009).

---